Alain Half Body

[pierre176]

leg+dos+biceps à une certaine intensité c'est ingérable, profites en maintenant

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Tommy ! on s'amuse

@ Merci Nours ! Oui, c'était un peu chaud mais donne la patate !

@ Merci Full power !

@ Merci Pierre. On gère pour le moment mais j'avoue que je suis pas mal content de mon intensité du moment

cdlt

[steph77]

Ça monte bien et de belles charges
Très bonne séance

[alainlaf]

merci Steph !

On s'amuse


cdlt

[alainlaf]

Hello


Séance N° 137 du 24/03/2017

PGM: EPAULES. TIE = 3 mn


0/ Echauffement: Cadio + Epaules + Abdos/ enroulement: 5*17

1/ OHP. 4*10 @ 36 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30


2/ Tirage mention Haltères 4*8 @ 2*13 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

3/ Arnold 4*12 @ 2*13 kg NEW TIS 1mn30

4/ Elev latérales 6*13@ 2*7 kg (+ 4 rep) TIS=45s

5/ Oiseau 6*13 @ 2*7 kg (+ 4 rep) TIS = 45s

6/ Rotation cubaine 6*10 @ 2*4 kg NEW TIS = 45s


Belle séance

Je pense que j'ai trouvé le bon format de ma séance spéciale épaule que je fais 1 fois par semaine, souvent le vendredi.

Bonne journée

[Nours02]

Bien la séance
Ils sont courts tes tis, ça doit picoter quand même à la fin

[steph77]

Bonne séance
Ca me fait toujours halluciner tous ces exos pour les épaules

[Tommy]

En effet , tu les maltraite sérieusement

Bonne séance

[alainlaf]

Hello !

rien d'extraordinaire

je fais des séances correctes et m'amuse. Pas plus !

[Baure]

Tes epaules ont pris cher
T'as interet des bien les echauffer avant vu ce que tu leur mets

[alainlaf]

merci Baure !

tu as raison, et c'est ce que j'ai fait


cdlt

[Full Power]

Bien les épaules

En plus avec des temps de repos assez faibles

Tu préfères le Arnold au développé assis haltères classique ?

Pareil les rotations cubaines j'oserais pas trop en faire, j'aurais peur que ça me bousille les épaules, tout ce qui est rotation avec de la charge comme ça

[Luck Hogan]

Beau volume pour les épaules! Elles s'en prennent sur tous les angles!

L'OHP est pas mal!

Bien les épaules

Attention! N'oublie pas le ©Paddy avant!

[Full Power]

Attention! N'oublie pas le ©Paddy avant!

Ah oui ça va encore me coûter cher

[alainlaf]

Hello

@ Merci Full Power. Je fais les DHA lors de la 2eme séance.

justement , faire les rotations cubaines est un excellent exo pour la coiffe des rotateurs !!

je le fais avec 4 kg, ca va donc

@ Merci Luck Hogan !

j'ai pas compris ton rappel sur le paddy avant

expliques stp


cdlt

[Luck Hogan]

C'était une blague Alain. En fait l'expression «bien les épaules» était l'expression favorite de Paddy, un membre du forum SP.(PaddyBerlin sur musculaction)

Depuis, à chaque fois que quelqu'un dit ça, on met le ©Paddy. C'est une blague entre forumeurs SP. C'était plus pour plaisanter avec Full power qu'autre chose. Raison pour laquelle j'ai cité son message avant. Mais c'est vrai que sans explication ça peut être difficile à comprendre. J'oublie parfois que tout le monde ne connais pas nos vannes

Donc ne t'inquiète pas, tu n'as rien oublié, le ©Paddy n'est pas un exercice

[Elias08]

Je serais curieux de voir ton tour d'épaules avant/après le rattrapage épaules d'ici un petit moment, car avec tout ce qu'elles prennent elles vont bien exploser

Jolie séance

[alainlaf]

hello

@ merci Luck. OK, j'avais pas tout saisi ...


