Alain Half Body

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 août 2016, 13:07

Cool

Je suis fort et les ferai ; )

Bonne journée !

LaPaYe · Message par **LaPaYe** » 02 août 2016, 13:43

Pour faire des écartés haltères il faut être "fatigué" et faire léger. Si tu te sens pas fatigué oublie l'exo à mon avis. Perso après mes deux développés, je galère à faire des séries de 12 avec 8kg.

Autre conseil : pour les écartés, c'est un léger flex au niveau du coude et ne pas faire toucher les haltères, c'est une erreur car tu enlèves toute la tension.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 août 2016, 14:06

Merci LaPaYe pour ton avis.

Javoue que cela n'est pas trop difficile mais je le fais lentement car je fais attention à mes épaules.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 août 2016, 21:01

Hello

!

Séance N° 15 du 02/08/2016

Séance: Jambes + Mollets + Epaules

Je me rendais compte que je suis en sous régime pour la charge de certains exercices car j'avais peur des blessures et brûler ma progression.

Avec mon petit recul, j'ai procédé à la montée de la charge des exos suivants:
- Arnold => passage de 12 à 15 kg
- Goblet squat => passage de 12 à 16 kg
- Mollet => passage de 12 à 16 kg
- Hip thrust => passage de 20 à 22 kg

Durée séance < 1h

1/ Arnold aleterné , sans pause => 4*8 avec 15 kg
2/ Goblet squat => 4*8 avec 16 kg pris entre les mains
3/ Fentes avant => 4*12 avec 2* 12 kg, sans pause côté G et côté D
4/ Super set
- Extension mollet => 4*8 avec 2*16 kg
- Elévation latérale => 4*16 avec 2*8 kg
5/ Hip Thrust => 4*10 avec 22 kg
6/ Oiseau => 4*16 avec 2*8 kg

7/ Gainage:

90s (ventral) + 45s (C. Gauche) + 45 s (Côté D) + 90s (dorsal)

Voilà

Très bonne soirée

Cdlt

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 août 2016, 07:10

Bien ! Passe direct à 40/50 kg sur le hip!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 août 2016, 09:59

OK, Pierre !

Je passera à 40 kg et tenterai de faire 4*12. Si facile, je passerai à 50 kg.

Je pense que j'ai encore de la marge pour cet exo.

Je fait cet exo que 2 fois et je n'avais pas de repères pour comparer....vu que je fais mes entrainements à la maison

Merci !

Cdlt

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 août 2016, 10:06

tu montes jusqu'à 70kg si facile et aprés tu progresse tranquille

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 août 2016, 10:17

ok, cette semaine, je monte à 40 kg et te tiens au courant

Le seul hic que j'ai eu est que les rondelles sont basses et avec mon ventre , j'avais pas la technique comment je passe en dessous la barre

cdlt

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 août 2016, 10:18

il te faut des supports pour pauser les disques

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 août 2016, 10:23

Pierre,

Je suis en phase de qualibrer mes charges

Ce soir, j'ai la séance de Dos + Biceps.

Je prévois de monter la charge pour Rowing barre/ buste penché à 50kg.

J'ai fait que deux séances avec du 40 kg , mais je crois j'ai de la marge....

Par contre, je laisse le soulevé de terre à 40 kg que j'ai trouvé plus chaud que le rowing ??

J'appréhende les tractions qui sont devenus très chaud et mettent mes bras aux feux

Cdlt

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 août 2016, 10:27

si tu as les braxs en feu aux tractions il y a un probléme car c'est le dos qui doit congestionner , fais une vidéo je te dis

idem pour le DL si tu peux car 40 c'est peu

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 août 2016, 10:37

OK Pierre

Pour les tractions, je sens que le dos travaille , mais j'ai impression que ce sont les biceps qui brulent et lâchent....

Peut-être que je ne suis pas encore fort aux bras??

Merci.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 août 2016, 19:25

Hello

!

