Alain Half Body

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 juil. 2018, 15:04

OK Pierre. Merci !

je souhaiterai faire les jambes 2 fois par semaine, en Half.

Tu as bu la séance du jour??

Je prévois juste alterner le FS et Squat nuque....

Qu'en penses -tu ??

pierre176 · Message par **pierre176** » 26 juil. 2018, 15:07

pour le jambes fait

3* squat 2'30/3'
3* front 2'30/3'
3*hip 2'
2* leg ext 1'30

du 6/8 reps en séance 1
du 8/10...12 si tu peux en séance 2

Tommy · Message par **Tommy** » 26 juil. 2018, 15:53

Solide les jambons Alain

steph77 · Message par **steph77** » 27 juil. 2018, 19:17

Beau mental de faire les jambes avec ces températures

Belle séance

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 juil. 2018, 15:02

Merci les amis

ok Pierre; je pars là dessus ......A suivre donc

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 juil. 2018, 15:07

Hello !

Séance N° 309 du 29/07/2018

Je repras avec Rowing Yates que j'ai délaissé depuis un an.....

Debut de cycle partout...

PGM: HdC TIE = 2 mn,

1/ D.I.H : 2*4@ 2*31 kg et 2*8@ 2*27 kg (+ 2 Kg) TIS=1mn30

2/ Poulie Haute, Prise large , Buste incliné 2*4@ 76 kg et 2*8@66 kg (+ 2 kg) TIS= 1mn30

3/ E.I.H 4*9@13 kg (+ 4 rep)

4/ Rowing Yates : 2*4@80 kg et 2*8@ 70 kg Reprise Tis 1mn30

5/ OHP: 4*9@42 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

6/ E.L poulie UNILAT 4*9@11kg (+ 4 rep) TIS =1mn30

Très belle et intense séance

Bon week end !

Full Power · Message par **Full Power** » 29 juil. 2018, 16:44

Pas mal le Yates pour une reprise

Tommy · Message par **Tommy** » 29 juil. 2018, 19:00

De bien belle séance Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 30 juil. 2018, 12:33

merci les amis

pierre176 · Message par **pierre176** » 30 juil. 2018, 12:34

Impec

alainlaf · Message par **alainlaf** » 30 juil. 2018, 14:47

Hello

Séance N° 310 du 30/07/2018

Je prends en compte les conseils de notre coach International, mon ami Pierre pour la suite des trainings jambes

C'est la séance S1 de la semaine avec rep/range 6 à 8.

Si quelqu'un pourrait me suggérer la charge pour S2 avec rep/range 9 à 12, je suis preneur

C'est juste pour les deux squats.

Pour Leg extention et Hip Thrust, je compte faire un rep/range de 8 à 12, puis montée de charge.

PGM: JAMBES TIE = 3 mn Tempo = 3010

1/ Squat Nuque 3*6 @ 90 kg (+2 kg) TIS = 2mn .

2/ Front Squat 3*6 @ 60 kg (+ 2 kg) TIS = 2 mn

3/ Leg Extension 3*8 @ 36 kg/ tempo (+ 2 kg) TIS = 1mn30

4/ Hip Thrust 3*8 @ 62 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn3°

Une belle séance . C'est la 1ere fois que je fais des exos avec 3 séries seulement

Bonne semaine !

pierre176 · Message par **pierre176** » 30 juil. 2018, 15:01

parfait Alain!

je n'ai pas compris ta question sur la charge par contre

Full Power · Message par **Full Power** » 30 juil. 2018, 15:24

Squat + front squat ! Chapeau !

steph77 · Message par **steph77** » 30 juil. 2018, 19:37

2 squat dans la même séance c'est fort !!!
Si on y rajoute les tempos ça doit vraiment broyer

Tommy · Message par **Tommy** » 01 août 2018, 17:12

Violent

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 août 2018, 18:32

Merci les amis

on s'amuse comme d'hab

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 août 2018, 20:19

Hello

Séance N° 311 du 01/08/2018

Cela fait longtemps que je n'ai pas fait de séance en fin de journée.

Très chaud avec la température du moment...

