AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

[Alexmuscleroad]

Merci

Jai une bonne largeur d'épaule à la base c'est mon seul point fort génétique je trouve^^

Aujourd'hui:

Dh: 3*12*14kg
El assis: 3 series longue à 4kg
Oiseau: 10/10/9*12kg enchaîner à chaque fois par un max à 4kg
Rotation cubaine et l fly: 3 series de chaque à 4kg.

Jai fais avec les haltères de dispo aux heures de pointes.

Curl incline: 3*12*14kg je valide enfin :O
Curl concentrer: 3 séries
Curl marteau: 3*10*14kg

K2: 3*16
Extension nuque: 14/14/11-12*10kg
Triceps à la poulie: 3 series.

Voila full pump après une journée de boulot ça fais plaisir

[Alexmuscleroad]

Hey

Je ferai les jambes /abdos cet aprem on va tout donner.

En attentant voici un PHYSIQUE UPDATE de meilleur qualité que le précédent. La vidéo donne une meilleur image de ce à quoi je ressemble actuellement à froid et à jeun le matin.

[Seiwaza]

Very good tu es affiché plus sec dont plus réel que dans la vidéo précédente

[Demonpuck]

Bonne shape , massif avec un peu d'abs

Bien jouer pour le curl incline , sa dechire cet exo!!

[Alexmuscleroad]

Merci les gars. Encore du gras oui. Et en ce moment je suis chez mes vieux donc fini les plats diète de la copine.. et quand je à vois en ce moment c'est restau alors va y pour perdre xD

Au

[Alexmuscleroad]

Je passe peu j'ai un.nouveau boulot qui me prend du temps.


Aujourd'hui à la salle

Squat: 4*8*80kg 2'
Presse: 4*8*160kg 2'
Leg curl: 3*15*32*kg 1,30'
Leg extension: 3*12*52kg
Mollet presse: 3*20*52kg
Extension lombaire: 3*8*10kg

Dh: 14/13/13*16kg 2'
Oiseau: 3*12*12kg
El: 3*21*4kg
L fly: 3*15*4

Curl incliner: 3*9*16kg

[Demonpuck]

Y a du volume la

Gros legday et lourd le CI en finish

[Alexmuscleroad]

Seance classique mais efficace

Le curl incliner car je veux vraiment progresser sur cet exos.

[pierre176]

un peu trop chargée à mon sens

[Alexmuscleroad]

Deux exos de bases deux exos d'isolation. Soit autant que lors de seance pecs ou dos.
Puis un exos mollet et un exos lombaire.

Tu aurai retirer un exercice de base?

[pierre176]

Vu la durée de la séance et l'influx bouffé avant de toute façon je pense que tu as 0 gainz sur le curl ou il est placé!

à la limite tu le met en 1°sur cette séance

tu met l'ext lombaire en 3° en s/s avec les mollets

tu fais leg curl et ext en s/s

le l fly en léger dans l'échauffement.

tu choisis entre les EL et l'oiseau

[Alexmuscleroad]

Superset à la salle c'est pas évident. Et sinon je me sentais entre capable de forcer notamment sur un curl..

Aujourd'hui

Dchi: 4*8*34kg 3'
Dch: 4*10*30kg 3'
Eci: 3*15*12kg 1,30'

L fly: 3*16*4kg

Curl incliner: 3*10*16kg 1,30'
Curl haltere: 3*10*12kg 1,30'
Curl marteau: 3*10*14kg 1'

Voilà bonne séance

Dragon flag: 3*5

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui à la maison, le dos et les triceps

Traction large: 4*8 2'
traction pronation: 4*8 2'
rowing haltère: 3*10*40kg 2'

k2 (extension triceps pdc): 3*14 1,30'
extension nuque: 3*15*8kg 1'

Séance courte mais efficace.

[pierre176]

tu as la même prise sur tes 2 tractions , (pronation?)

[Alexmuscleroad]

Oui. Mais je cible bien plus les trapezes avec la version largeur d'épaules. Je suis tellement cambrer que c'est presque du rowing d'ailleurs.

[pierre176]

je dis pas ça pour la largeur ou l'épaisseur , je dis ça car à mon sens c'est mieux de changer entre 2 tractions (supi/neutre/pronation)

[Alexmuscleroad]

Oui mais neutre je peux pas chez moi et supi non plus à cause de mon valgus. Sinon si j'étais en salle je prendrai les poignet pour la prise neutre / supi

[pierre176]

Ha OK

[Alexmuscleroad]

Séance un peu spécial.