Séance N° 16 du 03/08/2016

Dos + Biceps + Abdos

Faits marquants:
- Tractions en échec malgré l'élastique . Je vais persévérer et surtout perdre bcp du poids ! bordel !
- Passage de 40 kg à 50 kg pour Rowing , buste penché => OK
- Passage de 40 kg à 50 kg pour soulevé de terre => Chaud. A voir la progression .
- Révision et baisse des nombres de séries pour les biceps. 3*12 pour chacun au lieu de 4*12

1/ Dos
- tractions => 14/14/12/12 . Echec
- Soulevé de terre => 8/8/8/8 avec 50 kg (chaud)
- Rowing, buste penché => 8/8/8/8 avec 50 kg. OK

2/ Biceps

- Curl debout => 12/12/12 avec 2*12 kg
- Curl concentré => 12/12/12 avec 2*12 kg

3/ Abdos

- Relevée de jambes avec chaise romaine => 12/12/12/12
- Crunch lesté => 12/12/12 avec 12 kg sur buste
- Flexion latérale lestée => 12/12 avec 16 kg

Voilà

!

Très bonne soirée

Cdlt

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 août 2016, 20:22

Hé ben, c'est parfait ça!

4*13 aux tractions c'est pas mal, tu as pris combien de repos entre?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 août 2016, 21:11

Merci Pierre

!

Pour tous les exos de DOS, j'ai pris

TIS = 1 mn entre deux séries

TIE = 2 mn entre deux exos.

Cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 août 2016, 22:05

Merci Fab

oui, je vais le faire plus souvent en montant en charge.

C'est un nouveau exo que j'ai découvert sur ton carnet.

je suis entrain de le tester et sentir les sensations

Dernière fois , come la faible était charge, les rondelles étaient petites et la bouée gênait le passage

avec des rondelles de 20 kg , cela pourrait passer..

Cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 03 août 2016, 22:58

j'ai celles de décath

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 août 2016, 16:34

ce n'est pas assez 1' pour les tyractions

il te faut au mini 2'entre les séries voir 2'30/3' si cela ne suffit pas

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 août 2016, 16:38

exact :!!

suite à ta question, j'ai pensé de passer à 2 mn prochaine fois

merci !

cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 août 2016, 21:07

Hello

!

Séance N° 17, du 04/08/2016

PEC + Triceps + Abdos

Durée < 1h

Faits marquants:

- Dév. couché Haltère => passage de 2*16 à 2*20 kg
- Dév. Incliné Haltère => passage de 2*12 kg à 2*16 kg
- Dév écarté Haltère => Reste inchangé avec 2*12 kg
- Triceps => Revenir à un format de 3*12 au lieu de 4*12 kg

1/ PEC

- Dév. Couché Haltère => 12/12/12/12 avec 2*20 kg
- Dév Incliné => 12/12/12/12 avec 2*16 kg
- Dév . écarté => 12/12/12/12 avec 2*12 kg

2/ Triceps

- Dips sur banc => 9/9/9
- Back Kick => 12/12/12 avec 2*12 kg

3/ Abdos

- 90 s (ventral ) + 45s (gauche) + 45s (droite) + 90 s (dorsal)

Directives pour prochaine séance

- Dev Couché => passage à 2*22 kg et progresser à partir de 4*8
- Dev. Incliné => Rester à 2*16 kg et chercher la bonne exécution, surtout que c'est très instable avec un swiss ball
- Dév écarté => passage à 2*13 kg et progresser à partir de 4*8 en cherchant la bonne exécution,
- Je vais réfléchir sur volet du gainage pour faire du dynamique.

Voilà

Très bonne soirée

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 août 2016, 10:54

c'est bien tu as progressivement trouvé tes charges, maintenant progresse en reps range

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 août 2016, 11:41

Merci Pierre

est ce que cela te parait correct ??

car je laisse toujours une marge par peur des blessures ou de cramer ma progression.....

Y a t il un exo où tu pense que je peux aller encore plus en charge ??

Cdlt

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 août 2016, 11:44

Non c'est bon, progresse en rep range maintenant

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 août 2016, 11:48

ok !! super !!

je pars demain en vacances pendant 15 jours et je suis en train de voir mon organisation .....

car même en vacances, j'ai besoin de sport

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 août 2016, 21:08

Hello

!

