Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 02 avr. 2016, 21:41

Non pas de progression aux dips serrés, mais avec 3 gros exos pecs avant c'est compliqué !
Par contre aujourd'hui juste par curiosité j'ai testé les tractions, bah ça passe, j'en ai fait 3 comme ça à l'arrache xD prochain dos/biceps je m'y mets !

Sinon séance jambes/epaules cet aprem, je détaille pas j'ai la flemme, en gros presse a 300kg, squat guidé 120kg, développé Arnold 14kg, élévations 10kg et oiseau 73kg, tout va bien coté perfs et visuellement ça s'eclaircit sur le.bide ^^

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 avr. 2016, 09:23

bien le bench

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 04 avr. 2016, 09:35

Plus de jus pour l'incliner ahah
Tu as un bon niveau je vais suivre ton carnet

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 04 avr. 2016, 10:26

Merci !

L'incliné en fait c'est une machine (technogym purestrength), mais sur celle-là impossible de charger, c'est beaucoup plus dur que sur la chest press ou la wide chest press. Et ça cible vraiment super bien le haut des pecs, j'aime beaucoup ces machines.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 04 avr. 2016, 15:58

Dos/biceps today: ça y est je passe les tractions ! c'est tout nouveau pour moi donc je galère un peu pour bien stabiliser le mouvement, j'ai du mal à pas faire balancier..

DOS
1. Tractions pdc, pronation prise large: 4 à l'échec (6-5-5-4), dernière rest-pausée 2 fois, RIS 2mn
2. Machine PS (purestrength) rowing: 130kg, 4 à l'échec (11-10-9-8) dont dernière rest-pausée, RIS 1mn30
3. Machine PS low row: 100kg, 4 à fond avec freeze 5s sur dernière rep de chaque série (range 9-13), RIS 1mn30

BICEPS
1. Curl marteau: 2x24kg, 4 à fond (range 8-11), dernière rest-pausée, RIS 1mn30
2. Curl alterné haltères: 2x18kg, 4 au max, rest-pause géant sur la dernière (5 ou 6 sous-séries je sais plus, je voulais vraiment m'éclater les biceps) RIS 1mn30

ABDOS
1. Machine abs hammerstrength: 4 à l'échec, RIS 1mn
2. Machine oblique hammer: 4 à l'échec de chaque côté, RIS 30s entre chaque côté

Et un gainage histoire de me rappeler ce que ça fait, bah au bout de 2mn j'ai surtout mal aux jambes et aux épaules en fait. Je vais garder le gainage assis, qui cible beaucoup mieux les abs

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 avr. 2016, 16:07

tu pourrais tenter du format sur 2/3 reps

genre 10*2 puis 10*3 et ensuite passer sur du 8*4 5*5 puis 6*6 par ex aux tractions

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 04 avr. 2016, 16:09

Pour quoi faire ? A l'échec mec ! séries 100% productives !

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 avr. 2016, 16:13

pour le TST!

sinon aller toujours à l’échec est contre productif, regarde les hatlétes force

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 04 avr. 2016, 16:15

Tu as du mal au traction à cause du poids? Parce que niveau biceps ça envoie tu as de quoi me chambrer

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 04 avr. 2016, 16:28

Tu as du mal au traction à cause du poids?

Yes, maintenant que je redescends progressivement je peux enfin envisager les tractions, parce que à 102kg c'était même pas la peine

pour le TST!

Ouais, après là 6-5-5-4 ça fait 20reps, sachant que j'ai rest-pausé la dernière ça fait en tout 24 reps, au final le TST c'est à peu près le même qu'un 10x2 ou 3...

sinon aller toujours à l’échec est contre productif, regarde les hatlétes force

Ca c'est un truc qui m'agace, on lit ça partout, comme si c'était une règle d'or. Bah avec moi cette règle ne marche pas, je bosse tous mes exos à l'échec (j'entends échec postural, pas de demi-rep à l'arrache), et c'est comme ça que j'ai progressé depuis le début, c'est comme ça que je suis arrivé à faire du tirage vertical en séries à 90kg, du rowing haltère à 46kg, du hammer à 28, +30kg au DC (même si j'ai fait un burnout sur cet exo en janvier, c'est la première fois que ça m'arrivait, faute à l'échec ou à une mauvaise récup ? je dormais pas très bien donc dur à dire...), bref, aller à l'échec ne me mène ni au surentrainement, ni à la stagnation, ni à la blessure comme on le lit partout.
Après, si je ne progresse plus, il sera toujours temps de remettre ça en question ! toujours est-il qu'en sèche ça va être dur de chercher la progression, y'en aura nécessairement une dûe à la perte de poids ceci dit.

pierre176 · Message par **pierre176** » 04 avr. 2016, 16:32

comme tu veux

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 04 avr. 2016, 16:37

Au passage les athlètes de force ce qu'ils cherchent c'est la perf et non l'hypertrophie, il est clair qu'ils n'ont aucun intérêt à aller à l'échec...

