Alain Half Body

[steph77]

Bon bilan
Ce n'est qu'un début même si par la force des choses la progression sera moins flagrante c'est là que ça va payer

[alainlaf]

Merci Steph

cela m'amuse et me motive


cdlt

[pierre176]

merci Alain , ce fut avec plaisr

[alainlaf]

Hello

Pierre, vraiment, ton aide a été précieuse !!

Cela m'a permis de trouver mon chemin progressivement...

Maintenant, Road vers le niveau Silver mais je suis conscient que la progression sera plus lente pour la suite...

On s'amuse et on progresse....C'est sympa !


cdlt

[Baure]

Bien la derniere seance Alain
C'est bien d'avoir des objectifs mais je trouve que leur grille a quand meme ces limites. C'est bien pour te donner une idée des perfs mais ca ne tient pas compte du PDC de la personne

[Spyrotech]

Bien la derniere seance Alain
C'est bien d'avoir des objectifs mais je trouve que leur grille a quand meme ces limites. C'est bien pour te donner une idée des perfs mais ca ne tient pas compte du PDC de la personne

Ouais elle est naze, âge, poids ... Après s'il s'en sert uniquement comme des "objectifs" de progression sans se dire "trop cool je suis argent je suis un king" ou "merde j'arrive pas à atteindre le niveau or je suis nul", why not ?

[alainlaf]

Hello Baure et Spyro

merci pour vos avis et commentaires....

En fait, je me suis servi juste comme un repère ....que je n'avais pas avant de voir leur grille...

Ils ont fait un effort de mettre en place cette grille et cela est mieux que rien ...

Aussi, cela permet de progresser d'une façon homogène sur tous les muscles et non pas uniquement sur 2 ou 3 par exemple...

Vous savez que j'ai 52 piges ; donc, je fais cela pour le fun et m'amuser...

je ne serai jamais un BB ni un compétiteur.....

Une fois, j'ai bouclé ce niveau, je trouve motivant d'avoir d'autres objectifs.....

Peut-être que je vais les réaliser dans 6 mois ou 1 an, mais peut importe...

L'essentiel est de s'amuser et progresser...

Voilà

Cdlt

[pierre176]

on peut trés bien progresser encore à notre age Alain et les objectifs c'est trés perso !

par ex dans mon optique je veux garder le plus longtemps possible ma force et ma souplesse pour pouvoir vieillir dans de bonnes conditions

[alainlaf]

Oui Pierre

je suis preneur de tes objectifs aussi

Mais comme, je me suis motivé pour la fonte seulement depuis 6 mois, je pense avoir quelques trimestres de progression en perfs et force..;

Sinon, je me suis inscris depuis mes débuts dans la durée.

Il est important de bien mûrir

Cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 92 du 17/01/2017

PGM: Pec + Dos + Bras TIS = 1 mn et TIE = 2 mn



1/ Dev Couché barre: 4*8 @ 70 kg .

2/ Dev Incliné haltères 4*8 @ 2*24 kg

3/ Dev écarté: 4* 14 @ 2*14 kg

4/ Tirage Poulie haute 4*9 @ 70 kg

5/ Tirage Poulie basse, prise serrée; 4*9 @ 70 kg

6/ Face Pull: 4*13 @ 17.5 kg

7/ DCPS 4*9 @ 60 kg

8/ Curl Barre EZ: 4*9 @ 30 kg


Voilà

Bonne soirée

cdlt

.

[SaiyanPhysique]

Bien la séance!

[pierre176]

nickel!

[alainlaf]

merci Pierre et Sayan

on s'amuse !

cdlt

[pierre176]

vaz falloir que je m'occupe de ta diete

[alainlaf]

Hello

C'est avec un grand plaisir Pierre.

J'aimerai me délester d'au moins 15 kg avant l'été

Cdlt

[steph77]

15kg ça fait beaucoup je trouve, en plus le poids veut pas dire grand chose l'important étant la silhouette
Bonne séance en route pour les 80kg sur le dc !!!

[Tommy]

Belle séance d'amusement

[alainlaf]

Merci Stéph et tommy.

