Olivier D 34 ans / 185 cm / 60 kg

[Olivier D]

Donc pour le développé militaire assis aux haltères, je dois diminuer ces charges à 16 kg (8 kg par haltère), quitte à augmenter le nombre de répétitions.
Avec les haltères de 6 kg chacun, je n'ai pas senti la pression contre mon torse donc mon dos normal.
Avec les haltères de 8 kg chacun, là, j'ai commencé à la sentir (dos légèrement plus cambré).
Avec les haltères de 10 kg chacun, ça devenait plus dur, la pression contre mon torse était tellement forte que je n'arrivais pas à grandir (dos beaucoup plus cambré).

Sinon, mes tractions horizontales, j'ai trouvé que les premières répétitions étaient faciles et les dernières plus dures (amplitude de plus en plus réduite, c'est-à-dire qu'au fil des répétitions, c'est de plus en plus difficile de m'approcher de cette barre suspendue, lors des premières répétions, en position haute, la barre est à quelques centimètres de ma poitrine et lors des dernières, elle est à 10-15 cm de ma poitrine).

[Qyers]

Tu peux bosser à 6kg et bien faire attention à ton dos.
C’est pas parce que tu le sent pas bosser que ça bosse pas.

C’est du rowing inversé tes tractions horizontales ?
C’est un super exo mais ton « low rise «  c’est pas déjà un tirage horizontal ?

[Olivier D]

Haut du dos sur le dossier, fesses collées en bas, aspirer le nombril et de grandir.

C'est cela, mon problème. Je t'ai déjà expliqué. Au début de cet exercice, j'ai commencé à contracter mes abdos et une fois j'ai commencé à pousser les haltères vers le haut, je ne pensais plus à mes abdos qui se relâchaient. Inversement, si j'ai continué à penser à contracter mes abdos, j'aurais beaucoup plus de mal à soulever mes haltères (moins de force mentale). Je n'arrive pas à contracter mes abdos et à soulever les haltères en même temps.

C’est du rowing inversé tes tractions horizontales ?

Oui, c'est ça. J'avais cherché un vrai nom de cet exercice, j'avais même demandé 2 fois ici il y a 3-4 jours mais personne ne m'a répondu (tu n'avais pas vu mes questions plus tôt?).

C’est un super exo mais ton « low rise « c’est pas déjà un tirage horizontal ?

Oui, c'est bien un tirage horizontale. Low Rise est un exercice moins fatiguant que le rowing inversé car pour Low Rise, en étant assis, je tire les leviers attachés à une charge vers l'arrière tout simplement alors que lors du rowing inversé, je tire cette barre suspendue vers l'arrière pour que ma poitrine s'approche de cette barre en tout gardant mon corps gainé.

[Qyers]

J’ai pas dit contracte tes abdos mais aspire le nombril
Et justement avec des haltères de 6 tu manquerais plus de force comme tu le dis.

Pour le low rise moins fatiguant :
Je t’ai deja dit : il faut pas éviter les exercices durs. C’est ceux qui t’apporteront le plus.
Vite ton low rise et fais que du rowing inversé. Ça participe aussi à travaille ton gainage général.
Et plus on stimule de muscles plus on génére de gains !

[Olivier D]

J’ai pas dit contracte tes abdos mais aspire le nombril

Rentre le ventre, quoi. Il faut penser à rentrer le ventre constamment pendant tout le long de cet exercice, j'ai du mal et puis, ça gène ma respiration.

Et justement avec des haltères de 6 tu manquerais plus de force comme tu le dis.

Évidemment, 6 kg, c'est déjà léger pour moi. Je n'aurais pas besoin d'un effort mental pour le soulever.

Pour le low rise moins fatiguant :
Je t’ai deja dit : il faut pas éviter les exercices durs. C’est ceux qui t’apporteront le plus.
Vite ton low rise et fais que du rowing inversé. Ça participe aussi à travaille ton gainage général.
Et plus on stimule de muscles plus on génére de gains !

Ok, je peux donc remplacer Low Rise par Rowing inversé. Ces 2 dernières séances pull, j'ai fait 2 exercices de tirage horizontal pour essayer et je me suis demandé lequel est le meilleur. L'avantage de cet exercice est de faire travailler mon gainage général comme tu le dis. Mais l'inconvénient est que cet exercice ne dépend que de mon propre poids (je ne peux pas augmenter la charge comme je la fais sur Low Rise) qui varie très peu (je gagne 1 kg par mois), même si je pourrai le lester à l'avenir. L'objectif à court terme de cet exercice est d'augmenter le nombre de répétitions au fil des séances comme mes tractions.
Pour l'instant, la barre suspendue dans la cage à squat est à 70-80 cm du sol (j'ai estimé seulement, je n'ai pas pu mesurer), mes pied (enfin mes talons) sont posés au sol, mes jambes tendues, mon dos droit,, mes prises sont plus larges que la largeur de mes épaules et en pronation, et en position haute, la barre est au niveau de ma poitrine, plus précisément au niveau de mes tétons. C'est bien comme ça? Ce serait mieux que mes pieds soient posés sur un support plus haut que le sol?

[Olivier D]

Petite séance à la maison, vers midi, 15 minutes:
1 série de gainage ventral pendant 50 secondes.
2 séries de gainage latéral (1 par coté) pendant 45 secondes chacun.
2 séries de 20 crunchs (40 au total).
2 séries de 20 relevés de bassin (40 au total).

Je sais faire la roue gymnastique depuis l'âge de 9 ans et je pratiquais du gymnastique en EPS au collège (c'était mon sport préféré). Puis, pendant plusieurs années, je ne la faisais plus (je ne faisais plus du sport non plus). Il y a 2-3 ans, j'ai essayé pour voir si je savais encore la faire mais ça m'a fait du mal aux épaules et aux bras. Il y a 3 mois, j'ai essayé à nouveau et ça ne m'a plus fait du mal grâce à la musculation. Quand j'étais ado, je savais faire le poirier contre le mur. Il y a 2-3 ans, j'ai essayé de le faire mais mes bras et mes épaules se sont lâchés et ma tête est tombée contre le sol (heureusement, j'avais mis un coussin au sol par sécurité). Je n'ai pas encore essayé depuis (j'ai peur de me blesser à nouveau).
A cet état actuel, je ne suis pas sûr de pouvoir supporter mon corps par mes épaules. Je suis capable de soulever la charge de 20 kg par mes épaules mais je pense que ma force maximale reste inférieure à mon propre poids. Selon vous, je serais capable de faire le poirier ou non?

[Qyers]

Et justement avec des haltères de 6 tu manquerais plus de force comme tu le dis.

Évidemment, 6 kg, c'est déjà léger pour moi. Je n'aurais pas besoin d'un effort mental pour le soulever.

Alors fais le a 6Kg et concentre toi sur la position de ton dos justement.

Pour l'instant, la barre suspendue dans la cage à squat est à 70-80 cm du sol (j'ai estimé seulement, je n'ai pas pu mesurer), mes pied (enfin mes talons) sont posés au sol, mes jambes tendues, mon dos droit,, mes prises sont plus larges que la largeur de mes épaules et en pronation, et en position haute, la barre est au niveau de ma poitrine, plus précisément au niveau de mes tétons. C'est bien comme ça? Ce serait mieux que mes pieds soient posés sur un support plus haut que le sol?

Fais comme ca pour le moment.
Une fois rendu a 15 rép tu peux mettre les pieds sur un banc. Ça ajoutera du poids sur le dos.

A cet état actuel, je ne suis pas sûr de pouvoir supporter mon corps par mes épaules. Je suis capable de soulever la charge de 20 kg par mes épaules mais je pense que ma force maximale reste inférieure à mon propre poids. Selon vous, je serais capable de faire le poirier ou non?

Ca n'a rien à voir, il suffit de garder les épaules verrouillées. C'est bien plus simple que de lever son poids (différence entre se tenir debout et faire un squat à vide)
Tu peux faire un poirier en appuis sur les mains et la tête, c'est un bon exercice de gainage.

Je vois bien que tu es motivé et que tu veux faire plein de choses, mais oublie pas que ton corps a surtout besoin de repos entre les séances !!

[Olivier D]

Alors fais le a 6Kg et concentre toi sur la position de ton dos justement.

Ok, je ferai ça demain. Compte tenu du poids de ces haltères, je pourrai faire plus de 10 répétitions (jusqu'à 15) par série.

Fais comme ca pour le moment.
Une fois rendu a 15 rép tu peux mettre les pieds sur un banc. Ça ajoutera du poids sur le dos.

Ok, pour le moment, je suis à 8-9 répétitions par série, mais c'est après l'exercice "Low Rise" qui a fatigué mes dorsaux. Pour la prochaine séance pull (vendredi), je ne ferai pas Low Rise, donc je verrai combien de répétitions par série je pourrai réaliser.

Ca n'a rien à voir, il suffit de garder les épaules verrouillées. C'est bien plus simple que de lever son poids (différence entre se tenir debout et faire un squat à vide)
Tu peux faire un poirier en appuis sur les mains et la tête, c'est un bon exercice de gainage.

Oui, c'est vrai. Peut-être il y a 2-3 ans quand j'ai essayé de faire le poirier, je n'ai pas du garder mes épaules verrouillées (normal après 10 ans de ne pas avoir fait le poirier). Quand j'étais ado, je savais faire le poirier, et pourtant, je n'étais pas musclé (pas de force dans mes épaules).

Je vois bien que tu es motivé et que tu veux faire plein de choses, mais oublie pas que ton corps a surtout besoin de repos entre les séances !!

Oui, évidemment. Au fond de moi, j'ai envie d'en faire tous les jours mais ce n'est pas raisonnable pour mon corps. Ma séance à la maison est juste une petite séance de 15 minutes et comme aujourd'hui, je ne fais travailler que mes abdos et cette séance n'est pas épuisante énergétiquement.

[Olivier D]

Séance du mercredi 25 octobre 2017 de 17h30 à 18h50 au fitness (88ème séance):

Ma mère était au fitness en même temps que moi.

