Alain Half Body

[Nours02]

"ras" haha... Grrr
Belle séance

[Baure]

Nickel la seance avec de bonnes progressions
Par contre, c'est quoi le auto stop epaules ?

[Nours02]

Nickel la seance avec de bonnes progressions
Par contre, c'est quoi le auto stop epaules ?

C'est quand le mec qui t'a pris en autostop pose ses mains sur tes épaules sous le tableau de bord

[Tommy]

+4 partout , normal quoi

[Μετά Ἐγώ]

[alainlaf]

hello !

@ Merci Luck Hogan

@ Merci Nours ! J'ai juste le D.C.I a bien gérer . le reste est ok.

@ Merci Baure. IL s'agit de L-fly poulie.

@ Merci Tommy ! Je suis encore en phase de progression car j'ai voulu me laisser le temps.....Cela ne sert à rien de charger dès le début.


Cdlt

[pierre176]

je vois que t'as pas chaumé depuis mon départ, bon boulot Alain

[alainlaf]

Merci Pierre !

Avec tous tes conseils, je suis autonome et m'amuse !

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 129 du 13/03/2017


PGM: Jambes + Dos TIS= 2mn et RIE = 3 mn

Echauffement: Abdos/ Inclinaison latérales: 5*15 @ 12 kg

1/ Squat 5*5 @ 91 kg (+ 1 kg)

2/ SDTJT 4*7 @ 80 kg ( + 2 kg)

3/ Leg extension 4*14 @ 42 kg (+ 4 rep)

4/ Rack Pull 5*5 @ 97.5 kg (+ 2 kg)

5/ Tractions assistées 4*8 @ 52 kg (2 kg)

6/ Face Pull 4*20 @ 21 kg (+ 4 rep)



Une bonne séance

Bonne soirée !

cdlt

[Francois2b]

et ben c est lourd tout ça !
Jolie séance

Les tractions assistées c est à l élastique?

[Tommy]

Bon boulot

[Elias08]

Belle sėance, le squat envoie

[Nours02]

Belle intensité, t'as fait tout ça en combien de temps ?

[alainlaf]

Hello

@ Merci François2b. je fais cet exo avec une machine dans ma salle qui permet de choisir un poids de lestage.

Je faisais cet exo pafrois chez moi avec élastique et j'ai trouvé pas évident pour gérer la progression.

Comme j'ai bcp de FAT, j'ai choisis de faire à chaque séance 4*8 en baissant de 2.5 kg....


@ Merci Tommy !! je m'accroche

@ Merci Elais08. Je m'amuse sans rien lâcher

@ Merci Nours02. je pense que je dois mettre environ 1h15 car je perds du temps à décharger et charger le poids.

Par contre , je suis stricte sur le TIS, une fois que je mets mon poids, je finis l'exo sans perte de temps...



Cdly

[Nours02]

Ah bah c'est un bon timing !
Je suis comme toi, entre chaque exo, je charge pour le suivant, c'est pas l'idéal mais bon..

[alainlaf]

Hello

Séance N° 130 du 14/03/2017

PGM: Epaules + Pec + Triceps TIE = 3 mn


0/ Echauffement: Cardio 10 mn + Abdos/Enroulement. 5*15 + Epaules

1/ O.H.P 4*8 @ 35 kg (+ 4 rep) TIS = 2 mn

2/ DI. H. 4*7 @ 2*26 kg (+ 2 kg) TIS = 2 mn

3/ DC. H. 4*7 @ 2*28 kg (+ 2 kg) TIS = 2 mn

4/ D.C Ecarté 4*7 @ 2*14 kg (+ 2 kg) TIS = 1 mn

5/ Elev Latérales 6*10 @ 2*7 kg TIS = 25s

6/ Oiseau 6*10 @ 2*7 kg TIS = 25 s

7/ Back Kick 3*14 @ 2*14 kg (+ 3 rep) TIS = 1 mn


Bonne séance

cdlt

[pierre176]

ça progresse nickel Alain

[Elias08]

Top la séance

[Baure]

Encore de belles progressions Alain

[steph77]

Belle séance
Progression régulière c'est impeccable

[Tommy]

Bien la séance Alain

[alainlaf]

Hello

@ Merci Pierre !. Je fais dans la même séance PEC + Epaules en suivant ton conseil . Et c'est bcp mieux !


