Alain Half Body

[alainlaf]

Bonjour,

J'ai décidé d'ouvrir un carnet avec vous et espère que je recevrai un max de conseils.

J'ai 52 piges, 118 kg (malheureusement !), 174 cm.

Même que j'ai toujours pratiqué du sport, je me trouve en grand surpoids suite à une grosse blessure à la cheville en faisant du karaté. et une vie très sédentaire (assis du matin au soir, sauf si sport).

A vrai dire, la musculation ne m'a jamais attiré mais voyant l'âge passé, je me suis motivé à fond et fait la méthode Lafay pendant 1 an.

Cette méthode m'a concilié avec la musculation, mais cela m'a niqué quelques articulations vu le grand surpoids (poignée, ...).

Bref, depuis quelques mois, je me suis acheté des haltères et j'avais une chaise de traction.

Je compte m'entrainer uniquement à la maison.

Je vous donnerai mes nouvelles d'entrainement régulièrement et espère vos conseils.

Amicalement

[alainlaf]

Re-bonjour,

De janvier à juin, je faisais du karaté + boxe en incluant 1 à 2 séances de full body de ce site (avec haltères).

Le club étant fermé en juillet et aout, je souhaite faire au moins 4 séances de Muscu à la maison avec haltères et barre.

Mes prioriétés sont pour la période estivale:

- perte de poids
- dessiner et élargir mes épaules, voir le haut du corps

Je me suis fais le programme suivant:

Je vous donnerai plus de détail sur les séries, temps de repos, poids lors des prochains posts.

Lundi:
Epaules: E. Latérales + Arnold + E. Frontales + Oiseau
PEC: Pompes surélevées + Pompes normales + écarté couché Haltères
Abdos: Programme 8mn, soit 8 exos (crunch, obliques, ..)

Mardi:
Cuisses: Goblet Squat + Fentes avant avec Haltères
Dos: Traction aidée avec élastiques+ Tirage horiozental à la barre
Biceps: Curl en supination
Triceps: Kick back
Mollet: Extension mollet
Abdos: Programme 8mn, soit 8 exos (crunch, obliques, ...)

Mercredi: HIIT de 12 mn + Etirements + Diaphragme

Jeudi: Idem lundi
Vendredi: Idem Mardi
Samedi: Idem Mercredi.


Merci pour vos avis .

Sportivement

[LaPaYe]

Salut à toi,

C'est super de se reprendre en main ! Tout le monde n'a pas le courage donc c'est déjà un bon point !
Pas de soucis particulier avec ta blessure ? (niveau squat, extensions mollets etc)

Tu as un plan alimentaire avec ça ?

Concernant le training, je verrai bien :
Lundi : haut du corps
Mardi : bas du corps
Mercredi : HIIT
Jeudi : haut du corps
Vendredi : bas du corps
Samedi : HIIT

[alainlaf]

Merci LaPaye pour ton commentaire...

En fait, la blessure est ancienne et je pense que je suis guéri mais je dois faire attention.
Mais la graisse est restée !!!!

Je pense avoir un bon plan alimentaire mais il n'est pas très bien respecté tous les jours vu les aléas: déplacement, resto professionnel, .....

Aussi, j'ai un corps qui est tres sensible aux glucides/ féculents car j'ai l'impression que je stocke tout ce que je mange ...

Mon plan alimentaire donne en gros (pour environ 2500 kcal).

Matin : 3 oeufs + 220 champignons + orange (250 g) + 5 g oméga_3
Midi: Grande quantité de Crudités (environ 700 g : poivrons + tomates + endives) + 250g poisson
colin + 10g huile colza 1 yaourt 0% + 1 fruit
Collation : 30g amendes

Soir: Mélange de légumes (environ 700 g) + 10g huile olive + 250 g Blanc de Poulet + 300 g FB 0% + 30 g noix + 20 g chocolat.

Voilà

[LaPaYe]

La diète à l'air correcte à première vue.

[alainlaf]

Salut Amigo !

En effet, on va remettre cela....

Cela fait plaisir de te retrouver


Comme tu vois, je suis passé à la fonte: haltères à la maison ...

Mon club est fermé en été, et j'en profite pour booster un peu mon jeune corps

Cordialement

[alainlaf]

Je voulais jouer la sécurité au maximum avec la fonte afin de ne pas me blesser.

Du coup, j'ai commencé avec des poids qui me semblent corrects et me laissent le temps de progresser.

Je poste ce soir mes deux dernières séances et aimerai votre avis

merci

[alainlaf]

Merci Fabdecoupe pour tes conseils

En effet, je travaille light. Pas de biset à ce stade.

Je prends 1 mn entre deux séries et 2 mn pour changer d'exo.

Quand au matériel, je dois avoir un minimum mais je vais étoffer cela progressivement.