Séance N° 18 du 05/08/2016

Séance : Epaules + bas du corp + Abdos

Durée : 1h10

Faits marquants:
- Hip Thrust => Passage de 22 kg à 40 kg. OK . Je vais passer à 50 kg prochaine fois.

Mais grosse galère pour saisir la barre au début de l'exo et la remettre sans blessure à la fin de l'exo. => Help !

- le reste des exos sont OK et vont monter en range rep maintenant

1/ Epaules
- Dev Haltère unilétarl => 4*9 avec 15 kg
- Elev . latérale => 4*17 avec 2*8kg
- Oiseau => 4*17 avec 2*8 kg

2/ Bas du Corps

- Goblet squat => 4*9 avec 16 kg pris par les 2 mains
- fentes avant sans pause => 3*8 avec 2*13 kg
- Extension Mollet => 4*9 avec 2*16 kg
- Hip thrust => 4*12 avec 40 kg

3/ Abdos

- Relevée des jambes => 4*13
- Crunch lestés => 3*13 avec 12 kg sur buste
- Flexions latérales lestées => 2*13 avec 16 kg

Directive:

Monter la charge pour l'exo Hip Thrust en cherchant à bien manipuler la barre avant/ apres l'exo.

Voilà

!

Très bonne soirée

pierre176 · Message par **pierre176** » 06 août 2016, 05:37

Pour le HipT Trouve 2 steps par ex que tu mets sous les disques de tel maniéré à pouvoir te glisser sous la barre.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 août 2016, 11:19

ok, Pierre et Fab

Je vais chercher une solution à cela ! J'ai galéré à saisir la barre !

Cdlt

marcb03 · Message par **marcb03** » 09 août 2016, 17:19

Salut Alain.

Heureux de voir un gars qui se prend en main à 52 ans.

Et je vois que tu es entre de bonnes mains.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 09 août 2016, 21:41

merci marcb03

!

j'ai été toujours sportif malgré mon surpoids ::)

Je faisais du karaté depuis presque 25 ans et j'ai jamais aimé la muscu;

je me suis mis depuis 2 ans à la méthode lafay qui m'a reconcilié avec la musuc.

Depuis quelques mois, je suis passé à la fonte et j'ai été bien conseillé ici

actuellement, je suis en vacances et continue à m'entrainer pour ne pas perde.

A mon retour, je reprendrai les chose en main en m'amusant

bien à toi !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 août 2016, 11:09

Hello !

De retour après 2 semaines de vacances, pendant lesquelles, je me suis entrainé un peu

J'ai trouvé une petite salle dans le coin qui m'a permis de garder contact avec les haltères.

Séance N°19 du 21/08/2016: Epaules + Jambes + Mollet + Abdos

1/ Echauffement:

- Etirements + Coiffes rotateurs + abdos lestés (crunch: 4*25)

2/ Dev Haltères unilatéral: 4*10 avec 14 kg
3/ Super Set:
- Elévations latérales : 4*18 avec 2*8 kg
- Goblet Squat: 4*9 avec 16 kg entre mains

4/ Fentes avant sans pause: 3*9 avec 2 * 13 kg
5/ Super Set:
- Oiseau : 4*9 avec 2*8 kg
- Extension Mollet 4*9 avec 2*16 kg

Voilà

Bonne journée

pierre176 · Message par **pierre176** » 22 août 2016, 11:17

bonne reprise Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 22 août 2016, 11:34

c'est sur Fab

Je suis content car j'ai pu m'entrainer pendant mes vacances !

cdlt

Bruns · Message par **Bruns** » 22 août 2016, 23:05

Tiens, je retrouve une vieille connaissance.
Aller zou, tu récupères un autre follower si tu veux bien

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 août 2016, 11:38

Merci Bruns

Ou, je veux bien.

Oui, nous nous sommes connus dans une autre vie

.

je regarde souvent ton carnet sans laisser de commentaires. Mais, je sais que tu bouges avec Madame en faisant souvent du BDC .

Cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 août 2016, 12:43

J'ai relaté ce que j'ai compris

non ??

