Olivier D 34 ans / 185 cm / 60 kg

[Olivier D]

Bonjour à tous,

Je suis nouveau ici. Je me présente, je m'appelle Olivier, j'ai 29 ans et demi, je mesure 185 cm, je pèse actuellement 62 kg. Je fais de la musculation depuis presque 6 mois, je m'inscrivais au fitness de mon quartier le 27 mars 2017. Avant la musculation, j'étais bien maigre, je pesais moins de 55 kg. L'objectif de ma musculation est de gagner du poids, d'avoir un corps plus athlétique (j'avais honte de mon corps squelettique), de gagner en force (avant, je me plaignais de porter des objets qui ne sont pourtant pas lourds, genre 5 kg comme les sacs de courses, les valises, ça me faisait du mal aux bras et au dos de porter ces sacs). Je vais au fitness tous les 2 jours donc 4 fois par semaine. Ma séance de musculation (échauffement compris) dure généralement 1h30 (impossible de faire plus car à la fin, je suis fatigué physiquement). Le début de chaque séance, pour l'échauffement, je fais le rameur pendant 10 minutes (dépense calorique entre 100 et 115 kcal). Je fais 2 séances différentes en alternance, c'est-à-dire par exemple:
pour la séance impaire (lundi puis vendredi ensuite mardi puis samedi ensuite mercredi, etc...), je fais travailler mes muscles dorsaux, mes triceps, mes muscles trapèze (pour le haut du corps), mes adducteurs, mes fessiers, mes ischio-jambiers (pour le bas du corps).
pour la séance paire (mercredi puis dimanche ensuite jeudi puis lundi, etc...), je fais travailler mes pectoraux, mes biceps, mes épaules, mes quadriceps.
Au début de mes entraînements (depuis fin mars 2017), je ne faisais que des exercices avec les appareils de musculation à charge guidée. A partir du juin (soit 2 mois de musculation), j'ai commencé à faire des exercices avec la barre, les haltères.

Pour chaque exercice, je fais généralement 3 séries de 10 répétitions environ. Une minute de pause entre les séries et aussi entre les exercices.

Voici mon programme actuel:
Pour la séance impaire (comme je l'ai faite hier):
Traction Vertical (charge de 70 kg)
Lat Pulldown Circular (70 kg)
Low Rise (55 kg)
Latt Pulldown (50 kg)
Pulley Row (50 kg)
Leg Curling (40 kg)
Adductor Machine (50 kg)
Barre-Front, une barre de 17 kg (barre EZ avec 2 disques de 5 kg chacun)
Musculation de Triceps avec un haltère de 8 kg voire 10 kg
Élévation d'épaules avec 2 haltères de 18 kg chacun
Rowing un bras avec un haltère de 18 kg
Tractions (prise neutre, supination, pronation)

Pour la séance paire (comme je le ferai demain):
Chest Press (charge de 40 kg)
Pectoral Machine (55 kg)
Horizontale adjustable leg press (90 kg)
Leg Extension (70 kg)
Dips Press (35 kg)
Vertical Chest Press (45 kg)
Développé couché avec 2 haltères de 12 kg chacun
Développé couché avec machine (38 kg)
Ecarté couché avec 2 haltères de 10 kg chacun
Développé incliné avec 2 haltères de 10 kg chacun
Ecarté incliné avec 2 haltères de 8 kg chacun
Elevations latérales avec 2 haltères de 8 kg chacun
Développé avec 2 haltères de 8 kg chacun
Développé avec une barre de 14 kg (barre droite avec 2 disques de 2 kg chacun)
Curl haltères de 12 kg chacun
Curl avec une barre de 21 kg (barre EZ avec 2 disques de 5 kg chacun et 2 disques de 2 kg chacun).

A la maison, je fais une petite séance de musculation sur mon tapis de gym pendant 15-20 minutes tous les matins ou avant le déjeuner.
Jour 1: 2 séries de gainage ventral pendant presque 1 minute chacun, 4 séries de gainage latéral (2 par coté) pendant presque 1 minute chacun.
Jour 2: 1 série de gainage ventral, 2 séries de gainage latéral (1 par coté), 20 crunchs, 20 ramenés de genoux, 20 crunchs croisés, parfois quelques essuie-glaces
Jour 3: 1 série de gainage ventral, 2 séries de gainage latéral (1 par coté), 3 ou 4 séries de pompes.
Jour 4: même chose que le jour 2.

Pour info, actuellement, je suis capable de faire jusqu'à 16 pompes en 1 seule série (alors que je n'arrivais pas à faire une pompe, il y a 4-5 mois, 5-6 pompes début juillet, 9-10 pompes début août, 13-14 pompes début septembre), et je suis capable de faire jusqu'à 10 tractions libres (en prise neutre, en supination) et jusqu'à 6 tractions libres en pronation (alors que j'étais incapable de faire une seule traction avant début juin, mais j'ai pu réussir à faire jusqu'à 3 tractions libres début juillet, puis 5-6 tractions début août).

Au niveau alimentation, je n'ai pas changé mes habitudes, à part que j'ai augmenté cette quantité alimentaire de 30% à 50% de plus par rapport à la veille de ma musculation. Je prends aussi le Whey tous les 2 jours après l'entraînement.

Alors, qu'en pensez-vous de mon programme?

[Olivier D]

Je vous montre l'évolution de mes charges utilisées suivant les exercices entre le début de mes entraînements et aujourd'hui:

Pour les appareils de musculation à charge guidée:
Traction Vertical (muscles dorsaux): de 15 kg à 70 kg
Lat Pulldown Circular (muscles dorsaux): de 15 kg à 70 kg
Chest Press (pectoraux): de 10 kg à 40 kg
Low Rise (muscles dorsaux): de 15 kg à 55 kg
Pectoral Machine (pectoraux): de 15 kg à 55 kg
Latt Pulldown (muscles dorsaux): de 20 kg à 50 kg
Pulley Row (muscles dorsaux): de 15 kg à 50 kg)
Horizontale adjustable leg press (quadriceps): de 20 kg à 90 kg
Leg Extension (quadriceps): de 10 kg à 70 kg
Leg Curling (ischio-jambiers): de 10 kg à 40 kg
Adductor Machine (adducteurs): de 15 kg à 50 kg
Dips Press (pectoraux et triceps): de 10 kg à 35 kg
Vertical Chest Press (pectoraux): de 15 kg à 45 kg

Pour les exercices utilisant la barre ou les haltères (depuis début juin):
Barre-Front, une barre de 7 kg à 17 kg
Musculation de Triceps avec un haltère de 4 kg à 8 kg chacun
Développé couché avec 2 haltères de 6 kg à 12 kg chacun
Élévation d'épaules avec 2 haltères de 6 kg à 18 kg chacun
Elevations latérales avec 2 haltères de 4 kg à 8 kg chacun
Rowing un bras avec un haltère de 8 kg à 18 kg
Développé avec 2 haltères de 4 kg à 8 kg chacun
Curl avec une barre de 11 kg à 21 kg

[Qyers]

Maintenant que tu as bien progressé il faut absolument te faire un vrai programme.
La tu as bcp trop d'exo.
5-7 par séance c'est bien.

Pour la répartition je vois pas trop la logique non plus.
Avec 4 séances par semaine tu peux faire un half body haut/bas ou un push+quad / pull+ischio.

Les séances du matin :
Le gainage ok
les pompes non. Tes muscles ont besoin de recup.

[pierre176]

Salut et bienvenu!

D'accord avec l'ami Qyers tu as bien trop d'exos et pas toujours les bons pour un debutant.

Je te conseil de garder un maximum d'exercices polyarticulaire et de faire au Max 6 exos par seances avec 3/4 series pour chaque.

à la maison garde les Abs c'est suffisant

Si tu peux détailler ce que tu manges aussi se serait bien.

[Olivier D]

Bonjour Qyers et Pierre,

Merci pour vos remarques.

La tu as bcp trop d'exo.
5-7 par séance c'est bien.

D'accord avec l'ami Qyers tu as bien trop d'exos et pas toujours les bons pour un debutant.

Je te conseil de garder un maximum d'exercices polyarticulaire et de faire au Max 6 exos par seances avec 3/4 series pour chaque.

Oui, c'est ce que je me dis. Je fais beaucoup d'exercices surtout lors de la séance paire (push+quad) qui dure 1h30 (contre 1h pour la séance impaire), je ne sais pas encore quelles exercices privilégier.

Au début de mes entraînements (fin mars, début avril), je faisais 3-4 exercices et mes séances duraient 30 minutes. Puis, au fil du temps, je faisais de plus en plus d'exercices et mes séances s'allongeaient de plus en plus.

Je fais de la musculation depuis presque 6 mois, je suis encore considéré comme un débutant, vu que mes forces ont quadruplé?

Les séances du matin :
Le gainage ok
les pompes non. Tes muscles ont besoin de recup.

Je fais quand les pompes? Je les fais le jour de la séance impaire, soit 2 jours après et avant la séance paire (où je fais travailler les pectoraux). Je pense que mes pectoraux sont suffisamment récupérés pour pouvoir faire les pompes.

Si tu peux détailler ce que tu manges aussi se serait bien.

Bien sûr, je consomme 5 repas par jour.

Petit déjeuner:
Marbré fait à la maison (tranche de 75 g environ) (200 kcal, 3-4 g de protéines).

Déjeuner:
Entrée: environ 5 flutes croustillants au sésame, pavot et lin (150 kcal, 5 g de protéines) ou 4 tranches de pain au noix (20 g par tranche, 200 kcal au total, 6 g de protéines).
Plat principal: viande (boeuf, poulet, dinde, etc...) poissons, saucisses (de 150 à 300 kcal, 15 à 30 g de protéines).
Accompagnement: pâtes, riz, semoule, blé, pommes de terre (frites, chips, rissolés, smiley) (de 200 à 400 kcal, de 5 à 10 g de protéines).
Dessert: pomme, poire, pêche, fraises, framboises (100 kcal, moins de 1 g de protéines).

Goûter: savane (115 kcal, 1,5 g de protéines) ou marbré (200 kcal, 3-4 g de protéines).