@ Merci Elias. Je vais prendre les mesures, mais je pense que ce n'est pas optimum car je suis en régime , donc restriction calorique


cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 138 du 26/03/2017


PGM: Pec + Epaules + Triceps TIE = 3"00 mn


0/ Echaufemment: Crunch lestés: 5*18 @ 10 kg

1/ Dev Incliné barre: 2*4 @ 70 kg + 2*8 @ 60 kg. (+ 2.5 kg) TIS = 2mn

2/ Dev Couché Barre: 2*4 @ 75 kg + 2* 65 kg (+ 2.5 kg) TIS = 2 mn

3/ Landine squeez Press: 4* 8 @ 50 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

4/ DCPS 2*4 @ 67.5 kg + 2*8 @ 60 kg (+ 2;5 kg) TIS = 1mn30



5/ L-fly poulie: 5*15 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 25s

6/ Elev Latérales poulie basse: 5*15 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 25s

7/ Oiseau poulie basse: 5*15 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 25s

8/ face Pull: 5*15 @ 12.5 kg (avec maintien sous tension de 5 s environ ) + 4 rep TIS = 25s


Voilà! une bonne séance

En passant à ce format et utilisant une bande pour les poignets et respecter au mieux la position des poignets, je n'ai pas eu de soucis cette fois


Bon dimanche

[Luck Hogan]

Nickel!

Les bandes pour poignets je trouve que c'est une très bonne chose. Perso quand je faisais encore de la fonte je les mettait quasi systématiquement. C'est important de maintenir fermement ses poignets et de préserver au maximum ces articulations particulièrement sensibles. Surtout pour ceux qui ont des poignets fins.

[Elias08]

Et une belle, ça s'enchaine

[alainlaf]

Hello

@ Merci Luck. J'ai appris à mieux positionner la barre et bien serrer les bandes. Du coup, mes poignets ont moins souffert

@ Merci Elias. On s'amuse comme d'hab

@ Merci Fab. Tu sais que je suis en régime depuis quelques semaines/mois....

Je suis en restriction et tourne à 2300/2400 . mais avec l"IFL,; cela aide bien.

J'ai moins faim et je gère mes séances.

cdlt

[alainlaf]

Merci Fab !


rien est facile mais j'ai besoin de perdre bcp de FAT urgemment !!

sinon , cela reste gérable mais je dois éviter les cheats meals....

cdlt

[Nours02]

Bien joué la séance Alain !

[Baure]

Bien la seance Alain
Encore pas mal d'exos sur les epaules, c'etait pas les epaules ta derniere avant celle la deja ?

[alainlaf]

Hello

@ Merci Nours

@ Merci Baure . Oui j'ai fait une séance dédiée aux épaules vendredi avec des exos poly et lourd.

mais ce jour,dimanche, je fais les PEC et épaules.

Pour cela, je fais qques exos isolation à la poulie, et charge légère.

Donc; le travail est différent

cdlt

[pierre176]

il envoi le Alain

[steph77]

Nickel les développés

[alainlaf]

Hello

Merci Pierre et Steph !

On s'amuse comme d'hab

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 139 du 27/03/2017


PGM: Jambes + Dos RIE = 3 mn

0/ Echauffement: divers exos + Abdos/ enroulement 5*18

1/ Squat devant 5*5 @ 93 kg (+ 1 kg) TIS= 2mn

2/ SDTJT 4*10 @ 80 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Leg extension 4*12 @ 44 kg (+ 4 rep) TIS = 1 mn

4/ Rack Pull 2*6 @ 100 kg + 2*8 @ 80 kg (+ 4 rep) TIS = 2 mn

5/ Tractions assistées 4*8 @ 47.5 kg ( -2 kg) TIS = 1mn30

6/ Face Pull 4*10 @ 25 kg (+ 2.5 kg) TIS = 1mn30


Une bonne séance

Bonne journée !

[Full Power]

Costaud le squat avant

[alainlaf]

Merci Full Power

cela monte tranquillou

cdlt

[pierre176]

oui, le FS est déjà bon

[Nours02]

Quasiment les 100 kg, c'est du tout bon !

Bien joué la séance

[alainlaf]

Merci à tous

cela monte paisiblement malgré la restriction calorique

c'est sympa

cdlt

[Tommy]

+1 pour le FS

[alainlaf]

Merci Tommy

[steph77]

Gros fs
Pareil le jt ris court séries longues c'est tout bon

[alainlaf]

Hello

@ Merci Steph. Pour le SDTJT, je fais du 6 à 10 rep et cela passe avec ce RIS.