Ecoute on verra, je ne demande qu'à ce qu'on me prouve que j'ai tort de m'entraîner comme je le fais ! le jour où ça arrive je suis prêt à revoir tout mon programme

THEGHOST · Message par **THEGHOST** » 04 avr. 2016, 18:06

Ecoute on verra, je ne demande qu'à ce qu'on me prouve que j'ai tort de m'entraîner comme je le fais ! le jour où ça arrive je suis prêt à revoir tout mon programme

sa marche pour l'instant car par rapport a ton pdc tu n'est pas tres fort, quand tu sera capable, a 100kg de pdc a enchainer une douzaine de reps propre a 120kg au bench par exemple (force que tu auras dans quelques années sans probleme) tu verras qu'aller a l'echec deviendra compliquer a cause de la recuperation, pour l'instant des 8x90kg par rapport a ton gabarit nerveusement c'est pas mechant (j'aurai pu prendre l'exemple des tractions, quand tu fera 15-20reps a 100kg de pdc, aller a l'echec ne sera peut etre plus aussi judicieux que maintenant).

Mx5ssp · Message par **Mx5ssp** » 04 avr. 2016, 18:35

Mais au DC par exemple au final tu ne vas pas à l'echec mais juste avant, vu que tu arrives a faire ta rep. pour moi l'echec c'est quand ton pareur se fait un bon rowing, ou pour ceux qui sont seul, obligé d faire rouler

Demonpuck · Message par **Demonpuck** » 04 avr. 2016, 18:47

Alexjensen qui s'entraine :

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 05 avr. 2016, 15:55

sa marche pour l'instant car par rapport a ton pdc tu n'est pas tres fort, quand tu sera capable, a 100kg de pdc a enchainer une douzaine de reps propre a 120kg au bench par exemple (force que tu auras dans quelques années sans probleme) tu verras qu'aller a l'echec deviendra compliquer a cause de la recuperation, pour l'instant des 8x90kg par rapport a ton gabarit nerveusement c'est pas mechant (j'aurai pu prendre l'exemple des tractions, quand tu fera 15-20reps a 100kg de pdc, aller a l'echec ne sera peut etre plus aussi judicieux que maintenant).

Tu dois avoir raison, je verrai bien. Par sécurité je continue en formats sur le DC.
J'ai le sentiment d'un truc quand même: qu'on est plus susceptible de cramer nerveusement sur des exos techniques (barre, haltères..), comme si la concentration sur la technique et l'intervention des muscles stabilisateurs augmentait la "consommation nerveuse". Sur machine par contre j'ai l'impression que c'est plus safe de bourriner.

Alexjensen qui s'entraine :

LOL

(mais il est fou ?)

Bref, séance pecs/triceps aujourd'hui:

PECS
1. DC: 90kg, 4x6 validé, RIS 2mn
2. chest press (pas la "wide"): 90kg, 4 à donf, RIS 1mn30
3. Incline chest press: 70kg, idem

(congestion atomique des pecs)

TRICEPS
1. DCPS: 60kg, 2 séries au max (10,8) puis 2 séries à 50kg
2. Extensions verticales poulie haute pronation: 4 à l'échec et dégressive géante sur la dernière (62,58,54,50,46,42,38,34,30,26)

RIS 1mn30

+ 13mn de vélo à 30/32km/h de moyenne (~200 kcal)

bilan: content pour le DC, le 4x6 passe. Et constat flagrant: la faiblesse sur le DCPS qui confirme bien que les pecs sont, qu'on le veuille ou non, sollicités sur le DCPS. Quand je faisais dos/triceps, au DCPS je chargeais à 70k tranquille... sinon, inutile de dire que la dégressive géante m'a littéralement figé les triceps, j'avais des bouts de bois à la place des muscles

Sinon, fait étrange: 98kg sur la balance ce matin. Pourtant, j'ai certainement pas repris de gras, y'a même un mec à la salle qui m'a dit "t'as séché toi, non ?" allez comprendre... doit y avoir une histoire d'hydratation là-dedans

pierre176 · Message par **pierre176** » 05 avr. 2016, 15:58

évidement que les pecs sont sollicités au DCS, c'est juste que tu fais intervenir un groupe plus qu'un autre suivant le placement des mains/coude/épaules!

