Avis Prise Masse Propre/Equilibrage 189cm 77kg

[ValBel17]

Salut à tous,

voilà suite à ma présentation et demande de conseils sur ce sujet : prise-masse-seche-equilibrage-1m89-pour ... 36948.html

Je me lance dans un programme de nutrition complet. J'aurai besoin de votre avis. L'objetif étant de me muscler et comme je ne sais pas trop si je dois faire une sèche ou prise de masse, j'ai choisi de partir sur un équilibrage/prise de masse propre.

J'ai d'abord fait le calcul MEJ où je tombe à environ 3000 kcal en jour de sport et 2700 kcal sans sport.

Apport al.jpg

Du coup, en lisant les différents topics sur le forum concernant les macro, je pars sur une répartition comme celle-ci :

150 g de protéines
397 g de glucides
90 g de lipides

Qu'en pensez vous?

Voilà ma répartition sur une journée sachant que les aliments peuvent varier. Si pas d'apport de viande midi ou soir => Shaker whey isolate en collation. De plus la collation avant de dormir, cela m'arrive de la prendre en dessert du diner. Enfin, lors de jour de repos, je diminuerai ma dose de glucides.

prog al.jpg

Je suis bon niveau calories, à peu près bon pour lipides/protéines et me manque 10 g de glucides mais je ne pense pas être à 10g près non plus...

En attente de votre retour !!

[Alexjansen]

Ouais ça a l'air bien, par contre ton plan alimentaire devrait rester le même les jours ON et OFF. Quand tu ne t'entraines pas, tu récupères, tes muscles ont besoin de bouffe pour se reconstruire !

[ValBel17]

ça marche c'est noté ! Merci pour ton retour ! Du coup j'ai modifié un tout petit peu en passant à 250 g de légumes le soir(soit les tomates ici) ce qui me rajoute un peu de glucides. D'ailleurs peut on considérer les légumes comme à volonté le soir?

Autre petite question, que pensez vous de remplacer le pain complet par des galettes de riz. En faisant l'équivalence à peu près je trouve 100 g pain complet = 8 galettes de riz

Merci

[Weneed]

Salut à toi.

Je réponds ici suite à ton message privé.

Tu avais fait une sèche à 2000kcal malgré le peu de muscles que tu avais et tu repars aussitôt sur une prise de masse à 3000kcal.

Un conseil : Fais d'abord 1 bon mois sinon un peu plus en rééquilibrage et maintient avant tout car la tu risques la prise de gras au départ. Commences par 2500kcal puis montes progressivement même si tu perds du poids ou des cm de tour de taille, le but c'est pas de passer d'une sèche trop drastique à une prise de masse trop importante. Une sèche à 2000kcal, pour ton gabarit, c'était totalement inutile.


Ensuite concernant les aliments : Les galettes de riz sont pires que le pain complet. C'est l'aliment "musulation" le plus con que j'ai jamais vu : Glucides à IG élevé avec un goût fade.
Remplace le pain par des fruits, du chocolat noir ou autre chose.

Les oeufs : ils se mangent en entier car les jaunes sont pleins de vitamines et de bons lipides. Autant jeter l'argent par les fenêtres.

Voilà voilà

[ValBel17]

Top merci pour ton retour ! ça me confirme dans mon idée. J'enlève les galettes de riz(je vais remplacer ça par un smoothie banane-kiwi, bien non? Et du coup pour les légumes, à volonté ou non?? J'ai commencé cet programme depuis 10 jours et ça semble plutôt bien marcher. Je suis toujours à 77 kg...

[ludo1999]

Je ne vois pas pourquoi tu poses la question biensur que les légumes sont à volonté, 300-400g de légumes vert c'est le top

[ValBel17]

Salut à tous !

Je reviens vers vous car cela fait maintenant à peu près un mois que je suis mon programme alimentaire.

J'ai l'impression que les pectoraux commencent à pousser doucement. Les abdos aussi cela dépend vraiment de la lumière. J'ai l'impression d'être plus gras dans le bas du dos et en haut des cuisses pourtant mon poids n'a pas vraiment changé...