Mon prochain achat sera un banc pour faire des exos en incliné.

A ce stade, j'ai une station pour faire des Disp et Tractions, mais avec des élastiques vu mon poids.

J'ai aussi environ 40/50 kg de haltères avec deux barres courtes et une autre barre longue.

Voilà

[alainlaf]

Séance N°1 du 13/07/2016

Temps de pose entre séries: 1 mn
Temps de pose entre exos: 2 mn

Epaules:

- E. Latérales : 4*12 @ 10 kg par haltère
- Arnold: 4*12 @ 11 kg par haltère
- E. frontales 4*12 @ 11 kg par haltère
- Oiseau 4*12 @ 11 kg par haltère

PEC:

- Pompes inclinés: 4*12
- Pompes normales: 4*12
- Dev. écarté: 4*12 @ 11 kg par haltère


Abdos: Routine de 8 exos (crunch, obliques, .....)

- Chaque exo été fait 2*20 rep.


Cordialement

[alainlaf]

Re-bonjour

Voilà la séance du jour

Séance N°2, le 14/07/2016

Repos inter séries: 1 mn
Repos inter exos: 2 mn

1/ Dos:

- Traction (avec élastiques): 4*10
- Rowing buste penché/ barre en pronation: 4*10 @ 30kg

2/ Cuisses

- Goblet squat/ écarté avec haltère: 4*12 (1*12 kg)
- Fentes avant avec haltère: 4*12 (2*11 kg)

3/ Biceps
- Curl haltère 4*12 (2*11 kg)

4/ Triceps
- Kick back: 4*12 (2* 11 kg)

5/ Mollet
- Extension debout 4*12 ( 2* 11 kg)

6/ Gainage
Routine de 4 exos avec pause de 25s inter exo
- 60s Gainage ventral, puis
- 30s G. gauche, puis
- 30s G. droit, puis
- 60s, G. dos


Cordialement

[alainlaf]

Séance N°3 du 17/07/2016


Bonsoir, pour la séance du jour, je me suis contenté d'ajouter 1 rep à chaque série en gardant le même poids.

Temps de pose entre séries: 1 mn
Temps de pose entre exos: 2 mn

Epaules:

- E. Latérales : 4*13 @ 10 kg par haltère
- Arnold: 4*13 @ 11 kg par haltère
- E. frontales 4*13 @ 11 kg par haltère
- Oiseau 4*13 @ 11 kg par haltère

PEC:

- Pompes inclinés: 4*13. Cela devient très dur , en partie à cause de mon poids du corps.
- Pompes normales: 4*13
- Dev. écarté: 4*13 @ 11 kg par haltère


Abdos: Routine de 8 exos (crunch, obliques, .....)

Pour les abdos, je suis passé de 20 à 22 rep par exo.

- Chaque exo été fait 2*22 rep.


Cordialement

[alainlaf]

Bonsoir

Je poursuis mon programme d'été avec 4 séances/ semaine.


Voilà la séance du jour

Séance N°4, le 18/07/2016


J'ai maintenu les mêmes poids pour tous les exos.

Je me suis contenté d'ajouter 1 rep pour chacune des séries.

Pour mon évolution, je garde le même poids pour chaque exo en faisant 4*8, puis 4*9, .....4*15.

Ensuite , j'ajoute 1 kg et reprend avec 4*8.

Repos inter séries: 1 mn
Repos inter exos: 2 mn

1/ Dos:

- Traction (avec élastiques): 4*11 (devient dur, je suis proche de limite)
- Rowing buste penché/ barre en pronation: 4*10 @ 30kg (ok)

2/ Cuisses

- Goblet squat/ écarté avec haltère: 4*13 (1*12 kg)
- Fentes avant avec haltère: 4*13 (2*11 kg) (Dur !)

3/ Biceps
- Curl haltère 4*13 (2*11 kg) avec REP pour séries 2 et 3

4/ Triceps
- Kick back: 4*13 (2* 11 kg)

5/ Mollet
- Extension debout 4*13 ( 2* 11 kg)

6/ Gainage
Routine de 4 exos avec pause de 25s inter exo. Ajout de 5s
- 65s Gainage ventral, puis
- 30s G. gauche, puis
- 30s G. droit, puis
- 65s, G. dos


Cordialement

[alainlaf]

Merci Fab

Oui, tu as raison, en lisant quelques pages de ton carnet, je me suis convaincu de travailler entre 8 et 12 rep.

Je change cela dès prochaine séance . Ce qui me permettra de monter plus vite en charge.

Sinon, je fais toujours 4 séries par exo. Est ce ok ?


Cdlt

[alainlaf]

Ok Fab

Merci.

