Alain Half Body

pierre176 · Message par **pierre176** » 16 févr. 2017, 10:14

le rack pull c'est l'exo de base pour le dos, place le en 1° dans une séance dos

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 févr. 2017, 10:56

ok Pierre

Je vais modifier cela donc

cdlt

steph77 · Message par **steph77** » 16 févr. 2017, 18:07

Encore un bel amusement

Ça grimpe t'as beaucoup de marge ou c'est Validé tendu ?

Baure · Message par **Baure** » 16 févr. 2017, 19:20

Belle seance Alain, ca progresse bien encore

alainlaf · Message par **alainlaf** » 16 févr. 2017, 23:48

Hello

@ Steph. Ca grimpe tranquillement. Concernant les DC , je vais me concentrer sur l'exécution...

Je pense que je peu grimper encore

@ Baure. merci. on s'amuse et on progresse ; c'est top !

@ Fab. J'aime bien cet exo pour le Dos. Je sais que tu m'en as parlé...

Je vais voir car j'ai déjà mes 6 exos pour le Dos pour mes 2 séances Dos de la semaine...

cdlt

Tommy · Message par **Tommy** » 17 févr. 2017, 00:40

Belle séance Alain

Mais je suis certain que tu as de la marge partout

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 févr. 2017, 11:15

hello

@ merci Tommy ! c'est agréable de continuer à progresser en s'amsusant

cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 17 févr. 2017, 22:42

Hello

Séance N° 112 du 17/02/2017

Ayant fait mes 4 séances de la semaine (2 Upper + 2 Lower ), la séance de ce jour a été fait avec fun

J'ai fait ce que je voulais

1/ PAC: 4*7 avec 140 kg

2/ Cross over poulie haute : 4*14 @ 2*10 kg

3/ Cross over poulie milieu : 4*14 @ 2*10 kg

4/ Cross over poulie basse : 4*14 @ 2*10 kg

5/ Face Pull: 4*15 avec 20 kg

6/ Extension Triceps poulie haute UNI: 4*10 @ 7.5 kg

7/ Curl hammers: 4*10 @ 2*12 kg

Voilà !

bon week end

Baure · Message par **Baure** » 17 févr. 2017, 23:02

Sympa la seance bonus

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 févr. 2017, 18:11

Hello

@ Merci Baure

@ Merci fab

cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 févr. 2017, 18:15

hello

Ayant déjà fait mes 4 séances prévues, aujourd'hui, une autre séance tranquille:

- 1h de pilate

- 3 eme séance pour Epaules (charge légère)

1/ Auto Stop épaules: 5*19 @ 3.75 kg

2/ Elev Latérales poulie basse: 5*19 @ 3.75 kg

3/ Oiseau poulie basse: 5*19 @ 3.75 kg

Voilà!

Bon dimanche

cdlt

pierre176 · Message par **pierre176** » 18 févr. 2017, 18:39

Ça en fait du bonus!!!!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 févr. 2017, 19:48

hello !

@ Pierre. oui, j'ai besoin de bouger quotidiennement

@ Fab. merci, je garde l'oeil. En fait, je fais depus 2 ou 3 semaines le programme Delavier, qui est évoqué dans son livre.

Pour rattrapper un point faible ; il propose de bosser ce muscle 3 fois / semaines;

Donc 1 séance avec charge lourde, la 2eme avec charge moyenne , puis la 3 eme avec charge faible.

C'est ce que je fais pour mes épaules tout en interdisant les élévations frontales que je ne fais jamais;

A priori, cela ne pose pas de soucis et verrai les résultats d'ici 2 ou 3 mois

cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 févr. 2017, 19:57

OK fab !

merci

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 févr. 2017, 15:33

Hello

Séance N° 113 du 19/02/2017

PGM: Pec + Dos + Bras TIS = 1'30 mn et TIE = 3"00 mn

1/ Dev Incliné barre: 4*6 @ 67.5 kg . (+ 2.5 kg)

2/ Dev Couché Barre: 4*8 @ 72.5 kg (+ 4 rep)

3/ Landine squeez Press: 4* 6 @ 47.5 kg (+ 2.5 kg)

4/ Rack Pull 5*5 avec 90 kg (+ 6 kg)

5/ Tirage Poulie haute 4* 7 avec 77 kg (+ 4 rep)

6/ Tirage poulie basse, prise serrée 4* 7 avec 77 kg (+ 4 rep)

7/ DCPS 3* 9 @ 62.5 kg (+ 3 rep)

8/ Curl Barre EZ 3*6 @ 35 kg (+ 2.5 kg)

Bon dimanche

cdlt

Elias08 · Message par **Elias08** » 19 févr. 2017, 15:50

Salut Alain je m'invite chez toi

Belle séance, du + partout ! Vu la progression, tu as l'air d'avoir de la marge.
Sympa les charges, +6kg au rack pull tout va bien ^^. Ton couché est bien sympa aussi !

