Lio powerbulding S:200 B: 125 D:230 [perf officiel du 25/08]

[Lio974]

Bonjour après 15 jours de pratique voici ma dernière séance.

Séance du 16/04

Développé couché : 50kg en 3X12

Tirage verticale : 45kg en 3X12

Elévation latéral poulie basse : 15kg en 3X15

Presse Cuisse: 100kg en 2X15 et 140kg en 1X12

Squat : 50 kg en 2X12 et 60kg en 1X15

Leg curl : 45kg en 2X15 et 1X en 40 kg.

Abos.

Je mets volontairement plus d'exo sur les jambes.

[Qyers]

bienvenue

Je mets volontairement plus d'exo sur les jambes.

C’est rare, en général on voit toute les excuses pour faire l’inverse

[Lio974]

bienvenue

Je mets volontairement plus d'exo sur les jambes.

C’est rare, en général on voit toute les excuses pour faire l’inverse

Ouais c'est vrai

Mais bon selon moi, les jambes ont plus de fibres donc juste un exo c'est pas assez je trouve

[Lio974]

Bonjour petite séance du 18/04. Petite pourquoi? Et bien parce que comme un couillon j'ai laissé mon portable devant une machine, et je ne l'ai plus retrouvé. Du coup je l'ai cherché partout comme un dingue et je n'avais plus la tête à l'entrainement. ( Et non non, ce n'est pas une excuse pour ne pas faire les jambes)

Enfin ce sont des choses qui arrivent. Et par chance, un adhérent du club l'a déposé le lendemain à l'accueil!

Alors du coup je n'ai fait que :

DIPS: 2*10 et 1*8. ça fesait des années que j'en avait pas fait. Je les senti passé

Tirage dos horizontale avec la grande barre: 3*12 à 45 kg.

Voila voila pour cette petite séance. Je m'y remets dès vendredi si tout ce passe bien

[Lio974]

Séance du 20/04:

Echauffement : 5 minutes de tapis+ echauffement des articulations, rotation du bassin, bras + barre à vide et monter en poid porgressivement...

PEC:

Développé couché:

3*12@50 kg + stop disque

Pour le DC, les Dips de la séance précédente m'avait bien cramé les bras. J'ai senti que la récup à ce niveaux là n'était pas top top. Ceci dit, j'ai juste rajouté les stop disque en plus. Bon c'est quelques grammes en plus mais bon, je l'ai senti passé quand même.


DOS:

Traction tirage poulie haute:

3*12@45KG

EPAULES

Elévation latéral à la poulie:

3*12@20kg

JAMBES:

Presse cuisse: 3*12@140 kg

Je pense rester à ce poids là encore quelques séance afin d'arriver à placer 20 reps.

Squat: 1*12@60 kg et 2*12@70 kg.

Bon ressenti, malgré la presse juste avant le squat. A ce stade, j'ai déjà plus beaucoup d’énergie, je ressent quelques points de côté. Mais dans l'ensemble c'est gérable.

Je vais rester à ce poids là pour le squat encore quelques séances pour la même raison que la presse. Je pense que ma position est bonne, je n'ai aucune douleur aux dos, sauf au quadri quand je remonte la barre. Mais je vais essayer d'augmenter l'amplitude lors de la descente...

ISCHIO:

Leg curl:

2*12@48 kg et 1*12@45 kg.

Conclusion: Pour les jambes, ça allait. En revanche, les dips de la séance précédente, m'avait donné des courbatures. J'avais bien laissé 48h de repos, mais je pense que mes muscles n'était plus habitué à cette exo. Ce qui je pense cela à du jouer sur mes perfs pour le haut du corps.

D'ailleurs ce soir je dois normalement aller m'entrainer. Mais depuis hier, grosse grippe (toux, nez qui coule ect....). Je me demande si je dois quand même aller à la salle.

Si vous pouvez me conseiller je suis preneur.

Voilà voilà bon dimanche zot toute*

* à vous en créole.

[angel_paris]

salut bienvenue

il te manque 1 exercice voir 2 pour l'épaisseur du dos
tirage horizontal, rowing 1 bras
et pour l’arrière des épaules
oiseau / facepull/ reverse pec fly
les bras triceps / biceps tu ne les fais pas !?

ps: si t'as la grippe repose toi

[Lio974]

Salut Angel, comme je suis en full, je fais qu'un exo par groupe.

Par exemple le lundi:

Tirage horizontal, mercredi vertical. Vendredi Rowing un bras?

Et oui par exemple je pourrai faire vendredi l'oiseau pour les épaules?