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 05 avr. 2016, 16:00

Aaaah merci ! je disais ça juste parce qu'il y avait eu un mini-débat en carton là-dessus il y a quelque temps...

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 05 avr. 2016, 16:23

Du lourd toi tu va exploser avec le temps!

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 05 avr. 2016, 17:16

Thanks ! j'y compte bien

Deadpool27 · Message par **Deadpool27** » 05 avr. 2016, 17:23

Sa bouge doucement c'est super,d'ici cette été tu seras sec

tes à combien en glucides maintenant ? Tu y a retouchés ou pas encore ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 05 avr. 2016, 17:29

D'ici cet été oui y'a intérêt !

Je suis à un peu moins de 400g de glucides

Demonpuck · Message par **Demonpuck** » 05 avr. 2016, 18:34

Alexjansen a écrit : la faiblesse sur le DCPS qui confirme bien que les pecs sont, qu'on le veuille ou non, sollicités sur le DCPS.

T'as senti bcp les pec ?
parce que moi faire les pec avant sa impacte le DCPS aussi, mais c'est parce que les triceps bossent avec les pec

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 07 avr. 2016, 15:39

Séance jambes/épaules ce midi, j'avais pas trop la pêche (nuit bof), du coup j'ai deload un peu la presse car j'avais pas envie de boeuter.

JAMBES
1. Presse inclinée: 220kg, 4 séries "à la brûlure" (je m'arrête non pas à l'échec (pas loin ceci dit) mais quand ça me crame vraiment sa race): 15-13-11-11 RIS 2mn
2. Squat guidé: 120kg, 4x10, RIS 1mn30

EPAULES
1. Développé militaire: 45kg, 4 séries proches de l'échec (9-9-8-5) RIS 1mn30
2. Elévations latérales: 2x10kg, 4 à fond (range 10-15), RIS 1mn30

pas eu le temps de faire les delto post, y'a Julien Camdessoucens (champion haltéro handisport) qui est venu me parler, super sympa le mec. Et sacré bestiau, l'autre coup je le regardais au DC bosser en séries à 150 ou 160kg je sais plus

et abdos, crunch droit et crunch obliques sur machine.

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 07 avr. 2016, 16:52

Tu fais pas les mollets ?

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 07 avr. 2016, 18:31

C'est pas tres viril le squat guidee

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 07 avr. 2016, 21:01

Sérieux cette machine (squat guidé) c'est une tuerie, tu peux te concentrer à 300% sur la contraction, t'as pas à te soucier de l'équilibre ou de l'angle, et ça bosse à fond cul/ischios ! C'est ça: https://www.youtube.com/watch?v=XpZVw5wA-qM

En plus tu peux charger comme un porc sans prendre trop de risques (je parle pas de moi, là je fais du maintien mais je repasserai en mode goret à ma prochaine pdm

)

Tu fais pas les mollets ?

Non et en effet faudrait que je les fasse un peu, là ça sert à rien je verrai à ma prochaine prise de masse

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 08 avr. 2016, 16:37

Dos/biceps aujourd'hui, j'avais la pêche bordel !!

DOS
1. Tractions pdc: 4 au max, 7-6-6-6, RIS 2mn, dernière rest-pausée 2 fois (donc 6+2+2)
2. Rowing machine: 150kg (amplitude complète)

4 à l'échec et mat (10-8-8-7), RIS 1mn30
3. Low row (machine): 100kg, idem (range 9-13), freeze à fond sur la toute dernière rep

BICEPS
1. Curl incliné: 2x16kg, 4 proches de l'échec (9-7-7-6) dernière rest-pausée 2x RIS 1mn30
2. Curl marteau poulie unilatéral: 12.5kg, 4 de chaque côté jusqu'à arrêt cardiaque

(range 7-10)

fallait que je fasse un peu de cardio donc j'ai testé le hachité

sur un vélo: 20s à fond les ballons (500 watts), 20s de récup (pédalage très lent), 10x. total: 5mn, 75 kcal

bilan:
- ça monte les tractions, par contre toujours ce petit problème de balancier, du coup en bas de chaque rep je pose vite fait (même pas 1s) une pointe de pied pour rééquilibrer avant de remonter, personne n'a ce problème ?
- bordel j'avais de la marge sur le rowing purestrength ! 150kg ça contrak sa maman
- excellent le marteau à la poulie, à faire plus souvent
- le hachité: le problème c'est qu'au vélo ça me démonte les quads, pas génial pour la récup de mon leg day... bon je crois que je vais devoir me résigner à courir

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 08 avr. 2016, 17:13

C'est une question de gainage aux traction ça viendra tkt

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 09 avr. 2016, 17:59

Alexjansen a écrit : Non et en effet faudrait que je les fasse un peu, là ça sert à rien je verrai à ma prochaine prise de masse

Bah là si tu les fais pas tu vas perdre pas mal de viande là-dessus

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 09 avr. 2016, 19:13

Oh bah oui je vais devenir rachitique.

nan je vais pas perdre des mollets puisque je les ai jamais travaillés... enfin ils travaillent toujours un peu avec les gros exos poly jambes, mais bon pour l'instant aucun intérêt. Enfin bref on s'en tape royalement.

