Meta Carnets

[Bégnei]

Merci d'être passé sur mon carnet Μετά Ἐγώ. C'est bien le front squat, d'ailleurs tu te débrouilles pas mal, personnellement j'ai horreur du back squat.

[Μετά Ἐγώ]

Merci pour la visite

J’ai pensé à prendre ma ceinture.

Front squat : 2x10@60 kg - 2x6@70 kg (mais c’est quoi ces charges !)
J’ai un peu tricoté au back et au SDT mais décidément j’aime pas (plus).
Série géante :
- leg ext uni : 4x8@25 kg
- leg curls uni : 4x8@25 kg
- SDJT : 4x12@60 kg

+ mollets et abominaux

[Alexjansen]

Le front squat n'est clairement pas le plus safe, déjà c'est le sponsor n.1 de la retroversion de bassin, et ensuite pas mal d'études ont montré que la tension exercée dans le dos était tout aussi importante (voir +, je suis plus sûr) que dans un low bar, je vous renvoie à la meta-analyse de Nuckols (j'ai pas le lien là)

[Μετά Ἐγώ]

Encore un type que je ne connais pas.
Par contre, je note que ça n'a pas l'air de l'empêcher de faire du front squat lui-même.

[Μετά Ἐγώ]

Moi tout ce que je dis, c'est que je le sens plutôt bien. Je sais aussi que j'étais remonté un peu au squat à un moment et que je finissais par trouver un peu ma position aussi (mais je me sentais mieux en low bar). En gros les squats pour moi c'est front le plus droit possible ou back en low bar (si j'essaie en high à la limite je penche davantage).
Mais quand je suis revenu en série à 100 j'ai commencé à me faire un peu peur au niveau des hanches au back squat (et toujours la trouille de me taper une hernie).
Au front je dirais que ça va mais j'évite les reptations que je vois pratiquées par certain.

Apparemment d'expérience, beaucoup ont moins de problème avec le front qu'avec le back.

J'aime bien mon safety, mais je me demande toujours à quel point c'est safe (si j'ose dire). Là j'ai le dos droit et je descend limite en style box squat (sans le mouvement final que certains font quand ils s'assoie). Par contre de temps en temps je trouve que je tend à cambrer en haut.
Au back squat je monte penché en avant (forcément avec ma morphologie) mais le dos droit (penché mais droit quoi, c'est clair, non?).
A la limite je fais jouer un peu les lombaires au cours du mouvement en back low bar, mais de manière contrôlée et qui me semble à la limite plus sûre qu'en essayant de ne rien utiliser sur le bas du dos.

[Full Power]

par Alexjansen » samedi 23 juin 2018 16:15
Le front squat n'est clairement pas le plus safe, déjà c'est le sponsor n.1 de la retroversion de bassin, et ensuite pas mal d'études ont montré que la tension exercée dans le dos était tout aussi importante (voir +, je suis plus sûr) que dans un low bar, je vous renvoie à la meta-analyse de Nuckols (j'ai pas le lien là)

Le front squat est plus safe dans le sens où il n'exerce pas ou très peu de forces de cisaillement sur la colonne, il y en a plus sur le squat low bar. Par contre il y a bien une pression verticale sur les disques au front squat puisqu'on est plus droit (ceci dit elle est limitée dans le sens où on ne peut pas charger aussi lourd que sur un back squat).
Bref aucun n'est 100% safe, à chacun de trouver le moins pire pour lui

[pierre176]

et le high bar c'est pour les chiens?

[Full Power]

par pierre176 » lundi 25 juin 2018 9:23
et le high bar c'est pour les chiens?

