Alain Half Body

angel_paris · Message par **angel_paris** » 02 avr. 2017, 19:17

bonne séance épaules
tu les matraques quand même

1/ Cross over poulie haute 4*12 @ 10 kg

2/ Cross over poulie milieu 4*12 @ 10 kg

3/ Cross over poulie basse 4*12 @ 10 kg

fait attention c'est avec ce genre de format que je me suis flingué un pec
trop de volume à la poulie

dips buste incliné + crossover + pompes aux anneaux
par exemple d’après moi serait bien plus bénéfique...

angel_paris · Message par **angel_paris** » 02 avr. 2017, 19:21

costaud aussi la séance pec+épaules+ triceps
t'envoies quand même

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 avr. 2017, 20:02

Hello

Merci Angel d'être passé par ici.

Cette séance de cross over, je la fait très ponctuellement et en Bonus.

Merci de m'alerter là dessus et à ce stade, je reste avec charges légères.

C'est juste pour activer cette partie car j'ai du FAT stocké là dessus !

et c'est la partie qui me déplait le plus !!

cdlt

Baure · Message par **Baure** » 02 avr. 2017, 22:14

BIen la derniere seance ALain

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 avr. 2017, 07:36

Oui, il envoi bien Le Alain et la récup suit

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 avr. 2017, 09:19

@ Merci Baure

@ Merci Pierre . On assure

steph77 · Message par **steph77** » 03 avr. 2017, 13:04

Je pensais que t'indiquais le poids d'un haltère

Nickel enchaînement des développés

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 avr. 2017, 22:39

Merci Steph

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 avr. 2017, 22:46

Hello

Séance N° 144 du 03/04/2017

PGM: Jambes + Dos RIE = 3 mn

1/ Squat 5*5 @ 94 kg (+ 1 kg) TIS= 2mn

2/ SDTJT 4*7 @ 82 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Leg extension 4*14 @ 44 kg (+ 4 rep) TIS = 1 mn

4/ Hip Thrust 4*10 @ 60 kg New/ Reprise

5/ Rack Pull 2*7 @ 100 kg + 2*10 @ 88 kg (+ 4 rep) TIS = 2 mn

6/ Tractions assistées 4*8 @ 45 kg ( -2 kg) TIS = 1mn30

7/ Face Pull 4*11 @ 25 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

8/ Curl incliné 3*7 @ 2*14 kg TIS = 1mn Cyclage

9/ Curl concentré 3*7 @ 2*14 kg TIS = 1 mn New/ reprise

Une bonne séance

Cdlt

Full Power · Message par **Full Power** » 04 avr. 2017, 08:57

Joli squat !

Nours02 · Message par **Nours02** » 04 avr. 2017, 12:17

Très bonne séance, gg Alain !

steph77 · Message par **steph77** » 04 avr. 2017, 12:58

C'est clair c'est une bonne séance

Gros fs et soulevé avec de courts ris

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 avr. 2017, 14:33

Hello !

Merci pour vos encouragements les gars !

Désolé, il s'agit bien du squat classique, à la nuque

J'ai été un peu fatigué et faisait tard

cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 avr. 2017, 15:03

Hello

Séance N° 145 du 04/04/2017

PGM: Epaules + Pec + Triceps TIE = 3 mn

0/ Echauffement: Epaules + Crunch lestés 5*10 @ 12 kg + Enroulement 5*20

1/ DMA 2*5 @ 2*24 kg ET 2*9 @ 22 kg TIS = 1mn30

2/ DI. H. 2*5 @ 2*27 kg ET 2*9 @ 22 kg TIS = 1 mn30

3/ DC. H. 2*5 @ 2*29 kg ET 2*9 @ 24 kg TIS = 1mn30

4/ D.C Ecarté 4*9 @ 2*14 kg (+ 4 rep) TIS = 1 mn

5/ Elev Latérales 6*15 @ 2*7 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

6/ Oiseau 6*15 @ 2*7 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

7/ Back Kick 3*9@ 2*12 kg (+ 3 rep) reprise plus stricte TIS = 1 mn

Bonne séance .

cdlt

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 avr. 2017, 15:36

good job Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 avr. 2017, 16:35

Hello

@ Merci Fab pour ta compréhension

Du coup, je fixe très haut mon nouveau objectif pour le FS

.

