Alain Half Body

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 sept. 2018, 14:29

OK Pierre

je le ferai pour prochaine fois.

Ma séance a été longue ce midi

IL serait mieux de me concentrer sur l'essentiel tant que je suis en Diet.

Full Power · Message par **Full Power** » 10 sept. 2018, 14:30

Bon boulot Alain

Et +1 avec Pierre

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 sept. 2018, 14:32

merci Full !!

vous avez raison !!

tant que je suis en Diet, je vais virer toutes ces isos.

Je devrai me concentrer sur les 5 exos poly à faire en lourd et basta

steph77 · Message par **steph77** » 10 sept. 2018, 20:03

T'as raison, focalises toi sur l'essentiel

Beau boulot

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 sept. 2018, 22:01

Merci Steph !

Tommy · Message par **Tommy** » 11 sept. 2018, 01:15

Sage décision et bonne séance

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 sept. 2018, 13:12

Merci Tommy !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 sept. 2018, 14:38

Hello

Séance N° 331 du 13/09/2018

C'est ma 3eme séance de la semaine.

Comme cela m'a été proposé par mon coach international Pierre

, je me concentre sur l'essentiel pendant le régime.

Plus d'exos en isolation.

PGM: FULL BODY TIE = 2 mn,

1/ Floor Press : 3*8@ 54 kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

2/ Soulevé de Terre Roamin 3*8@54 kg / New, TIS = 1mn30

3/ OHP : 3*6@ 45 kg (+ 1kg) en // EL UNI poulie: 3*13@6 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Tirage Poulie haute prise neutre : 3*8@ 72 kg (+ 3 rep) TIS = 1mn30

5/ Tirage Poulie basse prise neutre: 3*8@72 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

Très bonne séance

Bonne journée

pierre176 · Message par **pierre176** » 13 sept. 2018, 14:39

parfait Alain!!!!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 sept. 2018, 14:43

Merci Pierre !!

ton aide a été toujours très précieuse !!

Full Power · Message par **Full Power** » 13 sept. 2018, 14:45

Bien !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 sept. 2018, 14:47

Merci Full !

ton aide aussi est super pour moi

J'apprends bcp avec vous !

Full Power · Message par **Full Power** » 13 sept. 2018, 15:09

Tommy · Message par **Tommy** » 13 sept. 2018, 15:36

Bien la séance et les exos Alain

Le floor press en 1 je suis pas fan

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 sept. 2018, 16:13

Merci Tommy !

Je compte le faire monter en charge plus rapidement et je pense qu'il va se corser vite

Tu me propose quoi ??

Tommy · Message par **Tommy** » 13 sept. 2018, 16:17

Tu veut des épaules non ?
Personnellement je le mettrait apres le dos et ohp , ci tu veut des épaules ohp en 1.

pierre176 · Message par **pierre176** » 13 sept. 2018, 16:23

il veux surtout sécher alors pas d'importance Tommy

Tommy · Message par **Tommy** » 13 sept. 2018, 16:24

Baa ca reste un exo triceps

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 sept. 2018, 17:12

Merci les amis

Vous avez raison.

Ma priorité pour le moment est de maigrir, mais, je peux faire comme Tommy l' a suggéré .

je vais commencer par l'OHP surtout que la charge commence à être sympatique

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 sept. 2018, 14:29

Hello

Retour au training après 5 jours à l'étranger , sans training ni bonne diet !

Séance A / N° 332 du 18/09/2018

PGM: FULL BODY TIE = 2 mn,

1/ Squat Nuque: 3@6 @95 kg (+ 1 kg) TIS=2mn

2/ D.C.H : 3*6@ 2*35 kg (+ 1 kg) TIS=2mn

3/ DMA. 3*6 @2*27 kg (+ 1 kg ) en // avec EL poulie 4*14@6 kg TIS = 2mn

4/ Poulie Haute Buste droit, prise large 3*6@ 74 kg (+ 1 kg) TIS= 1mn30

5/ Poulie Basse , prise serrée, buste droit 3*6 @76 kg ( + 1 kg) TIS =1mn30

Très Bonne séance !

