Faire de l'isolation en fin de séance ? - Débutant

[Julien_66]

Bonsoir à vous,

Je suis pratiquant de musculation depuis 2-3 mois, j'ai commencé par le PDC avec Pompes, Dips, Squats, Fentes et de temps en temps Abdos.

J'ai un petit peu progressé puis j'ai décidé de passer aux bandes élastiques depuis 1 mois environ.

Et je sens une bel progression chaque séance et une petite évolution physique au niveau de mon corps notamment Pectoraux, Bras (Triceps et Biceps), Épaules. Pour les cuisses je note une petite différence mais Fessiers pour l'instant je ne sais pas.

Voilà pour l'instant mon programme de la semaine :

Full-Body :

4x 13 Squat, 2 minute 30 secondes de récupération entre chaque série

4x 12 Soulevé de terre Roumain, 2 minutes 30 de récupération entre chaque série

4x 12 Développé Horizontal, 2 minute 30 secondes de récupération entre chaque série

4x 8 Développé avec Haltères, 2 minute 30 secondes de récupération entre chaque série

4x 14 Tirage Horizontal prise neutre, 2 minute 30 secondes de récupération entre chaque série

4x 14 Tirage Buste Penché, 2 minutes 30 secondes de récupération entre chaque série

4x 8 Oiseau unilatéral, 2 minutes 30 de récupération entre chaque série

4x 8 Extension Nuque Triceps + Curl Biceps, 2 minute 30 secondes de récupération entre chaque série

3 minutes de récupération entre chaque exercice

Pour ce qui est Squat et exercice Tirage, j'attends la rentrée pour partir m'acheter les bandes élastiques de résistance supérieur pour augmenter la difficulté.

Ma question c'est par rapport à l'isolation, on dit qu'un débutant est absolument pas obligé de faire de l'isolation au début puisque son objectif c'est d'abord la prise de masse. Qu'il pourra en faire éventuellement une fois qu'il aura développé une bonne masse musculaire et qu'il voudra corriger certains muscles qui seront potentiellement en retard.

Mais puis-je quand même en faire pour essayer de limiter les déséquilibres ? J'ai pensé notamment aux Deltoïdes Postérieur qui a souvent un retard par rapport aux Deltoïdes Moyen et Antérieur...

Je voulais également rajouter les Pectoraux en isolation mais j'ai décidé de le retirer et de voir ce que ça va donner dans plusieurs mois et solliciterai un peu plus les Pectoraux si jamais y'a besoin.

Merci d'avance pour vos réponses !

PS : D'ailleurs si y'a des choses à revoir par rapport à mon programme aux bandes élastiques, je suis preneur !

PS 2 : Pour les Haltères, j'utilise ce type d'Haltères : https://www.decathlon.fr/haltere-pvc-21 ... 36571.html pour mettre mes bandes élastiques dessus et faire l'exercice du Développé Militaire. 1 Kg c'est vraiment ridicule pour prendre de la masse musculaire mais avec la résistance des élastiques, ça devrait largement me suffire. :p

[yam57]

salut, tu passe combien de temps à faire cette séance ? parce que tu fais beaucoup trop d'exercices et tes repos sont plutôt longs pour un débutant. il faut augmenter les charges et diminuer les exercices et les temps de repos.

[Julien_66]

Salut,

Merci de ta réponse !

Pour mes séances je passe généralement 1h-1h20 par séance, c'est beaucoup trop long tu penses ?

Pour augmenter la difficulté je sais, je peux augmenter la difficulté sur le développé horizontal, développé militaire avec Haltères/Élastiques car j'ai pas encore atteint l'étirement maximale des élastiques c'est à dire 3-4m environ avant de pouvoir passer à une résistance de 35 kg mais que je me suis pas encore procuré malheureusement...

Sinon pour les temps de repos ils sont longs tu penses ? Tu me préconiserai des temps de repos à combien ?

J'avais fait la semaine dernière 3 séances avec des temps de repos de 1 minute 30 par série et 2 minutes par exercice pour "stresser" un peu plus le corps.

Je comptais justement réduire de façon progressive mes temps de repos.

Pour les exercices tu penses que c'est trop ? Pourtant j'ai respecté l'équilibre des exercices d'ordre de 2 poussées/2 tirages/2 jambes poly-articulaires... Peut-être les isolations qui sont un peu nombreux et inutile dans mon cas pour le moment ?

[yam57]

tu es sur des tes chiffres ? en calculant tes temps de repos, je trouve des séances de 2h30 environ. pour les élastiques, leur résistance est limitée. les 35 kg annoncés c'est sur la longueur d'étirement maximum (4/5m). alors que l'amplitude d'un exercice atteint rarement 1m.

[nil]

Salut fait comme quand t'etais au PDC: Du poly: 1 pousser /1 tirage / 1 jambes.
Tu rajoutes 1 iso haut ( oiseau par exemple) et 1 iso bas.
1 min 30 entre les séries
2 ou 2'30 entre les exos.

