Répartition des Glucides, Protides, Lipides (GPL)
Modérateur : modération
Répartition des Glucides, Protides, Lipides (GPL)
Bonjour à tous,
Quelqu'un connait la répartition des Glucides, Protides, Lipides (GPL) dans un programme prise de masse ?
Au niveau des calories, j'ai trouvé ceci :
Petit déjeuner : 30%
Collation 1 : 10%
Déjeuner : 20%
Gouter : 15%
Diner : 10%
Collation 2 : 15%
Vous êtes d'accord avec ceci ?
Quelqu'un connait la répartition des Glucides, Protides, Lipides (GPL) dans un programme prise de masse ?
Au niveau des calories, j'ai trouvé ceci :
Petit déjeuner : 30%
Collation 1 : 10%
Déjeuner : 20%
Gouter : 15%
Diner : 10%
Collation 2 : 15%
Vous êtes d'accord avec ceci ?
Le coup de la répartition dans la journée c'est du "pipeau". En toute logique les plus importants repas sont le petit-déjeuner et le post-training, le reste c'est à toi de voir en fonction de ton rythme de vie.
En ce qui concerne les ratios P/G/L, là non plus il n'y a pas de formule magique, tout un chacun réagis à sa façon face à tel ou tel nutriment.
Cela dit, si tu veux des bases sur lesquelles partir, déjà oublis les pourcentages. Il est plus logique de calculer en fonction de ton poids (masse maigre de préférence), et partant de là :
Protéines = 1.5-2g× PDC (kg)
Lipides = 1-1.5g× PDC (kg) ici c'est un minimum.
Glucides = ??? = Autant qu'il en faut pour atteindre l'objectif calorique que tu t'es fixé. Il convient de répartir une majorité de ces glucides le matin au petit-déjeuner, pendant le Training, puis en Post-Training.
En ce qui concerne les ratios P/G/L, là non plus il n'y a pas de formule magique, tout un chacun réagis à sa façon face à tel ou tel nutriment.
Cela dit, si tu veux des bases sur lesquelles partir, déjà oublis les pourcentages. Il est plus logique de calculer en fonction de ton poids (masse maigre de préférence), et partant de là :
Protéines = 1.5-2g× PDC (kg)
Lipides = 1-1.5g× PDC (kg) ici c'est un minimum.
Glucides = ??? = Autant qu'il en faut pour atteindre l'objectif calorique que tu t'es fixé. Il convient de répartir une majorité de ces glucides le matin au petit-déjeuner, pendant le Training, puis en Post-Training.
Je pense que ca depend des métabolismes et de chacun...En sachant qu'en prise de masse le rapport glucides:protéines doit etre au MINIMUM de 2:1.
C'est à dire que si tu ingère 150 grs de prots, tu dois au minimum ingérer 300 grs de glucides.
Après plus tu stagne, plus tu devra un rapport plus elevé (certains tournent à 4:1).
J'ai longtemps tourné avec un ratio de 2:1 voir 3:1 et j'ai pris autant de gras que de muscle. Dans mon cas, je pense qu'une augmentation des proteines/lipides essentiels et une diminution des hydrates est plus adapté.
1:1 entre protéine et lipide oula ca fait beaucoup.
De manière générale on parle de 60% de glucides, 20% de lipide et 20% de protéines. Tout est une question de calories ensuite selon ta morphologie et ton objectif. Pour prendre du muscle sans trop de gras il faut augmenter ton apport caloriques de 300 à 400 calories.
1m78 pour 75kg, je dépense environ 2700 calories les jours ON, je tourne à 3000 cal/jour soit 450g de glucides, 150g de protéines, 67g de lipides.
De manière générale on parle de 60% de glucides, 20% de lipide et 20% de protéines. Tout est une question de calories ensuite selon ta morphologie et ton objectif. Pour prendre du muscle sans trop de gras il faut augmenter ton apport caloriques de 300 à 400 calories.
1m78 pour 75kg, je dépense environ 2700 calories les jours ON, je tourne à 3000 cal/jour soit 450g de glucides, 150g de protéines, 67g de lipides.
Excuses are the nails used to build a house of failure.
Peux-tu utiliser la calculatrice pour savoir combien de calories ton corps a besoin par jour?
A première vu je pense qu'il n'y a pas assez de calories, pas assez de glucides, trop de protéine (vu ton poids 150g ca suffit) et pas assez de lipides.