10 minutes d'échauffement en rameur (114 kcal dépensé) (ma mère a dépensé 72 kcal en 10 minutes).
Leg Extension: 3x7 à 85 kg (+1 rep/s).
Front-Barre (la première fois depuis un mois et en attendant que la machine "Développé Couché" occupée par un ado de 17 ans soit libérée ; cet ado a fait 6 séries de développé couché dont 3 séries avec 70 kg): 3x10 à 17 kg (charge stable).
Élévations latérales (échauffement et toujours en attendant): 1x15 à 4 kg par haltère.
Développé couché avec machine (enfin, cet ado l'a occupée pendant 10 minutes, c'était long): 3x8 à 44 kg (stable).
Développé incliné avec 2 haltères: 1x10 à 12 kg par haltère puis 1x10 à 10 kg par haltère (j'ai eu un souci avec cet exercice, après plus d'une minute de repos, je reprenais 2 haltères de 12 kg chacun pour faire la 2ème série mais impossible de les soulever, je me suis dit que je n'avais pas assez récupéré, 30 secondes plus tard, j'ai recommencé avec ces mêmes haltères mais en vain, et du coup, j'ai pris ces haltères plus léger (10 kg chacun) et j'ai pu faire la 2ème série correctement, je ne sais pas ce qui cloche, peut-être la fatigue musculaire de mes épaules)..
Ma mère venait me voir dans la salle "charges libres", j'ai profité pour qu'elle me prenne en photo quand je faisais l'exercice "développé couché en machine", j'ai commencé avec 44 kg mais j'avais du mal à la soulever (fatigue musculaire après 3 exercices qui ont sollicité mes triceps, pas terrible pour la photo) et j'ai recommencé avec la charge plus légère (40 kg), là, c'était mieux.
Développé militaire assis avec 2 haltères: 3x15 à 6 kg par haltère (-4 kg par haltère). A la fin de chaque série, j'ai senti la brûlure dans mes deltoïdes. Mon dos est moins cambré qu'avec les haltères de 10 kg chacun.
Dips press: 3x8-7-7 à 45 kg (+1 rep au total).
Extension à la poulie haute: 2x8 à 15 kg en prise neutre, puis 2x10 à 15 kg en pronation.

J'ai à nouveau une douleur depuis hier soir mais cette fois-ci, elle se trouve en bas de mon fessier gauche et en haut de mon ischio-jambier gauche. Je ne sais pas à quoi c'est du (je ne faisais pas de la musculation hier soir pourtant). C'est peut-être la suite de mon ancienne lombalgie qui a disparu il y a 3 jours? C'est douloureux quand je marche. C'est pour cela que je n'ai pas fait Horizontale adjustable leg press aujourd'hui.

[Olivier D]

Développé couché en machine (40 kg sur cette photo):

Développé couché en machine.jpg

Dips press à 45 kg:

Dips press.jpg

Extension à la poulie haute (15 kg en pronation):

Extension à la poulie haute.jpg

[Olivier D]

Bonjour à tous,

J'ai une douleur en bas de ma fesse gauche mais moins importante qu'hier soir. Mais par contre, j'ai les légères courbatures dans mes triceps (hier, j'ai fait beaucoup d'exercices pour mes triceps dont Front-Barre et Extension à la poulie haute, c'est pour ça).

Vous pouvez jeter un coup d'oeil sur ma présentation, histoire de me connaître un peu plus (allez voir ma présentation plus complète en bas de cette page): presentation-t155093.html

[Olivier D]

Séance du vendredi 27 octobre 2017 de 16h50 à 18h15 au fitness (89ème séance):

10 minutes d'échauffement en rameur (114 kcal dépensé).
Tractions libres en pronation avec la prise moyenne: 3x9-8-8, repos de 2 minutes entre les séries (+1 rep au total).
Vertical Traction (test): 1x9 à 80 kg (+2 rep par rapport au jeudi 19 octobre).
Rowing inversé: 3x9-8-7 à PDC (-1 rep au total).
Curl barre: en supination, 2x10 à 21 kg puis en pronation, 2x8 à 11 kg.
Oiseau assis avec 2 haltères (j'ai repris cet exercice après 2 séances pull où je n'ai pas pu réaliser cet exercice, le jeudi 19 octobre, j'avais le torticolis et le lundi 23 octobre, je n'avais pas le temps): 3x15 à 4 kg par haltère.
Latt Pulldown en supination avec la prise serrée: 3x8 à 55 kg (+1 rep/s).
Hip Thrust: 3x10 à 14 kg (+4 kg).
Curl à la poulie basse: en supination, 2x8 à 25 kg, puis en pronation, 2x10 à 15 kg.

J'ai encore la douleur en bas de ma fesse gauche, qui diminue progressivement. Par précaution, j'ai évité les exercices pour les jambes aujourd'hui. Hier, j'avais les courbatures dans mes triceps, je les avais encore ce matin mais celles-ci ont disparu vers l'après-midi.

Bizarre, pour le rowing inversé, je pensais que je ferais mieux que la dernière fois mais là, je n'ai pas fait mieux, car au lieu d'augmenter le nombre de répétitions, il a diminué de 1 répétition au total. Or, je n'ai pas fait Low Rise avant Rowing inversé contrairement aux 2 dernières séances pull, je devais être plus en forme pour réaliser cet exercice.

[Qyers]

Tu fais encore trop d'exo la. A chaque fois tu ajoutes des tests, laisse tomber. Si une machine est pas libre, change l'ordre de tes exo ou attend.
La tu aurais dû :
Virer vertical traction
Mettre le curl à la fin.
Virer le latt pulldown,
virer le curl poulie basse.


Tu as pas virer les exos jambes vu que tu as fait du hip thrust, il manque juste un leg curl si tu veux.
LA douleur à la fesse ca fait sciatique, ca va avec ton faux mouvement de l'autre fois.
Baisse toi en pliant les genoux !

[Olivier D]

Tu fais encore trop d'exo la. A chaque fois tu ajoutes des tests, laisse tomber. Si une machine est pas libre, change l'ordre de tes exo ou attend.

Là, j'ai fait 7 exercices (je n'ai pas compté Vertical Traction car c'était juste pour une série), je n'ai pas fait des exercices pour les jambes (Horizontale adjustable leg press et Curling leg). La séance pull précédente, c'était 8 exercices, là, tu n'as pas réagi.

La tu aurais dû :
Virer vertical traction
Mettre le curl à la fin.
Virer le latt pulldown,
virer le curl poulie basse.

Vertical traction, je ne fais pas cet exercice à chaque séance pull. C'est pour voir ma progression, c'est ma référence de progression. La même chose pour Chest Press lors de la séance push.
Oui, tu as raison, ce serait mieux de faire le curl à la fin. Mais le problème est que des exercices Rowing inversé, Curl barre, Oiseau aux haltères sont réalisés dans la salle charges libres tandis que des exercices Tractions libres, Latt pulldown, Curl à la poulie ont lieu dans la salle principale. En résumé, je travaille d'abord dans la salle principale, puis dans la salle charges libres et enfin dans la salle principale. Donc je dois organiser l'ordre des exercices pour éviter des allers-retours entre ces 2 salles.
Je n'ai pas envie de virer Latt Pulldown car j'adore cet exercice. Au début, je pensais le mettre au début de la séance après Tractions libres mais cet exercice se fait après l'exercice Tractions libres donc ça fait travailler les mêmes muscles. Du coup, j'ai réalisé cet exercice à la fin de la séance quand j'y suis retourné à la salle principale. Je pense que je ferai Latt Pulldown après les exercices de jambes avant d'aller à la salle charges libres pour Rowing Inversé.
Pour la séance pull, je ferai ces exercices dans l'ordre:
-Tractions libres
-Horizontales adjustable leg press
-Curling leg
-Hip Thrust
-Latt pulldown (prise inversée à celle des tractions libres)
-Changement de salle.
-Rowing inversé.
-Curl barre.
-Oiseau assis aux haltères.

Tu as pas virer les exos jambes vu que tu as fait du hip thrust, il manque juste un leg curl si tu veux.

Oui, c'est vrai, tu as raison. En faisant Hip Thrust, je n'avais pas mal à ma fesse gauche. J'ai évité Curling Leg en croyant que ma douleur est issue de mon ischio-jambier que cet exercice le fait solliciter. Mais par contre, je pense que Horizontale adjustable leg press aurait accentué ma douleur.

LA douleur à la fesse ca fait sciatique, ca va avec ton faux mouvement de l'autre fois.

Tu crois qu'il y a un lien avec mon ancienne lombalgie? Cette douleur à ma fesse gauche a apparu mardi soir 3 jours après la disparition de ma lombalgie.

Sinon, je trouve que la progression de mes tractions est très lente. Je gagne 1 répétition au total tous les 8 jours. Par exemple, si je fais 3 séries de 9-8-8 répétitions en pronation aujourd'hui, à cet rythme-là, je ferai 3 séries de 11 répétitions fin décembre (gain de 2 répétitions par série en 2 mois, alors que j'ai pu gagner 8 répétitions par série entre juin et en octobre, soit en 4 mois). Mon objectif est d'atteindre 15 tractions par série fin décembre. A cet rythme actuel, je risque de ne pas l'atteindre. D'ailleurs, je trouve que la progression de mes tractions est ralentie depuis que j'ai arrêté d'utiliser Vertical Traction suite à ton conseil. Ou bien, c'est normal?

[Olivier D]

Ça ne ressemble pas à la sciatique que j'ai actuellement. Ma douleur est localisée, légère, supportable, uniquement perceptible quand je marche. Je pense plutôt à la déchirure musculaire de ma cuisse gauche. Je ne me souviens pas avoir fait un faux mouvement mardi soir. Peut-être j'ai fait une chaise dos au mur (j'ai tenu pendant 45 secondes) pour montrer à mon amie (je n'avais pas fait l'échauffement avant) mardi fin après-midi. Tu penses que ça vient de là?

EDIT: après renseignement, ce n'est pas la déchirure musculaire mais plutôt la contracture musculaire de ma cuisse gauche. Cette douleur à ma cuisse gauche ressemble au torticolis que j'avais la semaine dernière.

[Olivier D]

Voici l'évolution de mes tractions:

Tractions en prise neutre avec la prise moyenne:
Début juin: 0 traction.
Début juillet: 3 tractions maxi.
Début août: 6 tractions maxi.
Début septembre: 9 tractions maxi.
27 septembre: 11-8-6
7 octobre: 9-9-8 (après qu'on m'ait conseillé de ne pas faire jusqu'à l'échec notamment lors de la 1ère série et d'augmenter le temps de repos entre les séries)
15 octobre: 9-9-9
23 octobre: 10-10-8

Tractions en pronation avec la prise moyenne:
Début juin: 0 traction.
Début juillet: 2 tractions maxi.
Début août: 4 tractions maxi.
Début septembre: 6 tractions maxi.
23 septembre: 8-6-5
3 octobre: 9-7-6
11 octobre: 7-7-7 (après qu'on m'ait conseillé de ne pas faire jusqu'à l'échec notamment lors de la 1ère série et d'augmenter le temps de repos entre les séries)
19 octobre: 8-8-8
27 octobre: 9-8-8

Alors? Que pensez-vous de ma progression? Perso, je trouve qu'elle est plus lente qu'avant octobre.

