Programme Split 4 jours/semaine
Modérateur : modération
Programme Split 4 jours/semaine
Bonjour,
Je suis ce programme actuellement, et j'aimerai le faire "valider" ici, ou essayer de l'améliorer du mieux possible,
Je suis un split avec la répartition suivante (Dos+biceps / pec+triceps / jambes+ épaules),
S1-S2-Repos-S3-S1-Repos...
Passons aux séances :
Dos/biceps :
Soulevé de terre 4x 8/12
Tirage poitrine 4x 8/12
Rowing machine 4x 8/12
Tirage horizontale 4x 8/12
Curl pupitre 3x 8/12
Curl haltères 3x 8/12
Poulie basse 3x 8/12
Pectoraux/triceps :
Développé couché à la barre 4x 8/12
Développé incliné à la machine 4x 8/12
Peck-Deck 4x 8/12
Pull over 4x 12
Tirage poulie haute (à la corde) 3x 8/12
Tirage poulie haute (avec une barre normale) 3x 8/12
Kick-back 3x 8/12
Jambes/épaules :
Squat 4x 12/15
Leg extension 4x 8/12
Presse à mollet 4x 15/20
Développé épaule à la machine 3x 8/12
Elevation latèrale assis 3x 8/12
Oiseau assis 3x 8/12
Voilà tout !
Si il y a des améliorations ou des changements à effectuer, je suis preneur !
Amicalement.
Je suis ce programme actuellement, et j'aimerai le faire "valider" ici, ou essayer de l'améliorer du mieux possible,
Je suis un split avec la répartition suivante (Dos+biceps / pec+triceps / jambes+ épaules),
S1-S2-Repos-S3-S1-Repos...
Passons aux séances :
Dos/biceps :
Soulevé de terre 4x 8/12
Tirage poitrine 4x 8/12
Rowing machine 4x 8/12
Tirage horizontale 4x 8/12
Curl pupitre 3x 8/12
Curl haltères 3x 8/12
Poulie basse 3x 8/12
Pectoraux/triceps :
Développé couché à la barre 4x 8/12
Développé incliné à la machine 4x 8/12
Peck-Deck 4x 8/12
Pull over 4x 12
Tirage poulie haute (à la corde) 3x 8/12
Tirage poulie haute (avec une barre normale) 3x 8/12
Kick-back 3x 8/12
Jambes/épaules :
Squat 4x 12/15
Leg extension 4x 8/12
Presse à mollet 4x 15/20
Développé épaule à la machine 3x 8/12
Elevation latèrale assis 3x 8/12
Oiseau assis 3x 8/12
Voilà tout !
Si il y a des améliorations ou des changements à effectuer, je suis preneur !
Amicalement.
Re: Programme Split 4 jours/semaine
Salut
le pull over c'est un exercice de dos, remplace le par un exercice a la poulie (ou par rien 3 exos bien execute sa suffit )
Rajoute un exercice pour les ischios aussi
Je pense qu'un curl marteau serait judicieux dans tes exos de biceps
le pull over c'est un exercice de dos, remplace le par un exercice a la poulie (ou par rien 3 exos bien execute sa suffit )
Rajoute un exercice pour les ischios aussi
Je pense qu'un curl marteau serait judicieux dans tes exos de biceps
Re: Programme Split 4 jours/semaine
le pull over un exercice pour le dos ?
Re: Programme Split 4 jours/semaine
oui on pensait que sa etirait la cage thoracique du coup pendant longtemps on l'a mis dans la seance pec
Mais en fait sa marche pas (ou en tout cas aucune etude n'as montre son efficacité )
Mais en fait sa marche pas (ou en tout cas aucune etude n'as montre son efficacité )
Re: Programme Split 4 jours/semaine
je pense que tu vas te faire contre dire dans pas longtemps car il y a un topic ouvert justement à ce sujet qui fait l'éloge de cet exercice, merci quand même pour ton intervention ^^
Re: Programme Split 4 jours/semaine
ah mais reste un tres bon exercice ^^ mais met le dans ta seance dos
Re: Programme Split 4 jours/semaine
le pull au travers du banc est fait pour ouvrir la cage thoracique. il travaille bien aussi les pecs. il existe aussi un pull à la poulie qui travaille bien le dos.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme Split 4 jours/semaine
pour ton programme, il est bien, mais quand tu progresseras dans les charges, il faudra supprimer 2 exercices dans chaque séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme Split 4 jours/semaine
ok autant pour moi on lit tout et son contraire sur internet ^^
Re: Programme Split 4 jours/semaine
Oui c'est aussi bien un exo dos que pour les pecs...ça dépendra des personnes et de l'exécution. Si tu veux ne ressentir que le dos, tu peux très bien ne ressentir que le dos.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Re: Programme Split 4 jours/semaine
Pour ma part je parlais de le faire allongé sur le dos sur un banc,
Et pour yam, comment ça retirer 2 exos de chaque séance ?
c'est à dire retirer 2 exos dos et 2 exos pec et n'en faire que 2 par séance en gros ?
Et pour yam, comment ça retirer 2 exos de chaque séance ?
c'est à dire retirer 2 exos dos et 2 exos pec et n'en faire que 2 par séance en gros ?
Re: Programme Split 4 jours/semaine
par exemple dans ta séance 1 tu retire 1 exo dos et 1 biceps. si tu tiens vraiment à les faire tous tu les fais en alternance. par exemple:
Soulevé de terre 4x 8/12
Tirage poitrine 4x 8/12
Rowing machine 4x 8/12 (Tirage horizontale 4x 8/12 dans la séance dos suivante)
Curl pupitre 3x 8/12
Curl haltères 3x 8/12( Poulie basse 3x 8/12 dans la séance biceps suivante)
Soulevé de terre 4x 8/12
Tirage poitrine 4x 8/12
Rowing machine 4x 8/12 (Tirage horizontale 4x 8/12 dans la séance dos suivante)
Curl pupitre 3x 8/12
Curl haltères 3x 8/12( Poulie basse 3x 8/12 dans la séance biceps suivante)
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Programme Split 4 jours/semaine
ok j'ai saisi
Re: Programme Split 4 jours/semaine
Je reviens vers vous pour vois si un programme de ce type, avec 5 jours par semaine, est viable
Lundi : Dos + abdos
Mardi : Pecs
Mercredi : -
Jeudi : Jambes / Epaules
Vendredi : Biceps/triceps
Samedi : Dos + abdos
dimanche : -
Lundi : Pecs
Mardi : Jambes/epaules
...
ça me permettra de lever plus au niveau des bras et de bien me défoncer sur les gros muscles sachant que je n'aurai pas les bras à travailler après, qu'en pensez-vous ?
Et pour les exercices ça restera sensiblement les même que ceux évoqués plus haut
Merci
Lundi : Dos + abdos
Mardi : Pecs
Mercredi : -
Jeudi : Jambes / Epaules
Vendredi : Biceps/triceps
Samedi : Dos + abdos
dimanche : -
Lundi : Pecs
Mardi : Jambes/epaules
...
ça me permettra de lever plus au niveau des bras et de bien me défoncer sur les gros muscles sachant que je n'aurai pas les bras à travailler après, qu'en pensez-vous ?
Et pour les exercices ça restera sensiblement les même que ceux évoqués plus haut
Merci