Pour les épaules arrière c'est vrai que je n'ai pas encore fait d'exo pour.

Les bras, pour le moment j'ai mis l'accent sur les jambes. Si je rajoute un exo triceps et biceps, ça va pas faire trop tu crois?

Merci d'avance de ta réponse



PS: comment je fais pour mettre en lien mon carnet d'entraînement ?

[angel_paris]

oui tu peux faire ça

Tirage horizontal, mercredi vertical. Vendredi Rowing un bras?
Et oui par exemple je pourrai faire vendredi l'oiseau pour les épaules?

1 exo au moins pour les biceps( curl incliné ou curl barre ou traction supi), vu que tu fais des dips les triceps travaillent quand même...

pour le moment j'ai mis l'accent sur les jambes

c'est bien

pour le lien de ton carnet
personnaliser-son-carnet-t28572.html

essaie d'utiliser le format comme sur ton premier post (caractère gras nom exo etc...) ça sera + lisible

si t'as des doutes sur tes techniques d'exécutions je t'invite à suivre/'t'inscrire à sa chaîne youtube ça te fera un support en +, ses vidéo sont de très bonnes qualitées
https://www.youtube.com/channel/UCC1Tda ... EDAsWW6TvQ

[Lio974]

si t'as des doutes sur tes techniques d'exécutions je t'invite à suivre/'t'inscrire à sa chaîne youtube ça te fera un support en +, ses vidéo sont de très bonnes qualitées
https://www.youtube.com/channel/UCC1Tda ... EDAsWW6TvQ

Salut Angel, merci pour le lien je suis allé voir ses vidéos, il est balèze Nassim
Par contre je comprends pas lors de sa séance de full, il fait 2 exo poly par groupe
Ce n'est pas qu'un seul exo normalement?

[Lio974]

Bonjour à tous, merci d'avance à tous ceux qui me liront.

Séance du 23/04. (1 mois de reprise environ)

Développé incliné haltères: 17 kg en 1*12. 20 kg en 1*12 et 22.5kg en 1*12.

Rowing barre haltère: 10 kg en 3*12
J'ai pas mis lourd comme c'est un nouvelle exo. J'essaye de gérer la position d'abord. Par contre aujourd'hui j'ai des courbatures aux trapèzes

Oiseau sur banc incliné 5 kg en 1*12. 4 kg en 2*12kg
Là aussi nouveau mouvement pour moi et difficile de mettre du poids. Mais pareil que le rowing barre, j'essaye de m'habituer au mouvement.
Est-ce que les bras doivent être légèrement fléchis lors de la montée ou bien tendu

Squat haltères 20 kg/haltère en 3*12.
Je trouve que pour bosser l'amplitude, c'est mieux que la barre je trouve. Par contre, un peu chiant de tenir des haltères

Soulevé de terre 40kg en 3*12.
Première fois que je fais cette exo. J'essaye d'être le plus droit possible, la barre remontre le long des tibias. Et mes bras ne me servent que pour stabilisiser la barre. Donc j'ai pas mis lourd.
Après c'est 2 exo pour les jambes, j'ai bien senti mes lombaires travaillés. C'est normal
Est ce que ça vous écorche les tibias un peu parfois?

Triceps Extension poulie haute: 65kg en 1*12 et 85kg en 2*12.
J'ai trouvé moyen au niveau des sensations. J'ai pas senti les triceps vraiment bossé.

Biceps Extension poulie basse: 35 kg 30 en 2*12.
J'ai fait que 2 séries parce que le squat haltère et SLVT m'ont fatigué les biceps je trouve.

Extention mollet assis: 25kg en 3*15.

Abdos: Relevé de genoux en 3*15 su barre fixe

[Lio974]

Séance du 25/04

Dips 4*8 pdc

Tirage verticale poulie: 10@55 kg et 3*10@58kg

Développé militaire sur machine: 4*10@25kg

Curl pupitre: 3*10@35 kg

Squat: 4*12@60 kg

SVLT: 4*12@50 kg

Mollet extension sur squat guidée: 3*15@50kg

[Lio974]

Jai filmé mon squat et soulevé de terre. Ya quelqu'un qui serait prêt à ce que je lui envoi par mail? Pour qu'on me donne son avis sur la position? Parce que 2mo d'espace pour l'envoi c'est pas assez...

[Qyers]

Faut uploader sur YouTube.

[Lio974]

Faut uploader sur YouTube.

Salut on fait comment?