Dîner:
Entrée: environ 5 flutes croustillants au sésame, pavot et lin (150 kcal, 5 g de protéines) ou 4 tranches de pain au noix (20 g par tranche, 200 kcal au total, 6 g de protéines).
Plat principal: viande (boeuf, poulet, dinde, etc...) poissons, saucisses (de 150 à 300 kcal, 15 à 30 g de protéines).
Accompagnement: pâtes, riz, semoule, blé, pommes de terre (frites, chips, rissolés, smiley) (de 200 à 400 kcal, de 5 à 10 g de protéines).
Dessert: pomme, poire, pêche, fraises, framboises (100 kcal, moins de 1 g de protéines).

Collation avant de me coucher:
5 à 8 flutes croustillants au sésame, pavot et lin (150 à 240 kcal, 5 à 8 g de protéines) ou 4-5 tranches de pain au noix (20 g par tranche, 240 kcal au total, 7 g de protéines).

Toute la journée, je bois 1,5 litre de jus de pomme (600 kcal, 1 g de protéines) (je bois un verre de 50 à 100 mL toutes les 30 minutes). On me surnomme "Monsieur Jus de Pomme".

Donc au total, je consomme 2500 kcal par jour et 80 g de protéines par jour.

[Olivier D]

Je viens de faire une petite séance de musculation sur mon tapis de gym dans ma chambre. J'ai fait 2 séries de gainage ventral et 4 séries de gainage latéral. Cette séance a duré 10 minutes (dont 2 minutes d'échauffement). C'est un jour 1 aujourd'hui.

Cet après-midi, j'irai au fitness pour faire la séance paire (push+quad). Je vous ferai un compte-rendu ce soir.

[Olivier D]

Juste une question: est-ce normal que la musculation me rend moins frileux? Ces derniers jours, il faisait frais dehors (moins de 15°C), je sortais en tee-shirt sans veste, je n'avais pas froid (ceux qui me connaissent me disaient "mais tu n'as pas froid?" "tu es fou"). A la maison, il fait 19-20°C, je suis toujours en shirt-tee et en short. Alors qu'avant, quand il faisait 15°C, je portais un pull et un blouson.

Avant, en hiver, quand je croisais des jeunes en tee-shirt dehors alors qu'il faisait 0°C, je me disais qu'ils étaient fous.

Vous aussi? Vous êtes moins frileux en pratiquant la musculation?

[Qyers]

Il faut calculer tous les macro (glucides, lipides, proteines). Tout est important.
Tu es déja trop bas en proteine (il te faudrait 120-130).

Je sais pas ce que c'est des "flutes croustillants au sésame", mais a priori tu bouffes pas mal de nourriture industrielle. Tu devrais éviter.
Pas assez de légumes (250g mini midi et soir), tu manges un peu de fruit ca compense, mais pas assez.
Le jus de pomme c'est pas terrible.

Les pompes c'est pendant la séance push, pas le matin sur ton tapis.

Tu devrais te créer un post nutrition et un post programme.

Attention : on critique un peu tout ce que tu as fait jusqu’à présent, mais ca ne veut pas dire que tu n'as pas bien fait de le faire
Il faut commencer par le début : se prendre en main.
Maintenant il va falloir améliorer petit à petit tout ca.

[Olivier D]

Tu es déja trop bas en proteine (il te faudrait 120-130).

Pourtant, j'ai lu que 1,5 g de protéine par jour et par kg de corps corporel est suffisant pour le développement musculaire. Donc, pour mon cas, vu mon poids corporel, je dois consommer au minimum 90 g de protéines par jour. Je complète par 15-20 g de protéines Whey tous les 2 jours après l'entraînement.

Je sais pas ce que c'est des "flutes croustillants au sésame", mais a priori tu bouffes pas mal de nourriture industrielle. Tu devrais éviter.

C'est pour l'apéritif. Tu peux regarder sur Google, c'est une marque Kambly. Oui, je sais mais je n'ai pas trouvé les flûtes croustillants bio. Ces flûtes sont riches en protéines (14 g pour 100 g).

Pas assez de légumes (250g mini midi et soir), tu manges un peu de fruit ca compense, mais pas assez.

Le problème est que je n'aime pas les légumes. Je mange rarement les haricots verts (surtout au restaurant, accompagnés des frites), quelques carottes, quelques tomates et c'est tout. De toute façon, les légumes ne m'apportent presque rien du point de vue calorique, par exemple, 100 g de haricots verts, c'est seulement 35 kcal, autrement dit presque rien. D'ailleurs, je mange les haricots verts toujours accompagnés des frites qui m'apportent l'énergie.

Le jus de pomme c'est pas terrible.

A part l'eau, je ne vois pas la meilleure boisson que le jus de pomme. Je n'aime pas trop boire 1,5 litre d'eau par jour sans goût (pour info, je bois uniquement l'eau du robinet, pas l'eau en bouteille). Le jus de pomme est une meilleure boisson au terme de la santé, beaucoup mieux que les autres boissons sucrées.

Les pompes c'est pendant la séance push, pas le matin sur ton tapis.

Oui, ce serait mieux mais pendant la séance push, je fais beaucoup d'exercice (que tu m'as déjà reproché là-dessus), donc faire les pompes est une exercice de plus pour cette séance alors que je dois réduire le nombre d'exercices de cette séance. Je préfère faire les pompes à la maison qu'à la salle.

Attention : on critique un peu tout ce que tu as fait jusqu’à présent, mais ca ne veut pas dire que tu n'as pas bien fait de le faire

Je sais que j'aurais pu faire mieux mais ce que j'ai fait jusqu'à présent n'a pas empêché mes muscles de se développer. Surtout je compare mon corps actuel avec celui qu'il y a 6 mois, je vois bien que je suis devenu plus musclé.

[Qyers]

Tu es déja trop bas en proteine (il te faudrait 120-130).

Pourtant, j'ai lu que 1,5 g de protéine par jour et par kg de corps corporel est suffisant pour le développement musculaire. Donc, pour mon cas, vu mon poids corporel, je dois consommer au minimum 90 g de protéines par jour. Je complète par 15-20 g de protéines Whey tous les 2 jours après l'entraînement.

Oui mais tu es a 80
Et c'est un minimum, c'est 1.5 à 2g.

Je sais pas ce que c'est des "flutes croustillants au sésame", mais a priori tu bouffes pas mal de nourriture industrielle. Tu devrais éviter.

C'est pour l'apéritif. Tu peux regarder sur Google, c'est une marque Kambly. Oui, je sais mais je n'ai pas trouvé les flûtes croustillants bio. Ces flûtes sont riches en protéines (14 g pour 100 g).

Bio ou pas ca change rien, ca reste un truc industriel.
Il y a bien d'autres moyens de monter les protéines (à commencer par la viande le poisson et les oeufs.
LA en plus c'est du sesame donc des omégas 6.

Pas assez de légumes (250g mini midi et soir), tu manges un peu de fruit ca compense, mais pas assez.

Le problème est que je n'aime pas les légumes. Je mange rarement les haricots verts (surtout au restaurant, accompagnés des frites), quelques carottes, quelques tomates et c'est tout. De toute façon, les légumes ne m'apportent presque rien du point de vue calorique, par exemple, 100 g de haricots verts, c'est seulement 35 kcal, autrement dit presque rien. D'ailleurs, je mange les haricots verts toujours accompagnés des frites qui m'apportent l'énergie.

On les mange pas pour les Kcal, mais pour l'équilibre acido basique du corps, et pour les vitamines (quand il en reste).

Le jus de pomme c'est pas terrible.

A part l'eau, je ne vois pas la meilleure boisson que le jus de pomme. Je n'aime pas trop boire 1,5 litre d'eau par jour sans goût (pour info, je bois uniquement l'eau du robinet, pas l'eau en bouteille). Le jus de pomme est une meilleure boisson au terme de la santé, beaucoup mieux que les autres boissons sucrées.

L'eau.
Pourquoi boire autre chose que de l'eau ?
Ca reste du sucre dans de l'eau le jus de pomme, c'est pas spécialement bien.

Les pompes c'est pendant la séance push, pas le matin sur ton tapis.

Oui, ce serait mieux mais pendant la séance push, je fais beaucoup d'exercice (que tu m'as déjà reproché là-dessus), donc faire les pompes est une exercice de plus pour cette séance alors que je dois réduire le nombre d'exercices de cette séance. Je préfère faire les pompes à la maison qu'à la salle.

Pourquoi veux-tu à tout prix en faire, soit tu les mets dans la séance push. Soit tu gardes un autre exo. Mais les exo de muscu c'est pendant la séance.

Attention : on critique un peu tout ce que tu as fait jusqu’à présent, mais ca ne veut pas dire que tu n'as pas bien fait de le faire

Je sais que j'aurais pu faire mieux mais ce que j'ai fait jusqu'à présent n'a pas empêché mes muscles de se développer. Surtout je compare mon corps actuel avec celui qu'il y a 6 mois, je vois bien que je suis devenu plus musclé.

Tu es débutant, et tu étais très maigre.
Tu aurais pu manger de la farine de riz crue matin midi et soir, et t'entrainer en vidant une baignoire à la petite cuillère tu aurais pris

[Olivier D]

Oui mais tu es a 80
Et c'est un minimum, c'est 1.5 à 2g.

Oui, sans supplément Whey. Ça dépend du jour, suivant ce que je mange, certains jours, je peux dépasser 100 g de protéines (avec ou sans Whey).

Il y a bien d'autres moyens de monter les protéines (à commencer par la viande le poisson et les oeufs.

Oui, il suffit que j'augmente la quantité. Avant la musculation, je mangeais un peu moins 100 g de viande chaque fois, maintenant plus de 120 g. Il faut que je privilège les viandes qui ont le plus haut taux de protéines (plus de 20 g voire 25 g de protéines pour 100 g).

On les mange pas pour les Kcal, mais pour l'équilibre acido basique du corps, et pour les vitamines (quand il en reste).

J'essayerai de manger un peu plus de légumes (même si ça ne me plait pas), accompagnés des frites.

L'eau.
Pourquoi boire autre chose que de l'eau ?
Ca reste du sucre dans de l'eau le jus de pomme, c'est pas spécialement bien.

Je n'aime pas trop boire ce qui n'a pas de goût comme l'eau.
Je précise que je bois du jus de pomme pressé (parfois bio), donc il n'y a que des sucres naturels issus des pommes. J'en bois régulièrement toute la journée, depuis que je suis petit et je n'ai pas un problème de santé (même pas un diabète).

Pourquoi veux-tu à tout prix en faire, soit tu les mets dans la séance push. Soit tu gardes un autre exo. Mais les exo de muscu c'est pendant la séance.

