Alain Half Body

[steph77]

Belle séance
Grosses séries sur les épaules

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Pierre; Je vais le garder uniquement pour le DI et DC barre. Cela est devenu un peu "chaud"

@ Merci Full; On s'amuse

@ Merci Steph. On suite le bon tempo

cdlt

[Tommy]

Tant que c'est juste chaud on continue

[alainlaf]

oui Tommy !! on continue

[alainlaf]

Hello

Séance N° 159 du 24/04/2017


PGM: Jambes + Dos RIE = 3 mn



1/ Squat 5*5 @ 100 kg (+ 2 kg) TIS= 2mn. OK, c'est fait !

2/ Leg extension 4*14 @ 46 kg (+ 4 rep) TIS = 1 mn

3/ SDTJT 4*9@ 84 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

4/ Hip Thrust 4*10 @ 74 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn

5/ Rack Pull 2*6 @ 102 kg + 2*10 @ 92 kg (+ 4 rep) TIS = 2 mn

6/ Tractions assistées 4*8 @ 38 kg ( -2 kg) TIS = 1mn30

7/ Face Pull 4*14 @ 25 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

8/ Curl incliné 3*10 @ 2*14 kg (+ 3 rep) TIS = 1mn Cyclage




Une bonne séance


Cdlt

[Elias08]

Squat

Grosse séance, je serais lessivé après tout ça

[Nours02]

Top la séance, super le squat

[Full Power]

Bien les 100kg au squat

[Tommy]

Le squat

[alainlaf]

Hello

@ Merci Elias; Je dis pas que c'était facile mais gérable

@ Merci Nours !

@ Merci Full !

@ Merci Tommy !

[pierre176]

et pan le squat Alain

[alainlaf]

Merci Pierre !

oui, cela me fait plaisir

[Baure]

Nickel la seance Alain
Les 100k sont la au squat

[alainlaf]

merci Baure !

on s'amuse

[steph77]

Belle étape de franchi sur le squat
Le reste est nickel
Très bien joué

[Ghal]

bien le squat

[alainlaf]

hello !


@ Merci Steph . oui, je m'amuse et c'est motivant de progresser malgré la cut du moment

@ Merci Ghal d'être passé par ici

[alainlaf]

Hello

Séance N° 160 du 26/04/2017


PGM: Pec + Epaules + Triceps TIE = 3"00 mn


1/ Dev Incliné barre: 2*6 @ 72.5 kg + 2*10 @ 62.5 kg. (+ 4 rep) TIS = 2mn

2/ Dev Couché Barre: 2*6 @ 77.5 kg + 2* 10 @ 67.5 kg (+ 4 rep) TIS = 2 mn

3/ Landine squeez Press: 4* 8 @ 52.5 kg (+ 2.5) TIS = 1mn30

4/ DCPS 4*6@ 70 kg TIS = 2mn



5/ L-fly poulie: 5*20 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

6/ Elev Latérales poulie basse: 5*20 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

7/ Oiseau poulie basse: 5*20 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

8/ face Pull: 5*20 @ 12.5 kg (avec maintien sous tension de 5 s environ ) + 4 rep TIS = 1mn


Voilà! une bonne séance

J'augmente la charge pour tous les exos.

Bonne soirée !

[Francois2b]

Joli !!
mais du coup comme l indique le règlement du forum : celui qui arrive a 100 kg au squat doit obligatoirement mettre sa trombine en avatar

[Nours02]

Belle séance !
Tes développés sont costauds

[Full Power]

Bien l'incliné !

[alainlaf]

merci les gars

on s'amuse et on lâche rien !

[steph77]

Tu vas jusqu'à 20 reps ou tu vises plus loin sur les épaules ?
Les dernières séries doivent bien faire mal

[alainlaf]

Hello Steph !

pour ces exos, j'ai bossé 10 à 20. je confirme que les dernières séances ont bien tappé

maintenant, j'ajoute 1 kg et repars de 10.

