Alain Half Body

[Tommy]

Deux bonnes séances Alain

Normal d'etre moins performant a l'incliné

[alainlaf]

Hello

@ OK Pierre; je modifie pour SDTJT prochaine séance, en rep/range de 10/12.

@ OK merci Steph.

@ OK Merci Tommy

J'ai indiqué la différence de difficulté car elle me parait énorme malgré les 5 kg

Je fais avec et on gère

Cdlt

[anto59]

Bonne séance Alain

[alainlaf]

Merci anto

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 101 du 31/01/2017


PGM: Pec + Dos + Bras TIS = 1 mn et TIE = 2 mn



1/ Dev Incliné haltères: 4*6 @ 2*25 kg .(+2 kg)

2/ Dev Couché haltères 4*6 @ 2*25 kg (+2kg)

3/ Dev Couché écarté 4*6 @ 2*13 kg (+4rep)

4/ Tirage Poulie haute 4*8 @ 75 kg (+4 rep)

5/ Tirage Poulie basse, prise serrée; 4*8 @ 75kg (+4 rep)

6/ Face Pull: 4*11 @ 20 kg (+4 rep)


7/ Curl Incliné 3*10 @ 2* 15 kg (+ 3 rep)

8/ DCPS: 3*8 @ 62.5 kg (+ 3 rep)




Voilà . RAS


Bonne soirée

cdlt

[Baure]

Belle seance Alain
T'es reparti sur tes test ? parce que le dev haltère au même poids que le dev incliné, c'est pas commun

[alainlaf]

Hello baure

Non, je n'ai pas fait de test . J'ai dû reprendre les haltères, après quelques mois avec un poids identique 24 kg.

Il est vrai que je me sens bcp plus à l'aise avec le Dev Couché...

Je continue ainsi, mais je pense que j'irai plus loin avec cet exo.


Cdlt

[Tommy]

Belle séance

Mais c'est vrai que tu te la touche au DCH

[pierre176]

[alainlaf]

Hello

Séance N° 102 du 01/02/2017

PGM: Jambes + Epaules (charge moyenne). TIS = 1 mn, TIE = 2 mn

- Je vais alterner mes séances jambes avec le Squat nuque et Front Squat.
- Je cycle sur le Front Squat. Puis, je remonte en 5*5 avec ajout de 1 kg à chaque séance.
- Pour le SDTJT, je monte en 9/12

1/ Front Squat 5*5 @ 57 kg

2/ SDTJT. 4*9 @ 73 kg

3/ Leg Extension 4*9 @ 40 kg


4/ DM (Moyen) 4*14 @ 2*14 kg

7/ Elev Latérales (Moyen) 4*14 @ 2*6 kg

8/ Oiseau (Moyen) 4*14 @ 2*6 kg



RAS . Voilà

Bonne journée !

cdlt

[steph77]

12 reps sur le soulevé ça va être dur à tenir
Ça monte bien sur le haut du corps :

[alainlaf]

Hello

Bien vu Steph ! tu as raison.

Je vais le bosser en 7/10.

En fait ce matin, en faisant mes 4*9, c'est plutôt la prise qui m'a posé souci.

En faisant le SDTJT avec mains nues, elles ne sont plus dans de bonnes conditions à la fin de l'exo vu la charge.

Et en mettant des gants, je n'ai plus une prise ferme sur la barre, et cela me gêne pour assurer la bonne exécution .

Un dilême ...

Cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 103 du 02/02/2017

PGM: Pec + Dos + Bras. TIS = 1 mn et TIE = 2 mn


Ayant pu faire mes deux séances hebdo Upper (dimanche + mardi), la séance du jour est la 3eme donc.

Donc, pour ce soir, j'ai choisi de faire des exos différents avec des séries moyennes .