Finalement, je pense que je ferai mieux les pompes lors de mes séjours quand je ne pourrai pas aller au fitness.

Tu es débutant, et tu étais très maigre.

Oui, j'ai gagné 7 kg en 6 mois. C'est correct pour toi? J'ai lu qu'on gagne 1 kg de muscles par mois.
Quand j'étais étudiant (de 2006 à 2014), je pesais à peine 50 kg (soit un IMC de 15, c'est très bas, mes médecins m'ont dit de faire attention à mon poids fragile, limite, j'essayais de gagner quelques kilos mais je n'arrivais pas) et c'est seulement après la sortie de ma fac (mes études terminées), j'ai pu gagner 5 kg en 1 an (je ne sais pas pourquoi) puis ça stagnait jusqu'à ce que j'ai commencé la musculation.

Bon, je vais au fitness.

[pierre176]

pour la bouffe il y a beaucoup à dire!

trop d'industriel et pas assez de micronutriments, par contre si tu ne prends pas plus de 0.5/1kg par mois vu ton poids pour le moment c'est bon!
si tu veux des détails ouvre un log nutri

concernant ton entrainement si tu fais 6 exos avec 3/4 séries par exo ça devrait te prendre 1h en gros et avec l’échauffement 1h15/20 en gros

si cela te prends moins de temps c'est que tes temps de repos sont trop courts.

[Qyers]

On conseille de limiter la prise de poids a 1kg par mois, mais on prend aussi du gras.
Genre ca va faire 700G de "muscle" 300g de gras. Mais dans le muscle c'est aussi de l'eau, du glycogène ....
Mais donc 7Kg en 6 mois c'est un bon chiffre.

[pierre176]

l'eau et le glycogéne pour le prendre en compte encore faut il l'avoir vidé au préalable

[Olivier D]

Voilà, j'étais au fitness cet après-midi, j'ai fait la séance push+quad. J'ai suivi vos conseils, j'ai réduit le nombre d'exercices à faire et du coup, cette séance a duré 1h10 (échauffement compris) au lieu de 1h30 habituellement.

Voilà ce que j'ai fait aujourd'hui:

10 minutes d'échauffement en faisant le rameur (112 kcal dépensé).
Chest Press: 3 séries de 8-7-7 répétitions avec la charge de 45 kg (noter que j'ai augmenté cette charge de 5 kg par rapport à la précédente séance push).
Développé couché avec 2 haltères de 12 kg chacun: 3 séries de 9-8-7 répétitions (noter que c'est la 2ème séance push que j'ai fait avec cette charge, avant, c'était 10 kg chacun).
Ecarté incliné avec 2 haltères de 8 kg chacun: 3 séries de 8-8-7 répétitions.
Curl avec une barre de 21 kg (barre EZ avec 2 disques de 5 kg chacun et 2 disques de 2 kg chacun): 3 séries de 8-7-6 répétitions.
Développé debout avec une barre de 14 kg (barre droite avec 2 disques de 2 kg chacun): 1 série de 10 répétitions derrière ma tête et 1 série de 7 répétitions devant ma tête.
Développé assis avec 2 haltères de 10 kg chacun: 3 séries de 8-7-6 répétitions.
Développé couché avec machine: 2 séries de 7-5 répétitions avec la charge de 38 kg, puis 1 série de 6 répétitions avec la charge de 34 kg.
Dips Press: 3 séries de 7-6-5 répétitions avec la charge de 40 kg (là aussi, je l'ai augmentée de 5 kg par rapport à la dernière fois).
Leg Extension: 3 séries de 10 répétitions avec la charge de 70 kg.
Horizontale adjustable leg press: 2 séries de 10 répétitions avec la charge de 90 kg.

Voici ces exercices que je fais habituellement lors de la séance push et que je n'ai pas fait aujourd'hui:
Pectoral Machine, Vertical Chest Press, Ecarté couché avec 2 haltères, Développé incliné avec 2 haltères, Elevations latérales avec 2 haltères, Curl haltères.

[Qyers]

c'est encore super chargé, et je vois meme pas comment tu fais tout ca en 1H10.

Tu prends combien de repos entre chaque série ?

Un push/quad ca serait au max :
un developpé (DC, pompes, dips)
un développé incliné
un exo deltoide ant/latéral (DM, élévation latérales ...
Un exo triceps
Un exo poly quad (squat, presse, fentes)
Un exo d'isolation quad (ou un deuxieme poly)

Le curl n'a rien a faire en push, ca va en pull.

[Olivier D]

c'est encore super chargé, et je vois meme pas comment tu fais tout ca en 1H10.
Tu prends combien de repos entre chaque série ?

Environ 1 minute de repos entre les séries et aussi entre les exercices, ça fait donc environ 30 minutes de repos au total. Une série de 10 répétitions ne fait même pas une minute, mais plutôt 30-45 secondes. Ça dépend de la vitesse de mes mouvements suivant les exercices.

Un push/quad ca serait au max :
un developpé (Développé couché, pompes, dips)

Pour mon cas, Chest Press, Pectoral Machine, Vertical Chest Press, Dips Press, Développé couché en machine pour les machines ; Développé couché avec les haltères, Ecarté couché avec les haltères donc ça fait 7 exercices pour le même type de travail, il faut faire un choix.

un développé incliné

Développé incliné avec les haltères, Ecarté incliné avec les haltères.

un exo deltoide ant/latéral (DM, élévation latérales ...

Développé debout avec la barre, Développé assis avec les haltères, élévations latérales avec les haltères.

Un exo triceps

Barre-Front, Musculation de Triceps avec un haltère.

Un exo poly quad (squat, presse, fentes)

Horizontale adjustable leg press.

Un exo d'isolation quad (ou un deuxieme poly)

Leg Extension

Pour le développé couché, laquelle parmi ces exercices est mieux? Chest Press? Développé couché avec les haltères? Développé couché en machine? Je préfère Chest Press et Développé couché en machine.

Le curl n'a rien a faire en push, ca va en pull.

Tu as raison, c'est plus logique. C'était mon coach qui m'a dit de faire la séance pectoraux/biceps et l'autre séance dorsaux/triceps. J'avoue que j'ai trouvé ça bizarre (je pensais que le contraire serait mieux) mais bon, c'était un coach, donc je lui faisais confiance.

[Qyers]

Les coach en salle
Si tu enchaines pec/biceps et dos/triceps a la suite, ca veut dire que tu fais biceps et triceps deux jours de suite.
Il t'avait proposé un split (bizarre). J'aime bien le push/pull car on reste sur une logique "fonctionnelle" par séance. Du coup c'est aussi plus simple pour l'échauffement.


Globalement mieux vaut choisir les versions poids libres que machine.
Au début tu vas trouver ca plus dur en libre le DC, mais tu vas vite te familiariser avec le mouvement.
Commence à la barre plutôt qu'aux halteres, ca sera deja moins instable.
Et sur l'incliné utilise les haltères par exemple.

[Olivier D]

Les coach en salle

C'était un coach stagiaire de 22 ans. Il ne travaille plus à la salle depuis juillet, mais je l'ai revu 2 fois après quand il venait saluer ses anciens collègues. Et aussi, je suis resté en contact avec lui sur Facebook, on échange des messages, je lui donne mes nouvelles (mes exercices, mes progrès), il me donne des remarques, des conseils. C'est lui qui m'a appris à faire des exercices avec la barre et les haltères début juin.

Si tu enchaines pec/biceps et dos/triceps a la suite, ca veut dire que tu fais biceps et triceps deux jours de suite.

Oui, lors de la séance pull, quand je fais des tractions, j'utilise aussi mes biceps. Lors de la séance push, quand je fais des dips, j'utilise aussi mes triceps. Sauf que dans mon cas, je vais au fitness tous les 2 jours, c'est-à-dire une séance push ou pull tous les 4 jours.

Globalement mieux vaut choisir les versions poids libres que machine.

Perso, je préfère les machines car je peux faire des meilleurs mouvements.

Au début tu vas trouver ca plus dur en libre le Développé couché, mais tu vas vite te familiariser avec le mouvement.

Oui, je confirme. Développé couché avec les haltères de 12 kg chacun (soit 24 kg au total) est aussi dur que Chest Press avec la charge de 45 kg (presque le double).

[Olivier D]

Ma prochaine séance de musculation aura lieu samedi. Ce sera la séance pull.

Je dois réfléchir mon programme pour cette séance. Pour rappel, voici la liste des exercices pour la séance pull+ischio:
Machines pour les dorsaux: Traction Vertical, Lat Pulldown Circular, Low Rise, Latt Pulldown, Pulley Row
Machines pour les ischio-jambiers et les adducteurs: Leg Curling, Adductor Machine
Avec la barre ou les haltères pour les dorsaux, les trapèzes, les biceps: Rowing un bras avec un haltère, Élévation d'épaules avec 2 haltères, Curl barre, Curl haltères.
Tractions (prise neutre, supination, pronation).

Traction Vertical et Lat Pulldown Circular, c'est le même type de travail, c'est le tirage vertical.
Low Rise, Pulley Row, c'est le tirage horizontal. Je préfère Low Rise car je peux faire des mouvements plus propres et de plus grande amplitude possible. Pulley Row, je ne dois pas bouger mon torse en tirant la charge, c'est plus épuisant comme exercice.
Je pense que je vais éliminer cet exercice "Rowing un bras avec un haltère", c'est un exercice que je n'aime pas trop, ça m'oblige de faire un dos bien droit, pas cambré, pas arrondi. J'ai l'impression que ça me fait du mal au dos.

Je pense que samedi, je ferai:
Tractions (1 série avec prise neutre, 1 série en pronation, 1 série en supination).
Traction Vertical ou Lat Pulldown Circular.
Latt Pulldown (en pronation avec prise large, en supination avec prise serrée).
Low Rise.
Elevations d'épaules avec 2 haltères.
Curl barre.
Leg Curling.
Peut-être Adductor Machine.

Ça fera donc 7 ou 8 exercices. Ça vous va comme programme?

Puisque je vais à la salle tous les 2 jours, je me demande quel est le meilleur programme:
Séance push: pectoraux, épaules, triceps (avec ou sans biceps), quadriceps.
Séance pull: dorsaux, trapèzes, biceps (avec ou sans triceps), ischio-jambiers.
Car depuis juin jusqu'à présent, je faisais des exercices d'isolation pour les biceps lors de la séance push et pour les triceps lors de la séance pull. Ça ne m'a pas posé problème puisque je travaillais les mêmes muscles tous les 2 jours et non tous les jours.

