AlexMuscleRoad 1m78, 83kg, 33 ans

[pierre176]

on est dans le même PR alors

[Alexmuscleroad]

Ouai j'avais pas vu tu gère au dips mais en traction j'ai beaucoup de retard aussi je vais te rattraper

[pierre176]

[Alexmuscleroad]

Vu que je fais pas de dips depuis un moment je suis pas trop un dipsman

Aujourd'hui séance de merde . Fatiguer et ca arrive pas souvent mais j'avais pas envie de m'entrainer..

seaux
l fly
dev cubain: 11/11/6*8kg
l sit:

pull

terre: 140: 1
150: 1. 160: 0, 1*120 bon nul le terre aucun peps
traction large complete: 4*5*pdc 5/5/5/5
traction neutre: 3*9 9/9/9
rowing haltere: 3*8*40kg 8/8/8
rowing convergeant: 3*6*60kg 6/6/6
cr: 7*22/6*20/6*18
ci: 3*19*10kg 19/19/15
avant bras ok
l sit: 3 series ///
Sûr le terre la poigne à lâcher et je me cherche toujours techniquement je tire beaucoup en dos et donc je doit encore plus faire gaffe à pas l'arrondire.. en plus jai achetée des sangles mais j'ai oublier de les prendres.. semaines prochaine je baisse bien bien les poids genre grosse ,120 et je fais du très propre en series courtes.
Le reste rien à dire les traction au pdc tres controler et je monte au max en tirant avec les dorsaux . Je pourrai monter un peu plus haut avec les bras mais aucun intérêt.

[Baure]

Ca reste une seance plus que correct et bien lourd le row 1 bras

[Alexmuscleroad]

Merci j'aime beaucoup cet exo oui c'est génial pour la poigne aussi en plus du dos !

[TAM97]

Bien la séance dorsal alex +1 avec baure pour le row

[Zicko]

Salut, merci d'être passé sur mon log

Gaffe le dev cubain, il parrait que ça peut faire mal.
Lourde la séance dos, super complète

[Alexmuscleroad]

Merci

Oui je sais pour le cubain pour ça que je le fais en très beau leger et tres strictement pour renforcer ma coiffe et pas la ruiné.
J'essaie pour le dos oui

[Alexmuscleroad]

Aujourd'hui les cuisses et les epaules avec un nouveau format de training du pyramidale.


squat: 80kg:10 / 90kg:8 l/ 100kg:3 / 105kg:2
front squat: 3*7*65kg
terre sumo: 100: 8 / 110: 6 / 120: 3
roumain: 80:8 / 90:6 / 100: 4
ischios: 8/10/8*70kg
mollet: 3 series

dm: 40: 12 / 45: 8 / 50: 6
oiseaux: 3 series 18/14/12
Dev cubain: 3 series

Vidéo à venir

[Alexmuscleroad]

Voila deux vidéo un petit 10*80kg au squat pour le club superphysique et 6*50 à l'overhead presse dev millitaire debout.
J'ai de la marge.


Je complete mon compte rendu sur ma séance, difficile petite douleur au squat ensuite j'ai pas voulu trop forcer. Après ça ñ'excuse pas mes perfs toujours minable xd

[Baure]

Bonne seance Alex et plutot propre les executions

[Alexmuscleroad]

Merci oui j'essai

[Seiwaza]

Bonne séance Alex !

Pour les jambes tu peux juste faire :

back squat
front squat
sdt sumo (pour ischios et fessiers bien entendu)
ischios
mollets

[Demonpuck]

Bonne seance

des gros exo j'aime

[Alexmuscleroad]

merci

Oui je me concentre sur les exos de bases

[Buakaw54]

Un bon niveau et de grosses charges ici ! Pourquoi tu n'essayes pas la prise inversée pour le terre ?

[Alexmuscleroad]

J'aimerai déjà etre au point techniquement avec la double prise pronation..
La prise inversé est plutot technique et risqué si on se plante donc j'évite..

Mais merci

[Ghal]

propre les vidéos!
t'as bien raison de continuer en doubla, je suis du même avis que toi. en plus en mixed grip le tirage peut vite devenir asymétrique

[Alexmuscleroad]

Merci oui ya ce facteur à prend en compte aussi!

[steph77]

T'as l'air dégu mais je trouve les perfs plutôt bonnes
L'enchaînement des 4 premiers exos est nickel

[Alexmuscleroad]

Je suis pas très fort pour les jambes donc un peu déçu oui mais pas surpris
Mais merci!

[Alexmuscleroad]

On commence une nouvelle semaine de training!

Avec le staringh strenght programme de force pour débutant en.. force du coup c'est simple on va droit au but bref j"aime bien.

