Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

[Alexjansen]

Y a des trucs assez intéressants niveau protéines quand on regarder du côté des fromages industriels allégés: carrés frais 0%, camembert light, merzer effectivement... Niveau goût, ça vaut pas un morceau de Comté, mais avec une tranche de pain complet (un vrai, en boulangerie), ça passe bien, et ça peut faire une bonne collation.

Oui c'est sûr que le frometon allégé ça vaut pas l'original, mais tant que ça reste dans les 10/12% de mg je trouve que c'est encore bien goûtu avec du pain

la prochaine c'est fessier/abdos/cardio

C'est prévu, tout au pdc bien sûr

Bon voilà la séance moisie de ce soir:

1. LB squat: up to 1x3@140, 6@130, 4@130 (la barre glissait à droite j'ai du stopper..), 8@120, 5@120
2. Bench: 1x4@90, 8@80, 11@70, 8@70
3. Rowing low cable pronation large 4x SS DMH@16 4x
4. Incline curl@16/14/12 SS overhead cable extensions 4x

wala. pussy squat donc, y'a intérêt à ce que ça remonte vite. bench en carton aussi, pareil.

PAR CONTRE SUPER CONTENT DE MA PERF SUR LES EXTENSIONS CABLE !!


nan je déconne

[Demonpuck]

Le squat reste bien costeaud, courage

[nico7516]

+1 le squat est très bon no soucis

[Alexjansen]

Ouais enfin y'a 2 mois en fin de prog je sortais 4@157.5 rpe9... La perte de force est bien là.

[Alexjansen]

Allez encore une séance de merde ce matin

Je voulais squatter low bar, encore un peu de courbatures de mon squat d'il y a 3 jours, je me dis c'est bon ça passe. Je m'échauffe, je fais genre 10 reps barre à vide, je pose, et là des bordel de douleurs de ouf aux quadriceps (vers le genou) et aux adducteurs, des genre de courbatures soudaines, impossible de continuer. Une belle preuve que ma récup musculaire là c'est DE LA MERDE.
Mon virus est toujours là c'était une feinte, les symptômes reviennent doucement en mode solid snake. Heureusement j'ai rdv à l'hopital cet aprem, ils vont enfin faire ce qu'il faut et me dire ce que j'ai.

Bon du coup j'ai fait:

1. LB squat: FAIL
2. Conv. deadlift: 4x8@110 (à l'échec en mode grosse tapette sur la dernière série)
3. Dips pdc 4x (20/15/15/14)
4. tirage vertical poulie pronation large 4x8/10@86/79/73
5. dropset extensions verticales poulie haute
6. dropset curl haltères@18/16/14/12/10

Voilà le premier qui se moque je lui met un coup de biceps.

[Full Power]

Bah merde décidément ça te lâche pas cette saloperie

[pierre176]

J’espère que c'est pas trop grave ton truc Alex

[nico7516]

chaud ça persiste longtemps la

[THEGHOST]

sa sent la gangrene testiculaire


Non serieux faut esperer que ce soit pas grave, tes jeune/sportif/en bonne santé en temps normal, que ce soit maladie ou blessure tu devrai te remettre rapidement, la c'est clair que sa traine trop pour etre anodin

[Alexjansen]

Des niouz... ALORS, il semblerait que ça va mieux. Mes symptômes se sont bien calmés, pas encore totalement partis mais y'a une vraie amélioration. Bon je suis encore faible mais je pense que ça va se débloquer dans les jours/semaines à venir.

Séance de ce soir:

1. LB squat: 2@140, 5@130, 2x7@120, 8@110 / bon c'est de la daube mais j'avais les ischios en PLS totale depuis mon deadlift de mardi et clairement ça m'a gêné
2. pompes lestées: 4x10/15@30/25/20
3. rowing horizontal pronation large poulie 4x
4. magic triceps haltères: 4x8/10@16/14
5. curl incliné: 4x9/12@16/14/12
6. dropset élévations latérales haltères@14/12/10/8

[nico7516]

Ça va ce remettre doucement tu verras, fait péter le repas de noël ça ira encore plus vite

[pierre176]

finalement ils ont trouvés ce que tu avais à l’hosto?

[angel_paris]

finalement ils ont trouvés ce que tu avais à l’hosto?

flemmingite aigue

[Full Power]

Cool si ça s'améliore

[Alexjansen]

finalement ils ont trouvés ce que tu avais à l’hosto?