J'ai tourné sur un programme alimentaire à 3000 calories du coup. Mon poids de départ était de 77.1 kg et là j'oscille entre 77.1 et 77.5. En revanche, j'ai un peu changé mes habitudes de travail et je suis un peu plus assis du coup, ma DEJ tourne plus autour de 2900 calories maintenant. D'après vous je continue comme cela? ou j'augmente encore mes calories? Je diminue? Merci pour votre retour !

[ValBel17]

Personne?? J'hésite à continuer mon programme comme cela mais en passant sur une diète à 2900 calories étant donné que ma DEJ à diminuer. Comme ça, je continue mon équilibrage. J'ai pas pris de poids depuis 1 mois... Ou alors j'augmente un peu pour faire une prise de masse tout de même. Ou alors repartir sur une petite sèche à 2800 calories(j'ai pas non plus envie de perdre du poids car je suis déjà assez bas pour ma taille je pense mais j'ai tjrs cette graisse dans le bas du ventre). Une sèche va avec maigrir ou peu aussi aller avec mincir?... Besoin de votre aide =)

[ValBel17]

ProgAlim.jpg

Bon alors voilà, j'ai essayé de refaire mon programme. J'ai recalculé ma DEJ du coup et je suis à 2900 calories jour ON et 2600 jour OFF. J'ai fait un programme à 2800 calories(cela me fait une "petite sèche" même si j'hésite encore entre cela et une stabilisation). Je ne veux surtout pas perdre plus de poids mais juste mincir (et non maigrir) pour continuer à perdre ce ventre.
Qu'en pensez vous?

Merci !!

[Alexjansen]

Ton plan est bien, je trouve juste que ça manque légèrement de protéines animales. Si t'as moyuen de gonfler un peu ta portion de poulet ou de poisson (en baissant autre chose pour réquilibrer les kcal à la rigueur).

Mais franchement au vu de ta photo, pour moi c'est direct une prise de masse qu'il te faut. Ca sert à rien de vouloir sécher à ce stade, à moins que ton but soit d'être tout maigre, certes avec des abdos un peu visibles mais tout maigre quand même... et crois-moi si tu fais tout ça pour la gente féminine, t'as tout intérêt à t'épaissir ! Toutes les filles aiment les muscles, même celles qui prétendent s'en ficher...

[ValBel17]

Un grand merci pour ta réponse bon ce n est pas pour la gente féminine mais belle et bien pour moi

Donc du coup, pas de sèche ok, par contre étant donné que ma DEJ est à 2900 calories, je continue sur l'équilibrage ou j'augmente un peu, par exemple à 3000 pour faire une petite pdm? Sur mon ancien prog d 'équilibrage à 3000 calories j avais vmt pas pris de poids. Je suis resté toujours à 77 kg.

Par contre pour la proteine je suis déjà à quasi 2 fois mon poids(pourtant 1.8 normalement en pdm). Du coup faudrait que je diminue un peu les glucides et je passe à combien en proteines : 2.5?

Merci encore !

[Alexjansen]

Si à 3000 kcal tu ne bouges pas, alors augmente un peu, vise 3200 par exemple. Tu peux monter légèrement les glucides pour ce faire, et en même temps peut-être monte légèrement ta dose de poulet et poisson le soir

[ValBel17]

Programme alim.jpg

Et voilà le programme ! Je suis à peu près à 2.3g/Poids du corps pour les protéines. Par exemple, j'ai l'impression d'être un peu bas en glucides maintenant non?

[Alexjansen]

Aucune importance pour les glucides, ils te servent avant tout à ajuster ton apport calorique.
On est plutôt pas mal là.

[ValBel17]

ça marche ! Je vais essayer cela alors ! Je pensais que les glucides étaient là pour bien reconstruire le muscle...

[Alexjansen]

Ils y contribuent certainement mais il me semble que les protéines et les lipides sont plus importants.