[Lio974]

Ha voila

https://youtu.be/9kPhO04BKjA

[Lio974]

Et pour le soulevé de terre

https://youtu.be/AHSEbwxlsfU

[Qyers]

J’y connais pas des masses sur ces mouvements mais sur le squat tu descend pas passez (tes cuisses doivent casser la parallèles), et tes coudes sont pas assez bas.
Sur le sdt tu utilises des disques trop petits, du coup tu pars de trop bas.

[Lio974]

Salut merci de ta réponse. J'espère que d'autres qui me lisent me donneront leurs avis aussi.

Le truc c'est que je fais 1m86. J'ai des grandes jambes. Je suis obligé de descendre plus bas? C'est pas confortable...

Pour le SVLT, j’essaierai avec des poids de 20 alors

[Qyers]

Le diamètre standard c’est 45 cm, si tes disques font moins faut compenser (un disque à plat par terre peut faire l’affaire.

Oui il faut descendre au squat, la // c’est le mini. Baisse le poids si besoin.
Si c’est pas confortable travaille la technique et la mobilité la ou ça coince.
Ou n’en fait pas.

[Lio974]

Le diamètre standard c’est 45 cm, si tes disques font moins faut compenser (un disque à plat par terre peut faire l’affaire.

Oui il faut descendre au squat, la // c’est le mini. Baisse le poids si besoin.
Si c’est pas confortable travaille la technique et la mobilité la ou ça coince.
Ou n’en fait pas.

Je vais bosser la mobilité s'il faut mais je lâcherai pas le squat.

Tentends quoi par bosser la mobilité?

[Qyers]

La mobilité de la cheville et de la hanche .

[Lio974]

Seance du 27/04:

Aujourd'hui, jai demandé au coach de verifier ma position au squat et SVLT. Il y avait bien quelques erreurs pour la position... Du coup comme convenu, jai mis moins lourd.
Par contre on a commencé au squat comme premier exo. Ce qui m'a quand même fatigué pour le reste. Dailleurs jai senti que j'étais un peu moins performant pour le reste.

Squat: 4*10@50kg


Presse cuisse: plus grande amplitude aussi donc ça donne: 2*12@50kg et 1*12@90kg. Je pousse moins mais je bosse le mouvement surtout...

DC/haltères:: 8@20kg et 3*8@22.5kg

Tirage horizontale::4*8@50kg

Elevation lateral poulie basse au cable: 12@25kg et 2*12@20kg

Voila. Manque de temps pour mollets et abdos et bras ce soir.

[Akiy]

Aussi, pour le soulever de terre, prends une prise moins large

C'est bien de demander l'avis mais attention certains coach (pour ne pas dire tous) des salles de muscu, donnent vraiment des conseils qu'on ferait bien d'oublier...
Belle séance !

[Lio974]

Bonjour voici ma séance du 29/04. Malgré mon état grippal qui me tient depuis plus d'une semaine

DI Haltère2*8@22.5 kg et 2*8@20 kg [-2.5]

Rowing un bras: 3*12@12.5kg [+2.5]

Face Pull:3*12@15 kg (nouvel exo)

Presse cuisse:: 3*12@120 kg

Squat1*12@50 kg 1*10@ 50kg 1*9@ 50kg échec

Premier échec au squat, j'arrivais plus a pousser sur les jambes MDR du coup j'ai lâché la barre comme une merde à l'arrière mais avec classe

Je pense que mon état grippal y est pour quelques choses...

Mollet machine squat:3*15@20 kg (nouvel exo)

DC prise sérré: 1*12@20 kg et 1*12@40kg (facile)


Curl biceps machine: 2*12@ 32.5kg

Abdos: 2 séries de 25 plus gainage et étirement.

[Astragale]

Pas mal par ici!

J'aurais bien aimé voir le jeté au Squat!

[Lio974]

Bonsoir voici la séance du 01/05.

DC3*8@60kg et 1*7@60kg.

Tirage vertical:.4*8@53.5kg

Élévation laterale câble:3*15@15kg

Leg curl biceps machine: 2*12@32.5kg

Squat3*12@50kg

Presse cuisse: 2*12@130kg

Machine squat mollet en extension: 3*15@30kg.

[Lio974]

Séance du 05/05.

DC Haltère: 3*8@20kg 1*8@22.5kg

Tirage poulie horizontal avec barre large:3*8@50kg et 1*8@55kg

Face pull:3*12@20kg

Curl barre EZ debout: 2*12@20kg (sans compter le poid de la barre)

Pompes rapproché avec les pieds élevés sur bancs::2*12

Soulevé de terre: 1*12@50kg et 1*12@60kg

Presse cuisse: 1*12@100 1*12@160 et 1*12@200kg

Vélo elliptique intense:5 minutes.

