AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 déc. 2018, 08:51

Bon boulot

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 15 déc. 2018, 12:23

Petit upper du jour

dc feetup: 3*8*85kg
rowing haltères sur banc : 3*10*28kg
DM: 3*12*40kg
facepull: 3*20
curl haltere: 3*10*18kg
triceps poulie: 3*20

On reprend le DM, a voir ou ça va me mener j'ai bien perdue faut que ça revienne.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 16 déc. 2018, 12:16

Lower

Paused squat: 3*5@85kg
Paused deadlift : 3*5@105kg
Leg extension : 4*12
Mollet: 4 séries
Abdos

Ras

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 18 déc. 2018, 20:23

Alors les gars grosse creve etc mais on va au charbon

Push

Bench: 5*10@85kg
DCS pausé : 2*4@100kg
Dev couché machine s/s rowing : 3*10*100kg
Ei: 3*20
Curl biceps: 3*11*18kg
Triceps: 3*15

Voilà, vraiment mou mais bonne séance compte tenu de mon état. J'ai rajouté un ISO Pecs pour prendre un peu content du curl sur lequel je progresse bien.
Voilà voilà, a demain pour les jambes

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 18 déc. 2018, 23:35

Super malgré la petite forme

-Silver- · Message par **-Silver-** » 19 déc. 2018, 11:44

Ça va toucher tout le forum cette satanée crève !

Good job by the way

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 19 déc. 2018, 15:35

Bon aujourd'hui je voulais faire du body donc ..

Alors aujourd'hui c'était séance jambes en mode body

squat: 8*100kg / 8*105kg / 6*110kg / 4*115kg
presse: 15*200kg / 15*240kg / 12*280kg / 12*280kg + Dégressives
sdtjt: 15*30kg / 12*34kg / 10*38kg/ 8*40kg + Dégressives
leg extension: 4*15-20
leg curl: 4*15-20
mollet: 5*max /

Ça fais du "bien" ahah

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 20 déc. 2018, 20:42

Séance dos

Pendlay rowing: 4*5*105kg prochaine fois je passe sur un rowing classique, la je suis arrivé au bout.

Tirage vertical s/s el: 4*12@110kg et 4 séries a l"échec au El.

Rowing poulie basse : 3 séries de 15

Lat stretcher s/s facepull : 5 séries a l'échec avec dégressives a la fin.

Rowing kettel: 1*max *12kg

Voilà je me suis défoncer le dos. Prochaine séance je ferai quelques modif .

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 21 déc. 2018, 06:14

Costaud le pendlay

-Silver- · Message par **-Silver-** » 21 déc. 2018, 11:28

Ouai, je demande la vidéo

GG sinon

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 déc. 2018, 23:58

Aujourd'hui les bras avec un pump énorme

Curl haltere : 3*12*18kg
Triceps corde au dessus de la tête: 4 séries
Curl incliné : 3 séries + dégressives
Triceps push down corde: 3 séries + dégressives
Curl pupitre machine : 3 séries + dégressives
Triceps push down unilatérale : 3 séries au max
Curl marteau poulie unilatérale : 3 séries au max

Crunch : 3*max

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 déc. 2018, 17:30

Épaules rappel Pécs aujourd'hui

rowing menton: 16/15/15*10kg
rowing coude ouvert: 18/15/16*10kg
el assis: 30*6kg/20*8kg/13*10lg/12*10kg+D
oiseaux machine: 20*39kg/17*45kg/11*52kg/12*52kg+D
el poulie uni: 3*max
écarter poulie: 3*max
Crunch:3*max

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 24 déc. 2018, 13:06

Les jambes

Squat : topset 8*110kg / 2*10*100kg
Presse incliné : topset 12*280kg / 20/15/15*220kg
Sdt roumain Haltere: 3*12*38kg
Leg ext: 4 séries
Leg curl: 4 séries
Mollet: 4 séries
Crunch: 3 séries

Gros legday pour les 27 ans ça fait du bien . Je garde de la réserve sur mes topset, par contre le squat ça ma vraiment mis KO donc jai fais que 3 séries !

-Silver- · Message par **-Silver-** » 24 déc. 2018, 13:32

Un bon gros legday

Bon anniv' et joyeux Noël

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 25 déc. 2018, 16:06

Pecs Pour ce jour ce noel !

bench: topset: 12*100kg / 12/10*90kg
j'aurai pu gratter 1 ou 2 rep sur le top set mais pas envie de me cramer. Très peu de séries , parce qu'avec le topset, je suis vite fumé

Dih: topset: 10*40kg / 10*36kg
haltère différent qu'a basic aujourd'hui donc c'est dur, là aussi pas plus de séries.

