Alain Half Body

[pierre176]

Ce n'est pas de la forçe Steff, c'est juste de garder les charges lourdes sans forcément beaucoup progresser, LE tout en reduisant LE volume pour ne pas se cramer en cette période de diet

[alainlaf]

Hello

Séance N° 52 du 20/11/2016

PGM: Epaules + Jambes

1/ Dev Epaules: 4*6 avec 39 kg

2/ Squat guidé: 5*5 avec 50 kg

3/ Leg Extension: 4*6 avec 54 kg

4/ Leg Curl/ ischo: 4*6 avec 40 kg

5/ PAC: 4*6 avec 90 kg

6/ Elev Latérales: 4*10 avec 2*8 kg

7/ Face Pull: 4*10 avec 10 kg


Voilà

Bon dimanche !

[pierre176]

trés bien!

[alainlaf]

Merci Pierre

la machine a été relancée

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 53 du 21/11/2016


PGM: Pec + Dos + Bras


1/ Dev couhé Barre: 5*5 avec 45 kg

2/ DIH : 4*7 avec 2*20 kg

3/ Dev écartés: 4*7 avec 2*12 kg


4/ Tirage Poitrine poulie haute: 5*5 avec 45 kg

5/ Tirage poitrine poulie basse, prise serrée: 5*5 avec 45 kg

6/ ¨Pull over poulie haute: 4*6 avec avec 25 kg

7/ Super set:

- curl barre EZ: 3*7 avec 23 kg

- Magic Triceps: 3*7 avec 23 kg

8/ Super set:

- curl incliné: 3*7 avec 2*12 kg

- back kick: 3*7 avec 2*12 kg



Voilà


bonne soirée

[alainlaf]

Hello

Séance N° 55 du 22/11/2016

PGM: Epaules + Jambes

1/ Dev Epaules: 4*7 avec 39 kg

2/ Squat guidé: 5*5 avec 55 kg

3/ Leg Extension: 4*7 avec 54 kg

4/ Leg Curl/ ischo: 4*7 avec 40 kg

5/ PAC: 4*6 avec 95 kg

6/ Elev Latérales: 4*11 avec 2*8 kg

7/ Face Pull: 4*16 avec 12.5 kg


Voilà

Bonne nuit !

[alainlaf]

merci fab

en gros , je débute le squat.

actuellement, je le fais guidé en salle. C'est la machine droite.


Je monte actuellement de 5 kg à chaque séance...

Sinon, je peux le faire chez moi en libre.

Je pense que je vais essayer de monter jusqu'à 100 kg environ pour avoir un peu expérience, puis, reprendrai en libre depuis le début......

Au bout de quelques séances, je sens que le libre fait mieux bosser les différents muscles, donc, plus efficace.


cdlt

[TAM97]

Bien la séance jambe épaules alain le DM est bon au guidé ou libre?

e monte actuellement de 5 kg à chaque séance...

[alainlaf]

@ Fab, c'est exactement cet appareil que j'utilise !!!! hhhhhhhhhhh


je croyais que cela s'appelle le guidé;

Dans ma salle, il y a 3 postes identiques à celle de ton lien.


@ depuis une semaine, j'utilise une machine qui permet de faire le dev épaules.

Je pense qu'avec mes 4 exos, mes jambes bossent bien, surtout que je vais augmenter la charge progressivement.

Je ne cherche pas plus de muscles aux jambes


cdlt

[steph77]

Les jambes c'est quand même très important pour se développer même pour le haut du corps surtout avec des exos tels que le squat
T'as du bien dormir après une séance comme celle-ci

[alainlaf]

merci setph , je sais que bosser les jambes tres important.

J'ai de la chance d'avoir bien développées vu toutes mes pratiques sportives du passé.

Concernant les Leg extension, je sois surveiller attentivement car il pourrait niquer les genoux .

