Débutante en muscu (1 an bientôt), je cherche des conseils rattraper un muscle en retard chez moi : le grand fessier!
Selon mon temps dispo et la proximité avec la période du maillot de bain, je fais entre 2 et 5 séances de sport par semaine réparties entre cours collectifs fullbody (bodypump ou circuit training) et musculation du bas. J'ai tendance à facilement prendre des quadriceps, mes fessiers sont eux plutôt endormis (position assise quotidienne + génétique fesses extraplates).
En ce moment je fais en moyenne 1 à 2 sessions de musculation du bas avec ce parcours :
- 7min échauffement sur éliptique
Abductor 70kg 4x10 (utilisé pour faire de la préfatigue)
Squats sumo 50kg 4x8
Hiptrusts 80kg 4x8
Squats 1 jambe 20kg 2x8/jambe (pas pistol, la version buste penché de la fente bulgare)
Extension de buste au banc 20kg 4x6
Variations de planches pour finir
- gain en force
courbatures présentes après chaque séance
des moyens fessiers qui se sont hypertrophiés rapidement
des grands fessiers en progrès mais encore décevants avec une hypertrophie beaucoup trop lente par rapport aux moyens fessiers
Merci beaucoup d'avance et bonnes fêtes!
Caro