Lio powerbulding S:200 B: 125 D:230 [perf officiel du 25/08]

[Flanigan]

Le Bench 8@90 est bien passé. Je sents que je vais passer à 100 bientôt

bonne nouvelle et bon taff copain

[Lio974]

Merci les copains

Pierre, tu as gagné combien de cm au quadri depuis le début ?

Rames: oui si ta des cm a donner je veux bien. Je parle de ta machine de musculation bien sûre

[Lio974]

Séances jambons fumé

28/11

Squat en pyramidal:
15@60
10@80
5@100




SDT JT



12@80
7@100
8@100

PAC 1 Jambe
10@55
2*10@60

Leg ischio:
2*10@65
8+2 en échec @65

Leg extension
2*10@85
15@65

Mollet assis donkey
20@25
15@25
15@30
15@35

Bilan

Le squat à 100 c'était vraiment chaud. D'ailleurs ça ce voit sur la vidéo. Moins d'amplitude aussi. En remontant, je penche légèrement sur un côté. Manque de Gainage ? Le SDT JT la vidéo est pas top top mais le dos c'est bon ? A la fin j'ai les lombaires qui tire un peu mais sans plus donc je dois être bon ?
Mollet assis, bizarrement je me sents mieux a cette exo.
Quand je fais debout ça me donne mal au ventre, genre j'ai une gastro
À part ça pas tout va bien

[pierre176]

t'as un peu la même morpho que moi avec des tibias super long et aussi des femurs longs

c'est la merde je te dis de suite

sinon ton squat est trop lourd tu as une ampli de merde comme moi et tu va finir par te faire mal comme moi...décharge


sinon le DLJT est pas mal

perso cette année en bossant vraiment les cuissots j'ai pris 3cm de plus en PDM...à voir ce qu'il va rester à la fin , car ce qui compte c'est à BF égal

[coconuts71]

Manque d'ampli sur le squat effectivement
Par contre l'ampli sur le SDTJT (qui est du roumain ) est très bonne je trouve

[Lio974]

Ha oui j'aime le squat mais niveau perf je suis pas top top

Oui là clairement je voulais tester plus lourd en 5 reps mais c'était à chier lol au delà de 90 je galère.
Mais bon je lâche rien

[Qyers]

Oué bien le roumain

Et puis si MD passe elle va apprécier aussi

Le squat Pierre a tout dit, et si même lui le dit
T'as essayé de serrer un peu plus les pieds aussi ? car t'es super large la. Et puis en bas tu tangues de gauche à droite.

[Lio974]

Salut Qyers !

Oui effectivement je tangue un peu lol. Parce que j'ai mis trop lourd. C'est ma femme qui a filmé

Elle pouvait pas trop marcher car le squat la immobilisé un moment. D'ailleurs je vais mettre sa vidéo pour avoir vos conseils les amis

[Full Power]

Good le JT !

Pour le squat, en plus de ce qui a été dit, tu peux pas rapprocher tes mains sur la barre aussi ?

[Lio974]

Avec les grands bras que j'ai oui le DL je suis à l'aise

[Lio974]

Séance HAUT DU CORPS

30/11

DCH
10@75
10@75
10@75

Tirage vertical poid libre 1 bras
3x10@40/bras

DM machine poids libre
3x8@90

Row coude ouvert
2x10@15kg/haltere
2x10@12,5kg/Haltère

Abdo poulie haute
2x20@65
2*15@85

[Flanigan]

Costaud le DC

Bon taff

Et bon week

[Lio974]

J'ai fait que 1 seul exo au lieu de 2 par groupe...

Je vais mettre plus l'accent sur les jambes flanny.

Et bon week end à toi aussi

[Willy MB]

du DM à 90Kg???? t'es sur?

[Lio974]

Salut Willy

Oui 45 de chaque côté sur une guidée convergente donc pas vraiment grand chose

[Lio974]

01/12

Jambes

Squat

8@80
7@80



8@80

DL

5@100
3@120
2@120
1@125
5@100
5@100

PAC une jambe
3*10@60

En SS

Leg curl

3x8@66.5

Leg ischio 1 jambe

3*10@86,5

Mollets assis
3*20@25
3*12@35

Bilan

Pas top les perfs au DL. Le squat clairement c'est mon point faible. Les perfs évoluent que faiblement

[Willy MB]

Mais t'en que ça évolue!!


ah ok, pour le DM... rien à voir avec une barre donc?