IL faut juste patienter avec moi !

@ Merci Pierre !: je poursuis mon petit chemin par ici

cdlt

steph77 · Message par **steph77** » 04 avr. 2017, 19:58

Belle séance

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 avr. 2017, 20:24

merci steph

Nours02 · Message par **Nours02** » 04 avr. 2017, 20:27

Toujours costauds les séances, beau boulot

Le dma est canon

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 avr. 2017, 20:28

merci Nours !

on s'accroche et on s'amuse

Baure · Message par **Baure** » 04 avr. 2017, 20:44

Belle seance Alain

Quand tu mets 2 series a XXkg et ensuite 2 series a xxkg sur le meme exo, c'est des dropset que tu fais ? ou c'est 2 series chargées suivi de 2 series moins lourdes ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 avr. 2017, 21:38

hello Baure !

je fais le même exo, avec deux séries chargées (en force) , puis deux séries moins chargées (volume)

Mes rep/range sont : 4/7 , puis les suivantes à 8/11

cdlt

Tommy · Message par **Tommy** » 05 avr. 2017, 02:01

Ca continue de grimper

Good job

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 avr. 2017, 09:40

Merci Tommy

Elias08 · Message par **Elias08** » 05 avr. 2017, 12:53

2 bonnes séances qui s'enchainent ! Bon squat

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 avr. 2017, 15:24

Merci Elias

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 avr. 2017, 15:28

Hello

Séance N° 146 du 06/04/2017

PGM: JAMBES + DOS + BICEPS TIE = 3 mn

1/ Front squat 5*5 @ 70 kg (+2 kg) TIS = 2mn

2/ SDTJT 4*8 @ 82 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Leg Extension 4*15 @ 44 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn

4/ Hip Thrust 4*10 @ 62 kg (+2kg) TIS = 1mn

4/ Tirage poulie haute 2*5 @ 82 kg Et 2*9 @ 67 kg (+4 rep) TIS = 1mn30

5/ Tirage poulie basse, prise serrée 2*5 @ 82 kg Et 2*9 @ 67 kg (+4 rep) TIS = 1mn30

6/ Rowing barre buste penché 2*5 @ 77.5 kg Et 2*9 @ 65 kg (+4 rep) TIS = 1mn30

7/ Curl barre EZ 3*13 @ 35 kg ( + 3 rep) TIS = 1mn

Bonne séance

, même que le FS commence à grincer

Bonne journée !

Cdlt

Nours02 · Message par **Nours02** » 06 avr. 2017, 15:35

Solide la séance !
GG les rep en plus + kilos en +

Full Power · Message par **Full Power** » 06 avr. 2017, 15:39

Ah oui le FS commence à être sérieux

Tommy · Message par **Tommy** » 06 avr. 2017, 15:48

Bien le FS

Sur le reste tu es facile ou non ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 avr. 2017, 15:57

@ Merci Nours

@ Merci Full. Oui, mais je souhaite toucher les 80 kg pour cet exo

. On verra bien !

@ Merci Tommy. Oui, le reste est ok, sachant que pour le Squat nuque, je porte 96 kg, avec moins de soucis....

Je pense que c'est la position du FS qui est moins évidente.

Aussi, je vais ajouter un jour de plus entre mes deux séances jambes.

Je les ferai lundi + jeudi au lieu de lundi + mercredi jusque là.

cdlt

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 avr. 2017, 16:18

steph77 · Message par **steph77** » 06 avr. 2017, 18:35

Ah quand même ça commence à grincer

Beau boulot

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 avr. 2017, 22:40

merci Pierre !

merci steph !

