Alain Half Body

alainlaf · Message par **alainlaf** » 28 juil. 2017, 14:01

Hello

Séance N° 218 du 26/072017

PGM: PEC + DOS + Epaules + TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

C'est la 1ere fois que fais la séance avec ce format ! Elle est top

Elle me permet d'alterner avec l'autre séance Upper de la semaine.

1/ Traction lestées: 4*8 en s/s avec Dumbbel Floor Press uni : 4*8 @ 25 kg TIS=1mn30

2/ Rowing Barre buste penché 4*8@ 60 kg/ tempo en s/s ECH : 4*8@ 2*16kg/ tempo TIS= 1mn30

3/ DM Barre: 4*8 @ 30 kg/tempo en s/s EL poulie 4*10@ 2*5kg TIS = 1mn30

4/ Face Pull 4*17@14 kg (+ 4) s/s Oiseau 4*14@2*10 kg (+ 4) TIS = 1mn30

Une séance au top

. J'adore cette séance !

Sensations et cardio garantis

.

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 28 juil. 2017, 14:32

Good !

Tommy · Message par **Tommy** » 28 juil. 2017, 14:46

steph77 · Message par **steph77** » 28 juil. 2017, 16:11

Belle séance

Tu mets combien sur tes tractions lestées ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 28 juil. 2017, 17:27

merci à tous !

@ Steph, je ne fais plus de poids pour les tractions. Mais, je le ferai dorénavant à la maison avec élastiques;

Je reprends cet exo en changerant la force par rapport à l'année dernieère....

Akiy · Message par **Akiy** » 28 juil. 2017, 18:05

Very good même

Top la régularité

alainlaf · Message par **alainlaf** » 30 juil. 2017, 12:16

Merci Akiy

alainlaf · Message par **alainlaf** » 30 juil. 2017, 14:06

Hello

Séance N° 219 du 30/07/2017

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn

Tempo = 3010

1/ Front Squat 4*8 @ 78 kg (+ 2 kg) / cyclage TIS = 2mn30.

2/ Leg Extension 4*13 @ 32 kg + tempo (+ 4 rep)

en s/s avec SDTJT 4*11 @50 kg + tempo (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Split squat : 4*11@2*13 kg + tempo ( + 4 rep), TIS = 1mn30

en s/s avec Hip Thrust 4*11 @ 60 kg + tempo (+ 4 rep)

4/ Crunch lestés 5*12 @ 12 kg (+ 4 rep) Tis = 30 s

6/ Ab whell 4*19 ( + 4 rep) Tis = 30s

7/ Gainage: 2 circuits * (1mn10 ventral + 40s gauche + 40s droite + 1mn10 dorsal)

Une séance qui pique vraiment ! Une sacrée séance

Les sensations et sueur sont garanties.

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 30 juil. 2017, 19:12

Beau FS encore

Tommy · Message par **Tommy** » 30 juil. 2017, 21:51

Doit faire chaud sur l'exos 3 , naa ?

Akiy · Message par **Akiy** » 30 juil. 2017, 21:57

Outch, quelle grosse séance

Je comprends pour les sueurs aha, au top !

pierre176 · Message par **pierre176** » 31 juil. 2017, 08:40

tu commences à t'y faire à ce petit tempo Alain

j'attend perso de revenir en maintien+ pour voir comment mes charges ont évoluer aprés 5/6 mois de tempo (mais je ne suis pas trop inquiet quand je vois comment je passe mes dips et tractions en ce moment

)

alainlaf · Message par **alainlaf** » 31 juil. 2017, 16:17

merci à tous !

oui, Pierre. c'est juste ma façon de raconter le déroulement de ma séance.

je m'amuse et ne lâche rien

alainlaf · Message par **alainlaf** » 31 juil. 2017, 18:43

Hello

Séance N° 220 du 31/072017

PGM: PEC + DOS + Epaules + TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