[Lio974]

Seance du 07/05. Toujours en full...

Dips pdc: 10/10/10/8 echec

Rowing haltère un bras: 3*12@12.5kg

Élévation latéral poulie basse au câble:3*15@20kg

Squat:1*12@50 et 2*10@60kg

Leg curl biceps barre "neutre" 2*12@20kg sans compter la barre.

Mollet assis:2*15@35kg bof les sensations.

Extension mollet machine squat:3*15@60kg

Voila

[Lio974]

Bonjour. Toujours en full ici, cela fait un peu plus de 1 mois que j'ai repris. Je continue en full parce que je reprends, mais aussi parce que je ne suis pas d'accord que le full soit réservé que pour les débutants. Je suis sûre que l'on peut très bien evoluer en full.

Voici ma seance. Elle a duré au total 1h40 avec echauffement et étirement à la fin inclus.

Le 09/05

DC: 3*8@60 et 1*12 60 +5 reps

Tirage poulie vertical: 2*8@50 1*8@53.5 et 1*8 55.

Oiseau sur banc incliné: 2*15@4kg et 1*12@5 en echec

Souleve de terre: 3*12@60

Presse cuisse: 1*12@90 1*12@140 1*12@190

Mollet machine smith:3*15@60

Releve de jambes : 3*20

[Lio974]

Séance du 11/05.

DIH 4*8@22 kg

Elévation latéral poulie basse avec câble:3*15@20 kg

Tirage horizontal prise neutre: 2*8@55 kg/1*8@50 kg/1*8@55 kg

Curl pupitre barre EZ:1*10@15 kg et 2*10@ 20 kg (sans compter le poids de la barre) d'ailleurs si quelqu'un pouvait me donner son poids

DC prise sérrer:2*10@50 kg et 1*10@55 kg

SQUAT 3*12@60 KG

Soulevé de terre Sumo :3*10@60 kg

Je me sent mieux avec le SVT SUMO clairement, mais je finis la séance un peu fatigué (normal quoi ), mais non exténué

Je me demande, si je devrais faire un exo biceps/triceps une séance sur 2, et l'autre séance ce serait mollet et abdos. Vous en pensez quoi? Parce que si j'aurais continué, a séance aurait dépasser les 1h45 (avec échauffement et étirement) et je pense que je serai rentré dans le surentraînement.

Vos avis??

[patrick]

Le surentraînement n'est pas un excès d'entraînement, mais plutôt un état général, une incapacité à récupérer.

Sinon, une "bonne" habitude est de mettre tous les exercices d'isolation à la fin, après les gros mouvements. Exemple : si tu craches tes tripes au curl barre, tu n'auras plus assez de poigne pour le soulevé de terre. Et quand on sent la barre partir sur ce mouvement, on a tendance à courber le dos dans le mauvais sens. Et c'est mauvais pour la colonne vertébrale

Bonne continuation

NB : la barre EZ, c'est 6kg en 28 mm

[Lio974]

Sinon, une "bonne" habitude est de mettre tous les exercices d'isolation à la fin, après les gros mouvements. Exemple : si tu craches tes tripes au curl barre, tu n'auras plus assez de poigne pour le soulevé de terre. Et quand on sent la barre partir sur ce mouvement, on a tendance à courber le dos dans le mauvais sens. Et c'est mauvais pour la colonne vertébrale

Merci Patrick

Séance du 14/05

DIPS: 3*12 PDC

Tirage verticale prise large:3*12@55kg

Face Pull:3*12@25 kg

DC prise sérré:2*10@55kg

Curl concentré: 2*10@12.5 kg

Squat guidée:3*10@60kg

Mollet sur front squat: 3*15@ 60 kg

Soulevé de terre: 1*10@60 et 3 reps à 100 kg!!

Bon, le soulevé de terre, j'avais envie d'essayer 100 kg. Je pense que mon mouvement est bon, je n'ai ressenti aucune douleur aux lombaires.

[Qyers]

Go la vidéo du DL

c'est pas parce que tu te fais pas mal maintenant, que tu le fais correctement

Pourquoi tu fais pas de tractions ?

[Lio974]

c'est pas parce que tu te fais pas mal maintenant, que tu le fais correctement

Salut, que veux-tu dire? J'ai voulu voir ce que ça donner avec du poids, et je n'ai en aucun forcé sur le dos. J'ai oublié de préciser que c'était en sumo le soulevé de terre.