Le tout avec 1'30 de ris

alainlaf · Message par **alainlaf** » 19 févr. 2017, 16:05

hello Elias

Sois le bienvenu et je suis preneur de tous les conseils et encouragements

j'ai commencé la fonte depuis juin/ juillet dernier après presque 18 mois de la méthode Lafay.

je ferai de même sur ton carnet

Sinon, je suis régulier et motivé pour mes entrainements.

Aussi, vu que je suis sédentaire, j'ai besoin de bouger quotidiennement

cdlt

Elias08 · Message par **Elias08** » 19 févr. 2017, 17:01

Pour les conseils tu es bien entouré déjà

Mais je suis là pour applaudir, sans problème

alainlaf a écrit : j'ai commencé la fonte depuis juin/ juillet dernier après presque 18 mois de la méthode Lafay.

Très bonne progression pour le coup

Luck Hogan · Message par **Luck Hogan** » 19 févr. 2017, 17:15

Salut Alain,
Premier passage ici.
Bon je vois que tu est toi aussi adepte des séances bonus. On dirait que c'est une tradition ici ^^

Ça progresse bien ces séances! Continue comme ça

steph77 · Message par **steph77** » 19 févr. 2017, 18:11

Très bon ces développés

Belle séance

Baure · Message par **Baure** » 19 févr. 2017, 18:33

Bien la seance Alain, ca monte bien encore

Tommy · Message par **Tommy** » 19 févr. 2017, 20:49

Du + partout

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 févr. 2017, 09:16

t'as pas fait samblant sur le rack pull....+6kg

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 févr. 2017, 09:30

hello

@ Luck Hogan. Sois le bienvenu ici

. En fait, je fais du half, soit 4 séances/ semaine.

Le reste est du bonus

. Parfois, il y en a et d'autres pas

@ Steph. Merci . En fait, je continue encore à améliorer et me concentrer sur l'exécution de ces exos mais , je m'en sors à stade

@ Merci Baure. On lâche rien

@ Merci Tommy On continue tant qu'on a de la marge

. je verrai d'ici quelques semaines ce que donnera avec mon régime de perte de poids

@ Merci Pierre. J'ai été tout proche et du coup, j'ai préféré un chiffre rond

cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 févr. 2017, 17:28

Hello

Séance N° 114 du 20/02/2017

PGM: Epaules (charge lourde) + Jambes

TIS = 1mn30 et TIE = 3 mn

1/ DMH: 4*8 @ 2*22 kg (+ 4 rep)

2/ Elev latérales: 4*8 @ 2*12 kg (+ 4 rep)

3/ Oiseau : 4*8 @ 2* 12 kg (+ 4 rep)

4/ Squat libre: 5*5 @ 85 kg (+1 kg)

5/ SDTJT: 4*6 @ 78 kg (début de cycle, +2 kg)

6/ Leg extension: 4*9 @ 42 kg (+ 4 rep)

7/ PAC: 4*8 avec 140 kg (+ 4 rep)

Une bonne séance !

Bonne journée !

cdlt

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 févr. 2017, 17:31

bon travail Alain

Elias08 · Message par **Elias08** » 20 févr. 2017, 17:34

Une belle séance

Luck Hogan · Message par **Luck Hogan** » 20 févr. 2017, 19:28

Bien! Des +4 partout

Par contre rien à voir mais je remarque que tu utilise toujours le smiley

C'est dommage vu le choix qu'il y a!

takumi · Message par **takumi** » 20 févr. 2017, 19:35

Salut Alain,
je m'invite par ici aussi
Hulk

steph77 · Message par **steph77** » 20 févr. 2017, 20:01

Beau boulot

Vraiment bien sur les épaules et les perfs jambes montent bien derrière

Baure · Message par **Baure** » 20 févr. 2017, 21:25

Belle seance Alain

Mais tu t'entraines combien de fois par semaine? j'ai l'impression de voir une seance chaque jour

alainlaf · Message par **alainlaf** » 20 févr. 2017, 22:22

hello !

@ Merci Pierre. on est motivé et on lâche rien

@ Merci Elias !

@ Luck Hogan. Je suis très souvent en bonne humeur après mes séances;

je vais exploiter les autres smileys si tu veux

@ Merci Takumi. tu es les bienvenu dans mon carnet; Je ferai de même

@ Merci Steph. J'aime bien cette séance du lundi. Je transpire et m'amuse bien aussi

@ Merci Fab !

