Alain Half Body

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 juil. 2017, 08:58

parfait Alain

steph77 · Message par **steph77** » 10 juil. 2017, 12:56

De belles progressions

Triset d'enfer

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 juil. 2017, 13:38

merci à tous !!
on s'amuse toujours !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 juil. 2017, 13:42

Hello

Séance N° 207 du 10/07/2017

PGM: Dos + Arrière Epaules + biceps. TIE = 2 mn

Tous les tirages sont faits avec ma poulie personnelle , qui est trop dure par rapport à toutes celles des salles de sport.

1/ Tractions assistée : 4*5 @ 22 kg (- 2 kg) Tis= 2 mn

2/ Rack Pull : 4*10 @ 110 kg (+ 4 rep) TIS = 2 mn

en s/s Face Pull : 4*14 @ 14 kg (+ 4 rep)

3/ Pull over poulie haute, bras tendus : 4*13 @ 14 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

en s/s Oiseau : 4*10 @ 2*10 kg (+ 4 rep)

4/ Curl debout poulie basse : 4*13@ 18 kg (+ 4 rep) Tis = 1 mn30

en s/s Curl debout prise marteau : 4*13 @ 2*11 kg (+ 4 rep)

Bonne séance . Elle est complémentaire par rapport à la 2eme de la semaine.

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 10 juil. 2017, 14:20

Il ne s'arrête jamais le Alain

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 juil. 2017, 15:30

Tous les tirages sont faits avec ma poulie personnelle , qui est trop dure par rapport à toutes celles des salles de sport.

ont a compris on n'est pas Alzheimer

steph77 · Message par **steph77** » 10 juil. 2017, 19:37

Belle séance

Bon rack surtout en superset

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 juil. 2017, 23:31

Hello

@ hhhhhh. OK Pierre

Je ne mettrai plus cette phrase

Je voulais pas qu'un jeunot passe par mon carnet et me traite de "faible"

@ Merci Steph !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 juil. 2017, 14:09

Hello

Séance N° 208 du 11/07/2017

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn

Tempo = 3010

1/ Squat nuque 4*8 @ 98 kg (+ 2 kg) / cyclage TIS = 2mn30

2/ Leg Extension 4*10 @ 32 kg + tempo (+ 4 rep)

en s/s avec SDTJT 4*8 @50 kg + tempo (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Hip Thrust 4*8 @ 60 kg + tempo (+ 4 rep)

en s/s avec Split squat : 4*7@2*13 kg + tempo ( + 4 rep), TIS = 1mn30

4/ Crunch lestés 4*18 @ 12 kg (+ 4 rep) Tis = 30 s

6/ Ab whell 4*16 ( + 4 rep) Tis = 30s

7/ Gainage: 2 circuits * (1mn ventral + 30s gauche + 30s droite + 1mn dorsal)

Une séance très compliquée à gérer !

En ajoutant des s/s et la tempo à la séance jambes, les sensations sont garanties.

Bonne journée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 juil. 2017, 14:12

elle doit bien piquer celle là

Full Power · Message par **Full Power** » 11 juil. 2017, 16:45

Bientôt les 100kg au squat

Nours02 · Message par **Nours02** » 11 juil. 2017, 19:43

Bilan : je me rends compte que je rampe super bien

steph77 · Message par **steph77** » 12 juil. 2017, 12:52

Très belle séance

Bientôt de retour à 100kg sur le squat

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 juil. 2017, 13:28

merci à tous !

@ Oui Pierre; cette séance a bien piqué surtout que je manquais un peu de sommeil !

@ Merci Steph. c'est mon objectif de cycler sur cette charge !

@ Merci Nous !

@ Merci Full !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 juil. 2017, 13:31

Hello

Séance N° 209 du 12/072017

PGM: PEC + Epaules + Triceps, TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

Sensations et cardio garantis

1/ DIH : 4*7@ 2*21 kg/tempo en s/s EIH: 4*7 @ 2*16 kg/tempo (+ 2 kg) RIS = 1mn30

2/ D.C.H: 4*7 @ 2*23 kg/tempo en s/s ECH: 4*7@ 2*16 kg/tempo (+ 2 kg) RIS = 1mn30

3/ DMA: 4*9 @ 2*18kg/tempo en s/s L- fly : 4*10 @ élastique (+ 4 rep) TIS = 1mn30

4/ EL: 4*12 @ 2*8 kg (+ 4 rep) en s/s avec Rotation cubaine 4*12 @2*5 kg RIS = 1mn

5/ Push dow uni: 3*12@ 2*8 kg en s/s avec Back kick: 3*12 @2*8 kg (+ 3 rep) TIS = 1mn30

Une séance au top

Sensations et cardio garantis

.

