Super Coco ---1m67 / 66kg--- Halfbody ==> Photos p.99

[coconuts71]

Je passe en halfbody et pour les upper ça donne ça :

Upper 1

Tractions pro 2*3-5 + 2*8-10
DIH 3*8-10
Row uni 3*8-10
Dips 3*10-15
Curl incliné 3*10-15
Oiseau assis 3*15-20

Upper 2

Bench 2*3-5 + 2*8-10
Row barre 3*8-10
DH assis 3*10-12
Tractions supi 3*10-20
Haltères au front 3*10-15
EL assis 3*15-20

Par contre j'aurais besoin de votre aide pour agencer mes lowers, voici les exos que je possède déjà :
Squat, SDT, squat bulgare et je pensais rajouter hip thrust, front squat et ????

Je voudrais en gros ce format :
2 gros exos
1 léger
1 abdos (AB wheel ou gainage en alternance)

Merci de votre aide

[Rãmes]

https://youtu.be/6Cs3Pvmmv0E

[Full Power]

Bien ce lower

L'organisation des upper est pas mal

Pour le 2ème lower tu peux tester :
sumo deadlift
front squat
hip thrust
abwheel

[steph77]

Belle programmation en perspective
Nickel les exos jambes

[Balsheme]

Top tout ça !

[nico7516]

j'aime bien le format sur le bench et les tractions
et bien les 2 dernières, bienvenue dans le half body

[coconuts71]

Bien ce lower

L'organisation des upper est pas mal

Pour le 2ème lower tu peux tester :
sumo deadlift
front squat
hip thrust
abwheel

Merci full
Je vais y réfléchir
Est-ce que je ne devrais pas rajouter de l'iso mollets pour être complet ?

Belle programmation en perspective
Nickel les exos jambes

Merci steph

Top tout ça !

Tien un revenant !
Merci

j'aime bien le format sur le bench et les tractions
et bien les 2 dernières, bienvenue dans le half body

Merci nico
J'utilise déjà ce format sur le bench et les tractions et franchement il est bien c'est un bon mix force/volume


11/02/2018 - UPPER 1


Tractions pro
4-4 x 13kg (+2rep) + 8-8 x 2kg (+2kg)

DIH
9-9-9 x 20kg/h (+3rep)

Rowing unilatéral
10-10-10 x 24kg (+3rep)

Dips
13-13-13 x 8kg (+3rep)

Curl incliné
12-12-12 x 8,5kg/h (+3rep)

Oiseau assis
15-15-15 x 6,5kg/h (+0,5kg/h)


Bilan
Séance du dimanche matin j'étais en pleine forme je ne sais plus qui avait parlé d'omelette avec chocolat/miel/banane mais c'est un régal et ça met en forme
DIH je n'ai pas beaucoup de marge je suis à chaque fois limite sur les dernières rep
En tout cas ça fait du volume à voir si ça tiens toujours quand les charges monteront vraiment

[Rãmes]

C'est l'omelette de mon pierrot
Elle donne une de ces pêche


Belle seance coco le roi du PDC

[Full Power]

Est-ce que je ne devrais pas rajouter de l'iso mollets pour être complet ?

Si t'as pas peur de te faire chier pour pas grand chose tu peux rajouter les mollets oui...

je ne sais plus qui avait parlé d'omelette avec chocolat/miel/banane mais c'est un régal et ça met en forme

C'est Pierre oui et c'est mon petit déj aussi depuis un bon mois

Il progresse bien ce upper

[Ghal]

Pour le 2ème lower tu peux tester :
sumo deadlift
front squat
hip thrust
abwheel

je garderais toujours le squat avant le terre perso

[Full Power]

je garderais toujours le squat avant le terre perso

Tu fais ça pour te "chauffer" avant le terre du coup ?

[Ghal]

oui le squat échauffe bien mieux pour le terre que l'inverse
et aussi parce que le terre est + taxant

[Full Power]

Ah OK, c'est bon à savoir

[coconuts71]

C'est l'omelette de mon pierrot
Elle donne une de ces pêche


Belle seance coco le roi du PDC

Ha oui j'avoue elle est terrible
Merci rames Par contre roi du PDC tu abuses un peu

Si t'as pas peur de te faire chier pour pas grand chose tu peux rajouter les mollets oui...