Tu peux m'envoyer la page de ton carnet où tu as expliqué cela ? stp

J'ai déjà parcouru les 50 premières pages des 150 , mais j'ai peut être zappé tes explications.

cdlt

[alainlaf]

Super fab

merci

[pierre176]

Salut Alain!

cool on a le même age

alors je suis heureux de voir un gars comme toi reprendre la main!

concernant ton prog, clairement c'est trop chargé et tu ne feras rien de bon comme ça.

quand on est en surpoids comme toi on doit reprendre une diete correct et privilégier un entrainement de qualité avec un reconditionnement permettant une récupération maximale;

perso à ta place je vire direct le HIIT, clairement ça marche pas avec la récup de la muscu tout au moins dans un 1° temps.

sinon le fait de faire 4 séances par semaines c'est top si tu le gére bien;

là tu fait une erreur majeur , c'est de faire le dos avec les jambes, tu regroupes les 2 plus gros groupes sur une séance.

privilégie plutôt les jambes avec les épaules par ex ou bien les abdos;

le mieux à mon sens étant de faire du half soit 2* les jambes et 2* le haut du corps.

ne t'emmerde pas avec des exos d'isolations et de bras dans un 1° temps, organise toi avec des exos polyarticulaires qui mettront en jeu un max de muscles en synergie.

ou bien tu gardes un HIIt et tu fais 3 séances de fullbody.

ta diete sinon est pas mal pour un début, par contre vire le FB c'est pas bon pour le fat!!!!!! (tout les produits laitiers y compris la whey c'est pas bon pour le fat en général)

je te conseil pour perdre un max une alim riche en O3 (sardine/maquereau/anchaois) et /ou supplément en gélules 12/15g/jour.

le mieux étant de surveiller tes macros 2g de prot par kilos/1g de L et le reste en G à IG bas comme la patate douce/les légumineuses/riz basmati (pas trop ) et un max de légumes verts.
sinon les fruits bien sur.

perso j'utilise une appli sur i phone trés pratique CaloriesMinute (super facile d'usage et programmable à souhait)

[alainlaf]

Merci Pierre pour ton passage et je ferai de même

Je note tous tes conseils et je t'en remercie.

A vrai dire, je ne fais pas les HIIT en ce moment même que je l'ai prévu, sorties, chaleur, récupération, ...

Mon programme ici est juste pour juillet et aout car ma salle de karaté et boxe est fermé en été.

Je fais 4 séances en découpant de la sorte sachant que ma prioriété du moment est de dessiner le haut du corps, spécialement les épaules et bras.

Dès septembre, je reviendrai au Full body et tiendrai en compte de tes conseils.

Merci

[LaPaYe]

En plus si tu fais attention à ce que tu manges tu n'as pas besoin de HIIT. Autant garder une cartouche supplémentaire quand tu auras du mal à perdre les derniers kilos en intégrant des séances de HIIT.

[alainlaf]

Tout à fait LaPaYe

c'est exactement mon raisonnement et tu me confortes dans mon idée

J'aimerais bien avec mon programme d'été booster un peu mon physique.

Dès septembre, je ferai 2 séances full avec karaté et boxe.

cdlt

[alainlaf]

Séance N°5 du 20/07/2016


Bonsoir,

Dès cette séance, j'ai apporté quelques améliorations

- je ferai uniquement des séries de 12 rep Max et non plus 15 rep
- le biceps étant un petit muscle, je le travaillerai en 3 séries seulement et non pas 4.
- du coup, je fais le biceps pendant cette séance et le triceps restera avec le BDC.
- j'ai supprimé les pompes pour les PEC vu mon surpoids et douleurs au poignées
- Pour les PEC, je maintiens que 2 exos, à savoir: Dev couché avec haltères et Dev écarté avec
haltères

=> Le poids n'est pas excessifs pour le Dev couché, mais comme je fais cet exo par terre, j'ai eu des soucis pour attraper les haltères. Une fois saisi, l'exo est facile

Question de novice: Avez vous une technique pour attraper les haltères par terre sans bousiller les épaules , ??
Merci


Séance: RIS = 1mn et RIE = 2 mn pour tous les exos.

Tous mes exos sont faits uniquement avec Haltères.

1/ Epaules:

- E. Latérales : 4*08 (2*11 kg)
- Arnold: 4* 08 (2*12 kg )
- E. frontales 4*08 (2*12kg). Cela devient chaud
- Oiseau 4*08 (2*12 kg)

2/ PEC:

- Dev couhé avec haltères 4*08 (2*14 kg). facile , une fois les haltères saisis.
- Dev. écarté: 4*08 (2*12 kg). Cela tire "un peu" sur les épaules vu ancienne tendinite

3/ Biceps;


- Curl haltères : 4*08 (2*12 kg)

4/ Abdos:

Routine de 8 exos (crunch, obliques, .....)

Pour les abdos, je suis passé de 22 à 24 rep par exo.

- Chaque exo été fait 2*24 rep. Soit en tout 8 exos*48 rep.