Non, les prises de sang que j'ai faites ne sont pas assez explicites pour déduire des maladies précises.
Du coup je laisse mon état continuer à s'améliorer tout seul et si je rechute je vais faire un scanner.

flemmingite aigue

enfoiré

[Alexjansen]

Séance pré-Noêl de cet aprem

1. Deadlift tradi: 4x5@120
2. Dips pdc échec 4x (22/15/14/13)
SS
3. Tirage veritcal pronation large 4x


Voilà c'est tout

Je pense être suffisamment remis pour repartir sur une logique de progression sur le deadlift, je pars à 4x5@120, je monte à 4x8 puis je monte la charge


ps: le sumo me manque

[Ghal]

tu peux faire les deux tu sais

[Alexjansen]

Chaud sumo+tradi+low bar non ?


Sinon bordel de merde regardez-moi ça:


C'est le strength wars du siècle, Faceless à 1 cheveu de se faire battre pour la 1st time

[Ghal]

non ^^
fin pas sur la même séance hein

[frenchfighter]

Regarde son bide aussi ^^
Il est fort mais niveau diet il a l'air de s'lâcher ^^
On ne peut pas être le meilleur partout
C'était bandant lorsque il a fini les tractions mdr le keumé il t'a fait la phase excentrique d'un pull over en sdt limite

[Alexjansen]

T'abuses il est pas fat Faceless ! Il s'est surtout fait arnaquer sur quelques reps qui étaient normalement valides, j'étais en stress jusqu'à la dernière seconde abusé

[frenchfighter]

Quand même, il est pas typé body quoi
Pareil pour tetzel, ça lui a malheureusement valu une élimination alors qu'il aurait pu se rattraper dessus

C'est dommage, m'enfin c'est fou que faceless n'ait jamais perdu

[Alexjansen]

Bah après les tractions c'est du pdc c'est sûr... mais ce que je vois c'est que, même s'ils sont probablement tous piqués ou au moins l'ont été à un moment donné, ils sont pas tous égaux sur ce point. Tu regardes anabolic horse, Ales Bursa ou même Matt c'est flag à 100km qu'ils sont fruités et ils le cachent pas, d'autres comme Tetzel justement tu sais pas trop, il est pas sec et pour son bf son physique paraît atteignable en restant natty... ce qui évidemment le désavantage en particulier sur les exos pdc

[angel_paris]

il doit être largement + lourd c'est pour ça sur les tractions il en chie
l'autre à l'air d'être un petit gabarit non !? sinon le squat il est chargé à combien ?

Séance de ce soir:

1. LB squat: 2@140, 5@130, 2x7@120, 8@110 / bon c'est de la daube mais j'avais les ischios en PLS totale depuis mon deadlift de mardi et clairement ça m'a gêné
2. pompes lestées: 4x10/15@30/25/20
3. rowing horizontal pronation large poulie 4x
4. magic triceps haltères: 4x8/10@16/14
5. curl incliné: 4x9/12@16/14/12
6. dropset élévations latérales haltères@14/12/10/8

bonne séance / squat ça revient

[Alexjansen]

il doit être largement + lourd c'est pour ça sur les tractions il en chie

Tu parles de faceless ? oui il est clairement plus lourd que Matt qui est plus petit

Le squat c'est 10 reps à 200, easy


Squat ce soir je prie pour que ça remonte, priez avec moi please

[nico7516]

si t'es symptômes disparaissent y'a pas de raison que ça remonte pas

[Akiy]

Mais oui, t'inquiète, tu ne fais qu'une bouchée du squat et on n'en parle plus
Ca va de mieux en mieux donc ?

[frenchfighter]

T'as tout dit plus haut
Tetzel devrait sécher

[Alexjansen]

Mais oui, t'inquiète, tu ne fais qu'une bouchée du squat et on n'en parle plus

Non j'ai faibli comme une merde

Ca va de mieux en mieux donc ?

Oui mais non, c'est fini en bonne partie mais ça stagne et ça revient par pics, surtout côté digestion. Et quand tu digères mal bah t'assimiles pas bien donc c'est la merde t'es fatigué t'as pas de force.