[Olivier D]

Bonjour,

Aujourd'hui, vers midi, j'ai fait une séance de musculation à la maison sur mon tapis de gym pendant 20 minutes. Après 2 minutes d'échauffement.
1 série de gainage ventral pendant 1 minute.
2 séries de gainage latéral (1 par coté) pendant 1 minute chacun.
2 séries de 20 crunchs (40 au total).
2 séries de 20 relevés de bassin (40 au total).
1 série de 20 crunchs croisés.
Assis en équilibre pendant 1 minute.

Sinon pas de réaction à propos de mon programme prévu pour demain?

[Olivier D]

Je vous montre l'évolution de mon torse entre le 29 mars 2017 (début de mes entraînements) (à gauche) et le 1er septembre 2017 (à droite), soit 5 mois de musculation. J'ai volontairement floué mon visage (on ne sait jamais, sur Internet). Qu'en pensez-vous?

Transformation mon corps musculation 5 mois forum.jpg

[Qyers]

Ça fait une très bonne évolution, à ton ancien poids tu devais vraiment manquer d'énergie non (et je parle pas de force hein) ?

Maintenant tu peux encore énormément progresser, et comme je te l'ai dis tu avais la chance d'être débutant et de pouvoir faire et bouffer n'importe quoi pour progresser.
Pour "optimiser" et progresser le plus longtemps possible il faut maintenant rationaliser.
Mais à chaque conseil qu'on te donne : tu acceptes tout en justifiant autre chose. OK, mais il faut accepter de changer un peu, de casser la routine, pour voir ce que ça donne.

Typiquement, je t'ai encouragé à passer sur des exercices aux poids libres, mais tu me dis être plus à l'aise sur les machines. C'est sûr, les machines c'est confortable et rassurant, et c'est bien pour ça qu'il faut travailler en libre. Ça stimule bien plus de muscle (stabilisateur, gainage, secondaire), et donc ça donne de bien meilleurs résultats.
Alors pas besoin de tous les changer aujourd'hui mais par exemple tous les 15 jours intègre un nouvel exercice en libre en remplacement d'une machine.

Pour la bouffe, beaucoup de choses à revoir. En particulier la nourriture industrielle. Mais si tu pesais 55Kg il y avait une raison j'imagine. Donc encore une fois change petit à petit.
Ouvre toi un carnet nutrition pour pas tout mélanger, ça sera plus pratique.

Pour ton programme Pull :

Tractions (1 série avec prise neutre, 1 série en pronation, 1 série en supination).

Tu arrives à faire des tractions au poids de corps ? si oui c'est parfait. Mais ne change pas de prise, les trois séries identique.

Traction Vertical ou Lat Pulldown Circular.

C'est comme des tractions, donc dégage le.

Latt Pulldown (en pronation avec prise large, en supination avec prise serrée).

C'est bien du tirage verticale à la poulie haute ? Dans ce cas c"est encore la meme chose que des tractions, donc si tu arrives à faire au moins 3x5 tractions, fais des tractions.

Low Rise.

Je vois pas ce que c'est ?
Il te faudrait un exercice de tirage horizontal, typiquement du rowing à la poulie basse :
https://www.musculaction.com/dos-exercice-8.htm

Elevations d'épaules avec 2 haltères.

Du shrug ? tu en as pas vraiment besoin à ton niveau.
En revanche il te manque un exercice pour l'arrière des épaules : face pull (qui bosse aussi les trap), oiseau ...

Code : Tout sélectionner

Curl barre.

OK.

Leg Curling.

OK.
Tu peux plutôt faire un exercice plus complet genre hip thrust, ou SDTJT mais la il te faut quelqu’un pour te l'apprendre.

Peut-être Adductor Machine.

Laisse tomber ca sert à rien adducteur/abducteur. Travaille des "gros" exos de jambe ca sera mieux.



Avec 5 exercices, 3-4 séries, ça suffit amplement à prendre du muscle. Travailler trop ne fait que nous épuiser et ne fais pas plus grossir les muscles.
Ca donne :
Un tirage vertical (tractions)
Un tirage horizontal (tirage poulie basse)
Un exercice delto postérieurs
Un biceps
Un chaine postérieur des jambes

Après ton programme ressemblait à un push/pull avec les jambes au milieu, donc je t'ai proposé un truc approchant.
Mais ca serait peut être plus judicieux de passer sur un full body 3x / semaine ou si tu veux garder 4 séances par semaine un half body haut/bas.

[Olivier D]

Bonsoir Qyers,

Merci beaucoup pour vos réponses.

Ça fait une très bonne évolution, à ton ancien poids tu devais vraiment manquer d'énergie non (et je parle pas de force hein) ?

Avant la musculation, je me sentais un peu fatigué. Mais c'était surtout il y a 10 ans, quand j'étais un jeune étudiant (les premières années de fac), je pesais 50 kg, j'ai eu souvent des malaises, des crises hypoglycémiques. Pendant ma période étudiante, je mangeais les frites 5 fois par semaine pour avoir l'énergie mais sans gagner un moindre kg.

Oui, les exercices sur les machines sont moins épuisantes qu'aux poids libres. Quand je fais 8 tractions libres (mon propre poids à 62 kg), c'est bien plus épuisant que quand je fais 8 répétitions sur Traction Vertical avec la charge de 70 kg (bien supérieure à mon poids).

Je créerai un post nutrition prochainement.

Tu arrives à faire des tractions au poids de corps ? si oui c'est parfait. Mais ne change pas de prise, les trois séries identique.

Oui, pour le moment, j'arrive à faire 10 tractions libres en supination et en prise neutre, 6 tractions libres en pronation. Tu veux dire que je dois faire 9 séries de tractions (3 séries pour chaque type de prise)?

C'est comme des tractions, donc dégage le.

Oui, Traction Vertical est surtout utile pour ceux qui ne peuvent pas encore faire des tractions libres. Progressivement, je l'utilise de moins en moins souvent. Au début de mes entraînements, je l'utilisais avec la charge de 15 kg seulement. Et maintenant, je suis à 70 kg.

C'est bien du tirage verticale à la poulie haute ? Dans ce cas c"est encore la meme chose que des tractions, donc si tu arrives à faire au moins 3x5 tractions, fais des tractions.

Oui, c'est bien ça. Pour le moment, je l'utilise encore, surtout en pronation car aujourd'hui, je peux faire jusqu'à 8 répétitions en pronation avec la charge de 50 kg. Quand je pourrai faire 10 répétitions avec la charge de 60 kg, j'utiliserai moins souvent cette machine.

Low Rise, c'est le tirage horizontal. Je te le montre en photo (prise au début de mes entraînements, j'étais encore maigre et pas musclé).

Low Rise.jpg

Il te faudrait un exercice de tirage horizontal, typiquement du rowing à la poulie basse :
https://www.musculaction.com/dos-exercice-8.htm

Ça s'appelle Pulley Row. C'est plus dur que Low Rise.

Du shrug ? tu en as pas vraiment besoin à ton niveau.

Oui, avec les haltères. Pourquoi? Mes trapèzes sont trop développés par rapport à mes autres muscles?

En revanche il te manque un exercice pour l'arrière des épaules : face pull (qui bosse aussi les trap), oiseau ...

Non, Face Pull, je ne l'ai jamais fait, je ne sais pas trop comment faire. Oiseau, c'est Elevation Latéral? Si oui, je le fais en séance push.

Tu peux plutôt faire un exercice plus complet genre hip thrust, ou SDTJT mais la il te faut quelqu’un pour te l'apprendre.

Je ne connais pas cet exercice.

Laisse tomber ca sert à rien adducteur/abducteur. Travaille des "gros" exos de jambe ca sera mieux.

Oui, de toute façon, je suis déjà à 50 kg. La charge maximale de cette machine est de 50kg, donc impossible d'augmenter la charge (sur les autres machines, c'est souvent supérieur à 100 kg). D'ailleurs, je constate que cette machine est surtout utilisée par les femmes.

Je préfère mon programme: séance pull+ischio-jambier suivie 2 jours plus tard d'une séance push+quad.

Je n'ai pas encore fait le squat, le soulevé de terre. Début juin, j'ai voulu apprendre ces exercices mais mon coach stagiaire m'a dit que c'était encore trop tôt pour moi et qu'il fallait attendre un peu. Puis, j'ai attendu et mon coach est parti fin juin (puisque son stage est terminé), je n'ai pas encore demandé aux autres coachs souvent occupés et je n'ai pas envie d'apprendre tout seul (j'ai peur de me blesser).

[Olivier D]

Je vous montre des photos de certaines machines que j'utilise (prises fin mars début avril 2017, c'est-à-dire le début de mes entraînements).

Lat Pulldown Circular.jpg

Chest Press.jpg

Low Rise.jpg

[Olivier D]

La suite. Je ne peux poster que 3 photos maximum par message.

Pectoral Machine.jpg

Traction Vertical.jpg

Latt Pulldown.jpg

[Olivier D]

La suite.

Pulley Row.jpg

Horizontale adjustable leg press.jpg

Leg Extension.jpg

[Olivier D]

La dernière.

Leg Curling.jpg

[Qyers]

Alors ca ferait :

Tirage vertical : tractions, 3 séries en tout par séance. Choisis la prise que tu veux, mais une prise par séance.
Tirage horizontal : pour le low (mais le "pulley row" c'est pas plus dur en théorie, tout dépend de la charge)
Un exercice delto postérieurs (l'oiseau c'est ca : https://www.musculaction.com/epaule-exercice-6.htm ou facepull ca https://www.musculaction.com/face-pull.htm)
Un biceps : ton curl barre
Un chaine postérieur des jambes : ok le leg curl

Attention à un truc :
Les poids sur les machines ne sont pas "universels".
Avec les leviers, poulies et engrenages ça varie d'une machine à l'autre. Tu peux pousser 50Kg sur une presse, et 70Kg sur un autre modèle. Et ca n'est pas transférable aux poids libre.

[Olivier D]

Ok, merci.

Tirage vertical : tractions, 3 séries en tout par séance. Choisis la prise que tu veux, mais une prise par séance.

Ok, pour demain, je ne sais pas encore quelle prise choisir. Je préfère la prise en supination ou la prise neutre, c'est plus facile que la prise en pronation.

