Alexjansen - strength road / 1.87m 105KG VIDS P216

anto59 · Message par **anto59** » 28 févr. 2016, 18:37

je pense qu'il demande ça car je prends 12kg aussi mais à mon avis je fais le mouvement comme un goret

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 févr. 2016, 18:47

Y'a des chances ouais, envoie la vidéo !

Après je suis pas spécialement fort aux épaules.

Allez une petite photo bonus, resdescendu à 99.5kg, à froid:

anto59 · Message par **anto59** » 28 févr. 2016, 18:50

ça va être beau en fin de sèche

Mx5ssp · Message par **Mx5ssp** » 28 févr. 2016, 18:57

je n'arrive pas à la retrouvée mais j'avais vu une video ou Arnold lui meme expliquait que personne n'avait compris le mouvement, et celui qu'on voit sur la video (et sur toutes les videos) n'etait absoluement pas son mouvement, . il disait que les pratiquant faisaient la rotation ou trop tot ou trop tard, ne tiraient pas assez les epaules en arrières et oubliaient LE TRUC qui rendait l'exercice efficace pour l'arrière de l'epaule. ce truc c'est la rotation des poignets en fin de mouvement (le pouce vers l'avant)

edit: en fait c'etait dans un livre qu'il l'expliquait et la video c'est larry scott, qui est le vrai inventeur de cet exo et clairement ca ne ressemenble pas a ce que l'ont voit partout
[youtube]vVZpDwE6rFc[/youtube]

Baure · Message par **Baure** » 28 févr. 2016, 18:59

un beau bébé

Bon courage pour la suite de ta seche, moi j'en sors et bien content d'en sortir la

Chucky Lucky · Message par **Chucky Lucky** » 28 févr. 2016, 19:20

J'en parlais ICI, mais tu peux voir les réactions !

Mx5ssp · Message par **Mx5ssp** » 28 févr. 2016, 19:27

ha oui je vois. bon apres quand je vois les trainings d'Arnold je me dis que personne ne le faisait chier avec ses executions et pourtant ca triche severe. (enfin on va dire qu'il bosse en dynamique)

Mx5ssp · Message par **Mx5ssp** » 28 févr. 2016, 19:30

Alexjansen a écrit : Allez une petite photo bonus, resdescendu à 99.5kg, à froid:

ha oui là c'est propre...............je parle du miroir hein.
blague a part beau BB ca va bien donné

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 févr. 2016, 19:35

Ouais Larry Scott c'est la version KFC

Mais en quoi cette étrange exécution serait "la meilleure" ? Y-a-t-il des sources claires quant à l'exercice "originel" ? Le développé Arnold n'est-il pas tout simplement différent du développé L.Scott ?

Merci pour les comms ! clairement ces 2-3 premiers kilos c'était vraiment que du superflu

Mx5ssp · Message par **Mx5ssp** » 28 févr. 2016, 19:44

Peut être que le fait de ne pas descendre garde la tension sur l'épaule et la fin du mouvement travail mieux l'arrière .
Et le fait de ne pas tendre les bras n'engage pas les triceps?

Demonpuck · Message par **Demonpuck** » 28 févr. 2016, 19:51

Sa m'a quand meme l'air d'un semi mouvement le developpe scott mais la tension des epaules doit etre terrible

t'as jamais essaye a 14kg alex j'suis sur que sa passe

Physique de titan

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 28 févr. 2016, 19:57

t'as jamais essaye a 14kg alex j'suis sur que sa passe

Oui c'est sûr ça passe, j'ai déjà bossé à 14kg le arnold... mais pour les épaules je préfère monter un peu le rep range quitte à mettre un peu moins lourd, généralement pour tous les exos épaules je range entre 9 et 17 reps.

Physique de titan

Merci c'est encourageant, mais y'a encore du boulot avant d'être un titan

Silverston · Message par **Silverston** » 28 févr. 2016, 20:02

Alexjansen a écrit :Oui c'est bien ça

Je vois pas bien comment on peut jouer au poulet là-dessus

juste ne pas avoir une amplitude complète ok mais sinon je vois pas. Enfin bref

Buakaw54 · Message par **Buakaw54** » 29 févr. 2016, 01:05

Joli physique Alex, une bonne masse

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 févr. 2016, 09:52

tu compte faire une sèche bientôt?