Donc, pas trop safe !


cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 56 du 26/11/2016


PGM: Pec + Dos + Bras


1/ Dev couhé Barre: 5*5 avec 50 kg

2/ DIH : 4*8 avec 2*20 kg

3/ Dev écartés: 4*8 avec 2*12 kg


4/ Tirage Poitrine poulie haute: 5*5 avec 52 kg

5/ Tirage poitrine poulie basse, prise serrée: 5*5 avec 52 kg

6/ ¨Pull over poulie haute: 4*7 avec avec 25 kg

7/ Super set:

- curl barre EZ: 3*7 avec 25 kg

- Magic Triceps: 3*7 avec 25 kg

8/ Super set:

- curl incliné: 3*8 avec 2*12 kg

- back kick: 3*8 avec 2*12 kg


RAS. Je continue à monter en charge ou en Rep.

Voilà


bonne soirée

[angel_paris]

Bonne séance c'est bien
ça donne quoi niveau répartition sur la semaine ?

[alainlaf]

hello angel

Je fais du half, donc en au minimum 4 séances/ semaine.

Tous les exos 5*5 sont bossés en lourd, et j'augmente 5 kg à chaque séance.

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 57 du 27/11/2016

PGM: Epaules + Jambes. RIS = 1 mn et RIE = 2 mn

1/ Dev Epaules: 4*7 avec 39 kg

2/ Squat guidé: 5*5 avec 60 kg

3/ Leg Extension: 4*8 avec 54 kg

4/ Leg Curl/ ischo: 4*8 avec 40 kg

5/ PAC: 5*5 avec 100 kg

6/ Elev Latérales: 4*12 avec 2*8 kg

7/ Face Pull: 4*17 avec 12.5 kg


RAS. tout roule. J'augmente la charge ou le nombre de Rep.


Voilà

Bon dimanche !

[pierre176]

ça roule

[alainlaf]

merci Pierre

[steph77]

Ou t'augmentes charges et reps
Bien joué ça suit son cours

[alainlaf]

merci Step

[alainlaf]

Hello

Séance N° 58 du 28/11/2016


PGM: Pec + Dos + Bras. RIS = 1 mn et RIE = 2 mn


1/ Dev couhé Barre: 5*5 avec 55 kg

2/ DIH : 4*9 avec 2*20 kg

3/ Dev écartés: 4*9 avec 2*12 kg


4/ Tirage Poitrine poulie haute: 5*5 avec 57 kg

5/ Tirage poitrine poulie basse, prise serrée: 5*5 avec 57 kg

6/ ¨Pull over poulie haute: 4*8 avec avec 25 kg

7/ Super set:

- curl barre EZ: 3*8 avec 25 kg

- Magic Triceps: 3*8 avec 25 kg

8/ Super set:

- curl incliné: 3*9 avec 2*12 kg

- back kick: 3*9 avec 2*12 kg


RAS. Je continue à monter en charge ou en Rep.


Cela devient intéressant

Voilà


bonne soirée

[steph77]

De très grosses progressions
Fais quand même attention à ne pas te griller trop vite

[alainlaf]

merci Fab

Merci Steph . on gère tranquille.

[alainlaf]

Hello

Séance N° 59 du 29/11/2016

PGM: Epaules + Jambes. RIS = 1 mn et RIE = 2 mn

1/ Dev Epaules: 4*8 avec 39 kg

2/ Squat guidé: 5*5 avec 65 kg

3/ Leg Extension: 4*9 avec 54 kg

4/ Leg Curl/ ischo: 4*9 avec 40 kg

5/ PAC: 5*5 avec 105 kg

6/ Elev Latérales: 4*13 avec 2*8 kg

7/ Face Pull: 4*10 avec 15 kg


RAS. tout roule. J'augmente la charge ou le nombre de Rep en fonction des exos


Voilà

Bonne soirée !