[Lio974]

Oui Willy rien à voir. La tu pousses tu t'en fou tu sais que c'est du guidée donc plus facile

Tant que lexecution est bonne tu peux charger la dessus.

Et encore. Comme un con sur la gauche j'ai mis un disque 2,5 et à gauche 5kg. J'ai même pas fait gaffe

[pierre176]

Vire moi cette serviette grosse chochotte

Sinon le sqaut est

Le DL faut voir

[Testute]

Comme dit Rämés tu casse bien la parallèle au squat

[coconuts71]

Bien ton squat et oui temps que ça augmente c'est tout bon après les perfs on s'en fou

[Lio974]

Avec du retard...

Séance 03/12

Bras&épaules

Bench serré: 3*8@80

Curl banc incliné: 6@20/Haltère 3x5@20/H

Extension triceps poulie haute: 12@70 2*12@85

Curl pupitre sur banc incliné 1bras: 3*6@20

DM assis Haltère: 2*6@60 et 8@60

EL H: 3*12@12.5

BILAN

le Bench serré, ça fesait 3 semaines que j'en avait pas fait. Résultat-5kg sur la barre. Pour le curl, 20kg dans chaque main ça pique vachement.
Pour les EL quand je redépose lhaltère, j'ai une douleur dans l'épaule.
Une piste Pierre ?
Pour le reste Ras

[Lio974]

Seance matinale de 6h15. Avant le taff

JAMBES

Squat ris 1min30
3x8@80
4@90

SDT JT
3X10@90

PAC 1 JAMBE
3x10@70

Mollets pac
3x12@160

Mollet assis 1 jambe
3x10@20

En SS

Leg curl vitesse: 1120
10@65 10@66.5 8@66.5

Leg extension vitesse:1130
10@85 10@90 10@91.5

BILAN

Le squat ça va un peu mieux. Je pense le mettre à toute mes séances jambes.
Presse cuisse incliné une jambe c'est pas mal au niveau sensation sur le quadri. Quoique j'ai une légère douleur au niveau des hanches si trop d'amplitude avec une jambe.
Les mollets bon ben j'essaye tant bien que mal à les faire grossir.
Leg extension: vraiment vraiment facile. Une bonne congestion par contre.

[Willy MB]

ben 12.5, c'est lourd pour des EL C'est p'tet ça la douleur...

le reste, ma foi...

[Pyriox]

Bien le squat monte !

En effet 12.5kg aux EL c'est lourd, en tout cas trop lourd pour moi.

[Full Power]

par Willy MB » mercredi 05 déc. 2018 13:00

ben 12.5, c'est lourd pour des EL C'est p'tet ça la douleur...

+1
Si t'es fort aux EL, mets moins lourd et fais plus de reps, sinon tu peux tenter à la poulie

[pierre176]

Ils ont raison lio en EL strict c’est pas optimal de mettre si lourd

Sinon grosses séance cuissots

[Lio974]

6/12

HAUT DU CORPS

Bench
2X5@90
11@90 PR !!

Traction pronation pdc ris 2min:
7/6/4
En neutre: 5

DM assis Haltère
8@60 6@60 10@50

Row coude ouvert
3*12@12.5/H

Abdo poulie haute:
3*12@85

Mollets assis:
3*10@45

Mollet debout pdc
3x10

BILAN

Pour la série de 11 j'ai demandé à une personne d'être là au cas où. Et du coup j'ai pris la confiance et c'est bien passé. Et encore j'étais pas à l'échec musculaire...
Traction en pronation prise largeur d'épaule c'est nouveau pour moi.
La dernière série au DM j'ai diminué la charge je commençais à faiblir...
Les mollets assis à la machine donkey c'est normal que l'amplitude s'arrête à la parallèle du sol ?

[Flanigan]

Bien le bench

Et les tractions tu les fais comment d'habitude ??

[Lio974]

Salut flanni ça va ??

