Alain Half Body

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Pierre; Ok, je vais voir cela

@ Merci Full !! Je pense que je commence à perdre de la force à cause de mon régime.

J'ai déjà fait 5*5 @ 80 kg en bavant, mais fait

Je cycle en passant à 4*8; donc +7rep/ séance.

Déjà à 70 kg pour ce jour, cela a rouillé

[steph77]

Bien joué
Régime et performances un moment ça coince forcément, mais tu t'accroches c'est nickel

[Akiy]

Yep, il ne faut surtout pas lâcher !
Bonne grosse séance encore une fois

[Nours02]

Grosse seance jambon !
Balèze le JT !!!

[alainlaf]

merci à tous

[alainlaf]

Hello


Séance N° 195 du 25/06/2017

PGM: PEC + Epaules + Triceps


TIE = 2 mn, Tempo: 3010

1/ Dev Couché barre : 4*9 @ 60 kg TIS = 1mn + Tempo (+ 4 rep)

2/ Dev Incliné barre: 4*9 @ 50 kg TIS = 1mn + Tempo (+ 4 rep)

3/ Cross over milieu : 4*9 @ 2*10 kg Tis = 1 mn (+ 4 rep)


4/ DCPS : 4*9 @ 50 kg, Tis= 1mn + Tempo (+ 4 rep)

5/ Push down corde 4*9 @ 20 kg Tis = 1 mn (+ 4 rep)


6/ OHP: 4*9 @ 30 , Tis = 1mn + Temp New

7/ Triset TIS = 1mn30

- L -fly 4*10@ 5 kg

- Elev latérales poulie : 4*10@ 5 kg

- Bus driver 4*10 @ 5 kg


J'ai modifié cette séance (1/2 de la semaine dédiée aux PEC + Epaules et Triceps).

je pense que cette version est définitive.

En fait, j'ai supprimé un exo pour les PEC en gardant seulement 3 exo.

J'ai ajouté l'OHP avec tempo

Et j'ai regroupé les 3 derniers exos pour faire un triset;

Ca fût une bonne séance

Bonne journée

[steph77]

Beau triset
Avec ces ris très courts t'as une sacré marge

[pierre176]

ça va Alain !
c'est la plus coriace celle là

[Nours02]

Top la séance, t'as bien géré !

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Steph !! le plaisir est dans la variaton

@ Merci Pierre ! Je me suis bien amusé. C'est ma 2eme semaine et je commence à bien ficeler le contenu de mes séances

@ Merci nours

[alainlaf]

Hello

Séance N° 196 du 26/06/2017


PGM: Dos + Arrière Epaules + biceps. TIE = 2 mn

Tous les tirages seront faits avec ma poulie personnelle , qui est trop dure par rapport à toutes celles des salles de sport.

1/ Rack Pull : 4*8 @ 110 kg (+ 4 rep) TIS = 2 mn

en s/s Face Pull : 4*12 @ 14 kg

2/ Pull over poulie haute, bras tendus : 4*12 @ 14 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

en s/s Oiseau : 4*8@ 2*10 kg (+ 2 kg)


3/ Tractions assistée : 5*7@ 24 kg (+ 4 rep) Tis= 1mn30


4/ Curl debout poulie basse : 4*11@ 18 kg Tis = 1 mn30

en s/s Curl debout prise marteau : 4*11 @ 2*11 kg




Mon programme est un PPL

Il s'agit de la 1ere séance (1/2 de la semaine) pour ces muscles;

Sauf remarque, le contenu/ les exos sont ficelés et place à la progression

Bonne soirée

[pierre176]

tu pull moins que tu push

[alainlaf]

J'ai lu quelques parts, que vu nos mouvements, il faut faire deux plus de tirages que pousser....

Cela afin de corriger les défauts de posture et mauvais mouvement de l'épaule...

En plus, je me sens plus fort du DOS.

Donc, je pense que je vais continuer à faire plus d'exos sur le tirage

Pour cette séance, à part le rack pull, les autres exos de DOS sont plutot orientés résitances.

Sinon, pour les tirages et rowing, je les fais pendant l'autre séance de la semaine.

J'avais fait du 10*90 kg et là , je les fais avec la tempo en baissant la charge aussi .

Corriges moi si beug

[pierre176]

fais au moins 2 semaines et on verra

[Tommy]

Ca se passe bien ici

[steph77]

Belle séance
Le rack pull est bien lourd

[alainlaf]

hello !

@ merci tommy !

