Conseils pour progresser sur tous les exos en force et masse ?

[Μετά Ἐγώ]

Tu parles d’un entraînement 4x / semaine, c’est pas un handicap

Absolument pas II, le retour.
C’est toi qui annonce un entraînement de 4 séance par semaine. Je pars de ce que tu dis.
Prise large ou prise serré c’est pas tellement la question pour le dos.
C’est l’angle qui compte après c’est du raffinement.
Les sets,ce sont les séries.
4 séries si tu compte l’arriere d’épaule ça va pour le dos, mais comme tu sépares dos et épaules, c’est beaucoup. C’est bon aussi pour les cuisses si tu comptes l’ensemble cuisses-fessiers. C’est trop pour les epaules,beaucoup trop pour les pecs et ce serait de la folie pour les biceps et les triceps

[Thunders0]

Super article c’est de toi ?
Message reçu y a toutes les réponses mais le Squat / Soulevé de terre j’ai des douleurs au reins / bassin donc j’en ferais pas.

Je vais suivre pas mal de principe de cet article sans avoir l’ambition de devenir vraiment costaud, être sec bien dessiné et fort me suffira,

Merci

[Thunders0]

@Μετά Ἐγώ tu as mon programme dans le message qui précède le tient
J’attends ton jugement même si l’article de @Vato dit déjà presque tout ce qui va et ce qui va pas

[Μετά Ἐγώ]

En rouge, c'est surnuméraire.

Pecs / biceps :

- 4x8 développé couché
- 4x8 développé incliné barre ou haltères
- 4x 8 écarté Poulie ou haltère ou la machine Pure Wyde Chest Press Technogym
- 4x 10 Ou le Max que je peux DIPS

- 4x 8 Curl je varie les mouvements d’une séance à l’autre

Dos / Triceps :

- 4x échec Tractions prise large pronation ou 4x8 tirage large poulie poitrine ou 4x8 tirages large poulie nuque
- 4x échec traction prise serrées intérieure (j’espere tu vois c’est quoi) ou tirage serré avec la poignée sur le banc horizontal
- 4x8 Pure Low Row Technogym prise serrée
- 4x8 Pure Pulldow Technogym ou une autre machine ou je suis debout et je tire en prise serrée ou large
Bref j’essaie de faire deux prises serrées + deux prise large et tractions 1x Sur 2
4x 10 DIPS ou poulie corde

Épaules :

- 4x8 une machine développé épaules (je vais commencer le developpe militaire ce soir)
- 4x8 oiseau assis ou l'autre oiseau
- 4x8 élévations latérales / horizontales
- 4x8 arrière épaule je mets le banc en incliné, sur le ventre et je tire
- 4x 8 trapèze poulie prise serrée je remonte au menton

Jambes :

- 4x8 presse ( y en a 3 je change chaque semaine ) + mollet quand le poids est en mode échauffement
- 4x8 relevé de jambes pour faire l’avant des cuisses
- 4x8 arrière des cuisses à la machine
- 4x 12 environ mollets
Manque un mouvement pour les lombaires (par exemple banc à hyperextension)

[Qyers]

Message reçu y a toutes les réponses mais le Squat / Soulevé de terre j’ai des douleurs au reins / bassin donc j’en ferais pas.

tu ferais mieux de chercher pourquoi et/ou de bosser la technique à charges modérées.

[Thunders0]

Ouais je m’entraine seul faudrait je demande’ à un costaud de me montrer comment faire le soulevé de terre / squat !

Après j’ai bien progressé globalement en force et physiquement aussi :
Au dev. Couché au début je faisais 50kg Max, maintenant 80 en fin de série.
Au dos je faisais 0 traction, j’en passe 6-7 propre bras tendu pecs sur la barre (certes, je suis léger 76kg)
Presse je faisais 8 reps de 120 —> maintenant je fais 6x 200 en dernière série

Merci pour tous vos conseils je vais adapter ça sur 2 mois pour voir si d’ici Janvier j’aurai encore franchi un cap

[Qyers]

ya plein de vidéos explicatives.

[Thunders0]

Bah j’avais tenté après visionnante vidéo mais je dois être nul en coordination ça m’avait fait mal aux reins !!
Ça apporte vraiment + de puissance que la presse ??

[Qyers]

Bah je trouve.
Enfin puissance n'est pas le mot hein, mais c'est juste que c'est plus complet.
Et perso la presse me fait plus peur pour mon dos que le squat arrivé à certaines charges.

[Thunders0]

A partir de quelle charge c’est dangereux ??

[Μετά Ἐγώ]

C'est vrai qu'une presse mal exécutée (surveiller les reins qui décollent et les douleurs aux genoux), c'est d'autant plus dangereux qu'on est trop en confiance. Se méfier aussi de la présence ou non de cales en cas de loupé. Se faire écraser sous une presse ça peut être très dommageable. On est plus en sécurité dans une cage à squat, à tout prendre.

