Avis programme split

[Bastien V]

Salut a tous apres 1 ans et demi de pratique sans reelle progression, je me decide enfin a rejoindre le forum car j'ai besoin de bons conseils.
Je ne sais pas si le probleme viens de ma diet ou de mon programme.

Pour mon programme ( depuis 2 mois environ ) :

Lundi ( pectoraux et biceps)

DC 5x12 repetitions a 70kg
DC incline 3x10 reptitions a 55kg
Ecarte couche 3x13 repetitions a 18 kg
Pull over 2x20 repetitions a 22kg
curl barre 4x12 repetitions a 20kg + barre EZ
curl halteres 4x 13 repetitions a 14kg
curl concentre 2x13 repetitions a 12 kg

Mercredi ( jambes )

Squat 6x14 repetitions a 75 kg
Machine quadri 3x 13 @59kg
Machine ischios 3x 20 @52kg
Souleve de terre jambe tendu 3x 13 a 80
Mollets debout 4x15 @70kg

Vendredi ( Dos et triceps )

tractions pronattion prise large 4x11 @ pdc
Rowing barre EZ 4x10 @ 40 kg
Tirage poulie haute prise serree 2x 13 @ 63kg
Developpe militaire 5x 12 a 55 kg
Elevations laterales 3x 14 a 8kg
Barre front 4 x 12 a 20 kg + barre EZ
Extension triceps a la poulie 3x15 a 45kg

Quand j'atteind un objectif a un exercice je rajoute une repetition ....jusqu'a 15 repetitions avant d'augmenter la charge

A savoir que je pratique 2 a 3 x par semaine l'athletisme et 1 a 2 entrainements de Natation par semaine

[zuludemente]

Salut,

ton cycle est trop long (délais entre 2 entrainements d'un même groupe musculaire = 7 jours). C'est trop long pour tirer profit du phénomène de surcompensation induit par l'entrainement (et qui disparait ensuite).

Tu devrais donc réduire ce cycle en entrainant chaque groupe plus souvent.

Attention à la récupération avec tes autres pratiques sportives. Il va surement falloir donner des priorités.

Attention également à l'alimentation qui doit tenir compte de toutes ces dépenses énergétiques.

[Bastien V]

salut ,

Merci pour la reponse .
Etant en Fac de sport je n'ai le choix pour la pratique de la natation et de l'athletisme.
Mon delais entre 2 seances est trop long, tu me conseillerai de garder les memes seances mais de les rapprocher ex Lundi pec biceps....mardi jambes.....mercredi repos........Jeudi dos triceps.......Vendredi pec biceps....repos..... ? ou de changer de programmes ?

Pour ma diet je la posterai plus tard sur le forum a savoir que j hesite a prendre des supplements

[zuludemente]

si tu t'entraines 3 fois/semaine en musculation, tu peux opter soit pour un full body 3 training/semaine,

soit tu peux faire aussi cela:

pecs/triceps/épaules (séance 1) dos/biceps/jambes (séance 2) et t'entrainer une semaine séance 1/séance 2/séance 1 puis la semaine suivante séance 2/séance 1/séance 2, etc...

[Bastien V]

OK donc cette seance conviendrai mieux ?

seance 1 :

DC : 5 series @ 10-15 repet
Di : 3 @ 10-15
Elevations laterales et frontales : 3 @ 12-15
Rowing menton: 4 @ 12-15
Barre front : 4@ 12-15

seance 2

Tractions pro : 4 @ 12-15
Rowing : 4 @ 10-15
Squat : 6 @ 12-15
Souleve de terre jambes tendu : 3 @ 12-15
Curl barre : 4 @ 12-15

[zuludemente]

oui.

pas la peine de cibler le deltoïde antérieur, il est déjà bien travaillé avec les exos pecs.

[Bastien V]

ok.
Ayant fait une seance de pectoraux + biceps hier ( de mon ancien programme ) je vais continuer mon programme cette semaine et comencer ce nouveau programme Lundi prochain.

Question par rapport au programme : est il preferable de changer d exercice lorsque je travaille le meme groupe musculaire 2 fois par semaine Ex DC le Lundi et Dips le vendredi ?

[zuludemente]

oui, tu peux si tu veux.

[Bastien V]

ok, merci pour toutes tes reponses