Bien compris le message

C'est Pierre oui et c'est mon petit déj aussi depuis un bon mois

Ok et ben dans ce cas je le valide aussi

Il progresse bien ce upper

Merci full

je garderais toujours le squat avant le terre perso

je garderais toujours le squat avant le terre perso

Tu fais ça pour te "chauffer" avant le terre du coup ?

oui le squat échauffe bien mieux pour le terre que l'inverse
et aussi parce que le terre est + taxant

Bien noté tout ça merci

[pierre176]

content que ma petite recette plaise

[coconuts71]

content que ma petite recette plaise

Oui merci Pierre

[coconuts71]

12/02/2018 - LOWER 1


Squat
8-8-8 x 73kg (+1kg)

SDT
8-8-8 x 74kg (+3rep)

Gainage


Bilan
J'ai essayé le hip thrust mais je ne suis pas équipé pour le faire correctement et me retrouver assis par terre dans le garage dans le froid.....
Bref je le zappe, je n'avais pas le temps pour improviser un autre exo mais à réfléchir pour la prochaine fois, si vous avez des avis
Sinon séance bien taxante quand même

[nico7516]

C'est sur squat et dead ça taxe bien,
Bonne séance

[steph77]

Très bonne perf aux tractions
Combien de temps cette séance jambes ?

[Rãmes]

Waaaw gros volume

Non je deconne

[coconuts71]

C'est sur squat et dead ça taxe bien,
Bonne séance

Oui ça taxe bien mais ça fait léger il faut que je mette un petit exo en plus

Très bonne perf aux tractions
Combien de temps cette séance jambes ?

Merci steph
Pour cette séance j'ai mis environ 45' si je me souviens bien en comptant l'échauffement

Waaaw gros volume

Non je deconne

merci rames de te moquer de moi

[Full Power]

Ah ouais quel volume en effet

Enfin l'essentiel est fait j'ai envie de dire

[coconuts71]

Ah ouais quel volume en effet

Enfin l'essentiel est fait j'ai envie de dire

Oui franchement sur le principe ça me suffirait ces exos tellement l’enchaînement des 2 est épuisant

Sinon avec mon banc j'ai la possibilité de faire du leg extension et leg curl couché en iso je pourrais peut être essayer ça (full je connais déjà ta réponse )

[Full Power]

Sinon avec mon banc j'ai la possibilité de faire du leg extension et leg curl couché en iso je pourrais peut être essayer ça (full je connais déjà ta réponse )

Leg curl éventuellement, le leg extension c'est de la daube

Mais t'abuses pour le hip, juste parce que tu veux pas poser tes fesses par terre

[pierre176]

rien ne vaut une bonne iso quand c'est bien fait

[Full Power]

rien ne vaut une bonne iso quand c'est bien fait

Bordel de m**** y a des coups de pieds au c** qui se perdent

[pierre176]

cas concret:

tu veux faire une bonne branlette, et bien tu y vas en iso pour être efficace, tu vas pas squatter en même temps

[Full Power]

[Flanigan]

Squat
8-8-8 x 73kg (+1kg)

Soulevé de Terre
8-8-8 x 74kg (+3rep)

Gainage

salut !

pfiou, c'est lourd par ici bravo

en exo gainage tu nous fais quoi ?

[coconuts71]

Vous êtes fou !

salut !

pfiou, c'est lourd par ici bravo

en exo gainage tu nous fais quoi ?

Merci Flanigan mais ça va comparé à d'autres ici c'est pas ouf non plus
En gainage pour le moment je fait du basique, planche, latéral... en jouant sur les ris et par la suite je vais augmenter la difficulté en utilisant des figures plus compliquées

[Full Power]

Sinon ton hip thrust tu peux le faire comme ça :

[Flanigan]

il lui donne tout

[pierre176]

les hormones!!!!!!

