Alain Half Body

Akiy · Message par **Akiy** » 22 sept. 2017, 22:26

Les sensations doivent vraiment être au rdv sur ce genre de training !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 sept. 2017, 12:50

Hello

Je repars avec un cycle en dégressive: 2 séries Force + 2 séries Volume

J'espère être plus régulier maintenant

Séance N° 233 du 27/09/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ DIH : 2*6@ 2*25 kg et 2*10@ 2*22 kg (+4 rep)

en s/s Poulie haute 2*6@ 60 kg et 2*10@50 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

2/ D.CH : 2*6@ 2*27 kg et 2*10@ 2*25 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie haute 2*6@ 60 kg et 2*10@50 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

3/ DMA: 2*6@2*22 kg et 2*10@2*19 kg ( + 4 rep)

en s/s Face Pull 4*12@16 kg ( + 4 rep)

4/ EL. poulie 4*20@ 2*8kg TIS = 1mn30 5 + 4 rep)

en s/s Oiseau 4*12@2*11 kg TIS = 1mn30

Une séance au top

. Des courbatures partout !

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 27 sept. 2017, 13:41

Ah bah enfin !

Bonne reprise Alain

pierre176 · Message par **pierre176** » 27 sept. 2017, 14:32

Salut Alain

C'est reparti

Nours02 · Message par **Nours02** » 27 sept. 2017, 19:48

Top la reprise, grosse charges

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 sept. 2017, 12:17

Merci à tous !

la reprise n'a pas été top cette fois !

j'ai pris pour la rentrée scolaire des enfants, toutes les démarches nécessaires et leurs sports respectifs......

Je reviens à un rythme plus régulier

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 sept. 2017, 13:41

Hello

Séance N° 234 du 29/09/2017

Une séance de reprise pour les jambes

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn Tempo = 3010

1/ Squat nuque 10@ 50 kg et 10@60 kg et 10@70 kg et 5@80 kg TIS = 2mn .

2/ Leg Extension 4*7 @ 34 kg/ tempo

en s/s avec SDTJT 4*7 @70 kg TIS = 1mn30

3/ Split squat : 4*7 @2*14 kg TIS = 1mn30

4/ Crunch lestés 5*15 @ 12 kg Tis = 30 s

6/ Ab whell 4*9 Tis = 30s

7/ Gainage: 2 circuits * (1mn10 ventral + 40s gauche + 40s droite + 1mn10 dorsal)

Une bonne séance ! RAS

Bon week end !

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 sept. 2017, 19:39

Une bonne seance de redemarrage

Nours02 · Message par **Nours02** » 29 sept. 2017, 19:49

Pas trop mal aux guibolles après tout ça ?

thavryleo · Message par **thavryleo** » 29 sept. 2017, 21:18

Une bonne séance jambes, 4*10 au squat costaud

Akiy · Message par **Akiy** » 30 sept. 2017, 13:36

Très bonne reprise

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 oct. 2017, 13:47

merci à tous !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 oct. 2017, 13:50

Hello

Je repars avec un cycle en dégressive: 2 séries Force + 2 séries Volume

Séance N° 235 du 03/10/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ DIH : 2*7@ 2*25 kg et 2*11@ 2*22 kg (+4 rep)

en s/s Poulie haute 2*7@ 60 kg et 2*11@50 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

2/ D.CH : 2*7@ 2*27 kg et 2*11@ 2*25 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie haute 2*7@ 60 kg et 2*11@50 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

3/ DMA: 2*7@2*22 kg et 2*11@2*19 kg ( + 4 rep)

en s/s Face Pull 4*13@16 kg ( + 4 rep)

4/ EL. poulie 4*10@ 2*9 kg TIS = 1mn30 (+ 1 kg)

en s/s Oiseau 4*13@2*11 kg TIS = 1mn30

Une séance au top

.