Sensations et cardio garantis

1/ DIH : 4*10@ 2*21 kg/tempo (+ 4) en s/s Poulie haute 4*10 @ 42 kg/tempo (+4), TIS = 1mn30

2/ D.C.H: 4*10@ 2*23 kg/tempo (+ 4) en s/s Poulie basse 4*10@ 42 kg/tempo (+ 4) TIS = 1mn30

3/ DMA: 4*10 @ 2*18kg/tempo (+ 4) en s/s EL. 4*14@ 2*8kg (+ 4) TIS = 1mn30

4/ Face Pull 4*17@14 kg (+ 4) s/s Oiseau 4*14@2*10 kg (+ 4) TIS = 1mn30

Une séance au top

. Je suis crâmé ce soir

Sensations et cardio garantis

.

Bonne journée !

Akiy · Message par **Akiy** » 31 juil. 2017, 22:01

Tu as de quoi être cramé aha, top encore une fois

Full Power · Message par **Full Power** » 31 juil. 2017, 22:23

alainlaf a écrit :Sensations et cardio garantis

Comme d'hab, t'es pire que moi avec mes RAS

Bon taf Alain

pierre176 · Message par **pierre176** » 01 août 2017, 08:27

très bon Alain!

tu pourrais remplacer ton FP par du row coude ouvert, je trouve qu'il passe bien avec l'oiseau en s/s

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 août 2017, 08:53

ok Pierre

J'ai trouvé ce lien.

En fait ,,c'est juste changer la position des mains par rapport à un FP ?

et du coup, on a les coudes plus ouverts...

https://www.youtube.com/watch?v=YxKqTa4uunI

pierre176 · Message par **pierre176** » 01 août 2017, 09:09

https://www.youtube.com/watch?v=Fc4Kz4SmK4g

https://www.youtube.com/watch?v=-ke8WEJJDns à 2'20

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 août 2017, 12:29

ok Pierre !

merci !

Nours02 · Message par **Nours02** » 01 août 2017, 18:24

Ces séances de bonhomme

Respect

steph77 · Message par **steph77** » 02 août 2017, 13:03

Elle dépote cette séance

Beau boulot

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 août 2017, 12:52

hello !

@ Merci Nours !

@ Merci Steph !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 août 2017, 16:35

Hello

Séance N° 221 du 04/08/2017

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn

Tempo = 3010

1/ Squat nuque 2*3 @ 102 kg ET 4*6 @ 82 kg (+ 2 kg) TIS = 2mn . Nouveau format

2/ Leg Extension 4*14 @ 32 kg + tempo (+ 4 rep)

en s/s avec SDTJT 4*12 @50 kg + tempo (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Split squat : 4*12@2*13 kg + tempo ( + 4 rep), TIS = 1mn30

en s/s avec Hip Thrust 4*12 @ 60 kg + tempo (+ 4 rep)

4/ Crunch lestés 5*13 @ 12 kg (+ 4 rep) Tis = 30 s

6/ Ab whell 4*20 ( + 4 rep) Tis = 30s

7/ Gainage: 2 circuits * (1mn10 ventral + 40s gauche + 40s droite + 1mn10 dorsal)

Une séance bien hard avec la chaleur

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 04 août 2017, 17:43

6 séries de squat... Il est fou

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 août 2017, 18:05

Bien joué Alain

ça envoi !!!!

steph77 · Message par **steph77** » 04 août 2017, 19:01

Même sans la chaleur elle doit bien douiller cette séance !!!!
Un superset avec le Split squat faut être maso

Akiy · Message par **Akiy** » 04 août 2017, 21:04

Les SS qui doivent achever

Au top !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 août 2017, 11:59

Hello !

@ Merci Full. Partant su principe que le Squat est un exo de base, je voulais faire un mix de force et volume.

Force : rep/range : 3 à 5 et Volume : 6 à 8 rep

ON verra ce que cela donnera...