Deux séance à faire alterner trois fois dans la semaine. Donc lundi séance A mercredi séance B vendredi A lundi B etc.

Séance A du jour:

Squat: 3*5*90kg bien complet après un bon warmup .
Dc: 3*5*90kg ça passe bien, explosif!
Terre: 1*5*120kg
Je precise warmup spécifique à chaques exos avant les series de travail..
Curl rotation: 8*22kg/10*16kg/12*12kg bien controler super sensation.
L fly et dev cubain leger pour la santé des epaules.
3 series de L sit pour les abdos

Voila tranquille j'aurai du ajouter un rowing apres le terre mais pas pu à cause du monde..

[Demonpuck]

Des bonnes perfs deja et sa va bien exploser je sens

[Alexmuscleroad]

J'aimerai bien Ça fais du bien les encouragements!

[Ghal]

bonne chance pour ton nouveau programme, je vais bientôt partir sur un programme de force aussi

[Baure]

Bonne seance Alex
T'es repasser sur un FB pour faire tous les exos de base sur la meme seance ?

[Alexmuscleroad]

C"est un programme pour débutant en force Staringh strenght c'est un peu un full body oui je vais juste varie les isolation peut etre
Faut que je bonbarde le squat et justement dans ce programme on le fais à chaque séance.

Merci

[angel_paris]

bon training
cool le format
j'utilise aussi 5/5/5 et 5/3/3 en charge progressive quand je travaille la force

ça donne ça :

phase 1 / 4 semaines

Lundi
squat 15/10/8/5/5/5
mollets à la barre 15/10/8/5/5/5
curl avec barre 15/10/8/5/5/5
développé couché, prise serrée 15/10/8/5/5/5

Mercredi
Tractions à la barre fixe lestées 15/10/8/5/5/5
Soulevé de terre 15/10/8/5/5/5
Développé couché 15/10/8/5/5/5
Développé épaules 15/10/8/5/5/5

Vendredi
tu reprend la séance de lundi en essayant de monter les charges sur les 3 dernières séries...5/5/5

Lundi
tu repars sur la séance de mercredi ainsi de suite

phase 2 / 4 semaines

Lundi
Squat 10/8/5/3/3
Presse inclinée 3*10/12 à l’échec positif
mollets debout 15/10/8/5/5/5
chameau 3x15
Curl avec barre 10/8/5/3/3
Curl pupitre 3x8-10 à l’échec positif
Développé couché prise serrée 10/8/5/3/3
Barre au front 3x8-10 à l’échec positif

Mercredi
Tractions lestées 10/8/5/3/3
Rowing buste penché avec barre 3x8-10 à l’échec positif
Soulevé de terre 10/8/5/3/3
Développé couché 10/8/5/3/3
Développé incliné avec haltères 3x8-10 à l’échec positif

vendredi tu reprend la séance de lundi

lundi celle de mercredi même principe t'essaie d'augmenter tes charges sur les 3 dernières séries...5/3/3

phase 3 c'est de l'hypertrophie et 4 c'est du delaod...

j'ai explosé tout mes lift avec ce programme et fait un max de viande

[Alexmuscleroad]

Sacré volume dans ton programme! C'est pas mal de pyramidale c'est connu pour la force oui.
Je prend note mon programme la est pour debutant je vais donc y aller tranquille

[psyko]

tient tu te met a la force?

[Alexmuscleroad]

Oui tranquillement j'aime vraiment ça et dans quelques année si les perfs suivent essayer une compète
Et ya moyen de se forger un bon physique avec la force aussi les exemple ne manque pas

[pléhystocène]

Bons trainings bonnes perfs et sympas les vidz

[Alexmuscleroad]

Merci faut pas hesiter à jeter un coup d'oeil sur ma chaine pour le moment ce ne sont que des vidéo de mes exos et je évolution de mes perfs mais plus tard je compte prendre la parole et m'investie plus

[pierre176]

c'esty trés bien de fiare un peu de force

[Alexmuscleroad]

[steph77]

De belles perfs pour une séance "tranquille"
Nickel les 3 premiers exos !!!

[Alexmuscleroad]

Merci
Faut bien commence cool et encore sur le squat j"aurai pu commencer plus bas..

[Buakaw54]

Une séance qui laisse présager une bonne explosion sur les charges dans quelques temps. A vos marques, prêts, décollage

[Alexmuscleroad]

Seance B du jour

Squat: 3*5*92,5 bonne respiration bonne amplitude bon placement et identification de ma faiblesse au squat. Les quads.

Dm debout: 3*5*50kg ça passe bien j'ai du potentiel mais gaffe aux epaules!

Pendlay row: j'aime bien même si techniquement c'est pas encore ça mais je sent bien mes trap !

