Meta Carnets

[Luck Hogan]

Tu a bien progressé depuis un mois et demi!

[Μετά Ἐγώ]

Merci Luck.

Je pense que je suis sur la bonne voie. J'ai trouvé mon couloir pour progresser.

J'en profites d'ailleurs pour encourager ceux qui voudraient pratiquer le microloading. Ca marche plutôt bien. Et si on se loupe (comme moi sur le leg curls ici), c'est bien plus facile de remonter des reps depuis 1k ou 500g de plus que depuis une progression de 2,5 kg.

Il faut organiser ses entraînements et se donner des objectifs qu'on doit au maximum pouvoir remplir (ce qui n'exclut pas dans certains cas de se mettre un peu au défi). Augmenter par petits crans permet de se concentrer sur l'aspect travail (faire le boulot dans la séance, construire du muscle).
Ca donne un peu raison aux partisans de la "validation" (terme de powerlifting, que j'ai d'ailleurs vu chez Vouillot, je crois) progressive. Mais c'est plus simple que de jongler avec les poids, les reps et les temps de repos comme il faut le faire sans microloading.

[Μετά Ἐγώ]

Pour le guess who, vous n'aviez pas reconnu notre Paddy, l'ours berlinois.
Merci d'être velu.

[Μετά Ἐγώ]

Sinon je suis au régime.
3000 Kcal.
J'ai déjà perdu presque 2 kg.

[Full Power]

Pour le guess who, vous n'aviez pas reconnu notre Paddy, l'ours berlinois.

J'avoue que j'y ai pensé mais je n'en étais pas sûr

Sinon je suis au régime.
3000 Kcal.
J'ai déjà perdu presque 2 kg.

Ah bien !

c'est bien plus facile de remonter des reps depuis 1k ou 500g de plus que depuis une progression de 2,5 kg

Depuis le temps que je le répète

[Μετά Ἐγώ]

T'avais peur du coup de la patte de l'ours (cf. Coyotte et Little Kevin)?

Ah ! le microload ça fait un moment que je le répète. Avant qu'ils se mettent à en parler à côté, d'ailleurs

[Full Power]

T'avais peur du coup de la patte de l'ours (cf. Coyotte et Little Kevin)?

Ah ! le microload ça fait un moment que je le répète. Avant qu'ils se mettent à en parler à côté, d'ailleurs

Oui c'est vrai

[elb]

Le microload je trouve ça plus naturel que les 8-12 ou autres finalement.
Entre un travail en séries de 8 et un autre en séries de 12, il y a vraiment tout un monde.

Cela dit en ce moment je fais plus du microdeload

[Μετά Ἐγώ]

Oui. Autant faire de la progression de 8 à 12 sur une seule série (voire sur deux) et augmenter les poids derrière, c'est faisable, autant sur un entraînement au format sur 3 ou 4 séries ça crée de gros problèmes de gestion. Il faut alors jouer encore sur un autre facteur (comme varier les temps de repos) sinon c'est effectivement disproportionné. On met trois à monter à douze reps (et encore) et ensuite on redescend.
Si on ne réalise que la prescription : "monte de 4x8 reps jusqu'à 4x12 reps puis augmente de 2,5 kg et recommence" est, telle quelle, dénuée de sens on envoie les gens dans le mur (ou au coaching on comblera peut-être le déficit d'information).

Mais c'est clair que cette technique d'augmenter les reps est très complexe à utiliser si l'on fait plusieurs séries et qu'à mon sens le microload est la seule technique simple, intuitive et formatrice dans ce cas.

Personnellement, je ne sais même pas comment m'entraîner autrement sans ça. Il faut sans doute passer sur du pyramidal, je dirais, ou augmenter les temps de repos (quand un comique n'est pas venu entre temps te dire de les baisser parce que tu bosses sur des séries longues).

Apparemment ils bossent par "paliers" de reps en augmentant plusieurs fois les temps de repos (mais pas à chaque montée en reps forcément).
Donc en gros tu démarre sur du 10RM à 4x8, par exemple et tu finis sur du 15 RM à 4X12 parce que tu as augmenté de façon énorme les temps de repos (sinon tu serais sur du 20RM facile). Du coup ça devient réalise de n'augmenter "que" 2,5 kg. En gros tu passes de 3 minutes à 4mn30, voire 5 minutes.

[elb]

On peut aussi augmenter d'une rep par rep, baisser petit à petit les ris, diminuer le temps de la série...
Il y a d'autres facteurs que la charge que l'on peut manipuler.
Cela dit, ça reste dans l'esprit du microloading, une augmentation quasi-epsilonesque de la difficulté de séance en séance.

[Μετά Ἐγώ]

Oui, je pense même que c'est plus facile de jouer sur les temps de repos pour rester dans l'esprit du micro loading. On baisse les temps de repos et quand on est bon on saute à 2,5 kg.