Elias08 · Message par **Elias08** » 07 avr. 2017, 07:28

Belle séance, le FS est sérieux

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 avr. 2017, 09:12

Merci Elias !

Corben01 · Message par **Corben01** » 07 avr. 2017, 09:22

Beau boulot Alain ! Gros FS !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 avr. 2017, 09:23

Merci Corben !

on s'accroche et on s'amuse

Baure · Message par **Baure** » 07 avr. 2017, 21:33

Top la derniere seance

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 avr. 2017, 22:28

Merci Baure

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 avr. 2017, 22:33

Hello

Séance N° 147 du 07/04/2017

C'est une "petiiiiiiiiite " séance dédiée aux épaules

PGM: EPAULES. TIE = 3 mn

1/ OHP. 2*5 @ 38 kg + 2*9 @ 34 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

2/ Tirage mention Haltères 2*5 @ 2*14 kg + 2*9 @ 2*12 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Arnold 2*5 @ 2*14 kg + 2*9 @ 2*12 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

4/ Elev latérales 6*16 @ 2*7 kg (+ 6 rep) TIS=1mn

5/ Oiseau 6*16 @ 2*7 kg (+ 6 rep) TIS = 1mn

6/ Rotation cubaine 6*15 @ 2*4 kg (+ 6 rep) TIS = 1mn

Une bonne séance

Bonne soirée !

Full Power · Message par **Full Power** » 07 avr. 2017, 23:44

Grosse séance épaules

Nours02 · Message par **Nours02** » 08 avr. 2017, 08:52

En effet, grosse "petite" séance.
Bon courage pour mettre ton tee-shirt après ca

Elias08 · Message par **Elias08** » 08 avr. 2017, 08:59

Nours02 a écrit : Bon courage pour mettre ton tee-shirt après ca

C'est pour l'enlever que c'est compliqué en général

Belle séance, ça monte partout

alainlaf · Message par **alainlaf** » 08 avr. 2017, 12:58

Merci les sportifs

J'avoue que je fais de belles séances mais dommage que je suis en régime. Donc un résultat moindre

Tommy · Message par **Tommy** » 08 avr. 2017, 15:25

Bombardement des épaules

steph77 · Message par **steph77** » 09 avr. 2017, 18:16

Nickel l'OHP bien aussi les élévations et oiseau

alainlaf · Message par **alainlaf** » 09 avr. 2017, 18:23

Merci Tommy

Merci Steph

alainlaf · Message par **alainlaf** » 09 avr. 2017, 18:27

Hello

Séance N° 148 du 09/04/2017

PGM: Pec + Epaules + Triceps TIE = 3"00 mn

1/ Dev Incliné barre: 2*6 @ 70 kg + 2*10 @ 60 kg. (+ 4 rep) TIS = 2mn

2/ Dev Couché Barre: 2*6 @ 75 kg + 2* 10 @ 65 kg (+ 4 rep) TIS = 2 mn

3/ Landine squeez Press: 4* 10 @ 50 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

4/ DCPS 2*6 @ 67.5 kg + 2*10 @ 60 kg (+ 2.5 kg) TIS = 1mn30

5/ L-fly poulie: 5*17 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

6/ Elev Latérales poulie basse: 5*17 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

7/ Oiseau poulie basse: 5*17 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

8/ face Pull: 5*17 @ 12.5 kg (avec maintien sous tension de 5 s environ ) + 4 rep TIS = 1mn

Voilà! une bonne séance

J'augmente la charge pour les 4 premiers exos.

