Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

[nico7516]

GG le PR
les 200 sont pas si loin

[Alexjansen]

Deload S1

1. Squat: 1x5@140 + 1x8@130
2. Bench: 2x10@80
3. tractions pdc 2x8
4. EL SS mollets x3
5. extensions overhead SS curl incliné x3

10mn sparring

[Full Power]

Bien le "deload" à 140kg

[Nours02]

C'est clair que c'est balèze pour un deload

[Alexjansen]

Le principe ici c'est de garder les mêmes charges de travail mais juste couper le volume par 2, du coup c'est sûr que ça semble"lourd" pour un deload mais y'a pas beaucoup de reps

[Full Power]

Oui et c'est pas plus mal comme ça je trouve

[Alexjansen]

Deload S2

1. Sumo deadlift: 2x5@160
2. bench: 1x6@90 + 1x10@80
3. rowing unilatéral x2
4. curl/extensions/mollets osef x3

video sumo:



video bench:



Bon, pas assez d'ouverture de hanches sur le sumo. J'ai spotté le problème direct: stance trop large pour ma mobilité du coup j'arrive pas à assumer l'ouverture, solution simple je réduis un peu ma stance. J'ai fait un peu de travail technique derrière en paused ça a l'air d'aller mieux comme ça, faut que je me refilme next deadlift

Le bench je crois que je suis pas mal là. On voit pas la cambrure avec le débardeur un peu ample mais je suis au max de ce que je peux physiquement, faudrait que je bosse ça

[Full Power]

Joli, t'as l'air super à l'aise avec les 160kg au sumo

Pour le bench oui ça donne l'impression que tu ne cambres pas. En tout cas bien propre, t'as l'air facile aussi et je vois bien la trajectoire dont tu m'as parlé hier sur mon log

[fred 750]

et le gars me dit que j'ai un bench de brute alors que lui a un SDT de golgoht!!!! bien joué!!!

apres pour ton bench, c'est bizarre mais ça me donne l'impression que ta barre atterrie en dessous des tetons...je me trompe peut etre, du coup tes bras sont limite pres du torse et tu sollicites plus les tri...
pourtant j'ai regardé la vid 3x...

[Ghal]

tu rentres trop les coudes j'ai l'impression

[fred 750]

ah toi aussi tu as cette impression!

[Alexjansen]

Joli, t'as l'air super à l'aise avec les 160kg au sumo

Ouais ça passe oklm

et le gars me dit que j'ai un bench de brute alors que lui a un Soulevé de Terre de golgoht!!!! bien joué!!!

Bouais, bouais... on parlera de Golgoth une fois les 200 passés

tu rentres trop les coudes j'ai l'impression

Je vais me refilmer sous un autre angle pour checker

apres pour ton bench, c'est bizarre mais ça me donne l'impression que ta barre atterrie en dessous des tetons...

Je pose sur la partie basse des pecs

du coup tes bras sont limite pres du torse et tu sollicites plus les tri...

Ils sont pas si près que ça en fait je pense que c'est l'angle qui est trompeur, comme dit je vais refilmer sous un autre angle pour check

[nico7516]

propre alex
c'est assez chaud de bien cambrer je trouve

[Ghal]

bah t'as le meilleur angle pour voir la hein
limite faudrait juste décaler un poil de cul

[Alexjansen]

Pour la trajectoire de la barre ouais mais c'est trompeur pour les coudes, on pourrait croire qu'ils sont limites collés au corps là alors que non

[Ghal]

bah non c'est l'angle parfait pour voir s'il sont en avant de la barre ou pas
fin en décalant un poil de cul comme j'ai dit
soit ça soit filmer d'en haut mais tout seul..

[Alexjansen]

Sinon vous avez capté l'autiste à 0'22 ?

[Ghal]

change pas de sujet
si tu fais pause quand t'as la barre sur la torse ça a l'air OK
mais fais une pause pendant ta remontée tu vas voir t'as les coudes en avant de la barre
t'ouvres pas assez les coudes sur la remontée je pense

[Alexjansen]

Ouais exact. Vais bosser ça demain

[Demonpuck]

Lourd le dead
tu vas recommencer le prog de Ghal du coup ?

