programme semi/débutant

[thoms08320]

salut a tous , mon programme est structuré comme ceci :

lundi: pecs / biceps
mardi: dorsaux / triceps
mercredi: cuisses / mollet
jeudi: deltoïdes
vendredi: séance de rappel en full body / abdos
samedi: repos
dimanche: repos

séance d'une moyenne de 1 h / 1h30 , je bosse tout mes exos avec trois ou quatre séries suivant l'exo et de 3 a 4 minute de repos suivant l'exo

quand pensez vous , et comment auriez vous agencé votre programme sur cinq jours

merci

[Seadow]

Sur 5 jours c 'est vraiment conseillez de prendre tes rest day à deux moment différents et non à la suite de l'autre.

[thoms08320]

Sur 5 jours c 'est vraiment conseillez de prendre tes rest day à deux moment différents et non à la suite de l'autre.

ok tu conseillerais donc plus

lundi: pecs / biceps
mardi: dorsaux / triceps
mercredi: repos
jeudi: deltoïdes
vendredi:cuisse/mollet
samedi: séance de rappel en full body / abdos
dimanche: repos

[Seadow]

Ou plutôt :

Lundi : Pecs/biceps - Abdos

Mardi : Cuisses/Epaules

Mercredi : Dos/triceps - Abdos

Jeudi : repos

Vendredi : Pecs -Abdos

Samedi : Dos/Épaules

Dimanche : repos

[thoms08320]

Ou plutôt :

Lundi : Pecs/biceps - Abdos

Mardi : Cuisses/Epaules

Mercredi : Dos/triceps - Abdos

Jeudi : repos

Vendredi : Pecs -Abdos

Samedi : Dos/Épaules

Dimanche : repos

ok et comme ca sa me permet de bosser deux fois pecs et epaules

[thoms08320]

programme musculation prise de masse:
programme en 10X10 clasique modifié
10 répétitons par exercice a 75/80% max 1RM et 3 minutes de repos entre chaque série j'essaye de faire entre 10 et 14 série par groupe musculaire a chaque séance

lundi: pecs/triceps
mardi: dos/biceps
mercredi: abdos
jeudi: cuisse/mollet/rappel pecs/triceps
vendredi: deltoïdes /trapeze / rappel biceps/dos
samedi: repos
dimanche: repos

lundi: pecs/triceps

pecs: -DC haltere ou barre 3X10
-DC incliné haltere ou barre 3X10
-DC décliné haltere ou barre 3X10
-écarté haltere 2X10
- pull-over 2X10

triceps:- dips chaise romaine 3X10
- extension barre au front 3X10
-extension poulie haute barre ou corde 3X10
-DC prise sérrée 3X10


mardi:dos/biceps


dos: -tirage nuque ou poitrine 3X10
-tirage horizontale poulie basse 3X10
-rowing barre ou haltere 3X10
-traction 2X10
-extension lombaire 3X10

biceps:-curl barre ou haltere 3X10
-curl marteau barre ou haltere 3X10
-curl poulie au banc lary scott 3X10
-traction 2X10
curl poulie debout 2X10



mercredi: abdos

abdos: -crunch banc incliné 3X10
-relevé de jambe chaise romaine 3X10
-enroulement bassin barre fixe 3X10
-gainage 3X? minutes

jeudi: cuisse/mollet/petit rappel pecs/triceps

cuisse: -squat ou soulevé de terre ( une semaine sur deux ) 3X10
-fente avant barre ou haltere 3X10
-presse a cuisse 3X10
-leg extension 3X10
-leg curl 2X10

mollet:-extension assis a la machine 3X10
-extension debout a la barre ou haltere 3X10
-extension a la presse a cuisse 3X10

rappel pecs : -dc barre 3X10
-peck deck 2X10

rappel triceps: -dc prise sérré 2X10
-dips 3X10

vendredi: deltoides/trapeze/rappel biceps /dos

deltoides:-développé nuque ou millitaire ( une semaine sur deux ) 3X10
-élévation frontale 3X10
-élévation latérale 3X10
-oiseaux haltere 2X10
-tirage menton 2X10

trapeze: -shrug haltere 3X10
-shrug barre avant et arrière 3X10

rappel biceps : -curl haltere 3X10
-curl marteau haltere 3X10

rappel dos: -tirage nuque 3X10
-tirage horizontale 3X10

samedi : repos
dimanche : repos

[Vato]

Salut,

Un seul conseil : lis la totalité de ma signature...