@ Merci Elias . Ca suit son cours tranquillou

@ Merci Baure !

@ Merci Steph. A ce stade, la progression est là malgré le déficit calorique. Je suis content

@ Merci Tommy !!! on s'amuse

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 1231 du 16/03/2017


PGM: JAMBES + DOS + BICEPS TIE = 3 mn


0/ Echauffement. Abdos/inclinaison latérales: 5*16 @ 2*12 kg et crunchs lestés 5*16 @ 10 kg

1/ Front squat 5*5 @ 66 kg (+1 kg) TIS = 1mn30

2/ SDTJT 4*8 @ 80 kg ( + 2 kg) TIS = 1mn30

3/ Leg Extension 4*15 @ 42 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn

4/ Tirage poulie haute 4*6 @ 80 kg ( + 3 kg) TIS = 1mn30

5/ Tirage poulie basse, prise serrée 4*6 @ 80 kg ( + 3 kg) TIS = 1mn30

6/ Rowing barre buste penché 4*6 @ 75 kg (+ 2 kg) TIS = 1mn30

7/ Curl barre EZ 3*10 @ 35 kg ( + 3 rep) TIS = 1mn


Bonne séance


Cdlt

[Nours02]

Très bonne séance même !
C'est bien lourd et bien complet !

[Elias08]

Jolie séance alain, c'est motivant cette progression

[Full Power]

Bien tout ça ! Pas trop dur d'enchaîner les tirages + le rowing ?

[pierre176]

trés régulier

[alainlaf]

Merci les sportifs

cdlt

[alainlaf]

Hello



Séance N° 132 du 17/03/2017

PGM: EPAULES. TIE = 3 mn


0/ Echauffement: Cadio + Epaules + Abdos/ enroulement: 5*16

1/ D.MH. 4*12 @ 2*22 kg (+4 rep) TIS = 1mn30

2/ Tirage mention Haltères 4*12 @ 2*12 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

3/ OHP. 4*9 @ 36 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30


4/ Elev latérales 6*11@ 2*7 kg (+ 4 rep) TIS=25s

5/ Oiseau 6*11 @ 2*7 kg (+ 4 rep) TIS = 25s


Belle séance

Bonne journée

[Nours02]

En effet, belle séance, c'est propre !

J'aurai du mal à lever le bras après une séance comme ça
Tu l'as faite en combien de temps du coup ?

[steph77]

Le dmh et OHP ça fait pas un peu double emploi ?
Ça fait beaucoup pour les épaules, va pas te blesser
Belle perf au rowing barre avec tout ce que t'as fait avant

[Tommy]

Ca continue ici , bon boulot Alain

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Nours2. Oui, je progresse régulièrement et c'est plaisant. Je suis content aussi car j'ai réussi à mettre en place 2 séances différentes par semaine pour le DOS avec de bons exos

@ Merci Elias. J'ai préféré depuis le début me laisser sous le pieds pour assurer une progression régulière et continue sur mes exos.

@ Merci Full Power !). Ecoute, c'est un peu chaud mais le taf est fait . pourvu que cela continue :

@ Merci Pierre !

@ Merci Nours. J'ai de al chance que je ne suis pas assez limité par le temps, mais je pense environ 45mn car j'ai fait un tres bon échauffement des épaules

@ Merci Steph. Oui le rowing barre est pas mal à ce stade;

Ta remarque est juste concernant l'OHP et DM.

mais, comme, je fonctionne par objectifs de perfs ( sans date fixée); j'ai deux objectifs pour ces deux exos.
Aussi, je fais les épaules deux fois par semaine et je regroupe ces exos que pendant la séance dédidée aux épaules.....Donc, un peu de mattraquage

Aussi, je fais le DM assis, avec Haltères. Par contre, l'OHP est fait debout avec barre.