Dans 3/4 mois tu pourras revoir ton programme, rajouter du gainage etc...
Qui va piano va sanno

[Julien_66]

Merci pour vos réponses.

Yam57 mes calculs sont justes et la séance dure bien 1h20 en moyenne, j'ai mon carnet d'entraînement sur mon ordi qui le prouve ^^

Sinon où est-ce que tu veux en venir par rapport à l'amplitude qui atteint rarement 1m ?

Car je suis d'accord que sur certains exercices notamment par exemple Curl Biceps, Développé militaire avec Haltères/Élastiques, Squat et Soulevé de terre Romain ça va être très difficile d'atteindre les +1m d'étirement mais par contre pour ce qui est du Développé Horizontal et Tirage, j'accroche l'élastique sur la poignée de ma porte qui est très solide et j'étire jusqu'à 2-3m pour le Développé Horizontal et jusqu'à presque 4m pour le tirage et je sens bien la résistance et donc le travail sur mes muscles malgré tout !

Pareil pour l'Extension Nuque Triceps, j'étire jusqu'à 2,5m environ et je sens très bien la résistance et le travail sur mes triceps.

Donc je suis pour le moment pas si limité que ça. Et dans le pire des cas j'ai 4 élastiques en tout (je pense que j'ai oublié de préciser que je n'avais pas qu'1 élastique d'où peut-être ton interrogation par rapport à mes progrès Yam57 et j'en suis désolé d'avoir oublié de préciser !), 2 de résistance 15 kg max et 2 de résistance 25 kg max donc je suis pas tant limité que ça pour le moment sachant qu'à la rentrée je me procure 2 élastiques de résistance 35 kg max.

Merci Nil pour ta réponse ! Pour les temps de repos je pense repartir sur ce type de repos la semaine prochaine le temps d'habituer mon corps aux 2'30 entre chaque série et 3' entre chaque exercice !

[Μετά Ἐγώ]

Je m'étonne aussi : je fais 5 exercices par séance, 4 exercices comme toi (je parle du travail réel, pas de l'échauffement) avec 1mn30 à 2mn30 de repos. Je viens e boucler la séance de ce matin en 1h20.
Même sans échauffement, je ne vois pas comment tu peux boucler ta séance de 8 exercices en 1h20 aussi.
Et j'essaie de ne pas perdre de temps, pourtant.
Là c'est du pratique, pas de la théorie.
Avec ce nombre d'exercice et les temps de repos que tu donnes, effectivement j'aurais dit 2h30 aussi.

[yam57]

j'étire jusqu'à 2-3m pour le Développé Horizontal et jusqu'à presque 4m pour le tirage

tu es Elastikman ?
décidément, tu as un problème avec les chiffres.

[Julien_66]

Sinon où est-ce que tu veux en venir par rapport à l'amplitude qui atteint rarement 1m ?

Tu n'as toujours pas répondu à ma question Yam57 puisque visiblement tu me traites d'Elastikman...

Sachant que je te parlais des élastiques que j'étirais jusqu'à 4m pour avoir une tension suffisamment élevé pour faire travailler mes muscles.

Je m'étonne aussi : je fais 5 exercices par séance, 4 exercices comme toi (je parle du travail réel, pas de l'échauffement) avec 1mn30 à 2mn30 de repos. Je viens e boucler la séance de ce matin en 1h20.
Même sans échauffement, je ne vois pas comment tu peux boucler ta séance de 8 exercices en 1h20 aussi.
Et j'essaie de ne pas perdre de temps, pourtant.
Là c'est du pratique, pas de la théorie.
Avec ce nombre d'exercice et les temps de repos que tu donnes, effectivement j'aurais dit 2h30 aussi.

Ben écoute pourtant les chiffrent de ma séance ne mentent absolument pas, j'ai chronométré avec mon téléphone et j'ai noté mes temps justement sur mon carnet d'entraînement.

Je mets 5 minutes à m'échauffer on va dire puis après j'attaque la séance assez rapidement. Après je sais pas si c'est le fait que j'utilise les élastiques et que je m'entraîne du coup chez moi.

J'aimerai par curiosité savoir comment tes trainings durent 2h30 car peut-être que je loupe quelque chose qui fait que ça dure pas si longtemps que ça.

[Julien_66]

Désolé du double post mais je voulais préciser une chose.

Mes séances précédents duraient moins de temps car je faisais que 3 série par exercice.

J'ai calculé et ma séance de ce soir doit durer approximativement 105 minutes soit 1h45 environ sans compter l'échauffement, donc ouais je dirais que sur cet séance, ça va durer 2h voire un peu plus en comptant l'échauffement et le temps que je vais mettre pour faire les exercices.

Désolé de préciser qu'à la dernière minute, j'espère que vous ne m'en voudrez pas.

