Olivier D 34 ans / 185 cm / 60 kg

Qyers · Message par **Qyers** » 31 mars 2018, 19:04

On a réussi a lui faire retirer des exos, parfois

Mais si il mangeait assez il prendrait quand même ...

elb02 · Message par **elb02** » 31 mars 2018, 19:07

Je lui conseillerai plutôt de se blinder au niveau des protections pour le vélo, à mon avis c'est le plus urgent là

Flanigan · Message par **Flanigan** » 31 mars 2018, 20:30

pierre176 a écrit :Mais même la l’entraînement, quand on est maigre comme ça il faut lourd /séries courtes/peu d’exos

Salut Olivier,

C'est peut être le bon moment pour faire un bilan et capitaliser sur les différents retours que l'on te fait.
Voir ce qu'il faut améliorer. Dresse un bilan factuel, avec ton évolution et poste le ici. Beaucoup t'aiderons à y voir plus clair.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 03 avr. 2018, 15:15

Bonjour à tous,

Me voilà! Je suis rentré hier soir après un séjour de 3 nuits à Dijon. Malgré ma blessure au genou gauche, j'ai beaucoup marché, pendant des heures, mais pas de balade en vélo.

Mon poignet gauche va de mieux en mieux, j'ai retrouvé les bonnes amplitudes de ma main gauche mais j'ai encore la légère douleur quand mon poignet est en pleine extension ou en en pleine flexion ou quand je tiens un objet avec ma main gauche. Plus un objet à tenir est lourd, plus c'est douloureux. Je ne porte plus l'attelle depuis 3 jours car je ne la supporte plus. Initialement, c'était pour soulager ma douleur mais là, comme je n'ai plus mal, l'attelle me gène.
Concernant ma blessure au genou gauche, je pense qu'il faudrait plusieurs semaines pour cicatriser cette énorme plaie vu sa taille (elle fait 5 cm de longueur et 3 cm de largeur). Je change le pansement tous les jours.
Je reprendrai la séance de musculation tout à l'heure mais je ne ferai que des machines, pas des haltères. Concernant mes jambes, même s'il s'agit de la blessure de la peau, pas de la blessure musculaire, je ne sais pas si faire des exercices de jambes gênerait ma plaie en raison de l'articulation de genou.

Flanigan a écrit :salut Olivier

Je suis pas un expert en la matière, concernant la nut', mais tu manges suffisamment pour progresser ?

Car même s'il y a des progrès visibles, t'as pas l'air d'avoir un pet de gras.
Par contre, mention pour les épaules, qui étaient plutôt squelettiques avant, ca avance.

Quand je m'étais mis à la musculation, j'ai augmenté la quantité alimentaire de 30 à 50%. Mais depuis, je n'augmente quasiment plus la quantité alimentaire, je ne peux pas me forcer à manger plus. Quand mon estomac est plein, il est plein.

Mon taux de grasse est autour de 15%.

Merci pour ton compliment envers mes épaules qui sont plus larges et moins à l'avant que dans le passé.

pierre176 a écrit :Je te l’es dis et te le redis Olivier, même si il il y un petit changement, c’est peanuts !

Surtout quand je compare cette dernière photo avec celle prise en décembre (3 mois plus tôt), je ne constate presque aucune différence. L'évolution est beaucoup plus visible dans les 3 premiers mois de l'entraînement que les 3 derniers mois.

Qyers a écrit :C'est surtout la diète je pense, et ca fait longtemps qu'on lui dit ...

D'après ton carnet tu aurais pris 2Kg en 6 mois, tu aurais pu en prendre le double sans souci.
Et combien depuis mars 2017 ?

Non, c'est 5 kg en 6 mois. C'est vrai que le gain en poids est de plus en plus lent au fil des mois, là, je gagne moins de 1 kg par mois.
12 kg de gain depuis un an. Mais 2 kg de gain lors du premier mois de l'entraînement.

elb02 a écrit :Je lui conseillerai plutôt de se blinder au niveau des protections pour le vélo, à mon avis c'est le plus urgent là

Même si ton message se veut humoristique, c'est un très bon conseil. On m'a déjà recommandé d'acheter les genouillères pour mes genoux, mes coudes, les gants pour mes prochains entraînements de wheeling.

Qyers · Message par **Qyers** » 03 avr. 2018, 15:24

si tu es encore a +1Kg par mois ca va alors, mais tu manges quoi sur une journée type ?

Pour le genou, tu peux t'entrainer hein, au pire tu limite juste un peu la flexion pour pas rouvrir la plaie. Mais même si ca saigne un poil c’est pas grave hein

Et pour le programme, bah je crois qu'on te l'a tous déjà dit, tu devrais faire moins d'exo mais les faire à fond.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 03 avr. 2018, 19:32

Séance du mardi 3 avril 2018 de 16h50 à 18h10 au fitness (158ème séance), séance spécial blessure

5 minutes d'échauffement en rameur (61 kcal) (je faisais plus doucement que d'habitude)
Vertical Traction: 10 à 60 kg, 5 à 85 kg (échauffement), 6 à 100 kg, 10 à 90 kg (bilatéral), 2x12 à 60 kg (unilatéral, bras droit).
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 70 kg, 10 à 100 kg (échauffement), 3x10 à 140 kg.
Low Rise: 10 à 40 kg (bilatéral), 5 à 55 kg, 2x10-12 à 50 kg (unilatéral, bras droit).
Pectoral Machine (seul exercice qui ne mobilise pas les poignets): 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 8 à 75 kg, 10 à 65 kg, 12 à 60 kg.
J'ai commencé l'exercice Deltoid Press avec seulement une charge de 10 kg, j'ai fait 8 répétitions mais j'ai rapidement arrêté car ça faisait mal à mon poignet gauche.
Chest Press (unilatéral car ce genre d'exercice fait mal à mon poignet gauche): 10 à 30 kg, 2x10 à 40 kg.
Presse à mollets: 10 à 20 kg (échauffement), 3x12-10-8 à 50 kg.
Adducteur Machine (ça faisait plus de 2 mois que je n'avais plus fait cet exercice, inutile selon vous): 10 à 30 kg, 10 à 40 kg, 10 à 50 kg.
Abducteur Machine (même remarque que l'exercice précédent): 10 à 30 kg, 10 à 40 kg, 10 à 50 kg.
Crunch à la machine: 20 à 40 kg, 10 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.

Au fitness, puisque je baladais avec un pansement visible sur mon genou gauche, certains ont du me demander ce qui m'était arrivé, j'ai du leur raconter.

Ce sont des exercices de poussées qui font mal à mon poignet gauche alors que je n'ai utilisé que des machines aujourd'hui. Je pense qu'avec les haltères, ce serait pire.

Voici des machines qui font mal à mon poignet gauche:
Chest Press, Deltoide Press, et dans la moindre mesure, Low Rise.

Je ne sais pas quand je reprendrai les séances plus traditionnelles. Surtout sur certains exercices, je fais en unilatéral (bras droit) en attendant, il ne faut pas que ça dure trop longtemps sinon ça risquerait de créer un déséquilibre musculaire gauche/droite.
Je ne peux pas faire les développés, les dips, les pompes à court terme.

elb02 · Message par **elb02** » 03 avr. 2018, 20:02

Franchement les protections c'était pour rire mais c'était sérieux, faut être un peu inconscient pour faire ce que tu fais sans... surtout après s'être déjà blessé.

Flanigan · Message par **Flanigan** » 03 avr. 2018, 20:42

Fait un bilan de ce que tu manges par jour sur une semaine.
Regarde si tu peux ajouter une collation. Entre 8h-10h, 12h-16h ou le soir avant le couché.

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 avr. 2018, 21:46

Et surtout arrête de faire aire du bulshit en training...ça agresse la vu là

Olivier D · Message par **Olivier D** » 03 avr. 2018, 23:00

Voici mes 5 repas.

Petit déjeuner:
Marbré fait à la maison (fait par moi) (tranche de 75 g environ) et 30-50 g de mueslis (flocons d'avoine, graines de tournesol, courges, riz secs gonflés, fruits secs).

Déjeuner:
Entrée: environ 5 flûtes croustillants au sésame, pavot et lin ou 100 g de pain au noix.
Plat principal: 100 à 150 g de viande (boeuf, poulet, dinde, etc...), plus de 100 g de poissons, plus de 100 g de saucisses.
Accompagnement: 150-200 g de pâtes cuites nature, 150 g de riz cuites nature, 150 g de semoule, 150 g de blé cuit nature, 150 g de quinoa cuit, pommes de terre (130 g de frites, 80 g de chips, rissolés, smiley).
Dessert: pomme, poire, pêche, fraises, framboises.

Goûter: marbré (environ 75 g) le jour d’entraînement ou amandes (25 g environ) le jour de repos.

20-30 g de Whey, puis 25 g de pistaches le jour d’entraînement uniquement.

Dîner:
Entrée: environ 5 flûtes croustillants au sésame, pavot et lin ou 100 g de pain au noix.
Plat principal: 100 à 150 g de viande (boeuf, poulet, dinde, etc...), plus de 100 g de poissons, plus de 100 g de saucisses.
Accompagnement: 150-200 g de pâtes cuites nature, 150 g de riz cuites nature, 150 g de semoule, 150 g de blé cuit nature, 150 g de quinoa cuit, pommes de terre (130 g de frites, 80 g de chips, rissolés, smiley), voire 5 crêpes au sucre (20 g par crêpe).
Dessert: pomme, poire, pêche, fraises, framboises.

Collation avant de me coucher:
8 flûtes croustillants au sésame, pavot et lin ou 100 g de pain au noix.

Il n'y a pas de collation entre le petit déjeuner et le déjeuner car habituellement, je prends le petit déjeuner vers 11h et le déjeuner vers 13h donc seulement 2 heures d'écart entre les 2 repas. Il m'arrive parfois d'avoir 1 heure d'écart entre les 2 repas et donc je n'ai pas faim pour le déjeuner.

elb02 a écrit :Franchement les protections c'était pour rire mais c'était sérieux, faut être un peu inconscient pour faire ce que tu fais sans... surtout après s'être déjà blessé.