[coconuts71]

j'ai énervé full avec mon hip


13/02/2018 - UPPER 2


Bench
3-3 x 68kg (+1kg) + 9-9 x 57kg (+1rep)

Rowing barre
10-10-10 x 56kg (+3rep)

DH assis
15-15-15 x 9kg/h (+1kg/h)

Tractions supi
14-14-13 x PDC (+2rep)

Haltères au front
13-13-13 x 8,5kg/h (+3rep)

EL assis
15-15-15 x 6,5kg/h (+0,5kg/h)


Bilan
La patate ! le bench grimpe doucement mais surement, le rowing a été dur mais ça valide, le DH je commence le cyclage car c'était bien chaud, tractions , et quel est le c*n qui m'a programmé des EL dans la même séance que le DH ???? ha ben c'est moi

[Full Power]

Bien la progression

Sinon pourquoi tu montes si haut en reps sur ton DH ?

[coconuts71]

Bien la progression

Sinon pourquoi tu montes si haut en reps sur ton DH ?

Merci fully
Pour le DH je cherchais ma charge de travail

[pierre176]

bien coco!

tu as un point faible sur la largeur d'épaule?

[coconuts71]

bien coco!

tu as un point faible sur la largeur d'épaule?

Merci Pierre
Si tu fais référence au DH + EL ce n'était pas voulu je m'en suis aperçu pendant la séance que j'avais mis les 2
Sinon pour te répondre je ne me trouve pas spécialement large d'épaules mais de là à dire que c'est un point faible je ne sais pas. Je mettrais des photos pour voir ça

[steph77]

Petite faiblesse aux tractions
Nickel les élévations après tout ça, tu dois bien sentir tes épaules

[nico7516]

bonne séance
c'est cool quand on a la patate

[Rãmes]

Photos photos photos photos

[coconuts71]

Petite faiblesse aux tractions
Nickel les élévations après tout ça, tu dois bien sentir tes épaules

La dernière rep m'a laché oui impossible de monter
Sinon c'est clair que les épaules je les sentais bien après ça

bonne séance
c'est cool quand on a la patate

Oui ça fait plaisir

Photos photos photos photos

Coquin

[coconuts71]

16/02/2018 - Lower 2


Front squat
15 x 10kg + 15 x 15kg + 15 x 20kg (new)

SDT roumain
15 x 6kg/h + 15 x 8kg/h + 15 x 20kg (new)

Squat bulgare
12-12-12 x 10kg/h (+6rep)

AB wheel
14-13-13 x PDC (+1rep)



Bilan
Clairement ce n'est pas la meilleure séance de ma vie
- 1er essai au front squat et malgré quelques appréhensions j'ai vraiment aimé. Petit bémol concernant mes poignets à voir si avec plus de charges ils vont tenir le coup. J'ai clairement de la marge mais je vais monter ça tranquillement en apprenant bien le mouvement
- 1er essai au roumain, les 2 1eres séries ont été faites aux haltères mais je préfère avec la barre (3e série) Même chose il faut que je prenne le temps de maîtriser le mouvement en montant ça tranquillement

Il me reste un exo à trouver car je vais organiser mes prochains lowers comme ça :
1 - Squat ; roumain ; ????? (fentes ???) ; gainage
2 - Front squat ; SDT ; Squat bulgare ; AB wheel

J'avoue je ne suis pas très chaud à faire des fentes

[Full Power]

Bien l'intégration des nouveaux exos

J'avoue je ne suis pas très chaud à faire des fentes

Tu sais bien que les fentes c'est pourri

Sinon à part le hip thrust ou éventuellement le leg curl si t'as vraiment pas envie de faire du hip (ce qui est bien dommage pour toi ). Après tu as les extensions au banc à lombaires mais je ne crois pas que tu aies ça à disposition, ou du glute ham raise, pareil pour la mise en place c'est pas forcément simple

Bref fais du hip bordel fais pas ta lopette !!!

[steph77]

Quitte à rajouter un exo je prendrai un ischio
Sur le fs les poignées vont certainement s'adapter au fur et à mesure

[fred 750]

moi je faisais le FS avec des sangles, c'est bien aussi!

