Salut à tous, je suis nouveau.
Cela fait 1ans que je fait de la muscu sérieux mais j'ai encore du mal en trouvant des conseils un peu partout (facebook, google, youtube...), je voudrait savoir pour avoir une bonne prise de masse si vous avait un bon programme maison (j'ai le banc de dc, altère, barre EZ, barre a tractions, poignée à pompes) & savoir si c'est mieux de faire 3 ou 4 fois par semaine Musculation le matin ou le soir? Merci de vos réponses & désolé pour les fautes.
Mon alimentation est sa:
Matin :
5 blancs d'oeuf, 2 jaune
100gr de flocons d'avoine ou 150 gr de pain (complet de préférence )
50 grammes de fromages (camembert, gruyère, chèvre...)
1 fruit
Midi :
Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive
Aprés midi (15h30/16h00 ):
2 tranches de jambon de poulet ou de dinde + 150 grammes de pain (complet de préférence)
25 grammes d’amandes, de noix de grenoble, noix de cajou, arachides (sans sel ni de sucre ajouté)
Repas du soir ( 20h/20h30 )
Salade ou légumes et 1 cuillère à soupe d'huile de colza
150gr de thon / 1 steak 5% / 150 de blanc de poulet
100grs de riz/pâtes ( poids cru ) + 1 cuillère huile d’olive
Au coucher si faim :
300 grammes de fromage blanc 0% plus une pomme.
Mon programme:
Lundis Pecs biceps
Mercredis Jambes Dos
Vendredis Epaules Triceps Avant bras
avant chaque séance tractions pompes & dips & après la séance abdos & des fois courir
Voila.
Si tu connais la valeur de ta DEJ il faut que tu réduise ton plan alimentaire.
Pour faire une sèche il faut 200 à 300 kcal en moins que ta sèche.
(Je pense que tu trouveras plus d'aide dans la rubrique nutrition)
Après, pour prendre du muscle, il faut faire de la prise de masse (manger 200 à 300 kcal en plus de ta DEJ).
Tu ne peux pas à la fois prendre du muscle et faire une sèche.
Normalement tu procède déjà à une prise de masse, pour ensuite faire une sèche afin de laisser apparaitre les muscles et perdre du gras.
« Si tu veux me faire accomplir quelque chose… dis-moi que je ne peux pas y arriver. »
Niveau alimentation il faut que tu fasse une prise de masse, donc 200 à 300 kcal de plus que ta DEJ. Avec ce chiffre, renseigne toi dans la rubrique nutrition ou même sur internet tu trouveras des régimes adapter.
Pour ton programme musculation, ça fait combien de temps que tu fais de la muscu?
Pourrais tu mettre les exercices que tu fais?
« Si tu veux me faire accomplir quelque chose… dis-moi que je ne peux pas y arriver. »
1 ans a peu près en mode sérieux,
& en pecs pull over dévellopé décliné & incliné
en biceps aver la barre ez , altere prise marteau & prise normal remontant marteau
jambes squat & une vidéo de 5min pour travailler les jambes
pour le dos les exercices principales(je ne connais pas vraiment les noms des exercices,
épaule, développé militaire, l'oiseau, & remonté les altere des jambes jusqu'au épaule
triceps je ne connais pas non plus désolé
Ton programme s'appelle un "split".
Le problème est que tu à un cycle de 7 jours avant de retravailler un muscle, ça fait une grosse différence par rapport à un programme "fullbody" ou tu travailles le muscle 3 fois par semaine ou par rapport à un "halfbody" (2 fois par semaine).
Si tu souhaite quand même rester sur ce programme, ta répartition ne va pas.
Quand tu travaille les pectoraux, tu sollicites les triceps, donc je te conseille de mettre les triceps avec les pectoraux, pour ta séance du lundi. Inversement pour les biceps, à mettre avec le dos.
Donc ça ferait:
Lundi: Pec/Triceps
Mercredi:Dos/Biceps
Vendredo:Jambes/Epaules
Après niveau exercices.
Pour les pectoraux, je te conseil de faire:
Pectoraux:
-Développé couché
-Développé incliné ou dips
-Ecarté couché
Jambes:
-Squat
-Soulevé de terre
-Fente
Le reste est bien sinon.
« Si tu veux me faire accomplir quelque chose… dis-moi que je ne peux pas y arriver. »
C2C a écrit :Ton programme s'appelle un "split".
Le problème est que tu à un cycle de 7 jours avant de retravailler un muscle, ça fait une grosse différence par rapport à un programme "fullbody" ou tu travailles le muscle 3 fois par semaine ou par rapport à un "halfbody" (2 fois par semaine).
Comme je te l'ai dit, tu prendras moins en muscles que si tu effectues un autre programme. Je t'invite à te renseigner sur un programme fullbody: tutoriel-de-creation-de-programme-muscu ... 20753.html .
Tu trouveras tout ce dont tu as besoin dans le lien ci-dessus.
« Si tu veux me faire accomplir quelque chose… dis-moi que je ne peux pas y arriver. »
Oui c'est le principe, mais avec que un seul exercice par muscle par séance.
Certain garde les mêmes exos sur toutes les séances, car ils recherchent une progression plus rapide. Mais dans ton cas, changer d'exos serrait bénéfique.
« Si tu veux me faire accomplir quelque chose… dis-moi que je ne peux pas y arriver. »
Le programme dont tu parles, s'appelle un split. A ton niveau, je te déconseille un programme comme celui-ci. C'est pour les sportifs comfirmé, il travaille un muscle, en isolation chaque jour.
Pars plutôt sur un fullbody, 3 fois par semaine (lundi,mercredi,vendredi: est généralement le plan suivit).
« Si tu veux me faire accomplir quelque chose… dis-moi que je ne peux pas y arriver. »