[pierre176]

trés bon Alain encore!

+1 avec le corse envo la tof

[Francois2b]

[Baure]

Encore une belle seance ou ca progresse de partout

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Pierre !!! pour la tof, franchement, je préfère attendre un peu pour me délester de cette quantité de FAT sur les Pec et abdos.


@ Merci Baure !

[alainlaf]

Hello

Séance N° 161 du 27/04/2017


PGM: JAMBES + DOS + BICEPS TIE = 3 mn




1/ Front squat 5*5 @ 76 kg (+2 kg) TIS = 2mn

2/ Leg Extension 4*15 @ 46 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn

3/ SDTJT 4*10 @ 84 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

4/ Hip Thrust 4*10 @ 76 kg (+2 kg) TIS = 1mn


4/ Tirage poulie haute 2*4 @ 87 kg Et 2*8 @ 77 kg (+ 3 kg) TIS = 1mn30

5/ Tirage poulie basse, prise serrée 2*4 @ 87 kg Et 2*8 @ 77kg (+ 3 kg) TIS = 1mn30

6/ Rowing barre buste penché 2*4 @ 80 kg Et 2*8 @ 70 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

7/ Curl barre EZ 3*10 @ 37.5 kg ( + 3 rep) TIS = 1mn 30


Bonne séance ,

1/ Le FS est devenu très chaud. Mon objectif était de monter jusque 80 kg, mais cela est très compromis.

Pour les deux dernières séries j'ai passé le RIS à 3 mn, mais cela reste chaud

2/ RAS pour le reste.

Cdlt

[Tommy]

C'est quand ca devient chaud que c'est payant

[Nours02]

Oh yeah, ca envoi ici
T'inquiete pour le front, ça va continuer de monter

[steph77]

Bien lourd les tirages
Normal pour le fs il devient bien sérieux

[Ghal]

2min de ris sur du 5*5 c'est très court en plus

[alainlaf]

@ Merci Steph !! on s'amuse

@ Merci Ghal. C'est vrai que je n'ai pas trop l'habitude avec des RIS plus long.

Du coup, pour le FS , je suis passé à 3 mn pour les deux dernières...

Sachant aussi que je suis en CUT sévère ! au moins -750 kcal.....

Si je progresse malgré tout cela, je suis vraiment content

[Ghal]

3 minutes c'est bien le minimum une fois arrivé à des "bonnes" charges

[alainlaf]

Hello


Séance N° 162 du 28/04/2017

Nous sommes vendredi et c'est la séance de la "petiiiiiiiiite " séance dédiée aux épaules

PGM: EPAULES. TIE = 3 mn


0/ Echauffement divers + Crunchs lestés: 5*14 @ 12 kg

1/ OHP. 2*5 @ 40 kg + 2*9 @ 36 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30


2/ Tirage mention Haltères 2*5 @ 2*16 kg + 2*9 @ 2*14 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Arnold 2*5 @ 2*18 kg + 2*9 @ 2*14 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

4/ Elev latérales 6*10 @ 2*8 kg (+ 2 kg) TIS=1mn

5/ Oiseau 6*10 @ 2*8 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn

6/ Rotation cubaine 6*10@ 2*5 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn


Une bonne séance

Je suis OFF pendant 4 jours avec ce long week end !

Bon week end !

[Corben01]

Des bons training Alain ! Gros FS et OHP !

J'suis sûr que tu peux atteindre les 80 !

[Full Power]

Top cette séance épaules ! Profite bien de ton week end

[Nours02]

Beau training, ça doit bien brûler les épaules

[steph77]

Ca a quand même dû faire du bien de redescendre en reps sur les EL et l'oiseau par contre sur ce genre d'exos j'aurais été moins gourmand sur la progression de charges
Belle séance

[alainlaf]

hello !

@ merci les gars !! on s'amuse et on lâche rien !

P@ merci Steph. Pour les derniers exos épaules, je suis passé de 7kh à 8 kg. Soit + 1 kg . Juste le minimum

mais, repars avec des séries de 10 rep.

