Meta Carnets

[Ghal]

on part de quel postulat déjà?
un mec qui sait s'entrainer et cycler ses entrainements, son volume, son intensité ? ou un mec qui ne fait rien de tout ça?
un mec qui dort 5 heures par nuit ou 9h par nuit ?
un mec en deficit calorique ou en maintenance/surplus?
etc etc etc

[pierre176]

c'est bien là le problème!

beaucoup de personne font une grosse fréquence sans se poser la question du :

combien de séries
quel intensité (cycle)
quelle nutrition ...suffisamment riches/macro/micronutriments
combien d'heure de sommeil

on en reviens toujours là et tu as les caractéristique propre à chacun.

[Μετά Ἐγώ]

— J'imagine que je suis visé par le premier point. Je fais tout, pour ma part pour ne pas cycler, c'est un choix, mais dans le temps je l'ai fait, et parfois je suis obligé aujourd'hui encore de varier l'intensité (ou de lever le pied sur l'entraînement du vendredi ou d'ajouter un entraînement à faible pourcentage pour les pecs). Maintenant, je suis toujours intéressé par les cycles en power, parce que, comme je l'ai souvent dit, je les trouve plus rationnels que le roule toujours et l'entraînement au feeling des BB.
— Le second point je suis visé, c'est clair et c'est effectivement ma situation, mais j'ai expliqué que ça n'a pas toujours été le cas. Maintenant le fait de dormir peu n'amène pas seulement un problème de récupération. J'ai réalisé que je tiens mieux le volume (sur les exercices, et en restant raisonnable) que l'intensité en dormant peu. En dormant peu je supporte bizarrement mieux 4 une fois la semaine séries que 2 séries 1,5 fois la semaine.
— Je n'ai pas toujours non plus été au régime. D'ailleurs en ce moment je décroche.
Bref!

[Μετά Ἐγώ]

@Pierre : Je ne peux qu'être d'accord.

[Ghal]

le problème, c'est qu'après on tire des généralités des gens qui font mal les choses
et on se retrouve avec des propos tels que "tu t'entraines 5 fois par semaine? dopé"
lol je vais pas dire que je m'entraine 6-7 fois par semaine la majorité de l'année hein.. je vais être catalogué sinon ^^

[pierre176]

— Je n'ai pas toujours non plus été au régime. D'ailleurs en ce moment je décroche.
Bref!

t'as jamais accroché menteur

[Μετά Ἐγώ]

Le pire, c'est qu'on reprend les débutants sur les mêmes points, hors cette histoire de fréquence (trop d'exercices, trop de volume en général, mouvements inutiles, etc.)


@Ghal : Eh ! Je l'ai lancé au bout de combien d'attaques gratuites, celle-là ?

Maintenant je le redis : 5 fois sur un gros PPL sans cyclage, sans réduction du pourcentage une fois par semaine etc.et il y aurait progrès : oui, je me pose des questions.

Et les 6-7 fois encore, ça dépend de l'entraînement...

[Μετά Ἐγώ]

@Pierre. Si : j'ai perdu 4,5 kg.
Mais avec mes problèmes de sommeil et d'autres trucs, je remonte.

[Ghal]

Et les 6-7 fois encore, ça dépend de l'entraînement...

une grosse fréquence et pas mal de volume quand même, surement un truc de dopé ^^

[Μετά Ἐγώ]

Sans variation de pourcentage ?

[Ghal]

si, bien évidemment
mais du coup on en revient au postulat de base: tu parles pour quelqu'un qui ne sait pas s'entrainer

[Μετά Ἐγώ]

Tu crois franchement que les gamins qui partent sur un PPL x2 vont cycler et varier les séances ?

[Ghal]

surement pas au début, mais ce même gamin va vite se poser des questions quand sa progression/récupération ne suivra plus (je parle en connaissance de cause)
d'ailleurs, sur le forum, les gens conseillent tout le temps de réduire le volume aux gens qui arrivent

[Qyers]

En l’occurrence effectivement ceux qui veulent absolument s'entrainer 5x par semaine je leut conseil un PPL, mais je leur dis aussi de réduire a 3-4 exercices de 3 séries par séance .
Mais bon en général ils en font tous qu'a leur tete.

[Full Power]

par Qyers » lundi 19 nov. 2018 15:10
Mais bon en général ils en font tous qu'a leur tete.

Bannissez moi tout ça

Perso sur 5 jours je préfère le mix half/PPL :
Upper
Lower
Push
Pull
Legs

[pierre176]

oui il y a une vrai différence entre lower et legs.....le travail du c...

[Full Power]

Et des mollets

[pierre176]

ben non les mollets font parti des legs

[Full Power]

Ah ? Ouais peut-être, je ne sais pas où ils sont situés ces muscles là (c'est bien des muscles hein ? )

[pierre176]

[Μετά Ἐγώ]

Un dernier pour la route.
Ca pourra peut-être être utile à d'autres "cas particuliers".