@ merci Steph ! IL va encore grimper bientot .

[Baure]

Encore une belle seance

[Full Power]

Encore une belle Alain !

[alainlaf]

Merci à tous

[alainlaf]

Hello


Séance N° 197 du 27/06/2017


PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn



1/ Squat nuque 4*8 @ 94 kg cyclage TIS = 2mn

2/ Leg Extension 4*15 @ 30 kg cyclage + tempo_3010, TIS = 1mn30

3/ SDTJT 4*10 @ 90 kg (+ 4 rep) TIS = 2mn

4/ Hip Thrust 4*10 @ 108 kg (+2 kg) TIS = 1mn30

5/ Crunch lestés 4*15 @ 12 kg Tis = 25 s

6/ Ab whell 4*13 Tis = 25s

7/ Gainage: 1 circuit * (1mn ventral + 30s gauche + 30s droite + 1mn dorsal)



Une bonne séance

Le Squat commence à être long et chaud .

Le SDTJT . Je monte la charge mais il se corse aussi

Bonne journée !

[alainlaf]

Hello

Séance N° 198 du 29/06/2017

PGM: PEC + Epaules + Triceps, TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

Je valide le contenu de cette séance. Il reste à progresser.

Sensations et cardio garantis


1/ DIH : 4*9@ 2*20 kg/tempo en s/s EIH: 4*9 @ 2*15 kg/tempo (+ 4 rep) RIS = 1mn30

2/ D.C.H: 4*9 @ 2*22 kg/tempo en s/s ECH: 4*9 @ 2*15 kg/tempo (+ 4 rep) RIS = 1mn30

3/ DMA: 4*8 @ 2*18kg/tempo en s/s EL: 4*10 @ 2*8 kg (+ 4 rep) RIS = 1mn30

4/ Push dow uni: 4*11@ 2*8 kg en s/s avec Back kick: 4*11@2*8 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30


Une séance au top


Bonne journée

[Rãmes]

Super séance avec le sourire

[Full Power]

Quel bordel : du superset et du tempo

Bon boulot Alain

[pierre176]

moi aussi je valide Alain!!!!!!

[Nours02]

Hardcore la séance

[alainlaf]

merci les sportifs

on s'amuse et on lâche rien

[Elias08]

Quel bordel : du superset et du tempo

C'est appréciable comme séance je trouve (de tems en temps ), ça change des formats et exécutions classiques
Bon travail Alain

[alainlaf]

Merci Elias !

Je dirais que c'est plus agréable de varier les plaisirs et nous sommes d'accord !

[steph77]

Il est bien remonté ce squat
Toujours dans le plaisir à ce que je vois

[alainlaf]

Hello Steph !!

Je suis entrain de cycler le squat en augmentant le nombre de rep et baisser le RIS aussi..

Content que cela remonte

C'est toujours un plaisir de se bouger les fesses un peu . Sinon, je suis assis du matin au soir !

[alainlaf]

Hello

Séance N° 199 du 30/06/2017

PGM: DOS + Arrière épaules + Biceps TIE = 2 mn , TIS = 1mn

Tous les exos sont fait avec une Tempo: 3010

a/ Tous les exos Tirage sont fait avec ma poulie perso qui est bcp plus dure que celles des salles de gym.

Un écart d'au moins 15/20 kg .

b/ Je valide le contenu de cette 2eme séance de la semaine dédiée aux mêmes muscles.

Il me reste que progresser maintenant


1/ Tirage poulie haute buste droit : 3*10 @ 40 kg/ Tempo, en s/s avec

Tirage buste penché: 3*10 @ 40 kg/Tempo TIS =1mn30



2/ Tirage poulie basse prise serrée 3*10 @ 40 kg/ tempo, en s/s avec

Tirage poulie basse prise Large 3*10 @ 40 kg/Tempo, TIS = 1mn30


3/ Face pull 4*12 @ 14 kg/ Tempo en s/s avec

Oiseau 4*9 @ 2*10 kg TIS = 1mn30


4/ Curl debout 3*12 @ 2*12 kg/ tempo en s/s avec

Curl incliné 3*12 @ 2*11 kg/ tempo TIS = 1mn30




Une bonne séance. Les courbatures et congestions sont garanties

Bonne journée !

[Full Power]

Encore une belle

[steph77]

Je suis pareil que toi assis toute la journée, les séances ça permet de se défouler
Belle séance
Tu sens une grosse différence sur tes tirages poulie haute avec le buste penché ?

