Lio powerbulding S:200 B: 125 D:230 [perf officiel du 25/08]

[Clamos]

Encore un qui se met à sécher !!

Bon courage Lio

[pierre176]

Non 500kc en moins c’est même la fourchette basse pour toi, mais t’inquietes Ce n’est que pour 3 semaines , après tu devras faire 15 j de maintiens.

PS si tu fais un extra pendant les fêtes, tu devras le compenser sur le reste des jours restants

Par ex si tu manges 4000 à noël, tu auras 1300kc à manger en moins repartis sur les jours qui suivent....alors gare

[Lio974]

Efficace ton apli Pierre

Ce matin au pti dej c'était un bol cake :

1 yahout nature mélangé avec un banane écrasé et 25 grs de flocon d'avoine, 1 peu de levure et 3 minutes au micro onde. Ça kale bien je trouve

[pierre176]

Parfait

[Lio974]

Je suis à lapero là

[Testute]

A l'apéro moi je privilégie le vin c'est ce qui est le moins Kcal.

[pierre176]

Champ

[Willy MB]

Allez au boulot!!

pis à force de peser, au bout d'un moment , tu sais ce que ça fait 100g de riz, ou de pâtes... (c'est un exemple hein!) donc tu passes à la suite direct, ou tu te fais des récipients avec marquage (comme un verre mesureur)

[Lio974]

Oui ta raison Willy

16/12

JAMBES

squat
10@60
10@70
2*10@80

DL
8@120
5@120
7@100



PAC une jambe
3x12@80/jambe

Mollets hack squat
12@90
2*10@100
9@100

Leg extension
3x10@85

DL JT Haltère

3x10@65kg poids total

Ca va toujours pour linstant

[Lio974]

Bon 1ere tentative de contrôle diet. Pour la 1ere fois j'ai pesé mes aliments.
C'était parti d'une bonne intention et puis c'est parti un peu couille



J'ai jamais fait de régime et ça va être chaud

[Flanigan]

bien bossé le DL nickel

[pierre176]

Complètement en couille

[Qyers]

« Un peu »

[Lio974]

C'est l'appli qui est nul

Je mange 1 a 2 fois par jour du riz basmati et c'est le riz qui fait le plus augmenter les calories

[Ghal]

attention le riz se pèse cru hein

[Lio974]

Ha ben voilà !!
Je l'ai pèsé cuit

[Lio974]

Bon sur le net une équivalence riz cuit est multiplié par 3 environ. J'ai donc divisé par 3 pour avoir en cru grossomodo.
Voilà ce que ça donne

[Qyers]

2,5 a 3x suivant la cuisson.
Perso chez moi c’est 2,8 en général avec mon cuisson.

[pierre176]

C’est rare.ent la machine qui est nulle

[Qyers]

https://fr.wiktionary.org/wiki/PEBCAK

[pierre176]

Sinon sans blague l’zppli Est bien faites car elle te note aussi le riz cuit


Tasse/bol/assiette c’est pratique quand tu ne cuisine pas e5 que donc tu n’as pas pu peser au préalable

[Lio974]

Ouais elle esr vraiment bien faite l'appli. Ma femme aussi la télécharger. Elle simple d'utilisation et le faite de voir ton taux de macros c'est super ça

[Willy MB]

oh yeah! 3770!!!!

[Lio974]

T'emballe pas Willy c'était une erreur de calcul riz cuit/cru et heureusement.

Pour le moment 2700 calories ça va je gère

Là nutritionniste me dit que je serai plus dans les 4000 dans ce que j'aurai besoin pour une PDM

[Lio974]

Jour OFF

J'ai réussi à un peu mieux répartir mes macros.

En fin de journée jaincomme une sensation d'envie de manger sucré

[nairodd]

Bon courage pour la sèche, ça va pas être très rigolo mais tu te sentiras mieux après !

[pierre176]

Ben voilà

[Lio974]

Merci Pierre, c'est un peu difficile quand même de tenir. J'espère m'y habituer

[Qyers]

Oui on s’habitue.

Et go chocolat noir pour tes envies de sucré

[Lio974]

Je suis pas trop fan chocolat noir. Je trouve mon taux de protéine encore faible. Il devrait être en 40/50%?

[Rãmes]

Haaa la diète je connais que trop bien ça fait 2 ans et demi que je pèse ma couille


Courage beau gosse

[Qyers]

Non 25%, mais faut pas réfléchir comme ça.
Pour toi dans les 180g c’est bien.