Mes constats ces dernières années :
— Si tu veux bosser la force ET le volume tu dois faire suffisamment de séries. Le fait de bosser souvent sur une seule série risque de ne travailler que la force (constat déjà fait à l'époque de mes 10x150 au squat alors que je faisais un half sur 4 jours). Même si on peut s'inspirer des power, ceux qui sont dans une pure optique power ont leur logique propre (mais je répète que j'en ai vu beaucoup s'entraîner sur 3 ou 4 jours).
— Si tu as une vie un peu chargée à la base tu auras du mal à encaisser plus de trois entraînements lourds, ou tu devras cycler sans cesse.
— Si ta vie est vraiment chargée et que la récupération devient vraiment difficile, tu seras vraisemblablement obligé de délester ton vendredi ou de n'entraîner que des points forts ce jour-là. L'autre solution consistant à faire des petits groupes.
— On peut se permettre de flirter avec le surentraînement, mais il faudra alors cycler et être tout de même un peut toujours sur le fil du rasoir. En évitant de frôler le surentraînement de trop près on pourra éviter de cycler, ce qui fait une variable délicate de moins à gérer, et on sera moins fatigué (parce que quand tu te loupes au niveau du cycle, ça peut faire très mal et j'ai souvenir d'un gros choc en retour de plusieurs mois après un entraînement un peu trop poussé pendant des vacances, que je n'avais pas su arrêter à temps et que j'étais dans l'incapacité de continuer de toute manière au boulot).
— Si tu ne dors pas assez tu peux te mettre bien profond le fait de faire un entraînement intense sur une ou deux séries, ça ne sera pas possible. Du coup, paradoxalement tu devras augmenter ton volume d'entraînement (la solution des 4 séries par exercice devient incontournable). Et tu devras du coup diminuer la fréquence, ne serait-ce que pour ce que ce soit gérable au niveau du temps.
— Si tu ne dors pas assez tu peux espérer progresser sur tes points forts, mais pour ce qui est de tes points faibles, prépare-toi à pleurer sur tes résultats.

Sinon pour l'histoire des cas particuliers, rappelez vous ce que disait Stuart Mc Robert : les hardgainers ne sont pas une exception, mais quasiment la règle. L'exception, ce sont les autres.

Je me demande si on n'a pas le même syndrome pour ceux qui font de la musculation que celui qu'on peut trouver chez les médecins pour le rapport au sommeil : ceux qui restent sont ceux qui ont été sélectionnés sur leur capacité à encaisser ce que beaucoup d'autres n'ont pas réussi à encaisser.
Les médecins sont tous des petits dormeurs parce que les autres ont été éliminés dans la phase de sélection et d'internat.
Les pousseurs de fonte qui obtiennent des barres correctes sont ceux qui ont tenus assez longtemps avec des entraînements infaisables pour les autres oui en sacrifiant tout à leur passion, ou parce qu'ils ont une capacité de récupération hors norme. Sans parler de ceux qui ont aidé leur capacité de récupération, évidemment. Quand on voit ce que disent ceux qui se sont fruités, je me demande s'ils ne donnent pas raison à ce que m'avait dit il y a de ça une trentaine d'années mon premier prof de musculation : "ça sert surtout à pouvoir s'entraîner plus".

[Full Power]

par Μετά Ἐγώ » lundi 19 nov. 2018 19:20
pour ce qui est de tes points faibles, prépare-toi à pleurer sur tes résultats.

De toute façon le rattrapage de points faibles est généralement une perte de temps dans la majorité des cas. Du moins beaucoup d'investissement pour très peu de résultats.

par Μετά Ἐγώ » lundi 19 nov. 2018 19:20
pour l'histoire des cas particuliers, rappelez vous ce que disait Stuart Mc Robert : les hardgainers ne sont pas une exception, mais quasiment la règle. L'exception, ce sont les autres.

Les conseils qui sont donnés ne sont pas plus pour les gens doués (qui n'en ont pas besoin) que pour le pratiquant lambda qui a moins de facilités à prendre du muscle.

[pépé95]

+1 pour les rattrapages de points faibles. Surtout en ce qui concerne les différences de symétrie.

[Μετά Ἐγώ]

Bon ! Je balance le dernier entraînement, finalement.
Mais je vais tout de même prendre mes distances

Front squats : 9@90 kg - 6@90 kg - 5@80 kg - 5@90 kg - 3@100 kg (arrêté en cours de route).
Leg ext à balancier : 4x10@55 kg
Leg curls allongé : 2x10@30 kg - 2x10@31,25 kg
SDT roumain : 4x10@61 kg
Mollets debout uni : 4x10@PDC +15 kg

Rowing d'un bras haltère : 2x7@46 kg - 2x6@46kg
tractions prise neutre : 10@109
tractions pronation prise fausse et sangles, concentré : 3x3@109 kg

Je cherche à protéger mes tendons au maximum pour les exercices sur le dos (douleur au biceps-long supinateur d’un côté et reste de tennis elbow de l’autre) et à focaliser sur le dos. Je cherche du coup le meilleur angle et la déconnexion maximale des bras.
Ras-le-bol de bourriner sans réfléchir.

