Bonjour à tous !
Je vais passer d'un programme FullBody a un programme en split. J'ai élaboré ce programme à l'aide de sujets sur ce forum, j'aimerais néanmoins quelques avis dessus, notamment sur les exercices choisis car je fais la musculation à domicile. Je dispose d'un banc, de 2 haltères, d'une barre de traction et d'une presse assez basique.
SPLIT sur 3 jours :
Lundi : Pecs/Biceps
- Pompes
- Ecarté couché
- Butterfly
- Pull Over
- Curl concentré
- Curl prise marteau
Mercredi : Dos/Triceps
- Soulevé de terre roumain avec haltères
- Tractions prise supination
- Rowing haltère
- Haltères au front
- Extensions au dessus de la tête
- Extension à la poulie haute
Vendredi : Epaules/Jambes
- Développé Militaire
- Rowing menton
- Elevations latérales
- Squat avec haltères
- Leg extensions
Il me manque notamment des exercices pour les jambes, j'ai du mal à trouver avec le matériel dont je dispose.
Merci d'avance pour vos avis et conseils !
Mon programme en split
Modérateur : moderation
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Manowar
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Vato
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Re: Mon programme en split
Salut,
Tu passes donc d'un cycle de 2 jours à un cycle de 7 jours, le changement est (trop) brutal.
Tu passes donc d'un cycle de 2 jours à un cycle de 7 jours, le changement est (trop) brutal.
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Manowar
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- Enregistré le : 05 nov. 2012, 11:23
Re: Mon programme en split
Et si je fais 4 séances par semaine ?
Exemple :
Lundi : Séance 1 (Pecs/Biceps)
Mardi : Séance 2 (Epaules/Jambes)
Jeudi : Séance 3 (Dos/Triceps)
Vendredi : Séance 1 (Pecs/Biceps)
Et je repars le lundi suivant sur la séance 2, et ainsi de suite.
Est-ce que cela pourrait convenir ?
Exemple :
Lundi : Séance 1 (Pecs/Biceps)
Mardi : Séance 2 (Epaules/Jambes)
Jeudi : Séance 3 (Dos/Triceps)
Vendredi : Séance 1 (Pecs/Biceps)
Et je repars le lundi suivant sur la séance 2, et ainsi de suite.
Est-ce que cela pourrait convenir ?
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Manowar
- Messages : 7
- Enregistré le : 05 nov. 2012, 11:23
Re: Mon programme en split
J'ai élaboré un nouveau programme, qui permet de travailler les muscles 2 fois par semaine :
Lundi : Pectoraux, Epaules, Triceps
Développé couché haltères
Ecarté couché haltères
Pull Over
Développé Militaire
Elévations latérales
Barre au front haltères
Extensions au dessus de la tête
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Squat avec haltères
Leg extensions
Soulevé de terre roumain avec haltères
Tractions prise pronation
Rowing haltère
Curl pupitre à la poulie basse
Curl prise marteau
Jeudi : Pectoraux, Epaules, Triceps
Développé couché haltères
Ecarté couché haltères
Pull Over
Développé Militaire
Elévations latérales
Extensions à la poulie haute
Extensions au dessus de la tête
Vendredi : Jambes, Dos, Biceps
Squat avec haltères
Leg extensions
Soulevé de terre roumain avec haltères
Tractions prise pronation
Rowing haltère
Curl pupitre à la poulie basse
Curl prise marteau
Qu'en pensez vous ?
Lundi : Pectoraux, Epaules, Triceps
Développé couché haltères
Ecarté couché haltères
Pull Over
Développé Militaire
Elévations latérales
Barre au front haltères
Extensions au dessus de la tête
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Squat avec haltères
Leg extensions
Soulevé de terre roumain avec haltères
Tractions prise pronation
Rowing haltère
Curl pupitre à la poulie basse
Curl prise marteau
Jeudi : Pectoraux, Epaules, Triceps
Développé couché haltères
Ecarté couché haltères
Pull Over
Développé Militaire
Elévations latérales
Extensions à la poulie haute
Extensions au dessus de la tête
Vendredi : Jambes, Dos, Biceps
Squat avec haltères
Leg extensions
Soulevé de terre roumain avec haltères
Tractions prise pronation
Rowing haltère
Curl pupitre à la poulie basse
Curl prise marteau
Qu'en pensez vous ?