Alain Half Body

Akiy · Message par **Akiy** » 13 avr. 2017, 17:07

Wow, ça c'est de la séance ! Bonne progression de partout en plus

Juste, ce n'est pas trop "éprouvant" dos+jambes dans la même séance ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 13 avr. 2017, 17:26

encore super séance Alain!

par contre met le leg ext aprés le FS

Full Power · Message par **Full Power** » 13 avr. 2017, 17:44

Belle progression encore

Nours02 · Message par **Nours02** » 13 avr. 2017, 18:15

Top la séance

+2.5kg au curl, gg

steph77 · Message par **steph77** » 13 avr. 2017, 18:58

Tu feras un retour sur ton nouveau joujou

Très sérieux les tirages et balèze le fs

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 avr. 2017, 22:30

Hello !

@ Merci Akiy. Je t'avoue que j'arrive à m'accrocher malgré mes 52 piges

. Je pense que je récupère bien par rapport à d'autres

@ Merci Pierre. Ok, j'en prends note pour la prochaine séance.

@ Merci Full

@ Merci Nours. En fait 2.5 kg est le minimum à ajouter mais ça passe

@ Merci Steph. On s'amuse . Ok, je pense que je recevrai mon joujou semaine prochaine .

cdlt

Elias08 · Message par **Elias08** » 14 avr. 2017, 07:49

Ça va trop vite les séances ici j'arrive plus à suivre

C'est au moins un bel exemple de régularité

De belle séances, ton FS est bien sympa !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 avr. 2017, 08:45

Merci Elias

oui , c'est un carnet d'entrainement et moins de bla bla ici

hhhh

On bosse et on est motivé

passe ici quand tu peux

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 avr. 2017, 10:37

Hello

Séance N° 152 du 14/04/2017

Nous sommes vendredi et c'est la séance de la "petiiiiiiiiite " séance dédiée aux épaules

PGM: EPAULES. TIE = 3 mn

1/ OHP. 2*6 @ 38 kg + 2*10 @ 34 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

2/ Tirage mention Haltères 2*6 @ 2*14 kg + 2*10 @ 2*12 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Arnold 2*6 @ 2*14 kg + 2*10 @ 2*12 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

4/ Elev latérales 6*18 @ 2*7 kg (+ 6 rep) TIS=1mn

5/ Oiseau 6*18 @ 2*7 kg (+ 6 rep) TIS = 1mn

6/ Rotation cubaine 6*18 @ 2*4 kg (+ 6 rep) TIS = 1mn

Une bonne séance

On augmente toutes les charges à la prochaine séance.

Bon week end !

Full Power · Message par **Full Power** » 14 avr. 2017, 11:58

Du tout bon encore !

Nours02 · Message par **Nours02** » 14 avr. 2017, 11:59

Nice !
T'as fait du beau boulot encore

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 avr. 2017, 15:35

Hello !

@ Merci Full

@ Merci Nours

on s'amuse et on lâches rien

bon week-end !

Corben01 · Message par **Corben01** » 14 avr. 2017, 17:32

Bonne séance Alain. Y'a de la reps ! Ca doit bien brûler les EL et l'oiseau

nico7516 · Message par **nico7516** » 14 avr. 2017, 17:43

bien les séances ici ,
tu leurs fait mal aux épaules

steph77 · Message par **steph77** » 14 avr. 2017, 19:06

Dommage les 20 étaient pas loin sur l'oiseau et les élévations

Grosse séance

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 avr. 2017, 19:08

Il les veux ces Epaules , il les veux

Bien joué Alain

Elias08 · Message par **Elias08** » 14 avr. 2017, 20:29

Tu montes les charges sur les EL/oiseau aussi ? Perso je pense que tu monter les reps encore un peu avant de monter le poids sur ces exos

(surtout avec du +6reps c'est qu'il y a de la marge

)

Encore une belle séance épaules

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 avr. 2017, 23:09

Hello !

@ Merci Corben ! oui, pour ces exos, les séries deviennent un peu longues mais on assure

@ Merci Nico. Non, je crois qu'elles aiment bosser un peu dur

@ Merci Steph. Oui, je voulais faire durer le plaisir. Les séries de 20 , c'est pour la semaine prochaine.