Augmenter les reps une à une, c'est faisable (mais assez stressant, je trouve), mais il est clair que dans ce cas, si on passe de 8 à 12 sans diminuer les temps de repos, on peut coller 10 kg de plus la fois d'après. C'est d'ailleurs une peu une vacherie parce qu'on va mettre du temps. Imagine, du rep par rep sur un 4X8 -> 4x12, tout ça sur une séance par semaine, ça fait 3 mois, effectivement, avec une progression qui équivaudra à 5 kg par mois et qu'on ne validera sans doute pas plus de 10 kg de plus parce que quand on a pris l'habitude de bosser en séries longues le choc peut-être trop rude de passer 15 kg de plus (ce que techniquement on devrait pouvoir faire avec un peu d'accoutumance).
Ca reviendrait donc à passer trois mois à monter à un très bon rythme pour ensuite faire l'équivalent d'un déload de 5 kg.
Bon, au final ça resterait intéressant, mais je rappelle que c'est déjà un très bon rythme. Il risque d'y avoir des "accidents".

Je me base sur une augmentation sur du couché.

[Μετά Ἐγώ]

En prime le microload avec son rythme équivalent sur toutes les série amène une sorte d'effet d'inertie psychologiquement. On se laisse porter par le rythme de la série et on est focalisé pratiquement vers le but de la "validation" des séries fixées qui devient une sorte de règle.
L'ethos des 8 reps, je dirais

[elb]

rep par rep c'est celui où j'ai eu le plus de doute lorsque je l'ai écrit, je me rend bien compte qu'au final ça reste une grosse progression.
Mais c'est assez fréquent comme méthode pour les tractions par exemple.

[Μετά Ἐγώ]

Couche hier : même score que la fois dernière.
Où je dois deloader ou décidément le vendredi-samedi est mon ennemi. Quoi que je place là ca dégringole alors que le reste progresse.
Il faut dire que je dors très peu (moyenne de 6h30 cette semaine) et que ça me mine du point de vue énergie. L'étonnant c'est plutôt que mes séances du mercredi et du lundi fonctionnent aussi bien.

Donc
Couché : 8-8-8-5@76 kg
Écartés machine : 4x20@49 kg (aucun problème sur ce mouvement, ca monte gentiment )

Mon poids est en stagnation et remonte même de 200g aujourd'hui (plus dû à avant-hier qu'à hier où je n'ai même pas réussi à monter à 3000 calories (dans les 2500).

De toute manière je suis parti pour du (très) long cours si tout se passe comme je veux.

[Μετά Ἐγώ]

Tirage prise large : 4x 8@57 kg (1mn30) + 1kg
T-Bar : 4x 8@61 kg (un peu lourd) (1mn30) + 1 kg
Shrugs : 4x 10@52,5 kg (1mn) +0,5 kg
Oiseau machine : 4x 10@41,5 kg (b) +0,5 kg
Curls : 4x 10@30 kg ((1mn) +0,5 kg

Bon ! Il faudrait peut-être que je me calme sur la charge. C'est bien passé pour les équivalents de tirage, mais pour la T-Bar je me suis fait un peu mal, et ça passait mieux en plus raisonnable pour les shrugs.

Peut-être qu'il faudrait que je me contente d'une progression de 0,5 kg pour beaucoup de mouvements.
Je me demande si je ne vais pas me calmer aussi pour les safety squat et me limiter à + 1kg au lieu de 1,5 kg. Mais je ne suis pas sûr que ce soit utile de descendre.

Pour les élévations je viens de commander une boîte de 25 rondelles M30 (en suivant les conseils de Yam).
A priori elles font 0,65 kg environ chacune (enfin, c'était ce que faisait des rondelles notées A2 et en inox, là ce sont des rondelles notées Z zinguées).

[Μετά Ἐγώ]

Sinon, je vais essayer de forcer le repos (pas facile) pour améliorer mon vendredi / samedi.

[Μετά Ἐγώ]

Safety squat : 4x 8@73 kg —1mn30
Leg ext : 4x 10@42 kg — 1mn (un petit peu dur, peut-être, voir pour un retour au +0,5 kg à chaque fois)
SDTJT : 4x 10@60 kg — 1mn (là j'hésite entre remonter lentement ou continuer sur + 1kg)
Leg curls : 10-10-10-8@28,5 kg — 1mn
Mollets : 4x 10@73 kg — 1mn

Safety Squat : 2x8@74,5 - 1x 8@74 kg (1mn30)
Leg ext : 4x10@42 kg (1mn)
SDJT : 4x 10@60,5 kg (1mn)
Leg curls : 4x 10@28,5 kg (1mn)
Mollets sur une jambe (1mn) : 5x10 reps

- Leg leg ext commençaient à devenir durs et à m'attaquer un peu les genoux : retour à +0,5 kg et, pour l'instant stagnation par rapport à la fois d'avant. Résultat : 4 séries passées facilement. La fois prochaine 0,5 kg (j'étais sur du +1)
- Safety Squat :
1. il faut que je me calme sur les augmentations (+1,5 kg, c'est trop pour garder une forme correcte ou améliorer la forme). Je vais dans un premier temps stagner à 74 kg la fois prochaine.
2. Le plus dur c'est sans doute au niveau du palpitant. Je pense que je vais augmenter à 2 mn de repos pour les squats (1mn30 en général sur les mouvements de base).
3. Il y a un autre truc à voir, c'est qu'en ce moment je pousse vraiment en force en allant chercher à fond. 9a remonte assez lentement en fait. Je ne suis pas sûr que ce soit très sain.
4. Problème commun au squat, SDJT et même élévations latérales : j'en chie pour ces mouvement si je mets des baskets. C'est un vieux truc chez moi pour les squats : je suis plus à l'aise sans chaussure. Je pense que je vais passer barefoot la fois prochaine. Aussi bien sur les squats que sur les JT. J'ai testé sur les JT : après en avoir bavé au dos pour les 3 premières séries, j'ai fais la 4e sans godasse et elle est passée comme une lettre à la poste.