@ Merci Pierre ! je m'amuse toujours

@ Merci Step. je reconnais que ces s/s sont bien taxants

@ Merci akiy

Full Power · Message par **Full Power** » 05 août 2017, 12:23

alainlaf a écrit :@ Merci Full. Partant su principe que le Squat est un exo de base, je voulais faire un mix de force et volume.

Force : rep/range : 3 à 5 et Volume : 6 à 8 rep

Je le fais aussi mais avec 4 séries en tout ça suffit

Gourmand va

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 août 2017, 13:57

ok Full

C'est vrai je faisais comme toi pour les autres exos, mais pour les squat , et comme il me parait un exo complet pour les jambes, je pars ainsi....

je pourrai toujours rectifier si besoin

Comme on dit, celui qui peut le plus, peut le moins

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 août 2017, 13:59

Hello

Séance N° 222 du 05/082017

PGM: PEC + DOS + Epaules + TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

1/ Traction lestées: 4*9 en s/s avec Dumbbel Floor Press uni : 4*9 @ 25 kg TIS=1mn30

2/ Rowing Barre buste penché 4*9@ 70 kg en s/s ECH : 4*9@ 2*16kg/ tempo TIS= 1mn30

3/ DM Barre: 4*9 @ 30 kg/tempo en s/s EL poulie 4*11@ 5kg TIS = 1mn30

4/ Face Pull 4*15@14 kg (+ 4) s/s Oiseau 4*15@2*10 kg (+ 4) TIS = 1mn30

Une séance au top

. J'adore cette séance !

Sensations et cardio garantis

.

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 05 août 2017, 14:03

alainlaf a écrit :Une séance au top . J'adore cette séance !

Sensations et cardio garantis .

RAS quoi

Nours02 · Message par **Nours02** » 05 août 2017, 19:11

Encore du beau taf Alain !

Akiy · Message par **Akiy** » 05 août 2017, 20:11

Les RAS continuent...

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 août 2017, 13:27

Merci à tous !

on s'amuse et on reste régulier

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 août 2017, 13:30

Hello

Séance N° 223 du 07/08/2017

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn

Tempo = 3010

1/ Front Squat 2*3 @ 82 kg ET 4*6 @ 62 kg TIS = 2mn . Nouveau format

2/ Leg Extension 4*15 @ 32 kg + tempo (+ 4 rep)

en s/s avec SDTJT 4*6 @52 kg + tempo (+ 2 kg) TIS = 1mn30

3/ Split squat : 4*6 @2*14 kg + tempo ( + 2 kg), TIS = 1mn30

en s/s avec Hip Thrust 4*6 @ 62 kg + tempo (+ 2 kg)

4/ Crunch lestés 5*14 @ 12 kg (+ 4 rep) Tis = 30 s

6/ Ab whell 4*19 ( reprise avec exo plus complet) Tis = 30s

7/ Gainage: 2 circuits * (1mn10 ventral + 40s gauche + 40s droite + 1mn10 dorsal)

Une séance au top ! RAS. Début de cycles partout

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 07 août 2017, 13:32

Impec tout ça

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 août 2017, 14:03

bien le format au FS , garde une bonne forme

alainlaf · Message par **alainlaf** » 08 août 2017, 11:55

Hello

@ Merci Full !

@ Merci Pierre ! je pense que j'ai bien choisi ce format et me force à garder une bonne exécution. A suivre donc

alainlaf · Message par **alainlaf** » 08 août 2017, 14:12

Hello

Séance N° 224 du 08/08/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules + TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

Sensations et cardio garantis

1/ DIH : 4*11@ 2*21 kg/tempo (+ 4) en s/s Poulie haute 4*11 @ 42 kg/tempo (+4), TIS = 1mn30

2/ D.C.H: 4*11@ 2*23 kg/tempo (+ 4) en s/s Poulie basse 4*11@ 42 kg/tempo (+ 4) TIS = 1mn30

3/ DMA: 4*11 @ 2*18kg/tempo (+ 4) en s/s EL. 4*15@ 2*8kg (+ 4) TIS = 1mn30

4/ Face Pull 4*18@14 kg (+ 4) s/s Oiseau 4*18@2*10 kg (+ 4) TIS = 1mn30

Une séance au top

.