[Alexjansen]

Ouais je repars sur le même mais cette fois avec ceinture et +200 kcal

[Demonpuck]

PR in coming

[Ghal]

faudra faire d'autre changement pour baisser tes points faibles

[Alexjansen]

PR in coming

je veux les 200 au deadlift

faudra faire d'autre changement pour baisser tes points faibles

Par rapport aux lombaires maybe ?

[Ghal]

si tu penses que c'est vraiment ton point faible oui

[Alexjansen]

En fait c'est chaud à dire, c'est ce que je me suis dit en voyant que je chargeais + avec une ceinture mais de toute façon point faible lombaires ou non on charge + avec ceinture donc anyway...
Disons que j'ai l'impression que c'est ce qui lâche en premier quand je peux plus sur deadlift ou low bar (ex mes 11 reps à 130 c'est les lombaires qui m'ont arrêté mais pas les jambes) et je les sens + depuis que je lift avec ceinture. Genre là je les sens un peu suite à mes séries de deadlift d'hier, mais en même temps j'ai augmenté l'intensité d'un coup avec la ceinture et ça paraît logique vu que je liftais quasi jamais à ces charges sans ceinture

[Ghal]

commence par bosser tes abs déjà tu les fais jamais il me semble
au terre tu montes jusqu'à ton topset en sumo et tu fais tes back off en tradi ou jambes tendues (comme tu veux)
fais des hyperextensions à la fin de tes training aussi

[Alexjansen]

Jamais fait du tradi

Bon je vais taffer le core en + alors (hyperextensions + gainage lestés)

[Ghal]

bah y'a une première fois à tout

[Alexjansen]

Question: Je risque pas d'en chier encore plus si je bosse les lombaires en + du prog ? Faudrait pas plutôt genre que je me fasse un "cycle special madafakin lombaires" avant ?

[Akiy]

Ouais je repars sur le même mais cette fois avec ceinture et +200 kcal

Ahhh ! Je vais suivre ça
À combien là la DEJ du coup ?

[Alexjansen]

BORDEL j'avais pas fait gaffe mais avec tous les petits ajouts récents j'ai explosé le compteur de kcal en gros j'ai une DEJ à environ 4400 kcal

Diète jours de training:


Diète jours de repos (-150/200 kcal):


Bordel dire qu'avec ça en prise de masse je prenais 2kg par mois... et là avec ça je prends pas 1g. Je crois que mon métabolisme est en mode V12 là

Bon du coup je monte pas mes apports je reste comme ça tant que je progresse

[Full Power]

en gros j'ai une DEJ à environ 4400 kcal

Bordel le métabolisme de fou

[Kéloko']

230g de prot, 500 de glucides omfg Ca va niveau budget ?

[Alexjansen]

ouais ça va, 110€/semaine

[Ghal]

Question: Je risque pas d'en chier encore plus si je bosse les lombaires en + du prog ? Faudrait pas plutôt genre que je me fasse un "cycle special madafakin lombaires" avant ?

je pense pas que ça gênera mais tu peux faire un block volume si tu veux

[nico7516]

alex la fusée
ça te plombe pas trop la charge glycémique de tes repas ?

[Alexjansen]

charge gl... quoi ? osef total

Je suis jamais blindé en fait, sauf bizarrement des fois le matin j'ai pas envie de finir mon bol, mais ça c'est quand je mets de la caséine fusion, quand c'est la casein mix (whey/caséine) ça va tout seul
Le soir je pourrais me faire le sachet de pain de mie entier

je pense pas que ça gênera mais tu peux faire un block volume si tu veux

Ouais, bon je vais essayer de répartir comme il faut genre blinder sur les séances light (high bar, séries de 6) et moins sur les séances RPE9+

[nico7516]

charge gl... quoi ? osef total

pourquoi ? ^^

Le soir je pourrais me faire le sachet de pain de mie entier

+1 même le plastique pourrait y passer

[Alexjansen]

pourquoi ? ^^

1: quand t'as le ventre plein tu digères pas vite (au passage, IG osef)
2: je suis à maintenance, donc je peux avoir une charge glycémique nucléaire ça changera rien

[nico7516]

ah oui d'accord , après c'est + niveau santé etc ..
faut dire aussi avec autant de kcals c'est difficile de gérer la CG

[Alexjansen]

Si c'était trop mon corps me le ferait savoir, je ferais du gras, mais c'est pas le cas, preuve que ça roule