Donc, je pense que mes exos sont proches et complémentaires

@ Merci fab. Oui, j'ai choisi de faire le tirage mention avec haltères et non pas une barre.

Donc pour la ligne que tu as lu, j'ai pris deux haltères , chacun est de 12 kg.

J'ai fait 4 séries de 12 rep , avec TI Séries de 1mn30.

Ce jour, je suis passé de 4*11 à 4*12 rep. Donc + 4 rep.


@ Merci Tommy


Cdlt

[anto59]

ça fait un moment que je suis pas passé, ça grimpe et de belle séance, bien joué

[Baure]

Bien la seance Alain
Mais +1 avec steph sur le'OHP et le DMH et encore plus si tu fais 2 seances epaules et que t'as des objectifs sur ces 2 exos, tu pourrais tres bien les repartir sur les 2 seances en completant avec de l'iso pour les matraquer comme tu le souhaites

[alainlaf]

Hello

@ Merci anto. Tu es le bienvenu

@ Merci Baure. OK.


En fait, j"ai fait pendant 6 mois que le DMA. J'ai pris de l'avance et je pense que l'OHP va suivre sans bcp d'efforts .

Je fais 2 séances par semaine en ce moment. Pour la 1ere, je fais que l'OHP et pour la 2eme, je fais les deux exo.

Comme cela, je vais profiter pour faire monter l'OHP en profitant du taf déjà fait pour le DHA.

Néanmoins, je vais réfléchir sur ce point suite à vos remarques.

Cdlt

[Full Power]

Bien la seance Alain
Mais +1 avec steph sur le'OHP et le DMH et encore plus si tu fais 2 seances epaules et que t'as des objectifs sur ces 2 exos, tu pourrais tres bien les repartir sur les 2 seances en completant avec de l'iso pour les matraquer comme tu le souhaites

En effet belle séance et +1 avec ça (j'en remets une couche )

[Elias08]

Un bon flambage d'épaules dans les règles
Belle séance

[alainlaf]

Hello

OK, c'est noté !

Merci Full Power et Elias

cdlt

[alainlaf]

Hello

OK, c'est noté !

Merci Full Power et Elias

cdlt

[fred 750]

les séances sont bien complètes!!!
bien joué!

[alainlaf]

merci fred !

[alainlaf]

Hello

Séance N° 133 du 19/03/2017


PGM: Pec + Dos + Triceps TIE = 3"00 mn



1/ Dev Incliné barre: 4*10 @ 67.5 kg . (+ 4 rep TIS = 2mn

2/ Dev Couché Barre: 4*10 @ 72.5 kg (+ 4 rep) TIS = 2 mn

3/ Landine squeez Press: 4* 7 @ 50 kg (+ 2.5 kg) TIS = 1mn30

4/ DCPS 3* 10 @ 65 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30



5/ L-fly poulie: 5*14 @ 5 kg (+ 8 rep) TIS = 25s

6/ Elev Latérales poulie basse: 5*14 @ 5 kg (+ 8 rep) TIS = 25s

7/ Oiseau poulie basse: 5*14 @ 5 kg (+ 8 rep) TIS = 25s

8/ face Pull: 5*14 @ 12.5 kg (avec maintien sous tension de 5 s environ ) + 8 rep TIS = 25s


Voilà! une bonne séance

Les D.C Barre et D.I barre commencent à me tétiller surtout que j'ai une gêne à la poignée gauche !



Bon dimanche

[Nours02]

Grosse, grosse séance, beau boulot
Après les 1 à 4, tu devais être decalqué

[Tommy]

Belle séance

[Full Power]

Bordel ça en fait du développé ! Pour les poignets tu es sûr de ne pas les "casser" pendant l'exécution ?