[Elias08]

Je plussoie Ghal, 3 min sur un 5×5 lourd c'est un minimum (on peut monter encore +). 2 min tu récupères pas, les 2 premiers sets doivent passer tranquillement, le 3ème devient chaud, et les 2 derniers sont sûrement hard... j'ai bon ?

Bon après je comprends aussi que ça rallonge la séance

2 bonnes séances sinon, ça monte toujours bien et partout
Super le FS et l'OHP

[Brunsback]

Gros boulot ici.
Bravo Alain

[Tommy]

+1

[pierre176]

beau taf encore Alain

[Nours02]

Bien dit

[Baure]

Les epaules ont encore pris cher

[alainlaf]

hello à tous

@ Merci Elias; oui, j'ai bien intégré de passe à 3 mn dès prochaine séance.

@ Merci Brunsback et bienvenu par ici !

@ Merci Fab ! j'a profité de ce week end pour partir 4 jours.

Ce jour, je pense que cela une petite séance mobilité et on demain , on reprend les affaires

@ Merci tommy !

@ Merci Pierre !

@ merci Nours !


@ Merci Baure !

[alainlaf]

Hello

Reprise des affaires après 5 jours de repos

Séance N° 163 du 04/05/2017


PGM: JAMBES + DOS + BICEPS TIE = 3 mn


0/ Echauffemenr divers + crunchs lestés: 5*15 @ 12 kg

1/ Front squat 5*5 @ 78 kg (+2 kg) TIS = 3mn

2/ Leg Extension 4*10 @ 48 kg ( + 2 kg) TIS = 1mn30

3/ SDTJT 4*6 @ 86 kg (+ 2 kg) TIS = 2mn

4/ Hip Thrust 4*10 @ 78 kg (+2 kg) TIS = 1mn30


5/ Tirage poulie haute 2*5 @ 87 kg Et 2*9 @ 77 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

6/ Tirage poulie basse, prise serrée 2*5 @ 87 kg Et 2*9 @ 77kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

7/ Rowing barre buste penché 2*5 @ 80 kg Et 2*9 @ 70 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

8/ Curl barre EZ 3*11 @ 37.5 kg ( + 3 rep) TIS = 1mn 30


Bonne séance ,

Pour le FS , passage à un TIS = 3mn . C'est mieux mais reste costaud !

Cdlt

[alainlaf]

on s'amuse fab ! on s'amuse

[Nours02]

Top ! Ça monte de partout, tas pas chômé

[Tommy]

Mon genre de reprise ca

[Full Power]

Oh oh tu vas te calmer sur ton FS oui ?

[pierre176]

oui ça commence à etre sympa le FS

[steph77]

Petite pause sans effet
Les tirages sont lourds

[alainlaf]

Hello !

@ merci Nours . on s'amuse !

@ merci Tommy ; tes séances sont au top aussi !

@ merci Full . Je t'avoue que le FS est devenu un peu chaud. En plus, j'ai mal au poignet !

@ merci Pierre !! je pense être dans la zone rouge. Je veux faire 5*5@ 80 kg prochaine séance.

Puis, je vais cycler en faisant 4*8

@ merci Steph. le FS est mon exo torture pour le moment mais on assure

cdlt

[alainlaf]

Hello


Séance N° 164 du 05/°5/2017

Nous sommes vendredi et c'est la séance de la "petiiiiiiiiite " séance dédiée aux épaules

PGM: EPAULES. TIE = 3 mn


0/ Echauffement divers + Crunchs lestés: 5*16 @ 12 kg

1/ OHP. 2*6 @ 40 kg + 2*10 @ 36 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30


2/ Tirage mention Haltères 2*6 @ 2*16 kg + 2*10 @ 2*14 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Arnold 2*6 @ 2*18 kg + 2*10 @ 2*14 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

4/ Elev latérales 6*11 @ 2*8 kg (+ 6 rep) TIS=1mn

5/ Oiseau 6*11 @ 2*8 kg (+ 6 rep) TIS = 1mn

6/ Rotation cubaine 6*11@ 2*5 kg (+ 6 rep) TIS = 1mn


A/ Une très bonne séance . les épaules ont bien bossé ce vendredi .