Je pense que d'une manière générale je vais devoir progresser plus lentement. Je ne sais pas encore trop pour les mouvements de base.
Pour l'isolation, je passe sans problème mes séries à 1 mn et je me rappelle des difficultés que j'avais eues et résolues avec une légère descente. Est-ce que c'est le même problème pour la base ou le mécanisme est-il différent. En effet il peut y avoir potentialisation de l'isolation grâce à la base et j'aurais donc besoin d'une base un peu "solide" pour que ça fonctionne.


107,6 kg

[Full Power]

En effet 1min30 de récup sur du squat et soulevé de terre (et plus globalement sur les exos de base), ça devient vite court/cardio.

Après concernant les reps qui montent lentement, tant que la technique est propre, je ne pense pas que ça pose problème (même si ça annonce une progression qui va se compliquer un peu ).

Et pour les godasses, je les enlève aussi pour ce qui est soulevé de terre (et élévations latérales aussi) mais je les garde pour les squats

[Μετά Ἐγώ]

En fait c'est pas un "lentement" qui augure d'un problème c'est un "lentement" qui tourne à la méthode. Je connais bien ça à la presse. L'impression qu'on en bave, soit mais que ça peut monter monter...

Là ce qui m'inquiète dans l'histoire c'est que je trouve que le cœur monte haut. Je ne sais pas à combien parce que le logiciel de ma montre ne semble pas pressé de faire des mises à jour, mais je sens que je tape un peu sur des limites.

Par contre il y a accoutumance quand même parce que mes battements nocturnes baissent pas mal. Je passe souvent à 57-58. Pour info quand j'étais jeune je tournais au repos à 48, mais c'est conditionné au fait que je fasse de l'entraînement rapide ou du fond.

[Full Power]

En fait c'est pas un "lentement" qui augure d'un problème c'est un "lentement" qui tourne à la méthode. Je connais bien ça à la presse. L'impression qu'on en bave, soit mais que ça peut monter monter...

Vu comme ça ça n'a pas l'air si mauvais

Là ce qui m'inquiète dans l'histoire c'est que je trouve que le cœur monte haut. Je ne sais pas à combien parce que le logiciel de ma montre ne semble pas pressé de faire des mises à jour, mais je sens que je tape un peu sur des limites.

Pour une séance cuisses ça ne me surprend pas

Par contre il y a accoutumance quand même parce que mes battements nocturnes baissent pas mal. Je passe souvent à 57-58. Pour info quand j'étais jeune je tournais au repos à 48, mais c'est conditionné au fait que je fasse de l'entraînement rapide ou du fond.

Donc tu t'adaptes bien en fait

[Μετά Ἐγώ]

Disons que je m'adapte.

Oui, mais t'as pas 48 ans, toi.
Le fait de monter en force lentement (avec la montée de tension qui va avec), je me méfie un peu.
Maintenant, c'est la première fois que je me pose ce genre de question et des montées hard en gueulant, j'en ai fait quelques-unes dans ma vie.

Bon, je vais changer aussi la position des pieds, parce que ça ça me coupe les pattes. Bye bye my blue swede shows.

[Μετά Ἐγώ]

Bon !

Ma collection de micro-poids commence à s'étoffer.

En olympique :
- des disques de 0,25 kg
- des disques de 0,125 kg qui doivent arriver de GB (je prie pour que le diamètre soit bon, parce que j'étais un peu pressé et je me suis fié à des disques identiques (les mêmes apparemment) que j'avais vu sur Amazon et qui étaient en 51 mm. Mes barres teutonnes sont en 51mm, je crois.

En 28-30mm
- des rondelles de 0,61 kg (j'en ai 25) — c'est toujours mieux que mon système avec des stop disques.

Je n'ai pas eu le courage de chercher les rondelles de calage dont parlait Yam57. Apparemment il faut aller les chercher dans des ateliers mécaniques et la demande par diamètre/poids doit un peu les étonner. J'ai dû avoir peur de passer pour un dingue...

J'ai un peu fait mes comptes. Il semblerait que je puisse compter sur une progression moyenne d'un peu plus (dans certains cas) 1% par séance, ce qui est beau.

J'en profite pour faire une comparaison grossière, mais qui a mon avis va en réalité en rectifiant tous les calculs doit aller dans le sens du pire.
— Admettons que je puisse prendre 1% de poids en plus à chaque séance (Yam57 table sur 0,4 % je crois, donc c'est déjà optimiste).
— Pour arriver (attention, "calcul" grossièrement simplifié) à la même chose sur de la série en ajoutant une rép à la fois il faudrait faire ... 5x20 reps !!! et ajouter une rép à la fois. Sur un 4x10 on est sur du 2,5 % !!!!
C'est tout simplement infaisable à moins de faire des 1/3 de reps

Comme je le dis, c'est grossier, mais en réalité ça doit être bien pire parce que l'augmentation des reps augmente la fatigue bien plus que l'équivalent ajouté. Donc, dans la réalité on est au moins à 2,5 % de plus. Je visualise bien ce que c'est que du 2%, ce n'est pas tenable longtemps même sur un exercice sur lequel on a des facilités.