[Olivier D]

Après réflexion, ça vaut mieux de privilégier Vertical Traction plutôt que des tractions libres. Parce que jusqu'à mi-septembre, pendant la séance pull, j'ai souvent utilisé Vertical Traction (3 séries) plutôt que mes tractions libres (seulement 2 séries, dont l'une par prise) et de plus, j'ai souvent interrompu mes entraînements entre mi-juillet et mi-septembre en raison de mes séjours (j'étais parti 4 fois) (entre le 1er juillet et le 19 septembre, j'ai fait 26 séances dont 13 séances pull, là, j'ai gagné 8 répétitions par série de mes tractions en prise neutre). Depuis mon inscription, vous m'avez conseillé d'abandonner Vertical Traction et de privilégier des tractions libres, j'ai fait 9 séances pull et j'ai gagné à peine 2 répétitions supplémentaires. Je me dis que Vertical Traction est plus efficace pour faire progresser mes tractions. Car avec Vertical Traction, je peux utiliser la charge plus lourde que mon propre poids et donc je peux développer plus facilement ma force.

[Μετά Ἐγώ]

10 minutes sur un poste. Ca va, c'est pas énorme (l'histoire de l'ado).
Tu tombes derrière moi, tu deviens fou : je reste 25 minutes sur le poste à couché.

[Qyers]

La séance pull précédente, c'était 8 exercices, là, tu n'as pas réagi.

Parce que j'ai pas toujours le courage de parler à un mur

On t'a déjà dit que tu étais têtu ?

Tu t'entraines tous les 2 jours, donc 3-4 fois par semaine, tu as un trop gros volume. Il te faut des séances plus courtes.
5 exo, 6 max , ça serait parfait. 3-4 séries en fonction des exos.

Voici l'évolution de mes tractions:

Tractions en prise neutre avec la prise moyenne:
Début juin: 0 traction.
Début juillet: 3 tractions maxi.
Début août: 6 tractions maxi.
Début septembre: 9 tractions maxi.
27 septembre: 11-8-6
7 octobre: 9-9-8 (après qu'on m'ait conseillé de ne pas faire jusqu'à l'échec notamment lors de la 1ère série et d'augmenter le temps de repos entre les séries)
15 octobre: 9-9-9
23 octobre: 10-10-8

Tractions en pronation avec la prise moyenne:
Début juin: 0 traction.
Début juillet: 2 tractions maxi.
Début août: 4 tractions maxi.
Début septembre: 6 tractions maxi.
23 septembre: 8-6-5
3 octobre: 9-7-6
11 octobre: 7-7-7 (après qu'on m'ait conseillé de ne pas faire jusqu'à l'échec notamment lors de la 1ère série et d'augmenter le temps de repos entre les séries)
19 octobre: 8-8-8
27 octobre: 9-8-8

Tu te rends compte que de 11-8-6 a 10 10 8 tu es passé de 25 à 28 tractions, soit un gain de plus de 12%. Tu trouves ca pas top ? en un mois ? Arrêtes la muscu.
C'est long les progrès, sinon on ferait tous 100KG au dc.

Sinon juste histoire que tu réalises, à 10% par mois ça ferait 70 rep dans un ans.

Alors? Que pensez-vous de ma progression? Perso, je trouve qu'elle est plus lente qu'avant octobre.

Bah oui c'est normal, quand on est débutant, le vrai qui n'a jamais rien fait, les progrès vont TRES vite, au début.
Et plus ca va plus ca ralenti. A un moment tu es content de gagner 10% sur tes barres à l'année, pas au mois.



Ca fait un mois que je te répète les mêmes trucs, et tu en appliques même pas encore le quart. Il y a du mieux, mais tu te disperses encore beaucoup trop.
Pour faire simple, arrêtes de te prendre tellement la tête, tiens toi a une routine pendant 2 mois, et après on en parle.

Exo polyarticulaire, en libre plutot qu'aux machines, en prenant en compte ceux que tu as déja fait, en push + quad / Pull + chaine postérieure :

Pull :
Tractions en libre (pronation ou neutre, on s'en fou tu choisis) : 3 séries
Rowing inversé : 3 séries
Curl biceps (celui que tu veux, mais tu t'y tiens) : 3 séries (8-12)
Hip thrust : 3 séries (8-12)
Leg curl : 3 séries (8-12)


Push :
Presse à cuisse : 4 séries (8-12 ou plus)
Dévlp couché machine : 3 séries (8-12)
Dvlp incliné haltères : 3 séries (8-12)
Dvlp militaire haltères ou élévations latérales : 3 séries longues (10-15)
Un exo triceps au choix (mais tjr le même) : 3 séries (8-12)

Tu fais ça pendant un mois, sans te poser de question.
Quand tu arrives au nombre de rep max, tu ajoutes 5-10% au poids et tu redescends les reps.
Tu test pas d'autres exos, ni des nouveaux ni des vieux pour voir ou tu en es.
Si un poste est pas libre, tu peux passer à celui d'après puis y revenir. Sinon ça se fait de tourner sur un poste.

Et dans un mois on voit, mais moi en attendant je discute plus sur le programme, tu le suis ou pas c'est ton problème

En revanche on peut parler bouffe si tu veux, parce que tu as un gros chantier la aussi.


NB : pour les autres qui voudraient discuter le programme, oué il est surement pas parfait, mais la c'est pas le problème

[Olivier D]

Petite séance à la maison, vers midi, 15 minutes:
1 série de gainage ventral pendant 50 secondes.
2 séries de gainage latéral (1 par coté) pendant 45 secondes chacun.
2 séries de 20 crunchs (40 au total).
2 séries de 20 relevés de bassin (40 au total).

Jeudi dernier, je n'ai pas fait la petite séance avec des exercices "élévations de bassin" en raison de la contracture musculaire de ma cuisse gauche. Je pensais la reporter à aujourd'hui mais hier, j'ai fait Hip Thrust au fitness donc ce ne serait pas raisonnable de faire des élévations de bassin le lendemain matin.

Salut, Méta,

10 minutes sur un poste. Ca va, c'est pas énorme (l'histoire de l'ado).
Tu tombes derrière moi, tu deviens fou : je reste 25 minutes sur le poste à couché.

Ah oui, 25 minutes sur le poste à couché!! Tu fais plusieurs séries de développé couché?
Moi, je reste sur le poste à couché pendant 6-7 minutes puisque je fais 3 séries.
Concernant l'histoire de l'ado, mercredi dernier, quand j'arrivais dans la salle "charges libres", je voulais faire le développé couché en machine (suivant l'ordre de mes exercices prévus) mais cet ado de 17 ans était déjà installé sur cet appareil, il venait juste de commencer (puisque je l'avais vu passer dans la salle principale 1 minute plus tôt). Au début, j'étais près de cet appareil, planté bêtement en attendant qu'il finisse son exercice, après avoir fait ses 2 séries, il m'a demandé "tu as besoin de cet appareil?", je lui ai dit "Oui. Ça va durer longtemps? Tu feras encore combien de séries?", il m'a répondu "4", je lui ai répondu "c'est trop long, je vais faire l'autre exercice en attendant". L'idéal serait que je fasse une série pendant qu'il se repose (on fait le roulement en fait) mais il n'utilisait pas la même charge que moi et sur la machine utilisant des charges libres (disques), il nous faudrait environ 20 secondes pour changer la charge (enlever les disques et remettre les autres disques). Ce ne serait pas la même chose sur les machines à la poulie (changer la charge prend quelques secondes).

Concernant les ados au fitness, depuis que je suis inscrit là-bas, j'en ai vu au moins 50. Certains ados viennent régulièrement, les autres étaient venus 2-3 fois puis ils étaient absents pendant quelques mois, et enfin, ils sont revenus plus musclés (peut-être pendant cette période, ils ne se sont pas entraînés en même temps que moi), les autres, souvent débutants, ils étaient venus 2-3 fois accompagnés de coach, puis je ne les ai plus revus (je ne sais pas s'ils viennent s'entraîner à l'autre moment de la journée que moi ou ils ont arrêté).
Le plus jeune ado que j'ai vu au fitness est âgé à peine de 10 ans.

Le jeudi 19 octobre, pendant que je faisais Leg Curling (surtout au repos entre les séries) dans la salle principale, je voyais un ado de 14 ans à 10 m de moi, il faisait Extension à la poulie haute mais il faisait mal ses mouvements, il bougeait ses coudes (pour cet exercice, il ne faut pas bouger les coudes pour mieux solliciter les triceps). Une fois mon exercice terminé, j'avais l'intention d'aller vers lui pour l'aider à corriger ses mouvements mais il est déjà parti.

L'autre jour (je ne sais plus quand), dans la salle charges libres, un ado de 15 ans faisait Curl alterné aux haltères, mais quand il levait un haltère de 10 kg vers l'épaule, il baissait sa tête en même temps, sa coude légèrement vers l'avant, son dos plus rond et ses genoux plus pliés.

[Olivier D]

Merci, Qyers, pour ton message. Non, tu ne parles pas à un mur puisque je tiens en compte tes messages, j'essaye d'appliquer le plus possible tes conseils. Si tu me connaissais mieux, ma situation, tu comprendrais mieux. C'est vrai, ce n'est pas facile sur le forum.
J'ai très peu d'expériences dans ce domaine, excuse-moi!

Tu te rends compte que de 11-8-6 a 10 10 8 tu es passé de 25 à 28 tractions, soit un gain de plus de 12%. Tu trouves ca pas top ? en un mois ? Arrêtes la muscu.

Je pensais que le gain était constant (je parle du gain en valeur absolu, pas en valeur relatif puisque dans le cas, entre juillet et août, le gain était de 100%, puis le mois suivant, c'était 50%, ensuite le mois suivant, c'était 33% alors le gain mensuel était de 3 répétitions par série pendant ces 3 mois) et là, c'est seulement un gain de 1 seule répétition par série en un mois. Je me suis dit que quelque chose clochait mais tu m'as rassuré que c'est normal.

C'est long les progrès, sinon on ferait tous 100KG au Développé couché.

Bah oui c'est normal, quand on est débutant, le vrai qui n'a jamais rien fait, les progrès vont TRES vite, au début.
Et plus ca va plus ca ralenti. A un moment tu es content de gagner 10% sur tes barres à l'année, pas au mois.