[pierre176]

fais toi ce petit cadeau Alain et tes poignets te remercieront!

http://warrior-gear.eu/boutique/bandes- ... rrior-pro/

[alainlaf]

hello

@ Merci Nours. Oui, ces exos sont chauds mais on assure

@ Merci Tommy

@ Merci Full. OUI, tu as raison, je casse les poignets, mais je me corrige souvent !

en fait, mes poignets ont eu leur claque quand je faisais mes séances au PDC.

Et comme tu le sais, Les articulations n'aiment pas les entrainements quand à a du FAT.

@ Merci Pierre, je mets effectivement des bandes mais je vais regarder ton lien, voir les commander aussi .


Cdlt

[Ghal]

tu prends sûrement mal la barre et casse les poignets effectivement
https://stronglifts.com/wp-content/uplo ... g-grip.jpg

[Full Power]

Pour les bandes, tu le sais peut-être déjà mais je te le dis au cas où, il faut les serrer à fond juste pour faire tes séries et les desserrer entre (de toute manière si tu serres correctement, elles sont difficilement supportables entre les séries )

[Elias08]

Une belle séance bien chargée

Pour les poignets, il n'est jamais trop tard pour renforcer les avants-bras. C'est un peu chiant comme étape mais c'est une bonne précaution

[alainlaf]

Hello

@ Oui Ghal ! tu as raison et j'avais faux.

Merci pour ces photos très claires.

Je vais essayer de me corriger pour les prochaines séances.

@ Merci Full pour ton conseil et je tiendrai compte aussi.

@ Merci Elias. Je t'avoue que je ne suis pas certain que cela est à cause de l'avant bras, car c'est plutot le haut du poignet (juste en bas des doigts).

Je sais une chose que j'ai eu cette gêne que je faisais souvent des pompes, et avec mon poids, cela n'est pas bon

Cdlt

[steph77]

Belle séance
Les pauses comme tu fais sur le facepull ça fait une sacré différence

[alainlaf]

Hello

Oui Steph, je vois bien la différence avec cette façon de faire le face Pull.

je le conseille

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 134 du 203/03/2017


PGM: Jambes + Dos RIE = 3 mn

0/ Echauffement: divers exos + Abdos/ 5*17 @ 10 kg

1/ Squat 5*5 @ 92 kg (+ 1 kg) TIS= 1mn30

2/ SDTJT 4*8 @ 80 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Leg extension 4*10 @ 44 kg (+ 2 kg) TIS = 1 mn

4/ Rack Pull 5*5 @ 100 kg (+ 2.5 kg) TIS = 2 mn

5/ Tractions assistées 4*8 @ 50 kg (2 kg) TIS = 1mn30

6/ Face Pull 4*15 @ 22.5 kg (+ 15. kg) TIS = 1mn30


La Rack Pull a été laborireux. Mais je suis content d'avoir fait mes 5*5 @ 100 kg !!

Je ne veux pas me faire niquer les lombaires et donc un deaload est nécessaire pour assurer/ consolider mes perfs du moment.

Il est vrai que faire cet exo en 5*5 et ajouter 2.5 kg/ séance/ semaine. Cela fait +10 kg sur mois !

Question: Si un ancien passe par ici, comment envisager un deaload pour cet exo ???

Merci

Une bonne séance

Bonne soirée !

[Tommy]

Bien Alain
Comme d'habitude ca monte partout

[Nours02]

Good Job Alain !
Super la barre des 100kg au rack !!

[Elias08]

Belle séance Alain, le squat se rappoche aussi des 100kg

[Full Power]

Bien les jambons ! Et avec des RIS assez courts en plus

[alainlaf]

Hello

Merci à tous !