[Akiy]

Ah bah clairement oui, bim le métabolisme au taquet quoi
Elle donne faim ta diète aha

[Ghal]

faut dire aussi avec autant de kcals c'est difficile de gérer la CG

ouais voila les délires de charge glycémique and co c'est cool quand t'as un métabolisme bas.. quand ton maintien est 2x supérieur à celui d'un autre et que tu peux pas faire 12 repas par journée, tu fais comme tu peux

[Alexjansen]

ouais en plus je mets 3 ans à bouffer donc ça étale un peu

[nico7516]

ouais voila les délires de charge glycémique and co c'est cool quand t'as un métabolisme bas.. quand ton maintien est 2x supérieur à celui d'un autre et que tu peux pas faire 12 repas par journée, tu fais comme tu peux

bah déjà moi avec 2600kcals c'est la merde

[Planck]

Ptain moi c'est pareil l'ouverture de hanche ça me réussi pas J'élargi un peu ma stance au squat pour la bosser. A l'aise quand même sur le dead !

Au bench on vois pas trop ton écartement de main, si t'es serré c'est normal que tes coudes fassent ça. Mirin' la veine furieuse du front delt

[Kéloko']

ouais ça va, 110€/semaine

Tranquille, c'est mon budget par mois

[Alexjansen]

Au bench on vois pas trop ton écartement de main, si t'es serré c'est normal que tes coudes fassent ça.

Ouais c'est vrai aussi que j'ai une prise assez serrée, j'ai déjà essayé plus large mais je suis clairement moins fort

Mirin' la veine furieuse du front delt

Tant qu'elle est là c'est que le bf est bon !

Allez une petite séance.

DELOAD S2

1. LB squat: 1x5@150 + 1x6@130
2. Bench: up to 1@105 (heu.. PR ? ) + 1x10@80
3. rowing unilatéral barre (2x)2x12@40
4. DM: 2x10@40 SS mollets
5. Curl incliné: 3x9/12@16-14-12 SS extensions poulie overhead x3

> passe bien le squat. Je m'habitue un peu au lourd pour pas me faire surprendre au prochain cycle parce que ça va chier
> bench: bah je sais pas je me sentais bien donc j'ai test pour voir... je pense que 110 ça passe mais on va attendre de faire un prog correct

Pas pu faire de vid malheureusement, trop de peuple
Par contre j'aime bien passer pour E.T. avec mon squat au milieu des Jean-curl et des Stacy-adducteurs, c'est là que tu te dis bon ok je suis pas si mauvais en fait

Tranquille, c'est mon budget par mois

C'est un investissement c'est clair

[Demonpuck]

Bien le PR surprise 120 a la fin du prochain prog

ajd refeed day pour moi 2800cal

[Alexjansen]

ajd refeed day pour moi 2800cal

C'est un refeed ça ? T'es sûr d'être bon niveau apports ? Avec l'intensité que tu mets dans tes séances (notamment le prog de Ghal) t'as intérêt à envoyer de la kcal

[Demonpuck]

A vrai dire sa fait un moment que je tracker plus mes macro j'ai repris dimanche
mais aux dernière nouvelle c'etait ma maintenance oui ^^
j'espere m'apercevoir que j'suis plus proche des 3000

[Full Power]

Bien joué le PR

[Elias08]

Il est où cet obese? Bordel je m'attendais à une photo choquante
Mais non c'est juste un plan équivalent à mon petit-dej (je déconne... )


Nice ce ptit bench à 105kg
T'avais jamais passé les 100 je crois non ?

Y'a plus qu'a ramener le DM à hauteur du trio de base, t'as pris trop d'envol sur squat/sumo

[Planck]

Aaaaah ça fait du bien un PR au bench hein ? GG

[Alexjansen]

Il est où cet obese? Bordel je m'attendais à une photo choquante

C'est du teasing pour faire venir les gens sur mon carnet

Nice ce ptit bench à 105kg
T'avais jamais passé les 100 je crois non ?

Borf non c'est moisi, j'avais déjà fait 100 ou 102 je sais plus... c'était même pas une tentative de PR à la base
en tout cas je vais le bosser ce fumier de bench

Aaaaah ça fait du bien un PR au bench hein ? GG

Bah je me dis que je suis pas nul du coup, juste mauvais, du coup je vais quand même bosser le bench un peu sérieusement

[fred 750]

bombardes les exos secondaires (DCS, DM)

[Luck Hogan]

C'est quoi ce carnet ? Il m'as fallu remonter 4 pages avant de trouver une séance ! Moi j'aime les carnets sérieux bon sang !