J'ajoute 1 rep par série, donc 6 rep en tout à chaque séance; Donc, progression tranquillou

@ Merci Pierre !!! mais hélas que je fais un cut de calories pour le moment. On verra bien donc

@ Merci Elias. Pour ces exos, je fais 6 séries avec la MEME charge donc, 2 haltères de 7 kg chacun

J'ai commencé à faire 6*10, puis 6*11, ......et quand je ferai semaine prochaine 6*20, je reviens à 6*10 en montant la charge à 2 haltères de 8 kg chacun

Voilà, j'espère que c'est clair !

bonne soirée !

Francois2b · Message par **Francois2b** » 15 avr. 2017, 22:53

hello,
ca te fait de longues series quand meme, tu crois que ca te reussi mieux ainsi plutot que de charger pluss?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 avr. 2017, 16:51

Hello

@ François, je fais les exos pour épaules avec charge légère et série longues.

Quand j'arrive à des séries de 20, j'augmente le poids et repart à partir de 10.

Cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 avr. 2017, 16:55

Hello

Séance N° 153 du 16/04/2017

PGM: Pec + Epaules + Triceps TIE = 3"00 mn

0/ EChauffement divers + Inclinaison buste: 5*10 @ 16 kg

1/ Dev Incliné barre: 2*4 @ 72.5 kg + 2*8 @ 62.5 kg. (+ 2.5 kg) TIS = 2mn

2/ Dev Couché Barre: 2*4 @ 77.5 kg + 2* 8 @ 67.5 kg (+ 2.5 kg) TIS = 2 mn

3/ Landine squeez Press: 4* 11 @ 50 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

4/ DCPS 2*4 @ 70 kg + 2*8 @ 60 kg (+ 2.5 kg) TIS = 1mn30

5/ L-fly poulie: 5*18 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

6/ Elev Latérales poulie basse: 5*18 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

7/ Oiseau poulie basse: 5*18 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

8/ face Pull: 5*18 @ 12.5 kg (avec maintien sous tension de 5 s environ ) + 4 rep TIS = 1mn

Voilà! une bonne séance

Bon dimanche

Elias08 · Message par **Elias08** » 16 avr. 2017, 20:26

Grosse séance avec 3 gros développés

Nours02 · Message par **Nours02** » 17 avr. 2017, 09:20

Tas pas chômé, c'est un séance top, les charges sur les développés sont vraiment balèzes

steph77 · Message par **steph77** » 17 avr. 2017, 13:24

Grosses séances avec beaucoup de développés

nico7516 · Message par **nico7516** » 17 avr. 2017, 14:32

bonne séance , tu rigoles pas avec les développé

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 avr. 2017, 21:07

Hello

@ Merci Elias

@ Merc Fab

@ Merci Nours

@ Merci Steph

@ Merci Nico

Oui, je m"amuse et des petits défis qui font plaisir

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 avr. 2017, 21:13

Hello

Séance N° 154 du 17/04/2017

PGM: Jambes + Dos RIE = 3 mn

1/ Squat 5*5 @ 98 kg (+ 2 kg) TIS= 2mn

2/ Leg extension 4*12 @ 46 kg (+ 4 rep) TIS = 1 mn

3/ SDTJT 4*7 @ 84 kg ( + 2 kg) TIS = 1mn30

4/ Hip Thrust 4*10 @ 70 kg (+ 4 kg) TIS = 1mn

5/ Rack Pull 2*5 @ 102 kg + 2*9 @ 92 kg (+ 2 kg) TIS = 2 mn

6/ Tractions assistées 4*8 @ 40 kg ( -2 kg) TIS = 1mn30

7/ Face Pull 4*13 @ 25 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

8/ Curl incliné 3*9 @ 2*14 kg (+ 3 rep) TIS = 1mn Cyclage

Une bonne séance

Cdlt

Baure · Message par **Baure** » 17 avr. 2017, 21:42

Une belle seance bien complete

Nours02 · Message par **Nours02** » 17 avr. 2017, 22:26

Top la séance, toujours aussi balèze ce JT

Elias08 · Message par **Elias08** » 18 avr. 2017, 01:04

On arrive tranquillement aux 100kg sur le squat

Belle séance

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 avr. 2017, 07:46

Ça progresse en mode chronomètre

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 avr. 2017, 08:11

hello !

@ Merci Baure

@ Merci Nours. je t'avoue que j'ai encore un peu sous le poids pour le JT , mais je péfère progresser tranquillou

@ Merci Elias; ET oui, ! j'en suis content. Je prévois cela pour semaine prochaine. Une belle étape pour moi

@ Merci Pierre ! ET oui ! tu m'as aidé à bien démarrer à mes débuts....