Ben écoute en général c'est en neutre

[Testute]

J'avais remarqué qu'avec une personne en sécu on avait plus de force, bref on pense qu'à une chose pousser
joli PR
sinon il y le roulé à la Full

[pierre176]

PR

bravo Lio

[coconuts71]

Bravo Lio

[Lio974]

8/12

Bench serré:
3*6@85

Curl banc incliné:
3*6@20/H

Extension triceps corde poulie haute:
3*12@95

Curl pupitre sur banc incliné:
12@17,5
10@17,5
8@17,5

DM une série unique : 18@20kg/haltere

EL: 3*12

Mollet hack squat:
2*12@70
2*10@100

Mollets assis
4x10@45

Dur dur le curl. Mais +5 kg au BS

[Clamos]

Bien violent ton bench serre

T'as du bien massacrer tes bras avec tout ca

Belle seance

[pierre176]

Les mollets...tout seuls comme ça? Ils vont s’ennuyer les pauvres

[Lio974]

Clamos oui les bras congestionne bien

Pierro oui les mollets j'ai clairement du retard donc je les bosse autant que je peux. La séance bras c'est la séance des points faible et les mollets en font parti. L'avantage c'est qu'ils sont frais vu que je bosse pas les jambes ce jour la. J'ai tord tu crois ?

[pierre176]

Bah , c’est le genre de muscle qui a peu de potentiel hypertrophique, test un temps tu verras

[Testute]

Bonne séance bras

[Lio974]

Putain j'ai une chance de fou, on est à un dîner dansant et au tirage au sort on a gagné 2 billets d'avion pour Maurice !!

[pierre176]

Veinard

[Rãmes]

Mais t'es serieux
Woooooooowwxx
Félicitations

L'île maurice ou
A Lille chez maurice ?

Et le bench

[Lio974]

Billet pour l'île Maurice.
250€ pour 230 km de vol qui dit mieux ?

[Willy MB]

mieux.

[Flanigan]

par Lio974 » 08 déc. 2018, 22:49

Putain j'ai une chance de fou, on est à un dîner dansant et au tirage au sort on a gagné 2 billets d'avion pour Maurice !!

félicitation

[Lio974]

10/12

JAMBES

Mollets hack squat: tempo: 1320
12@70
3*12@100

Hack squat:
12@50
3*12@80

DL: 2*10@100 12@100

PAC incliné une jambe: 3*9@80

BILAN

Les mollets en 1er exo, bonne sensation. Le DL j'ai préféré séries longues sans mettre plus lourd que d'habitude. Comme le hack squat avait un peu piqué

[Willy MB]

heureusement t'es pas rentré en vélo....

[Clamos]

T’as décidé de leur régler leur compte à ces mollets

Cool pour l’île Maurice

[Lio974]

Bonjour les fonteux dès que j'ai du temps je passerai voir vos carnets respectifs

12/12

Bench 3x6@95

Tirage V machine convergente poids libre 1 bras
3*8@45/bras

Bench press poid libre 1 bras
3*12@15/bras (nouvel exo)

DM
3x10@25/Haltère

Row coude ouvert:
3*12@12,5/H

El câble
3x20

Abdo poulie haute
3x12@90

BILAN

Il fait vraiment chaud ici. En salle, c'est limite insupportable. J'ai testé une presse pec poid libre à 1 bras mais le mouvement est à chier. J'avais vu une vidéo qui te fesait bosser le milieu du pec, mais j'aime pas lexo

[Willy MB]

gut gut!

[Full Power]

J'ai testé une presse pec poid libre à 1 bras mais le mouvement est à chier. J'avais vu une vidéo qui te fesait bosser le milieu du pec, mais j'aime pas lexo

Bullshit ça
L'intérieur des pecs ça dépend de tes insertions tendineuses, y a pas à se faire chier à chercher à le travailler spécifiquement. Si tu as un "trou" entre les 2 pecs, tu l'auras toujours (à moins de t'arracher les pecs et de négocier avec le chirurgien pour qu'il rattache les tendons sans laisser d'espace entre ).

[pierre176]

je ne savais pas qu'il y avais un muscle au milieu des pecs!!!! bordel même en anatomie ça évolue

lio,lio....c'est une pure connerie

[fred 750]

fais une serie de 100 pompes, là tu vas la sentir ta partie sternale...apres il le vis a vis a la poulie, les ecarté couché haltere, mais c'est des exos de finition...

[Lio974]

Salut les gars ok je vais mettre ça aux oubliettes...