Je pense que cela ne doit pas taxer le SN

1/ Pull Over poulie haute 4*10 avec 20 kg

2/ Tirage poulie basse Unilatéral 4*10 avec 26 kg

3/ Cross over Bas 4*13 avec 10 kg

4/ Cross over haut 4*13 avec 10 kg

5/ Curl Hammer 3*10 avec 2*10 kg

6/ Extension Triceps poulie haute 3*10 avec 20 kg


Voilà

Bonne soirée

[Tommy]

Petite séance tranquille

[alainlaf]

Oui tommy

Je me suis dit pas la peine de forcer 3 séances / semaine pour upper.

Cdlt

[steph77]

Ça casse un peu la routine
Bien cette séance

[alainlaf]

merci à tous,

On gère et on s'amuse

cdlt

[Baure]

Une bonne petite seance

[alainlaf]

Hello

Il s'agit d'une "petiiiite" séance qui est la 3ème de la semaine pour les épaules.

la charge est légère.

Après 1h de Pilate et 10 mn gainage, une 3eme séance légère pour les épaules;


PGM. Epaules. TIS = 1 mn et TIE = 2 mn

1/ Rotations "auto stop": 4*17 @ 3.75 kg

2/ Elévations latérales poulie: 4*17 @ 3.75 kg

3/ Oiseau poulie: 4*17 @ 3.75 kg

4 / DM Haltères: 4*17 @ 2* 8 kg


Séance simple et rapide.


Bon week end !

cdlt

[alainlaf]

Hello

@ Merci Fab pour le conseil mais , je t'explique mes séances (cf mon carnet)

Je fais du Half Body. Soit 2 séances pour le haut du corps et 2 pour le bas du corps.

Et une fois ces 4 séances soient faites (comme cette semaine); je peux ajouter EN PLUS et en fonction de mes disponibilités:


- une 3eme séance épaules avec charge légère (cf livre delavier) car c'est mon point faible

- une 3 eme séance pour le haut du corps avec charge moyenne pour ne pas trop solliciter le SN.

C'est ce que j'ai réussi à faire cette semaine avec 6 séances / semaine

Voilà l'ami

Ma motivation est toujours au TOP !

Bon dimanche

cdlt

[angel_paris]

attention avec les épaules c'est un petit groupe musculaire (sur les développés elles sont déjà bien sollicité la partie antérieur)...

[steph77]

C'est vrai que 3 séances épaules ça fait beaucoup
Ça donne quoi ces exos à la poulie par rapport aux haltères ?

[alainlaf]

hello


@ Fab. OK, merci

@ angel. merci et tu as raison... Je suis conscient et je garde cela en tête...

je souhaite développer mes épaules sans les abimer...

faire 3 séances par semaine est fait pour rattraper un point faible (cf delavier), mais il est vrai que l'"épaule bosse par ailleurs..

@ Steph. c'est ma 2eme séance avec poulie et je trouve cela top.

je vois une différence par rapport aux haltères car avec la poulie, il y a une tension continue....


A suivre donc

Cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 104 du 05/02/2017

Vu les charges et l'intensité de mes séances, j'ai choisi d'augmenter les RIS et RIE.


Avec mes nouveaux chronos, la séance s'est bien passée en comparaison aux précédentes


PGM: Pec + Dos + Bras TIS = 1'30 mn et TIE = 3"00 mn



1/ Dev Incliné barre: 4*8 @ 65 kg . (+ 4 rep)

2/ Dev Couché Barre: 4*10 @ 70 kg (+4 rep)

3/ Landine squeez Press: 4* 7 @ 45 kg (New)

4/ Tirage Poulie haute 4*9 avec 75 kg (+ 4 rep)

5/ Tirage poulie basse, prise serrée 4*9 avec 75 kg (+ 4 rep)


6/ Face Pull: 4*12 @ 20 kg (+ 4 ep)

7/ Magic Triceps 3*8 @ 37.5 kg (+ 3 rep)

8/ Curl Barre EZ 3*8 @ 32.5 kg (+ 3 rep)


Passer les RIS à 1mn30 a été bénéfique .