Les deux exos D.CH. et D.MA sont déjà très chaud avant même le régime, en bonne partie à cause du poignet gauche et la charge aussi A suivre

Bonne semaine

Full Power · Message par **Full Power** » 18 sept. 2018, 14:31

Joli squat !

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 sept. 2018, 14:32

Salut Alain!

bon retour

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 sept. 2018, 15:12

@ Merci Full !

@ Merci Pierre

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 sept. 2018, 15:14

Hello

Séance B/ N° 333 du 23/09/2018

PGM: FULL BODY TIE = 2 mn,

1/ Front Squat: 3*6@63 kg (+ 1 kg) TIS=2mn

2/ D.I.H : 3*6@ 2*33 kg (+ 2 kg) TIS=2mn

3/ OHP: 3*6@45 kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

4/ Poulie Haute, Prise supination 3*6@72 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

5/ Rowing sur banc incliné 3*6@72 kg (+ 2 kg) en // avec EL Poulie UNI 3*15@6kg (+ 3 rep) Tis= 1mn30

Une bonne séance !

Très bon week end

Full Power · Message par **Full Power** » 23 sept. 2018, 15:18

Top Alain !

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 sept. 2018, 16:31

Voilà

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 sept. 2018, 17:05

@ Merci Full !

@ Merci Pierre ! Oui, je suis tes conseils. tu es notre expert

Tommy · Message par **Tommy** » 23 sept. 2018, 22:26

Good job Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 sept. 2018, 18:55

merci Tommy !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 sept. 2018, 18:58

Hello

Séance (C) N° 334 du 25/09/2018

C'est ma 3eme séance de la semaine. J'ai mis des exos différents.

Cette séance est la plus cool

. J'ai commencé les exos avec une marge , donc, la charge monte tranquillou

PGM: FULL BODY TIE = 2 mn,

1/ Floor Press : 3*6@ 56 kg (+ 2 kg) TIS=1mn30

2/ Soulevé de Terre Roamin 3*6@56 kg (+ 2kg) , TIS = 1mn30

3/ OHP : 3*7@ 45 kg (+ 3 rep ) en // EL UNI poulie: 3*16@6 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Tirage Poulie haute prise neutre : 3*6@ 74 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

5/ Tirage Poulie basse prise neutre: 3*6@74 kg (+ 2 kg) TIS= 1mn30

Très bonne séance

Bonne soirée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 sept. 2018, 19:09

Pourquoi plus cool Alain tu est fatigué en ce moment?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 sept. 2018, 19:21

Non pas du tout !!

je n'ai pas de fatigue, mais j'ai commencé cette séance avec des exos qui ont une marge .

Donc la charge monter tranquillement.

Ce n'est pas le cas des deux autres séances qui déchirent bien

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 sept. 2018, 19:49

Tommy · Message par **Tommy** » 26 sept. 2018, 18:49

C'est bon quand ca déchire

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 sept. 2018, 14:28

Hello

Séance A / N° 335 du 27/09/2018

PGM: FULL BODY TIE = 2 mn,

1/ Squat Nuque: 3@7 @95 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ D.C.H : 3*7@ 2*35 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

3/ DMA. 3*7 @2*27 kg (+ 3 rep) en // avec EL poulie 3*16@6 kg TIS = 2mn

4/ Poulie Haute Buste droit, prise large 3*7@ 74 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

5/ Poulie Basse , prise serrée, buste droit 3*6 @76 kg ( + 3 rep) TIS =1mn30

une séance difficile .

Les deux exos D.CH. et D.MA sont déjà très chaud avant même le régime, en bonne partie à cause du poignet gauche et la charge aussi A suivre

Bonne semaine

pierre176 · Message par **pierre176** » 27 sept. 2018, 15:08

c'est déjà du lourd alain le DCH @35

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 sept. 2018, 15:58

Oui, Pierre.

je confirme que c'est lourd. J'ai même peur d'une blessure car je galère pour m'installer;

idem pour DMA.

J'ai ce foutu de poignet gauche qui me fait une misère....