Ce matin je suis allé voir une nutritionniste. Résultat 24,8% de BF

[Lio974]

Si tu as un "trou" entre les 2 pecs, tu l'auras toujours

Dis pas ça Ça donnerait des idées à certains ici

[pierre176]

bon, ce n'est pas un taux de gras qui soit optimal pour faire de steak, car tu vas multiplier tes cellules graisseuses à ce taux!

régime!!!!

il te faudrait idéalement 12%

[Lio974]

Je commence démain... Ce soir je me fais une dernière fois plaisir

[pierre176]

[Qyers]

Bon courage

[Lio974]

Faudraibque je revois mon trainning aussi ou bien la diète suffira

[pierre176]

Garde le même training et essaye de progresser encore tant que tu peux

[Lio974]

Petite séance matinal

14/12

Mollet hack squat
4x12@80

Squat
4x10@70

SDT JT Haltère
12@35/H
12@30/H

Voila c'était vraiment Light. Un mec venait taper la discute avec moi du coup j'ai perdu beaucoup de temps... Et le boulot juste après

[Lio974]

15/12

Seance matinal
En ss
DCH
8@40/H
2x9@40/H

Rowing buste penché
8@70
8@80
9@80

DM
2x8@27,5/H
6@27,5/h

Oiseau inversé poulie haute:
4*10@20/brique

El câble
4x12@20/brique

Relever de jambes barre fix

3x12 pdc

Pour le moment ça va...

[pierre176]

Tu devrais pouvoir progresser encoreqq semaines

[Willy MB]

12% bordel! bon courage!

chouette training.

[Lio974]

Bon on se moque pas

Me voici sans contracter les abdos et après un pti apéro...



C'est pas terrible surtout après épilation du torse

[pierre176]

Bon y a du taf, mais c’est pas si difficile avec un peu de volonté

[Lio974]

Je vais essayer de descendre à 15% déjà. Tu crois que le cardio aiderait ?

[pierre176]

Non!

Tu dois avoir une stratégie dans l’assiette et être fort dans ton training, c’est ça le secret.

Garde le Cardio pour quand tu sera bas en kc

Tu sais comment gérer tes kc pour un régime ?

[Lio974]

Ben j'ai la nutritionniste qui m'a donné un programme à suivre...

[pierre176]

Des détails ?

[Lio974]

Voilà.





J'ai ensuite la liste des ingrédients conseillé et à éviter.

[pierre176]

Ça c’est de la recommandation générale Lio

Mais concrètement il t’a faut définir à la base ton apport calorique de maintien, donc peser tes aliments.

Et ensuite avoir un plan de restriction calorique en fonction de ton BF et prévoir des périodes de refeed pour ne pas ralentir ton métabolisme.

Au régime quand tu fais de la muscu tu dois avoir un apport glucidique et proteiné en péri training
Savoir gérer non pas l’index glycérique , mais la charge!!!!
Garder un niveau suffisant de lipides pour les hormones ( sur le long terme)
Ne surtout pas vouloir aller trop vite et donc trop couper au début.

[Lio974]

Merci Pierre, mais peser les aliments ça va vite me gonfler je pense. Tu es obliger de passer par là ?

[pierre176]

C’est obligatoire sinon tu n’y arriveras pas!!!

Une appli super simple ou tu peux gérer facilement c’est fatsecret

Tu entre tes aliments et ça te donne tout les kc et les macros

Tu as par ex banane petite /moyenne /grosse...tu vois pas la peine de peser ( bien sur l’exemple est volontairement tendancieux )

Par ex perso si je mange une blanquette de veau , elle est sur l’appli et je note par ex une part ou une portion...
De toute façon on mange toujours à peu près pareil et tu verras au boutt d’un moment c’est super simple à gérer.

Et au régime, juste un truc ..l’alcool est ton ennemi et ça ça va pas te plaire

[Lio974]

Cool je vais prendre l'appli alors

Ben ça tombe bien je bois pas

[Lio974]

Pierre voilà ce que ça donne pour aujourd'hui avec ton appli.

Pas. Fameux le taux de protéine

[Qyers]

ni les lipides en fait.

[pierre176]

Impec , tu vois ce que tu dois améliorer

1,6 à 1,8 g de P au mini 2g c’est encore mieux
0,8 à 1 g de L ( il faut compter l’huile de cuisson)
Le reste en G

Donc là tu es à 3200 en gros , je pense que dans un 1 er temps essaye de passer à 2700 vu ton bf tu peux me.e tenter plus , mais soyons raisonnable

Reste à 2700 sur 15 j et on voit ce que ça donne, ne change rien avant 15 j car selon les personnes le pdc varie beaucoup au niveau des aquilibress hydriques, surtout toi qui prenait beaucoup de G

Pèse toi tout les jours à jeun et note on fera la moyenne sur les 15 j

[Lio974]

OK mais 500 kal en moins d'un coup ça va pas faire trop d'un coup Pierro ?