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 09 avr. 2016, 20:11

Tu les as jamais bossés ?

je comprends pourquoi on as jamais eu de photo lol

je plaisante tkt

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 avr. 2016, 08:49

si tu balances c'est que tu ne contrôle pas !

baisse les charges et ralenti la degressive

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 11 avr. 2016, 17:35

baisse les charges et ralenti la degressive

Tu veux que je me coupe une jambe pour peser moins lourd ?

mais je balance pas du tout mes tractions et je contrôle bien la descente, mais toujours ce petit effet de balancier... enfin ça va venir, les tractions c'est tout nouveau pour moi

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 avr. 2016, 18:03

c'est PDC c'est vrai , alors avec un élastique

Demonpuck · Message par **Demonpuck** » 11 avr. 2016, 19:42

pierre176 a écrit :baisse les charges

seche plus vite quoi

Un bon bourinnage en regle ta seance Alex

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 13 avr. 2016, 15:57

Bon j'ai du faire un petit arrêt de 3 jours car j'étais malade (encore une espèce de grippe mais moins violente heureusement), je le suis encore mais au moins la fièvre est partie, du coup je me suis quand même fouetté aujourd'hui pour faire ma séance pecs/triceps. Mais faut pas s'attendre à de la perf alors à la rigueur, ne lisez pas ce que je vais écrire.

PECS
1. DC: 90kg, 2 séries (6-5) puis 2 séries comme un gros faible à 70kg (après avoir fait 3 pauvres reps sur ma 3ème série à 90), RIS 2mn
2. Wide chest press: 2 séries à 120kg, puis 2 à 100kg car TROP FAIBLE
3. Incline chest press: 60kg gay mode, 4 à fond, RIS 1mn30

TRICEPS
1. Extensions verticales poulie haute pronation: 30kg, 4 à l'échec RIS 1mn30
2. Extensions au-dessus de la tête poulie haute pronation: 30kg, idem

et abdos: 4 séries de crunch sur machine puis 2x4 séries crunch obliques

Voilà quoi. Enfin je m'inquiète pas, la dernière fois quand j'ai eu la grippe j'étais encore pire que ça sur le DC. Quelques bonnes nuits et ça va revenir !

Bastoun34 · Message par **Bastoun34** » 13 avr. 2016, 17:11

Alexjansen a écrit :Bon j'ai du faire un petit arrêt de 3 jours car j'étais malade (encore une espèce de grippe mais moins violente heureusement),

Je te traduis le message qu'essaie de faire passer ton système immunitaire: "tu m'emmerdes avec ta sèche à la con, donne moi du gras."

anto59 · Message par **anto59** » 13 avr. 2016, 17:44

tu as le courage

pierre176 · Message par **pierre176** » 14 avr. 2016, 15:04

Bastoun

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 15 avr. 2016, 00:43

Oui Bastoun, j'y avais pas pensé mais ça a du jouer en effet !

C'était dos/biceps/hiit aujourd'hui:

DOS
1. Tractions pdc 4 séries au max (8-7-7-6+2+2) RIS 2mn
2. Rowing machine purestrength: 150kg, 2 séries a l'échec (10-8) puis 2 a 140kg RIS 1mn30
3. Low row machine pstg: 120 puis 110kg, toujours 4 séries a fond RIS 1mn30

BICEPS
1. Curl incliné: 2x16kg, 4 proches de l'échec (9-7-7-6+2+2) RIS 1mn30
2. Curl Zottman: 2x12kg, 4 à l'échec RIS 1mn30

HIIT ou hachité pour les intimes: 20/20 sur vélo elliptique, 2x10 tours (puissance 350watts environ),
150 kcal brulées.

Ça progresse encore aux tractions je suis content!
Le hachité sur elliptique ça calme sa grand maman aussi.

Bastoun34 · Message par **Bastoun34** » 15 avr. 2016, 09:28

Alexjansen a écrit :Oui Bastoun, j'y avais pas pensé mais ça a du jouer en effet !