Oui, c'est vrai, tu fais de la musculation depuis 3 ans, en développé couché, tu es resté à 60 kg (alors que tu aurais pu être à 130 kg). Pourtant, au fitness, j'ai vu certains ados capable de faire le développé couché à 70-80 kg (je ne sais pas depuis quand ils font de la musculation). Moi, en développé couché, je suis pour le moment à 45 kg (50 kg sur Chest Press) alors que j'ai commencé à 10 kg il y a 7 mois, soit un gain de 350%.
Pour Vertical Traction, par exemple, lors du 1er mois de mes entraînements, j'ai gagné 20 kg de charge en un seul mois. Maintenant, je gagne moins de 10 kg de charge par mois. Le gain mensuel de charge en valeur absolu diminue au fil des mois. D'après toi, c'est normal donc. Je dois revoir mes objectifs à la baisse (je prévoyais 100 kg pour Vertical Traction fin décembre).
Voir que je progresse bien est une source de ma motivation. Voir que ça stagne peut être décourageant.

Pour faire simple, arrêtes de te prendre tellement la tête, tiens toi a une routine pendant 2 mois, et après on en parle.

Oui. Mais certaines exercices que j'ai fait dans le passé et que je ne fais plus suite à vos conseils ici me manquent. Faire les mêmes exercices pendant 2 mois peut être lassant à la fin. J'aimerais changer des exercices plus souvent mais je ne suis pas sûr que ce soit efficace pour mon développement musculaire. Je vais à la musculation pour mon plaisir, si je ne peux pas faire des exercices comme je veux, c'est démotivant.

Pull :
Tractions en libre (pronation ou neutre, on s'en fou tu choisis) : 3 séries
Rowing inversé : 3 séries
Curl biceps (celui que tu veux, mais tu t'y tiens) : 3 séries (8-12)
Hip thrust : 3 séries (8-12)
Leg curl : 3 séries (8-12)

Merci, pour ce programme.
Pas Presse à cuisse dans cette séance? Tant mieux car je faisais ça tous les séances. Je le mets dans la séance push.
Et Oiseau assis aux haltères?

Push :
Presse à cuisse : 4 séries (8-12 ou plus)
Dévlp couché machine : 3 séries (8-12)
Dvlp incliné haltères : 3 séries (8-12)
Dvlp militaire haltères ou élévations latérales : 3 séries longues (10-15)
Un exo triceps au choix (mais tjr le même) : 3 séries (8-12)

Et Extension Leg?
Pour un exo triceps, jusqu'à présent, je fais Dips Press. Je peux garder cet même exercice? Cet exercice sollicite plus mes triceps que les autres exercices de développé.

Concernant le nombre de répétitions, pour gagner en force, le rang rep serait plutôt de 6-10?

En revanche on peut parler bouffe si tu veux, parce que tu as un gros chantier la aussi.

Surtout pas, il ne faut pas compter là-dessus. Dans ce cas-là, tu parlerais à un mur. Je suis très difficile au niveau alimentation. Je suis prêt à modifier mon programme de musculation suivant des conseils ici mais pas prêt à modifier mes habitudes alimentaires.

[Qyers]

Push :
Presse à cuisse : 4 séries (8-12 ou plus)
Dévlp couché machine : 3 séries (8-12)
Dvlp incliné haltères : 3 séries (8-12)
Dvlp militaire haltères ou élévations latérales : 3 séries longues (10-15)
Un exo triceps au choix (mais tjr le même) : 3 séries (8-12)

Et Extension Leg?
Pour un exo triceps, jusqu'à présent, je fais Dips Press. Je peux garder cet même exercice? Cet exercice sollicite plus mes triceps que les autres exercices de développé.

Concernant le nombre de répétitions, pour gagner en force, le rang rep serait plutôt de 6-10?

Pas besoin de leg extension, ca suffit la presse. Si tu veux le faire c'est à la place du DI.
Dips press si tu le sens bien vas y.
Tu peux faire 6-10 au DC, au DI si tu veux, mais pas aux autres.

Pull :
Tractions en libre (pronation ou neutre, on s'en fou tu choisis) : 3 séries
Rowing inversé : 3 séries
Curl biceps (celui que tu veux, mais tu t'y tiens) : 3 séries (8-12)
Hip thrust : 3 séries (8-12)
Leg curl : 3 séries (8-12)

Merci, pour ce programme.
Pas Presse à cuisse dans cette séance? Tant mieux car je faisais ça tous les séances. Je le mets dans la séance push.
Et Oiseau assis aux haltères?

Non, la presse c'est du quad, donc dans le push.
Les delto postérieurs sont travaillés sur le rowing inversé. Tu peux l'ajouter si tu veux (3 séries a 8-12 ou 10-15), ca équilibrera car j'avais mis un peu trop de push comparé au pull, mais a ce moment il vaudrait mieux faire un tirage horizontal en prise neutre sur une poulie basse ou du rowing bucheron, sauf que c'est pas des exercices que tu as déjà fait.

Oui. Mais certaines exercices que j'ai fait dans le passé et que je ne fais plus suite à vos conseils ici me manquent. Faire les mêmes exercices pendant 2 mois peut être lassant à la fin. J'aimerais changer des exercices plus souvent mais je ne suis pas sûr que ce soit efficace pour mon développement musculaire. Je vais à la musculation pour mon plaisir, si je ne peux pas faire des exercices comme je veux, c'est démotivant.

Quand tu fais pas un exercice pendant un moment ton cerveau se déprogramme. Donc tu seras moins efficace dessus pendant quelques séances le temps de ré optimiser la coordination muscle/cerveau.
Donc si tu changes trop souvent, tu bosses plus ton système neuro que musculaire. A priori tu as envie de faire grossir tes muscles
Tu peux changer un exo de temps en temps, mais en le faisant à la place d'un autre, pas en plus, et ça freinera un peu ta progression.

[Olivier D]

Merci beaucoup pour tes réponses, Qyers.

Pas besoin de leg extension, ca suffit la presse. Si tu veux le faire c'est à la place du DI.
Dips press si tu le sens bien vas y.
Tu peux faire 6-10 au Développé couché, au DI si tu veux, mais pas aux autres.

Ok, en résumé:
Horizontale adjustable leg press (ou Leg Extension), c'est 8-12.
Développé couché, Développé incliné, Dips press, c'est 6-10.
Développé militaire, c'est 10-15.
Je n'ai presque plus mal à ma fesse gauche (contracture musculaire). Demain, ce sera la séance push. Je pourrai reprendre Horizontale adjustable leg press ou bien je devrai attendre encore un peu, je ferai Leg Extension à la place de Presse à cuisses en attendant que ma contracture aura complètement disparu?

Les delto postérieurs sont travaillés sur le rowing inversé. Tu peux l'ajouter si tu veux (3 séries a 8-12 ou 10-15), ca équilibrera car j'avais mis un peu trop de push comparé au pull, mais a ce moment il vaudrait mieux faire un tirage horizontal en prise neutre sur une poulie basse ou du rowing bucheron, sauf que c'est pas des exercices que tu as déjà fait.

C'est Pulley Row que tu parles, ça fait plus d'un mois que je ne fais plus car je préfère Low Rise qui est aussi un tirage horizontal en prise neutre. Je peux alterner Rowing Inversé et Low Rise suivant les séances pull, c'est-à-dire 1ère séance pull, je fais Rowing Inversé, puis 2ème séance pull, je fais Low Rise, ensuite 3ème séance, je fais à nouveau Rowing Inversé, etc...? Impossible de faire Rowing Inversé en prise neutre car la position de la barre ne permet pas cette prise (seules les prises en pronation et en supination sont possibles).

Quand tu fais pas un exercice pendant un moment ton cerveau se déprogramme. Donc tu seras moins efficace dessus pendant quelques séances le temps de ré optimiser la coordination muscle/cerveau.

Ah ok, ça vaut mieux que je garde le même exercice pendant un ou 2 mois pour mieux progresser avant de changer d'exercice. Mais quid des anciens exercices? Si un jour, je veux reprendre un ancien exercice après 2 mois d'arrêt de cet exercice, ce sera plus dur de le reprendre? Je peux faire un ancien exercice de temps en temps (1 ou 2 fois par mois) à la place de l'autre, histoire d'entretenir?

[Olivier D]

Séance du dimanche 29 octobre 2017 de 11h à 12h (heure d'hiver) au fitness (90ème séance):

10 minutes d'échauffement en rameur (115 kcal dépensé).
Leg Extension: 3x8 à 85 kg (+1 rep/s).
Développé couché avec machine: 3x10 à 44 kg (+2 rep/s, format validé).
Développé incliné avec 2 haltères: 3x10 à 12 kg par haltère (format validé).
Développé militaire assis avec 2 haltères: 3x15 à 6 kg par haltère (stable).
Dips press: 3x8 à 45 kg (+2 rep au total).

[Olivier D]

Petite séance à la maison, hier vers 11h30, pendant 15 minutes:
1 série de gainage ventral pendant 50 secondes.
2 séries de gainage latéral (1 par coté) pendant 45 secondes chacun.
3 séries de 20 élévations de bassin avec les pieds posés sur le canapé (60 au total). J'ai senti que mes ischio-jambiers travaillaient plus que mes lombaires. C'est normal?

Séance du mardi 31 octobre 2017 de 15h10 à 16h10 au fitness (91ème séance):

10 minutes d'échauffement en rameur (113 kcal dépensé).
Tractions libres en prise neutre avec la prise moyenne: 3x10, repos de 2 minutes entre les séries (+2 rep au total).
Rowing inversé: 3x10-8-7 à PDC (+1 rep au total).
Oiseau assis avec 2 haltères: 3x10 à 6 kg par haltère (+2 kg par haltère)
Curl barre: 3x10 à 21 kg.
Hip Thrust: 3x12 à 14 kg (+2 rep/s).
Leg Curling: 3x10-9-9 à 45 kg.

J'ai oublié: dimanche dernier, après avoir fait un exercice Dips Press, mon voisin m'a conseillé de porter des gants de musculation pour mieux tenir ces leviers. Je n'ai jamais porté des gants de musculation (de toute façon, je ne les ai pas) et cependant, j'ai remarqué que la majorité des pratiquants portent ces gants. Est-ce utile de porter ces gants?

[Qyers]

3 séries de 20 élévations de bassin avec les pieds posés sur le canapé (60 au total). J'ai senti que mes ischio-jambiers travaillaient plus que mes lombaires. C'est normal?

Oui. Tu sentiras certainement plus tes lombaires si tu le fais pieds au sol. Mais à la limite osef. Et de toute facon pourquoi tu en fais hors des séances ? Tu as le hip thrust pour ca dans la séance pull.
Si tu le fais, fais le en mode gainage.

Est-ce utile de porter ces gants?

En tout cas pas pour mieux tenir les barres sur un exercice de poussé
Après chacun ses gouts.