Maintenant, si les prérequis plus haut sont pris au sérieux et si la presse est bonne, ça n'est pas un mauvais mouvement.
Il ne faut pas négliger non plus les étirements pour améliorer sa presse (comme pour le squat).

Maintenant le squat est un mouvement à commencer sous surveillance, et pas avec un coach à deux balles (façon de parler, j'ai connu des "coaches à sous" qui étaient des coaches à deux sous).

[Μετά Ἐγώ]

C'est dangereux si tu le fais mal ou pas sécurisé, ça n'est pas forcément une question de poids.

[Qyers]

Pareil que Meta.

Le tout c'est de commencer léger, s'assurer que le mouvement est bon, et monter sans dégrader le mouvement.

Perso je me film a chaque séance sur SDT et Squat.
Aux haltères NP.

[Thunders0]

D’accord, dans ma salle j’ai vu des mecs mettre 400kg à la presse donc ..
Je suis qu’à 200 et mon dos est bien collé ça devrait aller j’ai jamais ressenti de douleur en particulier mais c’est vrai que le poids m’écrase un peu !
Je vais me concentrer sur la progression des mouvements de base type dev. Couché / développé militaire épaule que je commence ce soir / tractions / DIPS / presse !
À mon niveau on peut se passer de soulever de terre / squats sachant que j’ai ni coach et que je m’entraine à 90% seul.
J’ai commencé il y a 5 mois & je prends 0 compléments je bois que de l’eau pas de whey.

[Qyers]

Ouais enfin perso je suis obligé de forcer dans l'autre sens pour maintenir le bas du dos collé et ca me file des douleurs au psoas. Mais bon ca vient peut être de la forme/inclinaison de la presse.

Il y a pas vraiment de raison de pas commencer le squat/sdt.
Il y a une cage à squat dans ta salle ?

Dvlp militaire à la barre c'est pas recommandé.
Typiquement c'est 10x plus dangereux qu'un squat ou sdt.

[Thunders0]

Oui y a 3 cages et 3 presses, les presses :

https://goo.gl/images/aujrqR

https://goo.gl/images/WZW6eT

https://goo.gl/images/BYT3Wo

J’alterne entre ces 3 là.
Ok alors je reste sur cette machine : https://goo.gl/images/bBEuqL
+ developpe haltère sur banc dos appuyé pour la base de l’epaule ?

[Qyers]

Vous avez l'air d'avoir de bonnes machines

Je testerai bien la 3ème moi, à vu de pif ca doit être la mieux.

Sinon pour ton dvlp épaule, fais le assis aux haltères ca marche bien.

Et si t'as des cages, bah squat, tu risques pas grand chose franchement (à part avoir un corps qui fonctionne mieux).

[yam57]

tu peux supprimer la 1ere presse. trop alterner n'est pas bon non plus pour la progression.

[Thunders0]

Salut Yam
1m77 / 93kg Tortank quoi
Oui la salle est très grande Fitness Park à Plan de Campagne près de Marseille !
Okay j’alternerai entre les deux presses couchées !

[yam57]

Technogym, il ont une bonne gamme en charge libres. les autres gammes, je n'aime pas du tout.

[Thunders0]

De ma faible expérience je kiff bien c’est neuf et fiable donc pas à me plaindre !

[Μετά Ἐγώ]

Effectivement, les deux dernières presses semblent OK, la première je me méfierais un peu.

[Thunders0]

C’est la première la plus soft pourtant !!!

Merci encore pour vos conseils

[Μετά Ἐγώ]

Les presses horizontales, c’est soft pour les muscles, mais c’est du brise genoux (je trouve)

[yam57]

pas de débrayage, charge limitée, résistance des câbles et poulie limitée, frottement des poulies et câbles, pas pour les gros chargeurs...en principe ces presses sont plus utilisées par les femmes à cause de la position assise plus accessible et des charges automatiques. les femmes n'aiment pas les poids libres car les poids font prendre du poids.

[Μετά Ἐγώ]

CQFD

[Thunders0]

J’aime bien les exercices de femmes.

[yam57]

remplace le "de" par "avec"

[Thunders0]

Pour ça je boss pas les lombaires à la salle !