Prochaine fois, j'ajoute 2 kg et cela repart

@ Merci Fab. J'avoue que c'est un peu chaud pour le FS mais continue à grimper....

tant mieux..


cdlt

[Elias08]

Bien lourd le FS

Belle séance

[alainlaf]

Merci Elias

[alainlaf]

Hello

Séance N° 140 du 28/03/2017

PGM: Epaules + Pec + Triceps TIE = 3 mn


0/ Echauffement: Cardio 10 mn + Epaules + Crunch lestés 5*10 @ 12 kg

1/ DMA 2*4 @ 2*24 kg ET 2*8 @ 20 kg TIS = 1mn30

2/ DI. H. 2*4 @ 2*27 kg ET 2*8 @ 22 kg TIS = 1 mn30

3/ DC. H. 2*4 @ 2*29 kg ET 2*8 @ 24 kg TIS = 1mn30

4/ D.C Ecarté 4*8 @ 2*14 kg (+ 4 rep) TIS = 1 mn

5/ Elev Latérales 6*12 @ 2*7 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

6/ Oiseau 6*12 @ 2*7 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

7/ Back Kick 3*8@ 2*12 kg . reprise plus stricte TIS = 1 mn


Bonne séance . Tout est fait fait avec Haltères !! c'est ma préférée

J'ai aimé ce nouveau format de progression même que c'est un peu galère de charger et décharger sans arrêt ....

cdlt

[Full Power]

Ah oui les haltères c'est un peu plus chiant à préparer que les barres mais bon sinon c'est sympa !

[Nours02]

Bien la séance !
Tu m'étonnes que ça devait être court les ris en prenant en compte le temps de changement des poids.

[alainlaf]

Merci Full Power et Nours

je vais voir pour la prochaine si je peux préparer toutes mes haltères avant la séance.

Mais, je ne suis pas sur d'en avoir assez pour échauffement et faire le RPT, surtout que je fais tous mes exos en haltères .


Cdlt

[pierre176]

trés bien alain!

[Alexjansen]

y'a de la rigueur et de la motivation ici

[alainlaf]

Merci Pierre et Alexjansen

Je vous suis avec motivation .....

[steph77]

Perso c'est l'inverse je préfère la barre chacun ses goûts
Belle séance

[alainlaf]

Hello Steph !

tu pourrais voir dans mon carnet ici, que je fais une séance PEC avec Haltères et l'autre avec barre....

Comme cela, je bosse de deux façons dans la même semaine

[Baure]

Sympa la seance full halteres

[alainlaf]

merci Baure !

c'est ma préférée ! je l'ai fabriqué pour m'amuser

[Tommy]

Cool le training
Continue de t'amuser

[Elias08]

Belle séance Alain
Effectivement charger/décharger avec ces petits ris ça doit être sportif

[alainlaf]

Hello

@ Merci Tommy

@ Merci Elias

[alainlaf]

J'aimHello

Séance N° 141 du 29/03/2017


PGM: JAMBES + DOS + BICEPS TIE = 3 mn


0/ Echaufemment : Abdos/ Enroulement: 5*19

1/ Front squat 5*5 @ 68 kg (+1 kg) TIS = 1mn30

2/ SDTJT 4*6 @ 82 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

3/ Leg Extension 4*13 @ 44 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn

4/ Tirage poulie haute 2*4 @ 82 kg Et 2*8 @ 67 kg TIS = 1mn30

5/ Tirage poulie basse, prise serrée 2*4 @ 82 kg Et 2*8 @ 67 kg TIS = 1mn30

6/ Rowing barre buste penché 2*4 @ 77.5 kg Et 2*8 @ 65 kg TIS = 1mn30

7/ Curl barre EZ 3*12 @ 35 kg ( + 3 rep) TIS = 1mn


Bonne séance .

J'aime bien ce nouveau format

Cdlt

[Tommy]

Les + s'accumulent

[Nours02]

Belle séance Alain, j'aimer bien comment tu as agencé le tout, ça me donne des idées

[Elias08]

Ça s'arrête jamais la progression ici
Belle séance

[Full Power]

Bien, ça continue de progresser !

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Tommy !

@ Merci Nours. J'essaye de bosser chaque muscle sur différents angles .

cela me plait et plus efficace.

@ Merci Elias. Oui, je progresse malgré baisse de calories. tant mieux

@ Merci Full Power


cdlt

[steph77]

Vu la charge sur le tirage poulie haute t'es vraiment pas loin de pouvoir faire des tractions
Très bonne séance

[Baure]

Bien la seance Alain
T'es passé sur du 5*5 au FS ?

[alainlaf]

Hello

@ Merci Steph . Ah, j'aimerais bien mais il me reste du FAT à perdre . c'est en cours

Sinon, je fais ces exos et la 2eme séance DOS, je fais des tractions assistées. A chaque séance; je supprime 2.5 kg, donc 10 kg par mois...