Tirage horizontal : pour le low (mais le "pulley row" c'est pas plus dur en théorie, tout dépend de la charge)

Pour le Pulley Row, le plus dur, c'est de savoir tenir mon torse immobile. Pour le Low Rise, je suis à 55 kg et pour le Pulley Row, je suis à 50 kg.

Un exercice delto postérieurs (l'oiseau c'est ca : https://www.musculaction.com/epaule-exercice-6.htm ou facepull ca https://www.musculaction.com/face-pull.htm)

Ok, c'est un peu comme élévation latéral sauf que le torse doit être penché voire horizontale. J'essayerai demain avec les haltères les plus légers possibles (4 kg) pour commencer.
Même chose pour Facebull avec la charge de 5 kg (si c'est encore trop léger, je pourrai augmenter la charge).

5 exercices, ce n'est pas beaucoup. J'ai l'habitude de faire environ 10 exercices par séance. Je verrai demain, si avec ces exercices, la séance dure moins d'une heure, je pourrai ajouter 1 ou 2 exercices supplémentaires.

[Qyers]

Au début on en fait toujours trop. On veut en faire le plus possible pour progresse sauf que ça marche pas comme ça. Une fois que tu as assez martirisé un muscle pour le forcer à s'adapter tout effort supplémentaire ne fait que ralentir la récupération et t'epuiser pour rien.
En plus quand on qu'on a encore 8 exos derrière on a tendance à s'économiser.

Concentre toi sur peu d'exercices mais donne toi a fond dessus.

[pierre176]

Salut Olivier !

Tu es vraiment maigre, il faut faire qq chose.
La muscu va t'aider si tu la gère bien et que la diete suit.

Tu doit revoir tout ton programme.
Tu n'as pas de muscles et tu es très maigre.
Donc il faut faire peux d'exos, mais les faire de manières intense.

Ne fais pas les Bras/Mollets en iso ça te serviras à rien à part te bouffer de l'énergie que tu as déjà peu.

Tu dois faire du fullbody et 6 exos Max de 3 series pas plus. De plus tu dois prendre des temps de repos chronométré et assez long pour pouvoir valider tes series en gros 2/3'

Je te recommande de commencer par les Cuisses qui demande le plus de force

Un exemple de prog que tu pourrais suivre:

Échauffement : 10' de vélo ou stepper cool

Puis monté en charge sur chaque exo de ce type:

15 réps ã vide/puis tu montes de 10kg pour les Cuisses et 5 pour le haut du corps pour arriver à ta charge de travail (je te mets monté en charge progressive sur le prog pour les exo ou il faut le faire).

Cette charge de travail doit être ã 70% de tes possibilités soit un exo ou tu peux faire en gros 10 répétitions.

Pour progresser tu dois faire un peu plus à chaque seance soit en répétitions, soit en charge

Donc tu pars sur une charge x à 3*8 répétitions puis la seancecsuivante tu dois faire 3*9 puis la suivante 3*10 quand tu valides les 3*10 tu montes la charge de 2kg et tu reprends à 3*8.... c'est ce que l'on appel des rep range.
Cela va te permette de progresser en continu sans te cramer.il ne faut pas au début vouloir se cramer à chaque seance pour progressercen forcée et en muscle.

Donc :

1: presse à cuisse 3*8 (monté en charge progressive)
2: Fentes marchées 3*8 tu démarres sans charge
3: Dev couché haltère ou barre 3*8 ( monté en charge progressive)
4: dev incliné haltère
5: Tirage poulie haute devant prise large 3*8 ( monté en charge progressive)
6: Rowing Poulie basse neutre 3*8

Tu prends 2' au départ pour le repos entre les series et tu montes si tu ne valides pas
Tu prends 3' entre les exos

Concernant ta diete tu doit essayer de compter ce que tu manges c'est impératif pour toi !!!
Tu as Fatsecret sur smartphone qui est un bon prog pour la bouffe.

Il te faut en gros avoir au moins 2g par kg de Prot donc si tu fais 55kg ça fait 110 g
Pour les lipides 1,2 g ( important pour les hormones)
Et tout le reste en glucides en IG moyen ou bas le plus possible en ig haut après ton Training sans problème pour toi.

Il te faut manger et pour çactu dois te peser tout les jours et faire une moyenne de la semaine, si tu prends du poids en gros 500g par semaine c'est bon si tu prends plus de 800g ralenti!

Si tu prends entre 300 et 500 c'est bon

Moins de 300 tu dois augmenter tes apports et donc vu que t'es Prot etvlipides sont fixés il te faudrait monter les glucides.

Je pense à voir été complet si tu as des questions n'hésite pas (mp)

[Olivier D]

Bonjour Qyers et Pierre,

Merci pour vos conseils.

Oui, Qyers, j'ai tendance à avoir envie de faire les plus nombreux possibles exercices. Mais c'est vrai, à la fin de la séance qui durait 1h30, pour 2 ou derniers exercices, j'ai pu faire 1 ou 2 séries par exercice, tellement que je suis fatigué physiquement. D'ailleurs, j'ai constate qu'au fitness, certains venaient après moi et repartaient avant moi, je me disais que leurs séances étaient trop courtes (moins d'une heure) et pourtant, ils sont bien musclés.

Pierre,

Tu es vraiment maigre, il faut faire qq chose.
La muscu va t'aider si tu la gère bien et que la diete suit.
Tu n'as pas de muscles et tu es très maigre.

Tu parles de mon corps qu'il y a 6 mois ou mon corps actuel? Car actuellement, je pèse 62 kg, soit un IMC de 18, je me considère comme mince et non maigre. J'ai des muscles plus développés contrairement à ce qu'il y a 6 mois.

Merci pour ta proposition de programme. Pour le moment, je garde mon programme: séance push+quad et séance pull+ischio.

Échauffement : 10' de vélo ou stepper cool

Je fais 10 minutes de rameur, ça fait échauffer mes jambes et mes bras.

J'ai l'impression que tu me fais un programme pour les débutants alors que ça fait presque 6 mois que je fais de la musculation. Sur certaines machines (comme Presse à Jambes, Leg Extension, Traction Vertical), les charges que j'utilise actuellement sont supérieures à mon poids corporel.

Donc tu pars sur une charge x à 3*8 répétitions puis la seancecsuivante tu dois faire 3*9 puis la suivante 3*10 quand tu valides les 3*10 tu montes la charge de 2kg et tu reprends à 3*8.... c'est ce que l'on appel des rep range.

C'est ce que je fais depuis longtemps. Sur chaque machine, je garde la même charge pendant 3 ou 4 séances. Quand je peux faire plus de 10 répétitions avec la charge en question, je pourrai augmenter la charge de 5 kg lors de la prochaine séance.
Par exemple, sur Chest Press:
1ère séance Push, 3 séries de 6-8 répétitions avec la charge de 40 kg.
2ème séance Push, 3 séries de 8-10 répétitions avec la charge de 40 kg.
3ème séance Push, 3 séries de 10-12 répétitions avec la charge de 40 kg.
4ème séance Push, 3 séries de 6-8 répétitions avec la charge de 45 kg.

Il te faut en gros avoir au moins 2g par kg de Prot donc si tu fais 55kg ça fait 110 g

C'est au minimum 1,5g de protéines par kg de corps. Pour mon cas, vu mon poids actuel, je dois consommer au minimum 93 g de protéines. J'essaie de consommer plus de 100 g de protéines par jour. Tous les 2 jours, après l'entraînement, je prends 20 g de protéines Whey.

Et tout le reste en glucides en IG moyen ou bas le plus possible en ig haut après ton Training sans problème pour toi.

Oui, féculents (pâtes, riz, semoule, blé, pommes de terre). Je bois aussi 1,5 L de jus de pomme par jour, qui contient du fructose qui est à IG assez faible. Pendant mon entraînement, je bois 300 mL d'eau du robinet sucrée (environ 20 g de sucres) et après mon entraînement, je bois 500 mL d'eau du robinet contenant 20 g de protéines Whey.

Il te faut manger et pour ça tu dois te peser tout les jours et faire une moyenne de la semaine, si tu prends du poids en gros 500g par semaine c'est bon si tu prends plus de 800g ralenti!
Si tu prends entre 300 et 500 c'est bon

Je gagne environ 1,2 kg par mois, donc 300 g par semaine.

[pierre176]

6 mois tu es debutant désolé!

D'ailleurs si je t'ai fais celst c'est pour que tu ne perdecpas ton temps.

Après si tu penses que tu fais tout bien bon courage

[Olivier D]

A partir de quel moment devient-on un intermédiaire? Bien sûr, je reste très loin du niveau confirmé. Mes forces ont quadruplé en 6 mois, mais bon, j'étais parti de rien et donc mon progrès était rapide.

Cet après-midi, je suivrai un programme proposé par Qyers. Je vous ferai un compte-rendu après-midi.

[Qyers]

Certains me jugent encore débutant (hein ) et je pratique depuis plus de trois ans.

[Olivier D]

Vers midi, avant le déjeuner, j'ai fait une petite séance de musculation sur mon tapis de gym dans ma chambre. J'ai fait 2 séries de gainage ventral et 4 séries de gainage latéral (les premières séries duraient environ 1 minute chacun et les 2èmes séries duraient environ 45 secondes chacun). Cette séance a duré un peu plus de 10 minutes (dont 2 minutes d'échauffement).

Cet après--midi, au fitness:

10 minutes d'échauffement en faisant le rameur (112 kcal dépensé).
Tractions libres en pronation avec la prise moyenne: 3 séries de 8-6-5 répétitions, repos de 1min30 entre les séries.
Low Rise: 3 séries de 10-9-8 répétitions avec la charge de 55 kg (charge stable par rapport à la dernière séance pull).
Oiseau avec 2 haltères de 4 kg chacun, c'est la première fois que j'ai fait cet exercice suite à vos conseils, j'ai abord fait le test en cherchant la meilleure position pour faire cet exercice ; d'abord, débout, mais j'avais le dos rond, donc pas bon ; puis sur le banc incliné, pas terrible et enfin, la position assise avec mon torse presque horizontal me convient mieux. 3 séries de 10-10-9 répétitions. A la fin de cet exercice, j'ai senti mes deltoïdes postérieurs bruler, c'est la première fois que j'ai eu cette sensation sur ces muscles, ça veut dire que je n'ai jamais fait travailler ces muscles-là.
Curl barre: 2 séries de 8-6 répétitions avec la charge de 21 kg, puis 2 séries de 10-8 répétitions avec la charge de 17 kg.
Leg Curling: 3 séries de 10-9-6 répétitions avec la charge de 40 kg (stable).
Latt Pulldown en supination avec la prise serrée: 3 séries de 10-9-8 répétitions avec la charge de 50 kg (stable).
Et pour finir, Vertical Traction, 1 série de 10 répétitions avec la charge de 70 kg (stable).