[nico7516]

on test des nouveau exos je vois

[pierre176]

Nordic curl!!!!!!

[coconuts71]

Bien l'intégration des nouveaux exos

J'avoue je ne suis pas très chaud à faire des fentes

Tu sais bien que les fentes c'est pourri

Sinon à part le hip thrust ou éventuellement le leg curl si t'as vraiment pas envie de faire du hip (ce qui est bien dommage pour toi ). Après tu as les extensions au banc à lombaires mais je ne crois pas que tu aies ça à disposition, ou du glute ham raise, pareil pour la mise en place c'est pas forcément simple

Bref fais du hip bordel fais pas ta lopette !!!

Franchement j'ai envie de faire du hip mais le seul endroit où je peux m'adosser c'est mon banc et comme il n'est pas assez lourd je pars en arrière avec lui
Je vais y réfléchir mais oui j'aimerais bien en faire

Quitte à rajouter un exo je prendrai un ischio
Sur le fs les poignées vont certainement s'adapter au fur et à mesure

Oui je pense aussi pour équilibrer il me faut un exo ischio
Pour les poignées on verra j'espère en tout cas

moi je faisais le FS avec des sangles, c'est bien aussi!

Oui j'ai vu qu'on pouvait le faire avec des sangles ça a l'air sympa aussi

on test des nouveau exos je vois

Oui j'essaie

Nordic curl!!!!!!

Bof

[coconuts71]

18/02/2018 - Upper 1


Tractions pro
5-5 x 13kg (+2rep) + 9-9 x 2kg (+2rep)

DIH
10-10-8 x 20kg/h (+1rep)

Rowing unilatéral
8-8-8 x 25kg (+1kg)

Dips
14-14-14 x 8kg (+3rep)

Curl incliné
13-13-13 x 8,5kg/h (+3rep)

Oiseau assis
16-16-16 x 6,5kg/h (+3rep)



Bilan
ça fait un petit moment que je suis limite sur le DIH et cette fois j'ai calé. Je le retente la prochaine fois et si ça ne passe pas je ferais un deload
Pour le reste RAS

[Full Power]

Franchement j'ai envie de faire du hip mais le seul endroit où je peux m'adosser c'est mon banc et comme il n'est pas assez lourd je pars en arrière avec lui

Normal, faut le caler contre un mur

ça fait un petit moment que je suis limite sur le DIH et cette fois j'ai calé. Je le retente la prochaine fois et si ça ne passe pas je ferais un deload

Monte les RIS peut-être

Pour le reste RAS

Cool

[Rãmes]

Limite mais toujours du ++ coco le reste c'est rien
Depuis que ta commencé tes toujours en +
Oui les ris

[nico7516]

propre

[coconuts71]

Franchement j'ai envie de faire du hip mais le seul endroit où je peux m'adosser c'est mon banc et comme il n'est pas assez lourd je pars en arrière avec lui

Normal, faut le caler contre un mur

ça je ne peux pas...

ça fait un petit moment que je suis limite sur le DIH et cette fois j'ai calé. Je le retente la prochaine fois et si ça ne passe pas je ferais un deload

Monte les RIS peut-être

Oui je suis déjà à 2' mais je tenter de monter un peu pour franchir ce palier

Limite mais toujours du ++ coco le reste c'est rien
Depuis que ta commencé tes toujours en +
Oui les ris

Merci rames oui je suis souvent dans le vert mais j'ai commencé tellement bas que je ne pouvais que monter

propre

Merci

[Full Power]

ça je ne peux pas...

Bah t'as le même banc et le même repose barre que moi non ? Perso je le bloque dans le repose barre, contre la barre transversale

[pierre176]

tu ne fais que 3 séries par exo il te faut de la TST perso je pense que 12 reps c'est parfait

perso je descend à 18kg le DIH et je tente de monter à 3*12reps

[coconuts71]

ça je ne peux pas...