Bastoun34 · Message par **Bastoun34** » 29 févr. 2016, 10:21

Il l'a déjà commencée.

pierre176 · Message par **pierre176** » 29 févr. 2016, 10:23

ha ok j'ai cru que c'était une fin de PDM!

Bastoun34 · Message par **Bastoun34** » 29 févr. 2016, 10:36

Cherche dans ses messages, il a un topic nutrition, et un autre sur sa sèche (avec un titre pompeux genre "une sèche maitrisée" ou un truc dans le genre^^)

Fougueuz' · Message par **Fougueuz'** » 29 févr. 2016, 13:54

toujours des grosses perfs !

Bien le physique, après sèche, ça va donner !

THEGHOST · Message par **THEGHOST** » 01 mars 2016, 11:16

alors la pesée de la semaine sa dit quoi?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 01 mars 2016, 16:58

Yop

Alors la pesée ce sera demain, mais j'ai pas l'impression d'avoir perdu grand chose cette semaine... verdict demain matin. Si je stagne, 2 options: soit je baisse encore les glucides, soit je gère mes training différemment (full sets + cardio)

Pierre oui je suis en sèche, sur la photo je suis à 99.5kg, en fin de prise de masse j'étais à 102+

Merci Fougueuz, on va essayer de découper tout ça proprement !

En attendant, training dos/biceps à l'ancienne ce midi:

DOS:
1. Tirage vertical pronation: 88.2kg, 4 séries à fond (9-8-7-6) RIS 1mn30
2. Rowing haltère: 46kg, 4 à fond (10-9-8-7) RIS 1mn entre chaque double-série
3. Rowing horizontal poulie basse prise serrée: 88.3kg, 4 au max (10-9-8-8), RIS 1mn30

BICEPS:
1. Curl incliné: 2x16kg, 4 séries à l'échec avec un mini rest-pause sur la dernière
2. curl zottman: 2x12kg, 4 à fond et dernière série finie en hammer à l'échec pour achever les petits jambons

Les perfs se maintiennent au dos, c'est bon !

anto59 · Message par **anto59** » 01 mars 2016, 17:00

nickel tout ça

Silverston · Message par **Silverston** » 01 mars 2016, 18:02

Du cardio ! Du cardio !

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 02 mars 2016, 09:32

Ca va pas tarder t'inquiète

MAJ pdc: 99.3 kg

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 02 mars 2016, 15:22

Séance pecs/triceps

PECS:
1. DC: 90kg, 4x6 validé RIS 2mn puis direct 1 série de 20 reps à 45kg
2. Wide chest press: 120kg, 4 séries au max (9-7-7-5+rest pause) RIS 1mn30
3. Low cable fly: 2x18kg 4 séries proches de l'échec RIS 1mn

TRICEPS:
1. Dips prise serrée: 4 au max (11-9-7-6) RIS 1mn30
2. Extensions verticales poulie haute pronation: 35kg, 4 à l'échec dont dernière en dégressif (35-30-25-20)

bilan: j'ai remonté les perfs au DC, allez comprendre... depuis quelques séances j'arrivais même plus à passer 4x6 et là ça a été (bon j'étais vraiment au bout du bout sur la dernière rep dernière série), je crois que j'ai fait plus attention à bien gainer, je sais pas si ça a un rapport... bref en tout cas bonne news, la dégringolade est stoppée !

Silverston · Message par **Silverston** » 02 mars 2016, 17:58

Bravo à toi, grande victoire

Akiy · Message par **Akiy** » 02 mars 2016, 22:47

Tu gères franchement !

C'est top si tu arrives à maintenir tes perfs.

Au moins toi tu ne fais pas de la presse à 133g....

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 02 mars 2016, 22:50

Oui ça c'était ma hantise avant de commencer la sèche: perdre du muscle et perdre des perfs. Pour l'instant ni l'un ni l'autre ! Après, je suis encore qu'au début... mais j'espère pouvoir garder la presse à 270 grammes

Akiy · Message par **Akiy** » 02 mars 2016, 22:56

Oh t'inquiètes, c'est sûr que tu arriveras au bout nikel chrome

Tu en as à revendre !

Houla jeune homme, ne soit pas trop optimiste quand même, c'est du très très haut niveau 270g...