[Μετά Ἐγώ]

À partir de 24:22 pour environ 5 minutes.

[Qyers]

T’es sacrément remonté aux tractions

[Μετά Ἐγώ]

Oui. Je vais sans doute devoir charger.
Pour les tractions en pronation ça vient de redescendre (6 à 3), mais vu comme je les ai faites hier, c'est normal.

[Μετά Ἐγώ]

Test au couché : 1x105 kg - Echec à 110 kg

Avec ma fréquence pourrie.

[Μετά Ἐγώ]

Tests pour raccourcir la durée de mes séances tout en gardant des formats du type plateau :

Couché
Test d'une variante avec pauses prolongées à 1mn du protocole 3-7 linéaire de Legeard = échec
3@90 kg
Test d'une pyramide avec toujours des pauses courtes :
2x3@95 kg - 5@85 kg -

Repos
7@85 kg = Stop !!! plus rien

Repos
Reprise couché (du coup plein de temps perdu) : variation sur un ancien protocole perso qui avait très bien fonctionné :
8-6-4-3@80 kg (pauses courtes, dans les 1 minute)

Ecartés couché : 10-7-5@2x20 kg (RIS courts)
Elévations latérales : 10-8-5@2x12 kg (RIS courts)
Barre au front : 10-6-4@40 kg
Relevés de jambes suspendu : 4-3-2-1 (RIS courts)

Au final un peu plus d'une heure en tout malgré le temps perdu.

[Μετά Ἐγώ]

RIS le plus court possible (maxi 1mn, souvent 30 secondes, l'un après l'autre pour les mollets)

Front squat : 9-7-5-5@90 kg
Leg ext : 10-8-8@55 kg
SDTR : 10-8-8@62 kg
Leg curls : 10-8-6@31,35 kg
Mollets : 3x10@108+15 kg

45 minutes.

[pépé95]

Le front squat est bien lourd... le Roumain en revanche est light

[Μετά Ἐγώ]

Je disais "jambes tendues" avant et ça froissait certains.
Je ne sais pas si c'est un roumain au sens strict.

Mais je fais de toute manière exprès de bosser les lombaires light.
Je ne le fais pas pour faire des perfs mais parce que fait avec des poids modérés ça me fait du bien au dos.
Je pense que faire du SDJT ou roumain ou tout ce qu'on veut avec les poids que je vois parfois ailleurs, c'est de la folie pure.

Je souscris tout à fait à ce que Gundill dit dans la vidéo que j'ai posté plus haut : entre me niquer les disques et avoir les lombaires un peu faible, je choisis d'avoir les lombaires un peu faibles.

[pierre176]

Tout est question de mesure méta, on fais en fonction des ses points faibles/fort si on est pas en ego lift il n’y a jamais de pb

[Μετά Ἐγώ]

Je n'ai pas de point faible aux lombaires au sens strict.
Au contraire, c'était plutôt un point fort à la base, et j'en ai bien abusé pendant un temps.Je m'en suis tapé des SDT, des good-morning (à l'époque ça avait encore bonne réputation) et des squats lourds, avec des rowing T-Bar et debout , lourds aussi et souvent dans la même séance. Par (mal)-chance j'ai été rappelé à l'ordre assez jeune.
La mode est au lever façon façon cric. Quelque part heureusement que je n'ai pas 20 ans, j'irais sans doute encore plus fort que ce que j'ai pu faire et je me taperais peut-être un vrai accident. Aujourd'hui on fait tout avec les lombaires : SDT, good-morning squats.

Je pourrais faire bien plus lourd au SDT R ou JT. Je ne veux pas. Je suis "facile" sur ce mouvement. En fait je je fais un peu comme on faisait les hyperextensions dans le temps : tranquilles, pour "renforcer" les lombaires et pas pour les muscler au sens strict.


Sinon, là je devais avoir des temps de repos de 15 à 30 secondes.
En général je prends une minute au lieu de 2 minutes pour les exercices d'isolation.

[Μετά Ἐγώ]

Rowing uni haltère : 8-7@46 kg - 5@48 kg - 3@50 kg
Tractions pronation : 6-7-6-6@108 kg
Traction prise neutre : 10@108 kg

[Alexjansen]

Ce rowing haltère

Ca se passe bien me debulk ? Et bien joué le bench, nouveau PR non ?

[Μετά Ἐγώ]

Le debulk est en mode lent.
Mais je suis tout de même redescendu à 108.
C'est toujours mieux que de regrossir.