Bonne soirée

cdlt

[Baure]

Bonne seance Alain
BIen lourd le Magic Triceps surtout apres les pecs

[alainlaf]

Hello

@ Baure. Merci . On essaie de gérer et s'amuser...


cdlt

[pierre176]

tu met plus lourd que moi au magic triceps...tu as bien progréssé

[alainlaf]

Hello Pierre

Merci...On progresse tranquillement

Il ya peut être des exos que je sens mieux que d'autres...


cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 105 du 06/02/2017


PGM: Epaules (Lourd) + Jambes

TIS = 1mn30 et TIE = 3 mn

1/ DMH: 4*9 @ 2*21 kg (+4 rep)

2/ Squat libre: 5*5 @ 82 kg (+1 kg)

3/ SDTJT: 4*10 @ 73 kg (+4 rep)

4/ Leg extension: 4*9 @ 40 kg (+4 rep)

5/ Elev latérales: 4*9 @ 2*11 kg (+4 rep)

6/ Oiseau : 4*9 @ 2* 11 kg (+4 rep)


RAS .

Bonne journée !

cdlt

[steph77]

Nickel le squat
Le reste progresse très bien aussi

[alainlaf]

Merci Steph


Je sens que j'ai encore de la marge sur le squat nuque, mais je vais monter la charge tranquillement

Je vais le bosser en 5*5 avec ajout de 1 kg pour chaque séance.


cdlt

[Tommy]

Mention au squat

[alainlaf]

Merci Tommy

oh, j'ai encore sous les pieds pour le squat. Je veux juste monter tranquillement


cdlt

[anto59]

bien le squat

[alainlaf]

merci anto59

cdlt

[pierre176]

lesquat deviens solide et le sdtjt derriere aussi Alain , impec

[alainlaf]

Merci Pierre

[alainlaf]

Hello

Séance N° 106 du 07/02/2017


PGM: Pec + Dos + Bras TIS = 1 mn30 et TIE = 3 mn



1/ Dev Incliné haltères: 4*7 @ 2*25 kg .(+2 rep)

2/ Dev Couché haltères 4*7 @ 2*26 kg (+2kg)

3/ Dev Couché écarté 4*8 @ 2*13 kg (+4rep)

4/ Rowing barre 4*8 @ 72.5 kg (+ 4 rep)

5/ Traction assistées 4*8 @ 59 kg (2 kg)


6/ Face Pull 4*13 @ 20 kg (+ 4 rep )


7/ Curl Incliné 3* 8 @ 2* 16 kg (+ 2 kg)

8/ DCPS: 3*8 @ 62.5 kg (+ 3 rep)




Voilà . RAS

le passage à un RIS de 1mn30 pour les gros exo a donné une vraie bouffée d'air


Bonne soirée

[angel_paris]

Régulier avec des bonnes séances
Ça roule

[SaiyanPhysique]

Bonne séance ou tu finis bien pump de partout là!

[alainlaf]

hello

Merci angel et sayanPhysique !

Sympa votre encouragement

cdlt

[pierre176]

mais oui Alain, tu sais les ris c'est vraiment pour se donner un cadre, aprés ce qui compte c'est de progresser et si tu as besoin de 30" de plus t'hésites pas.

pour infos Gundill il prend 10/15' qq fois entre les exos

[alainlaf]

OK Pierre

Merci !

[alainlaf]

Hello

Séance N° 107 du 08/02/2017

PGM: Jambes + Epaules (charge moyenne). TIS = 1 mn, TIE = 2 mn



1/ Front Squat 5*5 @ 60 kg (+ 3 kg) Ris= 1mn30

2/ Rack Pull 5*5 @ 80 kg New; Esasy

3/ Leg Extension 4*10 @ 40 kg (+ 4 rep)


4/ DM (Moyen) 4*15 @ 2*14 kg (+ 4 rep)


7/ Elev Latérales (Moyen) 4*15 @ 2*6 kg (+ 4 rep)


8/ Oiseau (Moyen) 4*15 @ 2*6 kg (+ 4 rep)



RAS . Voilà

Bonne journée !


cdlt

[pierre176]

le rack pull aprés le squat ......ça va chauffer

[alainlaf]

C'est le FS qui est chaud pour le moment

on s'amuse et on lâche rien

cdlt

[Francois2b]

Hello Alain,
dis les (moyen) ça correspond a quoi ?