Baure · Message par **Baure** » 02 mars 2016, 22:56

Bonne seance Alex et top le bench de validé ce coup ci

Sur ma seche, j'ai perdu un peu sur le bench mais pas tant que ca au finale donc t'as pas a t'inquieté de ce coté la si la seche est bien gerée

Mx5ssp · Message par **Mx5ssp** » 03 mars 2016, 08:21

les dips vont devenir de plus en plus facile au fur et a mesure que ton poids baisse.
petite idée

pourquoi ne pas te lester aux dips pour conserver le meme poids qu'avant

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 03 mars 2016, 09:22

Oui je grapille 1 à 2 reps sur les dips, mais j'en fais pas encore suffisamment pour lester je pense ! et puis c'est des dips prise serrée, moins de force qu'en prise large quand même...

pierre176 · Message par **pierre176** » 03 mars 2016, 14:47

le bench

Demonpuck · Message par **Demonpuck** » 03 mars 2016, 16:37

Victoire au bench

on veut un 4*7 maintenant

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 04 mars 2016, 09:00

T'inquiète je te ferai un 4*7 a 100kg quand je retournerai en prise de masse

Pour l'instant on va juste essayer de maintenir la perf autant que possible jusqu'au bout de la seche !

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 04 mars 2016, 13:36

Sinon séance d'hier, jambes/épaules

JAMBES
1. Presse inclinée: 290kg, 3 séries proche de l'échec (range 7-9), RIS 2mn
2. Squat guidé: 100kg, idem, RIS 1mn30

EPAULES
1. Développé Arnold: 2x14kg, 4 séries à donf dont dernière rest-pausée RIS 1mn30
2. Elévations latérales: 2x10kg, idem, RIS 1mn
3. Oiseau machine: 72kg, 4 à l'échec collatéral, RIS 1mn

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 04 mars 2016, 21:18

Bonne séance Alexjansen

lourd la presse inclinée

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 06 mars 2016, 23:14

Bon je me suis pris 3 jours de pause histoire de reload. Demain on rattaque avec une annihilation dorsale et brachiale !

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 07 mars 2016, 15:46

Aujourd'hui, début de mon nouveau programme, toujours en split mais avec la répartition suivante:
1. Dos/triceps
2. Pecs/biceps
3. jambes/épaules

Et je placerai les abdos régulièrement en plus tous les 3 jours environ.
L'avantage de cette répartition est qu'il permet de travailler en sets, et donc de réduire considérablement le temps d'entrainement pour ainsi y ajouter du cardio ou des abs. Le travail cardio est aussi plus important en sets, et donc par déduction la dépense calorique aussi.

Dos/triceps

1. Rowing vertical machine purestrength: 120kg, 4 séries à fond (range 8-14)
en set avec
2. DCPS: 50kg, 4 à bloc (range 8-14)
3. Rowing horizontal poulie basse prise serrée: 88.3kg, 4 séries à fond (range 7-10)
en set avec
4. Extensions triceps poulie haute pronation: 35kg, 4 au max (range 8-13)
5. Rowing convergent machine purestrength: 120kg, 4 à fond (range 7-10)
en set avec
6. Dips pdc prise serrée: 3 à fond (range 8-12)

Le RIS pour chaque muscle est 1mn30 pour tous les exos. Durée de le séance: 35mn

j'ai pas rajouté de cardio/abs aujourd'hui j'avais pas le temps.

Voilà, demain pecs/biceps/abdos, le DC en set avec le hammer ça va donner !

Mx5ssp · Message par **Mx5ssp** » 07 mars 2016, 17:46

ha oui forcement ca divise le temps par 2
belles perfs au dos ca tire lourd

je t'aurais imaginé plus haut en pods

au DCPS

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 07 mars 2016, 18:34

Ouais, bah c'est un exo relativement nouveau pour moi, je me concentre à fond sur l'exécution. Et puis en mettant plus lourd les pecs interviendront nécessairement +, d'où l'idée de monter un peu le rep range quitte à mettre pas énorme en charge

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 07 mars 2016, 18:43

C'est pas optimal je trouve ta répartition,tu fais une séance pec/biceps, tes triceps vont intervenir alors que tu vas les bossés le lendemain, et que dans la séance dos/triceps, les biceps vont intervenir alors que tu les as bossés hier, tu vois ? l'autre était meilleur