A première vu je pense qu'il n'y a pas assez de calories, pas assez de glucides, trop de protéine (vu ton poids 150g ca suffit) et pas assez de lipides.
Excuses are the nails used to build a house of failure.
2:1 t'es sur ??J'ai longtemps tourné avec un ratio de 2:1 voir 3:1
Parce que si tu respecte tes 2 grs/kilo de prots, 2:1 ca fait une diet qui tournera vraiment pas haut en calories
Un exemple :
160 grs de prots
320 grs de glucides
20% de lipides ca donne une diet de 2400 Kcal.
Je vois pas comment tu prend du gras avec 2400 kcal
Yes, je suis sûr Camus Je suis bizarre
Avec 2400kcal je prends du poids... je suis stable vers 2100/2200kcal !
Je suis petit, 1m72, à la base très peu musclé et avec une ossature très fine, avec également un métabolisme lent. De plus j'ai été gros entre mes 10ans et mes 19ans avec un regime alimentaire très haut en glucide (bcp de pates, riz, purée, etc...) et en lipides (pas des AGE ) donc je pense que les glucides et moi ca fait deux
En ce moment, j'essaye de perdre le gras accumulé, et avec 1800/1900kcal ca descend petit à petit...
Avec 2400kcal je prends du poids... je suis stable vers 2100/2200kcal !
Je suis petit, 1m72, à la base très peu musclé et avec une ossature très fine, avec également un métabolisme lent. De plus j'ai été gros entre mes 10ans et mes 19ans avec un regime alimentaire très haut en glucide (bcp de pates, riz, purée, etc...) et en lipides (pas des AGE ) donc je pense que les glucides et moi ca fait deux
En ce moment, j'essaye de perdre le gras accumulé, et avec 1800/1900kcal ca descend petit à petit...
Tu dépenses 3200 calories il te faut donc environ 3600 calories pour prendre du muscle de façon sérieuse soit :
60% de glucides : 1920 calories = 480g
20% de lipides : 720 calories = 80g
20% de protides : 720 calories = 180g de protéines
Mais ça fait quand même beaucoup de protéines, je te conseille de réduire de 30g soit 150g de protides et de rajouter 30g de glucides soit 510. Si tu constates une prise de gras trop importante tu pourras réduire les glucides au diner et au déjeuner. Essayes d'en conserver un maximum autour de l'entrainement.
60% de glucides : 1920 calories = 480g
20% de lipides : 720 calories = 80g
20% de protides : 720 calories = 180g de protéines
Mais ça fait quand même beaucoup de protéines, je te conseille de réduire de 30g soit 150g de protides et de rajouter 30g de glucides soit 510. Si tu constates une prise de gras trop importante tu pourras réduire les glucides au diner et au déjeuner. Essayes d'en conserver un maximum autour de l'entrainement.
Excuses are the nails used to build a house of failure.
Pour revenir sur quelques messages plus tôt : où est la logique de raisonner via des pourcentages de nutriments ? On déboule souvent sur des résultats insensé (cf la diète 40/40/20 qui pond généralement une quantité monstrueuse de protéines ...).
Je suis convaincu que partir sur la base de son poids de corps est nettement plus fiable.
Je suis convaincu que partir sur la base de son poids de corps est nettement plus fiable.
En sachant qu'en prise de masse le rapport glucides:protéines doit etre au MINIMUM de 2:1.
C'est à dire que si tu ingère 150 grs de prots, tu dois au minimum ingérer 300 grs de glucides.
La diète 60:20:20 pond généralement vers une quantité monstreuse de glucides...(cf la diète 40/40/20 qui pond généralement une quantité monstrueuse de protéines ...).
Le ratio 2:1 glucides/protéines c'est pas pour tout le monde. Même étant ecto je tourne pas à ca, mon objectif n'étant pas de passer le barre des 15% de bf, comme plusieurs semble vouloir ici.
Les diètes low carbs ont selon moi beaucoup plus d'avantages que de désavantage, notamment : meilleur sensibilité à l'insuline, réduction de l'inflammation, diminution du pourcentage de masse adipeuse, etc etc.
"La motivation, c'est comme la protéine. En prendre que pour une journée, c'est aussi futile qu'une paire de seins sur un taureau." Charles Poliquin
Ben je voit pas comment tu veux avoir une bonne synthèse musculaire si tu fournis pas plus de glucides que de prots.