Tout ça, cette séance a duré 55 minutes (échauffement compris).

[Olivier D]

Bonsoir,

Aujourd'hui, vers midi, une séance de musculation à la maison sur mon tapis de gym pendant 25 minutes. Après 2 minutes d'échauffement.
1 série de gainage ventral pendant 1 minute.
2 séries de gainage latéral (1 par coté) pendant 1 minute chacun.
2 séries de 20 crunchs puis 1 série de 10 crunchs (50 au total).
2 séries de 20 relevés de bassin (40 au total).
1 série de 20 crunchs croisés.
1 série de 15 essuie-glaces.
Assis en équilibre pendant 1 minute.

Ça fait 6 mois que je fais des exercices d'abdos et je n'ai toujours pas mes abdos "tablettes de chocolat" bien dessinés. Quelque chose ne va pas? Je ne fais pas assez d'exercices? Voir mes photos ci-dessous (c'est seulement quand mon buste se penche qu'on peut voir mes tablettes de chocolat).

Torse 1.jpg

Torse 2.jpg

[Olivier D]

Je viens d'ouvrir mon post programme. Vous pouvez aller jeter un coup d'oeil. mon-programme-de-musculation-t155154.html

[pierre176]

Je te le répète tu fais trop de exos et trop fréquemment !!!!

Tu es trop maigre et ton corps ne récupéres pas assez.

[Qyers]

+1, déjà dis et redis ...

[Olivier D]

Bonjour,

Avant mon inscription sur ce forum et vos conseils, je faisais environ 10 exercices par séance qui durait entre 1h10 et 1h30 depuis juin. Avant, étant débutant, je faisais 4-5 exercices par séance qui durait 30 et 45 minutes. Ça ne m'a pas posé problème sauf lors de ma reprise après 1 ou 2 semaines de séjour, j'étais essoufflé à la fin de la séance parce que mon corps ne s'était plus habitué à ces efforts.

Si je fais 5-6 exercices par séance comme vous me conseillez, j'aurai l'impression de ne pas faire assez. J'ai lu quelque part qu'il faudrait faire 2-3 exercices par le groupe musculaire ou par le même type de travail.

[Qyers]

1 - oublie ce que tu faisais 'avant'.
Comme dit et redit, tu étais débutant, sans passé sportif et maigre. Tu avais donc tout pour prendre beaucoup de muscle en peu de temps quelque soit la méthode.

2 - La qualité prime sur la quantité en muscu.

3 - Les "on dit" sur internet au sujet de la muscu sont faussés par deux choses :
L'expérience du pratiquant : un avancé qui fait de la muscu depuis 10 ans peut avoir un programme split sur 7 jours qui est optimal pour lui. Il ne sera pas bon pour toi ni pour moi.
Le dopage : malheureusement très courant, il change radicalement ce qu'on peut ou ne peut pas faire dans un entrainement (du genre 4 séries par muscle).

4 - Essaye de faire ce qu'on te propose. Qu'as tu à perdre ? Tu viens chercher des conseils on t'en donne.
Au pire quoi, tu auras perdu 1 mois à tester un truc qui te plait pas ? (mais soyons honnête, quelles sont les chances que ca soit moins bon que ce que tu veux faire ? au pire du pire du pire, ça sera pareil et tu n'auras rien perdu).

3 conseils de base :
Mange
Dors
Entraine toi peu mais fort.

[pierre176]

c'est marrant tu demandes des conseils, mais finalement tu trouves des arguments pour refaire toujours pareil!

au final fais ce que tu veux.

[Olivier D]

Il faut que je change mes habitudes. Je pensais que ce que je faisais était déjà bien mais finalement, d'après vous, j'aurais pu faire mieux en faisant moins d'exercices mais intenses. J'ai bien fait de m'inscrire sur ce forum, je me suis rendu compte que je n'ai pas bien fait mes séances, j'avoue que personne ne m'a proposé un programme adapté à ma situation, je ne suis suivi par aucun coach depuis que mon coach stagiaire est parti.

J'ai oublié de préciser que je dors beaucoup. Je me couche vers minuit ou 1h du matin, je me réveille vers 11h.

[Olivier D]

Pas de séance à la maison aujourd'hui.

Séance au fitness:
10 minutes d'échauffement en faisant le rameur (113 kcal dépensé).
Horizontale adjustable leg press: 3 séries de 10-10-9 répétitions avec la charge de 100 kg (+10 kg par rapport à la dernière fois).
Leg Extension: 3 séries de 10-10-9 répétitions avec la charge de 75 kg (+5 kg par rapport à la dernière fois).
Développé couché avec machine: 4 séries de 11-10-9-8 répétitions avec la charge de 38 kg (noter que la dernière fois, avec la même charge, je n'ai pu faire que 7 répétitions maxi puisque cet exercice avait lieu presque à la fin de la séance).
Développé incliné avec 2 haltères de 10 kg chacun: 3 séries de 10-9-8 répétitions.
Développé militaire assis avec 2 haltères de 10 kg chacun: 3 séries de 9-8-7 répétitions.
Barre-front: 3 séries de 9-7-6 répétitions avec la charge de 17 kg (barre EZ avec 2 disques de 5 kg chacun).

Cette séance a duré moins d'une heure contre 1h30 habituellement lors de la séance push avant mon inscription ici.

[Qyers]

La prochaine fois tu essaies de valider les 3x10
Même si tu ajoutes une rep c'est bien.

[Olivier D]

Oui, quand je peux faire au moins 10 répétitions sur toutes les séries de l'exercice, je pourrai augmenter la charge lors de la prochaine séance pour le même exercice.

Pour l'instant, sur aucun exercice, je ne peux faire au moins 10 répétitions sur toutes les séries, donc je garderai les mêmes charges lors de la prochaine séance push (vendredi).

J'ai un petit problème avec Barre-Front. Ça fait déjà un mois que j'utilise une charge de 17 kg et je n'arrive toujours pas à faire 10 répétitions (9 répétitions maxi aujourd'hui pour l'instant). Certes, le nombre de répétitions augmente lentement mais sûrement au fil du temps mais je trouve ça long comparé aux autres exercices.

[Full Power]

J'ai un petit problème avec Barre-Front. Ça fait déjà un mois que j'utilise une charge de 17 kg et je n'arrive toujours pas à faire 10 répétitions (9 répétitions maxi aujourd'hui pour l'instant). Certes, le nombre de répétitions augmente lentement mais sûrement au fil du temps mais je trouve ça long comparé aux autres exercices.

C'est normal vu que tu fais 3 développés qui tapent eux aussi dans les triceps juste avant de faire la barre au front.

[Olivier D]

Je viens de créer un sujet sur mes habitudes alimentaires: mes-habitudes-alimentaires-t155176.html

[Olivier D]

Aujourd'hui, ça fait exactement 6 mois jour pour jour que je fais de la musculation.

Séance du mercredi 27 septembre 2017 de 17h à 18h au fitness:

10 minutes d'échauffement avec le rameur (111 kcal dépensé).
Tractions libres en prise neutre: 3 séries de 11-8-6 répétitions, repos de 1min30 entre les séries. Est-ce normal qu'au fil des séries, le nombre de répétitions baisse rapidement, pourtant le temps de repos entre les séries est plus important que les autres exercices?
Horizontale adjustable leg press: 3 séries de 14-12-11 répétitions avec la charge de 100 kg (format validé).
Leg Curling: 3 séries de 11-10-6 répétitions avec la charge de 40 kg (format non validé ; à la 3ème série, j'avais un douleur léger dans la partie antérieure de ma jambe gauche, qui persistait pendant 5 minutes ensuite).
Low Rise: 3 séries de 12-11-10 répétitions avec la charge de 55 kg (format validé).
Oiseau assis avec 2 haltères de 6 kg chacun: 3 séries de 10 répétitions (format validé).
Curl barre: 3 séries de 10-9-8 répétitions avec la charge de 21 kg (format non validé).
Latt Pulldown en pronation avec la prise large: 3 séries de 8-7-6 répétitions avec la charge de 50 kg (format non validé).

Pour les exercices où le format est validé, j'augmenterai leurs charges lors de la prochaine séance pull.
Pour les exercices où le format n'est pas validé, je garderai leurs mêmes charges lors de la prochaine séance pull.

[Olivier D]

Voici mon montage des photos de moi prises à la salle de musculation, désolé pour la qualité car j'ai du réduire la taille de ce fichier pour pouvoir le mettre ici.
En haut, de gauche à droite: 3 juin 2017, 27 juin 2017, 13 juillet 2017.
En bas, de gauche à droite: 10 août 2017, 28 août 2017, 27 septembre 2017.

Montage musculation fitness forum.jpg

Sinon vous n'avez pas répondu à ma question concernant mes tractions. Est-ce normal qu'au fil des séries, le nombre de répétition baisse rapidement (en passant de 11 à 6 en 3 séries) alors que le temps de repos entre les séries est plus important (1min30) que les autres exercices? C'est parce que faire des tractions est un exercice très éprouvant que mon corps a du mal à se récupérer?

[pierre176]

Déjà il faudrait voir comment tu fais les Tractions et oui c'est normal tu ne prend pas assez de repos entre , il faudrait dans l'absolue que ta derniere serie soit au minimum ã 70% de ta 1er soit pour toi 7 réps.

[Olivier D]

Bonjour Pierre,

Merci pour ta réponse.

Un repos de 1min30 entre les séries, ce n'est pas assez selon toi? Il faut que j'augmente le temps de repos à 2 minutes voire plus?

Juste une question concernant ma respiration en faisant les tractions, j'expire quand je monte et j'inspire quand je descends, c'est bien ça? Parce qu'à la fin de chaque série des tractions, je suis un peu essoufflé.

[pierre176]

c'est le contraire!

en fait il faut expirer quand on force et inspirer sur la négative

oui sinon pour les gros exos tu peux prendre 2' c'est déjà bien

[pierre176]

il n'y a pas de regle perso comme je charge pas mal je souffle arriver en haut seulement et pareil pour le squat il vaut mieux rester en apnée pour la poussé et tu expulses en haut.