C'est quoi DL? Je voulais filmé le SDT mais ca fesait un peu j'me la pète donc j'ai évité

[Lio974]

Pourquoi tu fais pas de tractions ?

Avec mon poids (88 kg) je suis pas sûre d'y arriver... Mais je vais essayer pour la prochaine séance alors en prise neutre

[Qyers]

Prend la prise qui te va le mieux, ça change pas grand chose au final sur le recrutement.

Dl = deadlift, le sdt quoi.

Et ce que je voulais dire c’est qu’on peut ne pas avoir l’impression de forcer sur le dos ou d’etre en position de se faire mal, et en fait si.
Je sais qu’on a tjr peur de se taper l’affiche à se filmer, mais c’est quand meme la meilleure solution.

[Lio974]

Alors voilà la seance du 16/05. Grande surprise dans la salle, des nouveaux disque de fonte tout neuf, des colorés et ils ont un diamètre plus important, des nouvelles barres olympique et plus de barre EZ. Ça fait plaisir

Pour changer jai commencé par les jambes.

Soulevé de terre sumo:10@60 10@70 et 6@100kg.
Voilà le lien de la vidéo à 100kg.



DC: 2*12@60 1*13@60.

Elevation latéral au câble:15@20 et 2*15@25

Barre fixe PDC: 5-3-2

Squat Haltère 10@20kg/H

Fente:2*10@20kg/Haltère.

Bonne séance en tout cas

[Qyers]

Le sdt c’est plus du semi sumo comme Full.
En revanche dsl mais je sais pas juger la qualité du mouvement (mais je le trouve clean pour ce que j’y connais).

Les tractions tu peux essayer de faire 10x3 (pour avoir quand même pas mal de temps’sous Tension).

[patrick]

Le mouvement me paraît mieux qu'au SdT, même si tu n'as pas le physique idéal pour ce mouvement. Tu es encore loin de ta limite. N'oublie pas de garder la barre contre les tibias, tant pis si ça rappe un peu, mais c'est mieux pour le dos.

J'aurais plutôt fait : 8x60, 5x80, 2x6x100, par exemple

NB : et comment résister à une barre rose

[Lio974]

N'oublie pas de garder la barre contre les tibias, tant pis si ça rappe un peu, mais c'est mieux pour le dos.

Ouais l'ai taché de mon sang mdr d'ailleurs les tâches partent plus même après avoir frotté

[Lio974]

Bonjour, voici la séance du 19/05.

Après 7minutes de stepp, j'ai commencé par le programme des jambes du site. Cad la fameuse 100 reps à la presse cuisse donc ça a donné:

Presse cuisse: 100@vide (pas mal, un peu leger sans poids)

Full squat: 2*10@40 et 1*7@50.
Première fois que je descends sous la parallèle donc j'ai pas chargé la barre. Voici ma vidéo en pleine action :



DC incliné haltère: 3*8@22.5 kg

Rowing barre un bras: 3*10@15 kg

Oiseau banc incliné: 3*12@4 kg
C'est vraiment dur de mettre plus lourd. Je crois que j'ai trouvé un point faible

Souleve de terre jambe tendu:2*10 et 1*8@40kg
Première fois que je fais cette exo, je sents bien bossé les ischios. Me voici avec une vidéo et dites moi également si le mouvement ça peut aller:



Mollet sur presse cuisse: 2*15 @ 40kg de poids et 1*15@70kg de poids.

J'ai des allummettes à la place des jambes. Je vais mattraquer mes mollets avec du lourd à l'avenir.

Curl barre biceps debout 2*10@20kg de poids

DC prise serré: 10@50kg et 9@60

Pour le curl et DC serré, dès que j'avais finis ma rep en curl. J'enchaînais direct au DC serré et ensuite je me donnais 1min de repos.
Ça s'appelle comment encore cette technique Parfois j'aime bien faire ça pour les muscles antagonistes...

Depuis que je me suis mis au SDT sumo, j'ai mon adducteur droit qui me fait un peu mal. Au squat, moi qui est l'habitude d'écarter un peu plus les jambes, jai pas pu pour cette séance.
Vous avez des conseils à me donner?

Je pense que mon programme se rapproche plus dun full avancé que pour débutant non? Même si quand je matte mes vidéos, mes bras sont vraiment mince

Voilà et merci d'avoir lu ce long pavé pour les plus courageux ^^

[Qyers]

Ils ont l’air clean les mouvements.

C’est un superset quand tu enchaînes deux exos.