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 oct. 2017, 16:06

impec Alain!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 oct. 2017, 13:43

Hello

Séance N° 236 du 05/10/2017

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn Tempo = 3010

1/ Squat nuque 10@ 56 kg et 10@66 kg et 10@76 kg et 5@86 kg (+ 6kg) TIS = 2mn .

2/ Leg Extension 4*7 @ 34 kg/ tempo

en s/s avec SDTJT 4*7 @70 kg TIS = 1mn30 (+ 4 rep)

3/ Split squat : 4*7 @2*14 kg TIS = 1mn30 (+ 4 rep)

4/ Crunch lestés 5*15 @ 12 kg Tis = 30 s

6/ Ab whell 4*9 Tis = 30s

7/ Gainage: 2 circuits * (1mn10 ventral + 40s gauche + 40s droite + 1mn10 dorsal)

Une bonne séance ! RAS

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 05 oct. 2017, 14:38

Bien !

Nours02 · Message par **Nours02** » 05 oct. 2017, 17:37

Toujours efficace ça change pas

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 oct. 2017, 17:49

leg ext en s/s avec SDTJT par contre je ne suis pas fan!

sinon bien

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 oct. 2017, 13:06

Merci à tous !

@ Pierre, ils me semble que ces deux exos bossent des muscules antagonistes? comme le Dos et Pec.

et il serait intéressant de les bosser ensemble en s/s.

Quel serai ton conseil ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 oct. 2017, 14:32

Hello

Je repars avec un cycle en dégressive: 2 séries Force + 2 séries Volume

Séance N° 237 du 07/10/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ DIH : 2*4@ 2*26 kg et 2*7@ 2*23 kg (+ 2 kg)

en s/s Poulie haute 2*4@ 62 kg et 2*7@52 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

2/ D.CH : 2*4@ 2*28 kg et 2*7@ 2*26 kg (+ 2 kg)

en s/s Poulie haute 2*4@ 60 kg et 2*7@52 kg ( + 2 kg) TIS = 1mn30

3/ DMA: 2*4@2*23 kg et 2*7@2*20 kg ( + 2 kg)

en s/s Face Pull 4*13@16 kg ( + 4 rep)

4/ EL. poulie 4*11@ 2*9 kg TIS = 1mn30 (+ 4 rep)

en s/s Oiseau 4*14@2*11 kg TIS = 1mn30

Une séance au top

.

Bon week end !

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 oct. 2017, 16:42

Perso je ferais le sdtjt seul et le gars ext/Leg curl en s/s

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 oct. 2017, 17:44

ok Pierre ! merci

je ferai la Sdtdt seul et verrai si mon matos à la maison me permet de faire leg extension et curl en s/s.

Full Power · Message par **Full Power** » 07 oct. 2017, 19:27

Belle séance ! Bon week-end à toi

Nours02 · Message par **Nours02** » 07 oct. 2017, 19:56

Balèze le dma

Grosse séance

Akiy · Message par **Akiy** » 07 oct. 2017, 22:58

Sacré training

alainlaf · Message par **alainlaf** » 09 oct. 2017, 13:57

Merci à tous !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 09 oct. 2017, 14:00

Hello

Séance N° 238 du 09/10/2017

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn Tempo = 3010

1/ Squat nuque 10@ 60 kg et 10@70 kg et 10@80 kg et 5@90 kg (+ 5 kg) TIS = 2mn .

2/ Leg Extension 4*8 @ 34 kg/ tempo

en s/s avec Leg Curl 4*8@34 kg TIS = 1mn30 (+ 4 rep)

3/ Split squat : 4*8 @2*14 kg TIS = 1mn30 (+ 4 rep)

4/ Crunch lestés 5*15 @ 12 kg Tis = 30 s

6/ Ab whell 4*9 Tis = 30s

7/ Gainage: 2 circuits * (1mn10 ventral + 40s gauche + 40s droite + 1mn10 dorsal)

Une bonne séance ! RAS

@ Pierre. J'ai modifié comme tu me l'as suggéré

donc, Leg extensions s/s Leg Curl

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 oct. 2017, 14:12

Full Power · Message par **Full Power** » 09 oct. 2017, 14:12

alainlaf a écrit :@ Pierre. J'ai modifié comme tu me l'as suggéré

donc, Leg extensions s/s Leg Curl

C'est beaucoup plus cohérent

Par contre pourquoi le faire avant le split squat ?

