Alain Half Body

[Baure]

Pas mal les seances et 2 dans la meme journée, faut etre motivé

[NaOH]

Bonsoir Alain !


Si je peux me permettre, quand manque de temps, à ta place je ferais une seule séance en ne gardant que les plus gros exos.

Demain matin je me retrouve à devoir faire ma séance avant d'aller faire des travaux du coup je fais une séance express squat, dips et tractions, ça va bien me décalquer quand même ^^

J'ai regardé un peu ton carnet, bels perfs, franchement respect, j'aimerais avoir autant la forme dans 25 ans

[alainlaf]

Hello

Merci Baure et NaOH !

En effet, j'ai une grande motivation mais je pense que je ferai dorénavant une seule par jour vu que l'intensité va augmenter.

Cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 67 du 11/12/2016

PGM: Dos + Biceps TIS = 1 mn et TIE = 2 mn


1/ SDT: 5*5 @ 65 kg

2/ Rowing barre: 4*8 @ 50 kg

3/ Tirage Poulie Haute: 4*8 @ 62 kg

4/ Tirage Poulie basse, prise serrée: 4*8 @ 62 kg

5/ Face Pull: 4*12 @ 15 kg

6/ Curl Barre Z: 3*6 @ 27.5 kg

7/ Curl incliné: 3*6 @ 2*14 kg



RAS

Voilà

Bonne soirée !

[Bruns]

Un beau RAS

[alainlaf]

Hello !

Je trouve que c'est intéressant et cela me donne une bonne stimulation d'avoir des objectifs à atteindre pour le court terme.

Pour cela, je me suis inspiré fortement de ce qui est proposé par un site de musculation pour le 1er niveau, c'est à dire BRONZE.

Mes objectifs ultra prioritaires pour les 6 mois à venir, sont :
- garder la forme et perdre du poids, ensuite avoir plus de force

- ensuite, et vu mes entrainements actuels, je pense atteindre le niveau BRONZE fin janvier.

1/ PEC: DC Barre: 10*70 kg et DI Barre: 1*65 kg

2/ Doraux: SdT: 5*100 kg, Tirage Poulie Haute : 10*70 kg; Tirage Poulie basse: 10*70 kg

3/ Epaules: Dev Militaire: 10*35 kg et Dev Haltères: 10*(2*20) kg

4/ Biceps: Curl Barre EZ: 10*35 kg et Curl Incilné: 10* (2*14 ) kg

5/ Triceps: DCPS: 10*60 kg et Magic Triceps: 10*35 kg

6/ Quadri. Squat: 10*80 kg et Squat avant : 10*65 kg

7/ Ischios: SDTJT: 10*70 kg.

Voilà

Cela me motive bien d'ici fin janvier.


Vos avis ?

Bonne soirée

[alainlaf]

Merci Bruns

ca roule à ce stade!

[pierre176]

Ça te fais une base de travail, tu sais comment faire maintenant pour travailler en forçe?

[alainlaf]

Hello Pierre !

Je sais comment travailler et suis parti pour bien progresser...

merci à toi ! qui m'as bien aidé à mes débuts ici.


Cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 68 du 12/12/2016

PGM: Jambes



1/ Squat libre: 5*5 @ 48 kg

2/ Squat devant: 5*5 @ 44 kg

3/ SDTJT: 5*5 @ 56 kg

4/ PAC: 5*5 @ 125 kg

5/ Leg extension : 4*7 @ 56.5 kg

6/ Leg Curl: 4*7 @ 42.5 kg


J'ai mis en place des straps pour le Squat devant .


RAS.


Voilà

Bonne soirée!

[steph77]

C'est bien d'avoir objectifs mais le plus important reste les exécutions, perso j'ai aussi des objectifs mais je ne me fixe pas de date , ça arrivera quand ça arrivera le tout c'est que j'y arrive, et puis avoir des "buts datés " peut pousser à zapper des caps qui peuvent être importants, la muscu c'est aussi de la patience enfin tout ça tu dois déjà savoir
Je le dis souvent mais notes tes progressions c'est plus parlant
Bonne séance

[alainlaf]

Hello Steph

oui, tu as raison.

Mais, je me suis fixé cet objectif avec date car il me parait totalement faisable.


Sinon, le fait d'avoir des objectifs est cool et motivant !!!


cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 69 du 13/12/2016

PGM: Epaules + Pec + Triceps. TIS = 1 mn, TIE = 2 mn

J'ai fait autant d'exos car je me sens au Top.