[alainlaf]

François

Mon point faible à ce stade, se sont mes épaules.

Du coup, je fais 3 séances épaules / semaine avec des charges lourdes, puis moyennes, puis légères....

Vu dans le livre de delavier...


Si tu parcoures mes 3 dernières pages, tu verras les charges utilisées par les épaules.


cdlt

[steph77]

Toujours de bonnes progressions
9 séries d'épaules par semaine, perso je trouve que c'est trop, après tu feras un retard voir si ça a porté ses fruits

[alainlaf]

Hello

Merci Steph et fab

Oui,,je vais voir cela.... me rendant compte que ces épaules bossent déjà avec les Pec..

Cdlt

[Tommy]

Hate de voir combien de temps le rack pull
va survivre derriere le squat

Belle séance

[alainlaf]

hello


Merci Tommy !

c'était ma 1ere séance avec FS suivi par un Rack Pull

mais je pense que cela est chaud pour le FS car relativement chargé et manque d'expérience.

par contre pour le rack, j'ai encore de la marge....


cdlt

[Baure]

T'es motivé pour mettre du rack pull apres du FS, t'as interet d'avoir une bonne recup

[alainlaf]

merci Baure !

on gère et avise

cdlt

[alainlaf]

Hello

Ayant déjà fait mes 4 séances de la semaine, ce soir, j'ai été en salle pour bouger un peu et travailler avec fun


du coup; mon programme a été

- 20 mn mobilité des épaules. J'ai besoin de travailler cette partie.

- 45 mn TRX. C'était ma 1ere fois . avec un mélange de gainage + cardio + full body !

J'ai bien aimé cette séance.

Cdlt

[pierre176]

trés bon le gainage au TRX

[alainlaf]

Exact Pierre !

c'est une découverte pour moi !

dans ma salle, il y un cours mardi soir et jeudi soir....

à l'occasion, je ferai une séance TRX pour varier et me faire plaisr....

[alainlaf]

oui fab ! c'est sur! c'est bien de varier les plaisirs parfois avec des TRX !

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 108 du 12/02/2017


PGM: Pec + Dos + Bras TIS = 1'30 mn et TIE = 3"00 mn



1/ Dev Incliné barre: 4*9@ 65 kg . (+ 4 rep)

2/ Dev Couché Barre: 4*6 @ 72.5 kg (+ 2.5 kg))

3/ Landine squeez Press: 4* 8 @ 45 kg (+ 4 rep)

4/ Tirage Poulie haute 4*10 avec 75 kg (+ 4 rep)

5/ Tirage poulie basse, prise serrée 4*10 avec 75 kg (+ 4 rep)


6/ Face Pull: 4*13 @ 20 kg (+ 4 ep)

7/ Magic Triceps 3*9 @ 37.5 kg (+ 3 rep)

8/ Curl Barre EZ 3*9 @ 32.5 kg (+ 3 rep)




Bonne soirée

cdlt

[Baure]

Bonne seance Alain avec des progressions de partout

[alainlaf]

hello

@ merci fab. on s'amuse et on part de bon pieds dès dimanche

@ merci baure... je suis content que la motivation et progression sont là

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 109 du 03/02/2017


PGM: Epaules (Lourd) + Jambes

TIS = 1mn30 et TIE = 3 mn

1/ DMH: 4*7 @ 2*22 kg (+1 kg)

2/ Squat libre: 5*5 @ 84 kg (+2 kg)

3/ SDTJT: 4*10 @ 76 kg (+2 kg)

4/ Leg extension: 4*7 @ 42 kg (+ 2 kg)

5/ Elev latérales: 4*7 @ 2*12 kg (+1 kg)

6/ Oiseau : 4*7 @ 2* 12 kg (+ 1 kg)


RAS . Une bonne séance !