[ValBel17]

ça marche ! Merci beaucoup pour ton aide ! Si jamais tu peux me donner ton avis sur mon training je suis preneur aussi :

DSC_0017 %281024x576%29.jpg

Sachant que freeletics, c'est un training combinant globament pompes, burpees, tractions, squats, abdos... Tout au poids du corps !

Pour le week end ou le mercredi soir, j'ai bien envie de faire un petit running tranquille pour la récupération active et ne pas faire le HIIT comme prévu car pas top peut-être pour une prise de masse...

[Alexjansen]

J'y connais rien à freeletics, je peux pas t'aider sur ce point ^^

[ValBel17]

Petite question, en lisant un peu sur internet j ai compris différentes choses sur les jours off et on en prise de masse. Certains conseillent de ne rien changer, d autres de diminuer les apports à la DEj. Je suis actuellement à 2900 en DEJ dans le cas ou je fais du sport et donc 3100 en prise de masse. Quand on dit de manger sa DEJ en jour off c est la DEJ sans le sport (dans ce cas je suis à 2550 calories) ou la DEJ jour on??

Merci !

[ValBel17]

Cela semble fonctionner ! Passage 77.4 à 77.9 kg cette semaine !

En revanche, petite question, j'ai l'impression d'aller beaucoup plus aux toilettes... Normal? Cela n'est pas du au fait de manger un peu trop de protéines?

[ValBel17]

Sans titre.jpg

Et voilà une petite évolution sous 20 jours depuis le début du programme prise de masse. J'ai l'impression de prendre du haut mais à l'inverse prendre du gras sur le bas du vente mais bon...

Evolution du poids : Lundi 10 Août -> Mardi 18 Août : 77.4 kg -> 77.9 kg
Mardi 18 Août -> Mardi 25 Août : 77.9 kg -> 78.8 kg (j'ai fait un peu moins de cardio cette semaine mais plus des trainings sur le poids du corps : pompes, tractions, dips... + Gros cheat meal ce week end : frites, sandwich, gauffre, glace donc au final je pense être un tout petit peu en dessous de 78.8 kg.

Votre avis, je continue comme ça??

[Alexjansen]

Ta photo de droite est trompeuse car elle est un poil + zoomée que celle de gauche.
Ne te fie pas trop à la pesée, tes progrès doivent avant tout être visuels. Et surtout, assure-toi de t'entrainer comme il faut car une diète de prise de masse sans training adéquat ça donne une prise de graisse !

[ValBel17]

ça marche ! Merci ! Je termine de toute manière mon training freeletics(encore une semaine) et après je m'inscris en salle à partir de début septembre. Il va d'ailleurs falloir que je poste un topic sur le type de programme à suivre(je pensais partir sur un programme full body 4 séances par semaine + alimentation prise de masse). Mais la question est justement comment savoir si ton programme alimentaire est adapté par rapport à ton programme muscu... Je pense que mon training actuel n'est pas trop mal car composé de pompes, tractions, dips, burpees, squats et abdos... Même s'il est un peu plus orienté cardio à mon avis.

Justement pour les photos d'un point de vue visuel, tu trouves qu'il y a du changement? J'ai du mal à juger ! Merci

[Alexjansen]

Mais la question est justement comment savoir si ton programme alimentaire est adapté par rapport à ton programme muscu... Je pense que mon training actuel n'est pas trop mal car composé de pompes, tractions, dips, burpees, squats et abdos... Même s'il est un peu plus orienté cardio à mon avis.

En fait faut juste s'assurer d'être constamment en phase de récupération pour que le surplus que tu manges par rapport à ta DEJ aille dans les muscles fatigués en reconstruction, peu importe que tu fasses un split ou un full-body. En tout cas oui vas dans une salle si tu peux, tu progresseras plus vite.

Sinon par rapport à ta photo je ne vois pas de différence, je me risquerais presque à dire que tu as pris très légèrement des épaules, mais sans certitude. 20 jours c'est short de toute façon, attends 2-3 mois

[ValBel17]

Qu'appelles tu en phase de récupération? Avoir des jours de repos?