. mais, j'ai trouvé mon chemin

L'essentiel est de s'amuser et progresser

cdlt

Full Power · Message par **Full Power** » 18 avr. 2017, 09:45

Sérieux ce squat

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 avr. 2017, 12:24

Merci Full

On maintient le rythme.

steph77 · Message par **steph77** » 18 avr. 2017, 12:52

Nickel le squat, le reste qui suit est tout aussi bon

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 avr. 2017, 23:27

Hello !

@ Merci Steph. je vis les 100 kg pour prochaine séance, puis j'ai envi de faire une décharge pour bien consolider avant d"aller plus loin.

@ Merci fab. je pense que la motivation et la régularité aident aussi à progresser...

Donc, on s'amuse et on lâche rien !!

Tommy · Message par **Tommy** » 19 avr. 2017, 16:55

Le squat

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 avr. 2017, 17:45

merci Tommy

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 avr. 2017, 17:53

Hello

Séance N° 155 du 19/04/2017

PGM: Epaules + Pec + Triceps TIE = 3 mn

1/ DMA 2*4 @ 2*25 kg ET 2*8 @ 2*23 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

2/ DI. H. 2*4 @ 2*28 kg ET 2*8 @ 2*24 kg (+ 2 kg) TIS = 1 mn30

3/ Elev Latérales 6*19@ 2*7 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

4/ Oiseau 6*19 @ 2*7 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

5/ Rotation cubaine 6*19 @ 2*4 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

6 / DC. H. 2*4 @ 2*30 kg ET 2*8 @ 2*26 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

7/ D.C Ecarté 4*11 @ 2*14 kg (+ 4 rep) TIS = 1 mn

8/ Back Kick 3*11 @ 2*12 kg (+ 3 rep) reprise plus stricte TIS = 1 mn

Bonne séance .

.

Cela devient sérieux

. Là, on discute

Bonne soirée !

fred 750 · Message par **fred 750** » 19 avr. 2017, 18:13

bien complete tes séances!!!

steph77 · Message par **steph77** » 19 avr. 2017, 19:41

Très bonne séance

6 séries à 19kg c'est très fort !!!

Elias08 · Message par **Elias08** » 19 avr. 2017, 19:47

Ah oui c'est une bien grosse séance

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 avr. 2017, 21:39

hello !

@ merci fred !

@ merci steph. Pour les EL et oiseau, j'ai fait 6 séries de 19 rep avec deux haltères de 7 kg chacun.

j'ai senti que cela est devenu long

@ merci Elias . je m"amuse quoi

Baure · Message par **Baure** » 19 avr. 2017, 23:26

Belle seance Alain

les epaules ont pris cher avec toutes ces reps, par contre, les pecs juste apres avoir matraqué les epaules, pas sur que ce soit l'ideal

Tommy · Message par **Tommy** » 20 avr. 2017, 00:22

Good

Francois2b · Message par **Francois2b** » 20 avr. 2017, 05:48

Oué pas mal

Tu avais choisi quoi pour les H automatiques du coup Alain?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 avr. 2017, 12:32

hello

@, Merci Baure. Je pensais qu'après le DIH, je fais mes élev et oiseau pour finir les épaules.

Qu'en penses tu ? as tu un avis ?

@ Merci Tommy

@ Merci François. J'ai profité d'une remise de 30% pour le jour meme sur amazon, et j'ai commandé celles ci.

https://www.amazon.fr/Toorx-MCR-40-Halt ... e+variable

Je dois les recevoir aujourd'hui.

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 avr. 2017, 13:59

+1 avec Baure

épaules et ensuite pecs c'est pas formidable

perso je mettrais épaules/trapézes ce qui permettrais de te finir l'arriere d'épaule du coup

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 avr. 2017, 14:28

OK Pierre !

et du coup, tu me proposes quoi ?? dois je revenir à mon ancienne organistion que j'ai senti meilleure.

A savoir :

1/ DMA

2/ DI. H.
3 / DC. H.
4/ D.C Ecarté

5/ Elev Latérales
6/ Oiseau
7/ Rotation cubaine

8/ Back Kick

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 avr. 2017, 14:57

par ex , ensuite tout dépend du prog en entier et ou tu places tes pecs

dans la mesure ou les épaules interviennent pas mal ainsi que les triceps sur la séance pecs il serait mieux de na pas la placer soit le jour d'avant soit le jour d'apres les épaules

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 avr. 2017, 16:25

Ok Pierre !