Bon dimanche

Elias08 · Message par **Elias08** » 09 avr. 2017, 19:08

Belle séance, les épaules en prennent pour leur grade décidemment

Top les développés

Nours02 · Message par **Nours02** » 09 avr. 2017, 20:19

Propre la séance, super taff Alain !
Et les benchs qui montent tranquilles

alainlaf · Message par **alainlaf** » 09 avr. 2017, 22:08

Merci Elias

Merci Nours

Full Power · Message par **Full Power** » 10 avr. 2017, 08:24

Bah dis donc ça en fait des développés

J'espère que t'étais à peu près "facile" parce que monter la charge sur les 4 à la fois ça va faire mal sinon

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 avr. 2017, 08:26

si elles prennent pas tes épaules aprés ça!

steph77 · Message par **steph77** » 10 avr. 2017, 12:49

De bons cycles de validé

Et encore les épaules !!!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 avr. 2017, 13:35

Hello

@ Merci Full . Oui, j'arrive à la fin de cycle pour les 4 développés;

Mais, j'aimerais arriver à bien programmer mes cycles pour ne pas augmenter la charge sur plusieurs exos en même temps.

@ Merci Pierre. oui, j'observe une petite évolution mais comme tu le sais, je suis en régime et du coup, le résultat et bcp moindre malgré mes bonnes séances.

@ merci Steph. Je m'amuse et reste motivé

cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 10 avr. 2017, 23:12

Hello

Séance N° 149 du 10/04/2017

PGM: Jambes + Dos RIE = 3 mn

1/ Squat 5*5 @ 96 kg (+ 2 kg) TIS= 2mn

2/ SDTJT 4*9 @ 82 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Leg extension 4*10 @ 46 kg (+ 2 kg) TIS = 1 mn

4/ Hip Thrust 4*10 @ 64 kg (+ 2 kg)

5/ Rack Pull 2*4 @ 102 kg + 2*17 @ 90 kg (+ 2 kg) TIS = 2 mn

6/ Tractions assistées 4*8 @ 42 kg ( -2 kg) TIS = 1mn30

7/ Face Pull 4*12 @ 25 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

8/ Curl incliné 3*8 @ 2*14 kg (+ 3 rep) TIS = 1mn Cyclage

9/ Curl concentré 3*8 @ 2*14 kg (+ 3 rep) TIS = 1 mn

Une bonne séance

Cdlt

Tommy · Message par **Tommy** » 11 avr. 2017, 01:24

Le squat commence a causer

Nours02 · Message par **Nours02** » 11 avr. 2017, 08:34

Encore une belle séance que tu nous proposes là Alain.
Gros volume d'exo, ça en fait des tonnes soulevées à la fin

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 avr. 2017, 08:36

peut etre un poil trop de volume, surtout que cuisse+dos déjà je trouve limite et en plus biceps...

Full Power · Message par **Full Power** » 11 avr. 2017, 09:52

Bon squat !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 avr. 2017, 10:03

Hello

@ Merci Tommy . On est motivé

@ Merci Nours

. Quand on aime

@ Merci Pierre. J'ai fait le gros de la séance le matin chez moi (jambes + rack). Mais comme, j'ai été en salle après le taf, j'ai enchainé les tractions et Biceps;

Je pense que dans mon cas, cela passe

@ Merci Full; J'ai un petit objectif perso les 100 kg. Ensuite, je devrais mon focaliser sur le FS pour le faire monter aussi.

Cdlr

steph77 · Message par **steph77** » 11 avr. 2017, 12:50

Grosse séance

Ça suit vraiment bien son chemin

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 avr. 2017, 14:04

Merci Steph ! on lâche rien

Elias08 · Message par **Elias08** » 11 avr. 2017, 17:56

Comme Pierre, y'a un sacré volume

Bonne séance, le squat, le rack pull

Luck Hogan · Message par **Luck Hogan** » 11 avr. 2017, 19:32

En effet beau volume!

Le squat commence à être bien là!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 avr. 2017, 21:25

@ Merci Elias

. On s'amuse !

@ Merci Luck

. Oui, cela devient intéressant. Mon objectif est 100 kg, pour prochainement

cdlt

Baure · Message par **Baure** » 11 avr. 2017, 21:26

Belle seance Alain

effectivement, le squat devient bien lourd et le rack pull monte bien

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 avr. 2017, 21:28

Merci Baure !