Aussi, j'ai profité de cycler le Dev couché pour bien maitriser l'exécution.


1/ Dev Epaules Barre: 4*9 @ 32 kg (+ 1 rep)

2/ Dev Epaules Haltères: 4*9 @ 2* 16 kg (+ 1 rep)

3/ Elev. latérales: 4*10 @ 2*9 kg (+ 1 rep)

4/ Oiseau : 4*10 @ 2*9 kg (+ 1 rep)


4/ DC barre: 5*5 @ 50 kg (cycle de 70 à 50 kg)

5/ DI barre: 5*5 @ 45 kg (+ 3 kg)

6/ DC prise serrée: 5*5 @ 45 kg (+3 Kg)

7/ Dev Ecartés: 4*9 @ 2*14 kg (+ 1 rep)

8/ Magic Triceps: 3*7 @ 30 kg (+ 1 rep)


Voilà

RAS

Bonne soirée !

[pierre176]

Ne retombe pas dans des erreurs de débutants, LE volume ça se paye à la fin

[alainlaf]

Oui Pierre ! tu as raison.

Je le sais, mais très rapidement, ce volume me fera 2 séances distinctes.

J'attends quelques séances pour monter en charge sur les PEC car je cycle pour maitriser le mouvement.


Cdlt

[steph77]

T'as donc commencé ton dc à 70kg ?
Ça peut être beaucoup d'épaules surtout qu'après t'enchaines les pecs
Bien le magic triceps

[alainlaf]

Hello !

@ Steph. J'ai fait du 5*5 pour le développé couché et je suis arrivé à 70 kg.

Pour moi, cela correspond à ma 1ere étape.

Donc, j'ai baissé la charge pour refaire du 5*5 à partir de 50 kg afin de bien exécuter le mouvement.


Donc, dans deux semaines, je serai à nouveau à 70 kg et là, je poursuis la montée de charge.


cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 70 du 14/12/2016

PGM: Dos + Biceps TIS = 1 mn et TIE = 2 mn


1/ Traction assistée (52 kg) : 4*6 (-2.5 kg)

2/ Rowing barre: 4*9 @ 50 kg (+1 rep)

3/ Tirage Poulie Haute: 4*9 @ 62 kg (+1 rep)

4/ Tirage Poulie basse, prise serrée: 4*9 @ 62 kg (+1 rep)

5/ Face Pull: 4*13 @ 15 kg (+1 rep)

6/ Curl Barre Z: 3*7 @ 27.5 kg (+1 rep)

7/ Curl incliné: 3*7 @ 2*14 kg (+1 rep)



RAS

Voilà

Bonne soirée !

[steph77]

Ton cordialement à la fin des messages me fait bien rigoler
Belle séance, que de la progression en plus sur le dos avec ces exos ça me paraît bien complet
Salutations distinguées

[pierre176]

je pense que tu fais trop d'exos dos sur ta séance (ou de séries), du coup tu n'as plus de jus dans les bras derriere.

[steph77]

4 exos dos c'est pas non plus énorme, c'est mieux ça que 4 exos épaules, ça fait parti des très gros muscles peut être une série en moins à la limite

[Baure]

BOnne seance Alain
Mais c'est clair que 4 exos sur le dos, les bras sont deja bien cramés quand tu arrives dessus

[alainlaf]

Hello

@ merci Steph, J'ai pris l'habitude d'être respectueux... Prochaine fois, je pourrai dire aussi Sportivement

@ Pierre, Baure... je vous avoue que je suis à l'aise sur l'ensemble des exos.

Je n'ai pas cherché mes RM avant de commencer ces exos, du coup, je progresse tranquillement en me laissant une marge de progrès.

Sur cette page, j'ai listé mes objectifs par muscle. Ce qui correspond au niveau Bronze du site SP.

Je ne suis pas loin, et pourrai tout valider fin janvier. Cela sera Top pour moi

Mes progrès vont continuer pour le niveau suivant.

Sportivement

[alainlaf]

Hello

Séance N° 71 du 15/12/2016

PGM: Jambes



1/ Squat libre: 5*5 @ 54 kg (+ 6 kg)

2/ Squat devant: 5*5 @ 48 kg (+ 4 kg)

3/ SDTJT: 5*5 @ 58 kg (+2 kg)

4/ PAC: 5*5 @ 130 kg (+5 kg)

5/ Leg extension : 4*8 @ 56.5 kg (+ 1 rep)

6/ Leg Curl: 4*6 @ 42.5 kg (+ 1 rep )


RAS.


