Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

[Willy MB]

Ouais, faut penser à dormir de temps en temps.

[Nours02]

Joli taf, va dormir maintenant

[Alexjansen]

W3S2

1. sumo deadlift: 1x3@174 + 5x3@166.5 topset RPE8 last backoff RPE9
2. bench press: 1x3@100 + 2x10@80 + 13@70
3. tirage unilat câble x4
4. giant dropset élévations latérales @14/12/10/8/6
5. giant dropset extensions verticales
6. giant dropset curl haltères @18/16/14/12/10

j'ai eu trop peur de faire les lombaires, j'ai un gros gros squat après demain je veux vraiment être frais.

Sinon le topset au sumo a littéralement volé, je me suis refait des vids techniques avec Mark Bell et Silent Mike et clairement y'avait 3 trucs à corriger:
1. stance trop large, donc leg drive pas optimal
2. pieds trop ouverts, inutile et - stabilité
3. pas assez mon poids vers l'arrière

ça se peaufine, ça se peaufine... les 200 arrivent

[Nours02]

T'avais envie de te cramer les bras toi
Beau taf et lourdes les charges

[Full Power]

Les dropsets de bourrin

Pour le sumo j'ai remarqué aussi que j'étais moins fort avec les pieds trop écartés et trop ouverts

Il est bien lourd en tout cas

[Willy MB]

ça, il est lourd.... le dead.

[nico7516]

Big sumo

[Planck]

ça charge à la mode de chez nous On est pas là pour enfiler des perles.

[Alexjansen]

T'avais envie de te cramer les bras toi

Ouais quand j'ai pas trop le temps j'ai bien faire des gros dropsets, pis ça fait bosser différemment

ça, il est lourd.... le dead.

Big sumo

Attendez vous avez rien vu

[Akiy]

Attendez vous avez rien vu

Oh que non

[Alexjansen]

W3S3

1. Low bar squat: 1x3@151.5 (RPE9) + 4x3@144 (last set RPE9)
2. Dips pdc: 4x max (1st set 20reps)
3. tirage vertical poulie haute pronation: 4xmax (range 9/13)@86/79/73
4. EL: giant dropset@14/12/10/8/6
5. extensions verticales double-corde: giant dropset
6. curl haltères: giant dropset@18/16/14/12/10/8
7. mollets machine 3x
8. hyperextensions lombaires pdc+30 x3
9. sparring 5/10mn


dur le squat, jambes lourdes avec une journée de boulot debout c'est vraiment vraiment pas idéal... mais bon ça passe.

vidéo du topset, 1x3@151.5

[nico7516]

nice le squat ! petite question tu plies les genoux avant de balancer le cul en arrière ou l'inverse ?

sinon le volume il rigole pas

[Full Power]

Joli !

[Alexjansen]

merci les musclays

petite question tu plies les genoux avant de balancer le cul en arrière ou l'inverse ?

cul en arrière d'abord et ensuite je descends, et pour la remontée j'essaie vraiment de pousser au max la barre avec le dos

[Akiy]

Le petit mouvement avant ta rep, c'est lorsque tu contractes les fessiers ?

Franchement, on est d'accord ça passe easy On voit encore mieux l'ampli là, elle est nickel

[Alexjansen]

Le petit mouvement avant ta rep, c'est lorsque tu contractes les fessiers ?

grosse respiration ventrale + contraction des fessiers oui je trouve que ça aide vachement à bien "bracer", et contracter les fessiers met aussi le bas du dos en tension

Franchement, on est d'accord ça passe easy On voit encore mieux l'ampli là, elle est nickel

easy, easy... la montée freine quand même je pense que 151.5 ça doit être mon 5RM ou 6RM, dur à dire car j'étais clairement pas à 100% ce soir

[Nours02]

Génial le squat, ça envoie du pâté
Ça doit faire bien mal l' hyperextension à 30kg ?

[Alexjansen]

Ouais ça tire bien, en gros tu dis à tes lombaires "quoi, je vous ai pas assez ramonées avec le fucking deadlift ? EAT THAT BIATCH"

[nico7516]

cul en arrière d'abord et ensuite je descends, et pour la remontée j'essaie vraiment de pousser au max la barre avec le dos

tu fais pareil avec le high ? parce que je me demande ce qui est le mieux , plier les genoux d'abord ou descendre le cul en arrière

[Alexjansen]

En fait c'est pas vraiment "d'abord" le cul en arrière, les deux doivent se faire simultanément. Quand t'envoie en arrière tu plies déjà les genoux pour effectuer ce mouvement (Sauf chez TerminaPlancktor qui descend d'abord, ensuite envoie en arrière au milieu puis redescend )

[nico7516]

D'accord merci
Ah oui le squat de planck il est spécial

[Planck]

[Demonpuck]

On 'larrete plus Alex

[fred 750]

costaud ce squat!!! bravo!!