Bruns · Message par **Bruns** » 23 août 2016, 12:46

Madame se met au HDC également

alainlaf · Message par **alainlaf** » 23 août 2016, 14:38

mais biensur que c'est du PDC

alainlaf · Message par **alainlaf** » 24 août 2016, 17:51

Hello

Séance N° 20 du 24/08/2016

Séance Spéciale: Pec + Dos + Bras + Abdos

RIE = 2 mn

1/ Echauffement: Articulaires + Coiffes rotateurs + Abdos/ crunch lestés avec 12 kg (4*25)

2/ SuperSet_1: RIS = 2 mn

- Tractions : 4*12
- Dév Couché Haltères: 4*8 avec 2*22 kg

3/ SuperSet_2: RIS = 1 mn

- Soulevé de terre : 4*8 avec 40 kg
- Dév Incliné Haltères: 4*8 avec 2*18 kg

4/ SuperSet_3: RIS = 1 mn

- Rowing Buste 4*8 avec 40kg
- Dév écarté: 4*8 avec 2*13 kg

5/ SuperSet_4: RIS = 1 mn

- Curl debout: 4*8 avec 2*13 kg
- Kick back: 4*8 avec 2*13 kg

Voilà

Bonne soirée

Cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 août 2016, 20:04

Hello

Séance N° 21 du 25/08/2016

Séance: Abdos + Epaules + Cuisses

1/ Echauffement: articulaires + coiffes

2/ abdos:
- releves de jambes lestés avec 2 kg : 4*10
- inclinaisons latérales lestés avec 16 kg : 2*13

3/ Dev Haltères : 4*11 avec 14 kg

4/ Super Set:

- Goblet Squat: 4*19 avec 16 kg
- Elevations latérales: 4*19 avec 2*8 kg

5/ Supet Set:

- Extension Mollet: 4*10 avec 2*16 kg
- Oiseau : 4*19 avec 2*8 kg

6/ Fentes avant, sans pause: 3*10 avec 2*13 kg

Voilà

Bonne soirée!

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 août 2016, 20:25

Tu es en avances sur les cuissots?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 25 août 2016, 20:45

@ Fab ! ah que oui !!!

j'ai été en slip avec ventilo à fond !

@ Pierre, je pense que la partie BDC (cuisses, ischio, mollet, ...) a besoin juste de perde la graisse et être tonifiés car je me trouvais très musclé du bas vu mes anciens sport: karaté, boxe, foot, ....

Cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 26 août 2016, 21:03

Hello

!

Séance N° 22 du 22/08/2016

Séance: Abdos + Pec + Triceps

Durée = 45 mn, TIE = 1 mn, TIS = 2 mn

1/ Echauffement: étirements, articulaires, coiffes rotateurs

2/ Abdos: Cruch lestés avec 12 kg : 4*28

3/ Dev. couché Haltères: 4*9 avec 2*22 kg

4/ Dev. Incliné Haltères: 4*9 avec 2*18 kg

5/ Super Set:

- Dév écartés haltères: 4*9 avec 2*13 kg
- Kick Back: 4*9 avec 2*13 kg

6/ Dips sur banc: 4*10

Voilà

Bonne soirée!

Bruns · Message par **Bruns** » 26 août 2016, 23:39

Super les super ...set !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 août 2016, 00:52

Merci Bruns

les set mettent en route le cardio et fait gagner du temps aussi

pierre176 · Message par **pierre176** » 27 août 2016, 07:13

Bien Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 août 2016, 11:13

Merci Pierre d'avoir pensé à moi

cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 27 août 2016, 21:44

Hello

Séance N° 23 du 27/08/2016

Programme: Abdos + Dos + Biceps

Durée = 45 mn, RIS = 1 mn et RIE = 2 mn

1/ Echauffement: articulaires, coiffes,

2/ Abdos:
- relevé de jambes : 3*11
- inclinaisons lestées: 2*14 avec 16 kg

3/ Tractions (avec élastique): 4*13 Validé ,avec RIS = 2 mn
4/ Rowing 1 bras: 4*10 avec 22 kg
5/ Soulevé de terre: 4*10 avec 40 kg