@ Merci Baure. Je fais en général au moins mes 4 séances pour un half. mais cette semaine , mon emploi du temps m'a permit d'ajouter deux mini séances, dont 1 dédié aux épaules avec charge légère. La seconde a été dédié pour les Pec et bras.

Donc, le minimum syndical est 4 séances; Le reste est du bons

cdlt

Tommy · Message par **Tommy** » 21 févr. 2017, 00:13

Tant que ca augmente

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 févr. 2017, 14:37

merci Tommy

Pour le moment, ça roule !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 21 févr. 2017, 22:16

Hello

Séance N° 115 du 21/02/2017

PGM: Pec + Dos + Bras TIS = 1 mn30 et TIE = 3 mn

1/ Dev Incliné haltères: 4*8 @ 2*25 kg .(+ 4 rep)

2/ Dev Couché haltères 4*8 @ 2*27 kg (+ 4 rep)

3/ Dev Couché écarté 4*8 @ 2*13 kg (+ 4rep)

4/ Rowing barre 4*9 @ 72.5 kg (+ 4 rep)

5/ Traction assistées 4*8 @ 56 kg (2 kg)

6/ Face Pull 4*16 @ 20 kg (+ 4 rep )

7/ Curl Incliné haltères 3* 9 @ 2* 16 kg (+ 4 rep )

8/ Back Kick 3*8 @ 2 * 14 kg (reprise)

Le rowing devient chaud . La prise/ grip devient difficile vers la fin des séries.

Je me pose la question si c'est la fatigue des poignets ou le gant qui est trop épais ?

RAS pour le reste

Bonne soirée

Tommy · Message par **Tommy** » 22 févr. 2017, 01:37

Belle séance ici

steph77 · Message par **steph77** » 22 févr. 2017, 12:51

Toujours dans la progression

Ça bouge physiquement ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 févr. 2017, 16:58

@ Merci Tommy !

@ Merci Steph. En effet, je progresse et le corps change doucement. Je suis en régime mais pas très strict.

Depuis semaine dernière, j'ai démarré avec Pierre le jeûne intermittent (IF) pour essayer de délester mon corps de bcp de fat

cdlt

Luck Hogan · Message par **Luck Hogan** » 22 févr. 2017, 17:03

C'est top l'IF! Très efficace!

Sinon oui pour le row n'hésite pas à sangler à la fin.

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 févr. 2017, 17:54

Vire les gants

takumi · Message par **takumi** » 22 févr. 2017, 18:58

Fabrice a raison, sangle que sur la fin des series et vire moi ses gants

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 févr. 2017, 22:22

Hello

@ Pierre et Takumi

. J'ai viré les gants et maintenant, j'ai des mains avec des bosses !

on dirait que je fais maçon

@ Luck Hogan ! oui, je tente l'IFL pour perdre bcp de fat

le début est pas mal !

cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 févr. 2017, 22:25

Hello

Séance N° 116 du 22/02/2017

PGM: Jambes + Epaules (charge moyenne). TIS = 1'30 mn, TIE = 3 mn

1/ Front Squat 5*5 @ 63 kg (+ 1 kg)

2/ PAC 4*10 @ 140 kg (+4 rep)

3/ Leg Extension 4*9 @ 42 kg (+ 4 rep)

4/ DM (Moyen) 4*17 @ 2*14 kg (+ 4 rep)

7/ Elev Latérales (Moyen) 4*17 @ 2*6 kg (+ 4 rep)

8/ Oiseau (Moyen) 4*17 @ 2*6 kg (+ 4 rep)

RAS . Une bonne séance

Bonne soirée !

Elias08 · Message par **Elias08** » 23 févr. 2017, 07:03

2 belles séances à la suite, le front squat est sympa ! Les 3 dev à la suite aussi ça doit chauffer

+1 pour les gants, t'auras de belles cales au début (tu laisseras peut-être un peu de tes mains sur la barre aussi

) mais ça va vite passer. C'est un mal pour un bien

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 févr. 2017, 08:51

Hello !

@ Merci Fab.

@ Merci Elias. je suis content de mes séances et cela progresse tranquilou.

Je vais voir cette histoire de gants

cdlt

steph77 · Message par **steph77** » 23 févr. 2017, 18:43

Beau fs avec de belles longues séries aux épaules

takumi · Message par **takumi** » 23 févr. 2017, 18:46

le DM en serie longue

Baure · Message par **Baure** » 23 févr. 2017, 20:51

Belle seance Alain

Effectivement, le DH en series longues a du bien piquer

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 févr. 2017, 21:53

hello

@ takumi et Baure. J'ai fait tous les exos épaules pour cette séance avec charge moyenne

donc ça passe pour le moment

cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 févr. 2017, 21:57

Hello

Séance N° 117 du 23/02/2017

Ayant fait mes 4 séances de la semaine (2 Upper + 2 Lower ), la séance du jour est un BONUS.