Bien d'accord. Lors de mes entraînements de wheeling, je portais un casque et un sac à dos rempli d'un coussin mais ce n'était pas très suffisant (ces protections seraient très utiles lors de la chute par l'arrière ce qui ne m'est pas encore arrivé mais pas pour la chute par l'avant ce qui était le cas pour mes 2 dernières chutes (la première lors de l'entraînement de wheeling et la deuxième lors de la balade)). Lors de ma balade (c'est là que j'ai fait la dernière chute), je ne portais aucune protection car il ne m'était jamais arrivé de faire la chute. J'avais déjà fait des centaines de balades en vélo sans avoir fait une seule chute.
Pourtant, j'en ai vu qui s'entraînaient à faire du wheeling sans aucune protection, ils étaient inconscients.

Lemongrab · Message par **Lemongrab** » 04 avr. 2018, 01:02

Ouh j'ai hâte de voir ce que Pierre pense des flûtes en guise de collation

Non sinon sans plaisanter, t'as l'air motivé et régulier; ça serait dommage de passer à côté de gros progrès juste pour l'alimentation. Ça demande un petit effort supplémentaire mais ça change tout ;P

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 avr. 2018, 08:04

François

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 avr. 2018, 08:08

olivier autant te dire que ce que tu manges c’est autant n'importe quoi que ton Training, mais comme tu ne tiens jamais compte de ce que je dis, je ne vois pas pourquoi je m’en fatiguerais à t’expliquer/corriger.

Bonne continuation.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 04 avr. 2018, 12:08

Lemongrab a écrit :Ouh j'ai hâte de voir ce que Pierre pense des flûtes en guise de collation

Non sinon sans plaisanter, t'as l'air motivé et régulier; ça serait dommage de passer à côté de gros progrès juste pour l'alimentation. Ça demande un petit effort supplémentaire mais ça change tout ;P

Je sais bien. A la place des flûtes, je peux manger le pain au noix mais le problème est que je suis allergique au noix (aphte dans ma bouche) et donc je ne peux pas manger le pain au noix tout le temps. Je peux remplacer les flûtes par les pistaches ou les amandes mais manger des pistaches 3 fois par jour, ça risque de coûter très cher.
Les flûtes sont riches en protéines (environ 15 g de protéines pour 100 g), un peu plus que le pain au noix (10 g) mais un peu moins que les pistaches (20 g). 8 flûtes m'apportent 8 g de protéines.

C'est surtout les parents qui ne font pas trop d'effort pour moi, ils n'arrivent pas à changer des habitudes alimentaires. Par exemple, le quinoa, c'est moi qui ai voulu l'ajouter dans mes habitudes alimentaires il y a 4-5 mois mais pourtant, je mange le quinoa 1 ou 2 fois par mois alors que l'idéal est de le manger toutes les semaines voire plus. Parfois, je leur demande "on mange le quinoa quand?". Parfois, je suis le seul à manger le quinoa dans ma famille.

pierre176 a écrit :olivier autant te dire que ce que tu manges c’est autant n'importe quoi que ton Training, mais comme tu ne tiens jamais compte de ce que je dis, je ne vois pas pourquoi je m’en fatiguerais à t’expliquer/corriger.

Bonne continuation.

Il faut dire ça à mes parents. Ça ne dépend pas seulement de moi. Ils me servent des poissons panés plutôt que des vrais poissons. Il y a 2 semaines, j'ai demandé à ma mère d'acheter des maquereaux ce qu'elle l'a fait mais je n'ai pas encore mangé des maquereaux car elle n'a pas encore fait les cuire. Je vais lui demander quand on mangera des maquereaux.

Si je ne tiens pas compte de ce que tu dis, c'est parce que ce n'est pas adapté à ma situation.

Qyers · Message par **Qyers** » 04 avr. 2018, 12:38

Bah a 30 ans tu peux peut être envisager de te faire à manger non ?

Et pour les fluttes il y a 36 autres solutions.
Du pain complet (sans noix), du fromage blanc, des amandes/cajou en plus.
Vu ton poids, les apports en protéines ne devraient pas poser de problèmes.

Flanigan · Message par **Flanigan** » 04 avr. 2018, 12:39

salut,

Essai de cuisiner un peu toi même sinon, c'est possible pour toi ?

Poisson frais, escalope, steak, VH, tu peux faire de super plats rapides et pas forcément hors de prix.
sinon ton apport en glucides, les frites et les chips tu peux les oublier

(à moins que pour une prise de masse ? je sais pas trop, perso j'y touche plus et j'en achète plus).

Le marbré ? j'imagine qu'il y a beaucoup de sucre ?

Concernant tes flûtes :
Prend toi un pain brun aux céréales ou nature pour accompagner ton repas.
Au petit déjeuner/soir aussi ça passe avec du miel, confiote, mousse cacahuète ?

Pas de produits laitier au fait ?

elb02 · Message par **elb02** » 04 avr. 2018, 13:35

Lemongrab a écrit :Ouh j'ai hâte de voir ce que Pierre pense des flûtes en guise de collation

A la lecture de la diète, il en a avalé son magnum de travers

Olivier D a écrit :
Il faut dire ça à mes parents. Ça ne dépend pas seulement de moi. Ils me servent des poissons panés plutôt que des vrais poissons. Il y a 2 semaines, j'ai demandé à ma mère d'acheter des maquereaux ce qu'elle l'a fait mais je n'ai pas encore mangé des maquereaux car elle n'a pas encore fait les cuire. Je vais lui demander quand on mangera des maquereaux.

N'importe nawak les parents, les miens c'est pareil, vivement que j'ai 40 ans pour me casser de chez moi

Qyers · Message par **Qyers** » 04 avr. 2018, 13:54

elb02 a écrit :
Lemongrab a écrit :Ouh j'ai hâte de voir ce que Pierre pense des flûtes en guise de collation

A la lecture de la diète, il en a avalé son magnum de travers

J'ai ris, beaucoup

Olivier D · Message par **Olivier D** » 04 avr. 2018, 14:45

Qyers a écrit :Bah a 30 ans tu peux peut être envisager de te faire à manger non ?

Et pour les fluttes il y a 36 autres solutions.
Du pain complet (sans noix), du fromage blanc, des amandes/cajou en plus.
Vu ton poids, les apports en protéines ne devraient pas poser de problèmes.

Oui, c'est juste que je ne suis pas un bon cuisinier.

J'ai calculé, pour 1 g de protéines, les pistaches coûtent 12 centimes tandis que les flûtes coûtent 7 centimes, donc les pistaches coûtent presque 2 fois plus cher que les flûtes. En supposant que je consommerais 60 g de pistaches par jour (25 euros pour 1 kg), donc 1,8 kg de pistaches par mois et donc ça couterait 45 euros par mois. Pour comparaison, je consomme 90 g de flûtes par jour (11,6 euros pour 1 kg), donc 2,7 kg de flûtes par mois, soit 31 euros par mois.
Ça ne se pose pas problème de consommer des pistaches sans modération? Je privilégie les pistaches pauvres en sel.

Pour 100 g,
Flûtes vs Pistaches:
Energie: 501 kcal vs 599 kcal
Glucides: 50 g vs 17,4 g
Lipides: 26 g vs 46 g
Protéines: 14 g vs 21,4 g
Sel: 1,4 g vs 1,3 g

Les pistaches sont plus caloriques, plus gras, plus riches en protéines que les flutes. Donc ça vaut mieux de privilégier les pistaches que les flûtes.

Flanigan a écrit :salut,

Essai de cuisiner un peu toi même sinon, c'est possible pour toi ? J'ai répondu la même chose à Qyers, voir plus haut.

Poisson frais, escalope, steak, VH, tu peux faire de super plats rapides et pas forcément hors de prix.
Je peux cuire le steak-haché moi-même, ça m'est déjà arrivé de le faire, ce n'est pas compliqué mais pour les autres plats, non. Concernant le poisson frais, j'ai demandé à ma mère pourquoi nous consommons rarement le poisson frais (1 ou 2 fois par moi), elle m'a répondu que le poisson frai, ça se consomme tout de suite le jour même, ça ne se conserve pas contrairement aux poissons panés ou aux poissons en conserve et faire cuire le poisson frais crée la mauvaise odeur dans la maison (je lui ai répondu que l'odeur de poisson ne me dérange pas contrairement à l'odeur de fromage).
sinon ton apport en glucides, les frites et les chips tu peux les oublier (à moins que pour une prise de masse ? je sais pas trop, perso j'y touche plus et j'en achète plus). Les chips et les frites sont mes plats préférés, donc je ne peux pas m'en passer. Je l'ai déjà dit ici, quand j'étais étudiant, j'ai mangé les frites 5 fois par semaine pendant 7 ans et je n'ai même pas gagné un seul kg. Dire que les frites font grossir est mensonger.

Le marbré ? j'imagine qu'il y a beaucoup de sucre ? Je mets 250 g de sucres pour faire 1 kg de marbré, sans compter les glucides contenus dans la farine (250 g aussi), le chocolat. Je pense que pour 100 g de marbré, il y a environ 50-60 g de glucides.

Concernant tes flûtes :
Prend toi un pain brun aux céréales ou nature pour accompagner ton repas. Bonne idée, je prendrai le pain aux céréales en alternance du pain aux noix.
Au petit déjeuner/soir aussi ça passe avec du miel, confiote, mousse cacahuète ?

Pas de produits laitier au fait ? Non, je n'aime pas les produits laitiers, je ne consomme aucun produit laitier, même pas le lait. Je mange des pizzas sans fromage.

Qyers · Message par **Qyers** » 04 avr. 2018, 14:56

Faut apprendre à cuisiner, ça vient vite mais il fut s'y mettre

Aucun des plats que je fais n'est compliqué hein. Dans 90% des cas ça consiste juste a couper des légumes en morceaux et les faire mijoter ou foutre au four.