[Akiy]

Arf, quelle merde oui...
Continue de nous tenir au courant en tout cas

[Alexjansen]

Séance d'hier:

1. Bench: Up to 1@105 + RPT@90/80/75/70
2. Tirage horizontal poulie basse pronation 4x
3. LB squat: 2x8@120 + 6@120
4. Dropset curl haltères @18/16/14/12/10
5. Giant dropset extensions verticales poulie haute pronation

Je retrouve un peu de force au push c'est cool.
Le squat cardio horrible je respire comme un phoque dès la
6/7eme rep, 8 reps c'est trop je vais faire genre un 5x5 Next time

[nico7516]

cool si ça revient
le cardio c'est normal sa c'est tout le monde

[Alexjansen]

Ouais cardio de merde.

Bon cette fois je suis à peu près sûr de moi si je vous dis: I'M BACK MADAFAKAAAAAZZZZ !!!!!!!!!!!
j'ai perdu 3 mois, maintenant il est temps de casser des barres.

Et pour se motiver, la finale de ouf de strength wars:


y'a que moi qui kiffe ici ? sérieux c'est énorme

[Full Power]

Bordel les monstres

[Akiy]

Du tout, depuis que tu m'as montré, c'est rare que je loupe un épisode

Bon cette fois je suis à peu près sûr de moi si je vous dis: I'M BACK MADAFAKAAAAAZZZZ !!!!!!!!!!!
j'ai perdu 3 mois, maintenant il est temps de casser des barres.

Bon, interdiction de dire le contraire dans quelques jours, c'est reparti et c'est tout

[Demonpuck]

J'avoue bien cool l'episode
Nice le coming-back

[Alexjansen]

Dernière séance pour 2017

1. Deadlift tradi: 4x6@120
2. Bench: 5@90, 8@80, 9@75, 11@70
3. Tractions pronation pdc: 4x6/8
Set avec
4. Leg curl 4x
5. Overhead extensions corde poulie haute 4x
6. Incline curl: 4x8/12@16/14/12

Je me sens mieux que la dernière séance sur le tradi, RPE plus facile avec plus de repsy

[nico7516]

nickel tu reprends du service

[Alexjansen]

Bon j'ai besoin de votre science ! J'aimerais améliorer mon programme. Actuellement je suis en full-body, je ne souhaite pas changer, c'est une répartition qui me convient très bien. Seulement, j'aimerais organiser mon squat/deadlift tradi/deadlift sumo/bench le mieux possible, en combinant force et volume. Je me suis un peu arraché les cheveux hier en essayant d'organiser le truc mais je galère car je sais pas trop comment combiner un squat+deadlift dans une même séance, en terme d'intensité. J'imagine qu'il y a des combinaisons reps/RPE idéales à mettre en place mais j'ai pas assez de bagage pour faire un truc cohérent.

Help ?

[Demonpuck]

Bon ils mettent qu'une séance de dead mais tu peux le customiser un peu je pense :
http://www.dynamophilie.com/extended_ru ... utine.html

[Alexjansen]

Hm ouais c'est pas mal ça merci

Du coup je résume:

Jour #1: Squat Léger/Bench Press Lourd
Jour #2: Deadlift Lourd
Jour #3: Squat Lourd/Bench Press Léger

Le deadlift lourd je le ferais en sumo. Du coup, je peux éventuellement intégrer du tradi sur le jour 1 avec le squat léger ? Vu que je suis faible en tradi je pense pas que c'est ça qui va me cramer la tronche

[Ghal]

squat 3× par semaine ou rien

[Alexjansen]

AH

Bon vas-y fais moi un programme alors

[Demonpuck]

Jour #1: Squat volume/Bench Press Lourd
Jour #2: Squat leger/Deadlift Lourd
Jour #3: Squat Lourd/Bench Press Léger/tradi (rpe <8)

[Ghal]

ça prend trop de temps à faire un programme dsl mais bon

D1 squat volume / terre tradi
D2 recovery squat (barre haute, volume léger)
D3 squat + lourd + sumo

et bench à chaque séance

[pierre176]

Bonne année

[Alexjansen]

Merci Ghal file moi ton RIB



DONC

J'ai fait un petit mix de différents trucs. La russian routine je suis moyen fan en fait, je trouve que ça manque d'intensité et faire à chaque fois exactement la même chose en squat léger sur les 9 semaines (6x2) je trouve ça un peu useless Du coup j'ai mixé avec le prog de Ghal que j'avais fait cet été et que j'avais bien kiffé.