[Nours02]

Encore une belle

[pierre176]

Super!

[alainlaf]

Hello !

@ Merci full. On s'amuse comme d'hab

@ Merci Steph. Je t'avoue que j'ai impression de mieux controler le mouvement, mais car je faisais le même avec la barre avant.

Et là, je porte plus léger en laissant progresser avec la tempo.

L'avantage de le faire en libre, je sentais que les muscles profonds bossaient plus et mieux...

mais c'est bien de varier, quitte à revenir plus tard avec la barre.

@ Merci Pierre ! Et si tu valides, c'est que je suis sur la bonne voie

@ Merci Nours !

[alainlaf]

Hello


Séance N° 200 du 02/07/2017


Voilà les amis , je poste ici ma séance N° 200 dans moins de 12 mois !

Je pense que j'ai été régulier cette année


PGM: PEC + Epaules + Triceps TIE = 2 mn, Tempo: 3010

a/ Le contenu/ les exos de cette séance est validé/ finalisé. Il me reste que progresser


1/ Dev Couché barre : 4*10 @ 60 kg TIS = 1mn + Tempo (+ 4 rep)

2/ Dev Incliné barre: 4*10 @ 50 kg TIS = 1mn + Tempo (+ 4 rep)

3/ Cross over milieu : 4*10 @ 2*10 kg Tis = 1 mn (+ 4 rep)


4/ DCPS : 4*10 @ 50 kg, Tis= 1mn + Tempo (+ 4 rep)

5/ Push down corde 4*10 @ 20 kg Tis = 1 mn (+ 4 rep)


6/ OHP: 4*10 @ 30 , Tis = 1mn + Temp (+ 4 rep)

7/ Triset TIS = 1mn30

- L -fly 4*11@ 5 kg

- Elev latérales poulie : 4*11@ 5 kg

- Bus driver 4*11 @ 5 kg



J'augmente la charges prochaine séance.

Bonne journée

[Nours02]

Régulier c'est bien faible mot !
Bravo Alain

[pierre176]

Trés régulier. Impec Alain

[Full Power]

4 développés encore, il est fou !

Bonne séance Alain

[pierre176]

je suis un peu d'accord , surtout pour l'OHP je me demande combien de force il te reste pour le faire

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Nours !

@ Merci Full . Tu as raison, c'est lourd.

@ Merci Pierre. Vous avez raison, mais ce format le plait. J'avoue que pour l'OHP, je bave pas mal, mais c'est la fin de ma séance !


Notez que le dernier cible plus les triceps.

En tout cas, hier, vu les RIS courts et une bon déroulement, j'ai bouclé la séance après 1h15 .

Je pense que cela peut aller pour le moment.

je verrai courant les semaines à venir, surtout que je vais augmenter la charge.

[alainlaf]

Hello

Séance N° 201 du 03/07/2017


PGM: Dos + Arrière Epaules + biceps. TIE = 2 mn

Tous les tirages seront faits avec ma poulie personnelle , qui est trop dure par rapport à toutes celles des salles de sport.

1/ Rack Pull : 4*9 @ 110 kg (+ 4 rep) TIS = 2 mn

en s/s Face Pull : 4*13 @ 14 kg

2/ Pull over poulie haute, bras tendus : 4*13 @ 14 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

en s/s Oiseau : 4*9 @ 2*10 kg (+ 2 kg)


3/ Tractions assistée : 5*8 @ 24 kg (+ 4 rep) Tis= 1mn30


4/ Curl debout poulie basse : 4*12@ 18 kg (+ 4 rep) Tis = 1 mn30

en s/s Curl debout prise marteau : 4*12 @ 2*11 kg (+ 4 rep)


Bonne séance . Elle est complémentaire par rapport à la 2eme de la semaine.

Je valide aussi le continu et go pour la progression

Bonne journée !

[Full Power]

Bon boulot

[pierre176]

le PO est une finition, met les tractions avant

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Full !

@ Merci Pierre ! OK. merci

[steph77]

Nickel ces 2 séances
Que des fins de cycle sur la première c'est top

[alainlaf]

merci Steph

on s'amuse toujours !