Mx5ssp · Message par **Mx5ssp** » 07 mars 2016, 18:48

Alexjansen a écrit : quitte à mettre pas énorme en charge

je t'imaginais à 60kg donc pas beaucoup plus c'est en comparaison d'un pote qui pousse comme toi au dC, il doit etre plus fort aux triceps et moins aux pecs

Chucky Lucky · Message par **Chucky Lucky** » 07 mars 2016, 20:48

Seiwaza a écrit :C'est pas optimal je trouve ta répartition,tu fais une séance pec/biceps, tes triceps vont intervenir alors que tu vas les bossés le lendemain, et que dans la séance dos/triceps, les biceps vont intervenir alors que tu les as bossés hier, tu vois ? l'autre était meilleur

"Plusieurs autorités ont dit qu’après chaque entraînement, un muscle requiert 48 heures de récupération, donc 3 entraînements par semaine sont optimaux. Je ne sais pas trop d’où vient cette règle des 48 heures. Oh, ça circule depuis un bon bout de temps (dans les livres de Bompa, Supertraining ainsi que plusieurs autres), mais ce dont je me souviens tout ceci est basé sur des recherches faites sur du travail en endurance [...] Yuri Verkhoshansky à indiqué que plus grande est la perte de capacités pendant la phase de surcharge (signifiant une récupération incomplète pendant le cycle d’entraînement) plus grand sera l’effet de rebond après une semaine de sous charge (unloading). Donc de ce point de vue, s’entraîner uniquement après une récupération complète n’est pas optimal pour obtenir les gains les plus rapides. Cependant, s’entraîner sans avoir complètement récupéré pour plus de 3-4 semaines est contre-productif. La clé réside dans la succession de phases de surcharge et de décharge."

––- Christian Thibaudeau ––- Le Livre Noir des Secrets D'entraînement

Demonpuck · Message par **Demonpuck** » 07 mars 2016, 21:05

Alexjansen a écrit :Développé Arnold: 2x14kg

Mx5ssp a écrit :je t'aurais imaginé plus haut en pods au DCPS

Fais peter les 80kg

De bonne seance bien lourde Alexjensen pour le programme j'avoue que j'ai pense comme seiwaza

j'ai hate de voir les resultats

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 07 mars 2016, 22:12

Merci les mecs mais je suis au courant hein

c'est pas pour rien que je faisais justement dos/biceps pecs/triceps jusqu'ici. Le fait est que c'est la seule et unique solution que j'ai trouvé pour tout bosser en supersets (enfin en "sets" parce que supersets c'est pas ça) afin de dégager du temps pour rajouter cardio et abs.
Après, c'est pas une hérésie, pecs/biceps et dos/triceps y'a des pratiquants qui le font et qui s'en sortent bien, je pense à Psyko par exemple. De toute façon je verrai bien si ça me pose des problèmes de récup.

je t'aurais imaginé plus haut en pods au DCPS

Fais peter les 80kg

80kg au DCPS tu peux être sûr que t'as les pecs qui interviennent largement, c'est comme les dips prise serrée d'ailleurs, impossible de pas engager les pecs car les triceps sont bien incapables de soulever le pdc. Suffit de faire une comparaison simple: à la poulie en pronation je travaille les triceps à 35kg en extension. Et comme par magie au DCPS ils seraient capables de tirer le double ?

Disons pour résumer que je cherche pas du tout la perf au DCPS, mais une isolation maximum des triceps

Donc de ce point de vue, s’entraîner uniquement après une récupération complète n’est pas optimal pour obtenir les gains les plus rapides.

yep ça tombe sous le sens, thanks Chucky

Baure · Message par **Baure** » 07 mars 2016, 22:15

Bonne seance Alex

Pour la repartition Pecs/biceps et Dos/triceps, perso je prefere aussi. Sur un programme, j'avais aussi cette répartition, par contre entre les 2 séances, je plaçais les jambes et pas de pb de recup comme ca

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 mars 2016, 15:01

c'est surtout une question de schéma moteur les gars c'est pour ça que le PPL est si populaire

Chucky Lucky · Message par **Chucky Lucky** » 08 mars 2016, 15:23

pierre176 a écrit :c'est surtout une question de schéma moteur les gars c'est pour ça que le PPL est si populaire

t'as un papier la dessus ?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 08 mars 2016, 15:36

Ouais, et au final le PPL ce n'est ni plus ni moins qu'un dos/biceps pecs/triceps sauf que tu rajoutes delto post/ant...