Je vais me faire un petit programme cette semaine que je posterai pour avoir votre avis

Et d'un point de vue visuelle sur les 2 photos, évolution quand même ou pas trop?

[Alexjansen]

Et d'un point de vue visuelle sur les 2 photos, évolution quand même ou pas trop?

Relis mon post, je t'ai répondu

phase de récup = tes muscles fatigués demandent + de nutriments pour se reconstruire. Ces derniers doivent être fournis par l'excédent calorique que l'on mange.
Après une séance de muscu, tes muscles fatigués ont besoin d'environ 2 à 3 jours de récup pour se régénérer complètement. Si tu t'entraines correctement tous les 2 jours, il y aura constamment au moins une partie de ton corps qui sera en récup, d'où l'idée d'être en récupération constante.

[ValBel17]

Ca marche ! Merci vraiment pour toutes ces infos ! Du coup j'ai utilisé l'application de all-musculation pour faire mon programme muscu. Je compte le faire 3 fois par semaine(lundi-mercredi-vendredi) en alternant à chaque fois programme 1 et programme 2. Le site prévoit la durée de la séance à 1h30. Si la motivation est là, je ferai aussi une séance Freeletics ou StreetWorkout(quelques pompes, tractions, dips, abdos) le week end.

J'obtiens exactement la même DEJ (2900 calories) avec ce training. Donc je tournerai à 3100 calories. Par contre étant donné que j'aurai tout de même 4 jours OFF, je dois vraiment manger les mêmes apports que mes jours ON? Ou je calcule ma DEJ de mon jour OFF + 200 calories?

programme J1 complet.jpg

programme J2 complet.jpg

[kaldag]

quel est le site sur lequel tu calcul ta diete ?
merci

[ValBel17]

myfitnesspal !

[kaldag]

merciii

[ValBel17]

Un ptit avis sur le programme musculation full body??

Merci !!

[Alexjansen]

J'aime pas les fourchettes de reps prédéfinies genre "3x15" pour moi ça veut absolument rien dire. Faut travailler sur les sensations, peu importe le nombre de reps... perso je vais jusqu'à l'échec, c'est à dire quand je sais que la prochaine rep ne passera pas, je pose.

[Weneed]

C'est ce qui détermine le poids sur la barre aussi.
En revanche je partirais plutôt sur 10 - 12 reps maximum, si tu y arrives trop facilement, tu rajoutes du poids

[ValBel17]

Je n'avais pas vu vos réponses ! Du coup j'ai suivi ce programme 2 fois(petite pause vacances entre temps).

J'avais d'abord calculé au préalable ma RM sur chaque exo pour essayer de suivre au mieux le programme. Sur les squats, ischios les exos étaient nickels. En revanche sur les pectoraux, biceps, triceps, dorsaux et épaules j'avais l'impression de pouvoir en faire un peu plus. Je veux dire par là que j'avais la sensation d'avoir travaillé mais que je pouvais donner encore plus en rajoutant d'autres exos(pas de sensation de muscle qui brule/complétement congestionné) à la fin de la séance. D'après vous étant donné que je souhaite développer avant tout le haut du corps, vaut il mieux que j'échange certains exos comme les squats par un exo supplémentaire plus ciblé pectoraux? Ou alors partir sur du half-body pour vraiment faire plus d'exos sur le haut du corps à chaque séance et de même pour le bas du corps? Ou alors encore, réduire les temps de repos?


Merci pour vos retours !

[ValBel17]

Un petit avis??