[alainlaf]

Hello


Séance N° 202 du 04/07/2017


PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn



1/ Squat nuque 4*8 @ 96 kg (+ 2 kg) / cyclage TIS = 2mn30

2/ Leg Extension 4*8 @ 32 kg cyclage + tempo_3010, TIS = 1mn30

3/ SDTJT 4*7 @ 92 kg (+ 2 kg) TIS = 2mn

4/ Hip Thrust 4*10 @ 110 kg (+2 kg) TIS = 1mn30

5/ Crunch lestés 4*16 @ 12 kg (+ 4 rep) Tis = 25 s

6/ Ab whell 4*14 ( + 4 rep) Tis = 25s

7/ Gainage: 2 circuits * (1mn ventral + 30s gauche + 30s droite + 1mn dorsal)



Une séance costaud

Le Squat commence à être long et chaud même en passant à TIS 2mn30.

Il me reste 2 séances à tenir pour arriver à 4*8 @ 100 kg , puis basta pour le moment

Pour le SDTJT, j'ai monté la charge mais il se corse aussi


Bonne journée !

[Full Power]

Ah oui balèze le squat ! +4kg en 2 séances ? Tu as une bonne marge ou alors tu es trop ambitieux

Le hip est pas mal non plus

[pierre176]

surtout au régime!!!, bravo Alain

[alainlaf]

Hello !


1/
@ Merci full et Pierre !

Je cycle sur l'exo Squat.

J'ai déjà fait 5*5 @ 100 kg

Je cycle en changeant le format et passer à 4*8 , donc + 7 rep/ séance.

je suis reparti de 4*8 @ 80 et ajoute + 2 kg / séance

Aussi, j'ai baissé le RIS.


2/ pour le Hip, j'ai commencé avec environ 60 kg.

je faisais à chaque séance 4*10 et augmente de 2 kg aussi.

A ce stade, cela commence à être tendu aussi


bonne journée !

[steph77]

Belle séance
C'est vrai que ton régime n'a pas l'air d'influencer les perfs
L'ab wheel sur 25'' de ris ça doit piquer !!!

[alainlaf]

Merci Steph !!

Je t'avoue que je suis agréablement surpris. Je m'attendais à devenir un zombi

Malgré mes 52 piges, il me semble que je tiens encore la route devant des jeunes

Oui, les 25s piquent bien mais je vais les augmenter prochainement

[alainlaf]

Hello

Séance N° 203 du 05/072017

PGM: PEC + Epaules + Triceps, TIE = 2 mn, TIS = 1mn30 , Tempo = 3010

Je valide le contenu de cette séance. Il reste à progresser. .

J'ai ajouté deux petits exos pour épaules;

la séance a été bouclée en 1h environ grâce aux supers sets !

Sensations et cardio garantis


1/ DIH : 4*10@ 2*20 kg/tempo en s/s EIH: 4*10 @ 2*15 kg/tempo (+ 4 rep) RIS = 1mn30

2/ D.C.H: 4*10 @ 2*22 kg/tempo en s/s ECH: 4*10@ 2*15 kg/tempo (+ 4 rep) RIS = 1mn30

3/ DMA: 4*8 @ 2*18kg/tempo en s/s L- fly : 4*10 @ élastique TIS = 1mn30

4/ EL: 4*11 @ 2*8 kg (+ 4 rep) en s/s avec Rotation cubaine 4*11@2*5 kg RIS = 1mn

5/ Push dow uni: 3*11@ 2*8 kg en s/s avec Back kick: 3*11@2*8 kg (+ 3 rep) TIS = 1mn30


Une séance au top

J'augmente les charges pour les développés .


Bonne journée

[Full Power]

Bien

[Akiy]

La magie des SS a encore frappée aha, séance en temps record
Très bon training, ça a du piquer

[steph77]

Encore nickel tu gères

[alainlaf]

Merci à tous !

on s'amuse et on lâche rien

[pierre176]

Parfait Alain!

vu la progression en charge tu es loin du refead

[alainlaf]

Oh Pierre !

Je croyais que j'allais passer sous les radars avec toi !! hhhhhhhh

mais vu !


C'est vrai que j'ai encore la pêche mais le manque de féculent commencent à me peser .


On va gérer cela tranquillement .

[alainlaf]

Hello

Séance N° 204 du 06/07/2017

PGM: DOS + Arrière épaules + Biceps TIE = 2 mn ,

Les tirages sont faits avec une Tempo: 3010

a/ Tous les exos de Tirage sont fait avec ma poulie perso qui est bcp plus dure que celles des salles de gym.

Un écart d'au moins 15/20 kg .