Voilà

Bonne soirée!

[steph77]

Si le squat reste propre malgré le +6kg c'est tout bon
Belle séance

[alainlaf]

Hello Steph !

oui, en fait, je suis arrivé à 80 kg au squat guidé, mais j'ai souhaité reprendre en libre.

Sportivement

[alainlaf]

Hello

Séance N° 72 du 16/12/2016

PGM: Epaules + Pec + Triceps. TIS = 1 mn, TIE = 2 mn



1/ Dev Epaules Barre: 4*10 @ 32 kg (+ 1 rep)

2/ DC barre: 5*5 @ 55 kg (+ 5 kg)

3/ DI barre: 5*5 @ 50 kg (+ 5 kg)

4/ Dev Ecartés: 4*10 @ 2*14 kg (+ 1 rep)

5/ DC prise serrée: 5*5 @ 50 kg (+5 Kg)

6/ Magic Triceps: 3*8 @ 30 kg (+ 1 rep)


7/ Elev. latérales: 4*6 @ 2*10 kg (+ 2*1kg)

8/ Oiseau : 4*6 @ 2*10 kg (+ 2*1 kg)


RAS

Bonne soirée

[pierre176]

Ça progresse bien Alain

[alainlaf]

Merci Pierre

[alainlaf]

Hello

Séance N° 73 du 17/12/2016

PGM: Dos + Biceps TIS = 1 mn et TIE = 2 mn


1/ Traction assistée (52 kg) : 4*7 (+ 1 rep)

2/ Rowing barre: 4*6 @ 60 kg (+ 5 kg)

3/ Tirage Poulie Haute: 4*6 @ 67 kg (+5 Kg)

4/ Tirage Poulie basse, prise serrée: 4*6 @ 67 kg (+ 5 kg)

5/ Face Pull: 4*14 @ 15 kg (+1 rep)

6/ Curl Barre Z: 3*6 @ 30 kg (+ 2.5 Kg)

7/ Curl incliné: 3*8 @ 2*14 kg (+1 rep)



RAS

Voilà

Bonne soirée !

[alainlaf]

Hello

Séance N° 74 du 18/12/2016

PGM: Epaules + Pec + Triceps. TIS = 1 mn, TIE = 2 mn



1/ Dev Epaules Haltères: 4*6 @ 2*18 kg (+ 2 kg/ haltère)

2/ DC barre: 5*5 @ 60 kg (+ 5 kg)

3/ DI barre: 5*5 @ 55 kg (+ 5 kg)

4/ Dev Ecartés: 4*10 @ 2*14 kg (+ 1 rep)

5/ DC prise serrée: 5*5 @ 55 kg (+5 Kg)

6/ Magic Triceps: 3*9 @ 30 kg (+ 1 rep)


7/ Elev. latérales: 4*7 @ 2*10 kg (+ 1 rep)

8/ Oiseau : 4*7 @ 2*10 kg (+ 1 rep)


RAS

Bonne soirée

[alainlaf]

Ah ma foie , je m'entraine quasiment tous les jours !

je me sens avec une bonne pèche

Bon courage

[steph77]

Ca progresse toujours aussi vite
Séance tous les jours, dans ce cas le nombre d'exos semble beaucoup, mais bon tu t'en sors bien

[alainlaf]

Merci Steph !

oui, cela se passe ainsi pour le moment, mais je garde un oeil sur la fatigue.

Pour quelques exos, je suis en train de cycler, donc la charge monte un peu vite.

Sportivement

[pierre176]

tant que ça monte, mais il faut se dire que si tu récupérés avec autant d'exos et avec autant de séances la question se pose..... l'intensité est elle suffisante?

[alainlaf]

Hello Pierre

tu as raison. Je pensais que mon intensité pourrait être poussée vers le haut.

mais comme, je me considère débutant, je laissais toujours une marge et surtout, je veux éviter les blessures.

Je pense que d'ici fin janvier (avec mes objectifs page précédente: Squat à 80 kg, DEV Couché à 70 kg, DM à 35 kg, etc, ..., ) je serai dans le vrai et les choses sérieuses commenceront.