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 12 juil. 2017, 14:08

Top !

Akiy · Message par **Akiy** » 12 juil. 2017, 16:35

Je confirme, très bon training

steph77 · Message par **steph77** » 12 juil. 2017, 19:53

Nickel la séance

Tout en biset + tempo je veux bien croire que c'était cardio

pierre176 · Message par **pierre176** » 12 juil. 2017, 19:57

Essai de garder ton 1exo de chaque s/s en lourd Max 6 réps tu garde les 6 réps et tu monte la charge de 1 en 1 kg sur le 2eme exo tu peux faire un rep range 8/10 par ex

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 juil. 2017, 10:00

hello !

merci à tous !

ok, Pierre ; merci pour le conseil

. Je vais mettre cela en place.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 juil. 2017, 13:10

Hello

Séance N° 210 du 13/07/2017

PGM: DOS + Arrière épaules + Biceps TIE = 2 mn ,

Les tirages sont faits avec une Tempo: 3010

1/ Tirage poulie haute buste droit : 4*8 @ 42 kg + Tempo (+ 4 rep) en s/s avec

Tirage buste penché: 4*9 @ 42 kg + Tempo (+ 4 rep) TIS =1mn30

2/ Tirage poulie basse prise serrée 4*8 @ 42 kg + tempo (+ 4 rep) en s/s avec

Tirage poulie basse prise Large 4*8 @ 42 kg + Tempo (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Face pull 4*14 @ 14 kg + Tempo (+ 4 rep) en s/s avec

Oiseau 4*11 @ 2*10 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

4/ Curl debout 3*8 @ 2*13 kg + tempo (+ 2 kg) en s/s avec

Curl incliné 3*8 @ 2*12 kg + tempo (+ 2 kg) TIS = 1mn30

Une très chaude séance. Les courbatures et congestions sont garanties

Les bibis sont cramés !!! Ils sont out !!

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 13 juil. 2017, 13:11

Impec !

pierre176 · Message par **pierre176** » 13 juil. 2017, 14:53

c'est pour cela que j'évite maintenant de faire les bibi avec le dos et les triceps avec les pecs

Nours02 · Message par **Nours02** » 14 juil. 2017, 07:20

Les EL à dix kg, je sais pas comment vous faites sérieux, moi je pleure

steph77 · Message par **steph77** » 14 juil. 2017, 09:09

Gros boulot

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 juil. 2017, 14:21

Merci à tous !!

@ Nours. Non, pour le moment je fais mes EL avec 2*8 kg uniquement.

@ Oui Pierre. je vais inverser semaine prochaine; C'est devenue une casse pipe

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 juil. 2017, 14:27

Hello

Aujourd'hui, cela fait un an, jour pour jour, que j'ai ouvert mon carnet et commencé la fonte avec vous.

Après une année pile, j'ai réalisé 210 séances et viré environ 17 kg de FAT. !!

Je peux être content et fier

Mais le plaisir et les défis continuent

Séance N° 211 du 11/07/2017

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn

Tempo = 3010

1/ Front Squat 4*8 @ 74 kg (+ 2 kg) / cyclage TIS = 2mn30

2/ Leg Extension 4*11 @ 32 kg + tempo (+ 4 rep)

en s/s avec SDTJT 4*9 @50 kg + tempo (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Hip Thrust 4*8 @ 60 kg + tempo (+ 4 rep)

en s/s avec Split squat : 4*8@2*13 kg + tempo ( + 4 rep), TIS = 1mn30

4/ Crunch lestés 4*19 @ 12 kg (+ 4 rep) Tis = 30 s

6/ Ab whell 4*17 ( + 4 rep) Tis = 30s

7/ Gainage: 2 circuits * (1mn05 ventral + 35s gauche + 35s droite + 1mn05 dorsal)

Une séance qui pique vraiment !

Les sensations sont garanties.