Yep, en sèche, tu affaiblis ton système immunitaire, surtout si elle dure... C'est pour ça que si tu chopes un truc alors que t'es en sèche, il vaut mieux interrompre et rajouter 200 ou 300 kcal le temps que ça passe (tu te remets au niveau de ta DEJ). Et ça t'évite de de retrouver avec -1 kg en 1 semaine à l'arrivée.

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 15 avr. 2016, 12:24

Tu les fais en délestés les tractions Alex ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 15 avr. 2016, 13:51

DOS
1. Tractions pdc

Non, au poids de corps

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 15 avr. 2016, 14:54

Tu va full échec toi ahah

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 15 avr. 2016, 15:00

Tu va full échec toi ahah

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 15 avr. 2016, 15:37

Oui, après selon les exos la notion d'échec peut varier... sur certains il s'agira de "proche de l'échec" (je pense au DC où l'échec n'est pas permis), sur d'autres ce sera l'échec postural (on peut encore faire des reps mais des demi-reps dégueu), sur d'autres ce sera à l'échec pur et simple (exos pdc et isolation)

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 16 avr. 2016, 14:48

Pecs/triceps/abs

PECS
1. DC: 3 séries à 90kg (6-6-5) et 4ème à 60kg (12) RIS 2mn
2. Wide chest press: 3 à 120kg (10-8-7), 1 à 100 (8) ,RIS 1mn30
3. Incline chest press: 60kg, 4 à fond (7-13) RIS 1mn30

TRICEPS
1. Extensions verticales poulie haute pronation: 35kg, 4 à l'échec (range 9-13) RIS 1mn30
2. Extensions au-dessus de la tête poulie haute pronation: 30kg, idem (range 10-13)

abs: crunch droit et obliques sur machine hammer

J'ai faim bordel

Akiy · Message par **Akiy** » 16 avr. 2016, 15:02

Cours manger haha

Toujours au top tes séances !

Ca va mieux la force au couché ? Enfin, j'dit ça, mais qu'est-ce que j'aimerai pouvoir pousser presque 100kg

juste pour savoir ce que ça fais haha

Rien qu'avec 30kg j'ai l'impression d'avoir tout le poids de la terre, m'enfin tout est relatif donc bon

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 16 avr. 2016, 15:37

Ouf c'est bon ! macédoine, riz/steak, fromage blanc/kiwi

La force revient doucement oui, c'est mieux par rapport à la dernière séance mais j'ai pas encore tout remonté. Y'a de ça 3 semaines je passais mon 4x6..

Oui tout est relatif ! Tous facteurs pris en compte, proportionnellement t'es peut-être même plus forte que moi au DC

Akiy · Message par **Akiy** » 16 avr. 2016, 15:52

Alexjansen a écrit :Ouf c'est bon ! macédoine, riz/steak, fromage blanc/kiwi

La force revient doucement oui, c'est mieux par rapport à la dernière séance mais j'ai pas encore tout remonté. Y'a de ça 3 semaines je passais mon 4x6..

Oui tout est relatif ! Tous facteurs pris en compte, proportionnellement t'es peut-être même plus forte que moi au Développé couché

En plus ça donne trop envie ton repas

Ahhh nikel.

Ca revient c'est ce qui compte. Tient-nous au courant.

Huuum, mouich ahaha, on en reparlera le 30

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 18 avr. 2016, 20:53

Une petite séance jambes/épaules + hiit aujourd'hui après une bonne grosse sieste

en fait j'ai commencé par le hachité, je suis resté chez moi et je sais que j'aurais eu trop la flemme d'aller courir après la muscu, donc..

1. hachité course à pied: 10x20/20 + 5x20/20 (20 secondes quasi-sprint/20 secondes marche rapide)

2. Squat ATG: haltères 2x16kg, 4x15 RIS 1mn30

3. Développé Arnold: 2x14kg, 4 à l'échec (9-12) RIS 1mn30

4. Elévations latérales: 2x10kg, idem

Ca ma littéralement cramé la gorge de courir dehors, faut dire il faisait frais mais bordel... j'avais l'impression d'avaler du gaz toxique

bon frittage d'épaules, je pense avoir amélioré mon exécution du Arnold surtout en fin de rep, y'a une petite subtilité de positionnement à choper qui accentue bien la contraction des mid-delt..

Voilà, demain annihilation dorsale

Silverston · Message par **Silverston** » 19 avr. 2016, 16:53

BOUM le fractionné en extérieur ! C'est bon ça

96kg ? Ça progresse ça progresse

anto59 · Message par **anto59** » 19 avr. 2016, 17:52

bien joué

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 20 avr. 2016, 00:20

Ouaip ça progresse !