[Olivier D]

Ok, merci pour ta réponse concernant la respiration lors de l'exercice "tractions". C'est bien ce que je faisais lors de mes tractions. J'expire quand je fonce, dans la phase montante, et j'inspire quand je descends (phase négative).

EDIT: Je viens de voir ton nouveau message. J'essayerai de faire un apnée pendant la phase montante avant d'expirer quand mon menton dépasse la barre.

[Olivier D]

Déjà 6 mois de musculation. Je vous montre la charge actuelle de chaque exercice dans lequel je suis capable de faire 10 répétitions en une seule série. Sachant que je suis parti de rien.

Pour les appareils de musculation à charge guidée:
Traction Vertical (muscles dorsaux): 70 kg
Lat Pulldown Circular (muscles dorsaux): 70 kg
Low Rise (muscles dorsaux): 55 kg
Latt Pulldown (muscles dorsaux): 50 kg (10 répétitions atteintes uniquement en supination prise serré)
Pulley Row (muscles dorsaux): 45 kg (j'ai déjà utilisé la charge de 50 kg sans atteindre 10 répétitions, d'ailleurs, je n'ai pas fait cet exercice depuis plus d'une semaine).
Chest Press (pectoraux): 40 kg (je suis déjà à 45 kg mais pas encore atteindre 10 répétitions)
Pectoral Machine (pectoraux): 55 kg
Vertical Chest Press (pectoraux): 45 kg
Développé couché en machine (pectoraux): 38 kg
Dips Press (pectoraux et triceps): 35 kg (la dernière fois, j'ai utilisé la charge de 40 kg et j'ai pu faire 7 répétitions maxi).
Horizontale adjustable leg press (quadriceps): 100 kg
Leg Extension (quadriceps): 75 kg
Leg Curling (ischio-jambiers): 40 kg
Adductor Machine (adducteurs): 50 kg (je ne fais plus cet exercice depuis plus d'une semaine).

Pour les exercices utilisant la barre ou les haltères (depuis début juin):
Barre-Front (triceps), 17 kg avec 9 répétitions maxi.
Développé couché (pectoraux) avec 2 haltères de 12 kg chacun
Élévation d'épaules (trapèzes) avec 2 haltères de 18 kg chacun
Elevations latérales (deltoïdes) avec 2 haltères de 6 kg chacun (j'ai utilisé 2 haltères de 8 kg chacun mais avec 7 répétitions maxi seulement).
Oiseau assis (deltoïdes antérieurs) avec 2 haltères de 6 kg chacun
Développé militaire assis (deltoïdes) avec 2 haltères de 10 kg chacun avec 9 répétitions maxi pour l'instant.
Curl barre biceps), 21 kg.

Je peux faire jusqu'à 11 tractions libres en prise neutre, 8 tractions libres en pronation, 16 pompes (dernier test de mes pompes, il y a une semaine et demi).

Comment évaluez-vous mes performances? Tout est correct? Je ne suis pas en retard dans certains muscles par rapport aux autres muscles (déséquilibres musculaires)?

[pierre176]

on ne peux pas faire ce type de comparaison Olivier!!!!!!

par ex si je te donne mon cas un max de 50 dips et un rm aux dips a pdc+75kg
des tractions 30 sur une série et un max à pdc+60kg
6*160kg au deadlift
une pac en serie de 10à220kg

que peut tu en déduire?

ce q'uil faut évaluer c'est ta propre progression de mois en mois.

si tes charges montent tout en gardant une technique correct c'est bon;

si tu manges de façon equilibrer pour qqun qui fait de la muscu (soit 2g de prot par kg et 1 g de lipide, le reste en glucide) et si ton physique évolue c'est bon.

[Olivier D]

Oui, tu as raison. Je déduis juste que tu es plus fort que moi, c'est normal vu que tu fais de la musculation depuis 5 ans.
Le plus intéressant, c'est un ratio force/poids du corps. Par exemple, pour Traction Vertical, un homme de 60 kg qui est capable de faire 10 répétitions avec la charge de 70 kg est plus fort qu'un homme de 100 kg qui fait le nombre de répétitions avec la même charge.

Voici la progression de la charge utilisée pour l'appareil de musculation à charge guidée en faisant 10 répétitions.
Pour Traction Vertical:
Fin mars: 15 kg.
Fin avril: 35 kg.
Début juin: 45 kg.
Début juillet: 55 kg.
Début août: 60 kg (la progression était moins rapide puisque j'étais parti en vacances dans la 2ème partie du mois de juillet).
Début septembre: 70 kg.

Pour Chest Press:
Fin mars: 10 kg.
Fin avril: 20 kg.
Début juin: 25 kg.
Début juillet: 30 kg.
Début août: 35 kg.
Début septembre: 40 kg.

Alors, ma progression est correcte?

[pierre176]

oui, c'est largement correct, mais encore faut il que ton mouv soit aussi bon au debut de ta progression qu'à la fin et que tu recrutes les muscles ciblés

pour ça sans vidéo on ne peut pas juger

[Olivier D]

Petite séance à la maison, vers midi (j'ai repris après 4 jours d'arrêt), 20 minutes:
1 série de gainage ventral pendant 1 minute.
2 séries de gainage latéral (1 par coté) pendant 1 minute chacun.
2 séries de 20 crunchs (40 au total).
2 séries de 20 relevés de bassin (40 au total).
1 série de 20 crunchs croisés.

Séance du vendredi 29 septembre 2017 de 16h50 à 17h50 au fitness (76ème séance):

10 minutes d'échauffement avec le rameur (115 kcal dépensé).
Chest Press (test et en attendant que la machine Horizontale adjustable leg press soit libérée): 1 série de 13 répétitions avec la charge de 45 kg.
Horizontale adjustable leg press: 3 séries de 10-9-8 répétitions avec la charge de 110 kg (+10 kg).
Leg Extension: 3 séries de 10 répétitions avec la charge de 75 kg (stable, format validé).
Développé couché avec machine: 3 séries de 12-11-8 répétitions avec la charge de 38 kg (stable).
Ecarté incliné avec 2 haltères de 8 kg chacun: 3 séries de 10 répétitions (stable, format validé).
Développé militaire assis avec 2 haltères de 10 kg chacun: 3 séries de 10-9-8 répétitions (stable, format non validé).
Dips press: 4 séries de 8-7-6-6 répétitions avec la charge de 40 kg (stable, format non validé).

Ma prochaine séance de musculation aura lieu mardi prochain car demain, je partirai en séjour à Paris pour 3 jours.

Cependant, j'ai 2 questions à vous poser à propos de ma séance d'aujourd'hui.
Pour le développé couché en machine, à la 3ème série, j'ai fait seulement 8 répétitions alors que cet exercice fait 31 répétitions au total sur 3 séries, est-ce que je peux valider ce format et donc je pourrai augmenter la charge à 40 kg (soit +2 kg) lors de la prochaine séance push?
Pour le développe militaire assis, pendant cet exercice, j'avais le dos plus cambré? Est-ce grave?

[Olivier D]

Bonjour à tous,

Me voilà après mon séjour à Paris. Pendant ce séjour, je n'ai pas fait la séance de musculation. J'ai fait juste 10 pompes pour montrer à mon cousin que je n'avais pas vu depuis Noël dernier et il m'a aussi montré ses pompes, il les a fait proprement, de façon fluide. Il m'a dit qu'il fait 5 séries de 20 pompes (soit 100 pompes au total) tous les matins depuis plusieurs années. Il a des pectoraux un peu plus développés que moi mais sans plus, rien à voir avec ceux des musclés. Mais par contre, il fait rarement des tractions car il n'a pas de matériel chez lui pour faire des tractions.

Sinon pas de réponses à mes questions de vendredi?

J'irai au fitness cet après-midi. Ce sera une séance pull+ischio.

[Full Power]

Pour le développé couché en machine, à la 3ème série, j'ai fait seulement 8 répétitions alors que cet exercice fait 31 répétitions au total sur 3 séries, est-ce que je peux valider ce format et donc je pourrai augmenter la charge à 40 kg (soit +2 kg) lors de la prochaine séance push?

Si tu n'as pas validé tu retentes avec le même poids, si c'est validé tu montes la charge, tout simplement.

Pour le développe militaire assis, pendant cet exercice, j'avais le dos plus cambré? Est-ce grave?

Il vaut mieux avoir le bas du dos bien calé contre le dossier et pas trop cambré, avec l'augmentation de la charge ça peut finir par faire mal au dos sinon.

[Qyers]

Si ton rep range est de 8-10, ca ne sert a rien de tenter plus que 10.
Ton but c'est idéalement de faire :
3x8
3x9
3x10
Augmenter le poids et recommencer.

Si ton nombre de rep chute à chaque série c'est que tu es "à fond" sur chaque série. Le but c'est d'être à échec -1 sur la dernière rep de la dernière série. Pas d'être à l'échec sur chaque série.

Pour le développé assis ne cambre surtout pas le dos, tu vas t'abimer. Inspire un bon coup, grandis toi, bloque les abdos et après pousse tes haltères.

[Olivier D]

Merci pour vos réponses, Full Power et Qyers,

Ok, donc au lieu de faire le nombre de répétitions le plus élevé possible jusqu'à l'échec sur chaque série, j'arrêterai à 10 répétitions sur chaque série même si je suis capable de faire 1 ou 2 répétitions supplémentaires. Mais pour la nouvelle charge, je ne sais pas encore à l'avance combien de répétitions je serai capable de faire. Car quand j'augmente la charge, je fais les répétitions jusqu'à l'échec sur la 1ère série.

Concernant mon dos plus cambré lors de l'exercice de développé militaire assis, oui, c'est un problème. Au début, je m'assis avec mon dos bien droit collé sur le dossier incliné à 80° par rapport au sol, mais quand je soulève mes 2 haltères de 10 kg chacun (20 kg au total) vers le haut ce qui me fait tasser légèrement mon torse qui rend mon dos plus cambré. Je n'arrive pas à tenir mon dos bien droit, même en contractant mes abdos. Ce serait problématique avec l'augmentation future de mes charges.

[Qyers]

Si tu travailles en 8-10, lorsque tu arrives a 3x10, tu up le poids et tu fais 3x8 meme si tu penses pouvoir en faire plus.
Si tu réussi pas a en faire 8 c'est qu'il faut augmenter ton rep range, soit 8-12, soit 6-10.