[Alexjansen]

Bah t'as déjà le mien plus haut, si tu veux la brûlure, la congestion max, tu travailles à l'échec en poussant chacune de tes séries au max. De là, le nombre de reps est quasiment insignifiant, juste veiller à faire minimum 6 reps sur la 4ème série. (généralement quand on crame à 6-7 sur la dernière, on réussit 11-12 reps sur la première)

[ValBel17]

Du coup tu fais 4 séries avec au début un poids pour faire environ 11-12 reps et tu augmentes le poids pour arriver à 6-7 reps sur la derniere série, c est ça? J ai juste lu que travailler à l'échec c était pas top pour la récupération. Tu prends combien de temps de repos entre chaque série?

J'ai ajouté en plus 4 séries de DC incliné à la suite du DC + 4 séries de curl avec haltère à la suite du curl avec barre. Je souhaiterai avant tout développer cette partie, est ce trop? Vaut il mieux ajouter ces 2 exos à la fin du programme?

[Alexjansen]

Mais non tu ne montes pas le poids, même poids pour toutes tes séries. C'est juste qu'avec la fatigue musculaire, naturellement tu vas faire mon de reps au fil des séries.
Récup 1mn30 entre chaque série.

Travailler à l'échec demande peut-être un peu plus de récup, mais les résultats seront certainement plus probants dans le sens où chacune de tes séries est productives. En travaillant par fourchette, tes 2 premières séries sont plus de l'échauffement qu'autre chose, il n'y a que ta 4ème et éventuellement ta 3ème qui sont vraiment productives.

[ValBel17]

Je suis passé en exercice comme tu me l'as conseillé et y'a rien à dire, c'est sur que ça travaille plus...
Etant donné que je voulais ciblé vraiment pectoraux et triceps, je me suis rajouté 4 séries de DC incliné + 4 séries de barre au front. D'après toi cela fait trop de rajouter cela par rapport au training?

[Alexjansen]

Ca te fait combien d'exos pecs/triceps dans ta séance ?

[ValBel17]

Alors voilà le training :

Quadriceps :
Presse 4 séries
Pectoraux :
DC 4 séries
DC incliné 4 séries
Ischios :
4 séries
Dorsaux :
Tirage Poitrine 4 séries
Epaules :
Rowing menton 4 séries
Développé Assis 4 séries
Triceps :
Tirage poulie 4 séries
Barre au front 4 séries
Biceps :
Curl barre 4 séries
Mollets : 4 séries mais une séance sur deux
Abdos : 4 séries

[Alexjansen]

T'es en full 3x semaine c'est ça ?

[ValBel17]

Yes c est bien ça. Du coup je voulais suivre ce programme au maximum si l'ajout d'un deuxième exo sur certains muscles n est pas contre productif. Les jours où j ai un peu moins de temps, je pense rester sur le programme de base sans l'ajout d'un deuxième exo.

[Alexjansen]

Rien de dramatique à mettre un deuxième exo, au contraire.

Conseil pour tes quads/ischiaux: t'embêtes pas avec de l'isolation et fais que des gros exos poly-articulaires comme les squats (y'a rien de mieux pour ischiaux/fessiers) et la presse (que tu fais déjà).

[ValBel17]

ça marche ! Merci pour ton retour ! Pour les ischios, je fais du leg curl, mieux de remplacer par des squats d'après toi du coup?

[Alexjansen]

C'est bien le leg curl pour peaufiner quand tu bosses en split, mais en full si y'a bien 2 exos absolument incontournables, c'est le squat et la presse

[ValBel17]

Voilà, cela fait un mois et demi que je suis le programme full body. Prise de poids de 2 kg. J'ai l'impression d'avoir pris des bras mais moins des pectoraux


(photo récente à droite)

Image1 (640x350).jpg

Image2 (635x640).jpg

Image3 (640x614).jpg

D'après vous, dois je continuer sur ce full body ou plutôt split maintenant?

[Alexjansen]

C'est bien ça progresse, ne change rien pour l'instant. C'est même une belle progression pour si peu de temps.

[ValBel17]

AA yes !! Merci pour ton retour !! Y'a de l'évolution visuelle quand même? Ca motive en tout cas !

Je vais continuer en full jusqu'à la fin de l'année je pense !