Il n'est pas mieux que l'un ou l'autre pour la colonne (enfin si, peut-être mieux que le low pour le cisaillement mais à pas grand chose près)

[pierre176]

si tu regarde le centre de gravité et le rapport charges par rapport au front squat c'est 1000*mieux

[Full Power]

Pour la charge oui, après pour le centre de gravité je vois pas bien où tu veux en venir

[pierre176]

c'est le rapport entre le poids que tu peux mettre entre le FS et le BS high barre il est bien meilleur!

en cotre partie le benefice risque entre le high bar et le front est minime

[Full Power]

par pierre176 » lundi 25 juin 2018 9:39
c'est le rapport entre le poids que tu peux mettre entre le FS et le BS high barre il est bien meilleur!

Oui ça c'est bon j'avais capté

par pierre176 » lundi 25 juin 2018 9:39
en cotre partie le benefice risque entre le high bar et le front est minime

Oui j'ai remarqué aussi que je ne me penchais pas tellement plus en avant au high bar qu'au FS

Bon bah j'ai tout compris alors

[Μετά Ἐγώ]

Moi je n'arrive pas à le faire correctement. Chaque fois que j'ai testé je ne parvenais pas à trouver d'équilibre dans le mouvement et j'avais l'impression de devoir me désarticuler pour descendre.
Et presque d'instinct je reviens toujours en low bar.
Je ne me sens pas safe du tout en high bar.


J'avais lu je ne sais plus où que le high bar pouvait (je crois qu'il était ajouté "paradoxalement") être une bonne idée pour les gens de nos âges...

Mais déjà, avec mes trapèzes, le high bar... c'est compliqué.

[Μετά Ἐγώ]

Je viens de faire un petit test à l'arrache barre haute.
Bon, sans chercher trop la perf ni les emmerdements, j'ai fait 5x90. Pas spécialement mal au dos et je descend un peu plus bas qu'avant peut-être. Faut voir.

Maintenant, qu'est-ce qui est le plus safe entre ça et le front, je me demande. J'ai étrangement le sentiment de ne pas descendre aussi loin qu'en front quand même. J'ai davantage peur de prendre une position à la con en bas.

Je fais gaffe : j'ai peur que les spinaux ne suivent pas les cuisses.

[pierre176]

t'as filmé?

perso je filmerai sous le même angle l'un et l'autre pour me rendre compte

pas la peine de prendre trop lourd

essai 70kg par ex

[Full Power]

par Μετά Ἐγώ » lundi 25 juin 2018 10:56
J'ai étrangement le sentiment de ne pas descendre aussi loin qu'en front quand même.

C'est normal je pense, moi non plus je ne descends pas autant au barre haute qu'au front squat.

par Μετά Ἐγώ » lundi 25 juin 2018 10:56
J'ai davantage peur de prendre une position à la con en bas.

Ah moi c'est plus sur le front que ça fait ça justement, le fait de tenir la barre devant fait qu'on peut partir un peu en avant quand on arrive en bas du mouvement

[Μετά Ἐγώ]

Ca on peut éviter je trouve, si on descend bien en arrière (encore une fois en "s'asseyant").
Par contre je ne vais pas insister sur le squat chez moi : on a eu une petite inondation en bas et il y a encore une odeur de champignons (je suis en train de tout passer à la Javel, mais ça va être chaud sous les armoires). J'ai peur de m'inhaler ça.

[Full Power]

par Μετά Ἐγώ » lundi 25 juin 2018 11:14
Ca on peut éviter je trouve, si on descend bien en arrière (encore une fois en "s'asseyant").

Ah oui on doit pouvoir faire ça effectivement

par Μετά Ἐγώ » lundi 25 juin 2018 11:14
Par contre je ne vais pas insister sur le squat chez moi : on a eu une petite inondation en bas et il y a encore une odeur de champignons (je suis en train de tout passer à la Javel, mais ça va être chaud sous les armoires). J'ai peur de m'inhaler ça.

Ah merde, pas cool ça

[Μετά Ἐγώ]

Heureusement que je suis inscrit en salle en ce moment.
C'est chiant, les problèmes de flotte dans le garage. Ca revient régulièrement.
La dernière fois on avait eu un dégât des eaux.
J'avais foutu des armoires en plastique partout pour éviter les dégâts la fois suivante.
Là ça n'avait rien à voir, mais on a eu de la flotte quand même.