Chest press incliné: 10*80 et 12/12/13*60kg + Degressives

poulie vis à vis: 5 séries

ei: 3 séries

crunch: 3 séries

Super séance

-Silver- · Message par **-Silver-** » 26 déc. 2018, 13:47

Solide les 12 reps à 100

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 26 déc. 2018, 15:24

merci, mais j'en avais sous le pied encors !

Aujourd'hui le dos

rack pull: 1*200kg, pour potentier, le soucis j'avais pas mes sangles donc j'ai tester mixt gripp, bof bof.
Tirage neutre poulie haute: 15*55kg/20*41kg
tirage neutre poulie basse: 15*66kg/3*22*52kg
traction large: 5 séries
rowing haltère sur banc: 3*10*34kg
lat stretcher s/s facepull: 5 séries
crunch: 3 séries

Rincé

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 déc. 2018, 12:55

Aujourd'hui bonne séance bras

Curl haltere: 3*13*18kg

Triceps extension: 16*18kg/18*14kg/15*14kg

Curl incliner : 15*16kg/8*18kg/17*12kg+D

Triceps push down : 20*14kg/15*14kg/*12kg+D

Curl pupitre: 3*max

Triceps uni poulie: 3*max

Curl marteau uni poulie: 3*max

Crunch: 3*max

Super séance et après trois gros training ça permet de récupérer en s'entraînent malgré tout !

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 27 déc. 2018, 13:19

Pas besoin de sangles, juste d'un hook grip

Bonne séance kéké sinon

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 déc. 2018, 13:28

Je supporte pas le hook^^ enfin pas l'habitude donc avec 200 cash c'est pas malin

Sinon kéké oui mais je prend tellement plus de plaisir en body ^^

-Silver- · Message par **-Silver-** » 27 déc. 2018, 18:25

Big Pump in coming

Fais ce qu'il te plait c'est le plus important

pierre176 · Message par **pierre176** » 27 déc. 2018, 18:37

Bon gros training bras

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 déc. 2018, 12:07

Bon gros training épaules aujourd'hui

Épaules (rappel pecs)

Rowing menton kettel: 3*20**16kg
Rowing coude ouvert sur banc : 20*12kg/16*16kg/13*20kg
El: 33*9kg/16/15/16/+D*10kg
Oiseaux sur machine : *5+D
El uni poulie: *3
( Vis à vis pecs )
Crunch: *3

Pas De rappel pecs, encore trop de courbatures de mardi ahah

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 déc. 2018, 12:08

Tu fais du brosplit maintenant ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 déc. 2018, 13:21

Yep je teste des truc

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 déc. 2018, 14:10

T'abuses

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 déc. 2018, 14:12

Mais non c'est trop cool le brosplit ! Et puis jen ai marre de fais de la Force, cycles etc ça m'ennuie

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 déc. 2018, 14:58

C'est triste, tu avais un bon potentiel...

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 déc. 2018, 15:03

Ahaha je sais je sais

Enfin sauf au squat hein

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 déc. 2018, 15:29

Bah si il est bien ton squat aussi, mais bon faudrait que tu te decides à prendre une ceinture

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 déc. 2018, 15:36

Pour les lopette la ceinture

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 déc. 2018, 16:18

Dis aux PL (qui mettent tous des ceintures) que ce sont des lopettes

1: la ceinture te permet de gratter instantanément des kg sur ton deadlift et ton squat
2: du fait du gainage renforcé, les charges de travail sont plus lourdes et les jambes en bénéficient directement

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 déc. 2018, 16:42

Bah surtout qu'ils tienne à leur dos un minimum

C'était une petite boutade, je finirai par en mettre une

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 déc. 2018, 16:47

Aaaah je préfère

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 déc. 2018, 18:55

Après fais mon brosplit m'empechera pas d'envoyer de bonnes barre malgré tout

Surcharge progressives over all, c'est juste kiffant d'exploser un groupe musculaire par séance ^^

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 déc. 2018, 18:57

Ouais enfin bon, fréquence 0

Mais si tu kiffe c'est le principal

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 déc. 2018, 18:58

bah je faisais fréquence *1 quand j'ai fais mes PR hein ^^

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 déc. 2018, 19:01

Bah t'aurais sûrement de meilleurs PR Avec une meilleure fréquence

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 déc. 2018, 19:40

sans doute oui, avec prise en compte des rpe etc, bref avec un bon programme 100% optomisé FA c'est claire. Mais bon, moi je veux faire du steack ahah.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 déc. 2018, 20:26

Bah teste un prog de powerbuilding, genre... Le mien

toi qui aimes bien envoyer le pâté tu serais servi

Μετά Ἐγώ · Message par **Μετά Ἐγώ** » 28 déc. 2018, 21:24

Pour les lopette la ceinture

Sans ceinture tu as paraît-il 2 chance sur 3 de développer ça. (de mémoire, source la Méthode Delavier 2)
C'est toujours pour les lopettes ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 déc. 2018, 22:21

Je deconnais. Ceci dis je pense que ça concerne vraiment des mec qui lift super lourd sans ceinture et pas. Moi quoi.

