Avis sur ce programme

[Maxden]

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[Maxden]

Yo les gars,

Voila j'ai modifié un peu le programme et j'voulais savoir si il y a des trucs qui cloche Vu que je suis débutant j'préfère demander conseil au cas ou

Séance n°1 : Pec/Dos/Biceps/Triceps/Abdos

-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Développé incliné altères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation :3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-SUPERSET : Curl barre/barre au front 3x12 (2min de repos)

-SUPERSET : Curl pupitre/Dips 3x12 (2 min de repos)

-Crunch 3x12-15 (2min de repos)

Séance n°2 : jambes/Epaules/Gainage

-Squat : 3 X 12-10-8 (2min)

-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Gainage 3x2min (1min de repos)


Séance n°3 : Pec/Dos/Biceps/Triceps/Abdos

-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Développé incliné altères: 3 X 12-10-8 (2 min)

-Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)

-SUPERSET : Curl barre/barre au front 3x12 (2min de repos)

-SUPERSET : Curl pupitre/Extension poulie corde 3x12 (2 min de repos)

-relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)

Séance n°4 : Jambes/Epaules/Gainage

-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)

-leg extension 3 X 12-10-8 (2 min)

- soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Leg curl: 3 X 12-10-8 (2 min)

-Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Gainage 3x2min (1min de repos)

Merci d'avance.

[Vato]

Salut,

12/10/8, tu baisses les reps en augmentant les charges c'est ça ?

Enlève au moins un des deux superset bras.

Mettre les épaules avec les jambes, j'y crois moyen : ça voudrait dire qu'elles travaillent directement ou indirectement 4 jours sur 7. Normalement avec ta séance haut elles devraient se développer déjà pas mal, au pire mets un exo avec le bas, quitte à en retirer un autre.

[Maxden]

Salut,

Oui j'augmente les charges à chaque fois

Du coup un exo bras et triceps c'est assez ? J'avais peur que non

[Vato]

En fait t'es même pas obligé de les isoler.