[pierre176]

15 kg ce n'est pas raisonnable sans une grande fonte musculaire, par contre 8/10 pas de soucis

[Baure]

Bien la seance Alain
Ca y est, t'es parti sur des charges plus coherentes

[alainlaf]

Hello

@ Pierre et seteph. Je pense que cela dépend du nombre total de kg à perdre.

Dans mon cas, vu que j'ai plusieurs kg à perdre, je pense perdre 15 kg en 6 mois, soir 2.5 kg/ mois reste possible...

@ merci Baure


cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 93 du 18/01/2017

PGM: Jambes + Epaules (charge moyenne). TIS = 1 mn, TIE = 2 mn

D'après ce que je sais sur mon physique, à ce stade, j'ai les jambes très en avance. Par contre, les épaules sont en retard et nécessitent un rattrapage.

Dans cet optique, j'intègre la solution de Delavier qui propose de faire 3 séances / semaine pour un point faible.
Il doit être bossé en Lourd, puis moyen , puis léger;

La séance épaules du jour est de niveau moyen .

Celle de lundi dernier était de niveau Lourd,


1/ Squat libre. 4*8 @ 80 kg

2/ SDTJT. 4*6 @ 72 kg

3/ PAC : 4*10 @ 145 kg

4/ Leg Extension 4*9 @ 40 kg

5/ Leg Curl. 4*10 @ 42 kg

6/ DM (Moyen) 4*12 @ 14 kg

7/ Elev Latérales (Moyen) 4*12 @ 6 kg

8/ Oiseau (Moyen) 4*12 @ 6 kg


Je suis content d'avoir validé le squat à 80 kg

Le SDJT monte en rep/range.

Le reste est facile. RAS

Voilà

Bonne soirée

[Tommy]

Tu peut placer les épaules en 1 aussi.
Belle séance

[alainlaf]

hello

Hello Tommy

Oui tu as raison.

Comme aujourd'hui, je faisais les épaules avec charge moyenne, j'ai préféré commencer ma séance par du lourd: squat et SDTJT, ....


cdlt

[TAM97]

Jolie squat alain

[alainlaf]

Merci TAM

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 94 du 19/01/2017 UPPER II

Je me pose la question s'il est pertinent de continuer mes exos avec 4 séries et le RIS = 1 mn.

J'ai toujours fait 4 séries par exo et le TIS = 1 mn.

Vu que l'intensité commence à roder, je souhaite avoir des avis sur ces deux points.


PGM: Pec + Dos + Bras TIS = 1 mn et TIE = 2 mn



1/ Dev Incliné barre: 4*9 @ 65 kg .

2/ Dev Couché haltères 4*8 @ 2*24 kg

3/ Cross over: 4* 10 @ 2*10 kg

4/ Tirage Poulie haute 4*10 @ 70 kg

5/ Tirage Poulie basse, prise serrée; 4*10 @ 70 kg

6/ Face Pull: 4*14 @ 17.5 kg

7/ Magic Triceps 4*9 @ 35 kg

8/ Curl Incliné 4*7 @ 2* 15 kg


Voilà

Bonne soirée

cdlt

[pierre176]

perso je ferais ça:

1/ Dev Incliné barre: 4*9 @ 65 kg .

2/ Dev Couché haltères 3*8 @ 2*24 kg

3/ Cross over: 3* 10 @ 2*10 kg

4/ Tirage Poulie haute 4*10 @ 70 kg

5/ Tirage Poulie basse, prise serrée; 3*10 @ 70 kg

6/ Face Pull: 3*14 @ 17.5 kg

7/ Magic Triceps 3*9 @ 35 kg

8/ Curl Incliné 3*7 @ 2* 15 kg

tu montes les temps de repos uniquement quand tu stagnes

[alainlaf]

Hello

OK Pierre. Je vais modifier le nbre de séries comme tu as indiqué.

Pas de stagnation à ce stade, mais le prochain sera sûrement le tirage poulie haute.


Cdlt

[anto59]

Pour les séries j'aurais fais comme Pierre, car ça fait pas mal de volume, et j'aurais fais un exo pec, un exo dos, un exo pec, un exo dos comme ça ta poigne aura le temps de se reposer entre les exos dos.