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 14 juil. 2017, 14:58

Ahah bon anniversaire

Et belle séance

Tommy · Message par **Tommy** » 14 juil. 2017, 23:51

-17kg quand meme

Aller continue

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 juil. 2017, 08:43

Bravo pour la perte de poids Alain, tu ne lâches rien

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 juil. 2017, 13:10

Merci à tous pour vos encouragements

Je suis déjà bien motivé mais cela me booste encore plus...

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 juil. 2017, 19:08

Hello

Séance N° 212 du 16/07/2017

PGM: PEC + Epaules + Triceps TIE = 2 mn, Tempo: 3010

1/ Dev Couché barre : 4*8 @ 62.5 kg TIS = 1mn + Tempo (+ 4 rep)

2/ Dev Incliné barre: 4*8 @ 52.5 kg TIS = 1mn + Tempo (+ 4 rep)

3/ Cross over milieu : 4*12 @ 2*10 kg Tis = 1 mn (+ 4 rep)

4/ DCPS : 4*8 @ 52.5 kg, Tis= 1mn + Tempo (+ 4 rep)

5/ Push down corde 4*11 @ 20 kg Tis = 1 mn (+ 4 rep)

6/ OHP: 4*8 @ 32.5 kg , Tis = 1mn + Temp (+ 4 rep)

7/ Triset TIS = 1mn30

- L -fly 4*13@ 5 kg

- Elev latérales poulie : 4*13@ 5 kg

- Bus driver 4*13 @ 5 kg

Une bonne séance

Bonne soirée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 juil. 2017, 19:39

Une bonne de plus Alain

Full Power · Message par **Full Power** » 16 juil. 2017, 22:57

Et c'est tout ? ça fait léger comme séance

Bon boulot Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 juil. 2017, 08:16

merci à tous !

Nours02 · Message par **Nours02** » 17 juil. 2017, 10:55

il est béton ton DCPS

steph77 · Message par **steph77** » 17 juil. 2017, 13:01

1min de ris !!!!
Belle séance il y a de la marge

Baure · Message par **Baure** » 17 juil. 2017, 19:26

Toujours de bonnes seances

Et en plus, je vois que t'as integré du tempo

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 juil. 2017, 13:25

hello

Merci à tous !

@ Merci Steph. Oui, je garde un RIS court mais cela commence à chauffer

@ Merci Baure ! oui, je veux varier les plaisirs et tester pur durer dans le temps

@ Merci Fab ! Oui, j'ai toujours l'oeil de mon super coach qui surveille si je suis sérieux ou pas

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 juil. 2017, 13:29

Hello

Séance N° 213 du 18/07/2017

PGM: DOS + Arrière épaules + Triceps TIE = 2 mn ,

Les tirages sont faits avec une Tempo: 3010

NB. Je ferai dorénavant les Triceps avec le DOS pour éviter l'épuisant total des bibis.

1/ Tirage poulie haute buste droit : 4*9 @ 42 kg + Tempo (+ 4 rep) en s/s avec

Tirage buste penché: 4*9 @ 42 kg + Tempo (+ 4 rep) TIS =1mn30

2/ Tirage poulie basse prise serrée 4*9 @ 42 kg + tempo (+ 4 rep) en s/s avec

Tirage poulie basse prise Large 4*9 @ 42 kg + Tempo (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Face pull 4*15 @ 14 kg + Tempo (+ 4 rep) en s/s avec

Oiseau 4*12 @ 2*10 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

4/ Push down uni : 3*13@8 kg (+ 4 rep) ss

back kick 3*13@ 2*8 kg (+ 4 rep)

Une très chaude séance. Les courbatures et congestions sont garanties

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 18 juil. 2017, 13:40

Impec !

Nours02 · Message par **Nours02** » 18 juil. 2017, 19:22

Bien la séance

Baure · Message par **Baure** » 18 juil. 2017, 19:53

Good job

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 juil. 2017, 23:22

merci à tous !

on maintient le rythme

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 juil. 2017, 13:36

Hello

Séance N° 214 du 19/07/2017

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn

Tempo = 3010

1/ Squat nuque 4*8 @ 100 kg (+ 2 kg) / cyclage TIS = 2mn30. ooooufff ! C'est fait

2/ Leg Extension 4*11 @ 32 kg + tempo (+ 4 rep)

en s/s avec SDTJT 4*9 @50 kg + tempo (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Hip Thrust 4*9 @ 60 kg + tempo (+ 4 rep)

en s/s avec Split squat : 4*9@2*13 kg + tempo ( + 4 rep), TIS = 1mn30

4/ Crunch lestés 4*19 @ 12 kg (+ 4 rep) Tis = 30 s

6/ Ab whell 4*17 ( + 4 rep) Tis = 30s

7/ Gainage: 2 circuits * (1mn05 ventral + 35s gauche + 35s droite + 1mn05 dorsal)

Une séance qui pique vraiment ! Une sacrée séance

Les sensations et sueur sont garanties.