Squat: 4*9*80kg 2'
Et la une heure apres
Presse: 4*9*160kg 2'
Leg curl: 3*16*32kg 1'
Leg ext: 3*13*52kg 1'
Mollet à la presse: 3*20*86kg 1'
Extension lombaire: 3*9*10kg 1'

Dh: 3*14*16kg
Oiseaux sur banc incliner: 3*13*12kg
El: pas le temps donc jai pas fais lexos
L fly: 3*17*4kg

Voilà après ke squat jai attendu la presse pendant une heure fasciné par deux tchétchène bien balèze qui on tester leur max (dans les 800 pour chacun). Donc bon sinon tout est valide c'est cool.

[DamienF]

800 a la presse
Amplitude complète ?
Bonne séance pour toi en tout cas
Ça t'a pas refroidi d'attendre trop longtemps ?

[Alexmuscleroad]

Un peu refroidi mais bon^^

Les mecs grosse cuisses et gros bide donc ampli plus faible maïs même ça n'enlève rien à la perfs les types sont des monstres de puissances.

[Seiwaza]

Bon entraînement Alex, pourquoi être passé au FB?

[Alexmuscleroad]

Jai commencé l'haltérophilie en club depuis 2 semaine les gars donc si vous voulez des infos hésitez pas je vais poster les séance c'est le programme du coach.

Lundi snatch day.

C'est 3*semaine

[Planck]

Sympa ça ! C'est rare sur le forum Poste nous des vidéos !

[Alexmuscleroad]

Je le ferai dès que possible mais ma technique est très loin d'être correcte

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui à l'haltérophilie

Complex arraché: 1*tirage arraché / 1*arraché pubis / 1*arraché au sol / 1*arraché genoux / 1*arraché sol * 6
2*25kg/3*30kg/1*40kg

Jeter force: 4*3*40kg

Squat nuque: 6*80/6*95/6*105kg vidéo en bas

Tirage arraché: 5*4*60kg

Tirage poulie haute neutre: 3*9
Relever de jambes: 3 series

Voilà on se concentre encore sur la technique ya du boulot surtout pour l'engagement des hanches .

Squat:

[Planck]

Le bruit de porte qui grince sur le squat ^^ Gros grind des enfer, sinon bonne perf !

[pierre176]

Bien le squat et pas trop dégradé jusqu'au bout

[Alexmuscleroad]

Ahah oui jai bien.gueulé et ça fais du.bien d'avoir tout le monde qui t'encourage.

Je bouffe du squat à font avec l'haltérophilie , 3 fois par semaine que ce soir squat avant ou arrière. Donc je vais bien progresser sur ça !

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

Épauler: 5*3*40kg

Squat avant: 5*4*85kg

Tirage épauler: 5*4*60kg

Traction large
L fly
Curl marteau
Dragon flag

[Planck]

Good, bon Front squat !

Le curl c'est pour la santé des épaules tkt

[Alexmuscleroad]

Le curl c'est mooi qui le fais de mon propre chef le coach impose juste la partie haltèro !

[pierre176]

le tirage épaulé c'et le power clean?

[Alexmuscleroad]

C'est comme un épauler sauf que tu épaule pas la barre donc tu met forcément plus lourd aussi.

[pierre176]

un high rack pull alors ok!

[Alexmuscleroad]

Peut etre ahah

[Ghal]

tirage lourd d'épaulé c'est clean pull
high rack pull ça existe pas en haltéro

[Alexmuscleroad]

Oui voila c'est ça Merci l'ami ! J'utilise les terme français vu que le programme est en français et puis merde on est en France non !

[Alexmuscleroad]

hey.

Arracher: 5*3*40kg

Squat nuque: 6*80/6*90/6*100/3*110 pas validée trop chaud.

Tirage epauler: 4*70/4*80/4*90/4*100

Traction
Curl marteau
L fly
Relever de jambes

Séance sympa même si jai pas valider la.je pouvais pas trop fatigué.

[pierre176]

Récupéré un peu Alex

[Alexmuscleroad]

Oui il faut le squat 3*semaine c'est chaud. Jai tenté j'ai merder. On verra lundi.

Premiere compète samedi prochain normalement.

[Planck]

Des idées de tes barres ?

[Ghal]

bonne chance pour ta première compét

[Demonpuck]

Good luck

tu fais quel exo en compet ?

[Planck]

Good luck

tu fais quel exo en compet ?