Belle séance sinon

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 oct. 2017, 12:34

Merci à tous

@ Full. Je t'avoue que je n'ai pas fait attention à l'ordre de ces exos, mais vu ta remarque, je vais les inverser...

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 oct. 2017, 15:37

Hello

Séance N° 239 du 17/082017

PGM: PEC + DOS + Epaules + TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

1/ Traction lestées: 4*6 en s/s D.CH 2*4 @2*28 kg et 2*7@2*26 kg TIS 1mn30

2/ Rowing Barre buste penché 4*8@ 70 kg en s/s ECH : 4*18@ 2*16kg TIS= 1mn30

3/ DM Barre: 4*8 @ 40 kg en s/s FP 4*13@16 kg TIS 1mn30

4/ E.L 4*12@2*8kg s/s Oiseau 4*14@2*11 kg TIS = 1mn30

Reprise de certains exos pour faire la seconde séance PEC/DOS/ Epaules de la semaine

Une séance au top

.

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 10 oct. 2017, 15:39

Bon boulot Alain

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 oct. 2017, 15:45

trés bien Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 oct. 2017, 12:34

merci les amigos

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 oct. 2017, 13:50

Hello

Séance N° 240 du 13/10/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ DIH : 2*5@ 2*26 kg et 2*8@ 2*23 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie haute 2*5@ 62 kg et 2*8@52 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

2/ D.CH : 2*5@ 2*28 kg et 2*8@ 2*26 kg (+ 2 kg)

en s/s Poulie haute 2*5@ 62 kg et 2*8@52 kg ( + 2 kg) TIS = 1mn30

3/ DMA: 2*5@2*23 kg et 2*8@2*20 kg ( + 4 rep)

en s/s Face Pull 4*13@16 kg ( + 4 rep)

4/ EL. poulie 4*12@ 2*9 kg TIS = 1mn30 (+ 4 rep)

en s/s Oiseau 4*15@2*11 kg TIS = 1mn30

Une séance au top

.

Bon week end !

Full Power · Message par **Full Power** » 13 oct. 2017, 13:51

Bien !

Akiy · Message par **Akiy** » 14 oct. 2017, 20:53

Encore un training qui pique bien

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 oct. 2017, 07:41

Met ton DCH avant ton incliné car tu peux se soulever plus

fred 750 · Message par **fred 750** » 15 oct. 2017, 10:45

bon training!!!
et +1 avec pierre!!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 oct. 2017, 12:12

Merci à tous !

@ Ok Pierre ! je commençais par le D.IH. car il pique plus

.

je vais inverser donc

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 oct. 2017, 13:28

Hello

Séance N° 241 du 16/10/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.CH : 2*6@ 2*28 kg et 2*9@ 2*26 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie haute 2*6@ 62 kg et 2*9@52 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

2/ DIH : 2*6@ 2*26 kg et 2*9@ 2*23 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie haute 2*6@ 62 kg et 2*9@52 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

3/ DMA: 2*6@2*23 kg et 2*9@2*20 kg ( + 4 rep)

en s/s Face Pull 4*14@16 kg ( + 4 rep)

4/ EL. poulie 4*13@ 2*9 kg TIS = 1mn30 (+ 4 rep)

en s/s Oiseau 4*16@2*11 kg TIS = 1mn30

Une séance au top

.

Bonne semaine !