1/ Tirage poulie haute buste droit : 3*7 @ 42 kg/ Tempo/ + 2 kg, en s/s avec

Tirage buste penché: 3*7 @ 42 kg/Tempo/ +2kg, TIS =1mn30



2/ Tirage poulie basse prise serrée 3*7 @ 42 kg/ tempo/+ 2 kg, en s/s avec

Tirage poulie basse prise Large 3*7 @ 42 kg/Tempo/ + 2 kg, TIS = 1mn30


3/ Face pull 4*13 @ 14 kg/ Tempo (+ 4 rep) en s/s avec

Oiseau 4*10 @ 2*10 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30


4/ Curl debout 3*13 @ 2*12 kg/ tempo (+ 3 rep) en s/s avec

Curl incliné 3*13 @ 2*11 kg/ tempo 5 + 3 rep) TIS = 1mn30




Une très chaude séance. Les courbatures et congestions sont garanties

Les bibis sont cramés !!!

Bonne journée !

[Full Power]

Les bibis sont cramés !!!

Tu m'étonnes après 5 tirages + 2 curls...

[pierre176]

parfait

[Nours02]

Balèze

[alainlaf]

merci les sportifs

[steph77]

Ça monte
Quand tu mets c'est que tu ralentis la négative, tu fais une pause aussi ?

[alainlaf]

hello steph !

oui, je ralentie la négative. La le pause est minime, environ 1s.

[alainlaf]

Hello


Séance N° 205 du 07/07/2017


PGM: JAMBES + Abdos TIE = 2 mn

Tempo = 3010


Avec mon training PPL; je fais la séance Jambes + abdos deux fois par semaine.

Je viens d'affiner le contenu de cette séance en ajoutant un split squat et mettre les exos en super sets.

Je garde les mêmes exos et organisation pour les deux séances de la semaine, sauf que j'alterne entre le squat nuque et FS.


1/ Front squat 4*8 @ 72 kg (+ 2 kg) / cyclage TIS = 2mn30

2/ Leg Extension 4*9 @ 32 kg (+ 4 rep) / tempo

en s/s avec SDTJT 4*7 @50 kg / New / tempo TIS = 2mn

3/ Hip Thrust 4*7 @ 60 kg/ tempo / New

en s/s avec Split squat : 4*7@2*13 kg/ tempo / New;

4/ Crunch lestés 4*17 @ 12 kg (+ 4 rep) Tis = 30 s

6/ Ab whell 4*15 ( + 4 rep) Tis = 30s

7/ Gainage: 2 circuits * (1mn ventral + 30s gauche + 30s droite + 1mn dorsal)



Une séance costaud

En ajoutant des s/s et la tempo à la séance jambes, les sensations sont garanties.


Bon week end

[Full Power]

Joli front squat !

[pierre176]

Toi aussi tu es maso, avoue..

[alainlaf]

oui, j'avoue

il faut changer les plaisirs dans la vie pour durer

[Nours02]

oui, j'avoue

il faut changer les plaisirs dans la vie pour durer

C'est ta femme qui doit être contente

Beau boulot de taré

[alainlaf]

Hello

merci Nours et Fab

[alainlaf]

Hello


Séance N° 206 du 09/07/2017


PGM: PEC + Epaules + Triceps TIE = 2 mn, Tempo: 3010





1/ Dev Couché barre : 4*7 @ 62.5 kg TIS = 1mn + Tempo (+ 2.5 kg)

2/ Dev Incliné barre: 4*7 @ 52.5 kg TIS = 1mn + Tempo (+ 2.5 kg)

3/ Cross over milieu : 4*11 @ 2*10 kg Tis = 1 mn (+ 4 rep)


4/ DCPS : 4*7 @ 52.5 kg, Tis= 1mn + Tempo (+ 2.5 kg)

5/ Push down corde 4*11 @ 20 kg Tis = 1 mn (+ 4 rep)


6/ OHP: 4*7 @ 32.5 kg , Tis = 1mn + Temp (+ 2.5 kg)

7/ Triset TIS = 1mn30

- L -fly 4*12@ 5 kg

- Elev latérales poulie : 4*12@ 5 kg

- Bus driver 4*12 @ 5 kg



Une bonne séance

[Elias08]

1min de ris... hard

Belle séance avec ce tempo

[Nours02]

Encore du taf de taré, ça fait tellement peu de repos

[Full Power]

Pas mal les charges pour du tempo + 1min de RIS

[alainlaf]

Hello

Merci les gars

Je reconnais qu'avec la tempo et un RIS court, cette séance pique bien

Mais il faut maintenir un certain level !