Tu vas faire comment quand tu auras trouvé du boulot et quitté le nid familial ?

Sinon ton calcul pour le coût des protéines OK, mais tu manges combien de protéines par jour la ?

Les olléagineux c'est pour les prot mais surtout pour les lipides.
La pistache c'est pas top, c'est riche en omégas, et le rapport omega6 sur omega3 est de 50. Sachant qu'il faut essayer d'avoir une alimentation proche d'un rapport 5, en bouffant des trucs bien riches avec un rapport 50 ca aide pas

Les cajous ont un mauvais rapport, mais contiennent bcp moins d'omega 6. Donc ca déséquilibrera moins ta diète.

Tu nous a pas dit les macros totaux de ta diète la ?

Flanigan · Message par **Flanigan** » 04 avr. 2018, 18:29

Ben écoutes, sans effort de ta part tu ne pourras pas avancer Olivier.
Te faire à manger c'est le premier pas.

elb02 · Message par **elb02** » 04 avr. 2018, 19:34

Bon du coup si on peux pas changer la diète, on va essayer de changer le training.

Divise le nombre d'exos par deux en enlevant toutes les fioritures, fait les exos essentiels (tractions, DC, presse ...) en série de 6~8 reps et voilà.
Et pas la peine de faire 40 séances dans la semaine, 3 ou 4 c'est bien.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 04 avr. 2018, 21:28

Qyers a écrit :Faut apprendre à cuisiner, ça vient vite mais il fut s'y mettre
Aucun des plats que je fais n'est compliqué hein. Dans 90% des cas ça consiste juste a couper des légumes en morceaux et les faire mijoter ou foutre au four.

Tu vas faire comment quand tu auras trouvé du boulot et quitté le nid familial ? Évidemment, il faut que j'apprenne à cuisiner avant de quitter le nid familial. Déjà, je fais moi-même le marbré depuis quelques mois alors qu'avant, pendant plus de 10 ans, c'était ma mère. Quand je quitterai le domicile de mes parents, ce n'est pas ma mère qui ira m'apporter le marbré.

Sinon ton calcul pour le coût des protéines OK, mais tu manges combien de protéines par jour la ? Entre 80 g et 120 g de protéines par jour.

Les olléagineux c'est pour les prot mais surtout pour les lipides.
La pistache c'est pas top, c'est riche en omégas, et le rapport omega6 sur omega3 est de 50. Sachant qu'il faut essayer d'avoir une alimentation proche d'un rapport 5, en bouffant des trucs bien riches avec un rapport 50 ca aide pas
Effectivement, il ne faut pas consommer les pistaches sans modération. Je consomme 20-25 g de pistaches 3-4 fois par semaine. L'amande a un rapport Omega6/Omega3 encore pire. Je ne connais pas le rapport Omega6/Omega3 chez les flûtes, même si elles sont moins grasses que les pistaches.
Les cajous ont un mauvais rapport, mais contiennent bcp moins d'omega 6. Donc ca déséquilibrera moins ta diète.
Pour compenser ce rapport, il faut consommer plus de poissons (surtout frais).

Tu nous a pas dit les macros totaux de ta diète la ?
2500-3000 kcal
350-450 g de glucides
80-120 g de protéines
80-120 g de lipides
Ça varie suivant les jours.

Pour ce soir, comme entrée, j'ai mangé les maquereaux grillés en conserve (120 g) pour la première fois, c'était bon. Pour le plat principal, poulet mijoté avec les champignons et les lardons. Accompagnement: pâtes cuites nature (papillon). Dessert: pomme.

Sinon, j'ai des courbatures aux pectoraux et aux adducteurs aujourd'hui.

elb02 · Message par **elb02** » 04 avr. 2018, 21:36

pierre176 a écrit :olivier autant te dire que ce que tu manges c’est autant n'importe quoi que ton Training, mais comme tu ne tiens jamais compte de ce que je dis, je ne vois pas pourquoi je m’en fatiguerais à t’expliquer/corriger.

Bonne continuation.

Bon j'aurai essayé

Olivier D · Message par **Olivier D** » 05 avr. 2018, 19:23

Séance du jeudi 5 avril 2018 de 16h50 à 18h10 au fitness (159ème séance), séance spécial blessure

5 minutes d'échauffement en rameur (58 kcal) (je faisais plus doucement que d'habitude)
Vertical Traction: 10 à 65 kg, 5 à 85 kg (échauffement), 2x7 à 100 kg (bilatéral), 10 à 80 kg (unilatéral, bras droit).
Leg Extension: 10 à 45 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 3x10-10-8 à 80 kg.
Leg Curling: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 3x10-10-8 à 40 kg.
Pectoral Machine (seul exercice qui ne mobilise pas les poignets): 10 à 45 kg (échauffement), 4x10 à 60 kg.
Shrug à la machine: 2x10 à 50 kg en pronation, 10 à 50 kg en supination.
Extension du buste sur banc à lombaires: 3x20-20-15, sans disque.

Pour le moment, je ne fais pas des exercices qui font encore mal à ma main gauche comme les développés, les haltères. Je ne sais pas quand je pourrai reprendre ces exercices car j'ai encore la légère douleur dans la main gauche (au niveau de la paume et non au niveau du poignet), il suffit que je tienne un objet léger avec ma main gauche pour que cette douleur soit perceptible.

Avant cette séance, au début de l'après-midi, j'ai repris mon VTT pour la première fois après ma chute du 26 mars pour aller chez mon rendez-vous, puis pour faire une petite balade en ville. Sur certains tronçons comme la piste cyclable bien droite, je roulais sans les mains, mais sur 50 m, 100 m, voire 200m (très loin de mon record de 4 km réalisé le 26 mars 2018 en pleine campagne). C'est impossible de rouler longtemps sans les mains en ville avec les carrefours, les feux, les virages, les voitures, les piétons.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 06 avr. 2018, 14:48

Bonjour à tous,

Petit HS.

Message posté le 26 mars 2018:

A la place de ça, j'ai fait une sortie VTT cet après-midi. J'ai parcouru 12 km en 45 minutes dont environ 80% de mon trajet se faisait sans les mains. Mais au milieu de mon trajet, en roulant normalement dans le virage, je ne sais pas ce qui s'est passé, mon vélo a glissé et donc j'ai fait la chute (c'était la première fois que ça m'arrivait dans cette situation), résultat, grosse plaie au genou gauche, j'étais en short mais je n'avais pas mal à ce moment-là. Ensuite, j'ai pu continuer à rouler même sans les mains (encore 6 km sur mon parcours) comme si rien n'était.

Message posté hier:

Avant cette séance, au début de l'après-midi, j'ai repris mon VTT pour la première fois après ma chute du 26 mars pour aller chez mon rendez-vous, puis pour faire une petite balade en ville. Sur certains tronçons comme la piste cyclable bien droite, je roulais sans les mains, mais sur 50 m, 100 m, voire 200m (très loin de mon record de 4 km réalisé le 26 mars 2018 en pleine campagne). C'est impossible de rouler longtemps sans les mains en ville avec les carrefours, les feux, les virages, les voitures, les piétons.

Je me suis amusé à mesurer les tronçons de mes parcours en VTT sur Google Map et donc les calculer.

Parcours du 26 mars 2018 (le jour de ma chute):
Parcours total: 12,8 km, dont 6,5 km après la chute.
Parcours total sans les mains: 9 km.
Soit 70% de mon trajet (plus haut, j'avais mis 80%, c'est juste que je l'avais estimé et pas calculé).
Nombre de tronçons sans les mains: 19 dont 14 après la chute.
Distance moyenne du tronçon sans les mains: 470 m.
Tronçon le plus long sans les mains: 4,3 km (mon record) avant la chute, et 1000 m après la chute.
Tronçon le plus court sans les mains: 50 m.

Parcours du 5 avril 2018:
Parcours total: 5,5 km.
Parcours total sans les mains: 2,2 km.
Soit 40% de mon trajet (normal car en ville, c'est plus compliqué et plus dangereux de faire sans les mains).
Nombre de tronçons sans les mains: 24 (normal, car il y avait plusieurs carrefours donc j'ai été obligé de freiner).
Distance moyenne du tronçon sans les mains: 90 m.
Tronçon le plus long sans les mains: 260 m.
Tronçon le plus court sans les mains: 30 m.

Qyers · Message par **Qyers** » 06 avr. 2018, 15:45

Occupe toi plutôt à préparer à manger

elb02 · Message par **elb02** » 06 avr. 2018, 18:37

Pas très convaincu par le sans les mains en ville

Olivier D · Message par **Olivier D** » 07 avr. 2018, 22:44

Séance du mardi 3 avril 2018 de 16h45 à 17h50 au fitness (160ème séance), séance spécial blessure

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal) (je faisais plus doucement que d'habitude en raison de la douleur de mon poignet gauche)
Vertical Traction: 10 à 60 kg, 5 à 80 kg (échauffement), 2x7-6 à 100 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 3x10 à 160 kg.
Pectoral Machine (seul exercice qui ne mobilise pas les poignets): 10 à 45 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 8 à 75 kg, 10 à 70 kg, 12 à 65 kg, 14 à 60 kg.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x12 à 50 kg.
Crunch à la machine: 20 à 40 kg, 10 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.

J'ai encore un peu mal dans ma main gauche. Cette douleur est uniquement perceptible quand je fais un grand mouvement de ma main gauche, ou quand je tiens un objet mais elle ne dure que quelques secondes. Ça ressemble plutôt à la tension, je sens que ça tire dans ma main gauche. Je ne sais pas combien de temps va durer encore, car ça évolue peu. En attendant, je ne peux pas faire des exercices de poussés. D'ailleurs, ça fait 2 semaines que je n'ai pas fait travailler mes triceps.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 08 avr. 2018, 21:21

Vers midi, j'ai repris ma petite séance à la maison (la 1ère fois depuis presque un mois), 10 minutes.
3 séries de gainage ventral pendant 30 secondes chacun.
4 séries de gainage latérale (2 par coté) pendant 40 secondes chacun.