Sensations et cardio garantis

.

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 août 2017, 14:16

Full Power · Message par **Full Power** » 08 août 2017, 15:52

Bien

Akiy · Message par **Akiy** » 08 août 2017, 17:00

Ca continue dans la lancé

Nours02 · Message par **Nours02** » 09 août 2017, 17:12

Grosse séance défoncage de pecs

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 août 2017, 13:47

Merci à tous !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 août 2017, 13:48

Hello

Séance N° 225 du 11/0_/2017

PGM: DOS + Arrière épaules + Triceps TIE = 2 mn ,

Les tirages sont faits avec une Tempo: 3010

NB. Je ferai dorénavant les Triceps avec le DOS pour éviter l'épuisant total des bibis.

1/ Tirage poulie haute buste droit : 4*10 @ 42 kg + Tempo (+ 4 rep) en s/s avec

Tirage buste penché: 4*10 @ 42 kg + Tempo (+ 4 rep) TIS =1mn30

2/ Tirage poulie basse prise serrée 4*10@ 42 kg + tempo (+ 4 rep) en s/s avec

Tirage poulie basse prise Large 4*10@ 42 kg + Tempo (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Face pull 4*16 @ 14 kg + Tempo (+ 4 rep) en s/s avec

Oiseau 4*13 @ 2*10 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

4/ Push down uni : 3*14@8 kg (+ 4 rep) ss

back kick 3*14 @ 2*8 kg (+ 4 rep) TIS 1mn30

Une très chaude séance. Les courbatures et congestions sont garanties

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 11 août 2017, 14:00

Quitte à faire les triceps avec le dos, autant faire des bons exos : couché prise serrée ou dips avant l'isobranlette

Bon boulot sinon

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 août 2017, 14:29

Faut changer le titre alors

Nours02 · Message par **Nours02** » 11 août 2017, 17:01

Bien la séance Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 août 2017, 18:59

Merci les athlètes

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 août 2017, 19:02

Hello

Séance N° 226 du 12/08/2017

PGM: PEC + Epaules TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

Sensations et cardio garantis

1/ DIH : 4*8@ 2*21 kg/tempo en s/s EIH: 4*8@ 2*16 kg/tempo (+ 2 kg) RIS = 1mn30

2/ D.C.H: 4*8 @ 2*23 kg/tempo en s/s ECH: 4*8@ 2*16 kg/tempo (+ 2 kg) RIS = 1mn30

3/ DMA: 4*10@ 2*18kg/tempo en s/s L- fly : 4*11 @ élastique (+ 4 rep) TIS = 1mn30

4/ EL: 4*13 @ 2*8 kg (+ 4 rep) en s/s avec Rotation cubaine 4*13 @2*5 kg RIS = 1mn

Une séance au top

RIP les épaules !

Bon week end !

Full Power · Message par **Full Power** » 12 août 2017, 20:38

Nickel ! Bon week end à toi aussi Alain

pierre176 · Message par **pierre176** » 13 août 2017, 08:01

Parfait comme seance, bon dimanche Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 août 2017, 13:43

Hello

Séance N° 227 du 16/08/2017

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn

Tempo = 3010

1/ Squat nuque 2*4 @ 102 kg ET 4*7 @ 82 kg TIS = 2mn . Nouveau format

2/ Leg Extension 4*8 @ 34 kg + tempo (+ 4 rep)

en s/s avec SDTJT 4*7 @52 kg + tempo (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Split squat : 4*7 @2*14 kg + tempo ( + 4 rep), TIS = 1mn30

en s/s avec Hip Thrust 4*7 @ 62 kg + tempo (+ 4 rep)

4/ Crunch lestés 5*15 @ 12 kg (+ 4 rep) Tis = 30 s

6/ Ab whell 4*9 ( reprise avec exo plus complet) Tis = 30s

7/ Gainage: 2 circuits * (1mn10 ventral + 40s gauche + 40s droite + 1mn10 dorsal)

Une bonne séance ! RAS

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 16 août 2017, 13:48

Top le squat

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 août 2017, 15:08

Impec Alain!