[nairodd]

Il me semble que c'est bien d'avoir entre 1 et 1,5g de lipides / kg, entre 1,g et 2g de protéines / kg (sec ?) et le reste en glucides, donc c'est moins une question de pourcentage que de valeurs absolues ici. Tu pourrais augmenter ta part de protéines pour consommer moins de glucides, et monter à 180g de protéines.

[Lio974]

Franchement les glucides t'en a partout lol

Si vous avez des recettes pauvres en glucides et fort en prot je suis preneur les gars

[Willy MB]

Des œufs au plat?

[Lio974]

Rames ça à donné quoi niveau résultat en 2 ans de diète propre ?

Moi j'en suis à 2 jours

[Lio974]

Des œufs au plat? :mrgreen

:

Je vais revenir cher en consommation d'œufs Willy

Dans la journée je testerai un bol cake au thon tien

[nairodd]

Pour les aliments riches en protéines, faibles en glucides, t'as les classiques thon, sardines, maquereaux, poulet, dinde, oeufs, fromage blanc, oléagineux, fèves edamame, tempeh si tu veux tester un peu des trucs végétariens... Après ça s'associe avec des légumes et si besoin des sources de glucides, un peu d'imagination, et c'est parti

[Lio974]

18/12

Bench serré:
6@85
7@80
8@80
8@70

Curl Haltère banc incliné:
3*8@17,5/H

Extension triceps poulie haute
3x12@95
16@70

Cur pupitre 1 bras Haltère. ris 30 secondes
2x12@17,5
10@17,5

DMH

2x8@27,5/H
7@27,5/H enchaînant sans pause:
5@12,5/h sans pause encore:
3@7,5/H

ELH
12@12,5 sans pause 12@7,5
12@12,5 sp 12@7,5
12@12,5 sp 12@7,5

Oiseau inversé poulie haute
8@20/brique
8@15/b
8@10/b
Tout ça sans pause.

J'ai changé les formats, histoire de choquer un peu les muscles.

[Willy MB]

ça choc!

[pierre176]

oui c'est choquant

[Lio974]

Les muscles n'ont pas apprécié mais ils me remercieront plus tard

[Flanigan]

c'est une séance de titan
j'espère que t'as eu mal

[Lio974]

Voilà pour ce soir.
J'ai du coup récupérer les kcals que j'avais économisée hier
Donc sur 2 jours excédent de 23 kcals

[Lio974]

19/12

Mollet hack squat
12@80
4*10@100

Squat
3*10@80
6@80

DL JT Haltère
3x10@65 total

PAC 1 jambe
2x10@80
2 jambes
25@80

Leg curl
10@65
8@65
7@65

Abdo poulie haute rotation vers lavant
3*12@85

BILAN

le squat je l'ai fait plus serré que d'habitude, et bien j'avais plus de puissance en explosivité... À suivre....

Mon taux de glucides à bien diminuer et je commence à sentir la différence.

[Willy MB]

Impec'!

[Clamos]

C'est du serieux cette diete

Et t'as pas l'air de perdre en perf, bien joue

[Lio974]

C'est que le début clamos on en reparlera d'ici quelques semaines

[Lio974]

Séance 20/12

Jours dabolition de l'esclavage chez nous donc férié aujourd'hui

FÊTE KAF

DCIH (nouvelle exo)
10@50
10@55
10@60
10@65

Traction pdc neutre
7/7/6

DI machine poids libre convergente prise neutre
3*10@110
17@70

Tirage horizontal
3x10@80
19@60

Eleveration frontal prise neutre (nouvel exo)
3*10@10

Oiseau inversé poulie haute
3x10@20/côté

Abdo rotation avant poulie haute
3x12@95

Par précaution je suis monté progressivement en charge sur le DIH. Mais je pense pouvoir passer sur des haltères de 35 la prochaine fois en 3x8 ou 3x6
Sinon niveau diet, tout va bien.