[Μετά Ἐγώ]

Techniquement c'est possible d'écluser ça si tu ne fais aucun échauffement spécifique sur tes exercices en allant à toute vitesse avec une moyenne (courte) de 30 secondes par série en :
(8x(3x150 +4x30 ) + 7x180)/60 soit 97 minutes, soit 1h37.
Ca se rapproche de ce que tu fais, mais il faut bourrer comme un fou et ne pas s'échauffer sur les mouvements (maintenant, avec des élastiques, c'est peut-être ton cas).

[Julien_66]

C'est surement possible oui en tout cas je viens de finir ma séance de muscu avec les bandes élastiques, autant vous dire que c'était vachement intense en faisant 2 minutes de repos entre chaque série et 2 minutes 30 entre chaque exo.

Je pense passer la semaine prochaine probablement le cap des 1 minute 30 de repos entre chaque série et 2 minutes entre chaque exo.

Sinon la séance a duré cet fois-ci 2h et plus précisément : 2 heures 00 minutes 16 secondes !

Voilà ma séance :

Séance du 31/12 :

4x 13 Squat :

- 13 répétitions avec 2 jaunes et 2 vertes

- 13 répétitions avec 2 jaunes et 2 vertes

- 13 répétitions avec 2 jaunes et 2 vertes

- 13 répétitions avec 2 jaunes et 2 vertes

4x 12 Soulevé de Terre Romain :

- 12 répétitions avec 1 verte

- 12 répétitions avec 1 verte

- 12 répétitions avec 1 verte

- 12 répétitions avec 1 jaune

4x 12 Développé Horizontal :

- 12 répétitions avec 2 jaunes étirement 2m

- 11 répétitions avec 2 jaunes étirement 2m

- 10 répétitions avec 2 jaunes étirement 2m

- 9 répétitions avec 2 jaunes étirement 2m

4x 8 Développé Militaire avec Haltères/Élastiques :

- 8 répétitions avec 2 jaunes de chaque côté

- 8 répétitions avec 2 jaunes de chaque côté

- 8 répétitions avec 2 jaunes de chaque côté

- 8 répétitions avec 2 jaunes de chaque côté

4x 14 Tirage Horizontal prise neutre :

- 14 répétitions avec 2 jaunes étirement 3m

- 14 répétitions avec 2 jaunes étirement 3m

- 14 répétitions avec 2 jaunes étirement 3m

- 14 répétitions avec 2 jaunes étirement 3m

4x 14 Tirage buste penché :

- 14 répétitions avec 2 vertes

- 14 répétitions avec 2 vertes

- 14 répétitions avec 2 jaunes

- 13 répétitions avec 2 jaunes

4x 8 Oiseau Unilatéral :

- 8 répétitions de chaque côté avec 1 verte

- 8 répétitions de chaque côté avec 1 verte

- 8 répétitions de chaque côté avec 1 verte

- 8 répétitions de chaque côté avec 1 verte

4x 8 Extension Nuque Triceps + Curl Biceps :

- 8 répétitions avec 1 jaune étirement élastique 3m - 8 répétitions avec 2 vertes + barre

- 8 répétitions avec 1 jaune étirement élastique 3m - 8 répétitions avec 2 jaunes

- 8 répétitions avec 1 jaune étirement élastique 4m - 8 répétitions avec 2 jaunes

- 8 répétitions avec 1 jaune étirement élastique 4m - 8 répétitions avec 2 jaunes

A la fin des exos jambes, j'avais les jambes qui tremblait.

Par contre sur le Développé Horizontal c'est la première fois que j'y arrive pas, mon bras droit me lâche avant le bras gauche ce qui me créé un léger déséquilibre au niveau de l'exécution...

Malheureusement mon bras droit est vraiment la plus faible suite à l'articulation du pouce droit qui est complètement abîmé et en mauvais état, mon pouce droit est hyperlaxe en gros et j'ai du coup une très faible poigne avec le pouce droit ce qui m'a obligé à solliciter beaucoup plus mon bras gauche, avec la persévérance et la progressivité, j'arriverai tout de même à rééquilibrer mon bras droit sur le long terme ?

[yam57]

sans tous les cas, tu fais trop d'exercices par séance et trop de repos. 4 à 5 suffisent. il faut ajouter de la résistance par du poids.

[Julien_66]

Merci Yam57, par contre j'évite d'utiliser des charges car malheureusement j'ai une malformation de la colonne vertébrale congénitale, j'ai des vertèbres malformé et les disques vertébraux en mauvais état et donc plus propice à de la Hernie Discale très probablement.

Donc je me contente de faire du PDC/Bandes Élastiques pour justement soulager ma colonne vertébrale.

Sinon pour les exercices en trop, si je venais à retirer les isolations, ça me ferait donc 6 exercices poly-articulaires dont 2 de poussée, 2 de tirage et 2 de jambes, est-ce que cela suffirait ?

Sinon pour la résistance oui comme je te l'ai dit, j'ai l'intention à la rentrée d'acheter 2 élastiques de résistance 35 kg max afin de rajouter de la résistance pour les jambes et les exercices de tirage à l'avenir.