6/ Curl debout: 3*9 avec 2*13 kg
7/ Curl concentration: 3*9 avec 2*13 kg

Voilà

Bonne soirée

alainlaf · Message par **alainlaf** » 28 août 2016, 21:45

Hello

Séance N°24 du 28/07/2016

Programme: Abdos + Epaules + BdC. RIS = 1mn et TIE = 2 mn

1/ Echauffement: articulaires + coiffes
2/ Abdos/ crunch lestés avec 12 kg : 3*30

3/ Arnold: 4*12 avec 14 kg

4/ Goblet Squat: 4*12 avec 16 kg

5/ Squat barre: 3*10 avec 20kg . Nouveau exo !

6/ Hip Thrust: 4*12 avec 50 kg

7/ Elevations latérales: 4*25 avec 2*8 kg

8/ Oiseau : 4*25 avec 2*8 kg

PS. Il faut que je vois comment gérer les EL et oiseau ?? !! Le volume (100 rep) me convient;

Je pense que je devrais baisser légèrment le TIS et non augmenter la charge.

Voilà

Bonne soirée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 août 2016, 08:41

place les squat avant le gobelet

pour les EL/oiseau 30" de ris ça passe bien sur des charges faibles

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 août 2016, 11:21

merci Pierre ,

Jusque là, je faisais les Goblet Squat , mais comme je viens de trouver une astuce pour poser ma barre sur la station à Dips, j'ai voulu tester les squat avec barre

mais, ils me semblent redondant ?? . il faut que je fasse un choix et à priori, je garderai le squat avec barre , en plus, je vais installer prochainement mon matos; banc, ;......

Pour les EL, je pense que je garderai le volume de 100/ séance, mais vais jouer sur le RIS.

C'est à dire passer de 60s, à 55s, puis, 50s, ........30s voir 0s si je serai fort

Cdlt

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 août 2016, 11:22

non , ce n'est pasredondant, car le gobelet s'apparente au front squat

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 août 2016, 14:11

Oui, Je pense que que le goblet squat s'apparente au Front Squat.

Tu veux dire que la sensation et les résultats seraient différents ???

cdlt

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 août 2016, 14:47

Complémentaire

LaPaYe · Message par **LaPaYe** » 29 août 2016, 17:38

J'ai fait aussi du goblet squat au tout début. Les sensations sont excellentes et j'ai l'impression que ça cible plus les quads. Par contre on peut pas mettre très lourd vu qu'on tient l'haltère avec les bras.

alainlaf · Message par **alainlaf** » 29 août 2016, 21:57

oui, je suis à 16 kg pour le Goblet squat et il me plait comme exo.

je viens de valider 4*12, donc, je vais augmenter la charge

Bruns · Message par **Bruns** » 01 sept. 2016, 21:10

Salut Alain, cet exo doit être pas mal.
A 4x12, tu es facile ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 01 sept. 2016, 22:47

Hello Bruns

oui, j'aime bien cet exo , et je sens qu'il travaille bien les quadris

Je vais passer de 16 à 18 kg prochaine fois

cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 sept. 2016, 15:56

Hello

Pendant les deux mois d'été, ma salle de sport pour la boxe et karaté était fermée.

Ce qui m'a permis de faire plus souvent et uniquement la musculation et revenir plus souvent avec vous.

Grâce à l'aide de Pierre176, Yam57 , Fabdecoupe, et autres, .....j'ai appris bcp ces dernières semaines;

Hier, j'ai fait ma rentrée comme les petits

, et j'ai commencé mes entrainements.

Je vais donc poursuivre avec vous en faisant 4 séances de half body sur 10 jours et non sur une semaine.