[Olivier D]

Petite séance à la maison, vers midi, pendant 15 minutes.
1 série de gainage ventral pendant 50 secondes.
2 séries de gainage latéral (2 par coté) pendant 45 secondes chacun.
2 séries de 20 crunchs (40 au total).
2 séries de 20 relevés de bassin (40 au total).

Et de toute facon pourquoi tu en fais hors des séances ? Tu as le hip thrust pour ca dans la séance pull.
Si tu le fais, fais le en mode gainage.

C'est vrai, tu as raison. Faire des élévations de bassin sans poids à la maison la veille de la séance pull est inutile dans ce cas-là. Je remplacerai cet exercice par l'exercice "pont" pour le mode gainage.

En tout cas pas pour mieux tenir les barres sur un exercice de poussé
Après chacun ses gouts.

Oui, c'est surtout plus utile pour les exercices de tirage. Enfin, je n'ai pas senti un besoin de porter ces gants. Je tiens très bien les leviers ou la barre sans gant. Celui qui m'a dit ça portait déjà ces gants. Tu ne portes pas non plus ces gants, surtout en faisant des tractions (j'ai vu ta vidéo dans ton carnet d'entraînement).

[Olivier D]

Séance du jeudi 2 novembre 2017 de 16h45 à 17h45 au fitness (92ème séance):

10 minutes d'échauffement en rameur (115 kcal dépensé).
Tests de force avec le système eGym pendant 5 minutes (ça faisait 2 mois et demi que je n'avais pas fait ces tests, c'était pour voir l'évolution de mes forces maximales, voici mes résultats en bas de mon message).
Horizontale ajustable leg press: 4x10 à 130 kg (j'ai repris cet exercice après l'arrêt en raison de ma douleur dans ma cuisse gauche, d'ailleurs, en faisant cet exercice, ma douleur s'est réveillée un peu).
Développé couché avec machine: 1 x15 à 40 kg (en attendant que les disques de 2 kg soient disponibles, ils ont été utilisés par 2 ados de 17 ans pour faire Curl Barre (21 kg) et Front-Barre (21 kg aussi)) puis 3x6 à 48 kg (+4 kg).
Puis, après avoir vu ces 2 ados faire des tractions en supination, j'avais envie de leur montrer mes tractions, j'ai fait 10 tractions en supination (je ne suis pas allé jusqu'au bout car ce n'était pas prévu dans ma séance), ils ont été impressionnés, puis j'ai discuté un peu avec eux, ils font de la musculation depuis 1 an (pour rappel, c'est eux qui sont capables de faire le développé couché à 70 kg). Je connais ces ados depuis le début de mes entraînements, ils sont venus assez régulièrement, ils sont plus musclés que moi mais quand je les voyais pour la première fois (en avril 2017), ils n'étaient pas assez musclés.
Développé incliné avec 2 haltères: 3x10 à 12 kg par haltère (normalement, j'aurais du monter cette charge à 14 kg puisque j'avais validé ce format lors de la séance push derrière; mais j'ai préféré garder cette charge encore un peu car j'ai déjà augmenté la charge pour le développé couché).
Développé militaire assis avec 2 haltères: 3x15 à 6 kg par haltère (stable).
Dips press: 3x10-10-8 à 45 kg (+4 rep au total).

Voici les résultats de mes forces maximales:
Développé assis (pectoraux): 71 kg, 110% PDC
Extension de jambes (quadriceps): 150 kg, 234% PDC
Tirage horizontal (dorsaux): 76 kg, 119% PDC
Flexion de jambes (ischio-jambiers): 69 kg, 108% PDC
Crunch (abdos): 53 kg, 83% PDC
Tirage vertical (dorsaux): 90 kg, 140% PDC
Poste fessiers: 61 kg, 95% PDC
Presse à jambes: 210 kg, 328% PDC
Développé militaire (deltoïdes): 51 kg, 80% PDC

[Olivier D]

Je vous montre l'évolution de mes forces maximales mesurées par le système eGym. Mon premier test avait lieu le 27 avril 2017 (1 mois de mes entraînements), puis le 2ème test 1 mois plus tard, mais attention 3ème test 2 mois et demi plus tard (4ème test encore 2 mois et demi plus tard). Que pensez-vous de cette évolution. Je trouve que ma progression a été rapide au début, plus devenue plus lente et plus régulière ensuite.

Evolution de mes forces maximales eGym.jpg

Remarque intéressante: le 27 avril 2017, ma force maximale pour le tirage vertical était de 45 kg, impossible de faire une seule traction. Le 1er juin 2017, elle était de 61 kg, j'avais du mal à faire une seule traction. Le 15 août 2017, elle était de 74 kg, je pouvais faire jusqu'à 7 tractions maxi. Aujourd'hui, elle est de 90 kg, je suis capable de faire plus de 10 tractions.
Pour le développé assis (même chose pour le développé couché), le 27 avril 2017, ma force maximale était de 41 kg, j'avais du mal à faire des pompes (seulement 3 pompes maxi). Le 1er juin 2017, elle était de 47 kg, je pouvais faire jusqu'à 6 pompes maxi. Le 15 août 2017, elle était de 58 kg, j'étais capable de faire jusqu'à 12 pompes. Aujourd'hui, elle est de 71 kg, je pense être capable de faire 20 pompes (je n'ai pas fait un test récemment, la dernière fois que j'ai fait des pompes, c'était il y a presque un mois, j'ai pu faire jusqu'à 17 pompes).

[Olivier D]

Petite séance à la maison, vers 11h30, pendant 15 minutes.
1 série de gainage ventral pendant 50 secondes.
2 séries de gainage latéral (1 par coté) pendant 45 secondes chacun.
1 série de pont pendant 1 minute.
2 séries de pont avec une jambe à l'air pendant 10 secondes chacun (3 relevés de jambe par coté et par série) pendant 1 minute par série.

Sinon, pas de réaction à propos de mes forces maximales mesurées hier?

[Qyers]

Je t'ais déjà dit d'arrêter de t'éparpiller et que je ferais plus de commentaire sur ce qui sort du programme


Et arrête de te comparer aux autres (pour ton passage sur les ados).
Ce qui compte c'est uniquement ta progression sur le programme, et la ca monte donc tout va bien.

Sinon 10' de rameur ça fait bcp en échauffement.
5 devraient suffire, mais tu fais des séries d'échauffement avant tes séries de travail au moins ?

[Olivier D]

Je t'ais déjà dit d'arrêter de t'éparpiller et que je ferais plus de commentaire sur ce qui sort du programme

Où ça? Dans ma séance push dernière, je n'ai fait que respecter ce programme, j'ai bien fait 5 exercices comme tu m'as donné une liste d'exercices à faire dans cette séance. A part mes tractions en supination que j'ai montrées à ces 2 ados? Dans ce cas-là, je n'ai fait qu'une seule série et je ne suis pas allé jusqu'à l'échec.

Et arrête de te comparer aux autres (pour ton passage sur les ados).
Ce qui compte c'est uniquement ta progression sur le programme, et la ca monte donc tout va bien.

Les tests de force me permettent de voir ma progression (et non de comparer aux autres). Je regrette de ne pas avoir fait ces tests fin septembre au début de ce programme que tu m'as proposé. Je referai des nouveaux tests dans un mois pour voir l'évolution.

Sinon 10' de rameur ça fait bcp en échauffement.
5 devraient suffire, mais tu fais des séries d'échauffement avant tes séries de travail au moins ?

C'était mon coach qui m'a dit de faire ça, je ne faisais que respecter ce qu'il m'a dit. Oui, c'est vrai, 10 minutes, c'est déjà beaucoup, j'ai beaucoup transpiré à la fin de cet échauffement. Mon objectif est de développer mes muscles et mes forces, pas de faire du cardio (il parait que faire beaucoup de cardio est contre-productif pour le développement musculaire, notamment pour ceux qui ne sont pas gras comme moi). Non, je ne fais pas des séries d'échauffement, je fais directement des séries avec les charges lourdes. D'ailleurs, j'ai constaté que dans la salle, certains font le rameur pour l'échauffement pendant 10 minutes, les autres pendant 5 minutes avant de faire des exercices de musculation, le reste des pratiquants font directement des séries d'échauffement sur les machines ou sur les charges libres sans passer par l'appareil de cardio. Je vais réduire la durée d'échauffement à 5 minutes en rameur, c'est déjà suffisant, mon corps se réchauffe déjà à partir de 1 minute de rameur (ma transpiration à partir de 3-4 minutes).

[Qyers]

Fais des séries d'échauffement et 5' de rameur.
Genre sur ton premier exo haut du corps une série de ~8 à 50% de te charge de travail + une série de ~4 à 75%.
Sur les exos suivant une série peut suffire vu que t'es déjà chaud du premier exo.
Pour les jambes en revanche pareil à nouveau 50% et 75%.
Pour les tractions tu utilises un titrage vertical.

[Olivier D]

Ma force maximale pour la presse à jambes est de 210 kg, soit plus de 3 fois plus que mon propre poids, c'est déjà énorme, non? Surtout, plus tôt, après un mois de ma musculation (fin avril 2017), j'ai fait ce test pour la 1ère fois, j'étais surpris de voir que ma force dans mes jambes était déjà de 130 kg. Pour comparaison, ma mère qui s'est inscrite au fitness il y a un mois, a fait des tests de force, sa force dans ses jambes (si ma mémoire est bonne) est de 90 kg (elle pèse 68 kg), dans la vie quotidienne, nous habitons dans une maison à 2 étages, elle a du mal à monter à l'escalier (elle se met plus de 30 secondes à monter au 2ème étage) et arrivée au 2ème étage, elle s'essouffle déjà, alors que je monte au 2ème étage en courant, moins de 10 secondes seulement. Je suis capable de monter plus de 300 marches (équivaut à 60 m de haut).

Fais des séries d'échauffement et 5' de rameur.
Genre sur ton premier exo haut du corps une série de ~8 à 50% de te charge de travail + une série de ~4 à 75%.
Sur les exos suivant une série peut suffire vu que t'es déjà chaud du premier exo.
Pour les jambes en revanche pareil à nouveau 50% et 75%.
Pour les tractions tu utilises un titrage vertical.

Ok, parfait, merci.
Donc, par exemple, pour le développé couché en machine, ma charge de travail est déjà de 48 kg, je ferai une série de 8 répétitions à 24 kg, puis une série de 4 répétitions à 36 kg avant de faire 3 séries de 6-10 répétitions à 48 kg. D'ailleurs, c'était comme ça qu'un ado de 17 ans (que je t'ai parlé il y a une semaine, tu t'en souviens, celui a occupé ce poste pendant 10 minutes alors que j'avais besoin de ce poste pour faire cet exercice) faisait 6 séries dont 2 premières séries d'échauffement avec la charge légère (je n'ai pas regardé sa charge utilisée), puis 3 séries à 70 kg et enfin une dernière série à 50 kg.
Pour les autres exercices, une seule série d'échauffement toujours à 50% de la charge de travail?