séance pecs/biceps/abdos aujourd'hui:

1. DC: 90kg, 6-6-6-4 + 20 reps à 45kg (-2 reps mais bon j'ai l'excuse du superset

)
en set avec
2. Curl haltères alterné: 2x18kg, 4 séries proches de l'échec (range 8-13)
3. Wide chest press: 120kg, 4 séries à fond (j'ai du rest-pauser les deux dernières séries car le set avec le curl incliné était vraiment hard)
en set avec
4. Curl incliné: 2x16kg, 4 à fond (range 7-11)
5. Low cable fly: 4 séries à l'échec (dès que je sens que les bras commencent à plier pour s'aider des biceps je lâche) RIS 1mn
6. Crunch sur machine hammerstrength (excellent ce truc), 4 séries à l'échec RIS 1mn
7. Crunch obliques sur machine: 4 séries à l'échec, RIS 30s entre chaque double-série

Donc RIS 2mn pour DC/curl, RIS 1mn30/45 pour wide chest press/curl incliné.

bilan: chaud comme séance ! le DC/curl passe sans trop de souffrance, par contre le WCP/curl incliné ça pique, en fait c'est le WCP qui me draine vachement d'énergie. J'ai pas réussi à valider le 4x6 sur le DC, mais bon, c'était forcément plus dur avec le curl entre les séries. Sinon ça fait du bien de rebosser les abs, je sens que je vais avoir des vieilles courbatures de débutant demain matin

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 mars 2016, 15:43

il y a toute une littérature dessus, google est ton ami!

et puis j'ai un peu de connaissance biomécanique quand même

Chucky Lucky · Message par **Chucky Lucky** » 08 mars 2016, 16:45

pierre176 a écrit :il y a toute une littérature dessus, google est ton ami!

et puis j'ai un peu de connaissance biomécanique quand même

c'est toi qui le dis

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 mars 2016, 16:47

ça fait juste 27 ans que je suis kiné

Chucky Lucky · Message par **Chucky Lucky** » 08 mars 2016, 17:00

pierre176 a écrit :ça fait juste 27 ans que je suis kiné

ça fait de toi un expert en methode d'entrainement et en musculation? si on suit ton raisonnement les radiologues et les osteo le sont aussi, nan ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 08 mars 2016, 17:13

non en biomécanique oui!

Chucky Lucky · Message par **Chucky Lucky** » 08 mars 2016, 18:59

pierre176 a écrit :non en biomécanique oui!

dans ce cas explique nous le rapport entre "schéma moteur" et un programme PPL ?

pierre176 · Message par **pierre176** » 09 mars 2016, 04:30

Si tu veux :

Le shéma moteur est en relation avec la notion de chaînes musculaire.
Une chaîne musculaire étant une synergie de muscle travaillant de concert ( par ex pour le DC avec la synergie des pecs/Epaules /triceps ( je simplifie hein!)

Donc push/Pull/Leg

Push chaîne de la poussée pour le haut du corps Epaules/pecs/triceps ces 3 groupes travaillent ensemble
Pull pour l'inverse c'est à dire le phénomène de tractions avec les groupes trapèzes/dorsaux/biceps
Leg pour les jambes

Tu as d'autres chaînes qui mettent en relation le haut et le bas du corps avec des chines croisées qui permettent les mouvements en équilibre
Les chaînes antagonistes qui sont popularisées par le travail dexmuscles antagonistes ......

Chucky Lucky · Message par **Chucky Lucky** » 09 mars 2016, 08:28

Merci Pierre

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 mars 2016, 17:14

Séance jambes/épaules aujourd'hui:

1. Leg press inclinée: 290kg, 4x8
en set avec
2. Développé Arnold: 2x14kg (range 9-15)
3. Squat guidé: 100kg, 4 séries proches de l'échec
en set avec
4. Elévations latérales: 2x10kg (range 9-14)
5. Oiseau machine: 72kg, 4 séries à l'échec, RIS 1mn

RIS 2mn pour les deux sets.
J'ai fini avec 20mn de vélo pour booster un peu la dépense calorique (250 kcal au compteur).
Devrait y avoir du progrès sur la balance !

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 mars 2016, 17:21

je ne sais pas comment vous faites pour alterner un autre exo avec les jambes, perso je suis tellement essoufflé que j'ai toutj uste le temps me remettre au bout des 2' de repos.