[Μετά Ἐγώ]

Une autre personne piste : des aimants.

[Μετά Ἐγώ]

Bon !
Là, les problèmes de sommeil commencent à entamer sérieusement la récupération. Je fais des nuits de 6h en moyenne dans la semaine. Je ne tiens plus debout (je suis un gros dormeur, de base).
Je suis dénué d'efficacité pour tout. Et ce n'est pas le moment, j'ai plein de trucs à finir et/ou à commencer (permis moto, agrégation, etc).

Séance de pecs vendredi (fatigue + problèmes déjà décrits de fin de semaine) complètement catastrophique. Même en baissant les poids rien ne passe. L'horreur.
Alors je pense que je suis monté trop vite, mais je suis exténué.

Je pense que je vais prendre un peu de recul et peut-être modifier un peu l'entraînement pour repartir sur des bases différentes et me motiver.

J'ai aussi quelques difficultés dans le poignets et avant- bras au couché. C'est clair que le mouvement à la barre est agressif, mais je vais peut-être bosser gentiment un peu les avant-bras, en général ça arrange ce genre de choses (même pas besoin de forcer).

[Μετά Ἐγώ]

Pour changer un peu j'ai voulu voir ce que ça donnait de monter les temps de repos :

Tirages verticaux : 4x 8@58 kg (1mn30)
T-Bar :4x 8@60,75 - 2x 8@61,5 - 2x8@62,25 - 2x 8@63 - 8@63,75 - 8@64,5 - 8@65,25 - 4x 8@66 kg (3 minutes)
Tirages verticaux (bis) : 4x 8@63 kg (3 minutes)
Shrugs : 4x 10@56 kg (2 minutes)
Oiseau machine : 2x 10@45 kg (dur) (2 minutes)
Curls barre : 10-10-10-8@32 kg (dur aussi) (2 minutes)

Bon, j'ai voulu voir et je me suis mis dans la tête que les barres monteraient peut-être un peu plus vite comme ça, mais j'ai un doute.

En comptant les échauffements ça me fait un coup de 54 séries. C'est un peu du délire.

[elb]

agrégation, etc

Je connais ça aussi, bon courage

[Μετά Ἐγώ]

Merci, Elb.

Bon, petit retour sur les bras
4x10@30,36 kg (1mn)
A priori, c'est plus intéressant.

[Full Power]

En comptant les échauffements ça me fait un coup de 54 séries. C'est un peu du délire.

Tu peux aussi te contenter de 3 séries, ça aussi ça peut aider à faire monter les barres

[Μετά Ἐγώ]

Je me suis très longtemps contenté de 3 séries. Du coup j'ai des doutes sur ce format.
D'expérience il semblerait que ça donne quelque chose d'aller au-delà. Apparemment RIMa avait l'air d'y tenir et on tendrait à l'écouter avec ses perfs.
J'y ai pensé plusieurs fois, à revenir à 3, mais je ne suis pas convaincu.
Tu changes beaucoup de choses quand tu changes une série ou des temps de repos.
Plus tu prends de temps de repos, plus tu dois prendre "lourd". Si tu enlèves une série tu va aussi devoir prendre un peu plus lourd. Il y a un moment où logiquement tu te rapproches de tes "vraies" barres et tu es au taquet sur presque tout.

En fait si je calcule grossièrement 3 minutes de repos en plus sur 6-7 séries (en comptant l'échauffement), c'est une quarantaine de minutes en plus.
Si j'enlève une série dans ce contexte, ça fait un peu plus d'une quinzaine de minutes en moins, soit une augmentation finale de quelque chose comme vingt-cinq minutes. C'est un peu le nerf de la guerre, le temps, pour moi.

J'avais eu une grosse augmentation de force pendant les vacances avec un temps de repos de 3 minutes sur un exercice. Mais ce n'est pas sûr à 100% que ça vienne de là.
Par contre, le couché poussé en allant gratter des reps (et non en série), je me suis bien cassé la gueule derrière.

[Μετά Ἐγώ]

Maintenant, si je prends les préconisations de Légéard, un 3X8 donnerait les fatidiques 24-25 reps, ce qui serait le format "utile" (5x5 - 4x6 - 3x8).

J'ai peur de perdre du volume

[Full Power]

Plus tu prends de temps de repos, plus tu dois prendre "lourd". Si tu enlèves une série tu va aussi devoir prendre un peu plus lourd.

Je ne dirais pas "tu dois" mais "tu peux" prendre plus lourd. Pour moi tu ne dois pas forcément augmenter directement la charge mais continuer ta progression puisque c'est juste une manière de la relancer : tu bloques à 9-9-9-7 à 70kg par exemple, du coup tu vires la 4ème et tu tentes 3x10 avec la même charge. Après soit tu peux continuer jusqu'à 3x12 suivant ton format, ou alors tu augmentes un peu le poids en repartant d'un peu plus bas en reps (3x6 par exemple, ou tu peux même faire 4x6, 4x7, 4x8 et arrivé aux séries de 9-10 reps tu n'en fais plus que 3 : 3x9 puis 3x10, et ainsi de suite, pourquoi pas ).