Une fois installé, je gère.

pierre176 · Message par **pierre176** » 27 sept. 2018, 16:03

normal!

angel_paris · Message par **angel_paris** » 27 sept. 2018, 19:09

3 séances en fullbody lourd t'arrivera jamais à suivre ...surtout au régime

perso j'aurai fait :

séance 1 full body force exo poly 10/8/5/5/5 ris 2/3mn

repos

séance 2 volume ( pec /dos / épaules) ris 1mn30
1 exo premium + 1 ou 2 exo secondaires par groupes musculaire / rep range 10+

repos

séance 3 volume ( cuisses / bras) ris 1mn30
1 exo premium + 1 ou 2 exo secondaires par groupes musculaire / rep range 10+

repos x2

pierre176 · Message par **pierre176** » 27 sept. 2018, 21:12

C’est une tête de mule Angel

alainlaf · Message par **alainlaf** » 28 sept. 2018, 12:44

@ Merci Angel pour le conseil ! . Je pense que je vais cycler les deux exos qui étaient déjà lourd avant même le régime.

Puis, je vais continuer un peu et dès que cela se corse à nouveau, je passerai à ton schéma...

@ Pierre !!! hhhhhhh.

tu ne pourrais pas dire cela !!! tu es la personne qui m'a conseillé le plus ici et je t'ai écouté au moins à 80% .

Je ne suis pas tout à fait une tête de mules donc

pierre176 · Message par **pierre176** » 28 sept. 2018, 12:59

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 sept. 2018, 14:37

Hello

Séance B/ N° 336 du 29/09/2018

PGM: FULL BODY TIE = 2 mn,

1/ Front Squat: 3*7@63 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ D.I.H : 3*7@ 2*33 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

3/ OHP: 3*8@45 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Poulie Haute, Prise supination 3*7@72 kg (+ 3 rep TIS = 1mn30

5/ Rowing sur banc incliné 3*7@72 kg (+ 3 rep) en // avec EL Poulie UNI 3*17@6kg (+ 3 rep) Tis= 1mn30

Une bonne séance !

Très bon week end

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 sept. 2018, 14:55

Super Alain

Juste les EL poulie ça sert à rien en ce moment pour toi

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 sept. 2018, 15:23

Hello Pierre !

Oui, merci.

je le sais pour les EL me concernant.

Mais, j'ai profité de baisser énormément la charge et essayer de les travailler léger avec séries longues pour les stimuler un peu et améliorer l'exécution...

Tommy · Message par **Tommy** » 29 sept. 2018, 16:54

C'est bon , ca monte partout

fred 750 · Message par **fred 750** » 29 sept. 2018, 17:29

Que du + c'est bon ça !!!

Full Power · Message par **Full Power** » 29 sept. 2018, 18:06

Top Alain !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 oct. 2018, 19:42

Hello !

@ Merci Tommy .

@ Merci Fred de passer par ici

@ Merci full !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 oct. 2018, 19:45

Hello

Séance (C) N° 337 du 01/10/2018

PGM: FULL BODY TIE = 2 mn,

1/ Floor Press : 3*7@ 56 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

2/ Soulevé de Terre Roamin 3*7@56 kg (+ 3 rep) , TIS = 1mn30

3/ OHP : 3*6@ 46 kg (+ 1 kg ) en // EL UNI poulie: 3*18@6 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Tirage Poulie haute prise neutre : 3*7@ 74 kg (+ 3 rep) TIS = 1mn30

5/ Tirage Poulie basse prise neutre: 3*7@74 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

Très bonne séance

Bonne soirée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 01 oct. 2018, 19:48

Parfaite celle là

Full Power · Message par **Full Power** » 02 oct. 2018, 08:52

Bien Alain !

Tommy · Message par **Tommy** » 03 oct. 2018, 01:32

C'est good

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 oct. 2018, 14:02

Merci à tous pour vos encouragements

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 oct. 2018, 14:03

Hello

Séance A / N° 338 du 03/10/2018

PGM: FULL BODY TIE = 2 mn,

1/ Squat Nuque: 3@8 @95 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ D.C.H : 3*8@ 2*35 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

3/ DMA. 3*8 @2*27 kg (+ 3 rep) en // avec EL poulie 3*19@6 kg TIS = 2mn

4/ Poulie Haute Buste droit, prise large 3*8@ 74 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

5/ Poulie Basse , prise serrée, buste droit 3*8 @76 kg ( + 3 rep) TIS =1mn30

une séance difficile .