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 19 juil. 2017, 14:00

Yeah les 100kg au squat !!!

Akiy · Message par **Akiy** » 19 juil. 2017, 15:05

Double yeah aha

Bravo !

Nours02 · Message par **Nours02** » 19 juil. 2017, 15:43

Joliiii !

Beau taff tout ça !

pierre176 · Message par **pierre176** » 19 juil. 2017, 17:34

Triple yeah

steph77 · Message par **steph77** » 19 juil. 2017, 19:46

Beau squat

Derrière ça enchaîne sévère en plus

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 juil. 2017, 23:25

merci à tous !

on s'amuse et on lâche rien comme d'hab

Elias08 · Message par **Elias08** » 20 juil. 2017, 07:08

Il est remonté super vite ce squat

Grosse séance

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 juil. 2017, 09:37

Oui Elias !

J'ai cyclé en fait sur cet exo en ajoutant + 2 kg/ séance/ semaine.

J'ai déjà fait 5*5@ 100 kg et TIS = 3 mn

J'ai cyclé en passant à 4*8 , donc + 7 rep/ séance et passé à un TIS = 2mn30

Voilà

Luck Hogan · Message par **Luck Hogan** » 21 juil. 2017, 11:46

Salut Alain ça faisait longtemps que j'étais pas passé.

T'as beaucoup progressé dis donc ! Super le squat !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 juil. 2017, 12:17

Merci Luck

!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 juil. 2017, 13:29

Hello

Séance N° 215 du 22/072017

PGM: PEC + DOS + Epaules + TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

Sensations et cardio garantis

1/ DIH : 4*8@ 2*21 kg/tempo en s/s Poulie haute 4*9 @ 42 kg/tempo TIS = 1mn30

2/ D.C.H: 4*8@ 2*23 kg/tempo en s/s Poulie basse 4*8@ 42 kg/tempo TIS = 1mn30

3/ DMA: 4*9 @ 2*18kg/tempo en s/s EL. 4*13@ 2*8kg TIS = 1mn30

4/ Face Pull 4*15@14 kg s/s Oiseau 4*12@2*10 kg TIS = 1mn30

Une séance au top

Sensations et cardio garantis

.

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 22 juil. 2017, 14:45

Good !

Nours02 · Message par **Nours02** » 22 juil. 2017, 15:25

RIP tes épaules et pecs

Tommy · Message par **Tommy** » 23 juil. 2017, 15:36

Ca progresse no stop ici

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 juil. 2017, 22:11

merci à tous !

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 juil. 2017, 08:50

il y a un truc a tester aussi vu que tu fais 2 * des dev aux haltéres tu pourrais tester le dumbble floor press en unilatéral pour équilibrer les 2 cotés, perso je testais et c'est pas mal , je vais surement l'intégrer

alainlaf · Message par **alainlaf** » 24 juil. 2017, 09:50

OK Pierre !

je viens de connaitre cet exo; Il se fait par terre.

Comme je fais deux séances par semaine et voulais éviter la barre.

Je pourrai peut être faire une séance avec dev haltères et puis la suivante avec dummble unilatéral....

Je vais creuser cela

merci

alainlaf · Message par **alainlaf** » 24 juil. 2017, 11:47

Hello

Séance N° 216 du 19/07/2017

PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn

Tempo = 3010

1/ Front Squat 4*8 @ 76 kg (+ 2 kg) / cyclage TIS = 2mn30.

2/ Leg Extension 4*12 @ 32 kg + tempo (+ 4 rep)

en s/s avec Split squat : 4*10@2*13 kg + tempo ( + 4 rep), TIS = 1mn30

3/ SDTJT 4*10 @50 kg + tempo (+ 4 rep) TIS = 1mn30

en s/s avec Hip Thrust 4*10 @ 60 kg + tempo (+ 4 rep)

4/ Crunch lestés 4*20 @ 12 kg (+ 4 rep) Tis = 30 s

6/ Ab whell 4*18 ( + 4 rep) Tis = 30s

7/ Gainage: 2 circuits * (1mn05 ventral + 35s gauche + 35s droite + 1mn05 dorsal)

Une séance qui pique vraiment ! Une sacrée séance

Les sensations et sueur sont garanties.