[Qyers]

C'est normal de pousser deux fois son poids avec les jambes.
Ca revient un peu à dire quon peut marcher avec qqu'un de son poids sur le dos où se baisser sur une jambe.
Ensuite ca dépend encore et tjr de la machine !!!
Ca peut être 200 sur celle la et 100 sur un autre ...

Pour l'échauffement oui.

[Olivier D]

Séance du samedi 4 novembre 2017 de 15h à 16h au fitness (93ème séance):

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal dépensé, normal puisque la durée est divisée par 2).
Tractions libres en pronation avec la prise moyenne: (pour l'échauffement, avec Lat Pulldown: 1x8 à 30 kg, puis 1x4 à 45 kg), 3x9-9-8, repos de 2 minutes entre les séries (+1 rep au total).
Rowing inversé: (pour l'échauffement, avec Low Rise, 1x8 à 35 kg, puis 1x4 à 50 kg), 3x10 à PDC (+5 rep au total).
Oiseau assis avec 2 haltères: 1x8 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 6 kg par haltère (+2 rep/s)
Curl barre: 1x8 à 11 kg (échauffement), 3x11 à 21 kg (+1 rep/s).
Hip Thrust: 1x8 à 10 kg, 1x4 à 14 kg (échauffement), 3x8 à 18 kg (+4 kg).
Leg Curling: 1x8 à 25 kg, 1x4 à 35 kg (échauffement), 3x10-10-8 à 45 kg.

C'est normal de pousser deux fois son poids avec les jambes.
Ca revient un peu à dire quon peut marcher avec qqu'un de son poids sur le dos où se baisser sur une jambe.

Oui, évidemment, la force maximale dans les jambes doit être toujours supérieure à son poids corporel sinon on ne pourrait pas marcher. Plus cette force s'approche de son poids corporel, plus c'est dur et fatiguant de marcher. Par exemple, ma mère pèse 68 kg et sa force maximale dans ses jambes est de 90 kg, c'est fatiguant pour elle de marcher, encore plus fatiguant de monter à l'escalier. Mon ami âgé de 60 ans débutant à la musculation pèse 88 kg et sa force maximale est de 160 kg.
Je suis capable de me lever de la chaise ou du fauteuil avec une seule jambe (l'autre à l'air). Par contre, ma mère n'arrive pas à se lever de la chaise avec une seule jambe et elle a du mal à se lever avec 2 jambes, elle utilise ses bras pour pousser sur la table pour se lever par exemple. D'ailleurs, c'est pour cela que j'ai insisté ce qu'elle s'inscrive au fitness avant que ce soit trop tard. Elle a 54 ans (imaginez comment ce serait quand elle aura 70 ans).

[Bulders]

Bordel ces pavé que tu ponds à chaque séance

Je post pour suivre ton évolution

[Olivier D]

Je vous montre l'évolution de mon torse entre le 29 mars 2017 (début de mes entraînements) (à gauche) et le 3 novembre 2017 (à droite), soit 7 mois de musculation.

Transformation mon corps musculation 7 mois forum.jpg

Et aussi, pour la 1ère fois, 2 photos de mon dos prises hier soir. Je regrette de ne pas avoir fait des photos de mon dos au début de mes entraînements pour comparer.

Photo dos 7 mois de musculation forum.jpg

Merci, Bulders.

[Qyers]

Tu as senti la différence avec un échauffement correct ?
En tout cas sur le rowing inversé ça a l’air d’avoir bien marché avec +5 rep

Bien l’evolution, mais ça dit quoi en poids ?
C’est la bouffe qui va vraiment te manquer même si tu veux pas en entendre parler

[Olivier D]

Tu as senti la différence avec un échauffement correct ?

Pas trop, enfin, ça dépend des exercices. C'est un peu mieux pour Rowing Inversé, Oiseau assis, Curl barre, Hip Thrust mais pas de changement pour Tractions et Leg Curling.
C'est marrant, les séries d'échauffement avec la charge qui est la moitié de la charge habituellement utilisée, je les trouvais très facile, je faisais ces séries sans effort (j'aurai pu faire plusieurs dizaines de répétitions mais ce n'est pas le but).

Bien l’evolution, mais ça dit quoi en poids ?

64 kg actuellement, soit un gain de 9 kg en 7 mois.

Tu trouves que mon dos a la forme en V?

[pierre176]

Tiens on fais quasi le même poids à 2kg près

[Qyers]

Vous faites pas tout à fait la même taille je crois

Non pas de V, c’est surtout sur épaule pec et bras que je vois la differences.
Tu nous montres pas les jambes, elles ont du bien prendre aussi pour faire 9kg.

Et 9kg en 7 mois c’est bien, faut pas plus.
Donc ton total calorique est pas mal, après faut voir les macros et surtout la qualité (pour la santé, un truc qui compte un peu quand même ).

[pierre176]

Tu parles à 13cm près

[Olivier D]

Tiens on fais quasi le même poids à 2kg près

Oui, Pierre, sauf que nous n'avons pas la même taille. Tu mesures 172 cm et moi 185 cm. Ramené à ma taille, pour un même IMC, tu pèserais 76 kg. Mon objectif final de mon poids corporel est de 70 kg.

Non pas de V, c’est surtout sur épaule pec et bras que je vois la differences.

Dommage qu'il n'y ait pas de photo de mon dos au début de mes entraînements pour voir l'évolution. Je n'y avais pas pensé.

Tu nous montres pas les jambes, elles ont du bien prendre aussi pour faire 9kg.

Ah oui, c'est vrai. Désolé, je n'ai pas des photos qui montrent vraiment mes quadriceps. J'ai le short qui descend presque jusqu'aux genoux. Sur des photos d'hier, je portais un jean. Tu peux les voir sur mes photos à la page 10, notamment sur une photo dans laquelle j'étais sur le poste à développé couché mais mes quadriceps ne sont pas bien visibles car mes jambes sont en flexion.

[Olivier D]

Je viens de prendre en photo mes jambes. Bien qu'il fasse 19-20°C à l'intérieur de ma maison, je suis toujours en tee-shirt et en short (la musculation me rend moins frileux).

Jambes musculation forum 1.JPG

Jambes musculation forum 2.JPG

EDIT: pourquoi ces photos sont horizontales au lieu d'être verticales (ces photos sont pourtant en format portrait et non en format paysage)? J'ai beau essayé de les modifier, essayé de les remettre au bon endroit mais je n'y arrive pas. Bizarre.

[Olivier D]

Petite séance à la maison, vers midi, pendant 20 minutes.
1 série de gainage ventral pendant 50 secondes.
2 séries de gainage latéral (2 par coté) pendant 45 secondes chacun.
2 séries de 20 crunchs (40 au total).
2 séries de 20 relevés de bassin (40 au total).
1 série de 20 crunchs croisés.

Sinon, mes jambes, vous les trouvez comment?

[Advanced]

Salut,

Chapeau le avant/après, tu t'es construit une bonne base durant ces 7 mois

[Bulders]

Oui le avant/aprés pour 7mois c'est vraiment encourageant, meme si tu pars d'un poids trés faible on voit une net amélioration.

Pour le dos, difficile à dire mais à mon avis tes dorsaux sont pas bien long donc pour le V bien prononcer ça va etre compliqué, surtout que tu as les hanches large.

Bombarde les tirage verticaux et surtout travail bien ton faisceau lateral pour les épaules pour accentuer la carrure et donner l'impression de V que tu désire.

[Olivier D]

Merci, Advanced et Bulders,

Pour le dos, difficile à dire mais à mon avis tes dorsaux sont pas bien long donc pour le V bien prononcer ça va etre compliqué, surtout que tu as les hanches large.

Je confirme pour mes hanches larges. J'ai mesuré: au niveau des hanches (ou 15 cm plus bas que le nombril) (là où je mets habituellement mes shorts ou mes jeans): 92 cm de circonférence (même 90 cm avant la musculation, ça prouve qu'il n'y a pas de prise de graisse dans cet endroit-là, je reste assez sec). Et au niveau du nombril (là où la circonférence du dos est plus petite), en temps normal, 86 cm de circonférence et avec le ventre rentré (nombril aspiré), 80 cm de circonférence (contre 75 cm avant la musculation). L'année dernière, bien avant ma musculation, j'ai acheté des nouveaux jeans stretch dont leur taille américaine était de 32 (ou française de 40, soit 84 cm de circonférence, soit 6 cm plus petite que la circonférence de mon dos au niveau des hanches). A l'époque, j'étais très maigre, j'aurais pu prendre des jeans de taille US de 26 (ou française de 34) mais j'avais les hanches larges et c'est à ce niveau-là que je portais mes jeans (pas au niveau du nombril), donc j'ai pris la taille beaucoup plus grande sinon ça serrerait trop mes fesses. Fin du HS vestimentaire. Je ne peux rien faire pour mes hanches, c'est ma morphologie osseuse.

[Bulders]

Sinon au niveau du boulot tu bosses dans un milieu d'analyse, de mathématique, d’ingénieur ?

C'est assez fou le nombre de stats que tu sors pas post

[Olivier D]

Sinon au niveau du boulot tu bosses dans un milieu d'analyse, de mathématique, d’ingénieur ?

Presque. J'ai fait 3 années de licence de physique-chimie, puis 3 années de licence de biologie-environnement (je me souviens bien des cours de la physiologie animale (en clair, on étudiait les mécanismes de fonctionnement des diverses fonctions vitales des organismes vivants du règne animal) où on parlait des muscles, quand j'étais en 2ème année de licence de biologie), puis 2 années de master de géographie-urbanisme. Il y a 10 ans, j'ai voulu être ingénieur de la météorologie d'où mes études en licence de physique-chimie, puis j'ai changé d'avis, j'ai voulu devenir un urbaniste. Actuellement, je suis sans emploi depuis 2 ans et demi ce qui me permet d'aller à la salle de musculation plus régulièrement quand je veux (je ne suis pas contraint par un emploi du temps). Tu peux voir ma présentation plus complète: presentation-t155093.html

[Bulders]

Je vais lire ça

[Olivier D]

Séance du lundi 6 novembre 2017 de 17h10 à 18h10 au fitness (94ème séance):

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal dépensé).
Leg extension: 1x8 à 45 kg, 1x4 à 65 kg (échauffement), 2x8 à 85 kg (en attendant que la machine Horizontale ajustable leg press soit libérée).
Horizontale ajustable leg press: 1x8 à 70 kg, 1x4 à 100 kg (échauffement), 3x12 à 130 kg (+2 rep/s).
Développé couché avec machine: 1x8 à 24 kg, 1x4 à 38 kg (impossible de charger à 36 kg) (échauffement), 3x8 à 48 kg (+2 rep/s).
Développé incliné avec 2 haltères: 1x8 à 8 kg par haltère (échauffement), 3x6 à 14 kg par haltère (+2 kg par haltère).
Développé militaire assis avec 2 haltères: 1x8 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère (+2 kg par haltère).
Dips press: 1x8 à 25kg, 1x4 à 35 kg (échauffement),3x10 à 45 kg (+2 rep au total, format validé).