C'est suite à ton conseil, je regroupe les PEC + Epaules le même jour.

je pense que j'ai bien fait !

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 avr. 2017, 16:51

oui mais ta priorité était les épaules non?

si tu veux progresser au pecs , il faut laisser récupérer

tout est question d'objectif (pour le moment tu progresses partout c'est coll, mais bientôt il faudra faire des choix)

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 avr. 2017, 18:32

ma priorité reste les épaules.

Pour le moment , tout progresse malgré mon régime. tant mieux disons

.

Je poursuis donc

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 avr. 2017, 10:44

Hello

Séance N° 156 du 21/04/2017

PGM: JAMBES + DOS + BICEPS TIE = 3 mn

O/ Echauffement divers + Crunchs : 5*12 @12 kg

1/ Front squat 5*5 @ 74 kg (+2 kg) TIS = 2mn

2/ Leg Extension 4*13 @ 46 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn

3/ SDTJT 4*8 @ 84 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

4/ Hip Thrust 4*10 @ 72 kg (+2 kg) TIS = 1mn

4/ Tirage poulie haute 2*4 @ 84 kg Et 2*8 @ 69 kg (+ 2kg) TIS = 1mn30

5/ Tirage poulie basse, prise serrée 2*4 @ 84 kg Et 2*8 @ 69 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

6/ Rowing barre buste penché 2*4 @ 80 kg Et 2*8 @ 67 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

7/ Curl barre EZ 3*9 @ 37.5 kg ( + 3 rep) TIS = 1mn

Bonne séance

,

Bonne journée !

Cdlt

Nours02 · Message par **Nours02** » 21 avr. 2017, 10:57

Top la séance

Ton JT, Hip thrust et Curl barre envoient du pâté !

Full Power · Message par **Full Power** » 21 avr. 2017, 11:29

Good job !

steph77 · Message par **steph77** » 21 avr. 2017, 13:03

Étrange les abdos avant les jambes , c'est pas forcément l'idéal

De belles perfs sur les jambes et dos

Tommy · Message par **Tommy** » 21 avr. 2017, 14:18

Tout roule

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 avr. 2017, 14:44

hello !

@ Merci Nours

@ Merci Full

@ Merci Steph. Tu as probablement raison. Pour le moment et vu le FAT sur mon ventre, je ne bosse pas sérieusement les abdos.

Je fais juste un exo d'abdos en echauffement pour avoir la main et attendre plus tard pour bosser plus sérieusement cette partie

@ Merci Tommy !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 avr. 2017, 14:48

Hello

Séance N° 157 du 21/04/2017

Nous sommes vendredi et c'est la séance de la "petiiiiiiiiite " séance dédiée aux épaules

PGM: EPAULES. TIE = 3 mn

0/ Echauffementr divers + Crunchs lestés: 5*13 @ 12 kg

1/ OHP. 2*4 @ 40 kg + 2*8 @ 36 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

2/ Tirage mention Haltères 2*4 @ 2*16 kg + 2*8 @ 2*14 kg (+ 4 kg) TIS = 1mn30

3/ Arnold 2*4 @ 2*16 kg + 2*8 @ 2*14 kg (+ 4 kg) TIS = 1mn30

4/ Elev latérales 6*20 @ 2*7 kg (+ 6 rep) TIS=1mn

5/ Oiseau 6*20 @ 2*7 kg (+ 6 rep) TIS = 1mn

6/ Rotation cubaine 6*20@ 2*4 kg (+ 6 rep) TIS = 1mn

Une bonne séance

On augmente les charges à la prochaine séance pour les 3 derniers exos et je repars avec 6*10

Bon week end !

Full Power · Message par **Full Power** » 21 avr. 2017, 15:04

Et boom les épaules !

Nours02 · Message par **Nours02** » 21 avr. 2017, 15:12

La vache... Séance de dingo encore..
Quand je vois ça :

alainlaf a écrit :3/ Arnold 2*4 @ 2*16 kg + 2*8 @ 2*14 kg (+ 4 kg) TIS = 1mn30

4/ Elev latérales 6*20 @ 2*7 kg (+ 6 rep) TIS=1mn

5/ Oiseau 6*20 @ 2*7 kg (+ 6 rep) TIS = 1mn

6/ Rotation cubaine 6*20@ 2*4 kg (+ 6 rep) TIS = 1mn

J'ai envie de t'ouvrir "Les restos des épaules", genre j'ai trop de pitié pour elles quoi

Super taf Alain !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 avr. 2017, 15:21

Merci les gars

on s'amuse quoi

Et je n'ai plus 20 ans !

je viens de recevoir mes joujous que j'ai commandé chez amazon !!