J'ai peur de perdre du volume

Il n'y a pas de raison, tant que tu restes dans un format entre 6 et 12 reps, que tu fasses 3 ou 4 séries ça ne changera rien de ce côté, on ne fond pas si facilement heureusement

[Μετά Ἐγώ]

C'est pour ça que je ne pratique pas comme ça. C'est trop compliqué.

À ce propos, ma petite collection de microload commence à s'étoffer. Là on commence à pouvoir étager sérieusement :

Olympiques :
- des ironbull (les noirs) de 226 g (0,5 livres)
- les gris font 125g comme on peut le voir sur l'étiquette (je les ai eu d'occasion)

30mm
- des rondelles de 62g (couleur bronze)

[Full Power]

Ah oui pas mal ta petite collection

[Kinder1]

Alors j'ai fais des émules

C'est bien il sont tous "divisible" de 1, j'ai plus le terme exact parce que j'ai déjà vu ceux utiliser des 280 gr un truc ainsi

[Μετά Ἐγώ]

Non, c'est l'inverse. C'est moi qui ai fait des émules.
Cf. mes posts de décembre ailleurs quand je commençais à me mettre un peu dans mon coin.
Et bizarrement après ça a explosé le microloading.

C'est la solution que j'avais trouvé pour sortir de leur b... d... de format de 8 à 12 (on avait bizarrement oublié de mentionner qu'il fallait augmenter les temps de repos au fur et à mesure).

[Μετά Ἐγώ]

On dirait que ça revient au couché :
3x 7@80 kg + 11@70 kg
Je ne me suis pas emmerdé outre mesure avec les temps de repos. A priori ça devait être dans les trois minutes.
Donc
couché : 3x 7@80 kg + 11@70 kg
Écartés machine 3x 10@49 kg
Élévations latérales : 3x 10@2x8,25 kg
Barre au front : 3x 10@29 kg

J'ai été assez vite sur les trois isos (pas loin d'une minute. Peut-être moins pour les écartés et les élévations).

Ne le prenez pas mal pour les microloads. Je sais que je n'ai rien inventé. Mais j'avais un peu le sentiment, ailleurs d'avoir relancé un truc et en tout cas je ne me suis inspiré de personne. J'ai juste cherché une porte de sortie pour ce f... format en 8-12 qui me semblait infaisable.

[Μετά Ἐγώ]

Aujourd'hui je me suis contenté de 3 séries. On ca voir.

[Buzhug]

Costaud le DC
Les rondelles ça fait faiblard comme évolution, tu sens la différence avec ou sans??

[Μετά Ἐγώ]

Je sors d'une progression sur 1kg par semaine. C'était trop ambitieux visiblement pour des séries assez rapprochées.
Je comptais descendre à 750g par semaine.
Si tu calcule ce que ça donne sur une mois, on finit avec +3 kg, ce qui est un bon progrès. Ramené sur 10 mois on arriverait carrément à 30 kg sur les barres, ce qui serait, tu me le concédera, tout sauf "faiblard".

L'avantage de ce type de chargement, c'est qu'on peut rester sur des séries exécutées autrement qu'à l'agonie pour arracher la fameuse "dernière rep".

Je pense que c'est plus efficace nerveusement.

[Full Power]

Perso je suis à 1kg toutes les 4-5 semaines donc oui je peux comprendre que tu aies eu du mal avec 1kg par semaine

[Buzhug]

Le mots faiblard ne concernait ni tes perfs, ni ta progression mais le poids des rondelles

[Μετά Ἐγώ]

@Buzhug
Oui, je sais, mais ce que je veux dire c'est que ça permet de bien progresser en fait.
Quelque part il faut précisément qu'on ne le "sente" à la limite pas, c'est ce qui permet de passer une barre en ayant la sensation que c'est à peu près aussi facile que la fois d'avant.

@Full Power.
J'imagine que tu dois te dire que mes 750g, c'est un peu chaud aussi
J'ai apparemment de bons progrès (pour l'instant) avec des augmentation du type 1% à chaque séance.
Sur les mouvements où je vise ce type d'augmentation j'ai tendance à monter sans problème avec un relatif sentiment de facilité. C'est comme je le dis plus haut il me semble le signe qu'on fait du muscle.
Pour construire il me semble qu'il faut deux choses :
- des poids plus lourds en série qui amène la stimulation
- une épargne nerveuse sans laquelle il ne peut pas y avoir de surcompensation

[Μετά Ἐγώ]

Sinon si je me réfère au système qui m'avait dans le temps permis de passer à 6x90 kg dans le cas de figure d'aujourd'hui j'aurais passé 8 reps à 80 kg et je devrais donc viser les 4-5 reps à 85 kg la fois d'après. Ce n'est pas comme ça que je vais la jouer je pense, mais c'est la preuve que je me rapproche de mes anciens PR.
Et d'ailleurs si on se base sur ma longue remontée depuis que j'ai repris, je suis sur un PR avec cette barre (je l'avais déjà faite, mais en DC partiel).
Je ne désespère pas de dépasser mes anciens records. Déjà je ne me blesse quasiment plus ce qui me permet de maintenir des progrès (entre autre).
Le truc à viser en ce moment : améliorer ma récupération et refaire des nuits normales.