C'est bien beau de filer 2 grs de prots/kg à ton corps, mais si tu fournis qu'un grs de glucides, ca sert strictement à rien.
Et l'anabolisme sera a la hauteur de tes apports glucidiques.
Et si tu tourne meme pas à 2:1, c'est que tu prend + que 2 grs/kilos de prots, parce que 2:1 avec 2 grs de prots, c'est vraiment pas beaucoup niveau calorique (à moins de peser 150 kilos). J'ai déjà largement tourné à 3:1 sans problèmes (160 grs/480 grs).
C'est bien beau de filer 2 grs de prots/kg à ton corps, mais si tu fournis qu'un grs de glucides, ca sert strictement à rien.
Et l'anabolisme sera a la hauteur de tes apports glucidiques.
Et si tu tourne meme pas à 2:1, c'est que tu prend + que 2 grs/kilos de prots, parce que 2:1 avec 2 grs de prots, c'est vraiment pas beaucoup niveau calorique (à moins de peser 150 kilos). J'ai déjà largement tourné à 3:1 sans problèmes (160 grs/480 grs).
Meilleure sensibilité à l'insuline, bof. Si c'est pour avoir une sécrétion de glucagon parce que ton métabolisme manque de glucides, c'est pas forcément mieux. Qui dit glucagon, dit dégradation du glycogène.meilleur sensibilité à l'insuline, réduction de l'inflammation, diminution du pourcentage de masse adipeuse, etc etc.
Je n'ai pas dit le contraire. C'est aussi pour ça que je continu à soutenir que les diète en "%" à partir du total calorique c'est dénué de logique.
La diète 60:20:20 pond généralement vers une quantité monstrueuse de glucides... :Rolling Eyes:
J'suis également plutôt partisan d'une prise de glucides avec parcimonie (style carb-timing + carb cycling) dans le cadre avec d'un gain de poids contrôlé et en privilégiant l'optimisation de la composition physique plus que la masse pure.
Puis de toute façon j'pense que le ratio 2:1 Carb:Prot, on s'en approche naturellement dans une diète équilibrée.
Exemple d'un individu (non obèse) de 70kg consommant 2800kcal :
Protéines - fourchette haute (2g*pdc) = 140g (560kcal)
Lipides - (1.5g*pdc) = 105g (945kcal)
Glucides (2800 - 560 - 945 = 1295) = 324g (1295kcal)
Voilà, ça me paraît pas aberrant comme calcul ...
Kobe24, Aioros31,
A combien tournez-vous en glucide ?
Comme je l'ai dit plus haut, j'étais entre 4 et 5gr/kg de glucide et entre 1,5 et 2gr/kg de proteine: Cette diet' n'a pas du tout été bénéfique pour moi, j'ai pris très peu de muscle et pas mal de gras.
Je pense que je suis beaucoup plus réceptif à un régime haut en protéine (entre 2,2 et 2,7gr/kg) et modéré en glucide.
A combien tournez-vous en glucide ?
Comme je l'ai dit plus haut, j'étais entre 4 et 5gr/kg de glucide et entre 1,5 et 2gr/kg de proteine: Cette diet' n'a pas du tout été bénéfique pour moi, j'ai pris très peu de muscle et pas mal de gras.
Je pense que je suis beaucoup plus réceptif à un régime haut en protéine (entre 2,2 et 2,7gr/kg) et modéré en glucide.
Exemple d'un individu (non obèse) de 70kg consommant 2800kcal :
Protéines - fourchette haute (2g*pdc) = 140g (560kcal)
Lipides - (1.5g*pdc) = 105g (945kcal)
Glucides (2800 - 560 - 945 = 1295) = 324g (1295kcal)
Voilà, ça me paraît pas aberrant comme calcul ...
Non c'est tout le contraire d'aberrant
C'est pas mal. Quoiqu'un peu haut en lipides pour 2800 kcal.
Peut etre voir avec 1,30 grs/kilo.
Mais partir sur la base des prots, et raisonner en terme de grs/kilo, c'est effectivement un bon moyen pour calculer sa diète. Les % sont aussi pour moi peu utiles.
De toute facon, il faut adapter après. Ca c'est juste un calcul de départ. Si on grossis trop => diminution glucides. Si on grossis pas => augmentation glucides.
Je veut pas remettre en cause ta diète, mais est-tu certains que c'était la quantité et non la qualité de tes glucides qui étaient à l'origine de ta prise de gras ?Comme je l'ai dit plus haut, j'étais entre 4 et 5gr/kg de glucide et entre 1,5 et 2gr/kg de proteine: Cette diet' n'a pas du tout été bénéfique pour moi, j'ai pris très peu de muscle et pas mal de gras.