Il est vrai que le squat est beau

je pense que pour le rack, j'ai encore de la marge. ...et cela va monter encore ..

pierre176 · Message par **pierre176** » 12 avr. 2017, 09:07

ça y est il se lance des fleurs

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 avr. 2017, 09:29

@ Merci Pierre

Quand je commençais avec vous, je t'avoue que je voyais ces perfs trop lointaines....

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 avr. 2017, 09:38

Hello

Séance N° 150 du 12/04/2017

PGM: Epaules + Pec + Triceps TIE = 3 mn

0/ Echauffement: Epaules + Enroulement 5*20

1/ DMA 2*6 @ 2*24 kg ET 2*10 @ 22 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

2/ DI. H. 2*6 @ 2*27 kg ET 2*10 @ 22 kg (+ 4 rep) TIS = 1 mn30

3/ DC. H. 2*6 @ 2*29 kg ET 2*10 @ 24 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

4/ D.C Ecarté 4*10 @ 2*14 kg (+ 4 rep) TIS = 1 mn

5/ Elev Latérales 6*17 @ 2*7 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

6/ Oiseau 6*17 @ 2*7 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

7/ Back Kick 3*10 @ 2*12 kg (+ 3 rep) reprise plus stricte TIS = 1 mn

Bonne séance .

. Je monte la charge des développés.

Pour être moins gêné par le chargement et déchargement des haltères (une grosse galère tout de même

), Hier, je me suis fait un super cadeau et j'ai commandé ce jouet en profitant des 30 % du jour

https://www.amazon.fr/gp/product/B00QA7 ... UTF8&psc=1

cdlt

pierre176 · Message par **pierre176** » 12 avr. 2017, 09:42

perso je placerais les <el et oiseau soit aprés le DIH pour finir les épaules, soit en exo 1 et 2 pour échauffement avant le >DMA

Full Power · Message par **Full Power** » 12 avr. 2017, 10:12

Belle séance, bonnes charges malgré les petits RIS

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 avr. 2017, 10:29

hello

@ Merci Pierre. Ok, je modifie prochaine séance. C'est vrai que j'aime cette séance mais, je trouve bizarre de revenir aux épaules en fin de séance et après le DMA.

@ merci Full Power !!! Oui, je m'amuse bien. Peut être que je vais monter à 2mn mes RIS avec prochaine augmentation de charges.

Cdlt

Nours02 · Message par **Nours02** » 12 avr. 2017, 11:13

Belle séance Alain, vraiment lourd ce DM !

Tommy · Message par **Tommy** » 12 avr. 2017, 16:34

Tu progresses bien en ce moment , belle séance Alain

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 12 avr. 2017, 16:35

Ouais balèze le militaire

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 avr. 2017, 23:17

Hello

@ Merci Nours . Oui, le DM me plait bien !

@ Merci Tommy ! oui, je m'accroche et suis motivé; La progression me répond même que je suis en régime

@ Merci Alexjean ! ton passage est cool !!! n'hésites pas de faire des remarques; je suis encore débutant !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 avr. 2017, 16:53

Hello

Séance N° 151 du 13/04/2017

PGM: JAMBES + DOS + BICEPS TIE = 3 mn

1/ Front squat 5*5 @ 72 kg (+2 kg) TIS = 2mn

2/ SDTJT 4*10 @ 82 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Leg Extension 4*11 @ 46 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn

4/ Hip Thrust 4*10 @ 68 kg (+4 kg) TIS = 1mn

4/ Tirage poulie haute 2*6 @ 82 kg Et 2*10 @ 67 kg (+4 rep) TIS = 1mn30

5/ Tirage poulie basse, prise serrée 2*6 @ 82 kg Et 2*10 @ 67 kg (+4 rep) TIS = 1mn30

6/ Rowing barre buste penché 2*6 @ 77.5 kg Et 2*10 @ 65 kg (+4 rep) TIS = 1mn30

7/ Curl barre EZ 3*8 @ 37.5 kg ( + 2.5 kg) TIS = 1mn

Bonne séance

,

Bonne journée !

Cdlt