[alainlaf]

Merci Anto59 !

Oui, je pense que progressivement faire comme proposé par Pierre et passer à 3 séries.

Concernant l'alternance des exos, je voulais le faire aussi....

Dans les faits comme je peux m'entrainer chez moi et dans une salle de fitness.

Donc, lors d'un entrainement chez moi, cela est faisable.

Par contre, dans la salle , cela est plus difficile car le matériel de ces exos est mis dans deux salles/ étages différentes.

Je vais y penser !

cdlt

[steph77]

Belle séance
Perso je pense qu'une minute de ris c'est trop peu, rien que 30" de plus permettrait d'être bien plus performant quitte à zapper une série

[alainlaf]

Merci Steph


J'ai pris l'habitude de bosser en 4 séries, et cela me plait

En général, je ne suis pas limité par le temps et gagner le temps d'une série n'est pas recherché de ma part.

Comme Pierre me l'a proposé, je continue ainsi et lors d'une prochaine stagnation, je rallonge le RIS et passerai à 1mn30, voir 2 mn.


Cdlt

[Baure]

Bien la seance Alain
+1 avec Pierre, tu peux faire 4 series sur les exos poly et 3 sur l'isolation. pareil pour les RIS, tu peux monter a 1'30 voir 2min sur les gros exos et resté a 1min/1min30 sur les isolations surtout si t'as pas de contrainte de temps

[alainlaf]

Merci Baure

oui, en ce moment, je fais mes séances sans contraintes de temps.....

c'est pour cela, aussi que je ne fais pas de Super set....par exemple....

je vais rester avec des RIS de 1mn et quand je stagne, je prendrai plus de temps de repos..

cdlt

[Tommy]

Amuse toi Alain

[alainlaf]

merci Tommy


cdlt

[alainlaf]

Hello

Il s'agit d'une "petiiiite" séance qui est la 3ème de la semaine pour les épaules.

la charge est légère.

PGM. Epaules. TIS = 1 mn et TIE = 2 mn

1/ Rotations "auto stop": 4*15 @ 3.75 kg

2/ elvations latérales poulie: 4*15 @ 3.75 kg

3/ Oiseau poulie: 4*15 @ 3.75 kg

4 / Rowing poulie: 4*15 @ 8.75 kg


Séance simple et rapide. Espérons que ce programme permettra de rattraper les épaules


Bon week end !

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 95 du 22/01/2017 UPPER II


Comme, je l'ai dit , je peux m'entrainer chez moi et dans une salle proche du mon boulot.

Vraiment, j'ai un gros écart entre les résistances des deux poulies.

A sensations égales, je prends au moins 10 kg inférieur avec ma poulie perso !

Cela va être compliqué de gérer une double progression .




PGM: Pec + Dos + Bras TIS = 1 mn et TIE = 2 mn



1/ Dev Couché barre: 4*9 @ 70 kg .

2/ Tirage Poulie haute 4*6 @ 60 kg (-10 kg par rapport à celle de la salle )

3/ Dev Incliné haltères 4* 9 @ 2*24 kg

4/ Tirage Poulie basse, prise serrée; 4*6 @ 60 kg (idem poulie haute)

5/ Dev écarté couché: 4* 10 @ 2*12 kg


6/ Face Pull: 4*14 @ 14 kg (-4 kg par rapport à l'autre poulie)

7/ DCPS 3*10 @ 60 kg

8/ Curl Incliné 4*8 @ 2* 15 kg


Voilà

c'est pas simple cette double de progression.

cdlt

[steph77]

Belle séance
Tu n'as qu'à gerer la progression sur chacune des poulies, l'important reste de monter régulièrement

[alainlaf]

Oui steph. Pas le choix

Merci

Cdlt

[Baure]

Good job ALain
pour les poulies, si t'as pas le choix, tu les geres indépendamment l'une de l'autre, c'est pas genant

[alainlaf]

hello !

Merci Baure et Fab ! je vais gérer cela comme dit !