Parce que 4 grs/kilo avec flocons d'avoine, riz complet; c'est pas les memes 4 grs/kilo de 4/4 et coca, ou glucides à IG elevé. (c'est pas une critique, c'est juste pour chercher à trouver l'origine du problème de ta prise de poids)
Modifié en dernier par Camus le 07 févr. 2010, 13:06, modifié 1 fois.
Ok ben alors peut etre voir le timing, ca peut etre une bonne idée.
Parce que high prots, low carbs, pour la sèche je vois, mais pour la prise de masse je comprends pas trop le mécanisme
Par contre, si t'es très sensible à l'insuline ou glucides en général, peut etre moins bombardé sur des apports incessants en glucides et te focaliser sur des gros apports juste à certains moments (post-training par exemple). Ce qui impliquerait de jouer sur le timing mais pas forcément sur la quantité journalière.
Et c'est clair que si t'es sensible aux glucides, les collations matin et aprem (sauf pré-training), c'est pas trop fait pour toi.
Parce que high prots, low carbs, pour la sèche je vois, mais pour la prise de masse je comprends pas trop le mécanisme
Par contre, si t'es très sensible à l'insuline ou glucides en général, peut etre moins bombardé sur des apports incessants en glucides et te focaliser sur des gros apports juste à certains moments (post-training par exemple). Ce qui impliquerait de jouer sur le timing mais pas forcément sur la quantité journalière.
Et c'est clair que si t'es sensible aux glucides, les collations matin et aprem (sauf pré-training), c'est pas trop fait pour toi.
Pour le moment je suis en sèche, donc je suis en low carb' ... mais je ne sais pas trop comment je demerder une fois la sèche fini
Je pense que je suis "trop" sensible au glucide mais c'est sans doute de ma faute: Depuis tout petit je ne mange que des glucides, jamais de légumes et un peu de proteine. Du coup, mon corps doit être "trop habitué" et stock beaucoup mes apports en glucides.
Même en sèche, pour le moment, je garde toujours ma portion de glucide pendant le training et un peu le matin avec du sarasin/avoine (sinon je ne passe pas la matinée).
Les collations vont rester les mêmes qu'en sèche je pense:
- Shaker prot' et amandes pour le matin
- Shaker prot' et 20/30gr de flocons d'avoines l'après-midi (1h30 avant mon training).
Je pense que je suis "trop" sensible au glucide mais c'est sans doute de ma faute: Depuis tout petit je ne mange que des glucides, jamais de légumes et un peu de proteine. Du coup, mon corps doit être "trop habitué" et stock beaucoup mes apports en glucides.
Même en sèche, pour le moment, je garde toujours ma portion de glucide pendant le training et un peu le matin avec du sarasin/avoine (sinon je ne passe pas la matinée).
Les collations vont rester les mêmes qu'en sèche je pense:
- Shaker prot' et amandes pour le matin
- Shaker prot' et 20/30gr de flocons d'avoines l'après-midi (1h30 avant mon training).
J'ai également eu une enfance riche en glucides seuls :p ... et j'ai le même sentiment que toi sebinou91.
Premièrement j'ai testé le Low Carb, j'ai du tenir 3 semaines, le moral dans les chaussettes, pas d'énergie, ça à fini avec espèce de crise de boulimie bien moche. J'en ai conclu que c'était pas vraiment fait pour moi ...
Actuellement je ne compte plus au gramme près, mais par habitude je tourne entre 250 et 350g selon mon activité, selon ma faim ...
Il n'y a que les jours de muscu où je fait particulièrement attention (c'est là les 350g).
Niveau calorie la fourchette ça serai ~2400-2900.
Premièrement j'ai testé le Low Carb, j'ai du tenir 3 semaines, le moral dans les chaussettes, pas d'énergie, ça à fini avec espèce de crise de boulimie bien moche. J'en ai conclu que c'était pas vraiment fait pour moi ...
Actuellement je ne compte plus au gramme près, mais par habitude je tourne entre 250 et 350g selon mon activité, selon ma faim ...
Il n'y a que les jours de muscu où je fait particulièrement attention (c'est là les 350g).
Niveau calorie la fourchette ça serai ~2400-2900.