[Full Power]

J'imagine que tu dois te dire que mes 750g, c'est un peu chaud aussi

Faut voir, peut-être que le fait que l'augmentation soit un peu moins brutale fait que ça passe bien même si au final c'est un peu plus rapide au final

Pour construire il me semble qu'il faut deux choses :
- des poids plus lourds en série qui amène la stimulation
- une épargne nerveuse sans laquelle il ne peut pas y avoir de surcompensation

En effet : surcharge progressive, bonne récup et l'alimentation qui va avec

[Μετά Ἐγώ]

Mais la bonne récupération commence sous les barres, avec des barres contrôlées.

[Μετά Ἐγώ]

Je suis un peu braque, avec mes micro plaques.
Je viens de t commander un set de la même marque que les grises ainsi que leurs petites sœurs, pour avoir un set complet et approcher d'avantage des incrémentations de 125 g.
Bon, en fait je m'aperçois que la plaque de 125 fait 118 [Edit : en réalité à ma balance de précision j'obtiens : 120,3 et 121,3, ce qui nous donnerait avec la même marge d'erreur 241g environ contre 225g)

Là ca tourne à la collectionnite.

[Μετά Ἐγώ]

Safety squat : 3x 8@80 kg (≈ 3mn)
Leg ext : 10@45 kg - 50 kg - 45 kg (≈1mn) je cherche la bonne zone
SDJT : 3x 10@62, 5 kg (en fait là aussi je me suis un peu baladé dans les poids)
Leg curls : 3X 10@30 kg
Mollets debout : 3x 10@80 kg

Je pense que pour les exercices de base, je vais charger un peu plus (c'est fait) mais que pour l'isolation je vais charger juste un tout petit peu plus.
Mais je suis content de retrouver les 30 kg sur le leg cures.
Sur des machines comme ça je bossais à 35 kg quand j'étais jeune (possible que je sois monté jusque 40).

Apparemment le boulot a payé et j'ai pris un peu de force même c'était un peu "écrasé" par mes temps de repos courts.
La raison paraît toute simple : j'ai bossé sérieusement et régulièrement.

Le but était aussi d'amener les safety squats au même niveau que le couché. C'est fait.

La prochaine étape, c'est d'amener le front squat au niveau du couché (pour l'instant à 80kg je fais 4 reps).

J'en ai profité pour faire un petit test au back squat sans trop chercher la misère (pas l'habitude, et mouvement plus éloigné du safety que le front) : 5@100 kg. Bon, ça va.

[Μετά Ἐγώ]

Reçu un set de microload. Même marque que mes 0,125 kg (Strengh Shop, le symbole chinois signifie "force") mais pas le même type du tout (les miens étaient au diamètre des 0,250 kg du set).
Magnifiques et bien plus proche de ce qu'ils sont censés être que mon occasion : 126,7g pour les petits, 250g piles pour les "moyens" et 503, 7g pour les "gros".
Beau matériel. Je dois encore recevoir une paire de 0,125 kg d'occasion, je regretterais presque vu la beauté des neufs.

[Full Power]

Ah ouais pas mal ! C'est du diamètre olympique ?

[Μετά Ἐγώ]

Oui, et apparemment ils sont plus ajusté sur du 51mm que les anciens d'occasion. Sur le coup, à vue d'œil, je me suis même fait peur. Ca passe bien sur ma barre olympique (faut que je teste sur la safet ) et tout juste sur l'agrandisseur de pénis de la T-Bar (merdre ! faut aussi que je teste sur la machine à écartés).

Je viens de vérifier. Tout passe partout sauf sur l' Enlarge Your Barbell de la machine à écartés et uniquement pour un des disques de 0,125g. C'est con, mais pour l'instant je n'ai pas besoin de faire des incrémentations de moins ou de plus de 500g pour ça (peut-être pour l'oiseau mais je pense que je vais plutôt essayer de me rabattre sur un trois niveau d'incrémentation par kg (250 g - 670g - 000g) si je bouge quelque chose.

Je tiens à dire que l'augmentation de force à laquelle finalement je suis arrivé est à mon avis à porter clairement au crédit du microload.

Microload = surcharge progressive X épargne nerveuse = gains

[Full Power]

Intéressant ce microload

[Μετά Ἐγώ]

tirages : 2x8@64 kg + 1x6@64 kg
t-bar : 1x8@66,75 kg - 4x8@61,75 kg (1m30 de repos sur les 4 dernières)
Shurgs : 4x10@52 kg (je crois, à vérifier) (1mn)
Oiseau machine : 4x10@42 kg (1mn)
Curls barre : 4x10@30,3 kg

Je pense que je vais revenir sur ma méthode devenue habituelle et non remonter (un peu au final) les barres en augmentant les temps de repos et en baissant le nombre de séries.
Soit, je suis monté à 80 kg sur du safety squat, mais c'est en fait environ 5 kg de plus que ce que je fais avec un entraînement plus rapide et surtout, j'ai fait visiblement des progrès avec cet entraînement. Quand je faisais des 4x8 avec 3 minutes de repos, je n'étais qu'à 70kg et là je peux faire 80 après mes entraînements plus "légers".