Bonne journée !

cdlt

[steph77]

Ça n'arrête pas de monter
Bien lourd les El et l'oiseau, attention à bien être strict pour que ce soit efficace

[alainlaf]

Hello

@ steph, Merci. tu as raison. j'ai commencé à sentir le poids pour ces deux exos


cdlt

[pierre176]

tu es sur les rails Alain

[Tommy]

Bonne progression

[alainlaf]

hello

@ merci Pierre. la progression donne de la motivation

@ merci Tommy. C'est cool de progresser régulièrement . Mes perfs du moment restent encore modestes ,



cdlt

[alainlaf]

merci fab

on s'amuse et on lâche rien


cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 110 du 14/02/2017


PGM: Pec + Dos + Bras TIS = 1'30 mn et TIE = 3"00 mn



1/ Dev Incliné barre: 4*10@ 65 kg . (+ 4 rep)

2/ Dev Couché Barre: 4*7 @ 72.5 kg (+ 4 rep)

3/ Landine squeez Press: 4* 10 @ 45 kg (+ 4 rep)

4/ Tirage Poulie haute 4*6 avec 77 kg (+ 2 kg)

5/ Tirage poulie basse, prise serrée 4*8 avec 77 kg (+ 2 kg)


6/ Face Pull: 4*14 @ 20 kg (+ 4 erp)

7/ Magic Triceps 3*10 @ 37.5 kg (+ 3 rep)

8/ Curl Barre EZ 3*10 @ 32.5 kg (+ 3 rep)


Les DC sont tendus.

Le magic triceps me fait très mal aux coudes, alors que j'ai encore de la marge. Je le vire définitivement.

Bonne soirée


cdlt

[Tommy]

Bon choix pour le magic

Ca monte partout

[pierre176]

Tu devrais tester chaîne ant et chaîne post pour soigner la récup ( push/Pull)
Perso c'est ce que je fais et tu obtiens une récup au top .

[alainlaf]

Hello !

@ merci Tommy ! on s'amuse !

@ Pierre, oui tu m'en as parlé une fois. Je vais retrouver la répartition pour essayer.......

cdlt

[steph77]

Nickel les développés
Tu vas remplacer le magic par quoi ?

[Baure]

Belle seance Alain
Dommage pour le Magic mais bon vaut mieux les virer si ca te donne des douleurs aux coudes.

[alainlaf]

Hello

Merci Stph et baure... Je sentais que je pouvais monter encore en charge, mais les coudes piquent bcp..

Je pense que je ferai extension poulie haute avec corde pour les triceps.


cdlt

[Tommy]

Lentement mais surement

[alainlaf]

yes Tommy

on s'amuse en étant régulier !


cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 111 du 16/02/2017

PGM: Jambes + Epaules (charge moyenne). TIS = 1'30 mn, TIE = 3 mn



1/ Front Squat 5*5 @ 62 kg (+ 2 kg)

2/ Rack Pull 5*5 @ 84 kg (+ 4 kg)

3/ Leg Extension 4*8 @ 42 kg (+ 4 rep)


4/ DM (Moyen) 4*16 @ 2*14 kg (+ 4 rep)


7/ Elev Latérales (Moyen) 4*16 @ 2*6 kg (+ 4 rep)


8/ Oiseau (Moyen) 4*16 @ 2*6 kg (+ 4 rep)



RAS . Une bonne séance

Bonne journée !

[pierre176]

bien Alain!

le rack pull fait bosser surtout le dos par contre

[alainlaf]

hhhhhhhhhhhh

@ Merci Pierre !! j'ai compris cela ce matin .

C'est ma 2eme séance avec cet exo; Je suis encore novice


Du coup, je vais voir ce point pour prochaine fois. Pour le dos, j'ai bcp d'exos !

J'ai 6 exos en tout, répartis sur deux séances par semaine sans le rack.


cdlt