-Développé couché : 4*12
-Tractions : 4*12 (aide avec elastique
)-Squat : 4*12
-épaules > Développé haltère: 4*12.
maintenant je passe a;
1 jours :pec/triceps: -ecarté couché incliné 4*12
-developpé incliné 4*12
-developpé couché 4*12
-dips girondas 4*12(aide elastique
)-bar front 4*12.
2 jours :jambes/epaule:-développé haltere 4*12
-Oiseau sur banc incliné 4*12
-squat 4*12
-Fentes avec haltères 4*12
-Leg extension 4*12
-Leg curl ischios4*12
3jours :dos/biseps:-Tractions : 4*12 (aide avec elastique
)-Rowing barre T 4*12
-Rowing un bras 4*12
-Le curl Araignée 4*12
-Curl concentration 4*12
4jours repos des fois ya un 5ieme. j'essaie de finir mes serie de 12 en etant raissonable sur les charges
pour les abdo 2x semaine: Crunch au sol et Relevés de jambes.
banc pois et halteres poste a traction et poste a dips, je ne dispose pas de poulie ou autres machines.
merci pour me guider si je suis dans l'erreur.