Bonne journée !

Full Power · Message par **Full Power** » 24 juil. 2017, 12:05

Joli FS

steph77 · Message par **steph77** » 24 juil. 2017, 13:04

C'est vrai beau fs

C'est quoi le gainage dorsal ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 juil. 2017, 14:49

parfait!

Akiy · Message par **Akiy** » 24 juil. 2017, 17:38

Très bon training

Et quel FS en effet !

Nours02 · Message par **Nours02** » 24 juil. 2017, 19:47

Top Alain

Tommy · Message par **Tommy** » 25 juil. 2017, 00:30

Goody

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 juil. 2017, 11:47

merci à tous !!

on fait au mieux en s'amusant

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 juil. 2017, 13:03

Hello

Séance N° 217 du 26/072017

PGM: PEC + DOS + Epaules + TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

Sensations et cardio garantis

1/ DIH : 4*9@ 2*21 kg/tempo (+ 4) en s/s Poulie haute 4*9 @ 42 kg/tempo (+4), TIS = 1mn30

2/ D.C.H: 4*9@ 2*23 kg/tempo (+ 4) en s/s Poulie basse 4*9@ 42 kg/tempo (+ 4) TIS = 1mn30

3/ DMA: 4*9 @ 2*18kg/tempo (+ 4) en s/s EL. 4*13@ 2*8kg (+ 4) TIS = 1mn30

4/ Face Pull 4*16@14 kg (+ 4) s/s Oiseau 4*13@2*10 kg (+ 4) TIS = 1mn30

Une séance au top

. J'adore cette séance !

Sensations et cardio garantis

.

Bonne journée !

steph77 · Message par **steph77** » 26 juil. 2017, 13:07

Les épaules ont bossé là !!!
Ca progresse bien

Full Power · Message par **Full Power** » 26 juil. 2017, 14:23

Impec

Tommy · Message par **Tommy** » 26 juil. 2017, 17:18

Toujours aussi bon

pierre176 · Message par **pierre176** » 27 juil. 2017, 08:30

les s/s qui vont bien

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 juil. 2017, 08:51

Hello et merci à tous !

@ Steph. Oui, je pense que tout le haut du corps bosse bien pour cette séance. Et j'en suis content.

@ Merci Fab.. Je pense que bosse bien mes épaules mais l'évolution physique n'est pas flagrante vu que je suis en restriction calorique depuis 1 an.

mais cela viendra.....Je suis persévérant

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 juil. 2017, 08:52

Hello et merci à tous !

@ Steph. Oui, je pense que tout le haut du corps bosse bien pour cette séance. Et j'en suis content.

@ Merci Fab.. Je pense que bosse bien mes épaules mais l'évolution physique n'est pas flagrante vu que je suis en restriction calorique depuis 1 an.

mais cela viendra.....Je suis persévérant

@ Merci Pierre. Je suis content d'avoir bien agencé cette séance

. elle me plait bien et bouclée au bout de 1h.

Baure · Message par **Baure** » 27 juil. 2017, 22:05

Encore une belle seance

alainlaf · Message par **alainlaf** » 28 juil. 2017, 13:55

merci Baure

alainlaf · Message par **alainlaf** » 28 juil. 2017, 14:01

Hello

Séance N° 218 du 26/072017

PGM: PEC + DOS + Epaules + TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

C'est la 1ere fois que fais la séance avec ce format ! Elle est top

Elle me permet d'alterner avec l'autre séance Upper de la semaine.

1/ Traction lestées: 4*8 en s/s avec Dumbbel Floor Press uni : 4*8 @ 25 kg TIS=1mn30

2/ Rowing Barre buste penché 4*8@ 60 kg/ tempo en s/s ECH : 4*8@ 2*16kg/ tempo TIS= 1mn30

3/ DM Barre: 4*8 @ 30 kg/tempo en s/s EL poulie 4*10@ 2*5kg TIS = 1mn30

4/ Face Pull 4*17@14 kg (+ 4) s/s Oiseau 4*14@2*10 kg (+ 4) TIS = 1mn30

Une séance au top

. J'adore cette séance !

Sensations et cardio garantis

.

Bonne journée !