J'ai fait ce que je voulais

1/ Cross over poulie haute : 4*15 @ 2*10 kg

2/ Cross over poulie milieu : 4*15 @ 2*10 kg

3/ Cross over poulie basse : 4*15 @ 2*10 kg

4/ Face Pull: 4*17 avec 20 kg

5/ Extension Triceps poulie haute UNI: 4*11 @ 7.5 kg

6/ Curl hammers: 4*11 @ 2*12 kg

Voilà

Cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 févr. 2017, 22:13

OK Fab , je le ferai prochaine fois même que je serai obligé de changer le niveau de la poulie...

Je fais ces exos en salle . J'ai des élastiques chez moi.

Comme j'ai du FAT au niveau ventre et pec, je souhaite mettre l'accent sur cette zone quand je peux faire une séance Bonus.

cdlt

Tommy · Message par **Tommy** » 23 févr. 2017, 22:51

Joli bonus

Elias08 · Message par **Elias08** » 24 févr. 2017, 07:29

Pas mal ce petit bonus

pierre176 · Message par **pierre176** » 24 févr. 2017, 07:51

Fais gaffe de ne pas trop te cramer avec Tout ces bonus Alain

Luck Hogan · Message par **Luck Hogan** » 24 févr. 2017, 08:23

+1 avec Pierre!
N'oublie pas qu'en muscu il faut laisser un temps de repos suffisant. Gaffe que tous ces bonus ne se transforment pas en malus

alainlaf · Message par **alainlaf** » 24 févr. 2017, 09:55

Hello

@ Merci Tommy et Elias.

@ Merci Pierre et Luck Hoagn

. Je tiens compte de vos conseils.

Juste pour info, je prévois 4 séances Half / semaine. Et si je les fait tôt dans ma semaine, je peux ajouter une seule légère comme celle d'hier orientée PEC.

ET si encore, j'ai le temps, je peux inclure un mini séance pour épaules mais avec charge légère...

E ce stade , cela passe

cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 févr. 2017, 21:22

hello

Séance du 25/02/2017

Ayant déjà fait mes 4 séances prévues, aujourd'hui, une autre séance tranquille:

Il s'agit d'une 3 eme séance pour Epaules (charge légère)

1/ Auto Stop épaules: 5*10 @ 5 kg

2/ Elev Latérales poulie basse: 5*10 @ 5 kg

3/ Oiseau poulie basse: 5*10 @ 5 kg

4/ face Pull: 5*10 @ 10 kg (avec résistance de 10 s environ )

Voilà!

Bon dimanche

cdlt

Elias08 · Message par **Elias08** » 26 févr. 2017, 10:06

Beaucoup de travail sur les épaules mine de rien, tu les penses en retard ? Tu as prévu de les travailler de cette manière pendant combien de temps ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 févr. 2017, 18:34

hello Elias !

Oui, j'ai les épaules en retard.

A ce stade, les jambes sont OK.

Je travaille en 3 séances quand c'est possible (cf. livre delavier).

Une séance en lourd, la suivante en charge moyenne, puis éventuellement ne charge légère..

cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 févr. 2017, 18:38

Hello

Séance N° 118 du 26/02/2017

PGM: Pec + Dos + Bras TIS = 1'30 mn et TIE = 3"00 mn

1/ Dev Incliné barre: 4*7 @ 67.5 kg . (+ 4 rep)

2/ Dev Couché Barre: 4*8 @ 72.5 kg (+ 4 rep)

3/ Landine squeez Press: 4* 7 @ 47.5 kg (+ 4 rep)

4/ Rack Pull 5*5 avec 92.5 kg (+ 2.5kg)

5/ Tirage Poulie haute 4* 8 avec 77 kg (+ 4 rep)

6/ Tirage poulie basse, prise serrée 4* 8 avec 77 kg (+ 4 rep)

7/ DCPS 3* 10 @ 62.5 kg (+ 3 rep)

8/ Curl Barre EZ 3*7 @ 35 kg (+ 3 rep)

Bon dimanche

cdlt

Baure · Message par **Baure** » 26 févr. 2017, 20:56

Bien la seance Alain

Tout qui monte et le rack pull qui n'est plus tres loin des 100k

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 févr. 2017, 22:39

Hello

@ Baure. merci et c'est faisable rapidement

@ Fab. Je dois bouger les fesses un peu, non ??? hhhhhh.