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 oct. 2017, 14:42

Tommy · Message par **Tommy** » 16 oct. 2017, 22:11

Une belle

Nours02 · Message par **Nours02** » 02 nov. 2017, 17:12

fabdecoupe a écrit :Et elles sont où les autres belles séances Alain ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 09 nov. 2017, 12:30

Hello

Je reconnais que je ne suis pas régulier du tout régulier en ce moment !

Donc, un re- reprise !

Séance N° 242 du 07/11/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.CH : 2*6@ 2*27 kg et 2*11@ 2*22 kg

en s/s Poulie haute 2*6@ 60 kg et 2*11@50 kg TIS = 1mn30

2/ DIH : 2*6@ 2*25 kg et 2*11@ 2*20 kg

en s/s Poulie haute 2*6@ 60 kg et 2*11@50 kg TIS = 1mn30

3/ DMA: 2*6@4*20 kg en s/s Face Pull 4*12@16 kg

4/ EL. poulie 4*10@ 2*8 kg TIS = 1mn30

en s/s Oiseau 4*12@2*11 kg TIS = 1mn30

Une petite séance de reprise

Bonne journée

alainlaf · Message par **alainlaf** » 09 nov. 2017, 14:00

Hello

Séance N° 243 du 09/11/2017

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn Tempo = 3010

Encore une séance de re-reprise ....

1/ Squat nuque 10@ 50 kg et 10@60 kg et 10@70 kg et 5@80 kg TIS = 2mn .

2/ Leg Extension 4*7 @ 34 kg/ tempo

en s/s avec Leg Curl 4*7@ 34 kg Tis 1mn30

3/ Split squat : 4*7 @2*14 kg TIS = 1mn30

4/ Crunch lestés 5*15 @ 12 kg Tis = 30 s

6/ Ab whell 4*9 Tis = 30s

7/ Gainage: 2 circuits * (1mn10 ventral + 40s gauche + 40s droite + 1mn10 dorsal)

Une bonne séance ! RAS

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 nov. 2017, 14:18

ha! quand même

Nours02 · Message par **Nours02** » 09 nov. 2017, 18:44

Bien la re reprise

Tommy · Message par **Tommy** » 09 nov. 2017, 19:38

Belle rereprise

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 nov. 2017, 13:40

Hello

Séance N° 244 du 11/11/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules + TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

1/ Traction lestées: 4*5 en s/s avec D.CH 2*4 @2*28 kg et 2*7@2*25 kg TIS 1mn30

2/ Rowing Barre buste penché 4*8@ 70 kg en s/s ECH : 4*18@ 2*15kg TIS= 1mn30

3/ DM Barre: 4*8 @ 40 kg en s/s FP 4*13@16 kg TIS 1mn30

4/ E.L 4*12@2*8kg s/s Oiseau 4*12@2*11 kg TIS = 1mn30

Une séance au top

.

Bon week end !

pierre176 · Message par **pierre176** » 13 nov. 2017, 09:14

steph77 · Message par **steph77** » 13 nov. 2017, 19:50

Manque les pecs

Bel enchaînement

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 nov. 2017, 16:44

Merci les champions !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 nov. 2017, 16:47

Hello

Séance N° 245 du 14/11/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.CH : 2*4@ 2*28 kg et 2*7@ 2*25 kg

en s/s Poulie haute 2*4@ 62 kg et 2*7@52 kg TIS = 1mn30

2/ DIH : 2*4@ 2*25 kg et 2*7@ 2*22 kg

en s/s Poulie haute 2*4@ 62 kg et 2*7@52 kg TIS = 1mn30

3/ DMA: 2*7@4*20 kg en s/s Face Pull 4*13@16 kg

4/ EL. poulie 4*11@ 2*8 kg TIS = 1mn30

en s/s Oiseau 4*13@2*11 kg TIS = 1mn30

Une bonne séance

Bonne journée

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 nov. 2017, 17:45

ben les voilà les pecs

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 nov. 2017, 15:52

Merci Pierrot

je fais au mieux....alors que je redécouvre ma danse Rock & roll !!!