Un bon dos/biceps aujourd'hui:

DOS
1. Tractions pdc pronation prise large: 4 au max (8-7-7-6+3+3) RIS 2mn
2. Row purestrength: 140kg, 4 à l'échec (range 7-11) RIS 1mn30
3. Low row purestrength: 110kg, idem RIS 1mn30 et freeze à l'échec sur dernière rep

BICEPS
1. Curl alterné haltères: 2x18kg, 4 à fond (range 7-11) RIS 1mn30
2. Curl marteau: 2x18kg (gay mode mais ça me saoulait de changer d'haltères

) 4 au max (range 11-15) en set avec ab crunch sur banc

WALA, pas eu le temps de faire les obliques, je ferai ça demain.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 20 avr. 2016, 10:25

Ouais c'est vrai, mais je pensais pas progresser si vite aux tractions ! Avec encore 3-4kg de moins ce sera encore mieux

pierre176 · Message par **pierre176** » 20 avr. 2016, 10:40

un avantage de la seche , les exos au PDC

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 21 avr. 2016, 09:45

Vous avez-vu la dernière vid de Foukra ? https://www.youtube.com/watch?v=FxjQMqZNLgc

Il va à l'échec sur toutes ses séries...

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 21 avr. 2016, 10:12

Gamme montante certes mais échec quand même, il va au bout du bout. C'est pour ça je rebondis là-dessus par rapport à cette religion du non-échec... Après que Enzo soit natty ou pas, moi je peux dire que ça fonctionne très bien sur moi (et je suis natty pour ceux qui auraient un doute MDR

) et aussi que Enzo a 40 ans je crois, donc... 20 ans ? 25 ans de muscu derrière lui ? Le temps d'exploiter sa génétique à 100% et d'arriver à son potentiel maximum..? Impossible d'être sûr, mais de mon point de vue c'est un natty arrivé à son extrême limite physique.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 21 avr. 2016, 11:12

Je pense pas qu'il soit natty. Mais je pense que c"est une grosse maniere de considère le training. Si ça te va tant mieux mais arrive un moment ça passera plus car les charges seront trop lourdes.

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 21 avr. 2016, 12:35

Quand tu es chargé Alexjansen tu développés/récupéres beaucoup beaucoup mieux, de ce fait tu peux aller à l'échec sur toutes tes séries, faire des séries degréssives, potentiation etc...toi tu es naturel ne te compare pas à ceux qui ne le sont pas

Ghal · Message par **Ghal** » 21 avr. 2016, 13:20

enzo est clairement chargé hein

pierre176 · Message par **pierre176** » 21 avr. 2016, 14:46

tu crois vraiment qu'il est naturel le Foukra

Ghal · Message par **Ghal** » 21 avr. 2016, 14:48

il est mignon alex, il pensait que JO était natty aussi

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 21 avr. 2016, 17:15

JO, c'était avant qu'il devienne énorme... puis quand tu le vois sur la scène au concours tu comprends.

Foukra j'ai évidemment de gros doutes comme tout le monde, mais le fait que ça fait plus de 20 qu'il s'entraine ne vous fait pas réfléchir ? Faudrait trouver des photos de lui quand il était plus jeune, de son évolution, voir si d'un coup il s'est transformé ou si ça s'est fait progressivement.
Au Giga où je vais y'a des vieux briscards de 40/50 ballets qui ont des bras énormes, et c'est pas des dopés ! Qui sait quelles seront vos limites génétiques dans 10,20,30 ans ? on a même un exemple sur ce forum c'est Yam57. Evidemment je parle pas des trolls comme Zyzz ou Mozango qui en 2 ans deviennent énormes...

Quand tu es chargé Alexjansen tu développés/récupéres beaucoup beaucoup mieux, de ce fait tu peux aller à l'échec sur toutes tes séries, faire des séries degréssives, potentiation etc...toi tu es naturel ne te compare pas à ceux qui ne le sont pas

Ah ouais d'accord, DONC, je suis chargé sans le savoir

Bon un peu de sérieux, séance pecs/triceps/abs:

PECS
1. DC: 1 série à 90kg (6reps), puis 3 à 80 (8-7-6), et mini-dégressive sur la dernière, à 60kg RIS 2mn
2. Dips prise large: 4 à fond (10-8-8-7) RIS 1mn30
3. Machine incline chest press: 70kg, 4 à bloc, RIS 1mn30