Bonne semaine

Full Power · Message par **Full Power** » 03 oct. 2018, 14:04

Impec !

Corben01 · Message par **Corben01** » 03 oct. 2018, 14:34

...ça tape toujours dans le lourd ici... Impressionnant le DCH en biset avec les EL en plus ! GG Alain !

Tommy · Message par **Tommy** » 03 oct. 2018, 14:58

Une séance payante

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 oct. 2018, 20:53

Merci les potos

on s'amuse comme d'hab !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 oct. 2018, 20:55

Hello

Séance B/ N° 339 du 05/10/2018

PGM: FULL BODY TIE = 2 mn,

1/ Front Squat: 3*8@63 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ D.I.H : 3*8@ 2*33 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

3/ OHP: 3*7@46 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Poulie Haute, Prise supination 3*8@72 kg (+ 3 rep TIS = 1mn30

5/ Rowing sur banc incliné 3*8@72 kg (+ 3 rep) en // avec EL Poulie UNI 3*20@6kg (+ 3 rep) Tis= 1mn30

Une bonne séance !

Très bon week end

Rãmes · Message par **Rãmes** » 05 oct. 2018, 21:58

Belle seance alain

Alors le pdc combien

Tommy · Message par **Tommy** » 06 oct. 2018, 01:10

Ouais combien hein

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 oct. 2018, 08:54

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 oct. 2018, 11:18

@ Merci Rames de passer par ici

@ Merci Tommy

@ Merci Pierre

En effet, sur les deux mois de aout et septembre et malgré que je n'ai pas été trop stricte, j'ai perdu en tout 8 kg.

Cette fois et pour sécuriser la perte de FAT, je vais faire régulièrement des retours au maintien pour ne pas continuer à baisser les calories.

C'était le cas pour la semaine dernière et j'ai l'impression que je n'ai rien perdu de ma DEJ initiale (3200 kcal) après 2 mois de régime.

Retour au régime depuis hier

Mais, peut être car je bouge un peu plus depuis septembre en plus de la musuc.

Bon week end !

Rãmes · Message par **Rãmes** » 06 oct. 2018, 11:44

Plaisir alain

Mais alors le pdc combien ?

Tu me mets un suspense intenable la

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 oct. 2018, 11:50

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 oct. 2018, 15:00

Hello

Séance (C) N° 340 du 06/10/2018

PGM: FULL BODY TIE = 2 mn,

1/ Floor Press : 3*8@ 56 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

2/ Soulevé de Terre Roamin 3*8@56 kg (+ 3 rep) , TIS = 1mn30

3/ OHP : 3*8@ 46 kg (+ 1 kg ) en // EL UNI poulie: 3*21@6 kg (+ 3 rep) TIS=1mn30

4/ Tirage Poulie haute prise neutre : 3*8@ 74 kg (+ 3 rep) TIS = 1mn30

5/ Tirage Poulie basse prise neutre: 3*8@74 kg (+ 3 rep) TIS= 1mn30

Très bonne séance

Bon week end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 oct. 2018, 13:58

Hello

Séance A / N° 341 du 10/10/2018

PGM: FULL BODY TIE = 2 mn,

1/ Squat Nuque: 3@6 @96 kg (+ 1 kg) TIS=2mn

2/ D.C.H : 3*6@ 2*36 kg (+ 2 kg) TIS=2mn

3/ DMA. 3*6 @2*28 kg (+ 2 kg) TIS = 2mn

4/ Poulie Haute Buste droit, prise large 3*6@ 75 kg (+ 1 kg) TIS= 1mn30

5/ Poulie Basse , prise serrée, buste droit 3*6 @77 kg ( + 1 kg) TIS =1mn30

BONUS: 100 EL @ 2*6 kg (en 2mn45)

une séance difficile .