[Zeyeam]

Pour ça faut que tu fasse du progressive overload. t'augmente sois les charges peu à peu ou soit tu change un parametre de ton exo ( temps de repos, nombres de rep, nombres de séries, etc..) pour augmente par la suite. Si tu veux un bon programme prends celui que je suis en ce moment : EDIT MODERATION

[Vato]

4 Messages, 4 liens pubs, on va dire que la limite est atteinte. Donc dernier lien pub ici, le reste sera effacé.

[patrick]

T'es curieusement sympa avec lui. D'habitude, tu l'aurais (à raison) déjà exclu

[Thunders0]

Entièrement d’accord avec Mr Fonte pour le dernier avertissement

J’ai adopté le 4x8 au même poids pour l’exercice principal des épaules & développé couché & presse
Pour le dos je fais tractions suppination à l’echec En exo principal , & j’ai augmenté mes temps de repos entre 2 & 3 min sur les gros exos

Je fais plus de séries quelque soit l’exercice à un poids qui est légèrement au dessus de celui de l’échauffement je vais cash au poids de travail

Voilà pour l’évolution

[Loïc - Street]

je fais tractions suppination à l’echec

Et malgré l'échec à chaque séance tu réussis à chiffrer ta progression de semaine en semaine, y-a-t-il une évolution ?

[Thunders0]

Ça fera 6 mois que j’ai commencé la muscu le 10.12.
J’ai une activité sédentaire dans un bureau, je faisais plus de sport depuis 1 an.
Je faisais : 0 tractions en juin 2018.
J’ai fais hier soir : 4*8 répétitions en étant à l’echec sur l’avant dernière et dernière série ( bras tendu supination ) et oui je progresse à chaque séance sur les tractions.

[Vato]

J'ai voulu être gentil. C'est con, il se serait contenter de ses 4 petits liens, je les aurais laissé mais il continue à poster, donc tout sera édité.

[Thunders0]

[Thunders0]

Salut les Tortank

Un conseil de positionnement pour bien brûler les pecs au dev. Couché ?
Ce soir c’est Pec et j’en ai marre d’avoir les avants d’epaules Démontés
La semaine dernière j’ai fais 4x8 @70kg je les ai passé facile avec 2min de repos ; pour ce soir je peux tenter 4x8 @75 ou @80 ? C’est un peu au feeling perso vous allez me dire mais bon je demande quand même.

Dernière question combien de répétition conseillée au dips en fin de séance ?
Je vais faire :
4x8 dev. Couché
4x8 dev. Incliné
4x? Dips

Merci

[Thunders0]

Salut, question bête : est ce possible de progresser en force sans forcément manger + ?
L’alimentation indispensable pour être massif d’accord mais ça va de paire avec la force ?
Merci

[yam57]

si tu débutes, oui. car tu vas exploiter ton potentiel.

[Thunders0]

@Yam57 merci

[Thunders0]

Bonsoir à tous

J’ai une question sur le placement des coudes lorsqu’on fait les DIPS, il faut les garder le long du corps, parallèle à la descente ?
Dans ma séance de tout à l’heure je me suis aperçu que lorsque je descends si je fais pas attention j’ai tendance à les écarter, j’ai fais un mouvement perpendiculaire peut être devant la difficulté et je me demandais si c’etait à proscrire ou bien si c’était une variante conseillée qui sollicitait différemment pecs / triceps ?

Merci

[yam57]

lors des dips, les pecs et triceps travaillent. si tu écarte les coudes, les pecs vont travailler un peu plus que les triceps. idem si tu prend une prise plus large. tout dépend de ce que tu cherche. pour les pecs: coudes écartés, penché en avant, prise plus large, descente profonde, pas de blocage en haut. pour les triceps, c'est tout l'inverse.

[Thunders0]

Chouette merci je savais pas

Je devais avoir les triceps usés du coup j’ai compensé par mes pecs héhé

@Yam ; penses tu qu’à mon niveau je devrais alterner entre barre et haltère au développé couché pour passer un cap en charge ?
Actuellement je fais 4x5 répétitions à 80kg j’ai bien progressé en maintenant 6 mois de pratique. Mais je fais jamais de developpe haltère et je me dis que varier à ce stade là ça pourrait être intéressant ?!

[yam57]

oui, et varie aussi les reps. il ne faut pas toujours faire les mêmes reps, mais utiliser une fourchette.

[Thunders0]

Les reps j’alterne je fais une fois 4x8 et une fois 4x Max mais ça dépasse jamais les 6 car c’est un poids plus élevé qu’en 4x8 !

J’ai commencé le developpe militaire mais c’est Dur j’ai mis que 30kg pour être bien coordonné !

Les dips tant qu’on se leste pas faut augmenter les répétitions séance après séance ? Tractions idem ?

Merci

[yam57]

oui, il faut augmenter les reps aussi bien aux tractions, dips qu'aux haltères. et non rester sur du fixe comme tu fais, même si tu alterne. c'est ce qui fait le système de progression.

[Thunders0]

J’ai tendance à augmenter les poids sur le haut du corps et les reps sur le bas, question de feeling je pense mais pour le moment j’ai de bons résultats !

[yam57]

oui, si tu débutes tu progresses de toutes façons. c'est plus tard que ça se complique.