Je galère vraiment à m'installer avec les haltères surtout que j'ai le poignet gauche qui me fait une misère....

une fois installé, les choses se passent mieux....

PGM: HdC TIE = 2 mn,

1/ D.C.H : 2*5@ 2*34 kg et 2*9@ 2*30 kg (+ 4 rep) TIS= 1mn30

2/ Poulie Haute Buste droit, prise serrée 2*5@ 72 kg et 2*9@62 kg TIS = 1mn30 (+ 4 rep)

3/ E.C.H 4*9@2*13 kg (+ 4 rep) TIS= 1mn30

4/ Poulie Basse , prise serrée, buste droit 2*5@74 kg et 2*9@64 kg (+ 4 rep) Tis 1mn30

5/ DMA. 2*5@2*25 kg et 2*9@21 kg TiS 1mn30 (+ 4 rep)

6/ FP 4*13@22 kg TIS 1mn30 (+ 4 rep)

Une très belle séance .

Bonne soirée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 01 août 2018, 20:21

Très bon Alain

Tommy · Message par **Tommy** » 01 août 2018, 20:37

Full Power · Message par **Full Power** » 02 août 2018, 08:32

Si tu as mal aux poignets évite peut-être les séries courtes et lourdes aux haltères

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 août 2018, 12:13

merci Full !

oui, je pense à cela.....

Surtout que j'utilise des haltères modulables , donc fragiles.... Je ne peux pas les jeter en cas...

Il sont fragiles pour être jetés et en plus mon sol n'est pas aux normes...

A voir donc

pierre176 · Message par **pierre176** » 02 août 2018, 14:14

Tu as aussi les bandes de poignets

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 août 2018, 17:00

oui, Pierre !

je les mettais déjà, mais j'ai un poignet gauche un peu fragile suite à blessure....

C'est juste pour soulever les haltères depuis le sol et s'installer que je galère.....

L'exo lui même, ca va

pierre176 · Message par **pierre176** » 02 août 2018, 17:06

n'hésites pas à bien les sérrer

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 août 2018, 13:52

Hello

Séance N° 312 du 03/08/2018

IL s'agit de la 2eme séance Jambes de la semaine.

Je la fais avec un peu de volume et rep/range 9 à 11

PGM: JAMBES TIE = 3 mn Tempo = 3010

1/ Squat Nuque 3*9 @ 80 kg TIS = 2mn .

2/ Front Squat 3*9 @ 50 kg TIS = 2 mn

3/ Leg Extension 3*9 @ 36 kg/ tempo (+ 3 rep) TIS = 1mn30

4/ Hip Thrust 3*8 @ 64 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn3°

Une belle séance . C'est très chaud !

Bon week end !

Full Power · Message par **Full Power** » 03 août 2018, 14:08

Ahah tu m'étonnes que c'est chaud avec du squat et du front squat enchaînés de ce temps là

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 août 2018, 15:33

Tu as la gnack Alain, ça va le faire

Tommy · Message par **Tommy** » 04 août 2018, 01:19

Souffre

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 août 2018, 12:58

Merci les sportifs

on s'amuse comme d'hab !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 août 2018, 14:46

Hello !

Séance N° 313 du 05/08/2018

Je repras avec Rowing Yates que j'ai délaissé depuis un an.....

PGM: HdC TIE = 2 mn,

1/ D.I.H : 2*5@ 2*31 kg et 2*9@ 2*27 kg (+ 4 rep) TIS=2mn

2/ Poulie Haute, Prise large , Buste incliné 2*5@ 76 kg et 2*9@66 kg (+ 4 rep) TIS= 1mn30

3/ E.I.H 4*10@13 kg (+ 4 rep)

4/ Rowing Yates : 2*5@80 kg et 2*9@ 70 kg (+ 4 rep) Tis= 1mn30

5/ OHP: 4*10@42 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

6/ E.L poulie UNILAT 4*10@11kg (+ 4 rep) TIS =1mn30

Très belle et intense séance

Très chaud !!

Bon week end !

Full Power · Message par **Full Power** » 05 août 2018, 15:33

Good ! Et le poignet ça va mieux ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 août 2018, 15:37

Merci Full !