Full Power · Message par **Full Power** » 16 nov. 2017, 17:58

Bon boulot

steph77 · Message par **steph77** » 17 nov. 2017, 18:41

Belle séance

Manque juste un peu plus de régularité

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 nov. 2017, 14:29

Hello !

@ Merci Full !

@ Merci Steph !!! je n'ai pas été régulier de tout ! mais je compte rattraper mon train

A +

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 nov. 2017, 13:59

Hello

Séance N° 246 du 27/11/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.CH : 2*5@ 2*28 kg et 2*8@ 2*25 kg (+4 rep)

en s/s Poulie haute 2*5@ 62 kg et 2*8@52 kg TIS = 1mn30

2/ DIH : 2*5@ 2*25 kg et 2*8@ 2*22 kg (+4 rep)

en s/s Poulie haute 2*5@ 62 kg et 2*8@52 kg TIS = 1mn30

3/ DMA: 2*8@4*20 kg en s/s Face Pull 4*14@16 kg (+4 rep)

4/ EL. poulie 4*12@ 2*8 kg TIS = 1mn30 (+4 rep)

en s/s Oiseau 4*14@2*11 kg TIS = 1mn30

Une bonne séance

Bonne journée

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 déc. 2017, 13:48

Hello

Séance N° 247 du 04/12/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.CH : 2*6@ 2*28 kg et 2*9@ 2*25 kg (+4 rep)

en s/s Poulie haute 2*6@ 62 kg et 2*9@52 kg TIS = 1mn30

2/ DIH : 2*6@ 2*25 kg et 2*9@ 2*22 kg (+4 rep)

en s/s Poulie haute 2*6@ 62 kg et 2*9@52 kg TIS = 1mn30

3/ DMA: 2*9@2*20 kg en s/s Face Pull 4*15@16 kg (+4 rep)

4/ EL. poulie 4*13@ 2*8 kg TIS = 1mn30 (+4 rep)

en s/s Oiseau 4*15@2*11 kg TIS = 1mn30

Une bonne séance

Bonne semaine !

THEGHOST · Message par **THEGHOST** » 04 déc. 2017, 14:22

tu aimes faire les pecs Alain! le lundi en plus

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 déc. 2017, 13:36

Hello

La régularité est toujours pas au RDV pour plusieurs raisons ! mais , j'espère faire mieux

Séance N° 248 du 18/12/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.CH : 2*7@ 2*28 kg et 2*10@ 2*25 kg (+4 rep)

en s/s Poulie haute 2*7@ 62 kg et 2*10@52 kg TIS = 1mn30

2/ DIH : 2*7@ 2*25 kg et 2*10@ 2*22 kg (+4 rep)

en s/s Poulie haute 2*7@ 62 kg et 2*10@52 kg TIS = 1mn30

3/ DMA: 4*10@2*20 kg en s/s Face Pull 4*16@16 kg (+4 rep)

4/ EL. poulie 4*14@ 2*8 kg TIS = 1mn30 (+4 rep)

en s/s Oiseau 4*16@2*11 kg TIS = 1mn30

Une bonne séance

Bonne semaine !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 déc. 2017, 14:50

Hello

Séance N° 249 du 22/12/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules + TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ Traction lestées: 4*5 en s/s avec D.CH 2*7@2*28 kg et 2*10@2*25 kg TIS 1mn30 (+ 4 rep)

2/ Rowing Barre buste penché 4*9@ 70 kg en s/s ECH : 4*19@ 2*15kg TIS= 1mn30 (+ 4 rep)

3/ DM Barre: 4*9 @ 40 kg en s/s FP 4*17@16 kg TIS 1mn30 (+ 4 rep)

4/ E.L 4*13@2*8kg s/s Oiseau 4*17@2*11 kg TIS = 1mn30 (+ 4 rep)

Une séance au top

.