[pierre176]

je passerai la PAC en 3 pour le pump

[alainlaf]

OK Pierre

merci

[alainlaf]

Hello

Séance N° 60 du 30/11/2016


PGM: Pec + Dos RIS = 1 mn et RIE = 2 mn


1/ Dev couhé Barre: 5*5 avec 60 kg

2/ DIH : 4*10 avec 2*20 kg

3/ Dev écartés: 4*10 avec 2*12 kg


4/ Tirage Poitrine poulie haute: 5*5 avec 60 kg

5/ Tirage poitrine poulie basse, prise serrée: 5*5 avec 60 kg

6/ ¨Pull over poulie haute: 4*9 avec avec 25 kg



RAS. Je continue à monter en charge ou en rep. en fonction des exos.


Cela devient intéressant

Voilà


bonne soirée

[pierre176]

C'est bon, continu

[alainlaf]

Merci Pierre !

oui, je vise les 70 kg pour semaine prochaine.


cdlt

[steph77]

70kg sur le dc ? Ça me semble un peu beaucoup
Perso je mettrai +5kg histoire de ne pas détériorer l'exécution +10kg ça peut vite surprendre
Ça devient bien sérieux

[pierre176]

+1

[alainlaf]

Hello Pierre et Steph !


Merci pour votre conseil.

Comme je ferai deux séances, je pensais ajouter à chaque fois 5 kg. Ce qui fera +10 kg sur la semaine.

Faisable ??


cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 61 du 01/12/2016

PGM: Epaules + Jambes. RIS = 1 mn et RIE = 2 mn

1/ Dev Epaules: 4*9 avec 39 kg

2/ Squat guidé: 5*5 avec 70 kg

3/ Leg Extension: 4*10 avec 54 kg

4/ Leg Curl/ ischo: 4*10 avec 40 kg

5/ PAC: 5*5 avec 110 kg

6/ Elev Latérales: 4*14 avec 2*8 kg

7/ Face Pull: 4*11 avec 15 kg




PS. L"exo 1 (Dev Epaules) est chaud. J'augmente de 1 rep. et serai vigilant pour la gestion.


Voilà

Bonne soirée !

[pierre176]

Pour le DC on ne connais pas ta marge de .anoeuvre, mais pour monter de 10kg , tu dois faire volet la barre là

[alainlaf]

Hello Pierre

D'après un pratiquant qui m'a vu dernière fois, il m'a donné un / deux conseils pour l'exécution et m'a dit que j'ai de la marge...

Je vais monter +2.5 kg/ séance en me concentrant sur l'exécution, car j'ai fait très peu de fois cet exo.

Je comptais peut être arriver à 70/80 kg et reprendre avec un poids très bas pour bien bosser la technique car toute somme, je l'ait fait à peine 8 séances cet exo.


cdlt

[pierre176]

t'emmerde pas et test un 1 rm ensuite tu prends 70/80% pour bosser

[alainlaf]

OK Pierre !

[angel_paris]

Je vais monter +2.5 kg/ séance en me concentrant sur l'exécution, car j'ai fait très peu de fois cet exo.

rajoute +2,5 sur la séance suivante quand tu valides toutes tes séries uniquement...
il faut y aller tranquillement les test max ça sert pas à grand chose ( à part pour l'égo ), le plus important c'est de progresser sans se blesser !!!

[steph77]

Tester 1rm pourquoi pas après ton rm devrait vite augmenter surtout si tu débutes, pour moi le plus important étant de progresser régulièrement, les bonnes charges de travail arriveront forcément un jour
Encore bien tout ça, note les progressions c'est plus parlant

[Bruns]

Salut Alain, je vois que ça bosse bien et que tu te poses de bonnes questions
Sur la gestion des poids, je n'ai pas bcp d'experience, mais monter doucement c'est toujours bien sauf si tu es vraiment trop facile sur l'exo.

Go on !

[alainlaf]

Merci Angel, Steph et Bruns

c'est utile d'avoir plusieurs avis .