Ça bouge niveau physique?

Akiy · Message par **Akiy** » 16 août 2017, 20:49

Toujours au top ici !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 août 2017, 18:24

Hello !

Merci à tous !

@ Merci à Pierre,. je dirais que mon poids est stable en ce moment.

Je suis stricte presque 5 jours par semaine et je dérape le week end

, avec des conneries qui

n'apportent rien au corps.

Tant que je ne suis pas en maintenance 7j/7 ou en léger plus, le corps ne rend pas en fonction du travail est mes efforts.

je continue à préparer pour la suite

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 août 2017, 19:55

Hello

Séance N° 228 du 17/082017

PGM: PEC + DOS + Epaules + TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

1/ Traction lestées: 4*10 (4 rep) en s/s avec Dumbbel Press uni : 4*9 @ 25 kg ( 4 rep) TIS=1mn30

2/ Rowing Barre buste penché 4*10@ 70 kg (4 rep) en s/s ECH : 4*10@ 2*16kg/ tempo (4 rep) TIS= 1mn30

3/ DM Barre: 4*10 @ 30 kg/tempo (4 rep) en s/s EL poulie 4*12@ 5kg (4 rep) TIS = 1mn30

4/ Face Pull 4*16@14 kg (+ 4) s/s Oiseau 4*16@2*10 kg (+ 4) TIS = 1mn30

Une séance au top

.

Bonne soirée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 août 2017, 06:54

Quand tu passes les 20reps en cumulant le s/s tu peux monter les charges du 1er exo

Full Power · Message par **Full Power** » 18 août 2017, 09:16

J'allais dire il y a moins de volume mais en fait non, que des supersets

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 août 2017, 09:44

Hello !

@ Merci Pierre. c'est ce que je comptais faire aussi

@ Merci Full. On continue à s'amuser même en aout.

Nours02 · Message par **Nours02** » 18 août 2017, 18:57

Ptain toujours aussi déterminé le Alain

Grosses tractions

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 août 2017, 12:50

Merci Nours !

On s'amuse toujours

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 août 2017, 14:45

Hello

Séance N° 229 du 19/08/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules + TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

1/ DIH : 4*12@ 2*21 kg/tempo (+ 4) en s/s Poulie haute 4*12@ 42 kg/tempo (+4), TIS = 1mn30

2/ D.C.H: 4*12@ 2*23 kg/tempo (+ 4) en s/s Poulie basse 4*12@ 42 kg/tempo (+ 4) TIS = 1mn30

3/ DMA: 4*12@ 2*18kg/tempo (+ 4) en s/s EL. 4*16@ 2*8kg (+ 4) TIS = 1mn30

4/ Face Pull 4*19@14 kg (+ 4) s/s Oiseau 4*19@2*10 kg (+ 4) TIS = 1mn30

Une séance au top

.

I'm dead

J'augmente les charges et pars avec un nouveau cycle.

Bon week end !

Full Power · Message par **Full Power** » 19 août 2017, 15:30

RAS

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 août 2017, 15:39

Très bien Alain

Tu repars sur 8 réps?

steph77 · Message par **steph77** » 21 août 2017, 13:17

Ca a très bien progressé durant ces 2 semaines

Physiquement ça a dû forcément bougé, t'as pris des photos au démarrage ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 août 2017, 12:33

Hello

En période de congés, je suis moins régulier...