[DamienF]

Gros squat et terre
Le petit mouvement de cul te donne un style, Ça te rend unique, c'est beau

[Alexjansen]

Le petit mouvement de cul te donne un style, Ça te rend unique, c'est beau

[Alexjansen]

W4S1

Low-bar squat: 6x6@130 ris 3'30

Voilà c'est tout

C'était dur, petite forme aujourd'hui. C'était même limite cardio

Leucine back in stock aujourd'hui j'étais à court depuis 3-4 jours. C'est reparti pour une MPS d'enflure

[Full Power]

C'est tout mais c'est un gros squat quand même

C'est reparti pour une MPS d'enflure

Une quoi ?

[Alexjansen]

Myofibrillar Protein Synthesis, la leucine booste la mps

[Full Power]

Merci pour la précision Alex

[Demonpuck]

Bon gros squat

[Alexjansen]

W4S2

1. Sumo deadlift: 1x2@180 (RPE8.5) + 6x2@171 (RPE8.5)
2. Bench: 2x12/9@80, 13@70, 16@60
3. Tirage vertical pronation: 4x9/12@86/79/73
4. EL unilat poulie 4x SS mollets
5. curl incliné @16/14/12 SS overhead extensions poulie haute 4x

0 jus bordel, le topset bien pis ensuite la jauge d'énergie est tombée en flèche.
C'est quoi ce programme de barbare aussi qui te fout le deadlift le lendemain d'un low-bar !
J'ai chopé des courbatures de ouf d'hier d'ailleurs

[Demonpuck]

Le boulot est bien fait malgres tout
gros dead et bon volume au bench

[Alexjansen]

yes c'est passé maintenant...

Merci

[300-spirit]

Salut Alex

Suite à ton passage je viens zieuter un peu

Grosses perfs

Continue comme ça , ça te réussit

[Rãmes]

le dc passe en 2
apres un gos exo
et pourtant il est lourd

[Full Power]

Enorme le sumo

[Elias08]

Il est bien fat ce sumo

Bonne grosse séance

[Alexjansen]

Je me suis fait un paquet de cruesli aujourd'hui
Et du coup vu que ça m'a calé j'ai fini la journée en déficit calorique aux alentours de 3900kcal

[nico7516]

ces merdes la tant que ta pas manger tout le paquet tut'arrêtes pas

[Nours02]

Hmmm cruesli
Énorme la séance, j'aimerai en faire des pareil sans jus

[Alexjansen]

Séance light du prog, W4S3:

1. High bar squat: 3x8@100
2. bench: 1x10@80
3. Rowing cable uni: (2x)1xamrap
4. triceps/biceps/EL x2

[nico7516]

tranquille quoi

[Louis99]

Sacré perf alex

[fred 750]

la petite seance simple et efficace...

[Demonpuck]

Solide

[Alexjansen]

W4S4

1. Low bar squat: 1x2@156.5 (RPE8.5/9) + 6x2@149 (RPE8.5)
2. Bench: up to 2@100 + 3 séries à 90/75/65
3. tirage horizontal pronation large 4x SS mollets
4. EL@14/12/10 SS overhead extensions SS curl haltères x3

pas la force de faire les lombaires bordel, 2h20 la séance

[Full Power]

Balèze le squat ! Pas besoin de faire les lombaires après ça

[Alexjansen]

Ouais la barre commence à peser un peu là et demain c'est pire

[Rãmes]

Belle seance lourd ton squat
Bien taxant
Et 2h30 de seance pfioiuuu trop long

[Alexjansen]

W5S1

1. Low bar squat: 1x4@151.5 (RPE9.5) + 2x4@144 (RPE9)
2. Dips pdc SS tirage vertical x4
3. extensions verticales SS curl haltères S mollets x4
4. EL: giant dropset amrap@14/12/10/8/6

des sales douleurs aux coudes/avant-bras comme j'avais avant bordel j'avais super mal, ça m'a un peu niqué mon squat car j'arrivais pas à bien appuyer sur la barre... je pensais m'être débarrassé de cette chiotte mais ça revient dès que la récup est moyenne.

[Full Power]

Gros squat encore

Repose toi bien, j'espère que tu vas pas être embêté trop longtemps avec tes problèmes de coudes

[Nours02]

Grosse séance, ménage toi quand même hein

[Alexjansen]

Il y a pas écrit "se ménager" dans le programme je me ménagerai un peu après avoir fait mes nouveaux max, je vise:

sumo deadlift: 1@200
low bar squat: 1@175

verdict dans 2 semaines

[nico7516]

possible je dis

[DamienF]

Bien mec

Par contre te plains pas de récup si tu tapes deux low bar super lourds à 48h d'intervalle

Bien les maxs prévus hâte de voir ce que ça donne ! Oublie pas la petite vidéo qui va avec

[Alexjansen]

W5S2

1. Sumo deadlift: 1x3@180 (RPE8.5) + 3x3@170 (RPE9)
2. high bar squat: 3x8/10@100/90
3. dips pdc SS rowing barre horizontal x4
4. giant dropset extensions verticales
5. giant dropset curl haltères


Bordel le deadlift a volé sur le topset. Honnêtement je pense que ce soir je les rentrais les 200.
Par contre après la jauge de stamina a dropé en flèche ensuite, fatigué aujourd'hui et un peu malade.