Pfiou t'es une machine mec ! J'ai adoré le deload à 140kg au squat même si tu baisse le volume, à 140kg ça fait lourd le deload je trouve aha

Belles perfs partout ! Je te classe d'emblée dans la catégorie "bourrins"

[Alexjansen]

C'est quoi ce carnet ? Il m'as fallu remonter 4 pages avant de trouver une séance ! Moi j'aime les carnets sérieux bon sang !

Pfiou t'es une machine mec ! J'ai adoré le deload à 140kg au squat même si tu baisse le volume, à 140kg ça fait lourd le deload je trouve aha

Mec y'en a une p193 avec un deload au squat à 150

C'est sûr ça reste lourd mais je sens quand même bien la différence en coupant le volume, mes lombaires respirent et j'ai pas les jambes en PLS

[Luck Hogan]

Mec y'en a une p193 avec un deload au squat à 150

Ah oui c'est vrai mais elle est "cachée" au milieu de tes réponses. Elle passe inaperçue

Je me disais aussi "mais de quel PR ils parlent tous..."
Bon bah du coup euh.... félicitations pour ton PR imprévu

[Alexjansen]

Deload S3

1. Sumo deadlift: 1x3@170 + 1x8@140
2. Bench press: 2x10@80
3. tractions prise neutre pdc 10-8
4. DM: 2x10@40 SS mollets x3
5. curl incliné SS overhead poulie x3

Voilà maintenant 2 jours de repos complet no training no travail et on reprend mardi en mode beast !

[nico7516]

profite pour bien recharger les batteries

[Akiy]

et on reprend mardi en mode beast !

Nickel, j'vais suivre tout ça

[Full Power]

J'adore ce deload à 170kg ahah

[Nours02]

Costaud la seance

[Demonpuck]

Propre

[pierre176]

Quel bourrin celui là

[Willy MB]

ah ça fait pas semblant ici!!!

[DamienF]

Bien le deload
Tu reprends le prog précédent avec ceinture c'est ça ?
Au fait, tu as quel age ?

[Nours02]

Bien le deload
Tu reprends le prog précédent avec ceinture c'est ça ?
Au fait, tu as quel age ?

J'dirai 13-14 max

[Luck Hogan]

J'adore ce deload à 170kg ahah

J'avoue Perso j'appelle pas ça un deload mais bon ^^
Par exemple un mec du forum lève 140kg au bench, quand il fait un deload il met 50kg. La, ok je veux bien appeler ça un deload

Bien le deload
Tu reprends le prog précédent avec ceinture c'est ça ?
Au fait, tu as quel age ?

J'dirai 13-14 max

Physiquement 30 ans je crois. Mentalement je vais attendre un peu pour me prononcer

[Ghal]

y'a pas qu'une seule façon de deload
si tu pousse 140 et que tu mets 50 tu te déconditionnes clairement

[Alexjansen]

Luck: tu peux deload soit en intensité soit en volume. Tu peux très bien bosser "lourd" sans pour autant chercher un RPE trop élevé, et couper le volume par 2 pour reload musculairement et nerveusement

[Alexjansen]

Allez c'est reparti pour le prog squat/deadlift

W1S1

1. Low bar squat: 1x4@142.5 + 10x4@135
2. Bench: 1x2@100 + 3x8@80
3. Tirage unilat poulie (2x)4x
4. Hammer curl SS overhead extensions x4

+ 5/10mn sparring

squat: topset RPE7.5, dernier backoff RPE8.5/9

[Full Power]

Bien le squat ! Et bon bench aussi

[Nours02]

lourdes la séance, t'as dû bien casser la croute après

[Alexjansen]

T'inquiète pas pour ça, 1700 kcal le repas post-training

[Ghal]

où sont les hyperextensions et les abs?

[nico7516]

par exemple un mec du forum lève 140kg au bench

oui ? quelqu'un m'a appelé ?

1700 kcals en post ça passe bien

[pierre176]

pas besoin avec 1700kc en post il va faire de l'hyperextension abdominal