Programme prise de masse

[paulfauk]

Bonjour,

J'ai commencer la musculation il y a 1 an et je suis passer de 57 kg à 61 kg pour 1m68, je n'arrive pas à prendre plus de poids en allant 4 fois par semaine à la salle et en augmentant les charges, je pense que je ne prend plus de poids à cause de mon alimentation (pas de petit déjeuner, café, cigarette) mais j'aimerais avoir un avis sur mon programme.


1er jour : pectoraux
- Développé couché : 20, 40, 60, 80 kg 1 min30 de repos (milieu)
- Développé incliné : 22, 24, 24 kg 3 séries 1 min de repos
- Développé couché aux haltères sur banc plat avec rotation en fin de mouvement main face à face 16 kg
- Dips : 4 séries de 12, 1 min de repos
- Poulie
o Ecarté : 3 séries 3-3-4, 1 min de repos
o Ecarté Couché : 3 séries 3-3-4,3,2, 1 min de repos
o Ecarté croisé : 3 séries 3, 4, 5-4-3
- (Pull-over : 16 kg 3 séries de 10, 1 min de repos)

2ème jour : cuisse, mollets
- 5 séries de presse
- 4 séries Mollets debout
- 4 séries de leg extension
- 4 séries de leg ischios
- 4 Mollets assis
- Abdos : normal, pied en l’air, gainage

3 éme jour : Abdo, bras, pectoraux
- Développé coucher machine guidé
- Ecarté couché sur banc plat
- Développé couché aux haltères sur banc plat avec rotation en fin de mouvement main face à face tester 18kg puis plus 3 séries
- Dips 4 series de 12 avec 1 minute de repos
- Butterfly 3 séries
- Abdos – programme abdos ou (abdo, abdos pied relevé, pompe et gainage…)


4 ème jour : épaule, dos, Biceps
- Tractions : 4 séries de 8 repos 1 min 30
- Curl Gironda 3 séries de 10 à 10, 10, 10 kg
- Tirage sol : 4 séries 12 repos 1 min 30 poids fixe 3-4-4-4
- Développé haltère 4 séries 16kg
- Curl Barre 3 séries de 10 à 20 kg
- Elévation latérales 3 séries 8 kg
- Curl Pupitre 3 séries 20kg

[Vato]

Salut,

Il n'y a absolument rien de bon dans ton programme. Si tu restes sur 4 jours, passes en half-body ou alors pars sur un fullbody trois jours.

[paulfauk]

Merci je vais donc me concocter un programme half body sur 4 jours, c'est grave si je fais lundi, mardi, mercredi, jeudi et repos que le week end ou c'est indispensable d'avoir un repos au milieu?

[Vato]

C'est mieux un jour de repos en milieu de semaine mais ce n'est pas une catastrophe s'il n'y en a pas, tu fais selon tes disponibilités.

[paulfauk]

half body lundi et mardi et full body le jeudi ?

[Vato]

Non, ça c'est compliqué pour gérer la progression.

[paulfauk]

Merci beaucoup je vais voir si c'est efficace