[patrick]

Oiseau banc incliné: 3*12@4 kg
C'est vraiment dur de mettre plus lourd. Je crois que j'ai trouvé un point faible

1) C'est un exercice (très) mineur, que l'on peut retirer d'un programme full body

2) Le rowing a déjà fatigué l'arrière de l'épaule, donc c'est logique d'être moins performant

Ton SdT jambes (plus) tendues est meilleur que ton SdT. Mais c'est encore un poids très léger que tu as là.

[Lio974]

Ton Soulevé de Terre jambes (plus) tendues est meilleur que ton Soulevé de Terre

.
Salut tu veux dire que mon SDT n'est pas top?

après oui, jambes tendu c'était la première fois que je le fesais. jai eu des courbatures pendant plusieurs jours au ischio...

Séance du 22/05.

Tirage verticale poulie:5/5/5@65 kg

Développé couché haltère:5/5/5@25kg/haltère

Face pull: 15@25 et 15/15@30kg

Soulevé de terre sumo: 10@60 et 8/8@80kg

Mollet machine Smith debout 15/15/15@80kg

[Lio974]

Avec un peu de retard voici la séance du 24/05. Bonne nouvelle, ma femme s'est mis à la musculation également. Je lui ai conseillé un full body et on fait les même séance de sport. C'est pas mal de bosser avec sa moitié. Bon j'ai mis un peu plus lourd aussi comme j'avais envie de montrer qui porte la culotte à la maison Du coup, j'ai quelques exo que j'ai fait avec echecs musculaire. En même temps c'était pas plus mal au niveau intensité... Mais niveau système nerveux c'était pas le top

Développé militaire sur machine 15@45 15@40 12@40

Mes épaules sont déjà préfatigué

Press Pec 15@65 15@60 12@60

Je commence à en chier mais bon ma femme me regarde

Tirage Horizontale une main:2*15@25 et 12@20

Pas l'habitude de bosser dans les longues séries je commence à manquer de jus mais je lâche rien surtout pour ce qui m'attends après.

Squat machine smith3*12@50 kg

Mayday mayday!! Jsuis à sec!!

Mollet machine Smith: 3*15@80 kg
Bon là ça aller un peu mieux, j'ai pris un peu plus de temps de récup.

Voila pour cette séance. Franchement c'était dur, mais c'était bien de tenter de nouvelle fréquence de volume personnellement

[Lio974]

Séance du 26/05. Hésitez pas à me suivre ou donner des conseils à ceux qui me lisent

DC 2*8@70 et 6@70 une de plus et c'était l'echec.

traction prise neutre:3-3-4-3-3 en echec

Elevation lateral câble 3*15@25

Presse cuisse: 1 série à 103 reps@10kg (cf programme cuisse du site)

Soulevé de terre jambes tendues 12@40 12@50

Squat 2*12@60

Extension triceps poulie haute avec corde 3*10@75

curl pupitre: 2*10@28

[patrick]

Il y a un programme à 100 reps sur le site ????

Franchement, c'est un gadget inutile la plupart du temps, en particulier dans ton cas.Le genre de truc à la mode un jour, et oublié 3 mois après. J'ai lu un jour un article d'un gars qui disait qu'un exercice productif tournait en moyenne autour de 24 reps, en tout. Si on est vraiment très en dessous ou très au dessus, il faut vraiment se poser la question : pour quel objectif ? Ce n'est pas pour rien que des formats comme 3x8 ou 5x5 reviennent souvent dans les entraînements : ce sont les formats dont le rapport efficacité/volume est incontesté.

[Lio974]

Il y a un programme à 100 reps sur le site ????

Salut à toi

Tien voila le lien

https://www.musculaction.com/programme-g ... uisses.htm

[Lio974]

Séance du 28/05.

Presse pecto assis : 3*8@100 kg
tirage horizontal: 8@70 et 2*8@65
Face pull: 3*12@40 kg
Squat guidé: 12@60 et 2*12@80
Presse cuisse: 100 reps@ 10 kg (d'après le site https://www.musculaction.com/programme-g ... uisses.htm)
mollets debout machine smith: 3*10@100
curl concentré: 10*12.5kh/Haltère et 10*15/Haltère
Triceps extension poulie haute: 10@75 (facile) 2*10@100 (j'ai mis toutes les briques^^)

[Lio974]

Séance du 30/05.