Oui le couché c'est un PR. Absolu d'ailleurs pour moi. Je n'ai jamais passé cette barre.
Je me dis que j'ai cassé la barrière psychologique des +100. C'est surtout les 110 qu'il me faudrait pour ça.

[Μετά Ἐγώ]

Shrugs : 2x10@80 kg - 4@90 kg - 6@85 kg
Oiseau machine : 8-8-6-5@60 kg

[pierre176]

C’est mieux que rien oui

[Μετά Ἐγώ]

Petite théorie sur les gens qui viendraient ici aux abois à cause de leur manque de fréquence.

Ca ne serait pas plutôt à cause du fait qu'ils n'adaptent pas leurs temps de repos et cherchent à faire des progressions du genre 4x8 - 4x9 - 4x10- etc.
Ou qu'ils font des progressions du type 8-8-8-8 - 9-8-8-8 etc. et augmentent 4 mois plus tard de 2,5 kg ???

Je ne dis ça, je dis rien.

[Μετά Ἐγώ]

J'ai finis les bras aujourd'hui.

Curls barre EZ : 8@45 kg - 5@47,5 kg - 2x3@50 kg

[pépé95]

c'est pas les bras, c'est les biceps

[Μετά Ἐγώ]

Oui bon... c'est une vieille sale manie, ça...

[Μετά Ἐγώ]

Hier :
Couché : 4-4-4-3@90 kg (apparemment mon dernier entraînement des pecs n'étaient pas efficace ou le fait de ne pas être monté à 90 m'a fait perdre ubn peu de force).
Ecartés : 4x8@2x22 kg

[Μετά Ἐγώ]

Aujourd’hui
Élévations latérales : 6@2x13 kg - 6x2x14 kg - 8-8-5@2x13 kg
Barre au front : 2x10@40 kg - 5-4@45 kg

[Μετά Ἐγώ]

Tout arrêté depuis une semaine.
J'avoue que ça me fait des vacances.

[pépé95]

Ça ne peut pas faire de mal...sauf pour la perte de BF

[Μετά Ἐγώ]

Retour à l'entraînement avec le push : le dernier date d'une dizaine de jours.
Sur cet entraînement, j'ai :
— raccourci les temps de repos (1mn30 à 2mn15) et j'ai essayé d'aller vite pour charger, changer d'exercice, etc, toujours en respectant le temps de repos de l'exercice précédent avant de passer à un suivant).?
— je suis resté sur de la série de 5 sur la base et 8 sur de l'iso
— j'ai baissé le nombre de séries sur l'iso à 3 au lieu de 4.
Le but est d'optimiser le rapport entre le temps passé à l'entraînement et les poids poussés, qui doivent rester le plus lourds possibles. J'ai néanmoins calmé le jeu sur le couché et sur les écartés, un peu moins sur les élévations latérales et les triceps.
J'ai essayé de ne pas démarrer trop près de l'échec sur mes premières séries de travail, mais il y a encore du boulot sur ce point, sans doute. J'ai tout de même réussi à finir mes séries, sauf pour les triceps.

Résultat :
Couché : 1x5@77,5 kg (avec accélération) - 3x5@85 kg (normales). J'ai fini la dernière, voire les deux dernières proche du RPE 10. (RIS: 2mn15)
Ecartés : 8-10-8@2x20 kg (RIS : 1mn30) - je n'aurais pas dû faire une série de 10 au milieu , il me semble
Elévations latérales : 3x8@2x13 kg (RIS : 1mn30) - quasi tout en RPE9 ou 10, discutable donc.
Barre au front : 8-8-7@42,5 kg (RIS : 1mn30). Pas bien géré, donc. (idem, là c'était un peu hard, mais il faut que je prenne sur ce mouvement).
Relevés de genoux suspendus : 3x3 (RIS : 1 mn).

Le tout en 1h
J'aimerais bien pouvoir continuer ainsi parce que je ne veux pas passer ma vie à m'entraîner.

C'est ce que je voudrais faire pour à peu près toutes mes séances, mais c'est pas gagné, et je ne sais pas si je vais continuer à faire des progrès en baissant le nombre de séries à 3.
J'ai un préjugé sur les 3 sets : pendant des années ça a été la règle pour moi pour tous mes exercices et ça ne m'a pas franchement réussi. Il faut dire que j'appliquais la règle aussi aussi à la base (et en prime je poussais direct au taquet dès la première série et je baissais souvent les reps ou les poids sur celles d'après).
Autre truc qui m'inquiète : les 4 séries ont coïncidé avec une réponse à une fréquence d'une fois par semaine, ce qui n'était pas le cas avant. Mais je n 'avais jamais vraiment essayé quand j'étais jeune et dernièrement j'obtenais de bons résultats avec un entraînement tous les 6 jours et 2 sets d'exercice de base. Quand je m'entraînais tous les 4-5 jours ça m'ait même arrivé de descendre à 2 sets pour la base et 1 set pour l'isolation, sans que ça soit préjudiciable. Par contre plus de sets construisent clairement plus de viande, d'où l'espacement de mes séances et les 4 sets.