[Μετά Ἐγώ]

DC : 10-9-8-6@80 kg
Militaire machine Hammer : 4x10@60 kg
Elévations latérales : 10-10-10-8@2x12 kg
Push down : 2x10@63 kg 2x10@70 kg
Abdominaux à la poulie 4x10@33 kg

[Μετά Ἐγώ]

Bucheron : 10-9-7-6@40 kg
Tirages haut : 10@77 kg - 5@87 kg - 10-8@77 kg
Shrugs : 10-10-8@70 kg
Oiseau machine : 7@80 kg - 9-10-10@75 kg
Curls barre : 10-10-§-6@38 kg

[Μετά Ἐγώ]

Rowing Hammer : 8-8-8-6@140 kg
Tirage haut : 10@77 kg - 5@87 kg
Tractions large : 4x3@110 kg
Tractions neutre : 7@110 kg
Shrugs : 8-8-6-5@80 kg
Oiseau machine : 2x8@75 kg - 2x8@72,5 kg
Machines abdominaux : 4x10@35 kg

En fait j'ai pris pas mal, au final.
Faut que je dégraisse, vraiment, maintenant.

[Μετά Ἐγώ]

Pour mon épicondylite, je n'avais pas de sangle alors j'ai fais le singe (comprendre j'ai crocheté les barres façon orang-outang, les poignets bien replié, vous savez, le truc qui fascine Delavier, chez les chinges). Ca marche, mais je ne sais pas si c'est très sain sur la longueur.

[Μετά Ἐγώ]

Pas de pot! J'en ai marre de la salle, et là je vais devoir m'en bouffer encore un peu plus...
Mes barres !!!! ! ! !
Mes haltères !!!! ! ! !
Ma T-Bar !!! i ! !
Ma barre à traction !!! ! !

[Qyers]

C’est’ le déluge ?

[Μετά Ἐγώ]

Non, non ça va.
Je vais juste devoir m'en passer un peu sans doute.
Et en ce moment je rentrais justement dans un trip "sauvage".

[Μετά Ἐγώ]

Depuis que j’ai fait cette *#!‰ de séance « coachée » je n’ai fait que dégringoler.
Le pouvoir de l’entraînement à l’echec !
Sur moi c’est magique et même sur du long terme!

Et j’étais en pleine progression.
Le pire étant sans doute le couché.
J’avais passé un 5x5@90 avant la seance. Je suis redegringolé a de la série à 5x5&80.
Ça doit faire plus d’un mois que je descend.

Et le gars ne fait surtout pas ce qu’il enseigne.

[Qyers]

Et quand tu demandes a un mec de te parer au DC, et qu'il comprend pas pourquoi tu t'arrêtes alors qu'il pourrait t'aider à en gratter 2 ...

[pépé95]

tout ça c'est très subjectif l'ami. as tu pris en considération ton alimentation et la chaleur de ces derniers jours, sans compter le sommeil perturbé aussi par cette température ....

[Μετά Ἐγώ]

@Qyers
M'en parle pas : t'as déjà essayé de foutre un coup de boule à un type qui est au-dessus de toi, alors que tu es couché sur un banc ?
Ben oui, c'est justement parce que c'est impossible que ça ne leur arrive pas.

@Pépé
J'avais passé le samedi un joli 5x5 bien propre. Le jeudi, je me tapes cette séance, avec des drop sets et tout le tintouin. Je me suis arrêté aux séries forcées en disant que je n'irais pas plus loin. J'ai bien fait d'ailleurs, le but était apparemment de "finir" tout mon crédit (c'est pas gentil de dire ça mais en même temps faut pas me prendre pour un con non plus).
Et la semaine d'après la dégringolade commençait
Et ça fait plus d'un mois que ça ne s'arrête pas, surtout sur le couché en fait. Et aux cuisses aussi, mais c'est ma faute : je n'aurais pas dû substituer la presse aux squats.