Ca tombe bien : j'ai tous mes micro disques maintenant


Par contre, il faut que je dorme, sinon je ne suis pas sorti.

Je pense que je vais carrément tenir un carnet de ma récupération :
Cette nuit : 6h7mn (très court) /sommeil profond : 1h15mn (vu pire) / qualité du sommeil : 49 % (pourrie donc) / poul moyen : 60 (fait pire)

[Μετά Ἐγώ]

Bon, dans la série je ne sais pas ce que je veux. Je me suis repiqué à tenter les poids que j'aimerais utiliser "pour voir". Du coup, j'ai refait un entraînement, limite.

T-Bar : 4x 4@70 kg (sans doute dans les 2-3 minutes de repos)
Tractions prise neutre : 4x2@pdc (soit un bon 108kg) (là plutôt dans les 2mn)
curls : 4x 5@40 kg (idem : assez rapide : 1mn30 - 2mn)

Je suis un peu coincé par la proximité de poids que j'ai déjà expérimenté comme étant "efficaces" ou représentant des maxis déjà faits. Du coup grosse envie de les taquiner tout en sachant qu'agir avec sagesse serait sans doute de continuer avec mes poids actuels jusqu'à ce que je les fasse "facilement".

[Μετά Ἐγώ]

Cette nuit : 7h15mn (mieux) /sommeil profond : 1h15 (bizarre : la nuit d'avant n'apparaît plus) / qualité du sommeil : 65 % (mieux) / poul moyen : 59 (mieux)

Je pars d'un besoin de sommeil de 8-9h (idéalement 9, et scandaleuse tendance à avoir une phrase de sommeil importante entre 7 et 8h

[Buzhug]

Salut,
Comment fait tu pour sortir des stats sur ton sommeil?

108kg ca commence a causer, raide pour les exo pdc.

[Μετά Ἐγώ]

Clairement, faut vraiment que je perde.
Mais tant que je suis stressé, je n'y arrive pas.

Les stats du sommeil j'ai une montre et un logiciel (AutoSleep) qui font ça pas trop mal. La détection du sommeil est clairement bonne, pour les phases de sommeil, c'est sans doute discutable, mais ça me semble correspondre à la réalité.

Là, je pense que je vais les noter pour me forcer à faire des nuits (j'ai une tendance à être angoissé et là ça prend un peu le dessus en ce moment).

Oui, le poids de corps c'est dur. Les dips c'est sans problème, je peux même charger (pourtant quand j'en fais c'est essentiellement pour les triceps et j'essaie de me concentrer dessus). Les tractions par contre c'est plus dur, beaucoup plus dur. Mais les tractions délestées ça commence à me gaver (encore, en salle, sur des machines spéciales, c'est sympa, mais en bidouillant comme je suis obligé de le faire, c'est moins cool).

[Μετά Ἐγώ]

Sinon, pour mon malheur, je viens de voir une vidéo.




Là, que dire. Ben non. Faut arrêter de faire des vidéos :

On va laisser parler Arthur à ma place pour dire mon sentiment :



Je n'en dirais pas plus

(on est bien d'accord, ce n'est pas une réponse à Buzhug, la réponse est au-dessus.
Non, c'est un truc que je viens de voir.
J'aurais pas dû la regarder.
Voilà.
C'est tout.

Oui, je sais, c'est mystérieux.

[Buzhug]

Je ne savais pas que ce genre d'objet (montre autosleep) existait, il faut dire que je n'ai pas de soucis de ce coté là
En étant à 96kg (+ou-), les tractions sont une véritable épreuve, du coup je déleste (élastique) pour pouvoir en faire un nombre acceptable. Petit à petit je progresse.

[Μετά Ἐγώ]

Oui. On peut délester avec des élastiques ou mettre les jambes en avant sur un support (c'est ce que je fais). Là où ça devient chiant, c'est que si je peux faire mieux que 8 reps, je dois alors relester ce que j'ai délesté (si j'ose dire) en rajoutant du poids sur les épaules.
Sinon, la solution serait de ne plus faire que de la rame. D'ailleurs je me demande si je ne vais pas en venir à ça.

[Balsheme]

Avec un programme bien adapté ça va payer

[elb]

(on est bien d'accord, ce n'est pas une réponse à Buzhug, la réponse est au-dessus.
Non, c'est un truc que je viens de voir.
J'aurais pas dû la regarder.
Voilà.
C'est tout.

Oui, je sais, c'est mystérieux.

Oui moi aussi ça m'a fait ça les premières fois que j'ai vu des vidéos de Pierre et Full faisant leurs exos bas du corps en moule bite.
Tu verras au bout de quelques temps et peut être des séance de psy, tu pourra reprendre une vie à peu près normale

[Μετά Ἐγώ]

Pour le moule bite, j'ai passé le cap.
En fait, je pensais même leur demander où il se fournissaient. Moi aussi je veux être élégant.

Et ils se taisent et ils bossent , dans leur vidéo, c'est un énorme avantage. D'autres feraient mieux d'en rester là.

[Full Power]

C'est du décathlon

[Μετά Ἐγώ]

J'ai ca chez moi


J'avais aussi le grand prix de Ham d'ailleurs.
Et je l'ai loupé

On a plein de trucs dans ch'Nord.

[elb]

On a plein de trucs dans ch'Nord.