2-3 high carbs day par semaine (200-250g de glucides), dont 1 jour ou j'inclu un cheat mealKobe24, Aioros31,
A combien tournez-vous en glucide ?
2 moderate carbs day (150-200g)
2-3 jours low carbs (50-100g glucides).
J'essaie aussi d'incorporer un low protein day par semaine, mais c'est plus complexe. Les 3-4 dernières semaines j'avais remonté les glucides mais je me suis vite apperçu que j'était très sensible aux augmentations, et j'ai pris un bon 1-2% de bf
Le glucagon est secrété à partir d'un niveau de glycémie en dessous de 0,65g/L, ce qui est pratiquement impossible avec les quantités de glucides que j'ai cité plus haut.Meilleure sensibilité à l'insuline, bof. Si c'est pour avoir une sécrétion de glucagon parce que ton métabolisme manque de glucides, c'est pas forcément mieux. Qui dit glucagon, dit dégradation du glycogène.
Les détracteurs des low carbs diètes sont souvent ceux qui n'ont pas la force de descendre en dessous de 10-11% de bf, parce qu'ils n'ont pas la motivation et la discipline personnelle pour le faire... probablement parce que manger des flocons d'avoine et une banane pour déjeuner c'est plus facile que de ce faire cuire une poitrine de poulet... ou quelque chose du genre
"La motivation, c'est comme la protéine. En prendre que pour une journée, c'est aussi futile qu'une paire de seins sur un taureau." Charles Poliquin
Il ne faut pas oublier que beaucoup ont une dépendance aux hydrates et que çà devient vite très difficile de s'en passer.
Donc le low-carb...
Il faut faire simple et avant tout déterminé ses apports en protéines/lipides.
Ensuite on ajuste les glucides pour arriver au total calorique voulu.
Si on ne grossit pas, on augmente, si on grossit trop vite, on diminue.
Donc le low-carb...
Il faut faire simple et avant tout déterminé ses apports en protéines/lipides.
Ensuite on ajuste les glucides pour arriver au total calorique voulu.
Si on ne grossit pas, on augmente, si on grossit trop vite, on diminue.
Je tourne autour de 80kg, pour un bf d'environ 10-12%. J'essaie de descendre près de 9%, pour éventuellement repartir sur une prise de masse sèche.Combien pèses-tu ?
Parce que du 200/250 c'est du low pour certains
Je trouve ta diet' interessante, les jours haut en glucide permettent de bien recharger les stock de glycogène.
Les high carbs day sont aussi les jours ou je fais les entrainements les plus éprouvants.
Les gros oui... la dépendance est psychologique pas physique.Il ne faut pas oublier que beaucoup ont une dépendance aux hydrates et que çà devient vite très difficile de s'en passer.
"La motivation, c'est comme la protéine. En prendre que pour une journée, c'est aussi futile qu'une paire de seins sur un taureau." Charles Poliquin
Ce n'est pas comme ça que ça marche ... c'est impossible de donner des chiffres magiques. Et surtout niveau glucides vu qu'ils ne sont pas "essentiels".J'ai eu quelques infos d'un coach privé. Pour lui, pour prendre du muscle sans trop de gras il faut tourner autour des 2,5g de protéines, 4g de glucides et 0,7g de lipides.
"On" s'accorde à dire que les protéines devraient se situer aux alentours des 1.8g/kg (je mettrais la fourchette entre 1.3g et 2.5g).
"On" s'accorde à dire que les lipides ne devraient être en dessous de 1g/kg (chez un individu non-obèse), mais c'est un minimum.
Après tout se module en fonctions des individus, métabolisme, rythme de vie, humeur, activités sportives ... etc.
Je prends l'exemple que je connais le mieux (moi ). Avec les chiffres que t'as donné ce coach privé je maigrirai vitesse grand V. Je ne remet pas en causes ses compétences, je pense surtout qu'il ne t'as pas tout dit.
Pareil, je suis à environ 2,3-2,5g de prot/kg.
Ca dépend. Certains individus métabolisent mal les lipides et ont donc un besoin restreint."On" s'accorde à dire que les lipides ne devraient être en dessous de 1g/kg (chez un individu non-obèse), mais c'est un minimum.
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Re: Répartition des Glucides, Protides, Lipides (GPL)
Escusez moi je suis debutant en musculation et le terme protides est nouveau pour moi,
quelqu'un pour m'expliquer
Merci
quelqu'un pour m'expliquer
Merci