Bonnes fêtes !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 déc. 2017, 13:28

merci Fab

Je te souhaite de bonnes fêtes

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 déc. 2017, 13:31

Hello

Séance N° 250 du 29/12/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.CH : 2*8@ 2*28 kg et 2*11@ 2*25 kg (+4 rep)

en s/s Poulie haute 2*8@ 62 kg et 2*11@52 kg TIS = 1mn30

2/ DIH : 2*8@ 2*25 kg et 2*11@ 2*22 kg (+4 rep)

en s/s Poulie haute 2*8@ 62 kg et 2*11@52 kg TIS = 1mn30

3/ DMA: 4*11@2*20 kg en s/s Face Pull 4*17@16 kg (+4 rep)

4/ EL. poulie 4*15@ 2*8 kg en s/s Oiseau 4*16@2*11 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

Une bonne séance

Bonne fêtes !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 08 janv. 2018, 13:37

Hello

Bonne année et meilleurs voeux !

Séance N° 251 du 08/01/2018

PGM: PEC + DOS + Epaules TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.CH : 2*9@ 2*28 kg et 2*12@ 2*25 kg (+4 rep)

en s/s Poulie haute 2*9@ 62 kg et 2*12@52 kg TIS = 1mn30

2/ DIH : 2*9@ 2*25 kg et 2*12@ 2*22 kg (+4 rep)

en s/s Poulie haute 2*9@ 62 kg et 2*12@52 kg TIS = 1mn30

3/ DMA: 4*12@2*20 kg en s/s Face Pull 4*18@16 kg (+4 rep)

4/ EL. poulie 4*16@ 2*8 kg en s/s Oiseau 4*17@2*11 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

Une bonne séance

Bonne semaine !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 janv. 2018, 13:58

Hello

Suite à ma reprise pour d'autres sports et quelques sorties, je passe à un programme Full Body.

Trois séances par semaine , planifiées un jour sur deux me parait plus jouable

Séance N° 252 du 16/01/2018

PGM: PEC + DOS + Jambes + abdos + Epaules TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.CH : 2*4@ 2*29 kg et 2*8@ 2*26 kg (+2 kg)

en s/s Poulie haute 2*4@ 64 kg et 2*8@54 kg (+ 2kg) TIS = 1mn30

2/ Squat Nuque 10@50 et 10@60 et 10@70 et 5@80 kg

en ss Crunchs lestés 4*12@12 kg

3/ DMA: 4*8@2*21 kg en s/s Face Pull 4*19@16 kg (+4 rep)

4/ EL. poulie UNI: 4*17@ 8 kg TIS = 1mn30

Une bonne séance

Bonne semaine !

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 janv. 2018, 14:51

fais gaffe le full qq fois c'est plus taxant!!!!!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 janv. 2018, 13:00

OK, merci Pierre !

J'essaye de m'organiser pour reprendre plus sérieusement......

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 janv. 2018, 14:04

Hello

Séance N° 253 du 17/01/2018

PGM: PEC + DOS + Jambes Epaules TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ DIH : 2*4@ 2*26 kg et 2*8@ 2*23 kg (+4 rep)

en s/s Poulie Basse 2*4@ 64 kg et 2*8@54 kg TIS = 1mn30

2/ Leg Extension 4*7 @ 34 kg/ tempo

en s/s avec Leg Curl 4*7@ 34 kg Tis 1mn30

3/ E.L 4*14@2*8kg s/s Oiseau 4*17@2*11 kg TIS = 1mn30 (+ 4 rep)

4/ Gainage: 2 circuits * (1mn ventral + 1mn dorsal)

Une bonne séance ! RAS

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 janv. 2018, 14:39

Hello

Séance N° 254 du 19/01/2018

PGM: PEC + DOS + + Jambes + Epaules + TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

1/ Tractions lestées 4*4 ss ECH : 4*8@2*15 kg Tis 1mn30

2/ Leg Extension 4*8 @ 34 kg/ tempo

en s/s avec Leg Curl 4*8@ 34 kg Tis 1mn30

3/ DMA : 4*9@2*21 kg ss FP 4*20@16 kg Tis 1mn30

4/ EL Lourd 4*4@2*13 Kg Tis 1mn30

Une séance au top

.