Alex viens en MP pour m'expliquer un peu ton programme, par curiosité

Clamos · Message par **Clamos** » 29 déc. 2018, 02:03

Ah tiens AndréRouteDuMuscle s'est mis au Split !

Belles seances, surtout la seance bras

A en donner des cauchemards a Fully

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 29 déc. 2018, 18:43

Aller je vais montrer ma shape pour cette fin d'année . En espèrent que ça bouge en 2019!

Je montre que le upper, luminosité bof mais bon on fais avec :

1m78, 85-86kg, totalement relaché

-Silver- · Message par **-Silver-** » 30 déc. 2018, 14:35

Y'a dl'a viande !

C'est quoi tes objectifs pour l'année à venir ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 30 déc. 2018, 14:40

Objectif physique uniquement, devenir plus baleze , le plus possible en fait.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 30 déc. 2018, 15:01

Un bon physique de brutasse

Dès que j'ai le temps je te fais un sum up de mon prog en mp, car c'est un peu long

pierre176 · Message par **pierre176** » 30 déc. 2018, 15:26

Tu as fais de la masse Alex

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 31 déc. 2018, 12:58

Dernier training de l'année un bon legday

5/3/1 semaine 1

Squat : 5*90kg/5*105kg/ topset 7*120kg
Back off set: 12*100kg
Presse: topset 12*300kg
Back off set: 3*20*240kg
Leg curl / mollet / crunch : 3 series

Bonne séance. Je tente un 5/3/1 l'idéal serai de le tenir 3-4 mois pour voir le progrès.
J'essai aussi de virer le volume superflu. Si j'ai plus d'influe j'arrête. Series productive ou rien.

-Silver- · Message par **-Silver-** » 31 déc. 2018, 18:38

Il est où le 5/3/1 là ?

Bon gros squat en tout cas

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 31 déc. 2018, 18:51

Je t'invite à faire tes recherches sur le programme tu aura ta réponse

Merci!

-Silver- · Message par **-Silver-** » 31 déc. 2018, 18:58

Yes c'est vrai amrap sur la dernière, je le sais en plus...

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 31 déc. 2018, 19:24

Yep avec un ou 2 rep de réserve pour pas me cramer !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 01 janv. 2019, 12:55

Bonne année à tout le monde !

Aujourd'hui pecs DC 5/3/1

Dc: 5*82,5kg/5*95kg/7*107,5kg
Back off set: 15*90kg
Aucune force aujourd'hui pffiou. Banc de merde au basic fit, ayant été dans une autre salle semaine dernière je me rend bien compte de la qualité médiocre des banc pour bencber.. mais bon , j'espère vite reprendre de la force .

Chest presse: topset 9*120kg/10*90kg/10*80kg
On vire l'incline pour se concentre sur ce mouvement convergent histoire de recruter l'intérieur des pecs ! Le topset ma complètement fumer ahahah .

Poulie vis à vis: 5 series

Écarter incliner : 13/12/10*12kg

Crunch : 3 series

Voilà une très bonne séance de faite

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 01 janv. 2019, 13:37

Bien bossé

-Silver- · Message par **-Silver-** » 01 janv. 2019, 17:59

Ça a dû pumper sévère tout ça

Effectivement un bon banc pour bencher ça fait toute la diff !

pierre176 · Message par **pierre176** » 02 janv. 2019, 11:10

bonne Année Alex

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 02 janv. 2019, 15:19

Merci!

Aujourd'hui dos et terre 5/3/1

Terre: 5*117,5kg / 5*135kg / 6*152,5kg
Double prona sans sangles ni hook donc la poigne à lâché ahah.

Tirage vertical prise neutre: 13*66kg et 11/10/11*52kg
Excellent exo pour les dorsaux.

Poulie basse neutre: 15*73kg et 18/16/17*52kg

Rowing haltere banc: 3*8*30kg

Lat stretcher s/s facepull: 5 series

Crunch: 3 series

Super séance maintenant demain et après demain séance plus tranquilles

coconuts71 · Message par **coconuts71** » 02 janv. 2019, 15:45

Bien lourd

-Silver- · Message par **-Silver-** » 02 janv. 2019, 18:20

Solide le DL

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 03 janv. 2019, 14:34

Séance préférer d'Alexjansen, les bras

curl haltère: 14/14/13*18kg
ça deviens bien dur là ahah

triceps corde au dessus de la tête: 13/9*23kg et 14*18kg

curl incliné: 12*18kg / 6*20kg / 14*14kg + D

triceps push down: 3 séries

curl pupitre machine: 3 séries

triceps unilatéral à la poulie: 3 séries

curl marteau: 3 séries

crunch: 3 séries

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 03 janv. 2019, 15:02

Balèze l'incliné

-Silver- · Message par **-Silver-** » 03 janv. 2019, 15:13

Arms Day !