TRICEPS
1. Extensions verticales pronation: 35kg, 4 à l'échec (range 9-14) RIS 1mn30
2. Extensions corde unilatéral: 10kg, 4 à fond/côté RIS 1mn
+ dégressive géante en extensions pronation double-corde (30-25-20-15-10)

ABS
1. Crunch sur banc, freeze 1s en haut, 4 à l'échec (enfin les abs je dirais plutôt "à la brûlure insupportable") RIS 1mn
2. Crunch latéraux alternés gauche/droite, idem

Et en bonus une petite photo prise à froid ce matin, pour donner une idée du gras qu'il reste à virer:

Ghal · Message par **Ghal** » 21 avr. 2016, 17:24

gigagym c'est sûrement la franchise où tu trouves le plus de dopé

suffit d'aller voir son fb..
https://scontent-cdg2-1.xx.fbcdn.net/hp ... e=577A17EE
https://scontent-cdg2-1.xx.fbcdn.net/hp ... e=57BD2C1D
ça date de 2014 c'est vieux que de 2 ans il avait déjà ses 20 ans de training là
https://scontent-cdg2-1.xx.fbcdn.net/v/ ... e=57741725 en comparaison avec la première photo
https://scontent-cdg2-1.xx.fbcdn.net/hp ... e=57C06688
mate comment ses abs ont gonflé..

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 21 avr. 2016, 17:28

Ouais bon ok, là... sur sa dernière photo il doit être dans les 7-8% non ? En tout cas là oui j'ai rien à ajouter.

Ghal · Message par **Ghal** » 21 avr. 2016, 17:29

je sais pas mais en tout cas le gars a un sérieux problème, il a fait une sèche de compét et s'est tanné pour.. un salon :> en plus il avait l'air d'un zombie là bas et apparemment pas mal de boutons dans le dos. enfin bref

pierre176 · Message par **pierre176** » 21 avr. 2016, 17:34

c'est pour ça qu'il faut comprendre que quand on est naturel il faut se limiter en npombres d'exos/ nombres de séances pour la récup car c'est là que tu prends du muscle.

faire 6 exos /7 max mais à fond lourd il faut etre à sa charge si tu peux faire plus c'est que tu ne prends pas assez de poids;

ce matin regarde j'ai fais un max au SDT ensuite 6 série en vague sur la presse et je t'assures que j'aurais rien pu faire derrière j'étais mort.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 21 avr. 2016, 17:48

Oui Pierre ça je le conçois bien... perso je suis à 5 exos par séance (6 ou 7 si on compte les abs), et je pourrais pas faire mieux niveau charge, mes séries sont à bloc niveau intensité.
Mais tu sais quoi ? Après une séance dos/biceps ou pecs/triceps, honnêtement je suis encore frais, je vais pas tester mais je suis sûr que je pourrais enchainer les deux séances à la suite sans souci.
Le seul truc qui me brutalise un peu c'est les jambes, mais question endurance/forme physique/motivation, une séance de muscu ne me draine pas grand chose !

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 22 avr. 2016, 16:34

Séance at home, jambes/épaules

1. Hiit: course à pied, 20/20, 2x10
2. Squat ATG haltères 2x17kg, 4x12 + 10
3. Développé Arnold: 2x14kg, 4 à l'échec RIS 1mn30
4. Elévations latérales, 2x10kg, idem

Je ferai les delt ant sur la séance dos/biceps de demain.

bon cette fois je me suis pas brûlé la gorge, il faisait bon dehors

Le squat c'est de la maintenance, juste ce qu'il faut pour bien contrak le tout. J'ai toujours pas perdu des jambes depuis le début de la sèche, et si je perds un peu, entre nous je m'en tape royalement.

anto59 · Message par **anto59** » 22 avr. 2016, 17:03

bonne séance

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 23 avr. 2016, 10:32

Vous venez déjà de faire les deltoides anterieurs mister cruesli

angel_paris · Message par **angel_paris** » 23 avr. 2016, 14:08

pour foukra tu regardes son interview question /réponse "all muscu" tu comprendra

tu recherches la question ou il anticipe la réponse...

(pour un soit disant ancien du gign c'est troublant d'être aussi déstabilisé...) ça n'enlève rien à son côté pédagogique et à la qualité de la plus part de ses vidéo !

faire 6 exos /7 max mais à fond lourd il faut etre à sa charge si tu peux faire plus c'est que tu ne prends pas assez de poids;

tu peux mais au bout d'un mois t'es hs et pour progresser il faut viser à long terme ...