Je me suis refait des vidéos de Silent Mike et Cailer Woolam, j'ai vu le max de Duffin à 1000lbs+ et je me suis dit bordel de merde arrête de niaiser maintenant, j'ai arrêté de réfléchir un peu sur la technique, j'ai divisé mon temps de setup par 2, une bonne respi ventrale et paf on arrache. 200 c'est plus une option maintenant je vais les atomiser, je vise 210 (on vid of course)

[DamienF]

Excellent
Tu vas test le max au couché aussi ?
Ca annonce du lourd

[nico7516]

GG tout sa

[Alexjansen]

Excellent
Tu vas test le max au couché aussi ?
Ca annonce du lourd

Ouais va falloir grinder un peu là, y'a le SN, y'a les muscles, mais y'a aussi le mental, ce soir il était fort et ça a fait la différence alors que j'étais pas à 100% physiquement

Pour le bench non là je le faisais juste en "minor accessories", une fois le prog fini dans 1 semaine et demi je pars sur un prog bench

[Full Power]

Top tout ça ! Vivement la suite !

[Planck]

Polala triplé easy à 180 c'est trop badass Et dire que y'a à peine quelques semaine c'était ton RM franchement gg.

On verra qui tirera les 210 en premier

[Nours02]

Gg la séance de bourrin

[Alexjansen]

Bon j'ai pris 4j de repos de forcé j'étais en cavale tout le week-end, mais ça m'a permis de reload un peu, et on rattaque pied au plancher:

W5S3

1. low bar squat: 1x3@156.5 (RPE9.5) + 3x3@149 (RPE 9)
2. bench: 4 séries volume osef
3. tirage vertical osef 4x SS mollets
4. giant dropset EL
5. giant dropset extensions
6. giant dropset curl

[Full Power]

Bien lourd ce squat

[Nours02]

Propre la séance osef

[nico7516]

bien le squat , le reste osef

[Demonpuck]

Squat de brute

[Alexjansen]

Thanks all, l'heure des RM se rapproche dangereusement !

[Alexjansen]

W6S1

1. Low bar squat: 4x6@132.5 + 2@132.5 (objectif 6x6)
2. tirage horizontal osef 4x
3. dips pdc 4x


séance HORRIBLE. J'ai cru que j'allais décéder sur le squat. 0 pêche, 0 cardio, jambes faibles. Ca s'explique assez facilement pour le coup je crois j'ai pas pu manger à midi, du coup j'ai du faire un énorme repas à 18h30 juste avant la séance (repas de midi+collation), et ça m'a plombé, j'avais à moitié la gerbe sur le squat et 0 patate.

Allez on met ça entre parenthèses et on récup bien pour le gros deadlift de samedi

[nico7516]

un gros repas avant le training ça nique tout faut pas chercher plus loin

[Full Power]

C'est clair que bouffer comme un gros sac avant une séance c'est pas une bonne idée

Tu t'en es pas si mal sorti

[Nours02]

[nico7516]

Ptin ce gif des enfers

[Demonpuck]

tjs avoir des fruits sec a porté de main
sa bourrine tjs ici

[Alexjansen]

Bordel de merde j'ai de ces courbatures des enfers aux quads (un peu ischios et adducteurs aussi) je pense que ça remonte à l'avant-dernière séance avec les triplés à 156.5/149, et la dernière en séries de 6 a multiplié le bordel par 12

[Alexjansen]

W6S2

1. Sumo deadlift: 1x2@186 PR (RPE10) + 2x2@177 (RPE9)
2. dips pdc 4x
3. tirage vertical 4x SET mollets
4. magic triceps haltères@16/14 SS élévations latérales@14/12 SS curl incliné@16/14/12 x4


Aujourd'hui j'étais total défoncé, j'ai bossé tôt et j'ai trop mal dormi PLUS courbatures de porc qui étaient encore pire qu'hier j'avais du mal à marcher

Du coup vraiment pas en conditions pour soulever lourd mais pas le choix, c'était la dernière séance deadlift du prog avant les max. C'est passé mais bordel j'en ai chié
au moins je sais qu'en bonne condition je ferai mieux

[Full Power]

Enorme le PR, bravo Alex

[Alexjansen]

Merci mais c'est juste un PR provisoire, le vrai il va éclater fin de semaine pro

[Full Power]

Hâte de voir ça