Je suis content

https://www.amazon.fr/Toorx-MCR-40-Halt ... 8res+40+kg

cela va être top semaine prochaine !!

Elias08 · Message par **Elias08** » 21 avr. 2017, 16:35

Il monte cet OHP

steph77 · Message par **steph77** » 21 avr. 2017, 18:37

Belle séance

J'attends ton retour sur ton joujou

Luck Hogan · Message par **Luck Hogan** » 21 avr. 2017, 18:40

Dis donc...des +6r et des +4kg en veut tu en voilà! Ça me rappelle quelqu'un...

Elles ont eu leur compte les épaules là

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 avr. 2017, 19:00

Hello !

@ Merci Elias; oui, il monte, mais j'ai encore sous les pieds pour cet exo

Je veux monter tranquillou jusque 45 kg pour bientot

@ OK Steph. je viens les recevoir et je penserai qu'en ferai une belle séance lundi matin pour ma séance Full Haltères

@ Merci Luck. Oui , pour les exos Arnold et tirage menton, j'avais un peu de marge; du coup, j'ai ajouté 2 kg/ haltère. Tout passe bien

cdlt

Francois2b · Message par **Francois2b** » 21 avr. 2017, 20:56

jolie ! bravo :p
et ces halteres alors? un petit retex a l occasion ?

Tommy · Message par **Tommy** » 21 avr. 2017, 21:15

Up up up !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 avr. 2017, 21:59

hello !

@ François. je viens de recevoir mes haltères et ont l'ai bien !!! je vais les utiliser tres prochainement et ferai un retour ici !

@ merci tommy !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 avr. 2017, 11:56

Merci fab !

je pense que je vais gagner bcp de temps et énergie pendant mes futurs séances !

c'est motivant

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 avr. 2017, 13:42

j'ai acheté 2 haltères de ce modèle.

Il me semble qu'ils sont réglables par 2 kg

https://www.amazon.fr/Toorx-MCR-40-Halt ... 8res+40+kg

Akiy · Message par **Akiy** » 22 avr. 2017, 13:56

Wow, ça ce sont des haltères

Tu nous diras ce que tu en penses ^^
Tu fais at home tes entraînements ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 avr. 2017, 18:40

hello

@ Merci Fab. oui, cela paraiit fragile. j'ai commandé et reçu le support qui va avec ces joujous;

Je pense que je vais tout installer cette semaien;

@ merci Akiy. Oui, j'ai tout ce qu'il faut pour m'entrainer à la maison, mais, j'ai un abonnement dans une salle aussi.

En general, je passe à la salle en fin de journée pour éviter les bouchons.
Je fais la musculation ou autre chose.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 avr. 2017, 18:43

Hello

Séance N° 158 du 23/04/2017

PGM: Pec + Epaules + Triceps TIE = 3"00 mn

0/ EChauffement divers + Inclinaison buste: 5*11 @ 16 kg

1/ Dev Incliné barre: 2*5 @ 72.5 kg + 2*9 @ 62.5 kg. (+ 4 rep) TIS = 2mn

2/ Dev Couché Barre: 2*5 @ 77.5 kg + 2* 9 @ 67.5 kg (+ 4 rep) TIS = 2 mn

3/ Landine squeez Press: 4* 12 @ 50 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

4/ DCPS 2*5@ 70 kg + 2*9 @ 60 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

5/ L-fly poulie: 5*19 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

6/ Elev Latérales poulie basse: 5*19 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

7/ Oiseau poulie basse: 5*19 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

8/ face Pull: 5*19 @ 12.5 kg (avec maintien sous tension de 5 s environ ) + 4 rep TIS = 1mn

Voilà! une bonne séance

Bonne soirée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 23 avr. 2017, 18:49

Le lourd leger sur autant d'exos" similaire" je ne suis pas sur

Nours02 · Message par **Nours02** » 23 avr. 2017, 22:13

Propres tes développés, lourds

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 avr. 2017, 22:20

Hello !

@ Merci Pierre. Que peux tu me conseiller ??

@ Merci Nours !

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 avr. 2017, 08:31

perso je le garderais sur le DI et ensuite je ferais du classique en séries un poi plus longue pour plus de TST

Full Power · Message par **Full Power** » 24 avr. 2017, 09:20

Joli DI