A part mes séances de sport, je suis tres sédentaire (voiture + Bureau ).

Donc, une séance quotidienne est nécessaire

le plus important est de s'amuser et progresser sans blessure !

cdlt

Tommy · Message par **Tommy** » 27 févr. 2017, 01:13

C'est good , ca progresse bien

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 févr. 2017, 12:09

Merci Tommy

cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 févr. 2017, 12:11

Hello

Séance N° 119 du 27/02/2017

PGM: Epaules (charge lourde) + Jambes

TIS = 1mn30 et TIE = 3 mn

1/ DMH: 4*9 @ 2*22 kg (+ 4 rep)

2/ Elev latérales: 4*9 @ 2*12 kg (+ 4 rep)

3/ Oiseau : 4*9 @ 2* 12 kg (+ 4 rep)

4/ Squat libre: 5*5 @ 88 kg (+ 4 kg)

5/ SDTJT: 4*7 @ 78 kg (+ 4 rep)

6/ Leg extension: 4*10 @ 42 kg (+ 4 rep)

7/ PAC: 4*9 avec 140 kg (+ 4 rep)

Une bonne séance !

Bonne journée !

cdlt

steph77 · Message par **steph77** » 27 févr. 2017, 12:55

Toujours dans la progression, 4kg sur le squat tu fais pas semblant

Elias08 · Message par **Elias08** » 27 févr. 2017, 13:15

Toujours dans la facilité vu la progression

Bonne séance

angel_paris · Message par **angel_paris** » 27 févr. 2017, 13:48

une vraie machine ici
toujours régulier c'est propre

t'as du bien bouger physiquement non ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 févr. 2017, 14:11

hello

@ Merci Steph. J'aime bien les chiffres ronds

hhhhhhhhhhhhh.

J'ai senti que je peux le faire et j'ai encore sous les pieds...; mais je préfère progresser tranquillou encore.

@ Merci Elias; Oui, je m'amuse et avance; je suis content

@ Merci Angel. Oui, le physique bouge et me rend compte, même que je suis en régime.

J'ai bcp de FAT sur le ventre et Pec à délester...

Cdlt

angel_paris · Message par **angel_paris** » 27 févr. 2017, 14:24

ok tout bon alors

pierre176 · Message par **pierre176** » 27 févr. 2017, 14:26

oui , c'est nickel et du +4 partout

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 févr. 2017, 22:33

Hello

Thx Pierre et Angel !

cdlt

Tommy · Message par **Tommy** » 27 févr. 2017, 23:43

+1 Belle progression

alainlaf · Message par **alainlaf** » 28 févr. 2017, 21:09

Merci Tommy

cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 28 févr. 2017, 21:13

Hello

Séance N° 120 du 28/02/2017

PGM: Pec + Dos + Bras TIS = 1 mn30 et TIE = 3 mn

1/ Dev Incliné haltères: 4*9 @ 2*25 kg .(+ 4 rep)

2/ Dev Couché haltères 4*9 @ 2*27 kg (+ 4 rep)

3/ Dev Couché écarté 4*9 @ 2*13 kg (+ 4rep)

4/ Rowing barre 4* 10 @ 72.5 kg (+ 4 rep)

5/ Traction assistées 4*8 @ 54 kg (- 2 kg)

6/ Face Pull 4*18 @ 20 kg (+ 4 rep )

7/ Curl Incliné haltères 3* 10 @ 2* 16 kg (+ 3 rep )

8/ Back Kick 3* 10 @ 2 * 14 kg (+ 3 rep)

RAS pour ce soir

Bonne soirée

Luck Hogan · Message par **Luck Hogan** » 28 févr. 2017, 21:26

Deve couché écarté? Tu veux dire écartés couché ou c'est un exo que je cconnais pas? ^^

Bonne séance RAS!

Baure · Message par **Baure** » 28 févr. 2017, 21:56

Bien la seance Alain

Meme question que Luck, c'est quoi le dev couché ecarté ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 28 févr. 2017, 22:01

hhhhhhh

pour moi , novice:

écarté couché = couché écarté.

car d'après ce que je sais, on peut faire l'écarté en couché ou incliné.

Quant à moi, je fais l'écarté en étant couché.

cdlt

Tommy · Message par **Tommy** » 01 mars 2017, 04:32

Encore du +4 partout

steph77 · Message par **steph77** » 01 mars 2017, 12:41

Belle séance

Bien le rowing, t'as essayé les tractions sans assistance voir ce que ça donnerait ?