En haltéro c'est épaulé jeté et arraché.
Les deux mouvement les plus stylés de la fonte quoi.

[Ghal]

c'est encore plus beau en slow motion

[Planck]

C'est trop bandant sérieux.

[Alexmuscleroad]

Oui c'est la grande classe

Mon coach me fais tirer 50 en premiere barre à l'arraché et 60 à l'épauler jeter . Je sais c'est naze mais jai commencer ya 3 semaine les mecs j'ai zero technique donc tranquille!

[pierre176]

c'est quand cette compét?

[Alexmuscleroad]

Samedi normalement mais je sais pas si je vais pouvoir y aller à priori je bosse ce soir la... on verra.

[DamienF]

C'est pas mal pour un début et en première barre
Bonne chance, éclate tout

[Alexmuscleroad]

ca fais un bail que j'ai plus été ici. J'aimerai noter mes séances à nouveau donc c'est l'occasion.

J'ai pas continué l'haltero, mon épaule gauche appréciais pas. J'ai tester le crossfit aussi quelques mois mais trop d'haltero donc rebelotte j'ai du arreter.

Et la depuis un petit moment muscu classique, et je prend mon pied.

Programme basic, lundi jambes, mardi pecs, jeudi dos, vendredi épaules et bras.

je fais un 5/3/1 sur le squat, le bench, le terre et le DM. A voir pour le terre je continue tant que je le sent bien parce que je veux pas me niquer le dos

Dernière séance c'etait vendredi

DM: 3*40/3*45/top set 8*52,5 (tranquille, je garde une ou deux rep sous le coude lors du topset pour pas me griller nerveusement)

Oiseaux: 3 séries à la machine et 3 séries au haltere sur banc incliner.

Curl incliner: 15/12/9*16kg

dc serrer jambes lever: 15/15/11*60kg

curl marteau: 3*15*12kg

push down poulie triceps: 3 séries

curl divers

Voila, pas mal de curl parce que les bibi reste en retard. Je rajoute aussi si l'envie me prend une séance point faible ou je fais du pump, pour les biceps et les pecs

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui

squat 1*87,5/1*100/ topset 3*110 (ATG le squat)
sdtjt haltere 4*10*34
leg extension 3 set
leg curl 3 set
mollet à la presse 3 set
vaccum

[Alexmuscleroad]

Today

Bench 1*80/1*90/5*102,5
Incliner halteres 3*6*40
Poulie vis à vis 3 series vacuum

Voila beach day is à good day

[Alexmuscleroad]

aujourd'hui dos

mon tel a rendu l'ame donc j'ai pas pu noter les perfs

rowing planche 10*65/10*70/x*75/4*80
traction large: 4 séries en pyramidale
rowing machine: 3 séries
tirage neutre verticale: 3 séries
shrug: 3 séries

vacuum à la maison

[takumi]

je vais te suivre , tu m’intéresse , m'enfin ton sport surtout

[Alexmuscleroad]

Hello, envie de reposter un peu mes séances

Séance du 12 mai 2018

Bench press: 3*2*120kg et 10/8*100kg
chest press: 5*12*40kg + elastique rouge, degressives à la dernière série
poulie vis à vis: 3 séries
shoulder press: 12*60/12*70/6*80
Elevation latérale à la poulie: 3 séries
triceps push down: 3 séries

On se retrouve ce soir pour le CR de la séance pull du jour

[Alexmuscleroad]

Entrainement pull en fin de journée:

13/05/2018

Rowing barre: 18*80/3*12*100
tirage verticale à la machine: 15*80/3*12*100
Rowing neutre poulie basse: 3*12*55
lat stretcher: 3 séries
facepull: 3 séries
oiseaux avec haltère: 3 séries
curl incliné: 3*10*18
curl à la poulie basse: 3 séries

pas du tout la pêche et j'ai oublié mon booster, mais j'ai pas trop mal gérer quand même je trouve !

[Alexmuscleroad]

Hello

Entrainement leg d'hier

14 mai 2018

squat: 5*1*130 / 3/2*100 atg paused / 15*80 atg en tension continue
presse à cuissses: 20*160/30*200/20*240/23*300
chaise romaine: 3 séries
leg extension: 3 séries
leg curl: 3 séries
mollet: 3 séries

entrainement Push d'aujourd'hui

15 mai 2018

DC: 12/12*90 classique et 12*80/15*60 feet up
chest press: 4*13*40+elastiques rouge
vis à vis (elastique ou poulie): 3 séries
shoulder press: 3*10*60
elevation latéral (poulie ou haltère): 3 séries
magic triceps: 3 séries

[pierre176]

Après la press tu devais être mega congestionné

[Alexmuscleroad]

oui grave!