Je dirais que j'ai une tendinite au poignet donc je galère pour saisir les haltères qui deviennent lourd et m'installer...

Les exos, ça va ...

Je mets des bandes et les serre très bien.....

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 août 2018, 13:01

Hello

Séance N° 314 du 06/08/2018

IL s'agit de la 1ere séance Jambes de la semaine. Rep/range 6 à 8

PGM: JAMBES TIE = 3 mn Tempo = 3010

1/ Squat Nuque 3*7 @ 90 kg (+ 3 rep) TIS = 2mn .

2/ Front Squat 3*7 @ 60 kg (+ 3 rep) TIS = 2 mn

3/ Leg Extension 3*10 @ 36 kg/ tempo (+ 3 rep) TIS = 1mn30

4/ Hip Thrust 3*8 @ 66 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn3°

Une belle séance . C'est très chaud !

Bonne semaine !

Full Power · Message par **Full Power** » 06 août 2018, 13:10

Bien les jambons !

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 août 2018, 13:24

3*7@90 en tempo

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 août 2018, 14:05

non Pierre !!

la tampo est juste pour leg extension....

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 août 2018, 14:14

Ok je comprend mieux

alainlaf · Message par **alainlaf** » 09 août 2018, 14:14

Hello

Séance N° 315 du 09/08/2018

J'ai choisi de regrouper les deux exos compliqués pour les haltères au début de la séance; c'est à dire D.C.H et DMA

PGM: HdC TIE = 2 mn,

1/ D.C.H : 2*6@ 2*34 kg et 2*10@ 2*30 kg (+ 4 rep) TIS= 2mn

2/ DMA. 2*6@2*25 kg et 2*10@21 kg TiS 1mn30 (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ Poulie Haute Buste droit, prise serrée 2*6@ 72 kg et 2*10@62 kg TIS = 1mn30 (+ 4 rep)

4/ E.C.H 4*10@2*13 kg (+ 4 rep) TIS= 1mn30

5/ Poulie Basse , prise serrée, buste droit 2*6@74 kg et 2*10@64 kg (+ 4 rep) Tis 1mn30

6/ FP 4*14@22 kg TIS 1mn30 (+ 4 rep)

Une très belle séance . Un peu plus frais que semaine dernière.

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 09 août 2018, 14:15

Bon travail Alain !

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 août 2018, 14:20

les reps montent c'est parfait alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 09 août 2018, 14:23

merci les amis

on s'accroche

Tommy · Message par **Tommy** » 10 août 2018, 00:55

Nickel

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 août 2018, 10:46

Merci Tommy !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 août 2018, 13:39

Hello

Séance N° 316 du 03/08/2018

IL s'agit de la 2eme séance Jambes de la semaine.

Je la fais avec un peu de volume et rep/range 9 à 11

PGM: JAMBES TIE = 3 mn Tempo = 3010 pour Leg extention

1/ Squat Nuque 3*10 @ 80 kg TIS = 2mn .

2/ Front Squat 3*10 @ 50 kg TIS = 2 mn

3/ Leg Extension 3*11 @ 36 kg/ tempo (+ 3 rep) TIS = 1mn30

4/ Hip Thrust 3*8 @ 70 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

Une belle séance .

Bon week end !

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 août 2018, 15:06

Nickel

Full Power · Message par **Full Power** » 10 août 2018, 15:10

Tip top Alain !

Tommy · Message par **Tommy** » 10 août 2018, 20:40

Ci elle n'est pas fatiguante elle va le devenir

Gros taff Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 août 2018, 13:13

Merci les amis !

vos messages me motivent encore

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 août 2018, 13:17

Hello !

Séance N° 317 du 05/08/2018

Je passe OHP en 2eme pour mieux gérer ....

PGM: HdC TIE = 2 mn,

1/ D.I.H : 2*6@ 2*31 kg et 2*10@ 2*27 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ OHP: 4*11@42 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ Poulie Haute, Prise large , Buste incliné 2*6@ 76 kg et 2*10@66 kg (+ 4 rep) TIS= 1mn30

4/ Rowing Yates : 2*5@80 kg et 2*9@ 70 kg (+ 4 rep) Tis= 1mn30

5/ E.I.H 4*11@13 kg (+ 4 rep)

6/ E.L poulie UNILAT 4*11@11kg (+ 4 rep) TIS =1mn30

Très belle et intense séance

Bon week end !