Je mettrai l'accent pour la partie épaules (mon point faible) et je serai plus modéré avec les jambes pour lesquelles, je me trouve et on me trouve aussi, pas mal musclé;

Pour les jambes, je voudrai juste affiner et tonifier les muscles;

Cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 02 sept. 2016, 20:34

Hello

Séance N° 26 du 02/09/2016

PGM: Abdos + Epaules (LOURD) + Dos + Bras

Echauffement: articulaires + coiffes rotateurs

1/ Abdos / Crunch lestés: 3*15 avec 13 kg

2/ Arnold (lourd) : 4*8 avec 15 kg/bras

3/ Elévations latérales (lourd) : 4*8 avec 2*12 kg

4/ Oiseau (lourd): 4*8 avec 2*12 kg

5/ Goblet squat: 4*8 avec 18kg

6/ Soulevé de tette: 4*8 avec 45 kg

7/ Bras:
- Triceps/ Dips sur banc: 3*11

- Biceps/ Curl debout: 3*10 avec 2*13 kg

Voilà

Bonne soirée !

alainlaf · Message par **alainlaf** » 04 sept. 2016, 21:58

Hello

Séance du 04/09/2016

PGM: abdos + Pec + Dos + bras + série_100

Echauffement: articulaires + Coiffes rotateurs

+ Abos (relevée de jambes : 4*15 + Inclinaisons latérales: 2*16 avec 16 kg)

1/ Tractions avec élastiques : 4*14 avec TIS = 2 mn

2/ Super Set:

- Dév. couché Haltère : 4*11 avec 2*22 kg
-Rowing 1 bras: 4*11 avec 22 kg

3/ Super Set:

- Dév Incliné Haltère: 4*11 avec 2*18 kg
- Rowing barre: 4*11 avec 45 kg

4/ Dév écarté: 4*11 avec 2*13 kg

5/ Super set:

- Triceps/ back kick: 3*11 avec 2*13 kg
- Biceps/ Curl concentré: 3*11 avec 13 kg

6/ une Série de 100 EL avec 2*8 kg. Temps: 3mn30

=> ajout 1 kg prochaine fois

Voilà

Bonne soirée!

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 sept. 2016, 09:53

ça progresse Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 05 sept. 2016, 13:29

Merci Pierre !!

Oui, je m'amuse et je suis motivé !

J'ai ajouté une série de 100 rep pour les élévations latérales.

je verrai ce que cela donnera ...

Cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 sept. 2016, 20:25

Hello

Séance N° 28 du 06/09/2016

PGM: Abdos + Epaules + BdC

Echauffement: articulaires + coiffes rotateurs

1/ Abdos/ crunch lestés: 3*17 avec 13 kg

2/ Arnold: 4*9 avec 2*15 kg

3/ Elevations latérales: 4*9 avec 2*12 kg

4/ Oiseau: 4*9 avec 2*12 kg

5/ Fentes avant, sans pause: 3*11 avec 2*13 kg

6/ Hip Thrust: 4*12 avec 54 kg

7/ Une série de 100: 100 EL avec 2*9 kg en 4mn20

PS. Un souci au coude gauche. Une tendinite qui pointe !!! pppfff

Voilà

Bonne soirée

Bruns · Message par **Bruns** » 06 sept. 2016, 23:07

Salut Alain.
Gaffe au coude. Vire l'exo qui provoque la douleur !!

alainlaf · Message par **alainlaf** » 06 sept. 2016, 23:16

Merci Bruns

Oui, je faisais les PEC par terre car je n'ai pas installé mon banc encore.

Je faisais avec des haltères de 2*22 kg le développement couché;

C'est en posant par terre que j'ai voulu contrôler au max la pose des haltères par terre, mais le poids était lourd.

Ce soir, j'ai pu travailler les 3 exos de l'épaule sans trop de galère

mais , je serai attentif !!

cdlt

Bruns · Message par **Bruns** » 06 sept. 2016, 23:33

C'est peut etre juste un faux mouvement dans ce cas. Un peu de repos sur la zone douloureuse pourrait suffire ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 07 sept. 2016, 08:44

tu devrais mettre le hip en 1° ça permet en plus d'activer la chaine des abs

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 sept. 2016, 11:04

Merci Pierre:)

Je mets les abdos comme une partie de mon échauffement

et cela se passe bien là dessus .