Aujourd'hui pull low intensity

rowing barre: 4*20*60
tirage verticale machine: 4*15*80
rowing poulie basse: 3*15*40
lat stretcher: 3 séries
facepull: 3 séries
oiseaux avec haltère: 3 séries
curl poulie basse: 3 séries

Pas la forme heureusement que c'était cool aujourd'hui !

[Alexmuscleroad]

Leg day chaine postérieur

SDT tradi: 3*80/3*100/3*120/3*140/3*160
presse à cuisses: 30*120/25*160/22*200/23*240
chaise romaine: 3*20*10
leg curl: 3 séries
mollet: 3 séries

[pierre176]

ho! le beau tradi!!!!!!!, le pull light t'as fait du bien je vois

[Alexmuscleroad]

Oui j'étais plutot frais, j'ai pu bien me reposer hier (pas de taff) et du coup j'ai bien envoyer!

[Alexmuscleroad]

Séance Upper d'hier

Bench: 2*125/1,5*125(fail ahah) 5/4*110
rowing barre: 12*100/3*6*120
shoulder press: 15*50/12*60/8*70
tirage verticale machine: 15*80/12*100/8*120
vis à vis s/s oiseaux à la poulie: 3 séries
EL à la poulie: 3 séries
triceps à la poulie et biceps à la poulie: 3 séries

[pierre176]

Bien le bench

[Alexmuscleroad]

Merci, road to 140!

Lower body du jour

squat: 2*130 / 1*135 / 1*140 / 2*5*120
presse: 35*160/ 3*20*260
leg curl debout: 3 séries
mollet: 3 séries

Plutot content de mon squat qui monte enfin!

[Alexjansen]

Ça perf sec ! Énorme le bench

[Alexmuscleroad]

Merci oui c'est un de mes point fort! Pas les bon levier pour le mouv mais une grosse force en triceps / épaules! Sans doute mes années de dips/pompes qui font leur effet

Upper du jour

Traction supination avec anneaux: 4*3*PDC+30
développer militaire: 4*3*70
rowing poulie basse: 15*55 / 12*60 / 8*65
chest press: 15*40+elastique / 12*60+elastique / 8*70+elastique
lat stretcher s/s facepull: 3 séries
poulie vis à vis: 3 séries
curl incliné: 8/8/6*20
extension triceps au poids de corps: 3 séries
EL: 3 séries

[pierre176]

Tractions aux anneaux

[Alexmuscleroad]

Lower body

Deadlift: 3*82,5/ 3*102,5 / 3*122,5 / 3*142,5 / 3*162,5
presse: 40*120/ 3*12*300
chaise romaine: 3*20*10
leg curl: 3 séries
leg ext: 3 séries
mollet: 3 séries

j'aime bien ce nouveau format Upper lower

[Alexmuscleroad]

Yes!

Upper A

bench: 3/2/2/2*120 et *7*100
low row: 4*12*80
shoulder press: 12*40 12/10*30
tirage verticale machine: 15*100/10*110/8*120
vis à vis / oiseaux: 3 séries
triceps poulie: 3 séries
bayesian curl: 3 séries
EL: 3 séries

[Rãmes]

Premier passage les yeux qui btulent
Bordel le bench waouuuw

[Full Power]

Ah oui de bien belles perfs ici

[Alexmuscleroad]

Merci les gars !

Lower A

Squat: 6/6/5*120, j'aurai pu en faire 3*6 mais je sais pas un doute à la con ahah puis 5/3*110 ATG
presse: 45*120/3*13*300
leg curl, leg extension et mollet: 3 séries de chaques

done!

[Tommy]

Du lourd

[Alexmuscleroad]

Merci tommy

[Alexmuscleroad]

Pull day A focus dorsaux

je reviens sur du PPL , car les séance upper sont trops longue je perd trop d'energie...

Traction supination lester avec anneaux: 4*4*PDC+20
tirage verticale à la machine: 23*80/3*12*100
lat stretcher: 4 séries
facepull: 3 séries
curl marteau: 3*8*22 et 2 séries à 14 pour pumper.

Court, mais j'ai fais le taff!


petite vidéo des traction:

[Tommy]

Good les tractions

[Alexmuscleroad]

Merci, aux anneaux ça passe crème!