Aussi, je cycle sur quelques exos que j'ai commencé en guidé, mais je les reprends en libre.

Cdlt

[pierre176]

voilà!

[alainlaf]

Hello

Séance N° 75 du 19/12/2016

PGM: Jambes



1/ Squat libre: 5*5 @ 60 kg (+ 6 kg)

2/ Squat devant: 5*5 @ 52 kg (+ 4 kg)

3/ SDTJT: 5*5 @ 60 kg (+2 kg)

4/ PAC: 5*5 @ 135 kg (+5 kg)

5/ Leg extension : 4*9 @ 56.5 kg (+ 1 rep)

6/ Leg Curl: 4*9 @ 42.5 kg (+ 1 rep )


RAS.


Voilà

Bonne soirée!

[pierre176]

ça monte bien

[alainlaf]

Merci Pierre !

mes objectifs pour fin de janvier sont en ligne de mire

Ils sont à ma portée

cdlt

[Spyrotech]

Ca monte vite par ici ! T'as de la marge, si tu continues sur cette lancée, tu vas atteindre tes objectifs sans soucis

Belle séance

[alainlaf]

Hello Spyrotech

Oui, j'ai de la marge sur certains exos et je cycle sur d'autres....

Mais cela monte !!

cdlt

[Baure]

Bien la seance Alain

[steph77]

Motivé
Tu vas les exploser tes objectifs

[alainlaf]

hello !

@ merci Baure

@ merci Steph; Cela va devenir intéressant maintenant


Cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 76 du 20/12/2016

PGM: Dos + Biceps TIS = 1 mn et TIE = 2 mn


1/ Traction assistée (52 kg) : 4*8 (+ 1 rep)

2/ Rowing barre: 5*5 @ 62.5 kg (+ 2.5 kg)

3/ Tirage Poulie Haute: 4*7 @ 67 kg (+ 1 rep)

4/ Tirage Poulie basse, prise serrée: 4*7 @ 67 kg (+ 1 rep)

5/ Face Pull: 4*15 @ 15 kg (+1 rep)

6/ Curl Barre Z: 3*7 @ 30 kg (+ 1 rep)

7/ Curl incliné: 3*9 @ 2*14 kg (+1 rep)



RAS

Voilà

[pierre176]

RAS c'est le mot

[alainlaf]

Hello Pierre !

Oui, Ca roule en ce moment . J'ai la pèche et la même moitvation


Pour mon 1er objectif que je me suis fixé (cf SP), j'ai atteint mes résultats pour Biceps, soit:

- Curl barre Z: 3*10 @ 30 kg
- Curl incliné: 3*10 @ 2*14 kg.


Pour le dos, je dois arriver pour mes 3 exos à 70 kg, soit

- Tirage poulie haute: 4*10 @ 70 kg
- Tirage poulie basse , prise serrée: 4*10 @ 70 kg
- Rowing barre: 4*10 @ 70 kg

Pour le dos, je suis très proche j'y serai à la prochaine progression.


cdlt

[steph77]

Objectif de janvier atteint en décembre
Tu parles jamais des sensations, c'est bon ou c'est encore trop Light ?

[alainlaf]

Salut Steph

concernant la sensation, je sens que les choses se passent bien. cela pique sur quelques exos mais en général, j'ai de la marge encore....

Donc, cela continue de monter....

D'ici fin janvier, je commencerai dans le vrai

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 77 du 21/12/2016

PGM: Epaules + Pec + Triceps. TIS = 1 mn, TIE = 2 mn



1/ Dev Epaules Haltères: 4*7 @ 2*18 kg (+ 1 rep)

2/ D. C barre: 5*5 @ 65 kg (+ 5 kg)

3/ DI barre: 5*5 @ 60 kg (+ 5 kg)

4/ Dev Ecartés: 4*11 @ 2*14 kg (+ 1 rep)

5/ DC prise serrée: 5*5 @ 60 kg (+5 Kg)

6/ Magic Triceps: 3* 10 @ 30 kg (+ 1 rep)


7/ Elev. latérales: 4*8 @ 2*10 kg (+ 1 rep)

8/ Oiseau : 4*8 @ 2*10 kg (+ 1 rep)


RAS

Les D. C commencent à donner de bonnes sensations .

Prochaine séance, j'aouterai encore 5 kg , ce qui me peremettra d'atteindre mon 1er objectif pour ces exos.