Pour les temps de repos j'ai pris du gérable, normalement. Ça m'est arrivé de bien fonctionner en limitant mes RIS à 2m15 et 1mn30 (pour les squats, je vais peut-être monter un peu, mais je vais voir). Les séries courtes sont aussi là pour ça, et la gestion des RPE aussi.
Dans le pire des cas si je dois remonter mes sets je peux peut-être espérer rester à des séances d'1h15.

Pour ce qui est de la prise de viande, ça me paraît en tout cas très clair qu'il faut essayer de réunir ces trois facteurs :
- suffisamment de volume sur un même exercice, d'où les 4 sets.
- de la retenue sur les séries à l'échec voire en RP10. Il vaut mieux faire plusieurs séries que de bosser à l'échec. La règle est que le système nerveux est le facteur limitant et que le corps construit zéro muscle si le SNC est au taquet. On dépense plus d'énergie nerveuse à faire de séries à l'échec qu'à faire plus de séries.
- il faut un stress réel au niveau musculaire (le fameux "casser de la fibre") pour prendre du muscle. Il faut donc bosser le plus lourd possible sur suffisamment de séries. Les poids doivent être maxi et il faut du set. Les back-off sets peuvent être utiles.
- il faut de l'accoutumance nerveuse pour prendre de la force, et encore une fois, il faut des sets, pas forcément au taquet et des poids suffisamment lourds pour déclencher une optimisation nerveuse (dans les 85% sur de la base). Le truc c'est de gérer du lourd. Les sets avec accélération peuvent être utiles.

Je m'intéresse beaucoup à cette notion de RPE pour essayer d'analyser un peu ce que je gérais un peu (trop) à l'instinct jusqu'à aujourd'hui.
Ca tombe bien ça a l'air d'être le gros kif en ce moment ici, ce truc.

[Full Power]

Voilà une réflexion intéressante

[pierre176]

il y a du vrai méta

[Ghal]

donc en fait vas à l'échec à chaque séance et tu t'étonnes de mal récupérer ?

[Μετά Ἐγώ]

1. Si tu parles de mon entraînement d'hier, je ne suis pas satisfait justement de ça. J'ai repris un peu trop fort (même si j'ai baissé le couché de 5 kg).
2. Tu vois où un échec ? j'ai juste parlé de RPE 9-10 en disant que ça ne me satisfaisait pas. Idem pour le 7 reps du barre au front, ce n'est pas un échec, je n'ai pas voulu retenter une 8e rep.
3. Si c'est à ça que tu fais allusion : "de la retenue sur les séries à l'échec voire en RPE10." je pense que tu as mal compris. Je dis au contraire qu'il faut éviter de trop y être.
Je suis complètement contre l'entraînement à l'échec et je ne fais jamais d'entraînement à l'échec. Ce que je ne fais pas, par contre et que je commence à réfléchir c'est du RPE8, si ce n'est sur les premières séries quand je vais un peu vite d'une série à l'autre.
Là, si tu prends le couché, j'avais donc rabaissé la barre de 5 kg et j'utilisais un poids que je maîtrisais. J'ai aussi compté la série à 7,5 kg en dessous avec accélération comme une vraie série. Je pense que j'étais proche du RP10 pour les deux dernières. Je m'interrogeais sur le fait de gérer mieux.

Maintenant, je suis d'accord que le terme d' "échec" est ambigu et j'ai souvent noté cette ambiguïté. C'est d'ailleurs il me semble un des plus gros problème quand on discute avec quelqu'un et qu'il parle d' "échec". Tout le monde n'a pas la même acception.
En gros certains y voient un échec pur et simple (ça c'est juste meurtrier), d'autres le fait d'atteindre le RPE10 ou un peu en-dessous.
Je ne pratique même pas ça, sauf parfois sur la dernière série d'un exercice. Je ne pourrais jamais faire 4 séries d'un même nombre de reps si je faisais ça.

[Ghal]

Maintenant, je suis d'accord que le terme d' "échec" est ambigu et j'ai souvent noté cette ambiguïté. C'est d'ailleurs il me semble un des plus gros problème quand on discute avec quelqu'un et qu'il parle d' "échec". Tout le monde n'a pas la même acception.
En gros certains y voient un échec pur et simple (ça c'est juste meurtrier), d'autres le fait d'atteindre le RPE10 ou un peu en-dessous.

c'est vrai
je fais plutôt parti de la deuxième parti (rpe10 = échec puisque tu n'as plus de marge et si tu en retentes une, ça sera l'échec)
même rpe 8 c'est déjà pas mal hein, surtout si tu prends pas bcp de repos
perso je dépasse pas rpe7 sur 95% de mon training

[Μετά Ἐγώ]

Puisque ça a l'air de retourner dans le cordial.