D'ici l'été, je verrai plus clair donc

@ Merci Baure; J'ai changé le format depuis quelques séances et je fais 5*5 en ajoutant 1 kg à chaque séance...

[alainlaf]

Hello


Séance N° 142 du 31/03/2017

C'est une "petiiiiiiiiite " séance dédiée aux épaules

PGM: EPAULES. TIE = 3 mn


0/ Echauffement: Cadio + Epaules + Abdos/ crunchs lestés : 5*12 @ 12 kg

1/ OHP. 2*4 @ 38 kg + 2*8 @ 34 kg TIS = 1mn30


2/ Tirage mention Haltères 2*4 @ 2*14 kg + 2*8 @ 2*12 kg TIS = 1mn30

3/ Arnold 2*4 @ 2*14 kg + 2*8 @ 2*12 kg TIS = 1mn30

4/ Elev latérales 6*14 @ 2*7 kg (+ 4 rep) TIS=1mn

5/ Oiseau 6*14 @ 2*7 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn

6/ Rotation cubaine 6*14 @ 2*4 kg TIS = 1mn


Une bonne séance



Bonne journée

[Full Power]

Une petite séance avec rien que 6 petits exos

Bon boulot !

[Nours02]

"petite" haha le taré
Good job !

[steph77]

14kg sur les élévations et oiseaux c'est très lourd !!!
Bien l'OHP

[Baure]

la fameuse petite seance epaules

[alainlaf]

hello

@ merci Full Power

@ merci Nours . ).


@ merci Baure. . J'aime bien cette séance

@ merci Steph. Je pense que j'ai encore de la marge pour l'OHP mais on va le faire monter tranquillement.

Sinon, pour les élevations latérales et oiseau, je prends 2 haltères de 7 kg chacun. ce qui fait en tout 14 kg pour les 2 mains. ca va comme même

J'ai du baisser significativement mes poids d'avant.

on est pas des gonzesses


cdlt

[Elias08]

6×14 sur les EL/oiseau/rotations cubaines tu rigoles pas

Top la séance épaules

[alainlaf]

Ca va Elias

6 séries* 14 rep mais avec charges légères

[Tommy]

Les épaules vont bien

[alainlaf]

Oui Tommy

Merci !

[alainlaf]

Hello !

Une petite séance en BONUS


1/ Cross over poulie haute 4*12 @ 10 kg

2/ Cross over poulie milieu 4*12 @ 10 kg

3/ Cross over poulie basse 4*12 @ 10 kg

4/ Extension triceps UNI 4*12 @ 7.5 kg


Cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 143 du 02/04/2017


PGM: Pec + Epaules + Triceps TIE = 3"00 mn




1/ Dev Incliné barre: 2*5 @ 70 kg + 2*9 @ 60 kg. (+ 4 rep) TIS = 2mn

2/ Dev Couché Barre: 2*5 @ 75 kg + 2* 9 @ 65 kg (+ 4 rep) TIS = 2 mn

3/ Landine squeez Press: 4* 9 @ 50 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

4/ DCPS 2*5 @ 67.5 kg + 2*9 @ 60 kg (+ 2.5 kg) TIS = 1mn30



5/ L-fly poulie: 5*16 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 25s

6/ Elev Latérales poulie basse: 5*16 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 25s

7/ Oiseau poulie basse: 5*16 @ 5 kg (+ 4 rep) TIS = 25s

8/ face Pull: 5*16 @ 12.5 kg (avec maintien sous tension de 5 s environ ) + 4 rep TIS = 25s


Voilà! une bonne séance



Bon dimanche

[Nours02]

Ah bah c'est clair que c'est une belle séance, bien joué.
Combien de temps du coup ?

[alainlaf]

Hello Nours

Franchement, je n'ai pas regardé le chrono, mais je pense que c'est 1h15 environ.

Je suis strict sur le chrono quand je débute un exo, je fais les séries suivantes avec chrono.

Mais quand, je change d'exos, je perds du temps pour modifier le poids ou attendre la machine quand je m'entraine dans le club.


Cdlt

[Corben01]

De belles séances ici ! La vache celle pour les épaules je pourrais pas Faut vraiment être balèze dans sa tête (ou malade )

GG les pecs. Des belles charges sur le couché après un gros incliné. Et le serré et bien lourd !

[alainlaf]

Hello !

il faut juste être motivé et vouloir monter la charge tranquillou

j'aime bien mes séances;

Je pense que je vais augmenter le RIS, car avec des séries de 15 , et un RIS de 25 s , cela devient chaud