[Alexjansen]

T'as pris un peu d'épaisseur au niveau des pecs, ceinture abdominale et un peu de bras. N'hésite pas à monter un peu tes apports en kcal si c'est trop lent.

[ValBel17]

Salut !

Mon emploi du temps a un peu changé, du coup je n'ai plus trop de créneaux de 2h pour faire mon full body.

J'ai refait mon programme mon programme en partant sur du split (permet de faire des séances de 45 min) : 5 fois par semaine. J'ai combiné les conseils de Jean Onche Le Musclay et le livre méthode Delavier.

Est il possible d'avoir votre avis sur ce programme?

Lundi : Pecs/Abdos
Mardi : Dorsaux
Mercredi : Deltoides /Abdos
Jeudi : Jambes
Vendredi : Biceps/Triceps

Abdos : Crunches : 3 * 25 rép : 2 sec de contraction
Reverse Crunches : 4 * 25 rép : 2 sec de contraction
Obliques : 4 * 25 rép
Pecs :
DC barre
- 8 à 12 rép par série (à la sensation)
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
DC haltère : coudes écartés(pas le long du corps), bras pliés
- 8 à 15 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Pompes
- 10 à 15 rép
- 4 séries de travail
Ecartés avec haltères
-15 à 20 rép
- 4-5 séries de travail
Ecartés sur machine
- 15 à 20 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec

Dos :

Traction
- 8 à 12 rép par série (à la sensation)
- 4 séries de travail
Tirage barre fixe
- 8 à 15 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Tirage prise serrée
- 10 à 15 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Machine Rowing : Tenir contraction 1-2 sec
-15 à 20 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4-5 séries de travail
Fly Inversé
- 15 à 20 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
 
Deltoides

Presse épaule avec haltère :
- 8 à 12 rép par série (à la sensation)
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Rowing barre :
- 8 à 15 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Elevations frontales avec disque o
- 10 à 15 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Elevations latérales
-15 à 20 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4-5 séries de travail

 Jambes :

Squat guidé
- 8 à 12 rép par série (à la sensation)
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Presse :
- 8 à 15 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Fente avec haltère
- 10 à 15 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Leg extension : conserver contraction 1 à 3 secondes
-15 à 20 rép
- 4-5 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Leg curl allongé
- 15 à 20 rép
- 4 séries de travail
Mollet sur presse horizontale
- 15 à 20 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec

Biceps
Curls en supination
- 8 à 12 rép par série (à la sensation)
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Curl sur pupitre
- 8 à 15 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Curls en supination(prise marteau) : haltères
- 10 à 15 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Curls supination banc inclinés
-15 à 20 rép
- 4-5 séries de travail
Reverse Curls
- 15 à 20 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
 
Triceps
Développé couché prise serrée
- 8 à 12 rép par série (à la sensation)
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Push Down à la poulie avec cordre
- 8 à 15 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
Triceps extensions, allongé : barre front
- 10 à 15 rép
- 4 séries de travail
- 5-6 séries : diminuer le poids de moitié et on pousse jusqu’à l’échec
French Press assis unilatéral
-15 à 20 rép
- 2 à 3 séries d’échauffement
- 4-5 séries de travail

Je viens de le faire cette semaine et il n'y a rien à dire : j'ai beaucoup plus de courbatures que le full body....

[Alexjansen]

1 - On ne travaille pas un muscle une seule fois par semaine, c'est insuffisant
2 - Les courbatures montrent juste une adaptation musculaire à un effort nouveau, mais ne sont pas révélatrices de quoi que ce soit d'autres. Tu verras qu'au bout de 2-3 séances tu n'auras plus de courbatures, même en forçant comme un taré.

Si tu veux bosser en split, ce que je te conseille:

séance 1: dos/biceps
séance 2: pecs/triceps/épaules
séance 3: abdos/jambes

Tu tournes à cette fréquence: séance 1, séance 2, repos, séance 3, séance 1, repos, séance 2, séance 3, repos etc...
Tu peux faire 3 séances d'affilée avant ton jour de repos mais ça demande un bon niveau et une bonne récup.