Faut bien ça pour vous consoler d'être dans le nord

[Μετά Ἐγώ]

Malin, ça...

Sinon aujourd'hui
Front Squat (re-test) 2x 5@80 kg

Safety squat : 4x 8@73,5 kg (1mn30)
Leg ext : 4x 10@42,4 kg (1mn)
SDJT : 4x 10@60,5 kg (1mn)
Leg curls : 4x 10@29 kg (1mn)

[Μετά Ἐγώ]

[Μετά Ἐγώ]

Cette nuit : 6h45 (mouais) /sommeil profond : 15 m (j'espère que c'est faussé) / qualité du sommeil : 48 % (bof) / poul moyen : 60 (j'ai refait un peu de séries peu espacées)

[Μετά Ἐγώ]

IMG_0187b.jpg

P... ! J'ai un mal de tronche aujourd'hui

[Μετά Ἐγώ]

Cette nuit : 6h49 (2mn de plus) /sommeil profond : 47 mn / qualité du sommeil : 59% % (mieux) / poul moyen : 60.

Je me suis couché plus tôt mais je me réveille plus tôt aussi. C'est bien la peine de faire des efforts.

Ce soir je vais me torcher pour voir si ça marche mieux, tiens !

[Full Power]

Ce soir je vais me torcher pour voir si ça marche mieux, tiens !

[Μετά Ἐγώ]

Cette nuit.
6:41 / 51 %.

Pour la photo floue, c'est comme pour yéti : que des photos floues dans son environnement naturel (garage bordelisé, ici).

[Μετά Ἐγώ]

J'ai peut-être une solution qui se profile pour ma fatigue du vendredi/samedi.

1. Un split " mode 80 : dos/pecs - cuisses - épaules-bras
2. Un truc du même genre mais en rajoutant un couché/rame avec 10 kg de moins sur les barre à la place du développé assis (que je n'aime pas)
3. Idem mais en plaçant un des exercices de dos où cas où l'un des deux échapperait à la malédiction du vendredi (je ne vois guère que les tractions) à la place du développé assis.

Le truc c'est de garder tout de même un exercice de base, mais pas trop hard pour ouvrir l'entraînement du vendredi et de faire plutôt des petits groupes pour le reste (je ne fais jamais des séances du type "bras", je pense que c'est malsain si on ne s'échauffe pas trop, ce qui est mon cas, je parle d'un échauffement généralisé).

Test aujourd'hui :

Developpés assis haltères : 4x 8@2x20 kg
Elévations latérales : 4x 10@2x8,31 kg

Apparemment je n'ai pas d'impact sur les épaules alors que j'ai tenté le couché, c'était une horreur.

Ca me fait marrer les gens qui disent qu'on peut s'entraîner n'importe quoi dans la semaine. S'ils ne sont ni aidés ni en vacances, ils devraient alors réaliser qu'ils font partie d'une minorité d'élus.

Moi, clairement, je suis rythmé sur la semaine : j'ai toujours eu un mal de chien à m'entraîner le vendredi.

[elb]

Pareil le vendredi soir je ne fais pas d'étincelles

Du coup je m'inspire un peu du principe des séances à 70% de la méthode Lafay, mais ça marche que sur du full body. Je pense plutôt faire du 80~90% parce que 70 % vu mes perfs je ne fous plus rien

[Μετά Ἐγώ]

Quand tu regardes les entraînement préconisés par Joseph Ponnier, qui bossait trois le couché par semaine, il tombait 10% à chaque fois : lourd le lundi, moins lourd le mercredi, et encore moins lourd le vendredi (évidemment avec le même nombre de reps, pour ceux qui feraient un traduction "culturiste" d'une séance légère).
Et on parle d'un gars qui avait dépassé les 200 kg au couché pour un poids de corps en-dessous de 70 kg.

[Μετά Ἐγώ]

Comme je le répète souvent : la première fois que j'ai vu un powerlifter faire du couché (en série courte) à 70 kg alors qu'il passait des barres énormes aux autres entraînement, j'ai eu choc cognitif salvateur.

[Μετά Ἐγώ]

Sinon, pour mon malheur, je viens de voir une vidéo.




Là, que dire. Ben non. Faut arrêter de faire des vidéos :

On va laisser parler Arthur à ma place pour dire mon sentiment :



Je n'en dirais pas plus

(on est bien d'accord, ce n'est pas une réponse à Buzhug, la réponse est au-dessus.
Non, c'est un truc que je viens de voir.
J'aurais pas dû la regarder.
Voilà.
C'est tout.

Oui, je sais, c'est mystérieux.

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Apparemment ça en a énervé d'autres

[Μετά Ἐγώ]

Suite de l'entraînement épaules-bras


Oiseau machine : 4x 10@42kg (1mn)
Curls barre : 4x 10@30,6 kg (1mn)
Barre au front : 4x 10@30,6 kg (1mn)

[elb]

C'est quoi cette vidéo alors, Delavier, cyril hanouna, le techno-pape ?

[Kinder1]

Ta photo rendais mieux sur mon tel, là elle apparait complétement flou?? C'est quoi ce bordel

En parlant d'entrainement, ta vu la vidéo de Delavier? ou pas vu ton désabonnement et en plus elle a été strike?