Cet après-midi, grâce au temps presque estival (22°C), nous avons fait une première balade vélo familiale de l'année 2018 (mon père a sorti son vélo pour la 1ère fois mais moi, j'ai déjà sorti mon VTT plusieurs fois depuis le début de l'année 2018, pour aller au rendez-vous, pour mes entraînements de wheeling, pour mes balades en solitaire), nous avons parcouru 10,5 km. Mes parents ont roulé trop lentement (leur vitesse était autour de 10 km/h tandis que la mienne, c'était 20-25 km/h) que je suis obligé d'arrêter plusieurs fois (11 fois pour être précis) pour les attendre (parfois 1 minute). Sur mon VTT, j'ai roulé sans les mains 37 fois sur 6,6 km au total (soit 63% de mon parcours), dont 180 m en moyenne (mon plus long tronçon sans les mains est de 700m), c'est dimanche, il y avait moins de circulations donc j'ai pu rouler sans les mains plus tranquillement en ville).
A la fin, mes parents sont rentrés épuisés alors que j'étais encore en forme, on dirait que je n'avais même pas l'effort sportive (aujourd'hui, rouler à 25 km/h ne me demande aucun effort alors qu'il y a un an, rouler à 20 km/h m'a demandé beaucoup d'efforts).
Lors de cette balade, j'ai croisé mon ancien coach stagiaire de l'année dernière, je lui ai parlé de l'évolution de ma musculation, de mes entraînements de wheeling, de ma chute en vélo, je lui ai montré une grosse tache rouge-marron sur mon genou gauche (je ne porte plus le pansement depuis vendredi puisque ma plaie est devenue sèche et étanche).

Olivier D · Message par **Olivier D** » 09 avr. 2018, 19:17

Séance du lundi 9 avril 2018 de 17h à 18h20 au fitness (161ème séance), séance spécial blessure

5 minutes d'échauffement en rameur (64 kcal) (je faisais plus intensément que ces 3 dernières séances mais encore moins qu'avant ma chute)
Leg Extension: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 2x8 à 90 kg, 2x12-10 à 80 kg.
Leg Curling: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 10 à 45 kg, 2x12-10 à 40 kg.
Vertical Traction: 10 à 60 kg, 5 à 80 kg (échauffement), 2x8 à 100 kg (bilatéral), 10 à 90 kg.
Pectoral Machine (seul exercice qui ne mobilise pas les poignets): 10 à 45 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 3x8 à 70 kg.
Extension à la poulie haute: 10 à 15 kg (échauffement), 2x10 à 20 kg en pronation. Cet exercice me faisait légèrement mal à ma main gauche mais c'était supportable.
Low Rise: 10 à 40 kg, 5 à 55 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg (je ne pouvais pas utiliser la charge plus lourde car ça me faisait mal à ma main gauche).
Extension du buste sur banc à lombaires: 3x20-20-15, sans disque.

La douleur dans ma main gauche est de plus en plus rare et de moins en moins intense au fil du temps. En fonction de l'évolution de cette douleur, je ne sais pas encore quand je reprendrai la séance plus traditionnelle mercredi ou vendredi.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 11 avr. 2018, 19:06

Séance du mercredi 11 avril 2018 de 16h30 à 18h au fitness (162ème séance), séance spécial blessure

5 minutes d'échauffement en rameur (65 kcal)
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 120 kg (échauffement), 8 à 170 kg, 3x10 à 160 kg.
Latt Pulldown: 10 à 40 kg, 5 à 50 kg (échauffement), 8 à 60 kg, 10 à 55 kg, 10 à 50 kg.
Row Pulley: 10 à 30 kg, 5 à 40 kg (échauffement), 8 à 50 kg, 10 à 45 kg, 12 à 40 kg.
Pectoral Machine (seul exercice qui ne mobilise pas les poignets): 10 à 45 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 8 à 75 kg, 10 à 70 kg, 12 à 65 kg.
Deltoïdes Press (unilatéral, bras droit): 15 à 10 kg, 10 à 15 kg, 6 à 20 kg.
Presse à mollets: 15 à 20 kg (échauffement), 3x12 à 50 kg.
Crunch à la machine: 15 à 40 kg, 10 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.

Actuellement, dans ma vie quotidienne, je n'ai plus mal à ma main gauche mais quand j'ai essayé Chest Press, Dips Press, ça a réveillé cette douleur. Je ne sais pas si je pourrai reprendre la séance plus traditionnelle vendredi ou encore plus tard.

Sinon, hier, c'était mon jour d'anniversaire, je suis donc un trentenaire. Mais le problème est que je n'arrive pas à me rendre compte que j'ai 30 ans car dans ma tête, je crois avoir moins de 20 ans, c'est-à-dire que je me comporte comme un jeune, je lis des BD ados, je m'habille comme des ados, je préfère fréquenter les ados au fitness.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 13 avr. 2018, 19:27

Séance du vendredi 13 avril 2018 de 16h50 à 18h20 au fitness (163ème séance), séance spécial blessure

5 minutes d'échauffement en rameur (69 kcal)
Vertical Traction: 10 à 60 kg, 5 à 80 kg (échauffement), 5 à 110 kg (charge maxi de cette machine), 8 à 100 kg, 10 à 90 kg.
Leg Extension: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 8 à 90 kg, 2x12 à 80 kg.
Leg Curling: 10 à 25 kg, 5 à 35 kg (échauffement), 10 à 45 kg, 2x12-7 à 40 kg.
Low Row: 10 à 40 kg, 5 à 55 kg (échauffement), 3x10 à 70 kg (cette machine ne faisait plus du mal à ma main gauche contrairement aux séances précédentes)
Pectoral Machine (seul exercice qui ne mobilise pas les poignets): 10 à 45 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 6 à 80 kg, 9 à 75 kg, 12 à 70 kg.
Extension à la poulie haute: 10 à 15 kg (échauffement), 3x10 à 20 kg en pronation. Contrairement à la dernière fois, cet exercice ne me faisait plus mal à ma main gauche.
Curl à la poulie basse: 10 à 20 kg (échauffement), 2x10-7 à 30 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque (échauffement), 3x15-12-12, avec un disque de 10 kg.

Pour le moment, je ne fais pas les développés couchés, les développés militaires, les dips, les exercices avec les haltères.

J'ai l'impression que Pectoral Machine soit très efficace pour le développement des pectoraux. Car presque en 2 semaines, mes pectoraux ont grossi qu'en 3 mois avant.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 15 avr. 2018, 18:37

Séance du dimanche 15 avril 2018 de 16h40 à 17h50 au fitness (164ème séance), séance spécial blessure

5 minutes d'échauffement en rameur (72 kcal)
Latt Pulldown: 10 à 40 kg, 5 à 55 kg (échauffement), 5 à 65 kg, 7 à 60 kg, 10 à 55 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 130 kg (échauffement), 8 à 180 kg (+10 kg), 3x10 à 170 kg.
Row Pulley: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 6 à 55 kg, 8 à 50 kg, 11 à 45 kg.
Pectoral Machine (seul exercice qui ne mobilise pas les poignets): 10 à 45 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 3x10 à 70 kg.
Élévations latérales aux haltères: 20 à 4 kg par haltère, 3x10 à 6 kg par haltère.
Shrug aux haltères: 10 à 16 kg par haltère, 10 à 20 kg par haltère.
Curl marteau aux haltères: 15 à 6 kg par haltère, 10 à 10 kg par haltère.
Presse à mollets: 20 à 20 kg (échauffement), 3x12 à 50 kg.

Je n'ai plus mal à ma main gauche, c'est pour cela que je reprends petit à petit les exercices avec les haltères. Je pense que je reprendrai la séance traditionnelle mardi. D'ailleurs, ça fait déjà 3 semaines que je n'ai pas fait certains exercices en raison de la douleur de ma main gauche.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 17 avr. 2018, 22:17

Séance du mardi 17 avril 2018 de 17h à 18h20 au fitness (165ème séance), séance full A

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal)
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 80 kg, 5 à 130 kg (échauffement), 8 à 180 kg (+20 kg par rapport à ce qu'il y a un mois), 3x10 à 170 kg.
Lat Pulldown: 10 à 40 kg, 5 à 55 kg (échauffement), 6 à 65 kg (-5 kg par rapport à ce qu'il y a un mois), 8 à 60 kg, 10 à 55 kg.
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 6 à 55 kg (stable par rapport à ce qu'il y a un mois), 10 à 50 kg, 13 à 45 kg.
Développé couché en machine: 10 à 30 kg, 5 à 40 kg (échauffement), 2x8-3 à 50 kg (-10 kg). J'ai arrêté cet exercice rapidement car ça commençait à faire un peu de mal à ma main gauche (je n'avais pas envie de réveiller ma blessure).
Développé militaire aux haltères classique: 10 à 6 kg par haltère, 3x10 à 10 kg par haltère (-2 kg). Contrairement à ce que j'avais pensé, cet exercice ne faisait pas du mal à ma main gauche.
Curl barre: 10 à 15 kg, 5 à 17 kg (échauffement), 3x10-10-8 à 21 kg (-4 kg).
Presse à mollets: 10 à 20 kg, 3x13 à 50 kg.

Enfin, après 3 semaines, j'ai pu reprendre la séance traditionnelle. Seul le développé couché fait encore un peu de mal à ma main gauche.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 18 avr. 2018, 15:42

Petite séance à la maison, vers midi, pendant 25 minutes:
3 séries de gainage ventral pendant 30 secondes chacun.
4 séries de gainage latérale (2 par coté) pendant 40 secondes chacun.
2 séries de 30-20 crunchs (50 au total).
2 séries de 20 relevés de bassin (40 au total).
1 séries de 20 crunchs croisés.