Traction large: 3*7*pdc en fait en controlant bien je suis vite limite en ampli alors que si je suis u. peu plus explosif sans tricher attention juste si je met bcp de force bah ça monte.. donc je garde cette option pour le moment :)

Curl incline: 10/10/6*14kg tres tres controler la bonne sensation mais j'au un inroad si pourri que je perd énormément de force d'une serie à l'autre...

Oiseaux/dev cubain/l sit pour finir :)

Bonne seance mis à part les type qui te demande ta barre toutes les 5min ou le mec debutant qui met 45kg au dm debout en cambrant a mortave avec impulsion des jambes et barre qui monte pas droit. Et des comme ça yen à des t'as et des tas....

[Ghal]

si c'est un débutant ok mais après faut pas juger au premier regard sans savoir non plus ;o) y'a tellement de variantes.. l'overhead press la barre ne monte pas droit, push press tu donnes une impulsion des jambes, tu peux très bien cambrer volontairement pour taper dans le haut de pec.. enfin bref (je dis ça parce qu'un mec me regardait bizarrement pendant que je faisais mes extension gundill aujourd'hui )

[Alexmuscleroad]

Euh non non le mec savais pas ce qu'il faisais et sa charge etais pas du tout adapté tkt. Le mec cambrais tellement que ça donnais un développer incliner debout et aucun controle de la barre .
Je parle pas d'une impulsion d"haltero maîtriser et synchronisé^^

Mais tu as raison faut du recul mais la c"est unanime lol

[angel_paris]

bon squat et bon dm tu vas vite progresser en force sur le low reps là t'es facile
belle séance

[Baure]

Bonne seance Alex et de bonnes perf sur le squat et DM

[Alexmuscleroad]

J'espère oui merci pour les encouragement

[Demonpuck]

Sa charge bien ici

[Alexmuscleroad]

Ça essaye

[Zicko]

Premier passage par ici, il y a de bonne perfs et ça progresse bien

[steph77]

Belle séance

[Alexmuscleroad]

Merci les mecs j'ai hâte d'être demain pour envoyée du lourd!

[vivadri]

Déjà sympa les charges et ça va monter
Tu es comment en ris?

[Alexmuscleroad]

3 min sur les trois mouvement 2 pour la plupart des autres exos sauf arrière d'épaules et abdos ou ça depasse pas la minute.

[Williamz]

Nice ça

[Alexmuscleroad]

Séance A du coup jour:

Squat: 3*5*95kg ça passe bien
Dc: 3*5*92,5 léger
Terre: 5*125kg
Curl rotation: 4*24kg / je sais plus combien à 18kg / 9*16kg
Oiseaux sur banc incliner: 3 series
Dev cubain: 3 series
L fly: 3 series
L sit: 3 series

Bonne seance

[Alexmuscleroad]

petite vidéo de L sit

[Seiwaza]

Bonne séance mec !

Bien le bench, mais bizarre qu'il soit si proche du SQT en terme de charge, retard jambons ?

[Alexmuscleroad]

Oui je lai déjà préciser plusieur fois ici, j'ai longtemps pas fais de squat et beaucoup de dips, pompes.. Et ensuite en faisant du squat je n'ai fais que de la demi ampli. Depuis que je fais une amplitude complète c'est beaucoup plus dur et du coup les perfs sont naze. Mais je progresserai, faut juste me laissé du temps

[steph77]

Grosse séance
Très bon les 3 exos même si pour toi 92.5kg au dc c'est léger

[Alexmuscleroad]

Léger c'est vite dis mais ça passe sans soucis en effet

[steph77]

Je vois ce que tu veux dire
Un peu de marge c'est cool pour la suite

[TAM97]

Bonne séance alex de bon exos et les charge son bien

[Alexmuscleroad]

Merci

[Alexmuscleroad]

Mes amis l'appel du body à été trop fort pour moi... Je crois qe je suis pas fais pour la force, je trouve les entrainement trops ennuyeux. Moi qui aime le pump, la brulure etc..

Donc je repart sur mon split trois jours body, pecs/bi, dos/tri, jambe/épaule. Je sais c'est pas birn de changer souvent mais ça me permet de tester d'autres truc et de savoir ce que je veux vraiment.

Donc aujourd'hui:

DC: 12*80 / 8*90 (de la marge) / 6*100 / 3*105
di barre: 10*70 / 6*80 / 3*85 inclinaison forte donc difficile
di haltère: 10*35 / 12*30 / 14*25 inclinaison moin forte ça va mieux.
Ecarter incliné: 3 séries à 10kg avec peu de ris.