Cordialement

[alainlaf]

Re-bonjour

Voilà la séance du jour

Séance N°6, le 21/07/2016

Repos inter séries: 1 mn
Repos inter exos: 2 mn

1/ Dos:

- Traction (avec élastiques): 4*12 (devient dur)
- Rowing buste penché/ barre en pronation: 4*8 (1*32 kg)

2/ Cuisses

- Goblet squat/ écarté avec haltère: 4*08 (1*14 kg)
- Fentes avant avec haltère: 4* 08 (2*12 kg)


3/ Triceps
- Kick back: 4* 08 (2* 12 kg)

5/ Mollet
- Extension debout 4* 08 ( 2* 12 kg)

6/ Gainage
Routine de 4 exos avec pause de 25s inter exo
- 70s Gainage ventral, puis
- 35s G. gauche, puis
- 35s G. droit, puis
- 70s, G. dos


Cordialement

[pierre176]

pas mal!

juste les EF pour les épaules à terme c'est néfaste pour les articulations, je te conseil plutot le dev haltére en exo de bas avec les El et l'oiseau si tu veux tu peux ajouter le rowing coude ouvert qui permet de prendre plus lours , il vaut mieux assurer l'arriére d'épaule pour l'équilibre.

sinon toujours le dos et les jambes dans la même séance pas top car se sont les 2 plus gros groupes

le plus optimal c'esst jambes/épaules et dos/pecs

[alainlaf]

Merci Pierre d'ajour réagi à mon post

J'ai du l'indiquer, mon souhait pour cet été, est de travailler mes épaules et espérant les dessiner et les élargir.

C'est pour cela, que je fais les 4 exos d'épaule, y compris l'oiseau.

Par contre, je n'ai pas bien compris par quoi je pourrai remplacer les EF .

Aussi, j'ai noté ta remarque sur la séance du dos et cuisses.

Mais, pour l'autre séance du split, je fais l'épaule et PEC, et triceps et ils sont bien travaillés avec 8 exos de 4 séries chacun , sans compter les abdos.

Donc, ajouter le dos, cela sera très difficile .


Cdlt

[alainlaf]

Séance N°7 du 23/07/2016


Bonsoir,


Séance: RIS = 1mn et RIE = 2 mn pour tous les exos.

Tous mes exos sont faits uniquement avec Haltères.

1/ Epaules:

- E. Latérales : 4*09 (11 kg/ haltère)
- Arnold: 4* 09 (12 kg /haltère)
- E. frontales 4*09 (12kg/ haltère). Cela devient chaud
- Oiseau 4*09 (2 kg/ haltère)

2/ PEC:

- Dev couhé avec haltères 4*09 (16 kg/haltère).
- Dev. écarté: 4*08 (12 kg/haltère). Cela tire "un peu" sur les épaules vu ancienne tendinite

3/ Biceps;


- Curl haltères : 4*09 (2*12 kg)

4/ Abdos:

Routine de 8 exos (crunch, obliques, .....)

- Chaque exo a été fait 50 rep.


Cordialement

[alainlaf]

Hello à tous


Séance N°8, le 24/07/2016

Repos inter séries: 1 mn
Repos inter exos: 2 mn

1/ Dos:

- Traction (avec élastiques): 4*10 (en boucle)
- Rowing buste penché/ barre en pronation: 4*9 (1*40 kg)

2/ Cuisses

- Goblet squat/ écarté avec haltère: 4*09 (1*14 kg)
- Fentes avant avec haltère: 4* 09 (2*12 kg)


3/ Triceps
- Kick back: 4* 09 (2* 12 kg)

5/ Mollet
- Extension debout 4* 09 ( 2* 12 kg)

6/ Gainage
Routine de 4 exos avec pause de 25s inter exo
- 80s Gainage ventral, puis
- 40s G. gauche, puis
- 40s G. droit, puis
- 80s, G. dos


Cordialement

[pierre176]

toujours pareil , le dos et les jambes!!!!!!

t'as qu'a virer les bieceps et faire épaules/pecs/dos

[alainlaf]

OK Pierre.

Je vais modifier cela dès cette semaine, mais cela me fera une séance trop chargée avec Pec + Dos + épaules, car pour ces derniers, je fais 4 exos pour les booster un peu..


Cdlt

[pierre176]

mais ça sert à rien Alain

tu peux faire à mon sens les épaules en 1 vu que c'est ta priorité , tu fais un exo de masse polyarticulaire

soit L'Over head press ou bien du dev haltére peu importe sur 4 séries

donc
1: 4* Dev haltére disons
2: 4* DCH en S/S avec des tractions par ex
3: 3* EL
4: 3*row H s/s DIH ou dips
5: 3*oiseau ou face pull
6: soit tu fais les bras soit tu isole les pecs/dos comme tu veux
donc par 3*curl haltére s/s barre front pour les bras, soit pull over s/s EC

[alainlaf]

merci Pierre176 d'avoir pris le temps pour me répondre .