Comme maintenant je m'entraîne avec ma femme qui n'a jamais vraiment fait de sport de sa vie, elle est en full comme moi. Ceci dit, j'ai adapté les exos par rapport à elle. Donc pour le moment je fais un peu moins de variante à chaque séance. Comme je ne la laisse pas seule pour l'instant le temps qu'elle s'adapte...

Développé couché: 8@70 7@70 9@70. (soucis de comptage mdr)
Tirage verticale: 8@65 et 2*8@60
Elévation latéral poulie haute au câble : 10@ 40 et 2*10@35
Presse Cuisse: 3*12@150kg (j'ai un peu diminué la charge le temps que mon adductueur droit aille mieux. D'ailleurs ça ne me fait quasiment plus mal. Mais j'attends encore un peu...)
Leg Curl ischio 3*12@45kg
Leg curl pupitre machine à biceps: 2*10@45kg
Tirage triceps poulie haute: 10@75 10@100.

[Testute]

De belles séances par ici

[Astragale]

Cool de pouvoir t'entrainer avec ta moitié
Ca commence à faire de belles perf tout ça, bien joué!

[Lio974]

séance du 01/06

Rowing inversé: 12-12-9-6 1er test de cette exo, il est vraiment top!! 2 jours plus tard j'ai encore des courbatures.
Dips pdc: 15/15 et 15 en trichant légèrement sur la fin
Développé militaire sur machine: 3*15@30kg
Hack squat 2*12@40 et 12@60
Soulevé de terre jambe tendu: 3*12@40
Crunch 2*50+ oblique avec poids de 20

[Testute]

[Lio974]

Séance du dimanche matin 03/06

DI haltères: 3*10@22.5kg/haltère
Tirage horizontale avec la corde: 3*10@50. Bonne sensation les coudes vont un peu plus loin derrière.
Face Pull:12@40 12@45 12@50
Curl barre debout:2*10@28
DC serré:10@50 10@60
Presse cuisse: 12@150 et 2*12@200
Extension mollet a la presse 3*15@70

Nb: ma femme qui a débuté la muscu y a 15 jours. Elle pousse 100kg à la presse ça a donné: 12@50 (perf de la semaine dernière) 12@80 et 12@100. Cest pas mal du tout

[Alexmuscleroad]

Les femmes ont un gros potentiel de force sur les cuisses en effet!

[Lio974]

elle m'épate cette femme faudrait pas quelle me rattrape

[patrick]

Face Pull:12@40 12@45 12@50

Ca c'est un peu étrange. Aucune loi ne l'interdit, bien sûr, mais l'usage est plutôt d'aller dans l'autre sens : des poids de plus en plus léger pour maintenir le nombre de répétitions. L'avantage que j'y vois, c'est sans doute moins de fatigue : une seule série à fond, et le reste pour le volume.

[Lio974]

Ca c'est un peu étrange. Aucune loi ne l'interdit, bien sûr, mais l'usage est plutôt d'aller dans l'autre sens : des poids de plus en plus léger pour maintenir le nombre de répétitions. L'avantage que j'y vois, c'est sans doute moins de fatigue : une seule série à fond, et le reste pour le volume.

Ok ok j'essaierai de faire comme tu dits histoire de casser un peu la routine.

[patrick]

Casser la routine n'est pas non plus une obligation : si pour toi l'entraînement devient une pratique, une discipline, il n'y a pas besoin de changer si souvent qu'on le lit ça et là. Ma modeste expérience m'a toujours démontré que les plus gros progrès que j'ai fais c'est en conservant la même routine, justement au moment où je ne progressait plus : lutter pour arracher les reps une par une, les kg un par un, m'a permis de réellement faire la différence, plutôt qu'abandonner et chercher le programme miracle.

[pierre176]

elle est bizarre ta séance

le face pull en 3 et la press en avant dernier exo?

[Lio974]

elle est bizarre ta séance

le face pull en 3 et la press en avant dernier exo?

Salut à toi. Oui j'ai mis cette exo avant les jambes histoire de me "reposer" avant le gros travail des jambes. Je préfère mettre les jambes à la fin ^^

Casser la routine n'est pas non plus une obligation

Salut à toi aussi ^^ quand je parlais de routine, je comptais pas changer de programme vu quil fonctionne bien, mais changer de format plutôt

[Lio974]

séance du 05/06

DC: 2*10@70 et 9@70
Développé militaire sur machine 3*12@35
Traction prise neutre:4/4/4/4 en echec la dernière
Squat: 12@60 et 2*12@70
Soulevé de terre jambe tendue: 2*12@40 et 12@60
Pas dexo d'isolation aujourd'hui.