Pour le dos c'est qu'il y a un vrai problème de gainage, soit de force soit de proprioception.
Cale toi les fesses au fond du banc, pousse sur tes pieds comme si tu voulais enfoncer le bas de ton dos, grandis toi (tire le sommet de la tete vers le haut (mais regarde pas en l'air hein !)), serre les fesses, rentre le ventre, plaque ton dos sur le banc, serre les omoplates. Si ca bouge encore faut travailler mieux le gainage ventral.

[Olivier D]

Oui, je pense que c'est un problème de gainage. Pourtant, je faisais des exercices de gainages tous les jours (j'ai arrêté depuis une semaine, même si j'ai fait une séance vendredi dernier) mais je n'arrive pas à tenir le gainage ventral de plus de 1 minute.

Je pense surtout au problème de proprioception. Quand je fais cet exercice, je me concentre surtout à mes épaules et à mes bras et moins à mon ventre.

[Full Power]

ça ne sert à rien d'aller à l'échec, tu te fixes une fourchette de reps (6-10 ou 8-12 comme disait Qyers) et tu t'y tiens.

Si on prend 6-10, au début tu peux essayer de faire 3x10 tout le temps et dès que ça passe plus tu cycles (c'est à dire qu'une fois le 3x10 validé, tu montes la charge, 1kg de plus ça suffit quand ça devient dur, et tu fais 3x6. Séance suivante 3x7, séance d'après 3x8, toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 3x10 puis tu augmentes à nouveau la charge etc...).

[Qyers]

Le problème c'est que le gainage ventral il y a plein de gens qui le font mal. Du coup tenir 1 min ne veut rien dire.
20s avec une position parfaite >>>>> 1min avec le cul levé, le dos cambré, le ventre sorti etc ...
Tu dois te concentrer absolument sur une position parfaite, peu importe la durée.

[Olivier D]

ça ne sert à rien d'aller à l'échec, tu te fixes une fourchette de reps (6-10 ou 8-12 comme disait Qyers) et tu t'y tiens.

Si on prend 6-10, au début tu peux essayer de faire 3x10 tout le temps et dès que ça passe plus tu cycles (c'est à dire qu'une fois le 3x10 validé, tu montes la charge, 1kg de plus ça suffit quand ça devient dur, et tu fais 3x6. Séance suivante 3x7, séance d'après 3x8, toujours avec la même charge, et ainsi de suite jusqu'à 3x10 puis tu augmentes à nouveau la charge etc...).

Ok, c'est clair! Donc j'opte pour un rep range de 6-10, tout en sachant que je fais la même séance 2 fois par semaine donc les mêmes exercices, je garde la même charge pendant 2 semaines avant d'augmenter la charge si je valide le format 3x10.

Au fitness, sur les appareils de musculation à charge guidée, l'augmentation (ou la diminution) de la charge se fait par 5 kg (voire 10 kg sur Horizontale adjustable leg press). Pour les haltères, c'est 2 kg par haltère ou 4 kg avec 2 haltères.

Le problème c'est que le gainage ventral il y a plein de gens qui le font mal. Du coup tenir 1 min ne veut rien dire.
20s avec une position parfaite >>>>> 1min avec le cul levé, le dos cambré, le ventre sorti etc ...
Tu dois te concentrer absolument sur une position parfaite, peu importe la durée.

Quand je fais un gainage ventral, je commence à avoir une sensation de brûlure au niveau de mon ventre à partir de 30-40 secondes. C'est une signe que je fais bien le gainage ventral?

[Olivier D]

Séance du mardi 3 octobre 2017 de 17h à 18h au fitness:

10 minutes d'échauffement avec le rameur (114 kcal dépensé).
Tractions libres en pronation avec la prise moyenne: 3 séries de 9-7-6 répétitions, repos de 2 minutes entre les séries.
Horizontale adjustable leg press: 3 séries de 10 répétitions avec la charge de 110 kg (format validé).
Leg Curling: 3 séries de 10 répétitions avec la charge de 40 kg (format validé mais après cet exercice, j'avais un douleur au niveau des ischio-jambiers, qui persistait pendant 5 minutes ensuite).
Low Rise: 3 séries de 6 répétitions avec la charge de 60 kg (+5 kg).
Curl barre: 3 séries de 9 répétitions avec la charge de 21 kg (format non validé).
Oiseau assis avec 2 haltères de 8 kg chacun: 3 séries de 6 répétitions (+2 kg chacun).
Élévation d'épaules: 1 série de 10 répétitions avec 2 haltères de 18 kg chacun (stable) (juste pour voir, je ne fais pas cet exercice à chaque séance pull).
Latt Pulldown en supination avec la prise serrée: 3 séries de 10 répétitions avec la charge de 50 kg (format validé).

Il y avait beaucoup d'ados au fitness aujourd'hui, il y avait même un garçon de 13 ans et surtout un garçon de 10 ans qui font de la musculation.

[Qyers]

Essaye 3x8 aux tractions la prochaine fois.
Il faut pas se cramer sur la première série.

L'oiseau ça se fait plutôt en série longue.
Baisse le poids et essaye un rep range de 10-15.

Pour le leg curl, les ischio c'est un muscle ou on a vite fait de se faire une crampe / contracture.
C'était ce genre de douleur ?

[fred 750]

salut et bienvenue!!
comme ça déjà été dit, focalise toi sur un programme de base, et ne négliges pas la diete car c'est vrai que tu es tres mince...
apres soit patient et tu vas progresser...
bon courage pour la suite!

[Olivier D]

Essaye 3x8 aux tractions la prochaine fois.
Il faut pas se cramer sur la première série.

Ok. Je ferai ça la prochaine séance pull.

L'oiseau ça se fait plutôt en série longue.
Baisse le poids et essaye un rep range de 10-15.

Ok, je ne savais pas. D'ailleurs, à la fin de chaque série, j'avais une sensation de brûlure au niveau de mes épaules arrière, ça a duré 15 secondes environ.

Pour le leg curl, les ischio c'est un muscle ou on a vite fait de se faire une crampe / contracture.
C'était ce genre de douleur ?

Difficile d'expliquer ma douleur. Ce n'était pas une sensation de brûlure, ni une douleur de courbature, mais plutôt l'impression d'avoir des muscles trop étirés, déchirés. C'était une douleur assez supportable, ça ne m'a pas empêché de marcher pour aller de la machine à l'autre. Pendant l'exercice de Low Rise, j'ai laissé mes jambes se reposer, c'est-à-dire mes jambes assez tendus, histoire d'étirer mes ischio-jambiers, ma douleur disparaissait au bout de 5 minutes.

Merci, Fred!

[Olivier D]

Petite séance à la maison, vers midi (j'ai repris après 5 jours d'arrêt), 25 minutes:
1 série de gainage ventral pendant 1 minute.
2 séries de gainage latéral (1 par coté) pendant 1 minute chacun.
2 séries de 20 crunchs puis 1 série de 10 crunchs (50 au total).
2 séries de 20 relevés de bassin (40 au total).
1 série de 20 crunchs croisés.
Assis en équilibre pendant 1 minute.

[Qyers]

A mon avis, sur les abdos comme sur le reste tu veux mettre trop de volume
Qualité >>>>> quantité. 10 min d'abdos ca suffit.

Il faut voir la qualité du mouvement quand tu enchaines 110 version de crunchs à la suite.
Idem pour la planche, de ce que je comprends tu fais 1x face 2x2 de coté. Déjà tu devrais faire autant de face que de coté.
Et filme toi et poste des photos de ta position, soit elle est mauvaise et il faut l'améliorer (CF ton problème de gainage au dev halteres) soit tu la tiens vraiment et il faut passer à une version plus dure.

[Olivier D]

A mon avis, sur les abdos comme sur le reste tu veux mettre trop de volume
Qualité >>>>> quantité. 10 min d'abdos ca suffit.

Oui, mais quand je fais seulement 10 crunchs, je n'ai pas l'impression que mes abdos travaillent, je n'ai plus une sensation de brûlure (qui apparait à partir de 18-19ème crunch). Alors qu'il y a 6 mois, c'était seulement à partir de 5ème crunch que j'ai commencé à avoir du mal aux abdos. Je ne sais pas comment augmenter la résistance sur ma buste, je n'ai pas de quoi à mettre sur ma poitrine comme poids (les livres, c'est encore trop léger et pas pratique).

Idem pour la planche, de ce que je comprends tu fais 1x face 2x2 de coté. Déjà tu devrais faire autant de face que de coté.

Non, c'est 1x2 de coté.

Voici mes photos

Les 2 premières photos prises le 18 juin 2017, chez moi, exceptionnellement dans le salon (d'habitude, je la fais dans ma chambre) car j'ai fait cette séance avec ma soeur et sa copine qui étaient de passage. Gainage latéral et Pont. Je faisais aussi les gainages ventraux, les crunchs mais pas de photos pour ces exercices.

Musculation gainage latéral.jpg

Musculation pont.jpg

Cette photo prise le 18 août 2017, lors de mon séjour, dans un gîte. Gainage ventral.

Musculation gainage ventral.jpg

[fred 750]

lors de ton gainage ventrale, rentre le ventre, et essai de ne pas avoir de cambrure au niveau lombaire (creux)
apres pour les crunchs essai de le faire avec une elastique que tu coinces avec un morceau de bois a ta porte, moi, je les fais a genoux, mais je me focalise vraiment sur le fait que je plis avec les abdos, et non en tirant avec les bras ou en balançant le corp vers l'avant...le but c'est d'avoir toujours le cul posé sur tes jambes...
aussi, tu peux essayer de faire de la roulette (AB Wheel), ça demonte bien les abdos, ça s'achete en mag de sport pour une dizaine d'euros...
bon courage!

[Olivier D]

Je profite de ces messages pour vous montrer des photos de mes tractions.

Ces photos sont prises le 12 août 2017 (à cet époque, j'étais capable de faire jusqu'à 7 tractions libres en supination, jusqu'à 4 tractions libres en pronation) lors de mon séjour de 4 jours.

2 photos de mes tractions en supination, j'en ai fait 7 en une seule série, c'était pour montrer à mes parents et ma soeur.

En position haute:

Musculation traction supination 1.jpg

En position intermédiaire (je ne sais plus si c'était lors de la phase ascendante ou descendante):

Musculation traction supination 2.jpg

Mes dips, j'avoue que j'ai pu faire 3 dips libres seulement avec une faible amplitude.

Musculation Dips.jpg