[Testute]

oh 2x35 au DCIH

[Lio974]

C'est pas exceptionnel Testute. Mais c'est vrai que ça pèse un peu quand même

[Testute]

c'est sur on le Pierre pour l’exceptionnel
Mais pour une première au DCIH tu es lourd

[Lio974]

Bah du moment qu'un retraité pousse plus qu'un non retraité c'est que ce n'est pas encore assez lourd

[pierre176]

[Willy MB]

[Clamos]

Y en a beaucoup sur le forum qui mettent pas assez lourd dans ce cas

[Lio974]

Ils vont attendre l'âge de la retraite pour commencer à se doper

[Lio974]

23/12

Pdc:91,4 kg (-0,6)

Bench serré:
2*6@85
Bench normal
4@100 dont une reps aidé

Curl banc incliné
2x6@20kg/H
8@17,5/H

Extension triceps poulie haute:
3*15@95

Curl pupitre machine
3x10@55

Face pull
3x10@50

EL câble
3x1220/brique

Abdo poulie haute
3x12@90

Bench: perf qui chute, je sais pas si c'est le faite que j'ai fait 2 séries en serré avant.

Hier à la fac je lisais la méthode delavier chapitre 3.
Il parle des insertions musculaire, je trouvais ça super intéressant. Par exemple, les avant bras long et humerus long comme moi, pour les pecs, vaut mieux bosser sur la machine pec deck par exemple.
J'ai failli l'acheter mais je vais voir si je le trouve pas en ocaz avant.
Vos avis ?

[Clamos]

Peut-etre les premiers effets secondaires de la seche qui se font resentir ?

Sinon belle seance, toujours du lourd

[pierre176]

Si tu manges moins, tu perfs moins

En plus au régime tu ne prend pas de muscles, donc le but n’est pas de percer, mais de préserver au Max ces acquis

[Rãmes]

Ce soir en buvant mon champagne j'aurais une pensée pour toi Lio

[Lio974]

26/12

Squat guidé (pieds plus en avant) phase apprentissage:
12@30
3*10@60

Mollet hack squat
12@100
Une jambe:
6@50
3*6@30

DL JT H
4x10@40*2

PAC une jambe:
3*10@90

Leg curl
10@65
2*9@65

Squat guidée pas mal du tout, bon ressenti sur les quadri. Idéal pour les grands fémur comme les miens.

[Rãmes]

Lourd le leg curl

T'es vraiment un americain toi

[Lio974]

Salut merci pourquoi un ricain James ?

[Lio974]

Je suis pas un peu trop bas là ? Le truc c'est que je me suis habitué à moins mangé

[Rãmes]

Parceque sur des exos dur pour moi comme le leg curl toi tu explose bien
donc voila t'es un americain


Pour ta diète
Après c'est au ressenti si tu te sent bien basta


Pour moi t'es trop leger en glucides
Trop leger en calories
Bon en lipides voir un poil trop bas
Et trop de proteines pas besoin de autant
A moins que tu fais des concours
Ou que tu veuillent develloper des intolerance
La t'es a 2.1 gr par kilos alors

Que 1.5 ou encore 1.8 suffisent
Et pour manger ça reviens moins cher et moins contraignant a placer


Tout est subjectif certain trouveront ta diète bonne

[Qyers]

Si tu comptes faire durer ton régime plus que quelques semaines remonte.

[Clamos]

1978kcal
Eh ben mon bon Lio... tu fais pas les choses a moitie
Le frigo est vide a cause du reveillon ?

J'ai jamais fait de regime donc peux pas trop me prononcer, mais courage en tout cas

Bonne seance sinon
Pourquoi du squat guide plutot que du squat libre ?

T'es vraiment un americain toi

Salut merci pourquoi un ricain James ?

Parceque sur des exos dur pour moi comme le leg curl toi tu explose bien
donc voila t'es un americain

Tu m'as tue mon bon Rameur
Ca m'a fait penser au Palmashow "Non John... tu ne peux pas mourir, car tu es Americain !"

...Mais c'est vrai que t'es un sacre Terminator sur les leg curls Lio

[Lio974]

Ouais en plus je kiffe Donald Trump hahaha il doit envoyer du lourd en Leg curl

J'avais oublié de compter une barre de Prot au chocolat de chez décat qui était vraiment dégeu

Bah les glucides i paraît que quand tu baisses le taux, ta libido diminue (ça arrangerait ma femme que ça baisse un peu )

Et ouais clamos le frigo est vide !! En plus tu sais ici en moyenne les courses c'est 30% plus cher . Mais effectivement ça fait un peu chier et cher d'avoir un taux de Prot plus haut. En plus faut que je bois beaucoup d'eau, surtout avec la chaleur en ce moment