Perso, je cherche juste à perdre du poids et un peu de force. Ni muscle ni perf donc

Je pense prendre le temps qu'il faut pour cela.

Je compte progresser tranquillement et je passerai une progression de 2.5 kg/ séance pour le DC.


Comme je fais 2 séances/ semaine, donc 5 kg. soit environ 20 kg/ mois. Ce qui énorme !

Donc, d'ici Noel, je serai proche de mon max et cela me laissera le temps de bien apprendre le mouvement.

cdlt

[marcb03]

Ca bosse bien par ici.

Prends le temps de progresser tranquillement.
C'est le meilleur moyen de t'assurer un physique solide sans te blesser.

[alainlaf]

Merci Marc

oui, tu as raison . Je prends mon temps et m"amuse aussi.


cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 62 du 04/12/2016


PGM: Pec + Dos + Bras. RIS = 1 mn et RIE = 2 mn


1/ Dev couhé Barre: 5*5 avec 65 kg (+5 kg)

2/ DI Barre : 5*5 avec 40 kg. New

3/ Dev écartés: 4*6 avec 2*14 kg (passé de 12 à 14 kg)


4/ Rowing Barre: 4*6 avec 50 kg (reprise)

5/ SDT: 1*5 avec 50 kg (reprise)

6/ Tractions assistées (54 kg). 4*6 (New)

7/ Tirage Poitrine poulie haute: 4*6 avec 62.5 kg (passage de 5*5 à rep range)

8/ Curl barre EZ: 3*8 avec 25 kg

9/ Curl incilé: 3*9 avec 2*12 kg

10/ Dips assisté (68 kg): 3*10 (New)

11/ DC prise serrée: 3*6 avec 40 kg (New)


Ca fût une très belle séance




Voilà


bonne soirée

[alainlaf]

Merci fab

Je t'avoue que j'étais étonné moi même, mais la séance est passée à grande V

je suis content car j'ai ajouté des nouveaux exos et modifié quelques formats.

Depuis hier, j'ai des objectifs quantifiés pour chacun des exos à atteindre dans les 3 mois


cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 63 du 05/12/2016

Je voulais ne plus utiliser les machines pour faire mes exos, tel que: Dev Epaules, Squat, .....

Je ne trouvais pas une bonne sensation.

Du coup, je les fais en libre chez moi car impossible dans ma salle.

Aussi, je profite de ce passage pour faire un reload sur certains exos.

Aussi, j'ajoute d'autres exos en vue de me coller le plus possible au niveau BRONZE , proposé par un site de musculation.

Je me donne donc 3 mois max pour atteindre ce niveau. C'est faisable . C'est un petit défit et un repère aussi.

1/ Dev épaules Barre: 4*6 @ 32 kg

2/ Dev épaules Haltères: 4*6 @ 2*16 kg

3/ Squat libre: 5*5 avec @ 40 kg

4/ Squat avant: 5*5 avec @ 40 kg

5/ SDTJT: 10 @ 52 kg

6/ Elev latérales: 4*15 @ 2*8 kg

7/ PAC: 5*5 avec 115 kg

8/ Leg extension : 4*10 @ 54 kg

9/ Leg Curl: 4*10 @40 kg


Voilà

Bonne journée

[pierre176]

le libre , c'est la vrai forcer

[alainlaf]

Oui Pierre

Je préfère faire du libre tout compte fait puisque je peux bosser chez moi aussi. J'ai meilleurs sensations

Cdlt

[steph77]

C'est clair vaut mieux privilégier les exos barre où haltère
Essaie de trouver un exo pour travailler l'arrière des épaules style oiseau

[alainlaf]

Oui Steph, merci.

Tu as raison, je préfère faire un max d"exos en libre tout compte fait.

Je faisais jusque là Face Pull. je l'ai zappé cette fois, car je revoyais mes séances.

Il sera refait dès cette semaine.


cdlt

[alainlaf]

Hello Fab

Je viens de reprendre le rowing barre, buste incliné.