Je t'avoue comme je débute la fonte (je faisais la méthode Lafay auparavant), je n'ai pas compris tous les détails de ton programme.

mais, je te promets que je tenterai de le déchiffrer jusqu'à compréhension

Cdlt

[pierre176]

pas la peine je t'aide:

quand on fait de la musculation (fonte) il faut la plupart du temps et surtout pour les débutants placer un max d'exos polyarticulaire et surtout en 1° intention.

donc l'exo principal ou tu dois tout donner est le 1° exo pour toi soit le devellopé militaire devant (OHP) sur le Développé haltères.
ensuite pour garder un max de jus tu alterne vu que tu as 3 groupes ici (épaules/pecs/dos)
donc exo 2 pour un max d’intensité dans un minimum de temps le super set (s/s)
2 exos enchaînés sans pause entre les 2 tu prends ton temps de repos à l'issu des 2 exos groupés
développé couché pour les pecs et tractions pour le dos (travail en largeur du dos).(les 2 exos de base ici)
en 3 on replace une iso d'épaule et là tu as repris du jus pour etre performant! (travail du faisceau latéral de l'épaule)
en 4 on reviens sur le dos/pecs (dans le 1° s/s ont avais mis les pecs en 1 ici pour équilibré on met le dos avec les rowing (qui travail le dos en épaisseur)suivi du Dev incliné ou des dips pour travailler de faon différent les pecs aussi.
en 5 on revient encore sur les épaules faisceaux postérieur ou le face pull pour la même raison qu'en 3
en 6 tu n'as quasi plus de jus si tu as bien mis de l'intensité sur les exos précédents donc tu as le choix soit de mette de l'isolation pour le dos/pecs (qui nécessite peu d'influx) soit de passer aux bras.

[Ghal]

petite précision: le superset que tu proposes est un peu mal fait pierre
vaudrait mieux faire couché/rowing et incliné/tractions qui sont antagonistes

[pierre176]

pas sur Ghal!

l'antagonisme c'est pour les muscles antagoniste (ça marche pour bi/tri) et ischios/quadri pour le reste c'est une assimilation. et grand dorsal/pecs ne poussent pas dans le même axe.

sinon il faut penser en terme de débutant/intermédiaire..

ici faut pas pinailler il faut travailler avec le plus de recrutement possible au début c'est pour ça que j'ai mis le DC ou tu poussplus lourd avec les tractions ou tu peux le plus forcer car les rowing c'est plus technique.

[Ghal]

bah si tu le fais bien tu pousses dans le même axe
style bench (poussée horizontale)/seal row (tirage horizontal)
ohp (poussée verticale)/tractions (tirage vertical)
les trajectoires sont quasiment identiques

en tout cas plus que ce que tu proposes (même si en passant je conseillerai pas ça à un débutant mais bon question de pov)

[alainlaf]

Mille Mercis Pierre

C'est très sympa et plus clair maintenant.

Je mets cela dès la séance de demain et ferai un retour

Il n y aura pas de bras.

Je vais me contenter de bien travailler les Epaules + PEC et Dos


Merci

Cdlt

[pierre176]

c'est plus judicieux, d'autant qiue les bras travaillent déjà beaucoup dans tout les exos précédents en secondaires

[alainlaf]

je pense que je ferai les bras avec les cuisse , le jour suivant ...

Qu'en penses -tu ?

[pierre176]

oui pourquoi pas!

par contre pas il vaudra mieux faire des séries plus longues genre 12/15reps dessus

[alainlaf]

Pierre176,

Faire des séries longues pour les bras ? c'est quoi la raison ?

cdlt

[pierre176]

Changer la stimulation par rapport au travail de la veille.
De plus si tu fais des réps ranges entre 12 et 15 réps tu progresseras mieux dans le temps pour les bras.

Par ex so tu fais 3*12@25 kg sur du Curl barre et par ex 3*12 avec K2 ( ) le meilleur exo triceps pour moi! La fois suivante tu fais 3*13 puis 14 puis 15 et une fois validé tu reprends à 3*12 avec 1 ou 2kg de plus , pour k2 tu montes les pieds ou tu descends les mains de 5cm et tu poursuites la progression.

Il faut essayer de toujours progresser ainsi, ça vaut pour tout les groupes musculaire, il faut juste faire varier le rep range.
Pour les pecs/dos 8/12 pour les jambes 10/15 en general.

[alainlaf]

OK Pierre !

Super et merci pour les conseils

Je mets cela en place dès cette semaine.

Cdlt

[alainlaf]

Hello !

En écoutant les conseils pertinents de Pierre176, j'ai modifié le contenu de mes séances.