[pierre176]

bon boulot!

en FB tu n'as pas besoin d'isolation c'est du temps perdu

[patrick]

Et même en split, parfois. Ca dépend aussi de ta morphologie... et des tes envies

[Lio974]

Mais du coup, en full tu auras forcément un retard sur les bras si tu n'isoles pas les bras??

Depuis ce matin j'ai en tête d'essayer un genre de circuit full body.
Par exemple: une serie de chaque exo à la chaîne et ensuite repos de 5 minutes et on recommence 3 fois.
Exemple: en 10 ou 12 reps: squat puis SDTJT puis DC suivi d'un tirage et un exo épaule puis repos 5 ou 10 minutes.
Des charges modéré pour ce type de circuit.

Ça se fait ça?

Pour le moment je compte pas changer ma routine mais genre une fois par mois pour tester mes perfs... Vos zavis??

[pierre176]

bof!

en fait les bras tu les bosses en biceps sur les tractions et les triceps sur les devellopés

[Lio974]

Ok mais si je prends exemple pour les mollets, indiectement il bosse au squat, mais je dois les isoler quand même pour les faire grissir non? Donc les bras cest differents? ( en partant sur la même logique)

[pierre176]

bon courage pour faire grossir les mollets avec la proportion de fibres blanches

non pas du tout les bras et les mollets ça n'a rien à voir les avant bras peut être et encore!!!

[Testute]

Ça bosse ça bosse

[patrick]

Mais du coup, en full tu auras forcément un retard sur les bras si tu n'isoles pas les bras?

Ca dépend de ta morphologie : si tu es large, avec des pectoraux et des dorsaux puissants, ceux-ci prennent le lead sur les mouvements de poussée et de tirage, et en conséquence les bras peuvent prendre moins. Dans le cas contraire, ce sont les bras qui prennent le maximum de travail.

Conséquence : si t'es balaise, il y a plus de chance que tu doives bosser les bras en isolation que si tu es maigrichon. C'est un peu caricatural car il il a d'autres aspects tels que les points d'insertion des muscles, mais c'est l'idée générale.

Etant naturellement plutôt dans la deuxième catégorie, à l'origine, j'ai toujours pris des bras sans mouvement d'isolation. Je me souviens même d'une époque où j'avais la même taille de bras que des types qui benchaient 20 kg de plus

[elb02]

Pour l'iso des bras faut voir, c'est une question de morphologie en effet.

Par contre pour l'iso épaule je suis pratiquement persuadé que c'est très difficile de s'en passer.

Et peut être aussi pour les ischios, sans curl ischios c'est peut être risqué sur le long terme au niveau des genoux.

[Lio974]

Pour l'iso des bras faut voir, c'est une question de morphologie en effet.

Salut en effet j'ai une morpho de grand mince. Mais bras paraissent fin (tu peux le voir sur mes vidéos dans mes précédents posts tout comme mes molets d'ailleurs). Donc sans exo d'isolation je sais pas trop...

[Qyers]

Perso j'ai fait un choix con :
Je prend de toute facon pas des bras, et je suis mega fin (bonjour les poignets de 15 cm), alors je préfère pas perdre de temps sur les bras et essayer de faire grossir le reste pour le moment
On verra après pour les finitions.

[Astragale]

Ouais j'ai l'impression que les bras bossent déjà pas sur la majorité des exos...

je suis mega fin (bonjour les poignets de 15 cm)

Ah un copain!

On verra après pour les finitions.

No comment.

[Lio974]

On verra après pour les finitions.

Je vais en salle avec ma femme, je pourrais peut-être négocier pour qu'elle m'aide à bosser un certain muscle en isolation.
En full ça passe

[Lio974]

Séance du 8/06

Presse pec assis 3*12@100kg
Tirage horizontale unilatéral sur machine: 2*12@35 par bras et 12@65 deux bras en même temps.
Élévation latéral au câble: 10@35 et 2*10@30
Presse cuisse: 12@140 et 2*12@170 pas envie de mettre plus de poids.
Leg ischio 3*12@45
Crunch 3*30
Oblique: 2*20

[Testute]

Presse cuisse: 12@140 et 2*12@170 pas envie de mettre plus de poids.

C'est déjà lourd

[Alexmuscleroad]

Faut pas hésitez à mettre lourd sur la presse, tant que tu peux garder une bonne execution, c'est l'avantage d'une telle machine de pouvoir surcharger à fond !

[Lio974]

j'avais la flemme lol par contre la presse pec assis bof, pour moi cest facile je trouve cette exo. Je vais le virer de ma routine