Franchement, j'ai vu ça assez souvent chez moi : dès que je bosse à l'échec j'en prends parfois pour des semaines à ne plus avoir d'influx.
Ca peut paraître dingue, mais c'est vrai, et c'est spécifique apparemment aux zones travaillées.

[elb02]

par proutprout95 » mercredi 11 juil. 2018 11:49

tout ça c'est très subjectif l'ami. as tu pris en considération ton alimentation et la chaleur de ces derniers jours, sans compter le sommeil perturbé aussi par cette température ....

+1 c'est la dèche pour moi aussi en ce moment avec ces chaleurs et les nuits de merde

[Alexjansen]

Allez c'est pas bien grave ! Un petit deload et ça va vote revenir. Tu te fais une ou deux semaines en volume léger tranquillement avec un ou deux up to en single pour pas se déconditionner et hop

[Μετά Ἐγώ]

C’est possible. Effectivement.
Quelque part c’est un peu ce que je fais.
Mais c’est toujours un passage difficile à gérer (naviguer à vue entre découragement et acharnement).


Je viens de retaper un peu à l’instinct
4x6@82,5 après les 4x5@80 kg. Par contre je fais peu d’isolation.

[Μετά Ἐγώ]

Là je bosse doucement les élévations latérales. En montant doucement :
2x15@ 2x10 kg
2x10@ 2x10,5 kg
2x 10@ 2x11 kg
2x 10@ 2x11,5 kg
Oui je ne fais pas trop de développés devant.

Au couché en ce moment tu dois me battre.

[Μετά Ἐγώ]

Sinon rien à voir avec tout ça ni avec vous.

J’en ai marre des copier-coller traduits a la première personne.

[Qyers]

ha, tu parles de celui que je viens de torcher ?

Ou de tes élèves

[Μετά Ἐγώ]

Ni l’un ni l’autre.

[Μετά Ἐγώ]

Dc : 4@90 - 8@80
Écartés machine : 10@60 - 9@70
French press : 10@37,5 - 6@45
Squats : 7@90 - 5@100
Sets alternés :
Leg ext : 10@60 - 8@65
Leg curls : 10@35 - 8@40
SDJT 12@60

[Μετά Ἐγώ]

Bûcheron : 5@42kg - 12@37 kg
Tractions large : 3@110 kg
Tractions neutre : 5@110 kg
Shrugs : 8@80 kg
Oiseau machine ; 8@60 kg
Élévations latérales aux élastiques

[pierre176]

J’ai pas tout suivi, mais le coach te faisais des séances à l’echec?

[Alexjansen]

Non, à l'échec + reps forcées avec assist

AAAAH, LES COACHS...

[pierre176]

Assistance chimique alors

[Μετά Ἐγώ]

Non. Le coach fait faire échec + drop set + assistés à ses élèves.
Lui, il bosse comme nous.
En gros, je lui ai dit comment je bossais. Il Ne me répond rien (maintenant que j’y repense) et me fait fait des drops sets au couché puis veut me faire faire de l’échec + assisté. Je lui explique à la fin que j’arrête les frais parce que je sais que je risque de me prendre une claque derrière comme à chaque fois que j’ai bossé à l’echec (et effectivement claque il y a eue).
Et je le vois s’entraîner ensuite : pas d’échec, en gérant son intensité intelligemment etc. En gros d’une maniere proche de ce que je lui avais dit faire.
Je me suis dit : je rêve ?!?

Et en prime il m’avait accordé que peut être j’étais spécial mais que ce qu’il m’avait fait voir marchait paraît-il sur tout le monde d’habitude.

[Μετά Ἐγώ]

Je vous fais grâce du placement des pieds au SDT.

[Bégnei]

Il doit se dire qu'il n'a pas intérêt à être dépassé par ses élèves, il perdrait l'ascendant psychologique et le monde comprendrait qu'il ne sert à rien.