Akiy · Message par **Akiy** » 10 mars 2016, 17:44

Cst sur que les jambes c'est vachement éprouvant mais après faut peut être que tu bosses ton cardio !

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 mars 2016, 17:48

ben j'ai un coeur qui bat à 50 au repos ça va

Akiy · Message par **Akiy** » 10 mars 2016, 17:51

Je m'y connais pas vraiment pas si tu le dis, impecc' alors

Essaie de bien reprendre ton souffle.... ^^

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 mars 2016, 17:59

c'est peut etre une question d'intensité

Akiy · Message par **Akiy** » 10 mars 2016, 18:02

Ah oui, ça c'est sûr

puis c'est normal qu'après un "leg day" on a plus la force de faire n'importe quel exos ^^

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 mars 2016, 18:09

c'est peut etre une question d'intensité

HOLA GARCON JE T'ARRETE LA TOUT DE SUITE !! Je suis peut-être pas le pratiquant parfait mais en terme d'intensité je crois que je suis difficilement battable ici, il me semble que je suis le seul à aller au quasi-échec sur toutes mes séries

Je galère à fond t'inquiète, après faut gérer le souffle en fonction du rythme cardiaque, tu peux caler des mini-respirations en plus sur la phase négative pour compenser... mais je reconnais que c'est hardcore, jambes/épaules c'est de loin mon combo le plus hard des trois !

pierre176 · Message par **pierre176** » 10 mars 2016, 18:12

je parlais pas pour toi Alex!!!!

faut que je fasse gaffe à l'écrit

je parle pour moi je pense qu'a mon age il me faut plus de repos entre les séries vu l'intensité que j'y met.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 mars 2016, 18:21

Oh ok, sorry

Yep, faut prendre le temps de repos qui te permet de rester performant pendant tes séries, que la fatigue cardiaque ne prenne pas le pas sur la fatigue musculaire/nerveuse

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 10 mars 2016, 20:24

Bonne séance Alex ! fais péter les 300 kilos a la presse

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 mars 2016, 20:39

ouais prochaine séance je teste, ça changera pas grand chose je pense, peut-être 1 ou 2 reps de moins ^^

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 10 mars 2016, 21:04

+10 kg et tu feras 1/2 reps en moins à peine ?

trop balèze alexjansen !!!

non sérieux, je doute mais c'est pas impossible, tu me diras t'façon

Chucky Lucky · Message par **Chucky Lucky** » 10 mars 2016, 21:11

Lourdes la séance jambons !

Alexjansen a écrit :ouais prochaine séance je teste, ça changera pas grand chose je pense, peut-être 1 ou 2 reps de moins ^^

Normalement, oui tu perd juste 1 rep

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 10 mars 2016, 21:36

c'est +10kg sur 290kg, c'est pas comme si c'était mon DC 90kg + 10kg... là 10kg ça représente 2.7% de la charge, pas sûr que je sente grande différence

Seiwaza · Message par **Seiwaza** » 11 mars 2016, 07:36

Ah oui j'avais pas pris en compte ça...autant pour moi.

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 11 mars 2016, 16:40

Séance dos/triceps/cardio aujoud'hui:

1. Tirage vertical: 88.2kg, 4 séries à l'échec (9-8-7-6)
en set avec
2. DCPS: 1 série à 58kg (15reps) puis 3 séries à 68kg (9-7-7)
3. Rowing machine purestrength: 120kg, 4 séries à fond (range 7-11)
en set avec
4. Extensions triceps poulie haute pronation: 35kg, 3 séries à l'échec
5. Extensions triceps au-dessus de la tête poulie haute pronation: 30kg, 3 à l'échec RIS 1mn30
6. Rowing haltère: 46kg, 3 à l'échec postural, RIS 1mn entre chaque double-série

7. vélo sur vélo expresso (c'est un vélo avec des circuits virtuels, du dénivelé, c'est cool) environ 13mn à environ 35km/h de moyenne (~200 kcal)

bilan:
- ma première série au DCPS à 58kg m'a paru abusivement facile, j'ai pas compris

du coup j'ai monté de 10kg

- la congestion des triceps a été terrible, limite douloureuse après les extensions au-dessus de la tête
- le rowing haltère en dernier exercice c'est HARD, faut que je le place avant
- faut que je me contrôle sur le vélo car instinctivement je pédale comme un bourrin... et là j'ai fini avec les cuisses toutes congestionnées, par sûr que ce soit très bon pour ma récup du leg day

pierre176 · Message par **pierre176** » 11 mars 2016, 18:46

Tu vas toujours à l'échec sur les series?