Bon gros volume

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 03 janv. 2019, 16:37

merci

Faut que je bourrine les curl oui faut des gros bibi en 2019

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 04 janv. 2019, 19:08

Alors aujourd'hui super fatigué jai du me lever tôt mais séance quand même.

Épaules / rappel pecs

Rowing menton: 3*15*20kg
Rowing coude ouvert: 15/15/12*20kg
El: 24*10kg/13*12kg/10*14kg/8*14kg/12*12kg+D
Gros progrès ça fais plaisir en strict assis.
Oiseaux machine: 5 series
Pecs deck: 5 series
En contractant à mort pour bien cibler l'intérieur des pecs, à la limite de la crampe !
Crunch: 3 series

J'espère qu'avec le temps ça va porter ses fruits

Demain peut être un rappel dorsaux / biceps à voir !

-Silver- · Message par **-Silver-** » 05 janv. 2019, 11:56

Encore un bon gros volume pour des épaules bien rondes

Pas de développé ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 janv. 2019, 12:08

Nop pas utile, j'ai un bon avant d'epaule déjà. Le gros focus c'est la portion latéral et arrière

En fait faut vraiment bombarder l'isolation pour ce groupes musculaire!

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 janv. 2019, 15:48

Alors aujourd'hui

rappel dorsaux / ischios / biceps

soulever de terre gundill à la poulie (MD3): 5 séries
excellent pour les dorsaux.

leg curl: 3 séries

curl pupitre machine: 1 série longue

Voila voila

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 07 janv. 2019, 19:50

Leg

Squat 5/3/1

Squat: 3*97,5kg / 3*112,5kg /topset 4*125kg
Backoff set: 8*105kg
On reviens sur quelque chose qui ressemble à de la force le temps de retrouver le nerveux.

Sdt roumain haltere: 3*12*40kg (par haltere bien sur)

Leg curl: 3 series

Mollet: 4 series

Crunch: 3 series

Voilà sympa, petit volume après la reprise du taff donc probablement un autre legday dans la semaine

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 08 janv. 2019, 20:25

Aujourd'hui upper

Bench 5/3/1

Bench : 3*90kg / 3*102,5kg / topset 4*115kg
Back off set: 11*95kg

Pffiou, jai totalement perdu mon nerveux et donc, ma force... faut que ça revienne!

Pendlay row: 4*5*100kg

Pec deck, El, pull over : Series

Curl haltere : 15/15/13*18kg
Ça pique prochaine on passe à 20kg !

Triceps poulie : 3 series

Super séance

-Silver- · Message par **-Silver-** » 10 janv. 2019, 16:28

Ça reste bien solide !

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 10 janv. 2019, 17:00

Seancd terre ce soir.

Et j'annonce également que je vais démarrer la formation bayesian bodybuilding, promotion 2019

Formation de 28 semaines à la pointe de la recherche, fini la broscience

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 janv. 2019, 17:06

Aaaah yes! Sûrement la meilleure formation dispo sur le net... J'hésite franchement à le faire aussi.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 10 janv. 2019, 17:17

C'est vraiment le top oui , je ferai un retour sur mes impressions etc

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 10 janv. 2019, 20:12

Terre 5/3/1

Terre: 3*125kg / 3*145kg / topset 6*162,5kg
Oklm

Terre en déficit : 3*6*120kg easy

Paused squat: 2*5*87,5kg

Leg extension et Leg curl assis: 3 series de chaque

Crunch: 3 series

Séance bien crevante!

-Silver- · Message par **-Silver-** » 11 janv. 2019, 11:52

Salut camarade de promo

Vénère le DL btw

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 11 janv. 2019, 12:16

Ah tu la intégrer aussi ? Top

-Silver- · Message par **-Silver-** » 11 janv. 2019, 19:46

Yes Sir

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 12 janv. 2019, 15:32

Upper du jour

DC jambes tendues: 3*8*90kg
S/s Rowing haltère

Tirage vertical neutre : 13/10*66kg et 11*52kg

Dc haltere : 3*8*40kg
S/s oiseaux avec haltere

Pull over poulie : 3 series

EL: 3*8*16kg

Curl haltere : 3*8*20kg

Triceps poulie corde: 3 series

Bégnei · Message par **Bégnei** » 14 janv. 2019, 13:08

Et j'annonce également que je vais démarrer la formation bayesian bodybuilding, promotion 2019

Ca a quelque chose à voir avec les statistiques bayésiennes ?