@ Merci Full

@ Merci Pierre. Oui je compte repartir à 8 rep.

@ Merci Steph. Je reconnais que je suis moins stricte avec la diet et du coup, je ne récolte pas assez le résultat de mes séances;

J'espère que cela va être mieux à la rentrée§

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 août 2017, 13:52

Hello

Séance N° 230 du 25/08/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules + TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

1/ DIH : 4*8@ 2*22 kg/tempo (+ 2kg) en s/s Poulie haute 4*8@ 44 kg/tempo (+2kg), TIS = 1mn30

2/ D.C.H: 4*18@ 2*25 kg/tempo (+2kg) en s/s Poulie basse 4*8@ 44 kg/tempo (+2kg) TIS = 1mn30

3/ DMA: 4*8@ 2*19kg/tempo (+2kg) en s/s EL. 4*17@ 2*8kg (+ 4) TIS = 1mn30

4/ Face Pull 4*20@14 kg (+ 4) s/s Oiseau 4*20@2*10 kg (+ 4) TIS = 1mn30

Une séance au top

.

Un début de cyle pour les principaux exos.

Les 2 derniers exos m'ont achevé

Bon week end !

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 août 2017, 14:30

40 réps en serie sur la fin c'est violent, meme avec de petits exos, impec Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 sept. 2017, 14:24

Hello

Reprise des affaires après 15 jours de repos

Je repars avec un cycle en dégressive: 2 séries Force + 2 séries Volume

Séance N° 231 du 11/09/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules + TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ DIH : 2*4@ 2*25 kg et 2*8@ 2*22 kg

en s/s Poulie haute 2*4@ 60 kg et 2*8@50 kg TIS = 1mn30

2/ D.CH : 2*4@ 2*27 kg et 2*8@ 2*25 kg

en s/s Poulie haute 2*4@ 60 kg et 2*8@50 kg TIS = 1mn30

3/ DMA: 2*4@2*22 kg et 2*8@2*19 kg

en s/s EL. 4*18@ 2*8kg TIS = 1mn30

4/ Face Pull 4*10@16 kg

en s/s Oiseau 4*10@2*11 kg TIS = 1mn30

Une séance au top

.

Courbatures garanties pour cette reprise !

Full Power · Message par **Full Power** » 11 sept. 2017, 15:52

Belle reprise Alain

steph77 · Message par **steph77** » 11 sept. 2017, 19:49

En effet 15 jours d'arrêt devrait suffire pour choper des courbatures, attends les jambes

Belle reprise

Nours02 · Message par **Nours02** » 12 sept. 2017, 07:33

Reprise en forme et en force

Akiy · Message par **Akiy** » 13 sept. 2017, 21:28

Hé bé, belle reprise !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 sept. 2017, 12:25

merci à tous !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 sept. 2017, 13:39

Hello

Je repars avec un cycle en dégressive: 2 séries Force + 2 séries Volume

Séance N° 232 du 19/09/2017

PGM: PEC + DOS + Epaules TIE = 2 mn, TIS = 1mn30

1/ DIH : 2*5@ 2*25 kg et 2*9@ 2*22 kg (+4 rep)

en s/s Poulie haute 2*5@ 60 kg et 2*9@50 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

2/ D.CH : 2*5@ 2*27 kg et 2*9@ 2*25 kg (+ 4 rep)

en s/s Poulie haute 2*5@ 60 kg et 2*9@50 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

3/ DMA: 2*5@2*22 kg et 2*9@2*19 kg ( + 4 rep)

en s/s Face Pull 4*11@16 kg ( + 4 rep)

4/ EL. poulie 4*19@ 2*8kg TIS = 1mn30 5 + 4 rep)

en s/s Oiseau 4*11@2*11 kg TIS = 1mn30

Une séance au top

.

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 sept. 2017, 14:55

pecs/épaules.....j'adore