Je reprendrai l'entraînement de wheeling quand j'aurais trouvé les genouillères et les coudières. Samedi dernier, j'ai fait le tour dans tous les magasins de sport pas loin de chez moi (Décathlon, Intersport, Go Sport, etc...) mais je n'ai rien trouvé, j'ai juste acheté des gants VTT. Après renseignement sur Internet, il faudra que j'aille au grand magasin de vélo à plus de 30 km de chez moi (peut-être la semaine prochaine).

Sinon, puisqu'il fait beau ces derniers temps, je fais du vélo presque tous les jours, surtout pour aller à mes rendez-vous, chez mes amis, au Pole Emploi, aux magasins, au théâtre, etc... Puisque je n'ai pas encore le permis de conduire, le vélo est mon principal moyen de transport en ville. Dans tous mes trajets, je roule sans les mains, c'est devenu mon habitude. C'est plus agréable de rouler sans les mains.
Ce qui m'impressionne, je peux rouler vite sans un moindre effort, je roule souvent à plus de 20 km/h. Même après une balade de 10 km, je suis rentré sans être essoufflé, c'est comme si je n'ai pas fait du sport. Difficile de faire la balade avec mes parents car je roule 2-3 fois plus vite qu'eux et donc difficile de rester ensemble. C'est parce que mes jambes ont beaucoup de force pour pouvoir pédaler sans effort?

elb02 · Message par **elb02** » 19 avr. 2018, 09:20

Don't use a machine, become one

Full Power · Message par **Full Power** » 19 avr. 2018, 09:21

elb02 a écrit :Don't use a machine, become one

Ahah j'adore !

Qyers · Message par **Qyers** » 19 avr. 2018, 09:28

J'ai un pote qui avait un T shirt avec ca à l'escalade

Bon sinon si ton poignet va mieux, quand est-ce que tu commences un vrai entrainement avec peu d'exos (en libre) mais à fond ?

Olivier D · Message par **Olivier D** » 19 avr. 2018, 15:59

Qyers a écrit :Bon sinon si ton poignet va mieux, quand est-ce que tu commences un vrai entrainement avec peu d'exos (en libre) mais à fond ?

Ce n'est pas prévu que je ferai un vrai entraînement avec peu d'exercices (combien? Moins de 5 exercices par séance) mais à fond (combien de séries de travail par exercice?).
J'ai repris progressivement mon entraînement habituel mardi mais seul le développé couché a fait encore un peu de mal à ma main gauche.

Pour rappel, voici mon programme:

Séance A (jour 1) :
Presse à jambes
Lat Pulldown (tirage vertical)
Pulley Row (tirage horizontal)
Développé couché en machine
Développé militaire aux haltères
Curl barre
Extension marteau à la corde
Presse à mollets

Séance B (jour 3) :
Squat avec barre guidée ou Leg Extension
Leg Curling
Vertical Traction (tirage vertical)
Row Low (tirage horizontal)
Développé incliné aux haltères
Curl marteau
Extension du buste sur banc à lombaires

Séance C (jour 5) :
Presse à cuisse
Tractions supination ou pronation
Rowing Inversé
Développé couché aux haltères après une série de pompes
Oiseau assis aux haltères
Barre-Front
Crunch

Qyers · Message par **Qyers** » 19 avr. 2018, 16:24

tu peux déja virer les bras et les mollets.

Séance A (jour 1) :
Tractions
Dips
Pulley Row (tirage horizontal)
Développé militaire aux haltères
Presse à jambes

Séance B (jour 3) :
Squat en libre ou Leg Extension BAH NON
Leg Curling
Développé couché a la barre
Vertical Traction (tirage vertical)
Row Low (tirage horizontal)

Séance C (jour 5) :
Presse à cuisse
Hip Thrust
Tractions
Développé couché aux haltères après une série de pompes BAH NON
Rowing Inversé

C'est un premier jet, d'autres auront surement des commentaires.

Lemongrab · Message par **Lemongrab** » 19 avr. 2018, 16:27

Olivier D a écrit :Ce n'est pas prévu que je ferai un vrai entraînement avec peu d'exercices (combien? Moins de 5 exercices par séance) mais à fond (combien de séries de travail par exercice?).

Bon je suis pas un expert en création de programme mais :
- 5 exercices par séance
- 2 groupes musculaires max
- 1 exercice polyarticulaire (DC, bench, traction, deadlift,...) en début de séance
- 1 ou 2 exos d'isolations par groupe musculaire.

Et des séries de 3*10 / 4*10; à mon avis ça serait un bon début.

Qyers · Message par **Qyers** » 19 avr. 2018, 16:41

il est en full body

Lemongrab · Message par **Lemongrab** » 19 avr. 2018, 16:54

C'est nul ça, non ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 avr. 2018, 17:03

c'est pourrie

Olivier D · Message par **Olivier D** » 19 avr. 2018, 21:29

Séance du jeudi 19 avril 2018 de 17h à 18h10 au fitness (166ème séance), séance full B

5 minutes d'échauffement en rameur (69 kcal)
Leg Extension: 10 à 50 kg, 5 à 70 kg (échauffement), 3x8 à 90 kg.
Leg Curling: 10 à 25 kg, 5 à 40 kg (échauffement), 8 à 50 kg (+5 kg), 10 à 45 kg, 12 à 40 kg.
Vertical Traction: 10 à 60 kg, 5 à 85 kg (échauffement), 7 à 110 kg (+1 rep) (charge maxi de cette machine), 10 à 100 kg, 12 à 90 kg.
Row Low: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 6 à 75 kg (-2 rep), 10 à 70 kg, 13 à 65 kg.
Développé incliné aux haltères: 10 à 10 kg par haltère, 3x10-10-8 à 14 kg par haltère (-2 kg).
Extension du buste sur banc à lombaires: 1x15 (échauffement), 3x15-15-12 avec un disque de 10 kg.

En allant vers mon fitness, j'ai croisé un jeune ado de 12 ans qui venait sûrement du collège (puisqu'il était vers 17h) en train de faire du wheeling avec son VTT. De plus, il ne portait aucune protection (même pas un casque). Décidément, j'en vois de plus en plus qui font du wheeling, je ne suis pas le seul à vouloir le faire.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 19 avr. 2018, 21:44

Qyers a écrit :tu peux déja virer les bras et les mollets.

Séance A (jour 1) :
Tractions
Dips
Pulley Row (tirage horizontal)
Développé militaire aux haltères
Presse à jambes

Séance B (jour 3) :
Squat en libre ou Leg Extension BAH NON
Leg Curling
Développé couché a la barre
Vertical Traction (tirage vertical)
Row Low (tirage horizontal)

Séance C (jour 5) :
Presse à cuisse
Hip Thrust
Tractions
Développé couché aux haltères après une série de pompes BAH NON
Rowing Inversé

C'est un premier jet, d'autres auront surement des commentaires.

Merci, Qyers, pour cette proposition du programme.

D'abord, je vois 2 fois les tractions (séance A et séance C). Normalement, dans la séance A, c'est le tirage vertical à la poulie haute (Latt Pulldown).
Dans la séance A, tu proposes de remplacer le développé couché en machine par les dips? Ok, pas de problème.
Pourquoi tu mets l'exercice "presse à jambes" à la fin de la séance A? Ce ne serait pas mieux de le mettre au début?

Dans la séance B, tu me proposes de faire les squats avec la barre libre. Désolé, je ne peux pas faire cet exercice. En revanche, je peux faire les squats avec la barre guidée. Mais cet exercice ne me plait pas, je n'ai pas pu faire plus de 3 séries (échauffement compris), j'ai tendance à l'éviter et le remplacer par l'exercice "Leg Extension".
Le développé couché à la barre libre ou guidée? Je peux faire le développé couché à la barre guidée mais par contre, pour le développé couché à la barre libre, il faut avoir un partenaire qui peut m'aider au cas où, ce qui n'est pas toujours facile.

Tu retires l'exercice "les pompes" dans la séance C. Je pourrai faire les pompes quand? Je pourrais les faire à la maison mais entre les séances, ce ne serait pas raisonnable.

Pas de développé incliné aux haltères? Pas d'oiseau assis aux haltères? Je trouve qu'il n'y a pas assez d'exercices pour mes épaules dans ton programme. Je te rappelle que mes épaules (deltoïdes) sont en retard par rapport aux autres muscles.

Où sont des exercices d'abdos et de lombaires?

Qyers · Message par **Qyers** » 19 avr. 2018, 22:26

Olivier D a écrit :Pourquoi tu mets l'exercice "presse à jambes" à la fin de la séance A? Ce ne serait pas mieux de le mettre au début?

Pour pas tjr avoir les jambes en 1er.
Pour que tu ais le max d’énergie pour les tractions.

Olivier D a écrit :Dans la séance B, tu me proposes de faire les squats avec la barre libre. Désolé, je ne peux pas faire cet exercice. En revanche, je peux faire les squats avec la barre guidée. Mais cet exercice ne me plait pas, je n'ai pas pu faire plus de 3 séries (échauffement compris), j'ai tendance à l'éviter et le remplacer par l'exercice "Leg Extension"

Leg extension c'est de l'isolation, et c'est mauvais pour les genoux.
Pourquoi tu peux pas faire de squat en libre ?
Met léger et apprend.

Olivier D a écrit :Le développé couché à la barre libre ou guidée? Je peux faire le développé couché à la barre guidée mais par contre, pour le développé couché à la barre libre, il faut avoir un partenaire qui peut m'aider au cas où, ce qui n'est pas toujours facile

Libre
Tu peux le faire sans partenaire.
Il suffit de t’arrêter quand tu es certain de pouvoir en faire encore une (et tu la fais pas).
Au pire avec tes charges si t'es coincé :
1 : qqun viendra t'aider
2 : tu peux faire rouler la barre sur toi.

Olivier D a écrit :Tu retires l'exercice "les pompes" dans la séance C. Je pourrai faire les pompes quand? Je pourrais les faire à la maison mais entre les séances, ce ne serait pas raisonnable.

Et pourquoi tu veux faire des pompes ?
En tout cas si tu en fais c'est à la place d'un exo, pas en échauffement.
Et tes pompes n'étant pas encore terrible tu auras de meilleurs résultats avec d'autres exos.