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 11 mars 2016, 20:22

Sur pas mal d'exos je vais à l'échec oui, tous les tirages pour le dos par exemple, après il y a l'échec postural sur les exercices à l'exécution délicate comme le rowing haltère ou le curl incliné, c'est à dire que je m'arrête lorsque je ne peux plus passer une rep sans sacrifier la technique. Ensuite t'as les exos potentiellement dangereux comme le DC où je m'arrête juste avant l'échec pour ne pas risquer de me retrouver coincé sous la barre

(enfin là sur le DC je me suis calmé, je reste sur un 4x6 après m'être incendié le SN en fin de prise de masse)
Et puis les exos sur machine où y'a pas trop besoin de se soucier de l'exécution je bourrine tout a l'échec et il n'est pas rare que je rajoute du rest-pause

Demonpuck · Message par **Demonpuck** » 11 mars 2016, 22:34

Alexjansen a écrit :ma première série au DCPS à 58kg m'a paru abusivement facile, j'ai pas compris

Sa aide de pas faire les pec avant

mais grosse perf

Alexjansen a écrit :. Extensions triceps au-dessus de la tête poulie haute pronation

Tu conseilles cet exo ? j'vois personne le faire mais il m'interresse

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 11 mars 2016, 23:14

Sa aide de pas faire les pec avant mais grosse perf

Clairement oui ça change tout

du coup je reste à 68 et je retire ce que j'avais dit sur la charge

Tu conseilles cet exo ? j'vois personne le faire mais il m'interresse

j'en vois très peu le faire aussi, pourtant il dézingue bien les triceps, en particulier la partie haute la plus proche de l'épaule je trouve

Alexjansen · Message par **Alexjansen** » 13 mars 2016, 20:38

Hier, séance pecs/biceps/abdos:

1. DC: Alors là, gros bordel. j'ai fait une première série de 6 reps à 90kg, et j'en ai chié ma race pour la valider... j'ai réalisé qu'en fait c'était pas étonnant, la veille je venais d'annihiler mes triceps et le jour d'avant j'avait fait les épaules. Du coup, grosse faiblesse au niveau des bras qui ont bloqué à 4 reps sur la deuxième série. J'ai baissé la charge à 80kg, fait 7 reps sur la 3ème puis encore 7 sur la 4ème, sauf que j'ai fait le con à tenter une rep impossible et... je suis resté bloqué sous la fucking barre !! en plus c'était samedi midi y'avait personne pour me sauver, j'ai posé la barre sur les pecs le temps de trouver la solution puis c'est venu, j'ai basculé la barre sur le côté pour faire tomber les disques comme un gros débutant...

HAH, alors là je pensais franchement pas que ça m'arriverait un jour.
DONC, tout ce bordel en set avec:
2. Curl haltère alterné: 2x20kg, (range 7-9) 4 séries
3. Wide chest press: 120kg, 4 séries à l'échec
en set avec
4. curl incliné: 2x16kg (range 7-10)
5. Mid cable fly: 4 séries à l'échec pour congestionner comme un goret
6. Ab crunch sur machine hammerstrength, 4 séries à l'échec RIS 1mn
7. Ab oblique crunch sur la même machine, 4 séries à l'échec de chaque côté, RIS 45s entre chaque double-série

bilan: catastrophe sur le DC donc... mais c'est instructif, ça montre bien que le combo pec/biceps - dos/triceps c'est la merde niveau récup. Aussi, hier j'ai terminé la séance avec une douleur nerveuse bizarre au niveau du long supinateur, qui remontait jusqu'au coude. Aujourd'hui c'est passé, mais en compensation j'ai un peu mal au brachial antérieur droit... rien de bien méchant je pense, mais je soupçonne très fortement que ce soit dû à la répartition qui entrave la récup des biceps/triceps.
Du coup j'hésite pas mal là. Soit je reviens sur dos/biceps - pecs/triceps et je m'arrange autrement pour raccourcir un peu les séances (je rappelle que c'est une nécessité pour pouvoir ajouter un peu de cardio ou abs), soit je laisse un jour de repos complet obligatoire entre dos/triceps et pecs/biceps.