Séance n°9, le 26/07/2016

RIS = 1 mn et TIE = 2 mn

1/ Elévation latérale Haltère => 4*10 avec 2*11kg

2/ Super set:

- Tractions (avec élastiques vu surpoids) => 4*11
- Dev couché Haltère => 4*10 avec 2*16 kg

3/ Arnold haltère => 4*10 avec 12 kg en unilatéral

4/ Super set:

- Dev couché écarté haltère => 4*10 avec 2*12 kg
- Rowing barre buste penché => 4*10 avec 40 kg

5/ Oiseau => 4*10 avec 2*12 kg


PS. J'ai supprimé Elévation frontale car il me semble que c'est risqué pour les épaules.

Très bonne sensation car c'est 1ere fais que je fais des super set

Cordialement

[pierre176]

Impec , il faut juste mettre l'arnold à la place des EL et inversement

[alainlaf]

ok Pierre

même que ma prio pour les épaules est les élargir ?

cdlt

[pierre176]

Ben oui avec l'arnold tu bosses le chef ant et moyen et surtout tu met bien plus lourd.
Du coup tu as un meilleur anabolisme .

El et oiseau se sont des isos à trzvailler en series très longues et légère , Perso jusqu'à 30 réps sur ces exos. Avec peu de ris

[alainlaf]

OK Pierre ! merci.

Cette séance me plait et je sens que je vais la garder un certain temps

Ce soir, je vais pencher pour affiner le programme que je ferai demain, à savoir:

- cuisse + mollet + ischios
- biceps + triceps
- abdos


Cdlt

[alainlaf]

Pierre,

Tu mets quel poids pour EL et oiseau ? stp.

Tu as dit de mettre léger et c'est pour avoir une indication.

Je suis à 2*12 kg et 10 rep. je devrai monter jusqu'à 12 rep avant d'augmenter 0.5 kg par haltère.

Merci

[alainlaf]

Hello !

Séance du jour, N°10, le 27/07/2016

RIS = 1 mn et RIE = 2 mn

1/ Goblet Squat (Haltère pris par les deux mains) => 4*10 avec 1*14 kg

2/ Fentes avant, sans pause pour les deux jambes => 3*10 avec 2*12 kg

3/ Super Set: Biceps + Triceps + Extension Mollet debout.

Hier, j'ai fait ma 1ere fois deux exos en super set.
Ce jour, je teste la 1ere fois trois exos de suite

=> 4*12 avec 2*12 kg


4/ Abdos:
4.1 Routine de 8 exos (crunchs, obliques, ....) . Soit 8 exos *50 rep
4.2 Gainage: RIE = 25s

80s: Gainage ventral
40s: Gainage Gauche
40s: Gainage Droite
80s: Gainage dois


Une bonne séance, intense aussi


Voilà

Cdlt

[pierre176]

Pour te donner une idée Perso je met 2*8 kg pour les EL et 2*6 pour l'oiseau, mais je monte à 30 réps
Faut pas mettre l'ours dessus sinon tu travail avec les trapèzes et le delto ne prend rien.

Sinon pas mal ta seance jambes

Fais un s/s bi et tri et laisse les mollets tu peux les faire avec les ABS

Par contre la routine 8 exos en ABS c'est une grosse connerie !

Il fait trzvailler comme le reste en lourd!!!!!

Donc Crunch leste poulie haute si tu peux, sinon relève de jambe à la barre de traction
En 4 series rep range id

[alainlaf]

Merci Pierre de m'avoir répondu

1/ Tu me conseilles de travailler léger et plus , comme toi les EL et Oiseau ???

c'est à dire 4*25/30 avec 8 kg ???

2/ J'avais en tête de regarder le progarmme des abos.

J'avoue que je ne les ai jamais travaillé en lourd.

Aussi , je n'ai pas de poulie

cdlt

[alainlaf]

cela peut être intéressant ??

[alainlaf]

et ces exos lestés, sans la poulie , car j'en ai pas.

cdlt

[pierre176]

Pour les ABS fais ça

[alainlaf]

OK Pierre !

merci

[TAM97]

Pour les ABS fais ça

[youtube]NhNbziHeVpQ[/youtube]

avec un coach comme sa je vais me mettre au abdos tous de suite

[alainlaf]

Ah que oui !!!

elle motive énormément

Je m'y mets dès prochaine séance.

Merci !

Cdlt

[alainlaf]

Hello !