C'est presque le même ??

cdlt

[pierre176]

De toute façon je vous recommande de faire un echaufffment à base de face pull et de L Fly avant chaque upper en léger

[alainlaf]

OK Fab et Pierre

Merci

cdlt

[alainlaf]

Hello

C'est vrai Fab, moi aussi, je le fais en échauffement avec élastique.

J'ai fait deux fois le face Pull avec charge dans séance Dos et il me plait.


Je vais le garder donc

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 64 du 06/12/2016

PGM: Dos + Biceps TIS = 1 mn et TIE = 2 mn


1/ SDT: 5*5 @ 60 kg

2/ Rowing barre: 4*7 @ 50 kg

3/ Tirage Poulie Haute: 4*7 @ 62 kg

4/ Tirage Poulie basse, prise serrée: 4*7 @ 62 kg

5/ Face Pull: 4*11 @ 15 kg

6/ Curl Barre Z: 3*10 @ 25 kg

7/ Curl incliné: 3*10 @ 2*12 kg


Voilà

Bonne soirée !

[Bruns]

Salut alain.
Dans une des tes seances precedentes, j'ai vu du dips assisté. Qu'est ce ?

[alainlaf]

Hello Bruns

Il y a des appareils qui peuvent te délester du poids et qui font Dips ou tractions (ex. 5 ou 10, ou 15 kg, .......)

En fait, comme je suis très en surpoids, mon corps est lourd et ne peux faire des dips sans perdre du poids, pexu utiliser un tel appareil en choisissant le poids que je veux délester...


Je vise de délester la différence entre mon poids actuel et poids cible que je voudrais atteindre.

et du coup, je fais l'exo comme si j'avais atteint mon poids cible et suis avec un poids normal.

J'espère que je suis clair

Cdlt

[Bruns]

Ok
j'ai déjà vu ces appareil quand je fréquentais une salle.
C'est une bonne solution que la gravité joue un peu trop contre nous

[alainlaf]

C'est sûr Bruns

après un mini test, pour remplacer les tractions au poids du corps, je préfère faire Tirage poulie haute en augmentant la charge jusqu'à mon poids cible. Entre temps, je suis en train de perdre du poids....


Cdlt

[alainlaf]

Hello

Après une période de test, je me rends compte que je suis motivé et capable de faire environ 5 séances par semaine, donc, je choisis le programme PPL.

Je garde quasi tous mes exos en ajoutant des nouveaux à mon programme.

La motivation est toujours au TOP

Cette fois, j'ai des objectifs chiffrés pour tous mes exos que je souhaite atteindre dans un délai de 3 mois max, soit fin février 2017.


Cdlt

[alainlaf]

Re Hello

Séance N° 65 du 07/12/2016

PGM: Jambes



1/ Squat libre: 5*5 @ 44 kg

2/ Squat devant: 5*5 @ 42 kg

3/ SDTJT: 5*5 @ 54 kg

4/ PAC: 5*5 @ 120 kg

5/ Leg extension : 4*6 @ 56.5 kg

6/ Leg Curl: 4*6 @ 42.5 kg


Le Squat devant est compliqué pour tenir la barre !!


Voilà

Bonne soirée!

[steph77]

C'est surtout t'enchainer les 2 squat que je trouverai compliqué !!!
Nickel cette séance les jambes vont souffrir

[alainlaf]

Hello


@fab. j'ai opté la prise croisée. mais si tu as des liens pour des supports, je suis preneur

@Steph. je me permets de faire les deux squat, car c'est léger.

En fait, je suis arrivé facilement à un squat de 70 kg avec machine guidé. Puis, j'ai préféré reprendre plus léger mais en squat libre .


Cdlt

[steph77]

Sage décision

[Ghal]

sinon pour même pas 10€ t'achètes des straps et tu tiens la barre avec
ou encore mieux tu taffes ta mobilité et t'achètes rien..