Tommy · Message par **Tommy** » 11 août 2018, 14:35

Ca progresse partout

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 août 2018, 20:43

Du coup t’as de l’energie, profites en

Full Power · Message par **Full Power** » 11 août 2018, 22:18

Bon boulot Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 août 2018, 14:24

merci les amis

oui, c'est sur Pierre ! de l'énergie pour cette semaine

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 août 2018, 14:26

Hello

Séance N° 318 du 12/08/2018

IL s'agit de la 1ere séance Jambes de la semaine. Rep/range 6 à 8

PGM: JAMBES TIE = 3 mn Tempo = 3010

1/ Squat Nuque 3*8 @ 90 kg (+ 3 rep) TIS = 2mn .

2/ Front Squat 3*8 @ 60 kg (+ 3 rep) TIS = 2 mn

3/ Leg Extension 3*12 @ 36 kg/ tempo (+ 3 rep) TIS = 1mn30

4/ Hip Thrust 3*8 @ 72 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn3°

Une belle séance . Cela devient intéressant et bonne charge

Bon week end !

Full Power · Message par **Full Power** » 12 août 2018, 14:29

Super ces squats !

Tommy · Message par **Tommy** » 12 août 2018, 15:28

+1 bon squats

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 août 2018, 12:21

Merci Full !

Merci Tommy !

on se motive avec la chaleur du moment

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 août 2018, 14:03

Hello

Séance N° 319 du 14/08/2018

J'ai choisi de regrouper les deux exos compliqués pour les haltères au début de la séance; c'est à dire D.C.H et DMA

PGM: HdC TIE = 2 mn,

1/ D.C.H : 2*7@ 2*34 kg et 2*11@ 2*30 kg (+ 4 rep) TIS= 2mn

2/ DMA. 2*7@2*25 kg et 2*11@21 kg TiS 1mn30 (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ Poulie Haute Buste droit, prise serrée 2*7@ 72 kg et 2*11@62 kg TIS = 1mn30 (+ 4 rep)

4/ E.C.H 4*11@2*13 kg (+ 4 rep) TIS= 1mn30

5/ Poulie Basse , prise serrée, buste droit 2*7@74 kg et 2*11@64 kg (+ 4 rep) Tis 1mn30

6/ FP 4*15@22 kg TIS 1mn30 (+ 4 rep)

Une très belle séance . UP Level partout !!!

Cela devient chaud particulièrment pour D.C.H et DMA

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 14 août 2018, 14:11

Good !

Tommy · Message par **Tommy** » 15 août 2018, 00:25

Ca se corse , j'adore ca

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 août 2018, 12:14

Merci Full !

Merci Tommy !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 août 2018, 13:50

Hello

Séance N° 320 du 15/08/2018

IL s'agit de la 2eme séance Jambes de la semaine.

Je la fais avec un peu de volume et rep/range 9 à 11

PGM: JAMBES TIE = 3 mn Tempo = 3010

1/ Squat Nuque 3*11 @ 80 kg (+ 3 rep) TIS = 2mn .

2/ Front Squat 3*11 @ 50 kg (+ 3 rep) TIS = 2 mn

3/ Leg Extension 3*8@ 38 kg/ tempo (+ 2 kg) TIS = 1mn30

4/ Hip Thrust 3*8 @ 74 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

5/ 220 EL @2*8 kg (+ 20 rep)

-100 EL en 3mn55
- Repos 3mn
- 100 EL en 4mn40
- Repos 1mn
- 20 EL en 45s

Une belle séance .

Dur dur pour les EL faites le lendemain d'une séance HdC.

Bonne semaine!

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 août 2018, 14:05

Ça ne sert à rien c’est EL Alain

Travail normal en séries de 12/15

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 août 2018, 14:50

OK Pierre.

je voulais tester pour voir....

Je toute façon, je fais les EL en séances HdC. Donc, cela suffit.