[ValBel17]

ça marche, merci pour ton retour !

Mais au final sur ma séance de biceps je fais 5 exos et sur le full body j'en faisais 1 voir 2 par séance et 3 fois par semaine donc au total 5-6 par semaine, je fais autant d'exos en split qu'en full body.

[Alexjansen]

Sauf que ton temps de récup est beaucoup trop long !

[ValBel17]

C'est bien noté ! Je comprends pas pourquoi Jean Onche Le Musclay conseille ça alors...

Ptite question, je commence à stagner niveau poids, il vaut mieux que j'augmente la quantité de glucides?
Genre +20 g (pates ou riz ou flocons d'avoine) à chaque repas?

J'ai quand même remodifié mon training en m'inspirant du tien Alex :

Programme A : Dos/Biceps

Programme B : Pecs/Triceps

Programme C : Jambes /Epaules

5 fois par semaine (A,B,C,A,B+rajout des exercices épaules du programme C) et si jamais je fais que 4 séances, je peux faire A,B,C et répéter un des programmes.
Je fais aussi deux séances abdos par semaine (crunches 4*25, reverse crunches 4*25, oblique crunches 4*25)

Repos : 45 sec – 1 min 30

Programme A

-Tirage poitrine large
2 séries échauffement
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 
-Tirage prise serrée
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 

-Curls marteau assis
2 séries échauffement 
4 séries à l’échec : 12-8 reps
-Curls sur banc incliné 
4 séries à l’échec : 12-8 reps
-Curls sur barre
4 séries à l’échec : 12-8 reps

Programme B
-Pompes 
4 séries de 10-15
-DC sur barre
2 séries échauffement
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 
-DC avec haltères
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 
-Ecartés machine avec contraction 1-2 sec
4 séries à l’échec : 12-8 reps

-DC serré
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 
-Tirage poulie haute avec barre EZ
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 
-Barre front
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 

Programme C :
-Presse horizontale
2 séries échauffement
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 
-Fentes avec haltère
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 
-Leg lever
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 
-Mollets Extensions
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 

-Rowing barre
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps avec contraction 1-2 sec
-Elevations latérales haltère
4 séries à l’échec : 12 – 8 reps 

Merci pour vos conseils

[ValBel17]

Salut à tous !

Le programme se passe toujours au top ! Je suis maintenant à 85 kilos !! Je suis plutôt content de l'évolution physique, en revanche j'ai l'impression d'avoir pris un peu de gras au niveau du ventre. Je mesure 1m90. D'après vous, dois je continuer ma prise de masse à 90 kg au détriment du gras sur le ventre ou alors passer en sèche pour redescendre à 80 kilos pour refaire une prise de masse par la suite.

Une sèche n'empeche pas pour autant la prise de muscle?


Merci pour vos conseils !

[Alexjansen]

Hey !

Super ça, ça évolue bien. Pour le gras, malheureusement on n'y échappe pas... mais à 85kg pour 1m89, t'as encore une bonne marge. Pour info je fais 2cm de moins que toi mais 18kg de plus
Certes je prends du gras en parallèle mais bon, c'est un mal pour un bien ! faut penser à l'après-sèche !

En tout cas si ton poids stagne, oui augmente les kcal. Tu peux augmenter de 200 kcal par exemple (ça correspond à environ 65g de riz cru)

Et sinon au niveau de l'entrainement en lui-même, tes charges progressent ? Ca te fatigue pas trop de bosser à l'échec ?

[ValBel17]

Yes les poids évoluent doucement mais sûrement et j'arrive de mieux en mieux à me concentrer sur quel muscle je travaille ! Je continue sur ma prise de masse alors jusqu'à fin mars et je passerai en sèche ensuite. J'ai augmenté de 10 g les flocons le matin, 10 g le riz le midi et soir et 20 g les flocons à 4h on va bien voir ce que ca donne !
Le travail à l echec se passe bien. Il y a quelques exos où j'ai du mal à aller à l'échec, enfin du moins j'arrive pas à savoir si j'y suis ou pas. Je peux plus soulever mais je sens pas pour autant le muscle brûlé. Je pense notamment au dos, et à l'inverse des pecs où la je sens direct que ca brûle

Je vais essayer de poster une ptite photo dès que j ai un moment !