Cela fait plaisir d'avoir tes nouvelles à nouveau


cdlt

[Tommy]

Encore une belle Alain

[alainlaf]

Merci tommy

[pierre176]

il défonce le Alain en ce moment

[alainlaf]

Merci Pierre

Je m'amuse comme d'hab


cdlt

[alainlaf]

hello

Séance N° 96 du 23/01/2017

PGM: Epaules (Lourd) + Jambes



1/ DMH: 4*7 @ 2*21 kg

2/ Elev latérales: 4*7 @ 2*11 kg

3/ Oiseau : 4*7 @ 2* 11 kg

4/ Squat libre: 4*9 @ 80 kg

5/ SDTJT: 4*7 @ 72 kg

6/ Leg extension: 4*7 @ 40 kg


RAS .

Bonne soirée

cdlt

[Baure]

Nickel la seance Alain
Par contre, pourquoi 2 exos quad et 1 seul pour les ischios ?

[anto59]

Jolies perfs, pourquoi ne pas faire les jambes en premier comme ça tu as plus de jus

[alainlaf]

hello

@Baure et anto, merci.

J'ai fait des exos de jambes avec les possibilités que j'ai chez moi..

Quand je passerai en salle , je pourrai faire du leg curl ou PAC.

Sinon, comme je l'ai déjà dit, j'ai des jambes très bien développées et donc elles ne sont pas une grande priorité pour moi.

J'ai des cuisses et mollets énormes

J'attends de perdre du poids pour faire de la Pliométrie.

cdlt

[steph77]

Bonne séance
Le squat devient intéressant, élévation et oiseau bien lourds

[alainlaf]

Merci Steph

oui, je fais depuis cette semaine 3 séances pour rattraper épaules avec des charges différentes : lourd, puis moyen puis léger.

La dernière séance est de charge lourde donc


cdlt

[Tommy]

Donc c'est bon

[alainlaf]

Merci tommy

Cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 97 du 25/01/2017

PGM: Jambes + Epaules (charge moyenne). TIS = 1 mn, TIE = 2 mn

Question: Je ne cherche aucun volume pour les jambes. juste sécher et tonifier.

A votre avis, quel rep/range est le plus adapté ???


1/ Squat libre. 4*10 @ 80 kg

2/ SDTJT. 4*8 @ 72 kg

3/ Leg Extension 4*8 @ 40 kg


4/ DM (Moyen) 4*13 @ 2*14 kg

7/ Elev Latérales (Moyen) 4*13 @ 2*6 kg

8/ Oiseau (Moyen) 4*13 @ 2*6 kg



RAS . Voilà

Bonne soirée

[Tommy]

Belle séance Alain

Moi je zapperai les jambes pour remplacer avec des cours
de danse

[alainlaf]

@ tommy

hhhhhhhhhhhh

non, j'ai le privilège d'avoir de grosses cuisses et gros mollets...

Cuisse = 66.5 cm et Mollet = 44.5 cm

Donc, Franchement , je bosse les jambes sans chercher de résultats particuliers: juste sécher et tonifier...

c'est pour cela, je voulais me renseigner sur le bon rep/range...

Cdlt

[Tommy]

Jte taquine

[pierre176]

en lourd Alain , toujpours en lourd et série courtes gros ris3/4'

[alainlaf]

Ok Pierre !

je pense que pour ces deux exos : Squat et SDTJT, je sens que j'ai encore de la marge et ne veux pas les travailler en rep/range important.

je vais les bosser en 5*5 mais augmenterai de 1 kg à chaque fois ;


cdlt

[pierre176]

parfat

[steph77]

Travailler les jambes peut aussi bien apporter pour le haut du corps, si ce n'est pour le gainage
Je continuerai de les travailler sans me prendre la tête
Très bonne séance ça progresse vraiment bien

[Baure]

Nickel la seance Alain
Bah t'as bien de la chance pour les cuisses mais si t'en as trop, t'as qu'a m'en filer , je suis preneur

[alainlaf]

Hello

@ Steph . OK , merci

@ Baure . tu penses qu'un troc est possible ??? hhhhhhhhhhh

en fait, j'ai fait tjrs du sport comme des arts martiaux (karaté) . Et comme, on cherche tjrs des positions très basses et avec mon surpoids, je des cuisses et mollets qui ont bien bossé

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 98 du 26/01/2017


PGM: Pec + Dos + Bras TIS = 1 mn et TIE = 2 mn



1/ Dev Incliné barre: 4*10 @ 65 kg .