J'augmente le poids pour les 3 premiers exos.

B/ Juste un petit retour sur mes haltères automatiques.

Points négatifs:
- Ils semblent fragiles , surtout à ne pas lâcher ou jeter. cela tombe bien pour moi car j'ai du parquet et j'ai toujours géré mes haltères au sol.

- Les bras sont un peut longs.

Points positifs:

- Ils sont vraiment pratiques!! et la séance s'est très bien passée! pas de perte de temps.
- Surtout pas de perte d'énergie pour décharger et charger....
- Ils sont vraiment pratiques pour faire des dégressives !

Conclusion. je suis très content de mon achat surtout que j'ai eu la chance de bénéficier d'une baisse flash de 30% sur amazon.
Si je connaissais ce joujou à mes débuts, ils auraient pu remplacer tous les autres achats...., mais bon, avec ce que j'ai comme matos, je peux m'éclater des années inshallah


bon week end !

[Nours02]

Bonne séance
C'est cool que tu sois satisfait des haltères, c'est clair que tu dois gagner un temps monstrueux

[Elias08]

C'est hors budget pour moi les haltères auto mais c'est vrai que c'est pratique

Super les 2 séances, tu reprends sur de la progression après 5 jours d'arrêt c'est motivant

[Tommy]

Grosse économie de temps

Belle séance épaules

[Baure]

Top la seance Alain
C'est clair que c'est bien pratique les hateres auto mais c'est hors de prix meme a 30% surtout si t'as pris celle a 40k

[alainlaf]

Hello !

@ merci Nours !

@ merci Elias !

@ merci Tommy !

@ merci Baure.

Je comprends bien que tout le monde ne peut supporter le budget.

C'est un cadeau que je me suis offert pour me motiver

En plus, comme je le dis souvent , c'est mon argent de poche vu que je ne fume pas et ne je bois pas !!

C'est mon plaisir de m'offrir des petits trucs pour faire du sport !!

mais après deux séances, quel gain de temps et énergie !!! j'ai l'impression que perdais 25% de mon énergie à décharger et charger !!!

cdlt

[Full Power]

Top les épaules

Perso les haltères automatiques je trouve ça moyen niveau progression : parfois le curseur ne peut que monter de 2 en 2 ou 3 en 3, ça fait du +4 à +6kg au total et arrivé à un niveau correct c'est pas idéal donc je préfère de loin les bonnes vieilles haltères classiques (et largement hors budget pour moi aussi mais de toute façon, même si elles étaient abordables je ne m'en servirais pas, en plus il paraît que c'est très fragile )

[alainlaf]

Je comprends ton avis Full.

C'est ce que je pensais aussi au début, mais laisse moi t'expliquer comment cela fonctionner pour augmenter la charge moins lourd.

Chaque haltère a deux nivelles/ curseurs.

Par exemple, il est positionné à 10 kg des deux côtés, il fait 10 kg donc

L'étage au dessus est à 13 kg.

Donc, si tu tournes des deux côtés, il fera 13 kg.

mais si tu tourne UN seul côté, cela devrait fait 11.5 kg au total seulement.

Donc, en passant le curseur d'un seul côté, on devrait passer de 10 kg à 11.5 kg.

la progression est plus petite et on peut continuer ainsi pour chaque variation.

j'espère que tu m'as suivi.

[Full Power]

Aaaaah je ne savais pas qu'on pouvait faire ça ! Dans ce cas oui c'est mieux quand même

[alainlaf]

oui, cela est possible et je l'ai essayé !!

je garde tous mes haltères , mais j'avoue que j'ai gagné bcp de temps et énergie par rapport à mes séances précédentes !