Séance HAUT DU CORPS

Séance N° 11 du 29/07/2016

RIS = 1 mn, et RIE = 2 mn. Durée séance = 60 mn

1/ Arnold / unilatéral => 4*11 avec 12 kg

2/ Super Set : Dos + Pec

- Traction (avec élastique) => 4*12 (trop dur )
- Dev couché Haltère => 4*11 avec 2 * 16kg


3/ Super Set: Pec + Dos

- Dev écarté Haltère => 4*11 avec 2*12 kg
- Rowing barre/ buste penché => 4* 11 avec 40 kg

4/ Elévation latérale (j'ai baissé la charge pour viser des séries plus longues)


=> 4*15 avec 2*8 kg


5/ Oiseau (j'ai baissé la charge pour viser des séries plus longues)

=> 4*15 avec 2*8 kg


Voilà


Bon week end !
Cdlt

[Fabien77515]

Bonjour Alain,

Tout d'abord félicitations pour tes efforts, on sent que tu as la gnak.
J'ai juste été interpellé par un détail. J'ai bien compris que tu es en surpoids et que le principal objectif à cette motivation est de perdre du poids.
Ne connaissant rien en diététique, je me demandais si une consommation de 2500 KCal par jour est bien compatible.
Evidemment, tu as besoin de carburant, as-tu une idée de la vitesse à laquelle tu pourrais perdre?

[alainlaf]

Merci fab

Pas de souci. Pierre m'a bien coaché à distance. Je pense avoir un programme qui tient la route pour plusieurs semaine


Merci Fab55715,

oui, j'essaie de tourner à 2500 kcl/ jour, mais souvent je les déborde

Je crois que je suis entrain de perdre très doucement , mais comme je débute "presque" la fonte, je pense que je suis entrain de prendre quelques centaines de grammes de muscle aussi.

Donc, pas facile pour cette période transitoire.


Cdlt

[TAM97]

Belle séance alain

Je crois que je suis entrain de perdre très doucement , mais comme je débute "presque" la fonte, je pense que je suis entrain de prendre quelques centaines de grammes de muscle aussi.

yep kan on débute sa se transforme super vite

[alainlaf]

Hello !

Séance N°12 du 30/07/2016


Durée de la séance 60 mn

Bas du Corps. RIS = 1 mn, RIE = 2 mn

1/ Goblet Squat => 4*11 avec 14 kg pris entre les deux mains
2/ Fentes avant (côté , puis l'autre) => 3*11 avec 2*12 kg
3/ Extension mollet => 4*11 avec 2*12 kg
4/ Hip Thrust => 4*11 avec 20 kg


Abdos. RIS = 30s, RIE = 1 mn

1/ Crunch lestés => 3*10 avec 12 kg sur buste
2/ Relevé de jambes avec Chaise romaine => 4*10
3/ Flexions latérales => 2*10 avec 16 kg pour coté opposé
4/ AB Whell => 2*10


Belle séance

Cdlt

[alainlaf]

Hello !)

J'ai décidé de passer à 5 ou 6 séances par semaine vu que je suis totalement sédentaire et ne fais pas du karaté en été.

J'ai revu mon programme et de ce fait, je fais :

- Dos + Biceps + Abdos
- Pec + Tricpes + Abdos
- Jambes + Mollet + Epaules


Séance N° 13 du 31/07/2016

1/ Dos:
- Traction large => 4*13 avec PR, trooop difficile
- Soulevée de terre (exo nouveau) => 4*7 avec 40 kg
- Rowing barre, buste penché => 4*12 avec 40 kg


2/ Biceps
- Curl debout => 4*11 avec 2* 12 kg
- Curl concentré => 4*11 avec 2* 12 kg

3/ Abdos
- Relevée de jambes/ Chaise romaine => 4*11
- AB Wheel => 2*11
- Gainage => 85s pour ventral et dorsal, 40s pour Gauche et droite


Bonne séance

Bon week end
Cdlt

[pierre176]

à fond le motiv Alain!

si tu récupères bien pas de soucis, par contre essaie de dormir 1h de plus ou de faire une sieste pour compenser

[alainlaf]

Merci Pierre

Oui, je suis très motivé malgré mon surpoids .

En effet, je vis avec voiture et bureau et si je m'entraine pas le soir, je ne bouge pas du tout de la journée.....

Donc, s'entrainer chaque jour est devenu un besoin.

Pour tout le mois de Aout, je fais pas d'autre sport et faire une séance de musculation par jour, 5 ou 6 fois par semaine me parait faisable


Cdlt

[alainlaf]

Pour les tractions larges, j'arrive à faire 4*13 (devient très dur) avec élastiques vu que je pèse très lourd.

Je pense que je devrai changer la force de l'élastique et prendre un autre moins fort et recommencer avec 3*5 par exemple ?

Votre avis ?

Cdlt

[LaPaYe]

Comme tu le sens Alain
Si tu veux progresser en force, je pense que tu as intérêt à détendre l'élastique pour réduire le nombre de reps. C'est comme les tractions lestées quand on fait beaucoup de tractions au PDC.
Après il faut pas oublier le ressenti, faut écouter son corps et être attentif aux alertes, surtout avec ce genre d'exos.