[alainlaf]

@ merci Fab


Purée ! 190 dollars !!!

@ Merci Ghal. Je n'ai pas compris ta solution avec les straps. Une photo sera la bienvenue, stp.

Quant à la mobilité, je la sens pas du tout.


cdlt

[Ghal]

https://www.youtube.com/watch?v=bIVKa7EfcMU

[alainlaf]

Good !!! thanks !

je vais faire un tour à fintess boutique et dacth.

La barre reste posée sur les épaules ?

cdlt

[Ghal]

oui

[alainlaf]

Merci Ghal

Je vais acheter cela cette semaine donc .

cdlt

[alainlaf]

merci Fab !

Je viens de commander celle ci sur amazon

elle coute 11;5 €



https://www.amazon.fr/RDX-Musculation-C ... usculation

cdlt

[alainlaf]

Hello

Séance N° 66 du 08/12/2016

PGM: Epaules + Pec + Triceps. TIS = 1 mn, TIE = 2 mn


Matin: Epaules

1/ Dev Epaules Barre: 4*8 @ 32 kg

2/ Dev Epaules Haltères: 4*8 @ 2* 16 kg

3/ Elev. latérales: 4*10 @ 2*9 kg

Soir: Pec + Triceps

4/ DC barre: 5*5 @ 70 kg

5/ DI barre: 5*5 @ 42 kg

6/ DC prise serrée: 5*5 @ 42 kg

7/ Dev Ecartés: 4*7 @ 2*14 kg

8/ Magic Triceps: 3*6 @ 30 kg


Voilà

Bonne soirée !

[alainlaf]

Hello Fab

Non, cela me va.

En fait, c'est la 1ere fois que je fais cela.

Avec mon nouveau programme PPL, j'ai 3 séances différentes

- Dos + Biceps => OK

- Jambes => OK

- Pec + Epaules + Triceps => Chargée.,

Mais, en coupant cette dernière en deux, cela passe.

Ce matin, j'ai fait 3 exos pour epaules. Soit 35 mn max

Ce soir, j'ai fait 5 exos (3 pour Pec + 2 Triceps ) + 1 h de pilate. Le Tout en 2h.


Cdlt

[pierre176]

perso si tu fais du pilate l'aprem je ne fractionnerai pas

[alainlaf]

Hello

@ fab, ca va pour le moment. c'est une première fois. Peut être quant je ferai plus lourd, je serai coincé

@ Pierre, j'ai la séance Epaules + Pec + Triceps qui est la plus longue des 3 séances dans mon programme PPL.

Comme je voulais faire ma séance Muscu + Pilates, c'était la meilleure organisation pour moi.

J'avoue que cela a été malgré mes 70 kg en DC .

J'ai fini par un sauna après Pilates dans la soirée, et je suis rentré comme neuf .


TU aurais une explication pour ne pas fractionner ???


Cdlt

[pierre176]

oui!
1/ Développé couché barre: 5*5 @ 70 kg
2/ Dev Epaules Barre: 4*8 @ 32 kg
3/ Elev. latérales: 4*10 @ 2*9 kg
4/ Développé couché prise serrée: 4*5 @ 42 kg
5/ oiseau 4*

[alainlaf]

OK Pierre . Merci.

je vais regarder cela.

Pour Oiseau, je fais le Face Pull dans ma séance Dos.


cdlt

[pierre176]

pas grave il faut faire beaucoup de delto post

[alainlaf]

OK, Pierre

Je pige l'idée

cdlt

[steph77]

2 séances dans la même journée !!! Grosse motivation
C'est cool si le dc monte encore tranquille

[alainlaf]

mais non ! Step !

j'ai scindé une seule séance en deux, par commodité.

Je ne pouvais pas faire la séance en entier ni le matin, ni le soir.

Mais, je pense que je vais revoir le nombre d'exos à la baisse.. Peut être faire deux séances différentes avec moins d'exos.


cdlt