— En ce qui me concerne je ne fais partie ni de l'un ni de l'autre, mais en général j'essaie de me faire préciser. Pour moi les deux visions de l'échec sont justes et on leur logique. En général il me semble que la deuxième est plus répandue chez les power. Les culturistes ont déjà parfois du mal à ne pas aller à l'échec complet quand ça n'est pas "au-delà de l'échec".

— Pour ce qui est de ce que je fais habituellement, en essayant de bien y réfléchir j'ai du mal à évaluer où j'en suis sur les premières séries, mais je dois être sur du RPE8 ou 9, plutôt 9, mais je récupère bien entre les séries. (plus difficile à estimer sur l'isolation). La dernière est souvent en RP10, par contre je ne vais jamais jamais jusqu'à l'échec pur.
— Là je comptais descendre un peu pour voir et pour essayer d'améliorer la récupération d'une série à l'autre et pour tenter d'ajuster la gestion de l'énergie nerveuse. De plus en plus je me rend compte que là où je progresse le plus c'est souvent là où je me laisse le plus de marge à la fin (maintenant, c'est peut-être aussi parce que ce sont des points forts). Je suis bien plus loin de l'échec au front squat qu'au couché et c'est sur le squat que je progresse le mieux. Maintenant plus le mouvement est "massif" plus il faut se gérer.

Par contre, comme je le disais aussi, pour moi ces tentatives de décomptes en RPE c'est nouveau et un peu complexe à gérer. Mais je pense que c'est une bonne chose de tenter d'analyser plutôt que d'y aller "au feeling".

Et en ce moment j'ai un truc de RIMa qui me trotte souvent dans la tête : "c'est plus efficace de faire plusieurs bonnes séries que d'aller à l'échec", ou quelque chose comme ça. Et c'est clair que en RP10 on n'a plus qu'une solution : baisser les reps ou baisser les charges (et ça, je ne crois pas que ce soit bon du tout)

perso je dépasse pas rpe7 sur 95% de mon training

Je serais curieux de savoir ce que ça donne en gros. Parce que j'imagine que ça ne se limite pas à faire les premières séries un peu plus "faciles".

[Ghal]

De plus en plus je me rend compte que là où je progresse le plus c'est souvent là où je me laisse le plus de marge à la fin

ça ne m'étonne pas

"c'est plus efficace de faire plusieurs bonnes séries que d'aller à l'échec"

tout à fait d'accord

e serais curieux de savoir ce que ça donne en gros. Parce que j'imagine que ça ne se limite pas à faire les premières séries un peu plus "faciles".

c'est simple
toutes mes séries sont """faciles"""
j'ai un topset et des backdown qui sont encore + faciles

[Μετά Ἐγώ]

OK ! Tu ne fais pas en plateau, c'est vrai.

[Ghal]

jamais, et mes blocks d'entraînement durent 4 semaines (donc je change de format toutes les 4 semaines)

[Μετά Ἐγώ]

OK ! Et tu ne mixes pas les formats, alors ?

[Ghal]

si j'ai un format différent à chaque séance

[Pyriox]

Très intéressant votez discussion.

C'est vrai que ce système de RPE a l'air sympa. Après pour pouvoir l'utiliser il faut quand même une parfaite connaissance de soi. Pour le moment, même si parfois en fin de série ça commence à être dur, je suis incapable d'estimer combien de reps j'avais encore sous le coude.

Et je pense justement que pour pouvoir estimer ça, il faut s'être approché au maximum de l'échec.

D'ailleurs, intéressant ces différentes notions de l'échec.
Il existe également l'échec posturale (quand on commence à tricher par exemple). C'est déjà un échec en soi et ça peut éviter un échec pur (et une éventuelle blessure) si on s'écoute suffisamment.

[Μετά Ἐγώ]

Ben décidément, va falloir que je calme le jeu :

Rowing d'un bras haltère : 4x5@46 kg (RPE 9,5 à 10 à gauche, 9 tout le long à droite)
Tractions pronation: 3x5@117 kg (PDC) (impression d'être en RPE 10 tout le long)
Shrugs : 3x8@80 kg (RPE 8-9-10)
Oiseau machine : 3x8@55 kg (RPE 8 - 9,5 - 10)
Curls barre EZ : 7-7-6@42,5 kg (RPE 10 tout le temps)

1h encore.