D1: LB squat 6x6@75% (puis +2.5kg chaque fois que je valide) + deadlift tradi progression linéaire 4x5/8 + bench 6x6@75% (puis +1.5kg chaque fois que je valide)

D2: HB squat 3x8@70% + bench topset 1x3@86.3%+backoff sets -5% jusqu'à RPE9 + sumo deadlift topset 1x3@86.3+backoff sets -5% jusqu'à RPE9

D3: LB squat topset 1x4@83.7%+backoff sets -5% jusqu'à RPE9 + bench 3x8@70%


Ensuite pour les formats topsets/backoff sets je suis la logique d'évolution du programme avec les rep range par rapport au %1RM (ex: low bar 1x4@83.7, puis 1x3@86.3, puis 1x2@89.2, puis 1x4@86.3 etc...)

Du coup j'ai mis le sumo sur la séance high bar léger car squat lourd + sumo lourd c'est pas idéal je partirais à moitié crevé pour le sumo


PS: bonne année à toi aussi Dipsman

[Ghal]

tfaçon au bout d'un moment tu peux pas répéter la même chose sans cesse
un programme ça doit être évolutif/périodisé

[Rãmes]

Si tu veux j'te fais un programme moi

Bonne année alex

[Ghal]

si tu veux je te fais une liste de vidéos comment périodiser/construire ses blocks
je te préviens par contre ça sera long

[Alexjansen]

Ah ouais je veux bien

[Ghal]

https://www.youtube.com/watch?v=uDspRjPlsE0 utiliser la table de prilepin (c'est la base, vraiment primordial)
https://www.youtube.com/watch?v=ZyObKCCw5EE comprendre la périodisation
https://www.youtube.com/watch?v=LzWv5ZaTWOE idem
https://www.youtube.com/watch?v=1UqIhpLOiIQ volume/intensité


https://www.youtube.com/watch?v=s5AvxIodumE exemple d'un cycle de 12 semaines
https://www.youtube.com/watch?v=_SkBiUrvNck exemple block volume + force 4 semaines chacun

[Alexjansen]

Super merci je vais regarder tout ça


Bon allez je pars sur mon new prog, première séance ce soir

W1S1:

1. LB squat: 6x6@122.5
2. Deadlift tradi: 3x7@120
3. bench: 6x6@80
4. Rowing horizontal machine: 4xmax

>Pas d'iso bras sur les S1 vu que j'ai le bench lourd en S2, il faut que mes tri soient à fond

>Le squat ça remonte doucement même si j'en ai ch.é sur la dernière rep

>Le deadlift je réduis à 3 séries à cause du squat avant

Sinon, une séance bien anabolique, du volume, c'est ce qu'il faut pour refaire du jambon

Bonne année alex

Merci Ramses II, best wishes à toi aussi

[Demonpuck]

Sympa le prog hate de voir les résultat
le tradi en série de 8 doit bien piqué

j'vais checker les vid aussi

[Alexjansen]

Une petite photo brachiale histoire de (me dire qu'avec mes tri je devrais pousser plus au bench bordel )

[pierre176]

t'as de bonnes épaules!

les triceps pas mal , insertions hautes par contre

[Alexjansen]

C'est grave docteur ?

[pierre176]

ben si tu as qq notions de physiques (bras de leviers) tu peux en faire qq déductions

[nico7516]

propre en tous cas

[Full Power]

Solide ! Belle épaule en 3D et bon bras !

[MD87]

Les bras

[Alexjansen]

Merci, c'est grâce au shirt strength wars, quand tu le mets tu gagnes 3cm de tour de bras direct

[THEGHOST]

Bonne epaule/bon bras, ta pas l'air d'avoir repris trop de fat a la suite de ta seche?
Tu as l'air d'avoir les bras long, sa te penalise surement pour le bench -> pontage de la mort ya que sa pour sauver ton ame

[Planck]

Toujours la veine du delto en furrie, la chance

[Alexjansen]

ta pas l'air d'avoir repris trop de fat a la suite de ta seche?