[alainlaf]

Je t'avoue qu'en arrivant à 4*13, je suis tenté de prendre un élastique moins fort pour progresser en force.

Cdlt

[pierre176]

Alain tu est trop préssé, ne change pas dés que ça devient dur!
c'est maintenant que tu vas le plus faire de muscle.

donc je te conseil de faire avec un élastique moins puissant ok, mais si tu passes de 13 reps à 5 reps tu vas perdre beaucoup;

donc tu peux faire à mon sens 1 série lourde au début au max puis tu reperends ton ancien élastique et tu me valides 3*14 reps si tu peux

[alainlaf]

OK. Pierre

Je ne suis pas spécialement pressé.
J'ai fait les tractions avec même élastique pour méthode lafay pendant environ 18 mois .

Je vais poursuivre avec les mêmes donc


Cdlt

[pierre176]

change quand tu stagnes 2 fois de suite

[alainlaf]

Okkk

Je pense qu'en prenant des élastiques moin fort, cela va augmenter mon travail, voir ma force à terme.

Donc en sollicitant plus mes muscles, je reprends avec moins de rep et augmenter régulièrement.

[alainlaf]

Hello !

Séance N°14 du 01/08/2016: Pec + Triceps + Abdos. Durée < 1h

1/ PEC:

- Dév Haltères => 4*12 avec 2*16 kg
- Dév écartés Haltères => 4*12 avec 2*12 kg
- Dév Haltères inclinés sur swiss ball => 4*12 avec 2*12 kg


2/ Triceps

- Disp sur banc => 4*8
- Back Kick => 4*12 avec 2*12 kg


3/ Abdos

- Relevés jambes sur chaise romaine => 4*11
- Crunch lestés => 3*11 avec 12 kg sur buste
- Inclinaison buste lestés => 2*11 avec 16 kg
- AB Wheel => 2*11


Très bonne séance
Cdlt

[pierre176]

impec!

tu devris passer les devellopés avant les écartés

donc DH
DIH
EC

[garulfo]

Hello

Si je peux me permettre :

Trop de séries sur les pecs : Soit tu fais 3 séries par exo, soit tu fais 4 séries sur ton exo principal mais ensuite tu passes à 3 séries sur les autres.

En plus tu fais tout au même format ... je ferai DC en 8 reps / DI en 10-12 reps et EC en 15 reps

Une séance sur 2 interverti DC et DI en changeant de format histoire de varier sinon ton corps va s'habituer a toujours faire le même type d'effort au même moment dans la séance.

Je suis un peu surpris par le faible écart entre Ecarté et Développé Couché ... soit tu as un soucis sur l'exécution des EC (tu plies trop les bras ou tu fais plus du Développé qu'un véritable écarté) soit tu es facile sur le DC mais y a un truc.

Triceps : Augmente le nb de reps sur les dips bancs / diminue le nb de séries sur le kick-back (3 ça suffit pour un exo d'isolation) ... pareil je trouve le poids sur le kick-back assez élevé ... tu es certains de ton exécution ?

[alainlaf]

OK. Pierre. Ta remarque est juste . J'en prendrai compte

J'ai fait ainsi car c'est simplement je viens d'ajouter DIH aux autres.

[alainlaf]

Merci garulfo pour toutes remarques.
Tu as raison et j'en prendrai compte.

Sur les DH et écartés, je me sens à l'aise avec ces poids. C'est facile. Comment cela ne fait pas longtemps que j'en fais, comment pousser la charge sans griller la progression ? ??

Je pense que je fais bien le back kick et je vais me concentrer plus .

Concernant le dossier sur banc , je suis en reprises

Cdlt

[alainlaf]

D'ailleurs, prochaine séance de PEC , je dois augmenter le poids en ayant fait 4*12.


Je peux ajouter 2 kg par haltere ?

[pierre176]

Tu montes la charge sur tes exos principaux DC et DI en repassant par du 8 reps ( rep range 8/12 réps)
Pour l'échec tu garde la charge , mais monte les réps jusqu'à 15/20 reps

Pour moi tu fais bien de faire 4 series sur les pecs, ce n'est pas un probleme, par contre derriere les triceps c'est un peu beaucoup je dirais 3 series de chaque ou bien uniquement 1 exo en 6 series, pour toi je pense que c'est mieux vu que tu débutes, inutile de s'éparpiller sur un grand nombres d'exos et les dips sur banc font bien l'affaire.

[alainlaf]

OK. Pierre.

Mille mercis pour tes conseils précieux

Pour toi , vu que les DH sont faciles, je peux augmenter 2 kg par haltere ? ?

Cdlt

[alainlaf]

C'est vrai qu'avec les dois que j'ai repris hier, jai bien senti les triceps.

[pierre176]

Oui, monte de 2kg et tu vois si tu es facile sur 8 réps