[Μετά Ἐγώ]

Pour ce qui est de l'assistance chimique, j'en viendrais à considérer que ce sont les élèves du gars qui en ont besoin.
Sinon, je crains que quelques personnes soient concernées à la salle.

[pépé95]

Les frouités ça se remarque vite, tu fréquentes une salle un an ou deux et à force d’experience tu sais qui touche qui ne touche pas.
C’est pas bien sorcier a remarquer en plus.

[Μετά Ἐγώ]

Dc : 5@90 kg - 10@80 kg
Écartés machine : 10@70 kg - 7@70 kg
Élévations aux élastiques
French press : 7@45 kg - 10@40 kg
Abdominaux à la roulette

[Qyers]

Les El à l’élastique ça pique

[Μετά Ἐγώ]

Oui mais j’espère que ça va suffire.
Je ne peux toujours pas tenir un haltère avec un effort des extenseurs du poignet ou serrer trop fort une barre.

[Alexjansen]

L'échec, les reps forcées à la rigueur quand t'es grand débutant tu risques pas grand chose avec des charges légères, mais conseiller ça à un mec qui pousse déjà 90k en séries sur du bench c'est du n'importe quoi total...

Développé couché : 5@90 kg - 10@80 kg

Ca a l'air de revenir doucement

[Akiy]

Purée il est bon ton bench !

[Μετά Ἐγώ]

Merci à vous deux.
J'espère bien monter un peu.

[Μετά Ἐγώ]

Tiens, une "petite vidéo" de Delavier et Gundill, sur... la mobilité.

Bon, dans l'absolu, je pense que ce qu'on peut améliorer, c'est sa posture et sa technique, et/ou contourner le problème en adaptant un mouvement.
Par exemple je ne fais pas de partiel au couché, comme Delavier aurait tendance à le conseiller pour ma morphologie, mais j'adapte ma prise en prenant plus étroit et en descendant la barre sur le bas de la poitrine. C'est limite plus dur mais l'avantage, c'est que ça ne me crée pas de douleur, donc au final c'est tout bénéfice.

Le "syndrome d'accrochage" je connais au militaire, moi.

[pierre176]

Ce n’est que de la logique meta on ne progresses en mobilité que sur les parties extensibles

[Μετά Ἐγώ]

"Travaille ta mobilité"
Mon Dieu !
On m'aurait menti.

En fait oui je sais que ce n'est que de la logique.
Mais il y a une secte des gens qui travaillent la mobilité (frisson) sans jamais qu'on nous ai plus expliqué ce que ça voulait dire que l'efficience (-re).

[Μετά Ἐγώ]

Maintenant on peut quand même s'assouplir un peu (cf. les assouplissements de poignets au squat avant). Mais à un moment on risque effectivement de trop tirer sur les tendons.

[Alexjansen]

Par exemple je ne fais pas de partiel au couché, comme Delavier aurait tendance à le conseiller pour ma morphologie, mais j'adapte ma prise en prenant plus étroit et en descendant la barre sur le bas de la poitrine. C'est limite plus dur mais l'avantage, c'est que ça ne me crée pas de douleur, donc au final c'est tout bénéfice.

Non mais ce que tu fais meta ça s'appelle un couché bien exécuté, les mecs qui disent qu'il faut limiter l'ampli c'est des mecs qui font du couché guillotine et qui sont toujours pas au courant que la trajectoire de la barre ne doit surtout pas être verticale. Et franchement quand je regarde les youtubeurs fr sur le sujet j'en viens toujours à la même conclusion, en france ben... on sait pas bencher.

Et c'est pas plus dur d'adopter une bonne trajectoire, en tout cas perso ma trajectoire de barre fait une diagonale très prononcée et je me sens bien plus fort en partant de plus bas. De plus, c'est la clé pour éviter les blessures aux épaules.