Olivier D a écrit :Pas de développé incliné aux haltères? Pas d'oiseau assis aux haltères? Je trouve qu'il n'y a pas assez d'exercices pour mes épaules dans ton programme. Je te rappelle que mes épaules (deltoïdes) sont en retard par rapport aux autres muscles.

Tes épaules travaillent sur les dips, tous les dvlp, sur le rowing, etc ...
Au pire, tu peux faire du dvlp haltere incliné (30°) au lieu du dvlp couché haltere pour mettre un peu plus l'accent sur les épaules.

Et non tes épaules sont pas en retard, c'est tout ton corps qui est en retard la. On a pas de retard quand on est pas a taille = poids (et donc moi non plus j'ai pas de retard de ce point de vu).

Olivier D a écrit :Où sont des exercices d'abdos et de lombaires?

Tu fais ton gainage chez toi les jours off, donc ca suffit.

Lemongrab · Message par **Lemongrab** » 19 avr. 2018, 22:39

Et sinon, je dis peut-être une connerie, mais le programme de la méthode lafay, réalisé en salle, est-ce que ça pourrait pas être un bon vrai point de départ vu que c'est du full et tout est encadré ?

Qyers · Message par **Qyers** » 19 avr. 2018, 22:45

Le pb de la méthode c'est que quand tu as du mal a réaliser correctement des dips ou des tractions, ben t'es un peu limité.

Sinon je suis pas convaincu non plus du coté "sain" de Lafay si tu le fais tel quel. Ca manque de tirage, les dips il y a moyen de bien se faire mal...

Mais il y a aucun pb à faire un programme full body, c'est juste qu'Olivier a du mal à en suivre un car :
- il veut tjr faire plein d'exos sur une séance
- il test tjr des nouveaux trucs au lieu de juste faire le principal
- il a pas envie de travailler en libre car c'est plus "simple" sur machine.

Les pb sont d'ailleurs exactement les mêmes quand il fait du half

Olivier D · Message par **Olivier D** » 19 avr. 2018, 23:09

Qyers a écrit :
Olivier D a écrit :Pourquoi tu mets l'exercice "presse à jambes" à la fin de la séance A? Ce ne serait pas mieux de le mettre au début?
Pour pas tjr avoir les jambes en 1er.
Pour que tu ais le max d’énergie pour les tractions.
Vu comme ça, tu as raison.
En revanche, tu veux que je fasse les tractions dans la séance A et la séance C? Normalement, dans la séance A de mon programme, c'est le tirage vertical à la poulie haute.

Olivier D a écrit :Dans la séance B, tu me proposes de faire les squats avec la barre libre. Désolé, je ne peux pas faire cet exercice. En revanche, je peux faire les squats avec la barre guidée. Mais cet exercice ne me plait pas, je n'ai pas pu faire plus de 3 séries (échauffement compris), j'ai tendance à l'éviter et le remplacer par l'exercice "Leg Extension"
Leg extension c'est de l'isolation, et c'est mauvais pour les genoux. Ok, je le retirerai. De toute façon, je fais la presse à jambes (séance A) et la presse à cuisses (séance C) qui ciblent aussi les quadriceps, c'est déjà suffisant.
Pourquoi tu peux pas faire de squat en libre ? Pour une question d'équilibre, la barre doit passer verticalement par les pieds, sinon je risquerais de tomber si la barre est un peu trop à l'avant ou à l'arrière. Et puis, pour les squats (barre libre ou guidée), je n'aime pas que la barre (même couverte de manchon) se pose sur ma nuque. Je ne vois aucun plaisir à faire les squats.
Met léger et apprend.

Olivier D a écrit :Le développé couché à la barre libre ou guidée? Je peux faire le développé couché à la barre guidée mais par contre, pour le développé couché à la barre libre, il faut avoir un partenaire qui peut m'aider au cas où, ce qui n'est pas toujours facile
Libre
Tu peux le faire sans partenaire.
Il suffit de t’arrêter quand tu es certain de pouvoir en faire encore une (et tu la fais pas).
Au pire avec tes charges si t'es coincé :
1 : qqun viendra t'aider
2 : tu peux faire rouler la barre sur toi.
C'est quand même risqué. Je préfère faire le développé couché avec barre guidée.

Olivier D a écrit :Tu retires l'exercice "les pompes" dans la séance C. Je pourrai faire les pompes quand? Je pourrais les faire à la maison mais entre les séances, ce ne serait pas raisonnable.
Et pourquoi tu veux faire des pompes ?
En tout cas si tu en fais c'est à la place d'un exo, pas en échauffement.
Et tes pompes n'étant pas encore terrible tu auras de meilleurs résultats avec d'autres exos.
Ok, je ferai des pompes lors de mes séjours (où je n'ai pas accès au fitness).

Olivier D a écrit :Pas de développé incliné aux haltères? Pas d'oiseau assis aux haltères? Je trouve qu'il n'y a pas assez d'exercices pour mes épaules dans ton programme. Je te rappelle que mes épaules (deltoïdes) sont en retard par rapport aux autres muscles.
Tes épaules travaillent sur les dips, tous les dvlp, sur le rowing, etc ...
Au pire, tu peux faire du dvlp haltere incliné (30°) au lieu du dvlp couché haltere pour mettre un peu plus l'accent sur les épaules.
Ok, je peux faire le développé incliné aux haltères à la place du développé couché aux haltères. J'ai déjà le développé couché dans la séance B.
J'aime faire l'oiseau assis aux haltères. C'est même toi qui m'as donné cet exercice il y a plusieurs mois.

Et non tes épaules sont pas en retard, c'est tout ton corps qui est en retard la. On a pas de retard quand on est pas a taille = poids (et donc moi non plus j'ai pas de retard de ce point de vu).

Olivier D a écrit :Où sont des exercices d'abdos et de lombaires?
Tu fais ton gainage chez toi les jours off, donc ca suffit.
Non, ça ne me suffit plus. Pour la première raison, je ne fais pas la séance à la maison systématique, donc mes séances à la maison sont irrégulières (en moyenne 1 fois par semaine, ça m'est déjà arrivé de ne pas la faire pendant 2-3 semaines. Pour la 2ème raison, à la maison, je fais ces exercices sans poids (je n'ai pas des disques chez moi), par exemple, hier, j'ai fait 30 crunchs en une série alors que je n'ai plus eu la sensation de brûlure aux abdos tandis qu'au fitness, j'ai fait 10 crunchs à la machine avec la charge de 60 kg et j'ai pu avoir la sensation de brûlure au bout de 7-8 répétitions. Même chose pour les lombaires.

Qyers · Message par **Qyers** » 19 avr. 2018, 23:28

Olivier D a écrit :En revanche, tu veux que je fasse les tractions dans la séance A et la séance C? Normalement, dans la séance A de mon programme, c'est le tirage vertical à la poulie haute.

Oui 2 fois les tractions et une fois le tirage vertical.
Les tractions tu peux faire pas mal de séries mais courtes.
Genre 10 séries de 3.
Mais en faisant bien attention a la forme : épaule en arrière et basse, poitrine sortie.

Olivier D a écrit :Pour une question d'équilibre, la barre doit passer verticalement par les pieds, sinon je risquerais de tomber si la barre est un peu trop à l'avant ou à l'arrière. Et puis, pour les squats (barre libre ou guidée), je n'aime pas que la barre (même couverte de manchon) se pose sur ma nuque. Je ne vois aucun plaisir à faire les squats.

C'est justement l'interet de la chose de travailler l'équilibre.
Met léger, et bosse. Ca va venir l'équilibre (et ca va faire travailler PLEIN de muscle qui travaillent pas ou peu a la presse).
Pour la barre sur la nuque, c'est sans doute que tu la met trop haut, il faut la poser sur les trapèzes, pas le cou.
Après je squat pas moi (pb de dos), mais tu as plein de vidéos qui expliquent, et pleins de gens ici pour aider sinon.

Olivier D a écrit :C'est quand même risqué. Je préfère faire le développé couché avec barre guidée.

Ca ne m'est pas arrivé UNE fois en trois ans hein.
Mais sinon tu prends n'importe quel mec qui traine et tu lui demande de te parer.
En théorie il n'y a que sur la dernière série qu'il y a besoin.

Olivier D a écrit :Ok, je peux faire le développé incliné aux haltères à la place du développé couché aux haltères. J'ai déjà le développé couché dans la séance B.
J'aime faire l'oiseau assis aux haltères. C'est même toi qui m'as donné cet exercice il y a plusieurs mois.

Oui mais ca reste de l'isolation, c'est pas très "productif".
Au pire, en séance B a la place du low row, mais bon ... Si tu fais ton row avec une prise pronation et les coudes écartés ca va déja taper dans les delto post.

Olivier D a écrit :Tu fais ton gainage chez toi les jours off, donc ca suffit.
Non, ça ne me suffit plus.

Pas grave si c'est une fois par semaine par moment.
Pas grave de pas lester, franchement si tu as tellement besoin de lester c'est que tu dois pas très bien les faire les crunch. Et tu peux ne pas faire de crunch hein, j'ai juste parlé du gainage moi.
Tu fais planche ventral, sur le coté, superman au sol (pour le dos) et basta.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 20 avr. 2018, 22:01

Qyers a écrit :
Olivier D a écrit :En revanche, tu veux que je fasse les tractions dans la séance A et la séance C? Normalement, dans la séance A de mon programme, c'est le tirage vertical à la poulie haute.
Oui 2 fois les tractions et une fois le tirage vertical.
Les tractions tu peux faire pas mal de séries mais courtes.
Genre 10 séries de 3.
Mais en faisant bien attention a la forme : épaule en arrière et basse, poitrine sortie.
Ok, donc tractions en supination dans la séance A et tractions en pronation dans la séance.
Bonne idée pour des séries nombreuses et courtes. Je n'ai jamais essayé ce format, j'espère que ce sera moins épuisant que 2-3 séries de répétitions max. Comme ça, je pourrai faire les mouvements plus lentement et donc mieux les exécuter. Sinon combien de temps de repos entre les séries? 30 secondes?