Soit;

- D. C : 10 @ 70 kg
- D. I : 10 @ 65 kg

- D.C P. S : 10 @ 60 kg

Ensuite , je cycle à nouveau pendant 2 semaines (soit 4 séances) pour repartir vers le 2eme objectif

Bonne soirée

[alainlaf]

Hello fab

Yes ! I can dot it

Je surveille avant tout...

cdlt

[steph77]

Belle séance
Le DH c'est assis ou debout ? Les épaules devaient être bien chaudes après tout ça !!!

[Baure]

Belle seance Alain avec de belles progressions
Fait attention sur la montée des charges, essayes de ne pas monter trop vite tes charges pour ne pas cramer ta progression

[alainlaf]

Hello

@ Merci Steph. En ce moment, je fais Dev Epaules Haltères en assis.
Par contre, le Dev Epaules barre, je le fais debout.

Oui, les épaules bossent bien malgré une tendinite de 25 ans !


@ Merci Baure . Je t'assure que ça roule à ce stade. Je cycle déjà sur une partie des exos.

De toute façon, je ne compte pas monter encore longtemps et fortement mes charges.

cdlt

[alainlaf]

hello

Sur mon lieu de congés, j'ai pu trouver une "petite " salle qui m'a permis de transpirer un peu ce matin......


Séance N° 78 du 24/12/2016

PGM: Dos + Epaules. TIS = 1 mn et TIE = 2 mn.

1/ Tirage Poitrine poulie haute. 5*5 avec 70 kg

2/ Tirage poulie basse, prise serrée; 5*5 avec 70 kg

3/ Rowing Barre. 5*5 avec 70 kg

4/ Dev Epaules Haltères. 5*5 avec 2*20 kg

5/ Dev Epaules Barre. 5*5 avec 35 kg

Concernant le Dos et épaules, et avec mes résultats du jour, j'ai atteint l'objectif N° 1

Donc, d'ici fin janvier, je vais cycler sur ces exos pour attaquer les objectifs N° 2 début février.

Bonne fêtes

[pierre176]

c'est bien de taffer le 25, ça dégraisse

joyeux Noël Alain

[alainlaf]

Hello

Merci Pierre.

Cela est devenu un besoin.
Joyeuses fêtes à toi et tes proches.

Cdlt

[alainlaf]

hello !


Bonne année et meilleurs voeux à vous tous et à vos proches: Santé, Bonheur et Réussite dans tous vos projets;

Je reprends tranquillou , avec une petite séance (Dos + Biceps) dès ce jour pour mettre la machine en route;

Mon objectif pour tout le mois de janvier est de cycler sur de nombreux exercices afin de bien consolider les acquis.

Ensuite, je reprendrai la progression à nouveau dès début Février.

cdlt

[alainlaf]

Hello !

Une excellente année à vous tous et à vos proches.

Une petite séance de reprise et cyclage des acquis.

Séance N° 81 du 01/01/2017


Hello


PGM: Dos + Biceps TIS = 1 mn et TIE = 2 mn


1/ Tirage Poulie Haute: 4*10 @ 50 kg

2/ Tirage Poulie basse, prise serrée: 4*10 @ 50 kg


3/ Rowing barre: 4*10 @ 50 kg


4/ Curl Barre Z: 3*10 @ 26 kg

5/ Curl incliné: 3*10 @ 2*12 kg



RAS

Voilà

[Baure]

Bonne seance pour bien débuter l'année Alain
Par contre, je placerai le rowing barre en 1er ou au moins avant le tirage a la poulie basse.
Et bonne année à toi aussi

[alainlaf]

Hello Baure !

ok, merci. J'en prends note;

Bonne année à toi aussi et à tes proches.


Cdlt

[pierre176]

l'année démarre fort Alain!

bonne et heureuse année à toi et a tes proches.

[steph77]

C'est clair pas de pitié dès le 1er t'attaques fort
Belle motivation

[alainlaf]

Merci les sportifs

on reprend les bonnes choses tranquillou

cdlt

[alainlaf]

hello

Séance de reprise et cyclage des acquis.