Je termine le cycle et je vais cycler D.CH et DMA qui sont devenus très lourd pour mon poignet gauche.

Bonne semaine

Full Power · Message par **Full Power** » 10 oct. 2018, 14:03

Effectivement ils commencent à être costauds ces développés

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 oct. 2018, 15:06

Dans le lourd Alain

Tommy · Message par **Tommy** » 10 oct. 2018, 17:24

Ca travaille

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 oct. 2018, 20:26

Merci les sportifs !

bon week end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 oct. 2018, 20:31

Hello

Séance B/ N° 342 du 12/10/2018

PGM: FULL BODY TIE = 2 mn,

1/ Front Squat: 3*6@64 kg (+ 1 kg) TIS=2mn

2/ D.I.H : 3*6@ 2*34 kg (+ 2 kg) TIS=2mn

3/ OHP: 3*6@47 kg (+ 1 kg) TIS=1mn30

4/ Poulie Haute, Prise supination 3*6@73 kg (+ 1 kg) TIS = 1mn30

5/ Rowing sur banc incliné 3*6@73 kg (+ 1 kg) Tis= 1mn30

BONUS: 110 EL @ 2*6 kg (3mn'45)

Une bonne séance !

Très bon week end

pierre176 · Message par **pierre176** » 12 oct. 2018, 21:16

Bien bossé Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 oct. 2018, 20:08

@ Merci Pierre !

Après avoir testé le full body, j'ai trouvé que l'échauffement me prend bcp de temps sur ma séance.

Pour un exo de 3 séries, j'en fais 6 séries , échauffement inclus. La durée est doublée.

Pour une séance Full, cela concerne les PEC, DOS, Epaules, jambes.

Aussi, je ne fais plus ni abdos ni gainage ni bras.

Donc, retour en HALF avec un programme de 4 séances distinctes.

A suivre

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 oct. 2018, 20:16

Hello

Séance_A N° 343 du 14/10/2018

PGM: HdC TIE = 2 mn,

1/ D.C.H 3*7@2*36 kg TIS = 2mn

2/ E.CH: 3*12@2*13 kg TIS = 1mn30

3/ Poulie haute, prise large : 3*7@75 kg TIS=1mn30

4/ Poulie basse prise serrée: 3*7@77 kg TIS = 1mn30

5/ Rowing sur banc incliné : 3*7@73 kg TIS = 1mn30

6/ Curl incliné 3*10@2*14 kg en s/s Push down 3*10@22 kg TIS = 1mn30

NB. J'ai ajouté E.CH car j'aime bien cet exo qui tire les PEC et aussi pour activer cette zone vu mon FAT.

J'ai ajouté les bras pour ne pas trop perdre là dessus en période de Diet car ils ne sont pas mon point fort.

Ces exos seront faits en rep/range 10/15

Bonne soirée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 oct. 2018, 07:27

Toujours trop d’exos Alain

J’enleverais L’exo 5

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 oct. 2018, 10:23

@ Hello Pierre

Oui, je t'avoue que j'ai hésité à faire les 3 exos du DOS.

En fait, j'avais 6 exos DOS que j'ai souhaité maintenir en ce moment. C'est à dire 3 exos par séance.

Comme, je suis repassé en Half , je vais garder que 4 exos donc et virer le 5eme .

merci

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 oct. 2018, 13:33

hello

Voici la 2eme séance avec mon programme Half adpté.

Ajout et Reprise du Leg Extenion avec temp et Leg Curl pour les jambes

Ajout des séries longues pour oiseau sur banc incliné

Séance_B N° 344 du 16/10/2018

PGM: Epaules + Jambes TIE=2mn

1/ Squat Nuque : 3*7@96 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

2/ D.MA : 3*7@2*28 kg (+ 3 rep ) TIS = 2mn

3/ Leg Extension 3*10@38 kg/temp en // avec Leg Curl : 3*10@30 kg TIS = 1mn30

4/ EL: 120 EL @ 2*6 kg (3mn56) en // Oiseau: 120 @ 2*6 kg (4mn05)

Une bonne séance.

Je cycle sur DMA prochainement.

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 oct. 2018, 13:38

Bien Alain