Bon! Alors selon la conception 2 du travail à l'échec je suis effectivement presque tout le temps à l'échec.
C'est pour ça qu'en général cette séance peut s'étendre jusqu'à 1h45 d'habitude '(avec 4 séries sur les iso et peut-être un peu plus d'échauffement entre les exercices, souvent j'étais à une série d'échauffement et trois au début)
En fait prendre 2-3 minutes de repos entre les séries, voire plus me permettait de bosser proche du RPE 10 tout le long (avec parfois un "échec" au 3e sens, si j'ose dire : une voire plusieurs reps en moins sur la dernière série).
Donc, effectivement, je bosse près de l'échec, je dirais.
Il va falloir que je calme. Maintenant il faut voir ce que ça donnerait avec ma fréquence si je me calmais.
Là je suis pourtant descendu : j'étais à 7@46 kg pour le bucheron il y a deux semaines, à 7 aussi pour les tractions, je faisais de la série de 10 au shrugs et j'avais même tenté quelques reps à 90. Je faisais du cures barre en série de 8 à 45 et j''avais passé un triplé à 50.
Clairement, mes barres sont bien descendues avec le raccourcissement des RIS et l'arrêt d'une semaine.

[Μετά Ἐγώ]

Le RPE et les débutants, c'est un problème et une solution possible.

D'un côté les débutants ont du mal à comprendre que bosser à l'échec n'est pas intéressant. C'est comme ça qu'on voit des gamins se défoncer comme des malades à coup de séries forcées et qu'on n'ose pas leur dire qu'ils sont en train de ralentir leur progrès, voire, à un certain niveau, de le stopper purement et simplement (en même temps quand on voit ce que je fais encore au final avec mes années d'expérience, je ferais mieux de ne pas leur jeter la pierre — le Pierre ?). Ca pourrait être une manière de leur expliquer un peu clairement la chose.

D'un autre côté, effectivement, c'est plus complexe que : "ne va pas à l'échec" et ça peut embrouiller. Ca pourrait aussi donner lieu à des demandes d'explications compulsives et répétitives qui vont au-delà de ce qu'on peut dire (moi en tout cas).

Mais effectivement c'est une piste intéressante. Et elle s'aventure sur le nerf de la guerre, c'est-à-dire, ben ! le nerf justement, le SNC (voire pas C parce que je soupçonne que l'épuisement nerveux peut aussi être en quelque sorte "localisé").

[Μετά Ἐγώ]

Bon, bien merdique, comme leg day. Mais bon. Il faut bien redémarrer et j'ai merdouillé.
J'ai d'abord essayé de refaire de la yoke bar, mais je l'ai moyennement senti. Déjà c'est plus dur de passer du front à la yoke bar, ensuite je retrouve le problème habituel sur ce mouvement : je m'étouffe. J'ai une sensation très désagréable dans la poitrine et il faut que je gueule pour que ça passe.
Je contournais ça avec un protège-dent, mais je ne le retrouve plus.
Du coup je suis retourné après plusieurs séries de travail sur du front et, forcément, je n'avais plus rien dans les cannes.
Ma séance s'est donc réduite à ça.

J'étais repassé sur la Yoke parce que j'avais encore mal à un poignet à cause du front. Du coup j'ai encore un peu souffert du poignet. Je tourne un peu en rond. Je vais essayer d'améliorer ma position pour tenir la barre bien haute et rester bien droit pour éviter de tirer au maximum sur le poignet.

Bref !

Yoke bar : 3x4@100 kg (a priori j'étais au taquet, mais je ne maîtrisais pas le mouvement, RPE 10 donc)
Front squat : 3x3@90 kg (rincé). RPE 9, a priori.

Rien fait d'autre et ça m'a pris une heure.
J'essaie d'arrêter à 1h en ce moment.

[Μετά Ἐγώ]

Bon ! Pas pu m'empêcher d'insister :

Leg ext à balancier : 3x10@50 kg - RIS : 1mn30 RPE 8
SDTR : 3x10@60 kg - RIS : 1mn - RPE 7 voire moins
Leg curls couché : 3x10@30 kg - RIS 1mn30 - RPE 9, voire 10 à la fin
Mollets sur une jambe : 3x10@108 + 15 kg - RIS : 10 secondes - RPE 8-9

[Μετά Ἐγώ]

Séance de rappel couché : 3x5@50 kg (très léger, donc)

[Qyers]

10s de ris c’est des RP

[Μετά Ἐγώ]

Pas compris

[Qyers]

RIS : 10 secondes

Moi j'appelle ca des rest pauses

[Μετά Ἐγώ]

En fait je prends une courte pause entre chaque jambe, donc ça fait le temps de travail d’un côté et les 5-10 secondes entre chaque changement de jambe.

[Μετά Ἐγώ]

DC : 6-6-5-5@85 kg (RPE 9-10-9-10) - 2mn25
Ecartés couché : 8-8-8-6@2x20 kg (RPE 9--9-10-10) - 1mn30
Elévations latérales : 8-8-7-7@2x13 kg (RPE 9-9-9-10) - 1mn30
Barre au front : 8-6-5-3@42,5 kg (RPE 9-10-10-10) - 1mn30
Relevés de jambes : 4-3-3-2 - 1mn - 1mn30

Des difficultés sur les écartés et sur la barre au front, dans une moindre mesure, ça n'est pas terrible non plus pour les élévations latérales.
Le coupable ? 5 jours seulement de repos ou 3 séries seulement la fois dernière (RIMa avait l'air de tenir aux 4 séries, il doit y avoir une raison).
Progrès sur le couché, mais c'est relatif dans la mesure où il n'y a pas si longtemps je passais de la série de 5@90 kg (retour en arrière après ma semaine de repos).