Olivier D a écrit :Pour une question d'équilibre, la barre doit passer verticalement par les pieds, sinon je risquerais de tomber si la barre est un peu trop à l'avant ou à l'arrière. Et puis, pour les squats (barre libre ou guidée), je n'aime pas que la barre (même couverte de manchon) se pose sur ma nuque. Je ne vois aucun plaisir à faire les squats.
C'est justement l'interet de la chose de travailler l'équilibre.
Met léger, et bosse. Ca va venir l'équilibre (et ca va faire travailler PLEIN de muscle qui travaillent pas ou peu a la presse). Ok, j'essayerai de commencer par la barre vide (20 kg) (même si cette charge légère ne servirait rien pour mes jambes) pour avoir l'équilibre et les meilleurs mouvements.
Pour la barre sur la nuque, c'est sans doute que tu la met trop haut, il faut la poser sur les trapèzes, pas le cou. Oui, c'est vrai. Si je mettais cette barre sur mes trapèzes, elle risquerait de glisser et mes bras ne suffiraient plus pour la tenir. C'était pour que je l'ai mise plus haut pour pouvoir la reposer sur mes épaules.
Après je squat pas moi (pb de dos), mais tu as plein de vidéos qui expliquent, et pleins de gens ici pour aider sinon.

Olivier D a écrit :C'est quand même risqué. Je préfère faire le développé couché avec barre guidée.
Ca ne m'est pas arrivé UNE fois en trois ans hein.
Mais sinon tu prends n'importe quel mec qui traine et tu lui demande de te parer.
En théorie il n'y a que sur la dernière série qu'il y a besoin.
Ok, j'essayerai de le commencer par la barre vide (toujours 20 kg) pour réaliser les bons mouvements et surtout comment reposer cette barre à la fin de chaque série (je pense que c'est cette étape qui est la plus dure).

Olivier D a écrit :Ok, je peux faire le développé incliné aux haltères à la place du développé couché aux haltères. J'ai déjà le développé couché dans la séance B.
J'aime faire l'oiseau assis aux haltères. C'est même toi qui m'as donné cet exercice il y a plusieurs mois.
Oui mais ca reste de l'isolation, c'est pas très "productif".
Au pire, en séance B a la place du low row, mais bon ... Si tu fais ton row avec une prise pronation et les coudes écartés ca va déja taper dans les delto post.
Non, Low Row, c'est en prise neutre et les coudes assez proches du corps (genre 5 cm). On ne peut pas changer l'orientation de ces leviers. En revanche, Rowing Inversé, c'est en pronation (et on peut aussi le faire en supination) et les coudes plus écartés.

Olivier D a écrit :Tu fais ton gainage chez toi les jours off, donc ca suffit.
Non, ça ne me suffit plus.
Pas grave si c'est une fois par semaine par moment.
Pas grave de pas lester, franchement si tu as tellement besoin de lester c'est que tu dois pas très bien les faire les crunch. Et tu peux ne pas faire de crunch hein, j'ai juste parlé du gainage moi.
Tu fais planche ventral, sur le coté, superman au sol (pour le dos) et basta.
Je fais mieux les crunchs. Il y a un an, je pouvais faire à peine 8 crunchs en une seule série et maintenant, je peux faire plus de 30 crunchs en une seule série. Vu ce nombre de répétitions, ça ne permet plus de réaliser l'hypertrophie de mes abdos. C'est pourquoi je fais les crunchs lestés (ou à la machine avec la charge plus lourde) pour avoir autour de 10-15 répétitions.
J'ai essayé de faire superman mais ça ne m'a pas plu, donc je l'ai remplacé par le pont. Pour l'hypertrophie de mes lombaires, je fais l'extension du buste lestée sur banc à lombaires, c'est beaucoup plus efficace car je sens bien mes lombaires travailler et donc leur brûlure.

Qyers · Message par **Qyers** » 20 avr. 2018, 22:34

1’ entre les séries de tractions.
Test 10x3

Le squat la barre doit reposer sur les trapeze.
Rapproche tes bras, baisse les coudes ...
Et même à 20kg si tu vas pas trop vite tu vas le sentir dans les cuisses je pense.

Si tu veux bosser tes lombaire vire la presse d’une seance et fais du sdt.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 21 avr. 2018, 18:51

Séance du samedi 21 avril 2018 de 15h15 à 16h30 au fitness (167ème séance), séance full C

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal)
Presse à cuisses: 10 à 60 kg, 5 à 100 kg (échauffement), 3x8 à 120 kg.
Tractions libres en pronation: 10x3, environ 1 minute de repos entre les séries, soit 30 tractions au total. Ce nouveau format est moins épuisant, j'aurais pu continuer encore les séries mais 10 séries m'ont suffi. D'ailleurs, je faisais les mouvements plus lentement (environ 5 secondes par traction) avec mes épaules plus à l'arrière, ma poitrine plus bombée. Cet exercice a duré presque 15 minutes. Merci à Qyers de m'avoir conseillé ce nouveau format.
Développé couché aux haltères: 10 à 10 kg par haltère, 3x10 à 16 kg.
Rowing Inversé: 6x5, soit 30 tractions horizontales. Pour cet exercice, j'ai opté pour un même format que pour mes tractions.
Après avoir observé ce jeune homme (pas un ado, mais plutôt un jeune de mon âge) en train de faire des tractions en supination, il n'a pas fait les bonnes amplitudes, c'est-à-dire en position haute, la barre de traction s'arrête au niveau de son front au lieu de passer sous son menton, je lui ai fait corriger en montrant mes 6 tractions en supination en dépassant mon menton au dessus de la barre, puis il a refait ses tractions avec les meilleures amplitudes.
Crunch à la machine: 15 à 40 kg, 10 à 50 kg (échauffement), 3x10 à 60 kg.

elb02 · Message par **elb02** » 22 avr. 2018, 12:15

C'est déjà bien mieux

Manque plus qu'à virer les crunchs

Après le squat si tu ne le sens pas (et tu as tout as fait raison

), la pac fait très bien le boulot, tu peux même varier les positions pour faire ischios ou quadris.

Qyers · Message par **Qyers** » 22 avr. 2018, 13:48

C’est bien .
Pour les remerciements c’est plutôt pour Pierre, c’est son truc le 10x3 aux tractions.
Film toi qu’on voit la forme.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 22 avr. 2018, 22:40

Merci, Elb02 et Qyers,

elb02 a écrit :C'est déjà bien mieux

Manque plus qu'à virer les crunchs
Après le squat si tu ne le sens pas (et tu as tout as fait raison ), la pac fait très bien le boulot, tu peux même varier les positions pour faire ischios ou quadris.

A la place des crunchs, tu proposes quoi pour faire travailler mes abdos? Je ne parle pas ici des planches.
Concernant les positions sur la PAC, je mets mes pieds au milieu du panneau à presse avec la largeur de mon bassin. Si on met les pieds au haut de ce panneau, ça fera travailler les quadriceps et si on met les pieds au bas de ce panneau, ça ciblera surtout les ischios, à moins que ce soit l'inverse.

Qyers a écrit :C’est bien .
Pour les remerciements c’est plutôt pour Pierre, c’est son truc le 10x3 aux tractions.
Film toi qu’on voit la forme.

C'est pour ton conseil que j'ai voulu te remercie.

C'est prévu que je filmerai mes tractions. Il faudra que mon ami ou ma mère soit présent(e) pour me filmer. Je ne peux pas poser mon APN au sol sinon ce serait trop bas, contrairement pour mes pompes.

Je trouve que le format "10 séries de 3 répétitions" est beaucoup moins épuisant que le format "3 séries de 10 répétitions".
Normalement, je suis capable de faire 12-13 tractions en supination en une seule série. Pour demain, je pourrais faire 10 séries de 4 tractions en supination?

Voici mon nouveau programme suggéré par Qyers:

Séance A (jour 1) :
Tractions en supination
Dips
Pulley Row (tirage horizontal)
Développé militaire aux haltères
Presse à jambes
Extension du buste sur banc à lombaires

Séance B (jour 3) :
Squat en libre (à l'essai sinon guidée)
Leg Curling
Développé couché a la barre (libre à l'essai sinon guidée)
Vertical Traction (tirage vertical) (quand j'aurai atteint 10 répétitions avec la charge de 110 kg, je le remplacerai par Latt Pulldown)
Row Low (tirage horizontal)

Séance C (jour 5) :
Presse à cuisse
Tractions en pronation
Développé incliné aux haltères
Rowing Inversé
Crunchs (lestés ou à la machine)

Hier soir, mes parents et moi faisions la balade en vélo dans notre ville. Décidément, mes parents roulaient trop lentement que je suis obligé de les attendre plusieurs fois. Nous avons parcouru 6 km, dont j'ai roulé sans les mains 4,2 km au total (soit 70% de mon parcours) avec 17 tronçons de 260 m en moyenne, le plus long tronçon sans les mains était de 1 km. C'est devenu mon habitude de rouler sans les mains, je suis capable de faire le virage plus important sans les mains, capable de monter la cote (pente de 5%) sans les mains.

Qyers · Message par **Qyers** » 22 avr. 2018, 22:48

Pied en haut = ischios

Tractions supi : 8x4 la prochaine
Mais tu as les prôna avant non ? Fais 10x3 dessus.

Si tu poses l'appareil en bas on verra quand même je pense (meme si oui, plus haut c'est mieux)

Olivier D · Message par **Olivier D** » 23 avr. 2018, 21:12

Séance du lundi 23 avril 2018 de 17h à 18h20 au fitness (168ème séance), séance full A

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal)
Tractions en supination: 10x3, environ 1 minute de repos entre les séries, soit 30 tractions au total.
Dips: 10x3, environ 1 minute de repos entre les séries, soit 30 dips au total.
Pulley Row: 10 à 30 kg, 5 à 45 kg (échauffement), 6 à 55 kg, 9 à 50 kg, 12 à 45 kg.
Développé militaire aux haltères: 10 à 6 kg par haltère, 5 à 10 kg (échauffement), 3x8-7-6 à 12 kg, 10 à 10 kg.
Horizontale Adjustable Leg Press: 10 à 90 kg, 5 à 140 kg (échauffement), 3x8 à 170 kg.
Extension du buste sur banc à lombaires: 15 sans disque, 3x15-15-12 avec un disque de 10 kg.
Enfin, 3 tractions en supination et 3 tractions en pronation filmées par mon ami pour la vidéo.