[Full Power]

Tu m'étonnes avec tous les exos aux haltères sur ta séance

[pierre176]

Tu as bien raison Alain quand ont vois toutes les conneries que peuvent se payer les gens. avec les économies clope...tu as de quoi faire.

Pour la boisson pas d'accord , le pinard reste mon plus gros budjet

Ha non erreur maintenant c'est le budget naissance.....

[alainlaf]

Ah, je te comprends parfaitement !!

mais c'est bien de changer les priorités par moment.

Quand au pinard, je bois vraiment un verre à l'occasion , pas plus !!

quand j'étais étudiant, c'était la bière pelfort

[alainlaf]

Hello

Séance N° 165 du 07/05/2017


PGM: Pec + Epaules + Triceps TIE = 3"00 mn


1/ Dev Incliné barre: 2*6 @ 72.5 kg + 2*10 @ 62.5 kg. TIS = 2mn

2/ Dev Couché Barre: 2*6 @ 77.5 kg + 2* 10 @ 67.5 kg TIS = 2 mn

3/ Landine squeez Press: 4* 9 @ 52.5 kg (+ 2.5) TIS = 2mn

4/ DCPS 4*6@ 70 kg TIS = 2mn



5/ L-fly poulie: 5*10@ 6 kg (+ 1 kg) TIS = 1mn

6/ Elev Latérales poulie basse: 5*10 @ 5 kg (+ 1 kg) TIS = 1mn

7/ Oiseau poulie basse: 5*10 @ 5 kg (+ &kg) TIS = 1mn

8/ Face Pull: 5*10 @ 15kg (avec maintien sous tension de 5 s environ ) + 2kg TIS = 1mn


Voilà! une bonne séance

J'augmente la charge pour les exos de développés en passant à un TIS = 3 mn.

Cela devient chaud aussi

Bonne soirée !

[Tommy]

En effet y a beaucoup d'ajustement possible avec les halteres.

Une autre belle Alain

[pierre176]

Beau volume Alain

[Nours02]

Top séance
C'est vraiment joli d'avoir de telles charges sur les trois développés de la séance !
T'en a de la ressource

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Tommy

@ Merci Pierre ! on s'amuse . cela devient intéressant et chaud aussi.

@ Merci Nours. C'est sur que cela commence à pomper

[steph77]

Très bon les développés

[Full Power]

Grosse séance

[Elias08]

Grosse séance

[alainlaf]

hello !

@ merci Steph !

@ merci Full !

@ merci Elias !

[alainlaf]

Hello


Séance N° 163 du 08/05/2017


PGM: JAMBES + DOS + BICEPS TIE = 3 mn


J'ai fait toute ma progression sur le squat en 5*5. Après avoir réalisé mes 5*5 @ 100kg, je souhaite faire un petit cyclage en apportant ces quelques améliorations que j'espère intéressantes.

- Passage de 5*5 à 4*8
- Passage d'un RIS = 2 mn à un RIS = 1mn30 pour le moment
- Etre plus stricte sur l'exécution; Je mets un objet à toucher en descendant pour être sûr que mes cuisses sont au minimum parallèles.

Voilà


1/ Squat nuque 4*8 @ 80 kg cyclage TIS = 1mn30

2/ Leg Extension 4*11 @ 48 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

3/ SDTJT 4*7 @ 86 kg (+ 4 rep) TIS = 2mn

4/ Hip Thrust 4*10 @ 80 kg (+2 kg) TIS = 1mn30

5/ Rack Pull 2*4@ 106 kg et 2*8 @ 96 kg (+ 4 kg), TIS= 2 mn

6/ Tractions assités 4*8 @ @ 36 kg (2kg) TIS 1mn30

7/ Face Pull 4*15 @ 25 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

8/ Curl incliné 3*8@ 15 kg cyclage


Une bonne séance !

bonne journée

[Balsheme]

La séance du lundi qui fait plaisir, top !