[Μετά Ἐγώ]

Toujours un peu inquiet de m'entraîner dans mon sous-sol isolé à la sauvage.
Mais je ne me vois pas tout virer.

[Ghal]

Le coupable ? 5 jours seulement de repos

ou l'intensité trop haute de la dernière séance ? ^^

[Flanigan]

Développé couché : 6-6-5-5@85 kg (RPE 9-10-9-10) - 2mn25
Ecartés couché : 8-8-8-6@2x20 kg (RPE 9--9-10-10) - 1mn30
Elévations latérales : 8-8-7-7@2x13 kg (RPE 9-9-9-10) - 1mn30
Barre au front : 8-6-5-3@42,5 kg (RPE 9-10-10-10) - 1mn30
Relevés de jambes : 4-3-3-2 - 1mn - 1mn30

Des difficulté mais une belle séance

Message non lu par Μετά Ἐγώ » 18 déc. 2018, 14:18

Toujours un peu inquiet de m'entraîner dans mon sous-sol isolé à la sauvage.
Mais je ne me vois pas tout virer.

il ressemble a quoi ton sous sol ? des fois faut prendre un peu de temps pour réorganiser, ça fait pas de mal

[Μετά Ἐγώ]

Les sous-sol a été isolé avec un isolant léger (réfléchissant + fibres, en PET si j'ai bien compris ce que m'a dit pépé). J'ai surtout peur de me retrouver avec un cancer du poumon.

@Ghal. Oui, je sais, et j'avoue que c'est souvent un peu au taquet. Mais j'ai du mal à me calmer.

[Flanigan]

ben le PET je connais en plaque mousse (je crois) et c'est pas mal il me semble (si c'est ce que je pense)
c'est toujours vendu à ma connaissance, ce qui ne veux pas dire que ce n'est pas dangereux
mais c'est pas de l'amiante non plus.

t'a déjà essayé de chauffer avec souffleur d'appoint ? pour voir si ta pièce garde bien la chaleur ??

[Μετά Ἐγώ]

La pièce garde correctement la chaleur. Sans isolation spécifique elle ne descendait pas en-dessous de 15°. Était-elle chauffée par le haut, je ne sais pas.

[Μετά Ἐγώ]

Là quand la chaudière se met en route on dirait qu’elle chauffe bien plus qu’avant le garage mais la température en bas reste dans les 15º en règle générale.
Le but était a priori d’empercher une déperdition par le bas, mais le garage était assez chaud et il le reste.
Ma blonde est convaincue par contre que le sol du RDC est moins froid.

[Μετά Ἐγώ]

ou l'intensité trop haute de la dernière séance ? ^^

Du coup ma fréquence basse se justifiait peut-être ?
Mais je pense que c’est plus sur le volume : avec une intensité plus élevée et moins de volume je tenais bien les 4-5 jours entre les séances.

[Μετά Ἐγώ]

Je me suis réentraîné le dos au bout de 6 jours : catastrophe, rien ne monte.
Les pecs au bout de 5 jours ça ne marchait déjà pas terrible, mais là c'est carrément merdique et rien ne passe.
Une preuve de plus qu'il faut que je reste sur ma fréquence.
De toute manière le constat était net : cuisses/épaules/bras : 7 jours obligatoires. Le dos était clairement en train de rejoindre les autres.
Les pecs c'est plus compliqué mais les fréquences plus hautes n'amènent pas forcément des progrès, loin s'en faut.

[Μετά Ἐγώ]

Test en y allant mollo (perdu pour perdu) : tout en RPE 8 sauf les dernières série de curls

Rowing haltère : 4x5@42 kg - RPE 7-8 selon le côté
Tractions prise neutre : 4x6 - RPE 8
Shrugs : 4x10@70 kg - RPE 8
Oiseau machine : 4x10@50 kg - RPE 8
Curls barre EZ : 10-10-10-9@37kg (trop lourd ou trop de reps)- RPE 8 + 9 sur les deux dernières (avec une rep en moins en prime sur la dernière).

Bon ! L'avantage, c'est qu'en 45 minutes tout était bouclé et j'ai l'impression de m'être balladé.
Mais autant je ne suis pas pour le boulot à l'échec, autant j'ai du mal à m'imaginer progresser en étant si loin de l'échec.

L'avantage à RPE8, c'est qu'on ne dégringole pas a priori les séries, même avec un temps de repos plutôt court.