Bah t'as le même banc et le même repose barre que moi non ? Perso je le bloque dans le repose barre, contre la barre transversale

Non non je ne crois pas avoir le même que toi mais je vais bien trouver un moyen ne t'en fait pas

tu ne fais que 3 séries par exo il te faut de la TST perso je pense que 12 reps c'est parfait

perso je descend à 18kg le DIH et je tente de monter à 3*12reps

Oui j'avais pensé à faire du 12 rep sur le DIH quand je l'ai commencé
Je vais faire ça

[Full Power]

Non non je ne crois pas avoir le même que toi mais je vais bien trouver un moyen ne t'en fait pas

Tu peux aussi bloquer les pieds du banc contre ceux du repose barre sinon

[coconuts71]

Non non je ne crois pas avoir le même que toi mais je vais bien trouver un moyen ne t'en fait pas

Tu peux aussi bloquer les pieds du banc contre ceux du repose barre sinon

C'est un peu l'idée que j'avais

[steph77]

+1 rep c'est déjà ça, les +3 arrivé un moment ça se complique
Belle séance

[coconuts71]

+1 rep c'est déjà ça, les +3 arrivé un moment ça se complique
Belle séance

Merci
C'est sur +1 c'est quand même une évolution

[coconuts71]

20/02/2018 - Lower 1


Squat
9-9-8 x 73kg (+2rep)

SDT roumain
15 x 25kg + 15 x 30kg + 15 x 35kg (+15kg)

Squat bulgare
12-12-12 x 11kg/h (+1kg/h)

Gainage


Bilan
Je commence à galérer sur le squat je vais faire comme pour le bench et les tractions 2*3-5 + 2*8-10

[Rãmes]

Beau squat coco
Continue comme ça

[coconuts71]

Beau squat coco
Continue comme ça

Merci rames

[Rãmes]

"Continu comme ça "


Comme si jetais un vieux coach sportif
avec une babanane la taille et 1 survet dunlop avec pression sur les côtés

[coconuts71]

"Continu comme ça "


Comme si jetais un vieux coach sportif
avec une babanane la taille et 1 survet dunlop avec pression sur les côtés

En plus ça marche j'ai vraiment cru que tu étais coach

[Rãmes]

Lol bordel en plus j'ai ecrit en chinois

Banane a la taille

Si te besoin de conseil hesite pas je suis sur youtube j'ai formé
Les plus grand

-franck zane
-full power
-pierre176
-jen selter
-fiona "de fiona et shrek"

[pierre176]

c'est quand on commence à galérer qu'on fait de la masse , fais pas le faible et monte le squat bordel!!!!

et tant qu'a faire monte moi la charge au roumain

[Full Power]

Je commence à galérer sur le squat je vais faire comme pour le bench et les tractions 2*3-5 + 2*8-10

Lopette

Bonne séance encore

[coconuts71]

Genre on doit souffrir en musculation c'est nouveau ça ?!
Plus sérieusement je n'ai pas fait la dernière rep car j'ai commencé à sentir une brûlure abdominale comme j'avais eu il y a quelques temps et qui m'avait poussé à baisser un peu la charge, donc je préfère ne pas prendre de risques j'écoute mon corps

[Full Power]

Genre on doit souffrir en musculation c'est nouveau ça ?!

Oui ! No pain no gain

Plus sérieusement je n'ai pas fait la dernière rep car j'ai commencé à sentir une brûlure abdominale comme j'avais eu il y a quelques temps et qui m'avait poussé à baisser un peu la charge, donc je préfère ne pas prendre de risques j'écoute mon corps

Dans ce cas c'est peut-être plus prudent en effet

[pierre176]

c'est autre chose ça!

[coconuts71]

Donc je ne suis pas une lopette ?

[pierre176]

si quand même

[Full Power]

si quand même

Salaud (ceci dit il a raison )

[coconuts71]

énorme il m'a tué

[Rãmes]

Ecoute les pas mon coco ils sont aigri
Et Ils sont comme ça
depuis la maternelle ces 2 la...

Depuis que le plus grand "pierre" a piqué les cheveux de l'autre le plus petit "pierre"

[Full Power]

[steph77]

Efficace cette séance
Tu n'as pas encore choisi un 4ème exo ?

[nico7516]

toi aussi tu commences à galérer sur le squat
faut pas lâcher