Voici cette vidéo de mes tractions: https://www.youtube.com/watch?v=rsFv_oqLM8A

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 avr. 2018, 09:07

un bon format le 10*3

Qyers · Message par **Qyers** » 24 avr. 2018, 11:54

Elles sont mieux les tractions.

Tu dois pouvoir garder les épaules encore un peu plus en arrière.
Au début du mouvement pense bien à serrer et tirer vers le bas les omoplates.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 24 avr. 2018, 22:39

Merci, Pierre et Qyers,

pierre176 a écrit :un bon format le 10*3

Oui, ce format me plait beaucoup, il me fatigue beaucoup moins (j'aurais pu continuer les séries encore mais je n'avais pas que cet exercice à faire), il me permet de mieux réaliser les mouvements.

La prochaine fois, je ferai 8x4, soit 32 tractions en prona et en sup. La suivante, ce sera 7x5 (35 tractions), puis 6x6 (36 tractions).

Qyers a écrit :Elles sont mieux les tractions.

Tu dois pouvoir garder les épaules encore un peu plus en arrière.
Au début du mouvement pense bien à serrer et tirer vers le bas les omoplates.

Oui, c'est plus facile de garder les épaules en arrière en pronation qu'en supination.

Sinon, cet après-midi, j'ai acheté les genouillères et les coudières (et aussi commandé un tee-shirt de protection) dans un magasin de vélo (à plus de 30 km de chez moi) pour mes prochains entraînements de wheeling. Avec ces protections, normalement, je serai plus à l'aise pour m'entraîner à faire du wheeling (moins de peur de faire la chute).

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 avr. 2018, 07:39

Le format c’est 8*4 puis 5*5 et 4*6 puis 3*7 et 2*8

Olivier D · Message par **Olivier D** » 25 avr. 2018, 11:51

pierre176 a écrit :Le format c’est 8*4 puis 5*5 et 4*6 puis 3*7 et 2*8

Ah bon? Quel est l’intérêt de diminuer le nombre total de tractions au fil des séances?

Qyers · Message par **Qyers** » 25 avr. 2018, 12:04

D’en faire plus d’un coup.

elb02 · Message par **elb02** » 25 avr. 2018, 12:05

En moins de temps.
Mais bon perso je reste sur le 10*3 et ça me convient, faut pas non plus trop se prendre la tête la dessus.

Qyers · Message par **Qyers** » 25 avr. 2018, 12:12

J’ai pas fait gaf, tu as lesté du coup elb ?

elb02 · Message par **elb02** » 25 avr. 2018, 12:13

Sur le 10x3? Oui 5kg pour commencer.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 25 avr. 2018, 21:35

Séance du mardi 25 avril 2018 de 17h10 à 18h30 au fitness (169ème séance), séance full B

5 minutes d'échauffement en rameur (70 kcal)
Squats à la barre libre: c'est la première fois que j'ai fait cet exercice, 10 à 20 kg (barre vide), 5 à 30 kg (échauffement et test), 3x10 à 40 kg. Finalement, ça m'allait encore, ce n'était pas plus dur qu'avec la barre guidée même si la charge était légèrement plus faible. Juste un petit bémol: la barre se balançait un peu latéralement, pourtant, je l'ai tenue avec mes mains, cette barre est posée sur mes trapèzes. A la fin de chaque série, j'ai eu la sensation de brûlure aux abdos et à la fin de la 3ème série, la sensation de brûlure dans mes ischio-jambiers, mais rien dans mes quadriceps. En fait, les squats ciblent mieux les ischio-jambiers ou les quadriceps?
Vertical Traction: 10 à 60 kg, 5 à 85 kg (échauffement), 8 à 110 kg (charge maxi de cette machine), 10 à 100 kg, 12 à 90 kg.
Développé couché: à la barre libre: 10 à 20 kg (barre vide), 5 à 30 kg (échauffement et test), 4 à 34 kg ; puis, à la barre guidée: 2x10-8 à 40 kg. Je trouve que le développé couché à la barre libre est plus dur qu'à la barre guidée.
Low Row: 10 à 40 kg, 5 à 60 kg (échauffement), 8 à 75 kg, 10 à 70 kg, 12 à 65 kg.
Leg Curling: 10 à 30 kg, 5 à 40 kg (échauffement), 7 à 50 kg, 10 à 45 kg, 11 à 40 kg.

Qyers · Message par **Qyers** » 25 avr. 2018, 22:17

Squat : faut une vidéo
C’est orienté quad le squat.

Tirage vertical : je demande l’arbitrage vidéo
Si le Max de la machine est a 110 je pense que tu triches (tres fort).

Dc : tu as pris en compte le poids de la barre qui n’est pas forcément le même sur la Smith ? (Perso barre = 0 à la Smith dans ma salle).
Dans tous les cas, lache ta Smith et fais du libre.

elb02 · Message par **elb02** » 25 avr. 2018, 22:28

Perso je ne lui conseillerai pas de squatter...

Qyers · Message par **Qyers** » 25 avr. 2018, 22:31

Oui ça se défend.
Go Bulgarian split squat

elb02 · Message par **elb02** » 25 avr. 2018, 22:37

Dans son cas je vois plutôt: pac+leg curl
Faut des exercices relativement safes vu comment il les réalise

Qyers · Message par **Qyers** » 25 avr. 2018, 22:40

C’est pas faux,
Mais il faudrait surtout que ça rentre : ne pas charger comme un bourrin, mais chercher la bonne ampli et le bon mouvement !
La charge c’est mega secondaire Olivier.

Olivier D · Message par **Olivier D** » 25 avr. 2018, 23:13

Qyers a écrit :Squat : faut une vidéo J'y penserai la prochaine fois.
C’est orienté quad le squat. Oui, je suis quand même étonné que lors de mes squats, ça fasse travailler plus mes ischio que mes quad.

Tirage vertical : je demande l’arbitrage vidéo Si tu veux.
Si le Max de la machine est a 110 je pense que tu triches (tres fort). Je me demande comment je peux tricher sur cette machine, je ne fais que des mouvements imposés par cette machine, je ne peux pas faire des autres mouvements, de plus, je suis attaché. D'ailleurs, je me demande pourquoi ça arrête à cette charge pareille (dommage qu'on ne puisse pas continuer à progresser là-dessus). Sinon, sur Latt Pulldown, je peux soulever la charge jusqu'à 70 kg (la charge maxi de cette machine est de 130 kg, j'ai encore de la marge).

Développé couché : tu as pris en compte le poids de la barre qui n’est pas forcément le même sur la Smith ? (Perso barre = 0 à la Smith dans ma salle). Je t'avais déjà répondu il y a quelques mois (je ne sais plus dans quelle page de mon carnet, je n'ai pas eu le temps d'aller la chercher). Dans mon fitness, la barre guidée vide pèse vraiment 20 kg, je l'ai bien senti en essayant de monter cette barre, c'était bien lourd.
Dans tous les cas, lache ta Smith et fais du libre.

Qyers · Message par **Qyers** » 25 avr. 2018, 23:14

Sur le tirage tu peux tricher en tirant avec les lombaires (enfin je connais pas ta machine).

Lemongrab · Message par **Lemongrab** » 25 avr. 2018, 23:34

Ouais faut voir la machine, parce 110kg ça me paraît énorme même en utilisant les lombaires

, et en même temps pas facile de tricher non plus.

Qyers · Message par **Qyers** » 25 avr. 2018, 23:58

Sur une machine "standard" de Tirage vertical c'est simple:
Tu laisses ton cul se lever et tu enclenches avec psoas + abdos pour faire descendre la barre, puis tu utilises l'élan en basculant en arrière pour passer sur lombaires en faisant une extension de hanche et dans le meme temps tu tires avec bras trapeze dos.
Je vois faire des 1/2 rep avec la goupille tout en bas comme ca

Olivier D · Message par **Olivier D** » 26 avr. 2018, 11:15

Qyers a écrit :Sur le tirage tu peux tricher en tirant avec les lombaires (enfin je connais pas ta machine).

Je ne vois pas comment mes lombaires peuvent participer car mon dos est resté collé sur le dossier tout le long de cet exercice donc impossible de faire l'extension du buste. Mes fesses ne peuvent pas se lever non plus car je suis attaché avec la ceinture. Une seule chose que je peux bouger sur cette machine, ce sont mes bras qui se déplacent verticalement. Dans ces conditions-là, je ne vois pas comment on peut tricher.

Lemongrab a écrit :Ouais faut voir la machine, parce 110kg ça me paraît énorme même en utilisant les lombaires , et en même temps pas facile de tricher non plus.

Oui, moi aussi, cette charge utilisée est impressionnante. Pour info, j'avais commencé à 15 kg, il y a un an. Maintenant, je suis à 110 kg. Même la charge de 60 kg est trop légère pour moi (je l'ai utilisée pour l'échauffement).

Qyers a écrit :Sur une machine "standard" de Tirage vertical c'est simple:
Tu laisses ton cul se lever et tu enclenches avec psoas + abdos pour faire descendre la barre, puis tu utilises l'élan en basculant en arrière pour passer sur lombaires en faisant une extension de hanche et dans le meme temps tu tires avec bras trapeze dos.
Je vois faire des 1/2 rep avec la goupille tout en bas comme ca

Ce que tu dis est possible sur Latt Pulldown (où je peux soulever la charge jusqu'à 70 kg) mais impossible sur Vertical Traction car dos bloqué par un dossier.