Non rien du tout ! Des fois je me demande si je devrais pas faire une sèche méga agressive jusqu'à baisser au max mon bf et avoir le 6pack, et ensuite je remonte les kcal, si ça se trouve je prendrais rien sur le bide comme là

Tu as l'air d'avoir les bras long, sa te penalise surement pour le bench

Sir, yes sir ! c'est un exo de gros nain le bench

Toujours la veine du delto en furrie, la chance

Ouais elle me quitte pas , surtout sur le bras gauche (là on voit le droit)

[Planck]

c'est un exo de gros nain le bench

Et quand on est un nain avec des bras de chimpanzés on rigole pas non plus

surtout sur le bras gauche

Ouaaaaais les gauchers c'est les meilleurs

[Alexjansen]

tentative de W1S1:

1. Sumo deadlift: up to 1@180 + topset 1x3@172.5 RPE10 + backoffset 1x3@164 RPE10
puis par dépit, 1x4@150, 1x5@140.

Ensuite j'ai fait des dips, du tirage, un peu d'iso. Donc pas de W1S1 ce soir.
J'ai fait une petite rechute aujourd'hui, fatigue, gros coup de barre, début de fièvre, douleur au tendon d'achille, digestion pourrie = séance pourrie.

Je retente dimanche

[Qyers]

Vache, mais tu en es à combien de mois la ?

[Demonpuck]

Chiant
remet toi bien , courage attend d'etre sur avant de faire le prog

[Alexjansen]

Moi je le fist ce virus de merde

W1S2

1. Sumo deadlift: 1x3@172.5@9.5 + 2x3@164 (last set RPE9.5) + 10@120 (pour mettre un peu de volume vu le peu de backoffs)
2. Bench: 1x3@93@8 + 9x3@88 (last set RPE8.5)
J'ai superseté la deuxième moitié de mes backoff sets avec
3. Rowing horizontal pronation large 4xmax
4. Leg extensions 3x11
5. Extensions mollets 4xmax (range 8/13)
6. Magic triceps haltères@16/14 x3
SS
7. Curl incliné@16/14/12 x3

Le sumo passe en force mais j'ai perdu 15kg sur la barre et faut que je les retrouve vite, alors on bourrine.
Super content du bench, rien de folichon question perf pour l'instant mais cette première "Heavy" session est passée toute seule

[nico7516]

Bien alex le dead et le bench reste big
Les iso tu vas jusqu'au max à chaque fois non ?

[Alexjansen]

Toujours à l'échec l'iso sinon ça sert à rien

[Ghal]

et les topset aussi apparemment

[Alexjansen]

sur le sumo oui Je teste un gros violentage car j'arrive pas à accepter d'avoir perdu au sumo ce que j'ai galéré à gagner, tout ça à cause d'une maladie de sa mère la nefefnhefklcsc;xc:::s:s::l

Si ça passe plus je baisserai mon 1rm

[Ghal]

c'est bien t'as tjrs pas compris comment ça marche ^^

[Alexjansen]

Laisse-moi défier la logique Si elle me rattrappe, je m'y plierai.

Reason why aussi j'y vais au forcing, ces derniers jours j'ai de nouveau eu des soucis digestifs (avec ma mini rechute), et quand ça arrive je suis carrément plus faible, mais c'est ponctuel. Dès que ça passe et que j'assimile mieux ma bouffe, je regagne du jus.

Déjà là hier j'ai retrouvé un peu de jus par rapport à mon précédent essai: pas tout à fait au max sur le topset, et j'ai pu faire 2 backoffs au lieu d'un seul.

We'll see

[Akiy]

On dirait bien que là c'est au tour du bench de monter

[Alexjansen]

W1S3

1. LB squat: 1x4@137.5@9 + 4x4@130 (last set RPE9)
2. Bench: 3x8@75
3. Tirage vertical pronation large: 4x9/13@86/79
4. overhead extensions poulie
SS
5. curl haltères@18/16/14
6. EL: 3x12/15@14/12
7. machine extensions mollets


Dur le squat j'avais une petite douleur tout en haut des quads droits vers l'insertion, ce qui fait que par instinct je transférais + de charge à gauche. Anyway.

Le bench j'étais encore en pls de ma deuxième séance, j'étais à l'échec sur la 3ème série
Je vais baisser à 3x8 à 65% et non 70

[Kéloko']

C'est cool de te revoir en (presque) pleine forme

[Full Power]

Chaud le squat

J'espère que c'est rien de méchant cette douleur au quad