Silent Mike et Allan Thrall l'expliquent très bien ici à 4'00

[Μετά Ἐγώ]

Oui, en arc-de-cercle, c'est toujours comme ça que je faisais quand j'améliorais mon couché et j'y reviens toujours (mais aujourd'hui je prends peut-être un peu plus étroit).
Aucun problème aux épaules avec le couché, du coup et effectivement, avec un peu d'habitude on finit par se sentir plus fort.
J'ai eu un passage où je faisais un couché au milieu de la poitrine mais en partiel . Au début je trouvais que ça bossait bien le haut, puis j'ai fini par me faire un peu peur pour mes articulations et ma souplesse. J'ai dû me "rééduquer" avec mon couché actuel et décidément, c'est bien (au début j'en ai bavé pour redescendre et je pense que je prenais encore plus serré, mais le mouvement est revenu et je me suis senti bien mieux au niveau épaules et force générale).
En gros il y a des moments où on peut adapter son mouvement à sa morphologie sans pour autant faire du partiel (tant que ça a encore du sens, bien sûr). Et au final, je trouve ça plus profitable.
Au squat, avec les trois articulations en jeu il y a moyen de jouer sur ses placements, l'avancée des genoux, le recul des fesses, la mobilisation des ischios, des quadriceps et des fessiers, l'écartement des pieds, le placement de la barre. Même si au final on revient toujours à un exercice qui tend à te faire pencher en avant au fur et à mesure ou tu prends lourd il y a tout de même pas mal de bras de levier différents sur lesquels jouer et équilibrer l'ensemble du mouvement.
Si c'est ça, travaille la mobilité, je dirais que c'est plutôt travailler le placement ou la chaîne musculaire (avec les fameux petits trucs du genre "pousser le sol plutôt que se relever")...

[Μετά Ἐγώ]

Ton SDT, tu le fais avec les pieds parallèles ou "physiologique" ?

[Alexjansen]

Si c'est ça, travaille la mobilité, je dirais que c'est plutôt travailler le placement ou la chaîne musculaire (avec les fameux petits trucs du genre "pousser le sol plutôt que se relever")...

+10000

Combien de fois j'entends dire "oui mais j'ai pas la mobilité pour faire ça, ou ça, ou ça..." alors qu'en fait ce n'est qu'une histoire de technique. Les mouvements sont largement adaptables en fonction de la morphologie, n'importe qui peut squatter proprement, il suffit juste de trouver les paramètres qui conviennent le mieux à soi-même. Et pour ce qui est du bench n'importe qui peut l'exécuter proprement, bras longs ou courts, cage fine ou épaisse, clavicules longues ou courtes... il suffit juste de soigner sa technique.

[Alexjansen]

Ton Soulevé de Terre, tu le fais avec les pieds parallèles ou "physiologique" ?

physiologique, c'est à dire pour moi avec les pointes de pieds très légèrement vers l'extérieur. La position debout naturelle quoi

[pierre176]

Je pense que de toute façon en règle général la position naturelle/physio reste là meilleure position

[Qyers]

Je dis pareil à ma femme

[Μετά Ἐγώ]

[Μετά Ἐγώ]

Sinon pour la position, je n'ai jamais vu quelqu'un dire de mettre les pieds obligatoirement parallèles.

[Μετά Ἐγώ]

Autre salle.

Tirages verticaux : 8@70 kg
Tractions : 3-2@111 kg (oui je sais) + 5 en prise étroite
Rowing haltère un bras : 8@42 kg - 12@38 kg
Shrugs : 2x6@80 kg - 12@70 kg
Bricolage pour rowing large (delt post)
Curls barre : 10@42,5 kg -6@47 kg

[Μετά Ἐγώ]

DC : 6@90 kg - 10@80 kg
EC : 10@2x20kg - 8@2x22 kg
Développé assis aux haltères : 8@2x24 kg
EL poulie : 10@20 kg -6@25 kg - 10@20 kg
Pushdown: 10@65 kg - 8@70 kg
Relevés de jambe

[Μετά Ἐγώ]