Full Power · Message par **Full Power** » 15 août 2018, 17:24

par alainlaf » mercredi 15 août 2018 13:50
Dur dur pour les EL faites le lendemain d'une séance HdC.

Bah oui mais quelle idée aussi de mélanger le bas avec le haut

Bon boulot sinon

Tommy · Message par **Tommy** » 15 août 2018, 22:50

Ca taff

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 août 2018, 13:07

Merci Full !

Merci Tommy !

on garde le cap

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 août 2018, 15:25

Hello !

Séance N° 321 du 17/08/2018

Je passe OHP en 2eme pour mieux gérer ....

PGM: HdC TIE = 2 mn,

1/ D.I.H : 2*7@ 2*31 kg et 2*11@ 2*27 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

2/ OHP: 4*12@42 kg (+ 4 rep) TIS=1mn30

3/ Poulie Haute, Prise large , Buste incliné 2*7@ 76 kg et 2*11@66 kg (+ 4 rep) TIS= 1mn30

4/ Rowing Yates : 2*7@80 kg et 2*11@ 70 kg (+ 4 rep) Tis= 1mn30

5/ E.I.H 4*12@13 kg (+ 4 rep)

6/ E.L poulie UNILAT 4*12@11kg (+ 4 rep) TIS =1mn30

Très belle et intense séance

UP level partout ! cela devient chaud avec les charges.

Bon week end !

pierre176 · Message par **pierre176** » 17 août 2018, 16:04

On s’accrochecpour Que la graisse décroche

Full Power · Message par **Full Power** » 17 août 2018, 16:56

Good job Alain ! Bon week-end à toi aussi

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 août 2018, 11:42

Merci Pierre !!! tu as bien raison

Merci Full !!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 août 2018, 14:39

Hello

Séance N° 322 du 19/08/2018

IL s'agit de la 1ere séance Jambes de la semaine.

Je la fais avec rep/range 6 à 8

PGM: JAMBES TIE = 3 mn Tempo = 3010

1/ Squat Nuque 3*6 @ 92 kg (+ 2 kg) TIS = 2mn .

2/ Front Squat 3*6 @ 62 kg (+ 2 kg) TIS = 2 mn

3/ Leg Extension 3*9@ 38 kg/ tempo (+ 3 rep) TIS = 1mn30

4/ Hip Thrust 3*9@ 74 kg (+ 3 rep) TIS = 1mn30

Une très bonne séance !

bon week end !

Full Power · Message par **Full Power** » 19 août 2018, 14:49

Bien les squats !

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 août 2018, 18:24

Parfait Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 août 2018, 19:54

Merci Full !

Merci Pierre !

on s'accroche

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 août 2018, 14:37

Hello

Séance N° 323 du 20/08/2018

Je démarre une longue période de perte de poids.

J'ai aménagé mes séances pour faire uniquement des séries en lourd , avec rep/range de 6,7 et 8

Je ferai que 3 séries pour les exos lourds.

PGM: HdC TIE = 2 mn,

1/ D.C.H : 3*8@ 2*34 kg (+ 3 rep) TIS= 2mn

2/ DMA. 3*8@2*25 kg (+ 3 rep) TIS=2mn

3/ Poulie Haute Buste droit, prise large 3*8@ 72 kg (+ 4 rep) TIS= 2mn

4/ E.C.H 4*12@2*13 kg (+ 4 rep) TIS= 1mn30

5/ Poulie Basse , prise serrée, buste droit 3*8@74 kg (+ 4 rep) TIS= 2mn

6/ FP 4*8@24 kg (+ 2 kg) TIS= 1mn30

Une très belle séance .

Bonne semaine !

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 août 2018, 15:16

Full Power · Message par **Full Power** » 20 août 2018, 16:45

Tout roule

Tommy · Message par **Tommy** » 20 août 2018, 19:34

Bon courage dans tes objectifs et bonne séance

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 août 2018, 19:49

@ merci Pierre !!

@ merci Full. On tient

@ ,Merci Tommy @ .. je part pour une longue période de Diet. Je dois me débarrasser du FAT poru gagner encore en perfs