2/ Dev Couché haltères 4*10 @ 2*24 kg

3/ Cross over: 4* 11 @ 2*10 kg

4/ Tirage Poulie haute 4*7 @ 74.5 kg

5/ Tirage Poulie basse, prise serrée; 4*7 @ 74.5 kg

6/ Face Pull: 4*15 @ 17.5 kg

7/ Magic Triceps 3*10 @ 35 kg

8/ Curl Incliné 3*9 @ 2* 15 kg

9/ DCPS: 3*7 @ 62.5 kg

10/ Curl barre EZ 3*7 @ 32.5 kg


Voilà

Cela fût une très bonne séance. J'ai été en forme et du coup, j'ai ajouté du rab .

Bonne soirée

cdlt

[Tommy]

Bien chargé comme séance

[pierre176]

9/ DCPS: 3*7 @ 62.5 kg

10/ Curl barre EZ 3*7 @ 32.5 kg

esce vraiment utile?????? je ne pense pas

[alainlaf]

Hello

@ merci Fab.!

@ merci Tommy !

@ Pierre. Tu as raison. D'habitude, je ne faisais pas TOUS ces exos à la même séance.

Mais hier, j'avais la pèche et j'ai fait du rab


cdlt

[steph77]

Belle séance
Bon magic triceps

[alainlaf]

Merci Steph

je progresse en m'amusant

cdlt

[Baure]

Une seance bien chargée

[alainlaf]

Hello

@ fab. merci !

@ Baure. merci !

cdlt

[alainlaf]

Hello

Il s'agit d'une "petiiiite" séance qui est la 3ème de la semaine pour les épaules.

la charge est légère.

PGM. Epaules. TIS = 1 mn et TIE = 2 mn

1/ Rotations "auto stop": 4*16 @ 3.75 kg

2/ elvations latérales poulie: 4*16 @ 3.75 kg

3/ Oiseau poulie: 4*16 @ 3.75 kg

4 / Rowing poulie: 4*16 @ 8.75 kg


Séance simple et rapide.


Bon week end !

cdlt

[pierre176]

Au moins ça pompe pas Le SN

[alainlaf]

Merci Pierre

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 99 du 29/01/2017 UPPER A



PGM: Pec + Dos + Bras TIS = 1 mn et TIE = 2 mn



1/ Dev Incliné barre: 4*7 @ 65 kg .

2/ Dev Couché Barre: 4*9 @ 70 kg

3/ Cross over: 4* 12 @ 2*10 kg

4/ Rowing barre 4*6 @ 72.5 kg

5/ Traction assisté 4*7 avec 61 kg


6/ Face Pull: 4*10 @ 20 kg

7/ Magic Triceps 4*7 @ 37.5 kg

8/ Curl Barre EZ 4*8 @ 32.5 kg


PS.

- Je trouve le Dev Couché Incliné bcp plus chaud que le Dev Couché barre malgré les 5 kg d'écart .

Explication ?? retard physique ???

- Pour le magic triceps, les coudes commencent à piquer...

Bonne soirée

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 100 du 30/01/2017


PGM: Epaules (Lourd) + Jambes

Je vais bosser le squat et SDTJT en 5*5 mais vue la charge, j'ajouterai juste 1 kg à chaque fois.



1/ DMH: 4*8 @ 2*21 kg

2/ Squat libre: 5*5 @ 81 kg

3/ SDTJT: 5*5 @ 73 kg

4/ Leg extension: 4*8 @ 40 kg

5/ Elev latérales: 4*8 @ 2*11 kg

6/ Oiseau : 4*8 @ 2* 11 kg


RAS .

Bonne journée !

cdlt

[pierre176]

deux 5*5 de suite tu vas te faire mal et ç'est pas optimal

le dead jt en série de 10/12 c'est impec

[steph77]

C'est logique la différence de difficulté entre le dc et le di, on est forcément plus fort allongé
Attention aux coudes c'est bien handicapant une tendinite à cet endroit
Belles seances