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 135 du 21/03/2017

PGM: Epaules + Pec + Triceps TIE = 3 mn


0/ Echauffement: Cardio 10 mn + Epaules

1/ DMA 4*8 @ 2*23 kg (+ 2 kg) TIS = 2 mn

2/ DI. H. 4*8 @ 2*26 kg (+ 4 rep) TIS = 2 mn

3/ DC. H. 4*8 @ 2*28 kg (+ 4 rep) TIS = 2 mn

4/ D.C Ecarté 4*7 @ 2*14 kg (+ 4 rep) TIS = 1 mn

5/ Elev Latérales 6*11 @ 2*7 kg (+ 4 rep) TIS = 25s

6/ Oiseau 6*11 @ 2*7 kg (+ 4 rep) TIS = 25 s

7/ Back Kick 3*15 @ 2*14 kg (+ 3 rep) TIS = 1 mn


Bonne séance

cdlt

[pierre176]

tu l'aimes bien celle là

[alainlaf]

A que OUI !!!

en plus, je l'ai faite dès le réveil

cdlt

[Nours02]

Dès le réveil ? CàD ?
Tu me fais peur là xD

Bonne séance en tout cas

[Elias08]

Belle séance, un peu de volume pour la route

[Baure]

Belle seance Alain
Ton kick back me semble bien lourd surtout en series longues, je serai curieux de le voir en video parce que c'est pas un exo ou charge trop en general mais sinon le mieux pour cet exo, c'est a la poulie, plus complet du fait de la tension continue de la poulie

[steph77]

25'' de ris pour le coup c'est vraiment court !!!!
Pour le deload ça pourrait être intéressant de monter les reps
Bonnes séances

[Full Power]

Bah dis donc, ça en fait du développé !

[alainlaf]

Hello

@ Merci Nours02. En fait, j'ai possibilité de m'entrainer parfois le matin tôt chez moi ou le soir après le boulot, mais en salle pour éviter les bouchons du retour

Donc, je peux faire mes séances matin ou soir

@ Merci Elias. C'est vrai que je veux maintenir toujours un peu de volume pour me dépenser.

@ Merci Baure. Il est possible que mon exo n'est pas strict comme tu le vois;

C'est vrai que j'ai bien aimé de le faire avec poulie.

Je pense que bientot, je ferai cet exo avec poulie comme tu l'as suggéré;


@ Merci Stpeh. Oui, j'ai prévu de monter les RIS de ces exos à 45s semaine prochaine.

J'ai échangé avec Pierre et il m'a bien expliqué comment je ferai 2 séries lourdes + 2 séries moyennes.


Je vais progresser ainsi dès prochaine fois.


Cdlt

[Full Power]

J'ai échangé avec Pierre et il m'a bien expliqué comment je ferai 2 séries lourdes + 2 séries moyennes.

C'est marrant ça me rappelle quelque chose ça...

[pierre176]

quand il y a une bonne idée on prend

[alainlaf]

Je suis encore débutant et suis toujours preneur des conseils, surtout les tiens cher ami

cdlt

[Full Power]

[Luck Hogan]

Toujours du bon boulot ici!
Le squat est pas mal du tout!

[Tommy]

J'ai échangé avec Pierre et il m'a bien expliqué comment je ferai 2 séries lourdes + 2 séries moyennes.

C'est marrant ça me rappelle quelque chose ça...

Moi aussi

[alainlaf]

Merci les athlètes

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 136 du 23/03/2017


PGM: JAMBES + DOS + BICEPS TIE = 3 mn



1/ Front squat 5*5 @ 67 kg (+1 kg) TIS = 1mn30

2/ SDTJT 4*9 @ 80 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

3/ Leg Extension 4*11 @ 44 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn

4/ Tirage poulie haute 4*7 @ 80 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

5/ Tirage poulie basse, prise serrée 4*7 @ 80 kg ( + 4 rep) TIS = 1mn30

6/ Rowing barre buste penché 4*7 @ 75 kg (+ 4 rep) TIS = 1mn30

7/ Curl barre EZ 3*11 @ 35 kg ( + 3 rep) TIS = 1mn


Bonne séance


Cdlt

[Tommy]

Ca s'alourdi

[Nours02]

Ouch, elle est costaude ta séance !
Tas dû encore bien te défoncer pour la mener a bien, gg !

[Full Power]

Bah dis donc ça doit être chaud d'enchaîner tout ça !