Demonpuck · Message par **Demonpuck** » 23 avr. 2016, 14:41

J'ai croise foucra au salon on lui a demande pourquoi il a fait la seche il a repondu:"j'aime me faire du mal"

Bonne seance Alex

tu fais le hitt avant la muscu pour une raison speciale ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 23 avr. 2016, 17:43

Bon ouais Foukra c'est flag, je m'en veux les gars, j'aurais soutenu l'existence du père Noël ça aurait été pareil.

tu fais le hitt avant la muscu pour une raison speciale ?

Ouais, parce que ça me saoule et que je veux m'en débarrasser vite fait bien fait

Vous venez déjà de faire les deltoides anterieurs mister cruesli

Je me suis planté mister Wasa je voulais dire delto post

Séance dos/biceps/abs today

1. Tractions pdc: 4 au max, ça bouge pas: 8-7-7-6 + 2x3 RIS 2mn
2. Rowing horizontal poulie prise serrée: 88.2kg, 4 à l'échec et mat (11-10-9-8) RIS 1mn45
3. Machine purestrength Low row: 110kg, 4 à fond (rep range 8-12) RIS 1mn30
4. Ab crunch sur banc, 4 jusqu'à la brûlure infernale (ça varie entre 15-18 et 30 reps par série) RIS 1mn
5. Curl alterné (haltère-nez ?

) haltères: 2x18kg, 4 à l'échec (11-9-8-7) + 2 rest-pauses (2x4 reps) RIS 1mn30
6. Oblique ab crunch sur banc: pareil que les crunch plus haut
7. Curl Zottman: 2x12kg, 4 à fond (range 7-12) RIS 1mn30, rest-pausé 2x et direct après je me suis fini en hammer

Truc marrant, je sais pas si ça vous le fait aussi, mais sur certains exos (en particuliers les tirages) quand je suis à l'échec, je peux encore sortir 1 à 3 reps en découpant les reps. Donc je suis à l'échec, je tente une rep et je bloque à la moitié du mouvement, je prends une bonne inspiration et ça me donne la force de conclure la rep

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 25 avr. 2016, 16:14

Séance pecs/triceps/abs

1. DC: 3 reps à 90kg puis j'ai deload comme un loser.

donc 4 séries à 80kg, proche de l'échec (rep range 6-8) RIS 2mn
2. Wide chest press: 120kg, 4 à fond (range 6-9, mini-dégressive sur 4ème série) RIS 1mn45
3. Machine purestrength incline chest press: 70kg, 4 au taquet dont dernière rest-pausée, RIS 1mn45
4. Ab crunch sur machine, 4 séries RIS 1mn
5. Oblique ab crunch machine, idem
6. DCPS: 60kg, 4 proches de l'échec (rep range 6-9) et avant ça 1 série pour rien de dips prise serrée car j'attendais que les bancs se libèrent.. RIS 1mn30
7. Extensions poulie haute pronation au-dessus de la tête: 30kg, 4 au max (range 10-16) RIS 1mn30

bilan: pwah la vieille perte de force sur le push... je comprends pas ça me gave. Y'a 2 semaines je validais mon 4x6 à 90 et là je finis même pas une série. Bon j'ai 2 circonstances atténuantes à priori: je me suis entrainé 1h30 plus tôt que d'habitude donc pas forcément idéal niveau digestion, et depuis 1 semaine je me couche toujours trop tard (c'est le vice des vacances, tu fais tous les trucs que t'as pas le temps ni l'envie de faire quand tu bosses -__-) mais je me lève pas beaucoup plus tard pour autant...
Donc je vais me ass-kicker pour me coucher plus tôt et arrêter mes conneries, la récup, la récup bordel !!

Bon et sinon les extensions comme je fais c'est vraiment le top du top des exos triceps niveau sensations/congestion

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 25 avr. 2016, 16:20

Ça sent aussi le fatigue du systeme nerveux serai peut etre temps d'y aller mollo non?

pierre176 · Message par **pierre176** » 25 avr. 2016, 16:25

le fait de faire des maxis , tu stagnes vite et puis...

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 25 avr. 2016, 16:49

Les gars n'oubliez pas que je suis en sèche, je pousse les mêmes charges que quand je faisais 7kg de plus ! C'est même pas la peine d'espérer progresser là, la mission c'est de maintenir les perfs autant que possible et pas trop perdre en force. Normal que j'en chie. Mais l'excuse du SN cramé elle ne tient plus, sinon ça veut dire que je me le crame/décrame toutes les 2 semaines ça n'a pas de sens...

Je vais vraiment faire l'effort d'améliorer le sommeil et on verra ce que ça donne à la prochaine séance pecs vendredi