[ValBel17]

Salut à tous !

Je me permets de revenir vers vous pour avoir de nouvelles infos sur mon évolution !

Voilà où j'en suis actuellement : poids : 84 kg taille 189 cm avec des photos :




Les photos ne sont pas vraiment avantageuses mais j'ai l'impression d'avoir pris du dos, des épaules et bras suite à la prise de masse que j'avais faite. Prise de masse qui n'était pas vraiment propre au final j'ai l'impression... J'ai vraiment du mal à perdre du ventre, bas du dos, poignée d'amour... (peut-être est-ce du à mon passé d'obèse...)

Que me conseillez-vous maintenant? Je serai bien reparti sur une sèche pour redescendre à 80 kg ou continuer sur un équilibrage ?

J'aimerai bien de plus travailler ma sangle abdominale. Voilà le programme que je prévois :
Lundi :
DC : 4 séries 6 à 12 reps
Dips : 4 séries 6 à 12 reps
Cross-over : 3 séries 15 à 20 reps
Tractions : 5 séries 6 à 12 reps
Rowing : 3 séries 8 à 12 reps
Reverse curls : 3 à 4 séries 12 à 20 reps
Crunches sur ballon : 4 séries 20-25 reps
Crunches latéraux : 5 séries 20 à 25 reps

Mardi :
Squat : 4 séries 8 à 12 reps
Presse : 3 séries 10 à 15 reps
Leg extensions : 2 séries à 12 reps
Leg curl assis : 3 séries 8 à 12 reps
Leg curl allongé : 3 séries 10 à 15 reps
Chameau : 3 séries 12 à 20 reps

Mercredi :
DC nuque : 5 séries 8 à 12 reps
Ele Lat : 5 séries 10 à 12 reps
L-fly inversé : 4 séries 12 à 15 reps
Curls : 4 séries 6 à 12 reps
Curls incliné : 4 séries 8 à 12 reps
DC serré : 4 séries 6 à 10 reps
Extensions : 4 séries 8 à 12 reps

Jeudi : REPOS

Vendredi :
SDT : 6 séries 8 à 12 reps
Rowing : 5 séries 8 à 10 reps
Tractions : 6 séries 6 à reps
DC incliné : 6 séries 6 à 12 reps
L fly : 4 séries 10 à 12 reps
Dips : 4 série 6 à 12 reps
Crunches machine : 6 séries 10 à 20 reps
Rotations latérales : 4 séries 20 à 25 reps

Samedi :
Ele lat : 5 séries 10 à 12 reps
L fly inversé : 5 séries 8 à 12 reps
Curls : 3 séries 8 à 12 reps
Curls incliné : 2 séries 12 à 15 reps
Hammer curls : 2 séries 15 à 20 reps
Pushdown : 4 séries 10 à 15 reps
Extensions : 4 séries 8 à 12 reps
Reverse dips : 4 séries 15 à 20 reps
Relevés de jambes : chaise romaine : 6 séries : 10 à 20 reps

Dimanche : REPOS

(programme DELAVIER)

Niveau DEJ : avec ce training j'obtiens 2 900 calories par jour. J'avais bien envie de me placer à 2 700 calories avec 2,3 g/poids du corps en protéine, 1 g/poids du corps en lipide et le reste en glucide.

J'hésitais à ajouter à cela un HIIT à chaque fin de training qui dure 10 min pour accélérer la sèche...

Que pensez vous de tout-cela?

Merci !

[Alexjansen]

ça me paraît pas mal ouais. Après, tu peux aussi tester le cyclage des glucides, ce que je suis en train d'expérimenter en ce moment-même