Presse oblique : 10@320 kg - 15@290 kg - 2x8@320 kg
Leg ext : 2x10@70 kg - 2x10@75 kg - 8-10@80 kg
Leg curls : 2x10@70 kg - 10@80 kg - 8-10@90 kg (deux dernières reps avec un rest pause)
SDJT hex barre : 2x10@53,5 kg - 2x10@63,5 kg
Mollets debout sur une jambe : 4x10 - 2x12
Relevés de jambes : 2-3 reps
Crunches lestés : 4x12 reps

J'ai un peu testé un hack squat à une cinquantaine de kilos pour voir. Peut-être une porte de sortie étant donné qu'en presse oblique, je suis arrivé au maxi supporté. Je vais donc devoir faire 4x10 la fois prochaine (que j'aurais peut-être pu avoir aujourd'hui), mais ensuite ? 4x12 ? J'hésite

[Full Power]

Je vais donc devoir faire 4x10 la fois prochaine (que j'aurais peut-être pu avoir aujourd'hui), mais ensuite ? 4x12 ? J'hésite

A voir en fonction de ce que ça va donner sur le 4x10 non ?

[Μετά Ἐγώ]

Oui.
Les séries trop longues ça me gave un peu. 10, c'est bien au-delà, faut voir.
Mais d'expérience, je pense que les 4x10 vont passer facilement.
Je pense que je vais faire ça et ensuite voir pour des tests en configuration hack squat.
Faire du front ou du squat avec le rack sans protection et le monde souvent dans la salle, ça me paraît délicat.

Par contre j'ai refait un entraînement du type 4Xx. Dernièrement je tendais à me contenter d'une série lourde et une série plus légère. Mais là, j'ai eu un peu de mal au niveau souffle à encaisser la série de 15. Pour bien faire il aurait fallu que je monte à plus de 320. Mais comme c'est prohibé

Je vais voir aux autres entraînements si je repasse en 4Xx pour tout.

[Μετά Ἐγώ]

On parie que je fais péter sans prob' les 4x10@320 la fois prochaine

[Akiy]

Ok

[Μετά Ἐγώ]

Tenu !

[Μετά Ἐγώ]

Tirages hauts : 8-7@80 kg
Tractions prise large : 4x2@112 kg
Tractions prise étroite : 3x112 kg
Rowing d'un bras haltère : 8-6-6-6@42 kg
Shrugs : 4x8@75 kg
Oiseau : 4x10@2x12 kg
Curls barre EZ : 10-8-8-8@42,5 kg

[Μετά Ἐγώ]

DC : 6-4-5-4@90 kg - 8@80 kg
EC : 2x10@2x20 kg - 6-8@2x22kg
Dev Assis Halt : 10@2x22 kg - 7-6-6-4@2x24 kg
EL : 12-13@2x10 kg - 8@2x12 kg
Push down : 2x10@70 kg - 2x8@75 kg
Crunches lestés : 4x12@14 kg

Je remontre prudemment aux élévations latérales. J'ai tenté une série à 2x12 kg, mais j'ai laissé tomber pour une deuxième parce que je commençais à sentir le tendon.

[pierre176]

Tu as testé les El couché sur banc incliné ?

[Μετά Ἐγώ]

J’aimais même bien couché tout court mais il paraît que c’est mauvais pour la coiffe des rotateurs.
Par contre je compense en refaisant des développés et assis mais sur n général j’aime bien ne faire que des élévations mais les faire lourdes.

[pierre176]

Mais non au contraire , tu te couches à plat ventre banc à 60/70º tu vas recruter le fx moy et post , le top !

[Μετά Ἐγώ]

Presse : 3x10@320 kg ... 12@320 kg
Leg ext : 4x10@80 kg - 2x10@85 kg - 2x10@90 kg
SDJT : 4x10@65 kg (RIS courts)
Leg curls assis : 2x10@80 kg - 2x10@85 kg - 2x8@85 kg
Mollets sur une jambe : 4x12 - 2x15
Crunches machine : 4x10@72 kg


+ correction sur l’entraînement de lundi (erreur sur les charges utilisées aux tirages hauts)