Alors pour ceux que ça intéresse, j'ai trouvé en téléchargement gratuit le livre de Delavier la Musculation chapitre 2. Une vrai mine d'or ce livre.
Dans le chapitre "un grand pas pour des gros quadri" il t'explique que par rapport à ta morpho, le squat n'est peut être pas forcément fait pour toi si : depuis un moment tu squat et que les cuissots grossissent pas. Ou bien niveau perfs ça reste moyen...
Après j'ai testé le guidé et franchement, comme ta le dos quasi perpendiculaire au sol, je sents une meilleur tension sur les cuisses. Mais si ta des fémurs court, bah continue au classique quoi.
Je pense faire un cycle de 2/3 mois histoire de voire si ça évolue.

[Clamos]

Après j'ai testé le guidé et franchement, comme ta le dos quasi perpendiculaire au sol, je sents une meilleur tension sur les cuisses. Mais si ta des fémurs court, bah continue au classique quoi.

Ok je vois. Oui moi aussi j'ai fait du squat SM pendant un moment (Smith Machine hein, pas du squat avec une cravache, ca je compte essayer bientot) et je sentais beaucoup plus mes quads effectivement. Par contre je kiffe plus le tradi parceque ca recrute bien plus de muscles pour le gainage, l'equilibre etc. Et le squat etant pour moi un exo pour tout le corps, c'est plutot ce que je recherche

[pierre176]

pas plus de -500kc par rapport à ta dej Lio

[Lio974]

Pierre je sais pas si c'est du à la diète mais moralement j'ai comme une e'vie de plus rien faire. Comme si j'étais fatigué de tout moralement. Je sais pas si c'est l'effet des fêtes, mais pas trop le moral...

[Qyers]

Oui ne pas assez manger ça peut faire ca

[pierre176]

oui , le regime c'est ça , il faut gérer le stress!

c'est pour cela qu'il faut faire attention de ne pas baisser trop fort d'un coup

[Lio974]

28/12

Je suis remonté en kcal et ça va mieux

DIH
8@32,5/H
8@35/H
10@35

Tirage vertical unilatéral poid libre
3*7@50/bras

DI poids libre unilatéral en négative forcée avec partenaire
3x12@47,5/bras

Rowing buste penché prise supination
4x6@80

Oiseau poulie haute
20@15/brique
3x15/brique

Relevé de jambe suspendu
3x12

Bilan

Très bonne sensation pour la négative forcée. Ça ressemble un peu à l'effet avec élastique. Lors de la contraction du muscle pendant lexo, je mets volontairement ma main sur le muscle et il ya quand même une petite différence en terme de perf. (cf méthode Delavier)

3 mois que j'ai inclus des séances bras. Le bilan n'est pas vraiment concluant. Mes bras peinent à grossir. Dans cette méthode, Delavier explique de remplacer par exemple les tirage comme le rowing buste penché en supination. J'ai essayé et c'est vraiment plus dur.

À suivre...

[coconuts71]

Dans cette méthode, Delavier explique de remplacer par exemple les tirage comme le rowing buste penché en supination. J'ai essayé et c'est vraiment plus dur.

Au contraire perso je trouve ça plus simple en supination car tu t'aide des bras justement

[Lio974]

29/12

Mollets sur Smith machine
1 jambe:
3*10@20
2 jambes :
3*15@50

Squat sur Smith machine
3x12@60 <+2 reps à chaque série>

DL
5@100
2*4@120
5@120

PAC une jambe:
3*12@90/côté

Leg curl
3x10@66.5

Abdo poulie haute
3x12@95

Je me sentais un peu plus fort que d'habitude sans doute à cause de ma diète d'hier.
C'était un peu open bar

[Lio974]

Séance 30/01
Derrnière séance de l'année, j'ai fait un peu ce que j'avais envie aujourd'hui

DCH
20@30*2
8@40*2
6@40*2

Row coude ouvert
4*12@12.5*2

EL Haltère
3x12@12,5

Développé Arnold (1ere fois)
3*12@15



Curl banc couché à 175°
12@12*2
12@15*2
8@15*2

Dips serré pdc (pas fait depuis des mois)
21/15/12



Pas mal ce trainning aujourdhui

[Willy MB]

ça fini bien l'année!

[Rãmes]

BON RÉVEILLON