Séance N° 82 du 02/01/2017

PGM: Epaules + Jambes. RIS = 1 mn et RIE = 2 mn

1/ DM haltères. 4*10 @ 2*16 kg

2/ Elev. Latérales. 4*6 @ 2*10 kg

3/ Oiseau. 4*6 @ 2*10 kg

4/ Squat libre: 5*5 @ 50 kg

5/ Squat devant: 5*5 @ 50 kg

6/ SDTJT: 5*5 @ 50 kg

7/ Leg extension: 4*6 avec 55 kg


RAS

Voilà


cdlt

[steph77]

Bien cette séance
Doit avoir un peu de marges sur les jambes

[angel_paris]

ça roule les séances sont bonnes

[Baure]

Belle seance Alain
LEs 2 squat dans la meme seance, faut etre motivé

[alainlaf]

Hello !

@ Merci Steph. oui, je cycle mes acquis. J'ai encore sous le coude

@ angel. Merci. c'est bien de maintenir le rythme dès début janvier. Merci

@ Baure. Oui, tu as raison. je fais les deux squats ensemble car je cycle et la charge est modeste;

Je prévois qu'avec une charge correcte, dès début février, je les ferai en 2 séances distinctes.


cdlt

[alainlaf]

Hello !

Séance N° 83 du 03/01/2017


Je poursuis les cyclage de mes exos et une montée vers mes objectifs de fin janvier.

PGM: Pec + Triceps + jambes (complément)


1/ DC Barre: 5*5 @ 50 kg


2/ DC Incliné Barre: 5*5 @ 50 kg

3/ Dev écartés. 4*12 @ 2* 14 kg

4/ DCPS: 5*5 @ 50 kg

5/ Magic Triceps: 3*10 @ 30 kg

6/ PAC: 5*5 @ 135 kg

7/ Leg Curl: 4*10 @ 42.5 kg


RAS.


Voilà

Bonne soirée

[pierre176]

trop de volume pour du full 5*5 Alain

a moins que tu soit loin encore de tes charges

[Spyrotech]

Vu qu'il aligne à 50kg au DC, DI et DCPS, c'est clair que les DC et DI c'est de la branlette ^^ j'aime bien les montées en charge cyclées, mais faut quand même que tes séances soient intenses quoi !

[alainlaf]

Hello Pierre et Spyro !

Merci pour vos avis

En effet, je suis un peu loin de mes charges et je cycle tranquillou

Pour ces exos, je me suis fixé l'objectif pour assurer ceci fin janvier (cf; site SP)

- DC Barre : 10@ 70 kg
- DC Incliné Barre: 10@ 65 kg
- DCSP: 10@ 60 kg

Ensuite, je poursuis avec du rep/range

cdlt

[steph77]

Tu prends combien entre tes séries du 5x5 ?
Tes sensations sur le magic ?
Bonne séance reste plus qu'à faire grimper tout ça

[alainlaf]

Hello Step

je suis habitué à faire TIS = 1 mn et TIE = 2 mn.

J"ai une bonne sensation sur le magic et compte bien confirmer mes 35 kg pour cet exo avant fin janvier.


Oui, comme je cycle, je vais remonter rapidement sur tous ces exos.


Cdlt

[Tommy]

Ca travail ici
Je vais suivre.

[alainlaf]

Hello

Merci Tommy ! tu es le bienvenu

N'hésites pas de me corriger et de m'encourager

Cdlt

[alainlaf]

Hello !

Je continue de monter la charge pour valider à nouveau les objectifs de fin janvier.

PS. jusque là, je faisais mes tirages dans une salle de fitness et ce matin, je les ai faits chez moi, avec ma poulie perso. Mais quelle différence !!!

La mienne est toute neuve et on dirait qu'il y a au moins 10 kg d'écart .!!

La mienne est plus dure

Dois je mettre un liquide ou c'est normal d'avoir autant de différence sur la résistance des poulies ?


Séance N° 84 du 05/01/2017


Hello


PGM: Dos + Biceps TIS = 1 mn et TIE = 2 mn


1/ Tirage Poulie Haute: 4*10 @ 54 kg

2/ Rowing barre: 4*10 @ 54 kg

3/ Tirage Poulie basse, prise serrée: 4*10 @ 54 kg


4/ Face Pull: 4*10 avec 16 kg


5/ Curl Barre Z: 3*10 @ 28 kg

6/ Curl incliné: 3*10 @ 2*13 kg



RAS

Voilà

Bonne journée

[pierre176]

bonne séance!

si le nylon (cable) coulisse bien dans la poulie c'est bon (toutes sont différentes et certaines plus démultipliées).