Cependant, j'ai une question concernant les séries d'échauffement. Qyers m'a dit de faire 2 séries d'échauffement pour les gros exercices et une seule série d'échauffement pour les petits exos. La première série de 8 répétitions avec la charge à 50% de la charge de travail et la 2ème série de 4 répétitions avec la charge à 75% de la charge de travail. Or, sur certains exercices, impossible de faire la charge strictement à 50% ou à 75% de la charge de travail. Par exemple, sur Horizontale adjustable leg press, ma charge de travail est de 130 kg et donc pour la 1ère série d'échauffement, je dois prendre la charge de 65 kg mais cette charge n'existe pas, je prends la charge de 70 kg. Ou bien, sur le développé couché en machine, ma charge de travail est de 48 kg, et donc pour la 2ème série d'échauffement, je dois prendre la charge de 36 kg, là, non plus, et du coup, je prends la charge de 38 kg. Donc quand la charge à 50% ou à 75% de la charge de travail n'existe pas, je peux prendre la charge légèrement supérieure à 50% ou à 75% de la charge de travail?

[Bulders]

Cependant, j'ai une question concernant les séries d'échauffement. Qyers m'a dit de faire 2 séries d'échauffement pour les gros exercices et une seule série d'échauffement pour les petits exos.

C'est pas une règle absolu, parfois tu vas devoir 3-4 séries pour etre chaud, parfois ne pas faire d'échauffement pour les biceps si par exemple tu enchaine tractions pro large et curl à la barre ez. Garde à l'esprit que + c'est mieux que pas assez pour l'échauffement.

Or, sur certains exercices, impossible de faire la charge strictement à 50% ou à 75% de la charge de travail.

Tu te prends trop la tete avec les pourcentage, vas y au feeling, quand t'es chaud tu forces.

[Qyers]

Non mais effectivement 50% et 75% c'est en gros hein ^^
Je fais plus ou moins au pif moi.

Mais bon au moins maintenant tu t'échauffes et comme tu peux le voir ça nuit pas à tes perfs, bien au contraire.
Et c'est bien mieux pour ton corps.

Et pour rejoindre Bulders, parfois il en faut 3 ou 4 des séries d'échauffements, surtout sur du lourd. Perso le DC je fais 4 a 5 séries d'échauffements pour être bien à l'aise (mais la dernière série c'est UNE rep tu vois).
Mais tu verras en montant tes charges quand tu auras besoin d'ajouter des séries.

[Bulders]

Non mais effectivement 50% et 75% c'est en gros hein ^^
Je fais plus ou moins au pif moi.

+1 avec le temps tu verras comment bien t'échauffer sans te cramer

[Olivier D]

Je voulais juste savoir si je peux utiliser la charge légèrement supérieure ou légèrement inférieure à 50% (ou à 75%). Pour ma part, je peux utiliser la charge légèrement supérieure, ça ne nuit pas à mes performances (j'ai même amélioré mes performances aujourd'hui).

Jusqu'à samedi dernier, je n'avais jamais fait des séries d'échauffement. La première fois pour la séance push aujourd'hui. Pour le moment, faire 1 ou 2 séries d'échauffement par exercice est suffisant. Bref, 5 minutes de rameur sont remplacées par des séries d'échauffement de tous les exercices.

J'ai oublié de mentionner mes séries d'échauffement dans l'exercice Dips Press, je viens de modifier mon message précédent.

[Bulders]

Arrondi comme tu veux, l'essentiel c'est le ressenti sur un échauffement, si tu te sens chaud à attaquer tes séries de travail c'est que t'es chaud

[Olivier D]

Aujourd'hui, après 5 minutes de rameur et 2 exercices de jambes (leg extension et horizontale leg press) qui m'ont bien chauffé, j'ai démarré le développé couché en machine avec la charge de 24 kg, j'ai fait 8 répétitions sans effort car c'était très léger, je n'avais pas l'impression de m'échauffer beaucoup, puis 4 répétitions avec 38 kg, là, ça commençait à devenir un peu plus dur, ensuite, j'ai enfin commencé à faire les vraies séries avec 48 kg, et à la fin de chaque série, j'avais la tête toute rouge (dans la salle charges libres, il y a un large miroir devant moi donc je peux me voir).

Sinon, comment trouvez-vous mes jambes?

[Bulders]

Sinon, comment trouvez-vous mes jambes?

On voit queudal, faut une photo on on voit la jambes en entier pour juger de l'équilibre vaste interne/externe.
Et sans méchanceté y'a pas grand chose a voir, tu fais 62kgs donc forcément elle sont légèrement tracé (mais pas sec) mais faut faire de la viande dessus maintenant, ça prend du temps.

[Olivier D]

On voit queudal, faut une photo on on voit la jambes en entier pour juger de l'équilibre vaste interne/externe.

Effectivement, on ne voit pas grand chose sur ces photos. En étant objectif (je fais comme si ce ne sont pas mes jambes), je dirais que ces muscles ne sont pas bien visibles, bien dessinés.
Je ferai une photo le 18 novembre pour fêter ma 100ème séance dans la salle "charges libres"où il y a un miroir (chez moi, il n'y a pas un miroir qui descend jusqu'au sol) (il faudra que je pense à remonter mon short sur une jambe). J'ai déjà des photos de moi dans la salle de musculation mais mon short descend jusqu'aux genoux donc on ne peut pas voir mes quadriceps.

[pierre176]

C’est bien de faire une photo au début ...pour comparer pour la suite.

Mais comme dit Builder’ maintenant fait de la viande et trouve un plan vraiment cohérent .

[Olivier D]

Séance du mercredi 8 novembre 2017 de 17h20 à 18h10 au fitness (95ème séance):

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal dépensé).
Tractions libres en prise neutre avec la prise moyenne: (pour l'échauffement, avec Lat Pulldown: 1x8 à 30 kg, puis 1x4 à 45 kg), 3x10, repos de 2 minutes entre les séries (stable).
Rowing inversé: (pour l'échauffement, avec Low Rise, 1x8 à 35 kg, puis 1x4 à 50 kg), 3x10 à PDC (stable).
Oiseau assis avec 2 haltères: 1x8 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x12 à 6 kg par haltère (stable)
Curl barre: 1x8 à 11 kg (échauffement), 3x12 à 21 kg (+1 rep/s, format validé).
Leg Curling: 1x8 à 25 kg, 1x4 à 35 kg (échauffement), 3x10-10-8 à 45 kg (stable).

Pas terrible cette séance, je n'ai pas beaucoup progressé par rapport à la séance pull précédente. J'ai oublié de faire l'exercice Hip Thrust.
Pour Leg Curling, ça fait déjà un mois que je suis toujours à la même charge et je n'arrive pas à atteindre un format "3 séries de 10 répétitions". Il y a un problème quelque part?

[Olivier D]

Petite séance à la maison, vers midi, pendant 15 minutes:
1 série de gainage ventral pendant 50 secondes.
2 séries de gainage latéral (1 par coté) pendant 45 secondes chacun.
2 séries de 20 crunchs (40 au total).
2 séries de 20 relevés de bassin (40 a total).

[Bulders]

Pas terrible cette séance, je n'ai pas beaucoup progressé par rapport à la séance pull précédente. J'ai oublié de faire l'exercice Hip Thrust.

Pull c'est tirage, que viendrait foutre le Hip thrust ici ? et le leg curl également pour le coup

ça fait déjà un mois que je suis toujours à la même charge et je n'arrive pas à atteindre un format "3 séries de 10 répétitions". Il y a un problème quelque part?

Oui, clairement sois tu récupère pas, sois tu ne mange pas assez, sois t'es pas assez concentré (bon y'a une dizaine d'autre raison possible mais globalement ta compris l'idée de pense)

Petite séance à la maison, vers midi, pendant 15 minutes:
1 série de gainage ventral pendant 50 secondes.
2 séries de gainage latéral (1 par coté) pendant 45 secondes chacun.
2 séries de 20 crunchs (40 au total).
2 séries de 20 relevés de bassin (40 a total).

Bien les abdos, en revanche pour le gainage il vaux mieux privilégier plusieurs séries (3-4 c'est bien) de 30s environ avec une contraction volontaire maximal (c'est pas moi qui le dit c'est Carrio)

[Olivier D]

Pull c'est tirage, que viendrait foutre le Hip thrust ici ? et le leg curl également pour le coup

Je tiens à te préciser que la séance pull, c'est en fait la séance pull+ischio avec des exercices de flexion (curl barre, leg curl). Hip Thrust, c'est Qyers qui m'a conseillé de le placer dans cette séance, c'est logique comme ça, vu que Thip Thrust fait travailler aussi les ischio-jambiers.

Oui, clairement sois tu récupère pas, sois tu ne mange pas assez, sois t'es pas assez concentré (bon y'a une dizaine d'autre raison possible mais globalement ta compris l'idée de pense

Oui, j'ai bien compris, je ne sais pas d'où vient ce problème. Mes autres muscles se récupèrent bien. J'habite dans une maison à 2 étages, mon bureau avec mon ordi se trouve au 2ème étage (ma chambre au 1er étage) et les pièces de vie (salon, salle à manger et cuisine) sont au rez-de-chaussée. Tous les jours, je monte à l'escalier en courant au moins 50 fois par jour. C'est peut-être pour cela?

Bien les abdos, en revanche pour le gainage il vaux mieux privilégier plusieurs séries (3-4 c'est bien) de 30s environ avec une contraction volontaire maximal (c'est pas moi qui le dit c'est Carrio)

Ok, avant que Qyers m'ait dit de réduire un peu la durée de mon gainage, je faisais le gainage pendant 1 minute. Ensuite, jusqu'à présent, je fais le gainage pendant 50 secondes, je commence à sentir la brûlure dans mon ventre à partir de 40 secondes. 30 secondes, ça me parait assez court (à cette durée, je ne sens pas la brûlure). C'est peut-être que je n'ai pas contracté mon ventre de façon maximale.