alainlaf · Message par **alainlaf** » 07 sept. 2016, 11:20

Merci Bruns

. Je vais voir ce que cela donne ce soir. Je reprends mes cours de krav Maga

alainlaf · Message par **alainlaf** » 11 sept. 2016, 20:52

Hello

Séance N° 29 du 11/09/2016

PGM: Epaules + Pec + Dos. RIS = 1 mn et TIE = 2 mn

Echauffement: articulaires + coiffes

1/ Arnold: 4*10 avec 15 kg

2/ Tractions avec élastiques: 15/15/15/12 TIS = 2 mn

3/ Super set:

- Dév Couché: 4*12 avec 2*22 kg

- Rowing barre: 4*12 avec 44 kg

4/ Super Set:

- Dév. écartés: 4*12 avec 2*13 kg

- E. latérales: 4*10 avec 2*12 kg

5/ Oiseau: 4*10 avec 2*12 kg

Voilà

Bonne soirée

pierre176 · Message par **pierre176** » 12 sept. 2016, 10:17

c'est tout bon Alain

alainlaf · Message par **alainlaf** » 12 sept. 2016, 11:28

Merci mon ami !

J'essaye de trouver mon rythme suite à la reprise de mes autres activités

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 sept. 2016, 13:08

Hello

Séance N° 30 du 14/09/2016

PGM: BdC + Bras + Abdos

Echauffement: articulaires + Coiffes

1/ Goblet Squat: 4*9 avec 18 kg

2/ Soulevé de terre: 4*9 avec 44 kg

3/ Hip Thrust: 4*9 avec 54 kg

4/ Extension Mollet: 4*11 avec 2*16 kg

5/ Super Set Bras:

- Curl debout: 3*12 avec 2*13 kg

- Kick Back: 3*12 avec 2*13 kg

6/ Abdos:

- crunch lestés: 3*18 avec 13 kg

- Inclinaison latérales: 2*18 avec 16 kg

- Relevé jambes 4*14

Voilà

Bonne journée!

pierre176 · Message par **pierre176** » 13 sept. 2016, 14:30

Impec Aalin, aller on progresse

Bruns · Message par **Bruns** » 13 sept. 2016, 16:56

Super Alain !!
Tu postes tes séance à l'avance ?

alainlaf · Message par **alainlaf** » 13 sept. 2016, 17:36

Hello Bruns

C'était ma séance de ce matin

J'ai pu le faire matinal

alainlaf · Message par **alainlaf** » 14 sept. 2016, 22:54

hello

Séance N° 31 du 14/09/2016

PGM: Epaules + Dos + Pec; TIS = 1mn et TIE = 2 mn

Echauffement: articulaires + coiffes

1/ Arnold: 4*8 avec 16 kg

2/ Traction avec élastiques: 16/15/15/12 , TIS = 2 mn

3/ Super Set:

- Dév couché: 4*8 avec 2*23 kg

- Rowing barre: 4*8 avec 48 kg

4/ Super Set:

- Dev écartés: 4*8 avec 2*14 kg

- E. Latérales: 4*11 avec 2*12 kg

5/ Oiseau: 4*11 avec 2*12 kg

Voilà

Bonne soirée !

pierre176 · Message par **pierre176** » 15 sept. 2016, 08:16

Tu peux te permettre des tractions sans assistances maintenant

alainlaf · Message par **alainlaf** » 15 sept. 2016, 09:26

Oui Pierre,

Je pense que je pourrai changer et mettre des élastiques avec moins de résistance/force .

Cdlt

alainlaf · Message par **alainlaf** » 18 sept. 2016, 18:26

Hello

Séance N° 32 du 18/09/2016

PGM: Epaules + Dos + Pec. TIS = 1 m, et TIE = 2 mn

Echauffement: articulaire + coiffes

1/ Arnold: 4*9 avec 16 kg

2/ Tractions avec élastiques: 14/14/14/13 TIS = 2 mn

3/ Super Set:

- Dev Couché: 4*9 avec 2*23 kg

- Rowing barre: 4*9 avec 48 kg

4/ Super Set:

- Dev écartés: 4*9 avec 2*14 kg

- El. latérales: 4*12 avec 2*12 kg

5 / Oiseau: 4*12 avec 2*12 kg

Voilà

Bonne soirée