Bon week end !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 janv. 2018, 11:29

Hello

Séance N° 255 du 22/01/2018

PGM: Full TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.CH : 2*5@ 2*29 kg et 2*9@ 2*26 kg (+4 rep)

en s/s Poulie haute 2*5@ 64 kg et 2*9@54 kg (+4 rep) TIS = 1mn30

2/ Squat Nuque 10@52 et 10@62 et 10@72 et 5@82 kg (+ 2 kg)

en ss Crunchs lestés 4*13@12 kg (+4 rep)

3/ DMA: 4*9@2*21 kg en s/s Face Pull 4*20@16 kg (+4 rep)

4/ EL. poulie UNI: 4*18@ 8 kg (+4 rep) TIS = 1mn30

Une bonne séance

Bonne semaine !

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 janv. 2018, 14:22

il commence à être sympa ce DCH

alainlaf · Message par **alainlaf** » 30 janv. 2018, 13:24

Hello

Séance N° 256 du 30/01/2018

PGM: Full TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.CH : 2*6@ 2*29 kg et 2*10@ 2*26 kg (+4 rep)

en s/s Poulie haute 2*6@ 64 kg et 2*10@54 kg (+4 rep) TIS = 1mn30

2/ Squat Nuque 10@54 et 10@64 et 10@74 et 5@84 kg (+ 2 kg)

en ss Crunchs lestés 4*14@12 kg (+4 rep)

3/ DMA: 4*10@2*21 kg en s/s Face Pull 4*10@18 kg (+4 rep)

4/ EL. poulie UNI: 4*19@ 8 kg (+4 rep) TIS = 1mn30

Une bonne séance

Bonne semaine !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 févr. 2018, 13:20

Hello

Séance N° 257 du 01/02/2018

PGM: Full Body TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ DIH : 2*5@ 2*26 kg et 2*9@ 2*23 kg (+4 rep)

en s/s Poulie Basse 2*5@ 64 kg et 2*9@54 kg TIS = 1mn30

2/ Leg Extension 4*8 @ 34 kg/ tempo (+ 4 rep)

en s/s avec Leg Curl 4*8@ 30 kg Tis 1mn30

3/ E.L 4*15@2*8kg s/s Oiseau 4*18@2*11 kg TIS = 1mn30 (+ 4 rep)

4/ Gainage: 2 circuits * (1mn ventral + 1mn dorsal)

Une bonne séance ! RAS

pierre176 · Message par **pierre176** » 01 févr. 2018, 14:38

pas mal les dernières

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 févr. 2018, 14:12

merci Pierre !

je m'accroche enfin

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 févr. 2018, 14:14

Hello

Séance N° 258 du 05/02/2018

PGM: Full TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ D.CH : 2*7@ 2*29 kg et 2*11@ 2*26 kg (+4 rep)

en s/s Poulie haute 2*7@ 64 kg et 2*11@54 kg (+4 rep) TIS = 1mn30

2/ Squat Nuque 10@56 et 10@66 et 10@76 et 5@86 kg (+ 2 kg)

en ss Crunchs lestés 4*15@12 kg (+4 rep)

3/ DMA: 4*11@2*21 kg en s/s Face Pull 4*11@18 kg (+4 rep)

4/ EL. poulie UNI: 4*20@ 8 kg (+4 rep) TIS = 1mn30

Une bonne séance

Bonne semaine !

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 févr. 2018, 14:18

et sinon au niveau physique , ça bouge?