[Olivier D]

Séance du vendredi 10 novembre 2017 de 17h à 18h au fitness (96ème séance):

5 minutes d'échauffement en rameur (60 kcal dépensé).
Horizontale ajustable leg press: 1x8 à 70 kg, 1x4 à 100 kg (échauffement), 4x6 à 140 kg (+10 kg).
Développé couché avec machine: 1x8 à 24 kg, 1x4 à 38 kg (échauffement), 3x10 à 48 kg (+2 rep/s, format validé).
Développé incliné avec 2 haltères: 1x8 à 8 kg par haltère (échauffement), 2x6 à 14 kg par haltère puis 1x10 à 12 kg par haltère.
Développé militaire assis avec 2 haltères: 1x8 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x10 à 8 kg par haltère (stable).
Développé couché avec barre guidée (essai): 1x5 à 20 kg (barre à vide) ; 1x5 à 30 kg (2 disques de 5 kg chacun) ; 1x5 à 40 kg (2 disques de 10 kg chacun) (je ne suis pas allé jusqu'à l'échec).
Dips press: 1x8 à 25kg, 1x4 à 35 kg (échauffement), 3x8 à 45 kg (-2 rep/s).

Pas terrible, cette séance, après l'exercice "développé couché en machine", j'ai stagné, voire régressé sur les derniers exercices. Est-ce normal? Du à la fatigue? Par exemple, pour le développé incliné aux haltères, pour démarrer la 3ème série, je n'arrivais plus à soulever les haltères de 14 kg après plus d'une minute de repos, j'ai recommencé 1 minute plus tard en vain. Du coup, j'ai baissé la charge de ces haltères pour réaliser la dernière série. Bizarre, car la séance push précédente, j'avais pu faire 3 séries de 6 répétitions avec les haltères de 14 kg chacun sans problème.
La même chose pour Dips Press, puisque j'avais validé le format avec la charge de 45 kg lors de séance push précédente, donc logiquement, j'ai augmenté cette charge à 50 kg mais là, très dur de pousser ces leviers et du coup, j'ai rebaissé cette charge à 45 kg mais le nombre de répétitions a baissé par rapport à la séance push précédente (24 répétitions contre 30 répétitions la dernière fois), j'avais l'impression que je n'avais plus la force dans cet exercice.
Une nouveauté dans cette séance (ce n'était pas prévu dans mon programme), j'ai essayé le développé couché avec barre guidée (je vous avais déjà expliqué que je ne pouvais pas faire le développé couché avec barre libre, en raison de l'absence de mon partenaire). Du coup, je peux remplacer le développé couché avec machine par le développé couché avec barre guidée pour la prochaine séance push? Mais la question me pose: quelle est la correspondance du poids entre ces 2 appareils. Si je suis à 48 kg sur le développé couché en machine, je ne sais pas quelle charge utiliser sur la barre guidée (la même, supérieure ou inférieure par rapport au développé couché en machine).

[Qyers]

Si c'est pour faire du DC sur une machine guidée, aucun intérêt comparé à ta machine habituelle. C'est plutôt pire.
Attention, sur une smith machine la barre peut peser 0 (c'est le cas dans ma salle).

En plus on avait pas dit d'attendre 8 semaines avant de toucher le programme

[Olivier D]

Si c'est pour faire du Développé couché sur une machine guidée, aucun intérêt comparé à ta machine habituelle. C'est plutôt pire.
Attention, sur une smith machine la barre peut peser 0 (c'est le cas dans ma salle).

Pourquoi c'est pire par rapport au développé couché en machine? Smith Machine, c'est un peu comme le développé couché en barre libre mais c'est beaucoup plus sécurisant (un seul inconvénient, je ne peux faire que le mouvement vertical).
https://www.musculaction.com/developpe-c ... achine.htm
C'est pour cette raison que sur le développé couché en machine, je peux faire des mouvements plus convergents que le smith machine?

Pour mon cas, c'est une barre olympique (en métal), donc 20 kg, j'ai trouvé déjà lourde cette barre à vide.
Comment ça se fait que pour ton cas, cette barre peut peser 0 kg? C'est avec quelle matière?

Sinon peux-tu m'expliquer la légère baisse de mes performances aujourd'hui?

[Bulders]

Bordel mais comme tu te prend la tête mec, pousse et mange et arrête deux minutes de réfléchir, tu fais 62Kgs pour 1m85; c'est uniquement ça le problème qui fait que tu progresse pas.

Y'a rien de méchant, mais tu théorise beaucoup trop une discipline comme la musculation, la musculation c'est simple basique, avec des exos de base et de la bouffe t'atteint déjà 80% de tes objectifs, quand tu seras à 80 kilos tu commenceras à te poser des questions.

[Qyers]

Je lui ai déjà dit pas mal de fois
Et c’est pour ça que je lui ai « interdit » de changer d’exo et d’en tester à tout va.


Sinon la barre pèse rien car il y a un contrepoids.

[Bulders]

Je lui ai déjà dit pas mal de fois
Et c’est pour ça que je lui ai « interdit » de changer d’exo et d’en tester à tout va.


Sinon la barre pèse rien car il y a un contrepoids.

Faut répéter pour que ça rentre

Effectivement sur certaine smith machine y'a contrepoids, mais dans ma salle rien que la barre + le système pèse une tonne

[Olivier D]

Bordel mais comme tu te prend la tête mec, pousse et mange et arrête deux minutes de réfléchir, tu fais 62Kgs pour 1m85; c'est uniquement ça le problème qui fait que tu progresse pas.

Y'a rien de méchant, mais tu théorise beaucoup trop une discipline comme la musculation, la musculation c'est simple basique, avec des exos de base et de la bouffe t'atteint déjà 80% de tes objectifs, quand tu seras à 80 kilos tu commenceras à te poser des questions.

D'abord, je pèse actuellement 64 kg et non 62 kg (ça, c'était il y a 2 mois). Ce n'est pas ça que je voulais dire. Sur la longue durée, je constate que ma progression est bien présente, il n'y a pas de problème là-dessus. Mais c'est ce que j'ai voulu dire, sur certaines séances, mes performances sont bien améliorés par rapport aux séances précédentes (c'est-à-dire que j'ai gagné au moins 5 répétitions sur le même exercice par rapport à la séance précédente) et sur certaines autres séances, j'ai stagné voire régressé par rapport aux séances précédentes. Il y a des jours où je suis en pleine forme, il y a des jours où je le suis moins. De la séance à l'autre, ça progresse vite, puis ça stagne, ensuite, ça progresse un peu, puis, ça régresse un peu, ensuite, ça progresse vite. Bref, la progression n'est pas linéaire de la séance à l'autre.

Sinon la barre pèse rien car il y a un contrepoids.

Ah ok. Sur Smith Machine que j'ai testé, il n'y a pas de contrepoids. J'ai senti le poids de cette barre.

[Bulders]

D'abord, je pèse actuellement 64 kg et non 62 kg (ça, c'était il y a 2 mois).

Faut mettre à jour le titre du carnet alors, on peut pas deviner

Ce n'est pas ça que je voulais dire. Sur la longue durée, je constate que ma progression est bien présente, il n'y a pas de problème là-dessus. Mais c'est ce que j'ai voulu dire, sur certaines séances, mes performances sont bien améliorés par rapport aux séances précédentes (c'est-à-dire que j'ai gagné au moins 5 répétitions sur le même exercice par rapport à la séance précédente) et sur certaines autres séances, j'ai stagné voire régressé par rapport aux séances précédentes. Il y a des jours où je suis en pleine forme, il y a des jours où je le suis moins. De la séance à l'autre, ça progresse vite, puis ça stagne, ensuite, ça progresse un peu, puis, ça régresse un peu, ensuite, ça progresse vite. Bref, la progression n'est pas linéaire de la séance à l'autre.

Tout ça pour dire que tes perfs dépendent de ta forme du jours quoi.

[Olivier D]

Faut mettre à jour le titre du carnet alors, on peut pas deviner

Voilà, c'est modifié!

Tout ça pour dire que tes perfs dépendent de ta forme du jours quoi.

J'espère que la prochaine séance push, je serai en meilleure forme. J'ai prévu d'augmenter la charge à 50 kg pour Dips Press aujourd'hui, mais je n'ai pas réussi à soulever cette charge (manque de force). J'espère que je réussirai la prochaine fois.

[Olivier D]

Petite séance à la maison, vers midi, pendant 15 minutes.
3 séries de gainage ventral pendant 30 secondes chacun.
4 séries de gainage latéral (2 par coté) pendant 40 secondes chacun.
2 séries de pont pendant 45 secondes chacun.
1 série de pont avec une jambe à l'air pendant 10 secondes chacun (5 relevés de jambe par coté) pendant 100 secondes.

[Olivier D]

Pas de séance aujourd'hui en raison de ma migraine ophtalmique (je suis resté au lit de 11h30 à 17h). Donc, je reporte cette séance à demain matin.

[angelomarseille]

Continues

[Olivier D]

Séance du lundi 13 novembre 2017 de 11h30 à 12h30 au fitness (97ème séance):

5 minutes d'échauffement en rameur (61 kcal dépensé).
Tractions libres en pronation avec la prise moyenne: (pour l'échauffement, avec Lat Pulldown: 1x8 à 30 kg, puis 1x4 à 45 kg), 3x9, repos de 2 minutes entre les séries (+1 rep au total).
Rowing inversé: (pour l'échauffement, avec Low Rise, 1x8 à 35 kg, puis 1x4 à 50 kg), 3x10 à PDC (stable, en gardant le même nombre de répétitions, j'ai voulu améliorer les amplitudes sur les dernières répétitions).
Oiseau assis avec 2 haltères: 1x8 à 4 kg par haltère (échauffement), 3x13 à 6 kg par haltère (+1 rep/s)
Curl barre: 1x8 à 11 kg (échauffement), 3x6 à 25 kg (+4 kg).
Hip Thrust: 1x8 à 10 kg (échauffement), 3x10 à 20 kg (+2 kg) dans la cage à squat.

Par contre, lors de cette séance, je ne me sentais pas super bien, j'avais la légère nausée (à cause de ma migraine d'hier), et aussi, je n'étais pas en forme car j'avais mal dormi cette nuit (c'est l’acouphène dans mon oreille droite qui m'a réveillé en pleine nuit et cet acouphène a persisté pendant plus d'une demi-heure ce qui m’empêchait de rendormir). Je n'ai pas fait l'exercice Leg Curling car je n'avais pas envie de vomir. Je me suis senti mieux en sortant de cette séance.

[Qyers]

c'est bien le rowing, le nombre de rep c'est une facon de progresser, mais la technique et l'amplitude en est une autre.

C'est la saison, on est tous à plat la.