Débutant Nutrition

[Heimer66]

Bonjour tous le monde!

J'ai commencé la méthode lafay il y a 2 mois, avec pour objectif de prendre du volume, seulement niveau nutrition je n'y comprends rien, je fais donc appel à votre aide sachant que je mesure 1M70/56 kilo ( 51 à mes débuts) savoir combien de calories je dois ingurgiter chaque jours? Et surtout comment les répartir?

[bmarie]

Salut,

Entre 1,5g et 2g de protéines par kilo

Entre 1g et 1,5g de lipides par kilo

Donc selon ton poids actuel =>

Protéine: MIN>86Gr et MAX>112Gr
Lipides: Min> 56Gr et MAX> 86GR

Glucides: à completer selon ta DEJ ci dessous.
A la suite de ca fait ton calcul de DEJ: http://www.les-calories.com/besoins.html

Ensuite, pour les repas essaye de mettre une sources de lipides, protéine et glucides et des légumes !

Protéines:
Blanc d'oeuf, Boeuf, Poulet, Dinde, Jambon, Colin, Saumon, Saumon, Crevette, Thon

Sources de protéines :
Viandes blanches: dinde, poulet, veau, lapin...
Viandes rouges: boeuf, porc, agneau, cheval...
Poissons: cabillaud, maquerau, dorade, hareng, merlan, truite...
Produits laitiers: lait, fromage blanc, yaourts...
Blancs d'oeufs
Légumineuses: lentilles, fèves, haricots secs, flageolets, petits pois...

Sources de glucides :
Féculents: pain complet, pâtes complètes, riz complet, semoule complète, pommes de terre...
Céréales: flocons d'avoine, blé, maïs...
Fruits: bananes, kiwis, pommes, framboises...
Légumes: salade, choux, haricots verts, champignons, carottes...

Sources de lipides :
Poissons gras: maquereau, sardine, anchois, hareng, saumon, thon...
Jaunes d'oeufs
Oléagineux: amandes, noix, noisettes, cacahuètes, pistaches...
Avocats
Huiles végéales: huile d'olive, huile de colza, huile de chanvre...
Chocolat noir à 70% de cacao

[Heimer66]

Merci bcp Bmarie! ça m'aide énormement! Je vais me faire un programme alimentaire à partir de ça!!!

Merci encore!

[bmarie]

Au plaisir !

Si je peut t'aider hésite pas

[Heimer66]

A vrai dire j ai une autre question,
je suis au niveau 5 en ce moment je m apprêtais à passer au niveau 6,
mais vu que je fais seulement une 20ene de dips on ma conseiller de faire une boucle du niveau 2.
C est une bonne idee?
Et au niveau des répétitions je repars à 4 ou plus si je fais une boucle? Ca me paraît léger 4!! Merci d avance

[karmmamma]

Repars au niveau 2, les niveaux 2 à 4 (éventuellement avec I4 en plus ensuite) sont clairement ceux qui m'ont fait booster.

Tu peux repartir à un mode 4 si tu fais 4 séances ta première semaine. La fin du niveau 5 est très très éprouvante pour les muscles et le système nerveux central, ta première semaine au niveau 2 te fera le plus grand bien pour récupérer.

Tu peux aussi repartir à un mode un peu plus élevé (indiqué dans turbo il me semble), qui doit être autour de 6 ou 7 si tu fais des modes 20, mais dans ce cas, 3 séances par semaine.

Il ne faut vraiment pas avoir peur de redescendre très bas une semaine après avoir bien forcé, si tu ne le fais pas, tu risques de te blesser. C'est vraiment fait pour récupérer, et ça ne dure qu'une semaine. De plus, en travaillant 4 fois la première semaine, c'est aussi un travail différent et pas inutile

[Heimer66]

Merci d'avoir pris le temps de rep!!!

Et par exemple l 4 je ne lai jamais fais, je le rajoute après la triade dans la continuitée des modes?

Genre ma prochaine séance je serais au mode 8 j'en fais 8 bras gauche 8 bras droit?

En espérant avoir été assez clair ^^

[karmmamma]

C'est I en fait (et ses variantes), regarde le niveau 6, tu le fais avant C1 (et ses variantes), mais après la triade et repos de 4 minutes.

Quand je boucle de 2 à 4, j'inclus I avant C1 (et cie).

A voir si tu es assez facile sur C1 pour le faire