Curl rotation: 8*20kg/9*17,5kg/12*12,5kg, j'ai fais avec les haltères dispo dans la salle du jour.
Curl incliner: 3 séries en degressif
Curl pupitre: pour le pump avec barre EZ

l sit: 3 séries

Super sensation super séance

[Seiwaza]

N'abandonne pas si ça te plaît, tu peux trouver ce qui te convient à force

Bonne séance et lourd le bench

tu fais 3 training par semaine ?

[Alexmuscleroad]

Oui j'aimerai en faire plus mais je ne peux pas ça suffit pour progresser par contre

[Seiwaza]

Mouais bosser chaque muscle 1x par semaine avec si peu de volume, je nuancerais..mais si c'est le cas tant mieux

[Alexmuscleroad]

L'intensité et là ça suffit.

[Alexjansen]

Puissant le bench ! Par contre tu perds ton temps à faire des séries avec des charges inadaptées. Si j'ai un conseil à te donner, c'est d'optimiser toutes tes séries avec la charge adaptée à ta force et le rep range que tu vises. Là par exemple, je pense que tu peux viser par ex un 4x6 à 100 ?

[Alexmuscleroad]

C'est pas une perte de temps c"est du pyramidale

[Demonpuck]

Tres grosse perf et lourd le couche

[vivadri]

belle séance fort sur les pecs

Mes amis l'appel du body à été trop fort pour moi... Je crois qe je suis pas fais pour la force, je trouve les entrainement trops ennuyeux. Moi qui aime le pump, la brulure etc..

Qu'est ce que je te comprends j'ai fais la meme il y a un mois, ça a durer moins d'une semaine

[Alexmuscleroad]

Merci!
Je bombarde la partie supérieur des pecs car c'est ce qu'il y à de plus esthétique je trouve! Je conseil d'ailleurs l'enchainement Di varre et di haltere.
Et oui je préfère les sensation en body. Et puis ça empêche pas ce prendre de la force avec les année. En un an la je suis passer de 3*100kg au dc à 3*112,5 (et je pense que peu faire plus). Donc c'est pas mal et sur les autres exos bonne progression aussi !

[pixel27]

Chaque corps est different il faut que tu trouve les exo ou tu est le plus a l'aise et la ou ton corps reagit le mieux, mais je sais par exemple que mon corp reagit pas trop au Dc incliné a la barre mais beaucoup plus au halteres

[steph77]

Bien lourd le dc, finir les séries à 105kg faut se faire confiance
Très belle séance

[Alexmuscleroad]

Tout à fais le coucher je le fais plus pour la force du buste que pour l'hypertrophie. Mais j"ai bien progresser dans le recrutement du pectorale avec le coucher en bossant la technique.
Ensuite on peu penser que le di barre et haltere font doublons mais pas du tout le premier permet de mettre plus lourd le second permet plus d'étirement.

[TAM97]

Belle perf alex t'assure sur les pec et broas

[Alexmuscleroad]

Merci c'est vrai que niveau perfs je suis en avance sur les exos de pousser

[Alexmuscleroad]

Bon séance un peu chaotique aujourd'hui.

Terre: 5*130kg avec sangle c'est vraj que ca aide mais c'est bizarre aussi.

Traction large: 15 au pdc / 7 avec 10kil / 3 avec 20 kil puis degressives au pdc puis avec un élastique en controler.

Teste muscle up avec élastique ça passe en passant un bras puus lautre. Ça va venir. L'été dernier avec quelques kg en moins je le passais sans élastique..

Quelques traction nuque je suis nul à cet exos mais je doit progresser pour le bpjeps donc je my met la.

Tirage verticale convergent: 12*80/6*100/7*90 puis degressives à 80 et 60. Mouvement tj controler.

Rowing barre autre exos ou je suis nul mais surlequel je veux progresser. 5*60 et 3*10*40 pas rigpler . Mes lombaire me limite j"ai pas l'habitude de rester dans cette position longtemps. Mais fais proprement. Jai pas mal de potentiel car mon dos est fort mais mes lombaire me limite.

Rowing convergent machine: 3*8*40kg controler

K2 de lafay pour les triceps c'est l'exo qui marche le mieux sur moi. Je voulais faire du dcs mais plus de banc dispo et puis c'est pas comme si javais du retard sur les développer ..

Une serie de poulie en degressives pour finir les triceps.

L sit pas possible car triceps atomiser

Voila voila un peu le foutoir. Je vais remettre de l'odre pour la prohaine fois

[Baure]

Bonne seance Alex et bonne perf sur les tractions

[Alexmuscleroad]

Merci mais bof^^ je suis trop gros en plus ça m'emmerde par contre super sensation sur le tirage convergeant à la fin en leger ouille géniale.